С чего начать силовую тренировку: правильный порядок упражнений

С чего начать силовую тренировку: правильный порядок упражнений

В бодибилдинге существует общеизвестное правило, когда очередность выполнения упражнений идет от базовых к изолирующим. Но это не единственный вариант правильного порядка движений.

В зависимости от ваших целей, последовательность может быть разной. Сегодня разберемся как раз с такими альтернативными способами начала силовой тренировки.

Вариант 1, классический – от базы к изоляции

Данный вариант – общепринятый стандарт в бодибилдинге. В начале прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина). При этом выполняются базовые многосуставные упражнения, как правило, по 2-3 на каждую мышечную группу. После этого переходят к изолирующим односуставным движениям.

Например, порядок выполнения упражнений при тренировке груди может выглядеть следующим образом:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
4. Сведение рук в кроссовере

Первые 2 движения относятся к базе, а 3 и 4 — к изоляции.

Подобное правило действует и при прокачке мелких мышц — плеч, бицепса и трицепса. С той лишь разницей, что упражнений выполняется меньше – 1-2 базовых и далее 1-2 изолирующих.

Пример порядка упражнений при тренировке плеч:

1. Жим гантелей сидя – база
2. Разведение гантелей через стороны – изоляция
3. Разведение гантелей в наклоне – изоляция

Вариант 2 – Принцип приоритета

Распространенная ситуация, когда общую картину гармонично развитых мышц портит одна отстающая.

Для такого случая в бодибилдинге разработали принцип приоритета. Он означает прокачку мышцы, которой не хватает объема, в самом начале занятия, пока организм еще полон сил и энергии, а мотивация и психологический настрой на пике.

Если отстает мелкая мышца, то в подобной ситуации может нарушаться правило о том, что в начале идут крупные группы, потом мелкие.

Например, “слабое звено” — бицепс. По принципу приоритета тренировку начинают именно с его прокачки.

При этом подбор и очередность упражнений могут отличаться от классического варианта.

Например, занятие начинается с изолирующего движения на бицепс со штангой стоя. Далее также идут односуставные движения для бицепса, но уже выполняемые с гантелями, на блоках и в тренажерах.

Стоит отметить, что подобная очередность в начале тренировки нетипична для грамотных занятий новичков. У них она должна соответствовать классическому варианту.

Данный принцип принесет больше пользы для людей с продвинутым уровнем подготовки.

Однако и здесь надо помнить, что он рассчитан только на одну мышечную группу. На остальные мышцы подбираются упражнения в обычном формате – от базовых к изолирующим.

Если же у вас имеются 2-3 или даже более отстающих мышц, принцип приоритета не поможет. Это означает элементарный недостаток общей мышечной массы.

В таком случае мы возвращаемся к очередности упражнений по классическому варианту.

Вариант 3 – Принцип предварительного утомления

Еще одно исключение из правил – это принцип предварительного утомления.

Он может применяться людьми со средним и продвинутым уровнями физического развития в основном как метод шокирования мышц, привыкших к однотипным методам тренировок.

В этом случае последовательность выполнения упражнения перевернута с “ног на голову”. В начале обязательно делают изолирующее односуставное движение и только после этого переходят к базовому.

Предварительное утомление призвано помочь сравнять силы крупной и мелкой мышечной групп. Ведь нередко бывает, что в движении для целевой мышцы доминирует вовсе не она, а ее агонисты — вспомогательные мускулы.

Например, тренировка ног в этом случае выглядит так:

1. Разгибание ног в тренажере – изоляция для квадрицепсов
2. Приседания со штангой – база для квадрицепсов
3. Сгибание ног в тренажере лежа – изолирующее для бицепса бедра
4. Румынская тяга со штангой – база для бицепса бедра

Подобная очередность – специальный методический прием, который рассчитан на 3-4 недели использования. Далее следует перейти на классическую схему.

Заключение

Правильная очередность предполагает выполнение упражнений от базовых к изолирующим. Это обязательное условие грамотного построения тренировок для начинающих.

Однако на среднем и продвинутом уровнях возможны другие варианты последовательности, такие как принцип приоритета или предварительного истощения.

Применяйте их по мере необходимости и обязательно заметите, как улучшается ваш прогресс!

С чего начать силовые тренировки?

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.

