Общая физиологическая классификация физических упражнений
Н аиболее общая физиологическая классификация физических упражнений может быть проведена на основе выделения трех основных характеристик активности мышц, осуществляющих соответствующее упражнение: 1 ) объем активной мышечной массы; 2 ) тип мышечных сокращений (статический или динамический); 3 ) сила или мощность сокращений.
Локальные, региональные и глобальные упражнениния
В зависимости от объема активной мышечной массы все физические упражнения классифицируют на локальные, региональные и глобальные. К локальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы тела (стрельба из лука, из пистолета, определенные гимнастические упражнения). К региональным относятся упражнения, в осуществлении которых принимает участие примерно от 1/3 до 1/4 всей мышечной массы тела (гимнастические упражнения,
выполняемые только мышцами рук и чпояса верхних конечностей, мышцами туловища и т. п.). Г лобальными называются упражнения, в осуществлении которых принимает активное участие более 1/г всей мышечной массы тела (бег, гребля, езда на велосипеде и др.). Подавляющее большинство спортивных упражнений-относится к глобальным.
Статические и динамические упражнения
В соответствии с типом сокращения основных мышц, осуществляющих выполнение данного упражнения, все физические упражнения можно разделить соответственно на статические и динамические. К статическим упражнениям относится, например, сохранение фиксированной позы при удержании стойки на кистях (у гимнастов), в момент выстрела (у стрелка). Б ольшинство физических упражнений относится к динамическим. Таковы все виды локомоций: ходьба, бег, плавание и др. Силовые, cкоростно-силовые упражнения и упражнения на
| выносливость | ||
| При классификации физических упражнений по | ||
| силе сокращения ведущих-мышечных групп следует | ||
| учитывать две зависимости: «сила — скорость» и | Рис. 2. | |
| «сила — длительность» мышечного сокращения. | ||
| Зависимость | ||
| Рис. 1. Связь | В соответствии с зависимостью «сила — скорость» | предельного |
| времени работы | ||
| (рис. 1) при динамическом сокращении проявляемая | ||
| «сила — | от силы | |
| сила обратно пропорциональна скорости укорочения | ||
| скорость», | сокращения при | |
| мышц (скорости движения перемещаемого звена | ||
| полученная в | локальной | |
| тела): чем больше эта скорость, тем меньше | ||
| исследовании на | статической | |
| одном | проявляемая сила. Другая, формулировка этой | |
| работе (слева) и | ||
| зависимости: чем больше внешняя нагрузка | ||
| испытуемом при | от мощности | |
| подъеме с | (сопротивление, вес), тем ниже скорость укорочения | (частоты |
| (движения) и тем больше проявляемая сила, и | ||
| максимальным | ||
| движений) при | ||
| наоборот, чем меньше внешняя нагрузка, тем выше | ||
| усилием шести | ||
| локальной | ||
| скорость движения и меньше, проявляемая | ||
| разных грузов: | динамической | |
| мышечная сила. Произведение силы на скорость | ||
| штриховая линия | ||
| работе (справа) | ||
| мышечного сокращения определяет его мощность | ||
| — мгновенные | ||
| (см. рис. 1). | ||
| значения | ||
| мощности; | З ависимость «сила — длительность» мышечных сокращений, выражается | |
| скорость, | ||
| в том, что чем больше сила (или мощность) сокращений мышц, тем | ||
| соответствующая | ||
| короче их предельная продолжительность. Это справедливо как для | ||
| максимальной | ||
| локальной и региональной статической и динамической работы (рис. 2), | ||
| мощности, | ||
| так и для глобальной работы (рис. 3). | ||
| указана стрелкой | ||
По проявляемым силе и мощности мышечных сокращений и связанной с ними предельной продолжительности работы все физические упражнения можно разделить на три группы: силовые, скоростно-силовые (мощностные) и на выносливость.
С иловыми можно считать упражнения с максимальным или почти максимальным напряжением основных мышц, которое они проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости — движения (с большим внешним сопротивлением, весом). На рис. 1 силовым упражнениям соответствует левая часть кривой «сила — скорость». Предельная продолжительность упражнений с максимальным проявлением силы исчисляется несколькими секундами. Сила является основным двигательным качеством, определяющим успех выполнения силовых упражнений.
Рис. 3. Кривая зависимости рекордного (предельного) времени от скорости в беге (Б), плавании (Я) и беге на коньках (К) (В. С. Фарфель).
