Считайте эту статью своим полным руководством по безопасному набору веса для девушек. Какой бы ни была причина, желание узнать, как быстро поправиться, часто может ощущаться как плавание против сильной волны риторики о похудании. Тем не менее, мы подготовили руководство для всех худышек, которое поможет набрать вес самым здоровым способом.
Мы знаем, что набор массы тела может быть тяжелым испытанием как для вашего физического, так и для психического здоровья, особенно если вы стремитесь увеличить свой ИМТ.
На самом деле худым девушкам, набрать вес так же тяжело, как большинству — сбросить и даже сложнее.
Как недостаток веса влияет на здоровье?
Во-первых, ваш вес будет естественным образом меняться на протяжении всей жизни. Это совершенно нормально и зависит от множества причин: сон, стресс, гормоны и состояние здоровья будут играть свою роль. Однако значительный недостаток веса во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья и самочувствия.
Обычно все пользуются калькуляторами для измерения ИМТ (индекс массы тела), но мы рекомендуем записаться к врачу или терапевту, если вы подозреваете, что у вас недостаточный вес. ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом, но все строго индивидуально, поэтому получите консультацию специалиста при личном посещении.
«Основные риски для здоровья из-за недостаточного веса — это дефицит витаминов и минералов. В тяжелых случаях недоедание и дефицит витаминов и минералов могут привести к дисбалансу электролитов, что в свою очередь может привести к очень серьезным проблемам с сердцем и почками из-за нарушенного уровня соли в крови », — объясняет врач- терапевт Джейн Леонард.
«Он также может вызвать остеопороз, бесплодие (быстрая или продолжительная потеря веса может привести к нерегулярным менструациям, что нарушает овуляцию), снижение иммунной функции, что увеличивает риск бактериальных, вирусных и грибковых инфекций и замедление роста и развития у детей и подростков».
Как я могу безопасно набрать вес?
«Единственный способ потолстеть без вреда здоровью — это увеличить калорийность питания и уменьшить расход калорий», — говорит доктор Леонард. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес, поговорить со своим врачом, прежде чем принимать меры. Это связано с тем, что для выявления любой первопричины необходимо сделать анализ крови, который может указать на проблемы со щитовидной железой, а также поможет в выявлении любых потенциальных причин снижения веса тела.»
Могу ли я заниматься спортом, если пытаюсь набрать вес?
Все зависит от причин, по которым вы хотите или пытаетесь набрать массу тала и ответ может варьироваться. Доктор Леонард предлагает поговорить со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом, чтобы получить пользу для физического и психического здоровья, и при этом не терять вес.
Ваш врач может направить вас к диетологу для составления индивидуальной диеты, но вам также следует обсудить с врачом физические упражнения, поскольку упражнения сжигают калории, что может препятствовать увеличению веса. Однако есть много важных преимуществ упражнений, которые необходимы вашему организму, поэтому их не следует полностью исключать.»
Можно с уверенностью сказать, что если вы пытаетесь безопасно набрать вес, сейчас не время для HIIT или интенсивных кардиотренировок.
Как мне есть, чтобы набрать вес?
По словам диетолога и директора CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы едим во время набора веса, менее важны, чем время приема пищи.
«На чем нам нужно сосредоточиться, так это на максимально возможном ограничении количества времени, в течение которого организм будет голодать и сжигать накопленные питательные вещества, а не использовать энергию из пищи, которую мы едим», — объясняет она.
Например, если делать большие перерывы между приемами пищи или длительное голодание во время сна, это будет означать, что в разные моменты дня ваше тело будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать ваши запасы гликогена и жира для получения энергии. Нужно избегать длительных перерыв в питании, так как это может привести к потере веса.»
«Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и перекусывайте перед сном». Если это звучит устрашающе, помните, что приемы пищи не должны быть большими.
Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
«Выбирайте пищу, богатую питательными веществами, и откажитесь от низкокалорийной пищи», — говорит Медлин.
«Полезно готовить блюда, которые мы едим, максимально питательными и калорийными, добавляя такие полезные, но калорийные продукты, как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и сыр, а также избегать низкокалорийных объемных продуктов. Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким содержанием клетчатки также может помочь нам потреблять больше еды, поэтому попробуйте пасту вместо коричневого и белого риса и хлеба — только на короткий период.»