Отличие тренировок новичков от опытных спортсменов

Если вы делает только первые шаги в силовом спорте, то ваши тренировки могут быть более частыми, чем у опытных спортсменов. Это правило действует, как для мужчин, так и для девушек.

Это объясняется тем, что опытный спортсмен знает как сильно напрячь мышцы так, что потом придется, долго восстанавливаться. Конечно, у начинающих тоже присутствует крепатура, но их травмированные мышцы заживают гораздо быстрее.

Если для вас в новинку, что при силовой тренировке повреждаются мышцы, то знайте, что ничего страшного в этом нет. Это даже полезно. Именно незначительные микротравмы мышц заставляют тело лучше восстанавливаться и подготовиться к более серьезным нагрузкам. В этом и состоит сущность силовых тренировок. Вы делаете один шаг назад, а затем два шага вперед.

А для того, чтобы ваше тело было способно делать эти два шага назад, ему необходимо создавать щадящий режим. Нужно хорошо высыпаться и правильно питаться.

Новички вполне могут начать с двух тренировок в неделю. Пока нет необходимости посвящать каждую тренировку конкретной группе мышц. Ваше первое занятие на неделе следует посвящать верхней части тела, исключая пресс. А второе занятие будет посвящено нижней части тела, включая брюшной пресс.

В тренажерном зале

Силовыми тренировками можно заниматься как в тренажерном зале, так и на брусьях возле дома. Можно выбрать также любой другой вид силовых занятий, например, пауэрлифинг.

Для начала давайте рассмотрим силовые занятия в тренажерном зале.

Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:

• Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку. Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами.
• Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес.
• Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.

Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, та и для девушек.

Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше:

• Руки. Главное действие для рук – это их сгибание с отягощением. Сгибать руки с отягощением можно, используя штангу или гантели. Это можно делать как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Желательно еще дополнительно работать над трицепсом. В этом поможет упражнение жим штанги, лежа с узким хватом. Или отжимания на брусьях, турнике.
• Грудные мышцы. Лучшее действие для развития грудных мышц – это жим на плоской скамье со штангой. Также разведение рук с гантелями тоже на скамье.
• Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.
• Ноги. Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.
• Живот. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.

Вот такая программа тренировок для начинающих. Девушек может испугать данный набор упражнений. Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.

Пауэрлифтинг

Те, кто знаком с понятием пауэрлифтинг только понаслышке могут перепутать его с бодибилдингом. Но в действительности это разные виды силовых занятий. Главной целью бодибилдера является создать красивый рельеф тела. Именно для этого он методично наращивает мышечную массу. А пауэрлифтинг ставит основной своей задачей поднять большой вес.

Пауэрлифтинг еще называют силовым троеборьем. Есть чемпионаты по этому виду силовых занятий. Там спортсмены в три подхода поднимают штангу, выполняют становую тягу и жим лежа. Пауэрлифтинг – это возможность продемонстрировать свою силу. Если такая цель в силовых тренировках для вас более привлекательна, то вы можете выбрать пауэрлифтинг, а не бодибилдинг.

Пауэрлифтинг может стать вашим хобби, если вам не противопоказаны физические нагрузки. Конечно, пауэрлифтинг больше подходит для мужчин. Но с другой стороны, если вы сильная девушка и хотите доказать это всему миру, то вы имеет полное право попробовать себя в этом.

Чемпионаты по этому виду спорта проходят как для мужчин, так и для женщин.

Перед тем, как вводить в вашу жизнь пауэрлифтинг стоит также определиться, какое место пауэрлифтинг будет занимать в ней. Если вы занимаетесь просто для себя, то это одно дело. А если вы хотите стать настоящим спортсменом, то пауэрлифтинг займет огромную часть вашей жизни. Ради этого занятия придется поменять образ жизни. Но в любом случае для начала тренировок вам понадобится хороший тренер.

Силовые тренировки на турнике

Один из простых способов улучшить рельефы своего тела – это заниматься на турнике, брусьях. Не у всех есть возможность посещать зал. Да, и не всем нравится заниматься в душном тренажерном зале. Занятия на турнике, брусьях – это отличный способ провести время на свежем воздухе, снять стресс.

В некотором смысле к занятиям на турнике, брусьях приступить легче. Для того, чтобы начать тренировки вам даже не нужен тренер. Вы не подчинены графику работу тренажерного зала. Вы можете заниматься на турнике, брусьях, когда вам это удобно. Занятия на турнике, брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако чаще за таким занятием мы замечаем все-таки мужчин.