С коростно-силовыми (мощностными) являются такие динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения, т. е. большую мощность. Максимальная мощность мышечного сокращения достигается в условиях максимальной активации мышцы при скорости укорочения около 30% от максимальной для ненагруженной мышцы. На кривой «сила — скорость» скоростно-силовые упражнения занимают срединное положение — до 50-60% от максимальной скорости (см. рис. 1). Максимальную мощность мышцы развивают при внешнем сопротивлении (грузе), составляющем 30-50% от их максимальной (статической) силы. Предельная продолжительность упражнении с большой мощностью мышечных сокращений находится в диапазоне, от 3-5 с до 1-2 мин — в обратной зависимости от мощности мышечных сокращений (нагрузки). Мощность играет важнейшую роль в скоростно-силовых упражнениях.
У пражнениями на выносливость считаются такие упражнения, при выполнении которых ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их на протяжении длительного времени — от нескольких минут до многих часов (в обратной зависимости от силы или мощности мышечных сокращений). Выносливость — ведущее физическое качество для упражнений этой группы. Б олее подробная физиологическая характеристика силовых и скоростно-силовых упражнений дается в гл. 3, упражнений на выносливость — в гл. 4.
Энергетическая характеристика физических упражнений
Э нергетическая стоимость служит важнейшей характеристикой упражнения. Для определения энергетической стоимости физического упражнения, используют два показателя: энергетическую .мощность и валовый (общий) энергетический расход. Э нергетическая мощность — это количество энергии, расходуемое в среднем за единицу времени при выполнении данного упражнения. Она измеряется обычно в физических единицах: ваттах, ккал/мин, килоджоулях в минуту, а также в «физиологических»: с корости потребления О2 (мл О2/мин) или в МЕТ,ах (метаболический эквивалент, т. е. количество О2) потребляемого в 1 минна 1 кг веса тела в условиях полного покоя лежа. 1 МЕТ равен 3,5 мл О2/кг мин). В аловый (общий) энергетический расход — это количество энергии, расходуемой во время выполнения всего упражнения в целом. Валовый энергетический расход (общая энергетическая стоимость упражнения) может быть определен как произведение средней энергетической мощности на время выполнения упражнения.
При беге валовый энергетический расход на преодоление одинаковой дистанции в определенных пределах не зависит от скорости передвижения. Дело в том, что при увеличении скорости (энергетической мощности) время преодоления данной дистанции уменьшается, а при снижении скорости, наоборот, увеличивается, так что произведение энергетической мощности на время, т. е. общий энергетический расход, остается неизменным. Общая энергетическая стоимость преодоления одной и той же дистанции выше при беге, чем при ходьбе (до скорости около 8 км/ч): на каждый километр дистанции при ходьбе расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин, а при беге соответственно 1,08 и 0,98 ккал/кг веса тела. По показателям энергетической мощности физические упражнения обычно подразделяют на легкие, умеренные (средние), тяжелые и очень тяжелые (табл. 1). Таблица 1. Классификация физических упражнений по расходу энергии (ккал/мин) у мужчин и женщин разного возраста. Пол и возраст 
Упражнения 
легкие умеренные (средние) тяжелые очень тяжелые Мужчины:
| 20-29 | 4,2 | 4,3-8,3 | 8,4-12,5 | > 12,5 | ||||
| 30-39 | 3,9 | 4,0-7,8 | 7,9-11,7 | > 11,7 | ||||
| 40-49 | 3,7 | 3,8-7,1 | 7,2-10,7 | >10,7 | ||||
| 50-59 | 3,2 | 3,3-6,3 | 6,4- 9,5 | > 9,5 | ||||
| 60-69 | 2,5 | 2,6-5,0 | 5,1- 7,5 | > 7,5 | ||||
| Женщины: | ||||||||
| 20-29 | 3,2 | 3,3-5,1 | 5.2-7,0 | > 7,0 | ||||
| 30-39 | 2,9 | 3,0-4,2 | 4,3- 6,5 | > 6,5 | ||||
| 40-49 | 2,7 | 2,8-4.0 | 4,1- 6,0 | > 6,0 | ||||
| 50-59 | 2,2 | 2,3-3,8 | 3,9- 5,5 | > 5,5 | ||||
| 60-69 | 1,9 | 2,0-3,5 | 3,6- 5,0 | > 5,0 | ||||
При оценке тяжести упражнения по энергетическим показателям необходимо учитывать еще целый ряд факторов: характер выполняемой работы (статический или динамический), объем активной мышечной массы (локальное, региональное или глобальное упражнение), размеры или вес тела, возраст, пол и степень тренированности (физической подготовленности) человека, выполняющего данное упражнение, внешние условия выполнения данного упражнения. Т ак, если выполняется очень тяжелая локальная работа, которая может продолжаться лишь несколько десятков секунд, скорость энерготрат организма не превышает 1,2 ккал/мин (табл. 2). Такая же скорость расхода энергии характерна для региональной работы средней (умеренной) тяжести, которая может выполняться много десятков минут, и для глобальной, но очень легкой работы (крайне медленная ходьба .по ровной местности), которая длится много суток подряд. Очень тяжелая глобальная работа для женщин в возрасте 50-59 лет с расходом энергии более 5,5 ккал/мин, которая может продолжаться лишь десятки секунд, является умеренной для мужчин 20-29 лет и может выполняться ими в течение нескольких часов (см. табл. 1).