Начинающие спортсмены должны понимать, что, тренируясь на турнике, брусьях можно развивать именно те мышцы, в которых вы заинтересованы. Смена рабочих мышц происходит за счет смены хвата.

Вот хваты, на которых стоит сосредоточиться новичкам:

• прямой хват – пальцы от себя;
• обратный хват – пальцы к себе;
• смешанный – пальцы одной руки к себе, второй от себя;
• параллельный, когда руки на разных брусьях;
• широкий хват – ладони на расстоянии 70-80 см;
• узкий – ладони максимально близко друг к другу.

Первое, что нужно делать новичкам на турнике, брусьях – это много раз качественно подтягиваться. Это касается и женщин, и мужчин. Если не получается качественно подтягиваться, то начинайте с отжиманий. Для мужчин от пола, для женщин с колен.

Силовые тренировки начинающим — основы, рекомендации, упражнения, безопасность и цели

Тренировки

Здоровье

Тяжелая атлетика

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Следующие упражнения обеспечивают полезную нагрузку на все тело для тех, кто новичок в силовых тренировках и для более опытных спортсменов, желающих составить простую, но более тщательную программу, на основе которой можно строить дальнейшие эффективные занятия. Это полная проработка касается всех или большинства частей основных крупных мышечных систем тела: плеч, рук, спины, груди, ног, ягодиц и брюшного пресса.

Основы силовых тренировок

• Один подъем веса или завершение упражнения называется повтором.

• Серия повторений называется набором повторений или сокращенно «сетом».

• Обычный классический сет — это подход с заданным количеством повторений в упражнении.

• Суперсет — выполнение сразу двух подходов на разные упражнения с отягощениями практически без перерыва. Небольшой отдых и опять комплекс из двух упражнений подряд. Суперсеты могут быть на одну группу мышц, а могут быть на противоположные мышцы — антогонисты.

• Двусет — два упражнения на одну группу мышц, выполняемые без перерыва.

• Трисет — три упражнения на одну группу мышц, выполняемые без перерыва.

• Дроп-сет — снижение веса с каждым подходом.

Частичные повторы — сеты с неполной амплитудой. Выполняются, когда уже нет сил на соблюдение правильного выполнения упражнения.

Общая рекомендация для начинающих — выполнять три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемых как 3×10 — например, три подхода по десять приседаний.

Для начала попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процесс, затем попробуйте до 10 упражнений подряд (один подход).

Также дополните занятия легкими или тяжелыми весами с активной интенсивностью, но при должном комфорте. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем, 20 и более, то необходимо немного увеличить вес (хотя некоторые программы, направленные на силовую выносливость используют большее количество повторений). Это относится ко всем описанным упражнениям.

Наконец, вы должны достаточно отдыхать между подходами, чтобы ваша энергетическая система восстановилась для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут, в зависимости от интенсивности, веса, физической формы и возраста. Обычно достаточно одной — двух минут отдыха для сета из десяти повторений средней или низкой интенсивности.

10 лучших силовых упражнений

Эти обычные упражнения с отягощениями прорабатывают все основные группы мышц. Для выполнения подойдут любые спортивные залы и их можно выполнять даже в домашних условиях на небольшой площади. Штанга, гиря или гантели для силовой нагрузки — на ваш выбор. Наиболее эффективные, удобные и компактные отягощения — это разборные гантели с обрезиненными дисками. Ищите проверенного производителя и не экономьте на здоровье.

Упражнения можете выполнять в таком порядке или изменить в соответствии с вашими потребностями.

• Приседания
• Жим от груди
• Становая тяга
• Жим ногами
• Верхний пресс
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс
• Горизонтальная тяга в положении сидя
• Верхняя тяга в положении сидя
• Подъем ног в положении лежа

Наиболее разумно сначала обратиться к персональному тренеру или инструктору тренажерного зала, чтобы он показал вам, как правильно выполнять основные движения. Один из способов сделать это, если вы еще не решили пойти в спортзал, — попросить об одном занятии в тренажерном зале под руководством инструктора.

В некоторых фитнес клубах есть платная оценка (обычно вполне доступная) состояния здоровья, физической формы и осанки. Такую диагностику действительно стоит сделать. К тому же, очень вероятно на вас также будет оказано давление, чтобы зарегистрироваться на более постоянной основе и это будет вас стимулировать регулярно посещать спортзал.

Если вы планируете тренироваться дома, скажите инструктору тренажерного зала, что пока вам нужно только одно занятие, а затем мысленно или на бумаге делайте заметки о важных моментах каждого упражнения. Вы можете попросить инструктора показать вам упражнения, которые он не рекомендует именно для вас. Вы также можете проверить технику выполнения упражнений в авторитетных источниках по силовым тренировкам.

Если вы решите посещать тренажерной зал позже, то ничего не потеряно. И если у вас уже есть осознанное намерение вы можете начать немедленно. Вы уже освоили технику выполнения упражнений для вашего домашнего спортивного зала. Большинство из этих упражнений можно выполнять прямо в квартире с разборными гантелями, несколькими эспандерами, небольшой штангой или спортивной гирей с удобной ручкой. Конечно разнообразие тренажеров в тренажерном зале должно сделать тренировки более эффективным и приятным занятием. Вы должны знать, что это базовое введение в эти упражнения и что возможны многие вариации.

Основы безопасности тренировок

Силовые занятия приносят много пользы для здоровья. Но это также может привести к травмам, если не соблюдать определенные стандарты безопасности. Есть две распространенные ошибки, которые могут допустить новички (и даже продвинутые спортсмены) и они значительно повышают риск получения травмы.

Выталкивание сустава за пределы его нормального (обычного) диапазона движений. Это может привести к травме, когда чрезмерное движение суставов слишком сильно напрягает связки и сухожилия. Поэтому общий совет: не сгибать руки в локтях или ноги в коленях до предела при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Округлая спина. Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые оказывают давление на позвоночник таким образом, что это может привести к травмам, особенно в поясничном или нижнем отделе позвоночника. В таких движениях невозможно переоценить важность сохранения спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении, особенно для начинающих. Не допускайте округлых спин.

Однако, хотя это разумный совет, существуют некоторые разногласия по поводу этой рекомендации. В то время как взрывное выпрямление этих суставов, скажем, в жиме ногами или жиме над головой, по мнению большинства, является рискованным делом, более контролируемый полный диапазон движений, сопровождаемый максимально короткой паузой при максимальном разгибании, может не нанести вреда, особенно для упражнений, которые не вызывают травм.

В общем, здесь необходим здравый смысл и вы не должны думать, что локоть внезапно выгнется, если вы случайно выпрямите его во время подъема. Соблюдайте общее правило держать локти и колени слегка согнутыми под весом, но не переусердствуйте и не создавайте неестественного разгибания наполовину, что может иметь также свои проблемы с безопасностью. Очень небольшое сгибание сустава — это все, что требуется для предотвращения возможного травмирования, которое и является основной проблемой при таких движениях с отягощениями.

Плечо представляет собой сложный шаровидный сустав с широким диапазоном движений. Это также один из самых травмируемых суставов среди спортсменов в целом.

Группа из четырех мышц, связок и сухожилий, часто травмируется даже у людей, не являющихся спортсменами, и для ее заживления требуется некоторое время. Упражнения с отягощениями, требующие необычного или экстремального положения плеча, следует рассматривать с большой осторожностью. Толчки штанги или тяги Т — грифа, как и в вариантах с подтягиванием или жимом над головой (см. Список выше), действительно следует избегать вначале, если вы не очень уверены в своих плечах.

Измерьте диапазон движений с помощью теста на гибкость плеч

Даже приседания со штангой на плечах, которые являются стандартными, не следует выполнять, если вращение плечевого сустава назад для позиционирования штанги вызывает боль или дискомфорт. В этом случае прибегните к приседаниям с гантелями. Более продвинутые атлеты могут попробовать другие варианты приседаний, такие как приседания спереди со штангой на груди или приседания, в которых штанга удерживается на ногах.

Цели силовых тренировок

Эффективность занятий зависит поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про жиросжигающие занятия, у которых тоже есть своя система и принципы.

• Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов (моторных нейронов).

• Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.

• Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.

• Жиросжигание (похудение). Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.

Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

Источник https://musclefit.info/s-chego-nachat-silovuyu-trenirovku-pravilnyj-poryadok-uprazhnenij/

Источник https://start-fit.ru/health/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih/

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/ganteli/3111000.html