Таблица 2. Классификация тяжести локальных, региональных и глобальных упражнений по энерготратам (ккал/мин) Вид работы Упражнения легкие умеренные (средние) тяжелые
| Локальная кистью | 0,3-0,6 | 0,6-0,9 | 0,9- 1,2 |
| Региональная | |||
| одной рукой | 0,7-1,2 | 1,2-1,7 | 1,7-2,2 |
| двумя руками | 1,5-2,0 | 2,0-2,5 | 2,5-3,0 |
| Глобальная | 2,5-4,0 | 4,0-10,0 | 10,0-15,0 |
О собенно большие различия при энергетической оценке тяжести упражнений существуют между нетренированными людьми и высокотренированными спортсменами. Последние способны выполнять нагрузки с такими энергетическими затратами, которые недоступны нетренированным людям. У спортсменов в подавляющем числе видов спорта тяжесть физических упражнений по энергетическим (и другим) показателям превышает тяжелые или даже очень тяжелые нагрузки для нетренированных людей и является недоступной для последних (табл. 3). Таблица 3. Энергетическая стоимость различных видов физкультурной и спортивной деятельности (по данным Е. М. Берковича, Н. В. Зимкина, Н. И. Волкова и др.)
| Вид деятельности | Энерг.стоимость.(ккал/мин) |
| Покой: лежа | 1,5 |
| сидя | 1,6 |
| стоя | 1,7 |
| Ходьба: | |
| 3 км/ч | 2 |
| 5 км/ч | 4 |
| 7 км/ч | 7 |
| Бег: | |
| 8 км/ч* | 9 |
| 18 км/ч (5,0м/с)** | 25 |
| 23 км/ч (6,3 м/с)*** | 40 |
| 26 км/ч (7,2 м/с) **** | 60 |
| 32 км/ч (8,8-м/с)***** | 100 |
| Плавание: | |
| кроль 0,9 м/с | 14 |
| 1,3 м/с | 40 |
| 1,8 м/с | 125 |
| на спине 0,6 м/с | 10 |
| 1,2 м/с | 40 |
| 1,4 м/с | 70 |
| 1,5 м/с | 135 |
| брасс 0,8 м/с | 20 |
| 1,1 м/с | 50 |
| 1,2 м/с | 80 |
| Ходьба на лыжах13 км/ч | 20 |
| Бег на коньках | |
| 4 м/с | 10 |
| 8 м/с | 15 |
| 10 м/с | 25 |
| Езда на велосипеде | |
| 9 км/ч | 5 |
| 15 км/ч | 7 |
| 20 км/ч | 10 |
| более 30 км/ч | 20 |
| Гимнастика | |
| сгибание туловища | 4 |
| обороты на перекладине, | |
| прыжки | 7 |
| Танцы | 3-8 |
| Волейбол (развлек.) | 3 |
| Теннис | |
| одиночный | 8 |
| парный | 5 |
| Борьба | 14 |
| Спортивные игры |
(футбол, баскетбол, гандбол)
10-15 * Соответствует скорости бега трусцой. ** Соответствует скорости марафонского бега с результатом 2 час. 20 мин. *** Соответствует скорости бега на 10 000 м с результатом около 28 мин. **** Соответствует скорости бега иа 1500 м с результатом около 3 мин 40 с. ***** Соответствует скорости бега на 400 м с результатом 45 с. С физиологической точки зрения, тяжесть одного и того же физического упражнения сильно изменяется в зависимости от условий его выполнения (например, в горах или при повышенных температуре и влажности воздуха), хотя энергетическая стоимость его остается почти или полностью такой же, что и в обычных условиях. Т аким образом, оценка тяжести упражнения только по энергетическим критериям недостаточна. Поэтому многие классификации физических упражнений наряду с энергетическими характеристиками’ (отнесенными к весу или поверхности тела) учитывают также ряд других физиологических показателей (табл. 4): скорость потребления О2, частоту сердечных сокращений (ЧСС), легочную вентиляцию (ЛВ), температур’у тела, дыхательный коэффициент-(ДК), содержание молочной-кислоты в крови и др.
Таблица 4. Классификация физической работы по энергетическим и физиологическим показателям (по данным у нетренированных мужчин)
| Тяжесть работы | Энергетическая | Физиологические показатели | Вид деятельности | |||||||
| мощность | (предельное время работы) | |||||||||
| VO2 | VO2***, | ЧСС, | ЛВ, | Ректальная | Лактат | |||||
| ккал/мин* | МЕТ** | ДК | крови, | |||||||
| МЛ/КГ*МИН | л/мин | уд/мин | л/мин | температура | ||||||
| мг% | ||||||||||
| Покой | 1,2 | 1 | 3,5 | 0,25 | 70 | 8′ | 0,83 | 37,0 | 10-20 | |
| Легкая работа: | ||||||||||
| спокойная | 3,5 | 3 | 10,5 | 0,75 | 100 | 20 | 0,85 | 37,0 | 10-20 | Неопределенно долго |
| умеренная | 7,5 | 6 | 21,0 | 1,50 | 120 | 35 | 0,85 | 37,5 | 20 | Обычная трудовая |
| деятельность (до 8 ч в день) | ||||||||||
| Средняя работа: | Интенсивная трудовая | |||||||||
| 10,0 | 8 | 28,0 | 2,00 | 140 | 50 | 0,90 | 38,0 | 20-30 | деятельность (8 ч в день неск | |
| оптимальная | недель — сезонные работы) | |||||||||
| Тяжелая работа: | 12,5 | 10 | 35,0 | 2,50 | 160 | 60 | 0,95. | 38,5 | 40 | Занятия физкультурой (1 — 2 ч |
| напряженная | в день, 3 раза в неделю) | |||||||||
| Очень тяжелая | ||||||||||
| работа: | ||||||||||
| максимальная | 15,0 | 12 | 42,0 | 3,00 | 180 | 80 | 1,00 | 39,0 | 50-60 | Интенсивная тренировка (до |
| 1-2 ч в день) | ||||||||||
| истощающая | более 15,0 | более | более 42,0 | более 3,0 | более | более | более | более 39,0 | более 60 | Соревновательное |
| 12 | 180 | 120 | 1,00 | упражнение (неск. мин) | ||||||
· 1 ккал/мин = 426,85 кгм/мин= 69,767 Ватт= 4,186 кДж/мин. ** 1 МЕТ = 3,5 мл, О2/кг*мин — 0,0175 ккал/кг = 0,0732 КДж/кг. *** 1 л потребления О2 =-5,05 ккал = 21,237 кДж
Классификация физических упражнений
Группы физических упражнений, объединяемые каким-либо общим признаком, составляют общую классификацию, которую принято использовать в современной системе образования. Существование логически упорядоченной совокупности позволяет каждому стороннику ЗОЖ сделать фитнес более эффективным за счет правильного подбора вида физической активности.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Наиболее популярные виды классификаций
При создании классификации упражнений за основу берется тот факт, что все они обладают неизменными характеристиками. Чаще всего это влияние на человеческое тело или другое важное свойство.
Как правило, классификация физических упражнений происходит по исторически сложившимся признакам. В процессе формирования системы воспитания появились четыре типа. Первым из них является гимнастика, далее следует туризм, командные игры и спорт. Классификация по такому принципу объединяет упражнения в группы в зависимости от предоставляемых ими возможностей воспитательного характера, цели использования в системе образования, а также организационных особенностей проведения тренировок. Это позволяет обеспечить гармоничное развитие человеческого тела, а также предложить каждому спортсмену оптимальный для его возраста вид физической активности.
Также существующие упражнения делят на разновидности по типу воздействия на человеческое тело. Основной характеристикой являются группы мышц, которые призвано прорабатывать то или иное упражнение.
Нередко используется классификация по способности упражнений развивать определенные физические характеристики. В этом случае выделяют циклические упражнения на выносливость, интенсивные виды, требующие большой скорости и значительных усилий, акробатику, гимнастику и другие упражнения, рассчитанные на проработку координации движений, а также спортивные игры, в которых большое значение придается командной работе.
Другие способы классификации существующих упражнений
Некоторые признаки имеют значение исключительно в узких сферах, поэтому классификации на их основе используются гораздо реже. Так, существует деление видов спорта в зависимости от того, какую специализацию они имеют. При таком подходе принято выделять соревновательные, обще-подготовительные и специально-подготовительные упражнения.
Нередко в качество базового свойства используют биомеханическую структуру. Это позволяет выделить смешанные, циклические и ациклические упражнения.
В некоторых случаях имеет смысл классифицировать упражнения по тому, какие уровни мощности достигаются в процессе их выполнения. При этом считается, что существуют упражнения, выполняемые на умеренной, большой, субмаксимальной и максимальной мощности.
Читайте далее
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
Упражнения
Многообразие физических упражнений можно разделить на группы. Все они направлены на развитие тех или иных возможностей организма. За счет физических упражнений можно развить силу мышц, их выносливость, общую выносливость организма, координацию движений, скорость, увеличить объемы мускулатуры, снизить вес, улучшить эластичность суставов и связок, восстановить тело после травмы. Давайте подробнее разберем виды упражнений и рассмотрим подробные примеры.
Какие бывают виды упражнений
Физические упражнения делятся на следующие виды:
Силовые упражнения
Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.
Кардио упражнения
Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.
В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.
Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:
- Ходьба с захлестом голени.
- Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.
- Подъем колен с выпадом назад.
- Зашагивания на возвышенность.
- Прыжки с разведением рук и ног.
- Плиометрический боковой выпад.
- Горизонтальный бег.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Прыжки в выпадах.
- Прыжок в планке.
Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата
Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА .
Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:
- Подъем спины с разведением рук.
- Подъем рук и ног на четвереньках.
- Подъем ног на четвереньках.
- Подъем ног ромбиком.
- Подъем ног на боку.
- Подъем ног для внутренней части бедра.
Упражнения, развивающие координацию движений
Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах. Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы. К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.
Заключение
В этой статье были освещены только основные различия и направленность упражнений. Наверняка этой информации будет достаточно для того, чтобы определиться, какое направление в спорте можно развивать, и каким видом спорта лучше заниматься именно Вам. Но, несмотря на преимущества каждого из видов, лучший способ физического развития – это выполнение всех видов упражнений в своих тренировках. Только всестороннее развитие сделает организм здоровым, а тело и дух – крепким.
Зашагивания на тумбу – универсальное упражнение для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Многие считают, что зашагивания – это упражнение, направленное
Можно ли самостоятельно научиться ходить на руках и как это сделать с минимальным риском получения травмы? С нуля, без подготовки, этот акробатический
Пуловер – это очень полезное упражнение и служит оно не только для развития ширины грудных мышц. Вообще-то, это упражнение направлено и на улучшение осанки
К чему приводят травмы, гиподинамия, сидячий образ жизни в итоге? Обычно – к проблемам с позвоночником. Наверное, почти каждый с возрастом чувствует боли
Со временем мы становимся обремененными заботами, а с возрастом – ленивыми, поэтому ищем простой и легкий способ поддержания формы и здоровья (если вообще
Тяга гири в наклоне одной рукой – мощное упражнение для развития силы и объема спины. Это упражнение считается базовым. Благодаря своей эффективности тяга
Кубинский жим – это лучший вариант в качестве подготовки дельтовидных мышц к нагрузке. Дельтовидные мышцы – крайне деликатные, и в случае их тренировки
Статические упражнения эффективны для укрепления самых глубоких мышц, которые трудно проработать простыми динамичными движениями. А какое из них самое
Красивый пресс – прерогатива каждого уважающего себя спортсмена. Да и многие спортсменки не прочь обрести отчетливые кубики на животе. Вы уже понимаете
Название уже намекает нам, что упражнение не будет простым; оно будто сродни северным народам, викингам и пр. Но опустим ассоциации и поговорим о целесообразности
Тяга на прямых ногах или румынская тяга или мертвая тяга – это разновидность базового упражнения – классической становой тяги, в которой не предусмотрено
Армейский жим в положении сидя – это хороший вариант для начинающих атлетов, чтобы развить мощный плечевой пояс. Выполнение упражнения в упоре на скамье
Поочередный подъем гантелей на бицепс – это очень эффективное и популярное упражнение, благодаря которому можно добиться очерченной формы бицепсов, а также
Сгибание рук на верхних блоках – отличное упражнение для проработки бицепсов в кроссовере. Данная техника не является базовой и актуальна в качестве дополнительной
Это упражнение очень похоже на вертикальный жим гири, а также швунг гири, однако его выполнение имеет особые нюансы, которые нужно соблюдать во время его выполнения.
Тяга верхнего блока широким параллельным хватом – отличное упражнение для развития спины, но, к сожалению, его выполняют намного реже, чем с прямой или
Приседания с гирей между ног – не исключительно женский вариант приседа, его могут использовать в тренировках как начинающие атлеты, так и спортсмены
Планка – одно из самых лучших статических упражнений для всего тела. Думаете, оно создано только для женщин? Ошибаетесь – есть много полезных свойств планки
Независимо от пола, возраста и предпочтений в нагрузках – красивый и рельефный пресс хотят все. Ошибочно полагать, что красивый пресс можно сделать исключительно
Разве можно представить человека спортивного телосложения, не имеющего развитых бицепсов. Конечно же, нет. Развитые мышцы плечевого пояса всегда забирают
Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых любимых упражнений начинающих спортсменов. Это упражнение, как и жим штанги лежа, считается излюбленным у
Подъем гантелей обратным хватом или сгибания рук с гантелями – это упражнение, которое направлено на развитие мышц предплечья. Этот вид нагрузки, в котором
Подъем штанги на бицепс – это базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Благодаря возможности работы с большим весом, сгибание рук со штангой
Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт.
Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных
Отжимания на гантелях – это сложное упражнение, которое может быть функциональным, так как его можно объединить с тягой гантелей и выполнять в движении.
Жим штанги лежа на полу – упражнение, направленное на улучшение результатов в жиме лежа и способствующее увеличению силы грудных мышц. В каких случаях
Отжимания от пола с ногами на возвышенности – это превосходный способ развить грудные мышцы и акцентировать внимание на верхнюю их часть.
Отжимания – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое развивает плечевой пояс без использования дополнительного оборудования.
Отжимания от гири – это сложное упражнение, их принцип схож с классическими отжиманиями от пола в упоре лежа. Однако гиря значительно усложняет эту нехитрую
Одним из самых популярных упражнений для развития бицепсов считается подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Это действительно так, однако у таких
Упражнений на бицепс не так уж и много. Есть те, которые эффективно развивают мышцы, а есть те, которые создают форму бицепсов, делает их округлыми и рельефными.
Стив Ривз известен как первый бодибилдер и настоящая голливудская звезда, однако мало кто задумывался о том, что в его время не использовали анаболические
Тяга Джефферсона – это одно из эффективных, но забытых упражнений, которые оказались неуместны в современном тренинге из-за сложности выполнения и возможности
Приведение ноги стоя в кроссовере – изолирующее упражнение для приводящей поверхности бедра, которая часто бывает самой проблемной зоной у женщин.
Одной из очень эффективных и необычных серий упражнений считается «Горилла». Об одном из них, а именно «взятие гирь на грудь», уже было рассказано в одной
Одними из немногих упражнений для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже дома без дополнительного оборудования и тренажеров, являются махи ногами.
Взятие гирь на грудь горилла (Kettlebell Gorilla Clean) – это новое упражнение, которое рассчитано на увеличение частоты сердечных сокращений на манер
Мы неоднократно рассматривали эффективные изолирующие упражнения для ягодиц, как с отягощением, так и без. Но одним из самых эффективных вариаций, которую
Если выбирать одно единственное упражнение для развития спины – им будет тяга штанги в наклоне обратным хватом. Именно штанга поможет развить силу и увеличить
Какой бы мода на женские фигуры ни была: будь-то на спортивные “песочные часы”, худощавый модельный тип или полноту, в почете всегда будут красивые ягодицы
Приседания – это базовое упражнение, которое считается самым высокоэффективным для развития мышц ног. Приседы бывают нескольких видов и каждый из них направлен
Жим лежа обратным хватом – это мало кому известное упражнение для тренировки трицепсов с акцентом на верхнюю часть грудных мышц. На самом деле, этот жим
Швунги – одно из самых популярных упражнений из кроссфита и пауэрлифтинга. Примечательно оно тем, что развивает взрывную силу плечевого пояса и ног.
Ничего не развивает трапециевидную мышцу так сильно и изолированно, как шраги, выполняемые с гантелями или штангой. Нельзя представить себе эстетичное
Если задать вопрос: “А какое из упражнений для груди самое эффективное”? — наверняка все скажут, что это жим лежа. Все верно, но с другой стороны
Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание
Всевозможные варианты тяги вертикального блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, простой и эффективный способ укрепления мышц спины и получения
Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение
Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову.
Альтернатива сложным упражнениям с использованием свободных весов на переднюю часть дельтовидных мышц – это превосходный способ проработать плечи, минимизировав
Если вы в поиске новых эффективных базовых упражнений для домашних тренировок – самое время обратить внимание на тягу кинга или, в дословном переводе с
Железный спорт развивается семимильными шагами и для того, чтобы поддержать волну популярности, придумывается уйма новых ультраэффективных упражнений
Все знают гиперэкстензию, как одно из лучших упражнений для ягодиц и поясницы, но не каждый имеет возможность выполнять его на специальном тренажере.
Строгим подъемом на бицепс называют силовое упражнение, определяющее силу бицепсов спортсменов. В пауэрлифтинге это упражнение входит в дисциплину под
Это упражнение забыто современными спортсменами, но не все из тех, кто знает французские отжимания, смогут их выполнить. Этот вид еще называют «отжиманиями
Для развития ягодичных мышц, что сегодня является очень популярным занятием, существует целая масса упражнений. В качестве еще одной альтернативы приседаниям
Становая тяга в тренажере Смита – это одна из разновидностей выполнения классического базового упражнения. Этот вариант упражнения имеет ряд особенностей
Что мы знаем о лазанье по канату, кроме того, что это гимнастическое упражнение, которое было внедрено в школьную программу физического воспитания?
Эта разновидность жима не зря называется гильотиной, так как гриф штанги поднимается непосредственно над шеей. Упражнение гильотина или жим штанги к подбородку
Все знакомы с классическими приседаниями со штангой, как средством обретения красивых ягодиц. Так же существуют и другие, не менее интересные вариации
Создание пропорционального мускулистого тела – весьма сложная задача, и бывает, что некоторые мышцы совсем не растут. Голени нередко являются отстающими
Дельта машина – это один из лучших способов тренинга среднего пучка дельтовидных. Тренажер для плеч является эффективным, когда основной задачей стоит
Сгибание кисти, а также разгибание кисти – это два наиболее популярных упражнения, которые предназначены для накачки и укрепления мышц предплечий.
Плиометрические упражнения присутствуют в программе любого атлета, который нацелен на гармоничное развитие всех мышц тела и физических навыков.
С популярностью кроссфита, такое упражнение как медвежья походка, стало вновь актуальным и востребованным. Это многофункциональное движение, которое имеет
В фитнесе и бодибилдинге приседания с узкой постановкой ног применяются для переключения фокуса нагрузки на квадрицепсы и ягодичные. Это упражнение для
Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать
Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только
Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц.
Кувалда для кроссфита – это один из тех видов снарядов, которые могут обеспечить почти полную проработку всех мышц тела с помощью одного простого движения.
Склепка на турнике – это один из базовых элементов уличного воркаута, освоение которого считается обязательным. Это позволяет укрепить мышцы и улучшить
Румынская тяга на одной ноге – это популярное еще со времен советской спортивной школы упражнение, которое весьма эффективно прорабатывает ягодичные и бицепс бедра.
Упражнение сотня для пресса – это простое, но весьма эффективное движение, которое пришло из системы «Пилатес». Как и многие движения из пилатеса, оно
Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений.
Источник https://studfile.net/preview/2549446/page:3/
Источник https://medaboutme.ru/articles/klassifikatsiya_fizicheskikh_uprazhneniy/
Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya