Что такое атлетический пояс и нужен ли он

Что такое атлетический пояс и нужен ли он

Даже если вы никогда не были в тренажёрном зале, то наверняка натыкались на фото спортсменов с такими здоровенными поясами на животе. Что это за штука? Зачем она? Какие бывают пояса и в чём между ними разница? Нужен ли вам такой пояс, если вы тоже занимаетесь или собираетесь начать? Отвечаем на все вопросы.

Существуют упражнения с повышенной травмоопасностью для спины. В их число входят рывок и толчок, приседание со штангой, тяга штанги в наклоне, становая тяга и её разновидности, жим штанги стоя. Все они создают компрессионную нагрузку на поясничные позвонки, то есть сдавливают их, и это плохо.

Более-менее знакомые с тренажёркой понимают, что перечисленные выше упражнения входят в число базовых, то есть практически обязательных к выполнению и не имеющих полноценных аналогов. Что делать? Да, собственно, ничего. По крайней мере, на начальных этапах тренировок. Организм способен защитить себя, а конкретно для позвоночника существует целая система, в которой участвуют даже кишки и лёгкие.

Пояс от природы

У человека есть так называемые мышцы-стабилизаторы. Их роль не только в удержании корпуса в определённой позиции. Помимо мускулатуры тазового дна, многораздельных мышц и диафрагмы, существуют поперечные и косые мышцы живота, которые умеют создавать повышенное давление в брюшной полости. Попробуйте напрячь мышцы живота изо всех сил. Чувствуете, внутри всё как будто сдавило, а верхняя часть торса чуть-чуть приподнялась?

Теперь сделайте то же самое, но перед этим максимально вдохните. Давление внутри стало ещё сильнее, а верх торса поднялся ещё выше. Если бы вы могли посмотреть на свои внутренности в этот момент, то увидели бы, как сокращение мышц сдавило ваши внутренние органы, вытолкнув часть из них вниз, в тазовое дно, а часть — вверх, к диафрагме. Сверху — похожие на упругий мяч, наполненные воздухом лёгкие, и они тоже выталкиваются вверх внутренними органами. Весь ваш корпус изнутри превращается в своеобразную вертикальную распорку, снижающую нагрузку на позвоночник.

Именно так наше тело противостоит компрессионным нагрузкам, а участвующие в защите позвонков мышцы торса образуют так называемый естественный пояс.

Естественный пояс способен справиться с очень значительным нагрузками, если его развивать. При достаточном усердии и отсутствии спешки вы получите не только здоровое и развитое тело, но и сексуальный рельефный торс в качестве бонуса. Не торопитесь с повышением весов, соблюдайте правильную технику, и всё будет отлично.

Атлетический пояс

Атлетический пояс помогает естественному поясу лучше выполнять свою работу. Он позволяет создать дополнительное внутрибрюшное давление и добавить устойчивости корпусу, что даёт возможность без негативных последствий принять бóльшую компрессионную нагрузку на позвоночник и взять бóльший вес.

Разновидности

Тяжелоатлетический пояс

Более широкий в пояснице, более узкий в животе. Универсальный выбор не только для тяжелоатлетов, но и для бодибилдеров. Существует разновидность особо широких поясов, которые кажутся более капитальными, но на практике прилегают недостаточно равномерно. Обратите на это внимание при примерке.

Пояс для пауэрлифтинга

Одинаково широкий по всей длине, очень плотный, массивный, тяжёлый и дорогой. Ширина составляет примерно 10 сантиметров, что обусловлено правилами соревнований по пауэрлифтингу. Обеспечивает дополнительную фиксацию для живота, носится как можно ближе к костям таза, подходит только для соревнующихся лифтеров.

Материал

Основными материалами для изготовления поясов на данный момент являются кожа, заменитель кожи и ткань. Натуральная кожа всегда дороже и жёстче, зато служит очень долго. Кожзаменители различаются между собой, в том числе и по цене. Бонусом выбора пояса из кожзама идёт разнообразие креплений и жёсткости. Матерчатые пояса чаще всего делают на липучках. Это хороший вариант при незначительных нагрузках.

Как выбрать пояс

Только самостоятельно и только с примеркой. Туго затяните пояс и застегните. В идеале пояс должен застёгиваться на среднем ряду отверстий. Слишком длинный или короткий пояс может мешать при выполнении упражнений.

Для новичка оптимальным материалом может стать заменитель кожи. Вываливать сразу тонну денег за натуральную кожу не всегда разумно, а матерчатый пояс не гарантирует должный уровень фиксации.

Что касается толщины и швов, спортсмены чаще предпочитают многослойные пояса с зигзагообразными швами. Статистически такие варианты лучше прилегают, хорошо держат форму и долго служат.

Правила тренировок с поясом

Всего два простых условия, но соблюдать их крайне важно.

• Между подходами пояс нужно снимать.
• Необходимо чередовать тренировки с поясом и без него.

Факты о поясе

• Атлетический пояс позволяет дополнительно увеличить внутрибрюшное давление почти в полтора раза.
• При использовании пояса не меняется техника выполнения упражнения.
• Приседание с поясом незначительно увеличивает активность квадрицепса и бицепса бедра во время упражнения.
• Однодневное исследование не показало снижения активности работы косых и поперечных мышц во время приседаний с поясом. В долгосрочной перспективе оценить эффект сложно, не в последнюю очередь из-за проблем снятия показаний с внутренних мышц, а также фактического отсутствия серьёзных исследований. По этим причинам вопрос об эффективности использования пояса до сих пор остаётся открытым.

Обратите внимание, атлетический пояс сам по себе не защищает вашу спину, но создаёт лучшие условия для работы естественной защиты организма. То есть это не дополнительная защита, а усилитель уже имеющейся защиты. По этой причине противопоказано использовать пояс начинающим. Как говорилось выше, ваш естественный пояс способен справляться с достаточно большими нагрузками, поэтому первым делом нужно привести в форму то, что уже есть у вас. Медленно, без спешки ваш организм адаптируется к нагрузкам. Попутно вы детально изучите своё тело, научитесь его слушать, понимать и точнее управлять им. Это своеобразная основа, без которой идти куда-то дальше не только бессмысленно, но и крайне опасно для здоровья.

Хотя не существует детальных масштабных исследований, касающихся влияния атлетического пояса на мышцы торса, логично предположить, что постоянное наличие «помощника», берущего на себя часть работы, снижает тонус естественного пояса. Организм привыкает к тому, что его постоянно поддерживают извне, и не задействует собственные стабилизаторы в полной мере.

Психологический аспект

Иногда в тренажёрном зале можно наблюдать странную на первый взгляд картину: человек надевает атлетический пояс, но делает силовое упражнение, не создающее компрессионную нагрузку на позвоночник. Например, жим штанги от груди лёжа. Зачем ему пояс?

Если человек — лифтер, то есть делает жим лёжа с прогибом корпуса, то в таком случае пояс действительно помогает защитить поясницу.

При горизонтальных упражнениях без лифтерских ухищрений пояс работает на психологическом уровне. Всё дело в ощущениях и ассоциативной памяти. Как говорилось выше, атлетический пояс помогает стабилизировать тело. На уровне ощущений это в первую очередь проявляется как сильное сдавливание в области живота. Как будто что-то крепко обхватывает, сжимает, заковывает и защищает тело, словно броня. В мозгу такое состояние начинает напрямую ассоциироваться с надёжностью, безопасностью и дополнительной силой. На психологическом уровне пояс превращается в плечо верного друга, с которым чувствуешь себя увереннее, и это ощущение начинает включаться в любом упражнении.

Аналогично работают и атлетические перчатки, если долго ими пользоваться. Пускай у вас тренировка ног и вы вообще ничего не будете делать руками, но без экипировки создаётся ощущение дискомфорта, неподготовленности.

Значит ли это, что нужно всю тренировку проводить в поясе? Нет. Даже те, кто используют пояс не по назначению, делают это только при подходах с субмаксимальными весами и «на раз». Стоит ли проверять психологический эффект от использования пояса в непрофильных упражнениях, если никогда не делали этого раньше? Наверное, тоже нет. Привыкнув к ощущению дополнительной уверенности с поясом, вы рискуете приобрести постоянную неуверенность при выполнении упражнений без него. Гораздо перспективнее развивать и укреплять собственный разум, черпать эмоциональные силы изнутри и рассчитывать только на себя.

Тяжелоатлетический пояс: стоит ли использовать? ⁠ ⁠

Не хочется сильно разглагольствовать о разновидностях поясов, кратенько выскажу свое мнение по поводу его использования.

Как пояс работает? Делаем, к примеру, тяжелый присед, затягиваемся поясом, и… чувствуем необычайный прилив сил, который позволяет нам несколько увеличить используемый вес снаряда.

Использование пояса повышает внутрибрюшное давление, что позволяет существенно увеличить поддержку разгибателей позвоночника, то есть стабилизирует туловище [1]. Другое исследование показало, что пояс уменьшал компрессию позвоночника примерно на 10%, но только при вдохе перед подъемом [2]. Именно вдох позволял увеличить внутрибрюшное давление, и еще более увеличивал его при использовании пояса.

Кстати говоря, это подтверждает мои слова о необходимости стабилизации позвоночника при приседе именно за счет вдоха. На одном из своих видео я рассказывал, что не стоит опускаться вниз на вдохе, как делают многие, а сначала нужно сделать вдох, зафиксировать позвоночник, уже потом опускаться вниз [3].

Еще одно старенькое исследование говорит о том, что при нагрузке в тяжелой атлетике происходит некая «спинальная усадка», то есть определенная потеря роста, за счет уменьшения высоты межпозвонковых дисков [4]. Тренировка без ремня приводила к потерям роста в 3,59 мм, а с поясом к 2,87 мм. Участники говорили о том, что с поясом они чувствуют меньше дискомфорта при нагрузках. Исследователи заключили, что пояс действительно может принести пользу, помогая в стабилизации туловища.

Кстати, не стоит переживать про уменьшение роста, думается, это временный эффект.

Есть еще одно старенькое исследование, где грузчиков в авиакомпании заставили надеть тяжелоатлетические пояса, дабы посмотреть повлияет ли это на снижение риска травматизма при постоянных переносах различных грузов [5]. Короче говоря, они должны были весь день работать в поясе. Нужно отметить, что исследование длилось 8 месяцев. Так вот, 58% участников не смогли доносить пояс до конца эксперимента, жалуясь на различные неудобства, типа что-то натирает, зажимает, давит на ребра и прочее.

Тем не менее, результаты показали, что ношение пояса никак не снижало риски травматизма. Более того, если люди переставали носить пояс, продолжая работать уже без него, то риск получения травмы увеличивался. Пусть разница незначительная, но всё же. Можно предположить, что пояс все-таки «выключал» из работы, необходимые для стабилизации туловища, мышцы, они ослабевали, и когда люди выполняли нагрузку уже без поддержки пояса, со слабыми мышцами, то риск получения травмы увеличивался.

Безусловно, вряд ли вы будете использовать ремень на протяжении 8 месяцев, но я должен был обозначить все моменты.

Хотя есть более свежее исследование, которое тоже говорит о том, что пояс ограничивает движение, как минимум, поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота, что снижает их активность [6].

— пояс действительно может помочь стабилизировать ваше туловище, при выполнении тяжелых упражнений, за счет повышения внутрибрюшного давления;

— при этом пояс может снижать активность некоторых мышц, которые впоследствии могут недополучать нагрузку, но, учитывая тот факт, что обычно люди не используют пояс на постоянной основе, не думаю, что у вас там что-то атрофируется;

— несмотря на некоторую дополнительную стабилизацию позвоночника, пояс может лишь создать иллюзию безопасности, ибо никаких убедительных данных о снижении риска травматизма нет. То есть пояс действительно может помочь поднять вам бОльший вес, увеличить стабилизацию, человек поверит в себя, почувствует себя бессмертным, и это может привести к тому, что и пояс не спасет… Короче говоря, «на пояс надейся, а сам не плошай!».

В общем, использовать пояс или нет – решать только вам.

Лично я использую пояс только при приседе с весом примерно до 5 повторений. Становую тягу не делаю, при других упражнениях не использую, за весами не гонюсь, чувствую себя прекрасно, чего и вам желаю!

Всем добра и стабилизации позвоночника!

Материалы и исследования:

Поддержать
3 года назад

Автор я так понимаю вы в этом разбираетесь.

Подскажите а такой пояс подойдет для работы с лопатой, а то нужно выкопать траншею для трубы и почитал, что большая нагрузка на спину, а зная свое «могучее» тело хотелось бы перестраховаться?

раскрыть ветку (0)
3 года назад

Странно. Я читал исследования что пояс не дает образоваться грыжам в брюшине. А на позвоночник влияет минимально. Поэтому таскать надо только при огромных весах. Хотя смотрю некоторые его таскают даде поднимая 30 кг.

раскрыть ветку (0)
3 года назад

Я поясом не пользуюсь вообще, компенсирую это техникой выполнения и такими весами, при работе с которыми мой мышечный корсет будет справляться.

Я качаюсь в том числе и с целью иметь возможность применить свою силу в быту, и если вес уже великоват, то я скорее корсет начну укреплять. Ибо нафиг мне в жизни уметь таскать веса, при которых мое тело собственные потроха не выдерживает. А то получится, что ты такой крутой и мощный в зале с поясом работаешь с огромными весами, а придется уже вне зала и без пояса сделать то же самое — ноги могут, руки могут, а корсет не очень, и пиздарики.

раскрыть ветку (0)
3 года назад

Использую только при максимальных весах в разовых повторениях не более . но видел товарищей которые жмут сотку в поясе , жмут в смысле с груди ;))

раскрыть ветку (0)
3 года назад

То есть девушкам, которым, как я понимаю, косые мышцы качать особенно не стоит, чтобы кор не разбомбило, как раз подойдёт для этих целей? Знакомые бикиняши частенько в нем занимаются, да и Шевелева рекомендует.

раскрыть ветку (0)
Похожие посты
Проверяем информацию, разоблачаем фейки, разбираемся со сложными историями
Подписаться
2 дня назад

Правда ли, что пить вчерашний чай опасно для здоровья?⁠ ⁠

Существует мнение, что чай, долго простоявший при комнатной температуре, пить нельзя, так как в нём образуются вредные для здоровья вещества. Мы решили проверить, так ли это.

Спойлер для ЛЛ: в целом чай, заваренный более восьми часов назад, пить действительно не стоит — как минимум потому, что он теряет свои вкусовые качества. Но называть такой напиток ядом всё-таки преувеличение.

В русскоязычном сегменте интернета можно найти много статей о том, что пить вчерашний чай вредно. В блогах, на сайтах медицинских организаций и в СМИ авторы приводят японскую поговорку: «Холодный чай хуже укуса змеи». Статьи о вреде чая, заваренного в предыдущий день, можно найтина многих специализированных порталах. В некоторых источниках речь идёт не только о вчерашнем, но даже о просто остывшем чае — якобы пить его можно только в течение 15 минут после заваривания.

Мы уже писали о том, что чай — что чёрный, что зелёный — очень полезен. Однако остаётся ли он таким всегда или у заваренного чая тоже есть срок годности?

Плёнка, которая образуется на чайной заварке спустя некоторое время, действительно может вызвать беспокойство. Мнения учёных о том, что это за плёнка и почему она образуется, разошлись. Одни утверждают, что во всём виноват бикарбонат кальция, содержащийся в жёсткой воде, который, смешиваясь с полифенолами — самой полезной частью чая, — и образует ту самую радужную плёнку. Другие склоняются к версии, что эта плёнка — эфирные масла из листьев, выделившиеся в воду и всплывшие на поверхность. Но с чем бы ни было связано образование этой плёнки, нам не удалось найти научные исследования, которые бы подтверждали, что она вредна для здоровья.

Чем действительно может быть опасен вчерашний чай, так это бактериями, которые могут начать в нём размножаться при комнатной температуре. В самих чайных листьях никаких опасных веществ не содержится, однако бактерии могут попасть туда при производстве, транспортировке, хранении и приготовлении. Поэтому специалисты советуют заваривать чай и травяные настои, которые также часто называют чаями, кипятком, так как это поможет уничтожить большую часть болезнетворных микроорганизмов. Однако даже в этом случае оказалось, что в чае, заваренном более 16 часов назад, начинает активно размножаться кишечная палочка, которая действительно может быть опасна для здоровья. Причём если температура заваривания чая была недостаточно высокой, срок его хранения может быть ещё меньше.

На срок хранения влияет и вид чая. Так, биологи провели эксперимент, в ходе которого взяли три вида чая (чёрный, улун и белый), заварили его кипящей водой и оставили в стерильных ёмкостях при комнатной температуре на два дня. Даже при таких лабораторных условиях, которые явно не соблюдаются дома или в заведениях общественного питания, в белом чае и улуне начали активно размножаться бактерии. Учёные связывают это со степенью окисления чая — в наиболее окисленном чёрном чае видимых изменений спустя два дня не было, в белом же, который не окислялся вообще, бактерий было больше всего.

Если чай всё-таки жалко выливать, лучше убрать его на ночь в холодильник, так как «комнатная» температура создаёт отличные условия для размножения бактерий. В условиях от 4,5 °C до 60 °C число этих микроорганизмов растёт экспоненциально — в два раза за каждые 20 минут. Если же речь идёт не просто о заварке в чайнике, а о готовом напитке, в который добавили сахар или молоко, то срок его хранения вне холодильника ещё меньше, так как эти добавки могут создать ещё более питательную среду для бактерий.

Советы хранить заваренный чай не более восьми часов можно встретить на многих порталах, специализирующихся на этом напитке: там говорится как об опасности размножения бактерий, так и о том, что со временем вкус и аромат чая портятся. Некоторые сайты даже ссылаются на рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний США не пить чай, простоявший более восьми часов вне холодильника, однако найти их первоисточник нам не удалось.

Таким образом, чай действительно может испортиться и тогда становится вреден для здоровья, особенно если в нём уже начала образовываться плесень. Однако для этого его надо продержать при комнатной температуре довольно долго. Бактерии начинают размножаться быстрее плесени, и действительно представляют собой некоторую опасность для организма. В целом чай, заваренный более восьми часов назад, пить действительно не стоит — как минимум потому, что он теряет свои вкусовые качества. Но называть такой напиток ядом всё-таки преувеличение.

Наш вердикт: полуправда

В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)

Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкасты

Показать полностью 2
Поддержать
5 дней назад

Техника поставлена⁠ ⁠

Поддержать
Проверяем информацию, разоблачаем фейки, разбираемся со сложными историями
Подписаться
7 дней назад

Правда ли, что свежие овощи, фрукты и ягоды полезнее замороженных?⁠ ⁠

Считается, что плоды растений, подвергшиеся заморозке, теряют часть содержащихся в них витаминов. Мы решили проверить, так ли это на самом деле.

Спойлер для ЛЛ: наибольшее количество полезных веществ содержится в плодах, сорванных с ветки на пике созревания, и съесть их нужно сразу. Если же под свежими продами подразумевать те, что в необработанном виде продаются в магазине, то в этом случае, возможно, полезнее будут замороженные.

Многие интернет-пользователи интересуются, есть ли польза от замороженных овощей, фруктов и ягод. Некоторые даже подозревают, что такие продукты могут быть вредны для здоровья. Эта тема очень популярна среди посетителей сервисов вопросов и ответов. Обсуждают её и пользователи соцсетей. Некоторые порталы о питании пишут, что замороженные овощи теряют свои питательные свойства и вкусовые качества.

Прежде всего необходимо определиться, что такое свежие овощи, фрукты и ягоды. Если речь о тех плодах, которые только что собраны с грядки или сорваны с куста, — безусловно, они будут полезнее тех, что были заморожены или какое-то время хранились каким угодно другим способом. То же касается и фермерских рынков, где доступны сезонные, собранные несколькими часами ранее плоды. Что же до продающихся в магазине овощей, фруктов и ягод, которые доставляли из другого региона или хранили на складах несколько месяцев с прошлого сезона, — содержание в них витаминов вызывает вопросы.

Некоторые овощи перед заморозкой проходят процесс бланширования (их опускают в кипящую воду на несколько минут). Это делается, чтобы убить микробы и сохранить цвет и структуру овощей. В результате часть антиоксидантов и других полезных веществ теряется, хотя то же самое происходит и при длительном хранении овощей при комнатной температуре или в холодильнике. Фрукты и ягоды перед заморозкой не бланшируют, однако к ним иногда добавляют аскорбиновую кислоту или сахар — это не влияет на содержание витаминов, но сахаросодержащая «заморозка» может не подойти тем, кто следит за калориями.

В 2007 году учёные из Университета Калифорнии (США) сравнили содержание витаминов в свежих, замороженных и консервированных овощах (брокколи, моркови, зелёной фасоли, зелёном горошке и шпинате). Выяснилось, что, например, свежий шпинат, пролежав семь дней при температуре 20 °C, полностью теряет содержащийся в нём витамин С (при температуре 4 °C — 75%). При этом при заморозке потери составят лишь 30% этого вещества, а храниться шпинат в таких условиях может целый год. Из всех исследованных образцов лишь брокколи сохраняла витамин С при хранении в холодильнике лучше, чем при заморозке. Те же учёные выяснили, что содержание витамина Е, минералов и клетчатки практически не меняется при заморозке.

Учёные из Университета Честера (Великобритания) изучили содержание витаминов и микроэлементов в свежих и замороженных чернике, малине, горохе, зелёной фасоли, кукурузе и цветной капусте. Они пришли к выводу, что содержание полезных веществ, как правило, выше в замороженных продуктах, чем в свежих, но пролежавших после сбора урожая более трёх дней.

К похожему выводу пришла группа учёных из Италии и Нидерландов. Они сравнивали пищевую ценность свежих плодов с теми, которые подверглись бланшированию и заморозке. Оказалось, что замороженные кабачки, спаржа и стручковая фасоль имеют схожее со свежими содержание полезных веществ, а фасоль и кабачки по этому показателю даже превосходили необработанные.

Более высокое содержание витаминов в замороженных продуктах может быть отчасти связано с тем, что овощи и фрукты, импортируемые из другого региона или страны, обычно собирают недоспелыми — так во время транспортировки они дозревают, а не портятся. При этом максимальное количество витаминов плоды успевают накопить именно к моменту созревания. Если их вытащили из земли или сорвали с ветки раньше срока, то количество витаминов в них изначально будет ниже, чем могло бы быть. Для заморозки овощи и фрукты, наоборот, собирают на пике зрелости и сравнительно быстро замораживают, поэтому даже с учётом обработки в них нередко бывает больше полезных веществ, чем в свежих на полках в магазинах.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют включать в рацион фрукты и овощи, причём особый акцент сделан на том, что неважно, какими они будут — свежими, замороженными или даже консервированными.

Впрочем, важный фактор качества замороженных овощей, фруктов или ягод — правильное хранение. Если такие продукты по какой-то причине разморозились, а затем были заморожены повторно, их всё ещё будет безопасно употреблять в пищу, но процесс потери полезных веществ, остановленный заморозкой, при размораживании также возобновится. Поскольку точно узнать, как хранилась упаковка до попадания на прилавок, невозможно, быть уверенным в высоком качестве содержимого тоже нельзя.

Таким образом, наибольшее количество полезных веществ содержится в плодах, сорванных с ветки на пике созревания, и съесть их нужно сразу, чтобы получить все витамины и микроэлементы. Если под свежими овощами, фруктами или ягодами мы подразумеваем те, которые в необработанном виде продаются в магазине, то в этом случае, возможно, полезнее будут замороженные. Во-первых, из-за необходимости сохранить товарный вид при продолжительной транспортировке такие плоды обычно собирают недозрелыми (то есть в них изначально меньше полезных веществ, чем могло бы быть). Во-вторых, при длительном хранении при температуре выше нуля содержание витаминов сокращается. Плоды для заморозки, напротив, собирают обычно на пике зрелости, а низкие температуры помогают сохранить питательную ценность фруктов и овощей. Однако всё это справедливо при соблюдении надлежащих условий хранения, узнать о которых простой потребитель до вскрытия упаковки не сможет.

Наш вердикт: полуправда

В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)

Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкасты

Показать полностью 2
Поддержать
7 дней назад

Как заставить себя заниматься спортом?⁠ ⁠

Занимаюсь уже 8 лет, так что понимаю в чём проблема. Проблема в психологии, с ней и поработаем:

1. Разделите свои шаги по этапам, и не думайте обо всех этапах в целом. Например, «пойти в спортзал» не означает заниматься. Шаг «просто пойти» выполнить проще. Второй шаг «Посмотреть на занимающихся», третий «решить сделать парочку упражнений», и т.д. Не думайте до тренировки о том, что вам предстоит, или думайте только о вознаграждениях (пп 5)
2. Без фанатизма. Реально, нужно поначалу просто натренировать тело. А для этого много делать не нужно. Ни в коем случае не перетрудитесь, особенно новички, иначе будет обратный эффект.
3. Отвлекитесь от внешнего мира. Лично мне помогает музыка, наушники в ушах и никого кроме вас. Музыка вас заведёт на движения.
4. Найдите на тренировке приятные моменты: поболтать с девушками/парнями, попить водички и т.д. Приятные моменты это также и ваш инвентарь, и спорт принадлежности: новые удобные кроссовки, любимая майка или шейкер и т.д.
5. Отблагодарите себя после тренировки. Для меня это протеиновый коктейль, но каждый выбирает сам. Награждением может быть сауна, душ. Это важно, потому что организм начнёт реально ассоциировать тренировки с награждением. Эта и другие связи устанавливаются быстро, а потом непонятно почему вас так тянет на тренировку.

8 дней назад

Почему выпирает живот? Часть 1⁠ ⁠

Почему выпирает живот, даже если нет лишнего веса?

Первое, в чем нужно разобраться, это что мы имеем ввиду под словом «живот». Это не только мышцы живота, это вся структура которая находится между грудной клеткой и тазом.

Своего рода некий «цилиндр», который состоит из четырёх частей:
Передняя стенка-мышцы живота, включая поперечную
Задняя стенка- многораздельные мышцы спины, также поперечная, квадратная поясницы
Сверху-мышца диафрагмы
Снизу-мышцы тазового дна.
Рисунок ниже.
Таким образом, вид живота и его функциональность зависит от вовлечения всех этих мышц в работу и, главное, синхронизация их работы друг с другом!

Второе, что берём во внимание-это то, что мышцы живота расположены послойно, они тонкие, их не накачаешь как бицепс) Особенно обращаем внимание на поперечную мышцу живота, именно она утягивает живот как корсет. Опять же не рассматриваем мышцы отдельно, это единый «слоеный пирог»))
Идём дальше..

Третье: этот наш цилиндр крепится сверху к рёбрам (поперечная и диафрагма в том числе), снизу к костям таза. Это значит, что состояние мышц зависит от положения грудной клетки, в частности, нижних рёбер и положения таза.
Может быть как угодно на самом деле. Часто грудная клетка наклонена назад, а таз вперёд, мышцы живота растянуты и слабы.

Что делать? Собрать всё в кучку: мышцы живота к пупку, а пуп подтянуть к позвоночнику через дыхание. Забегая вперёд ключ к умению управлять животом в дыхании, об этом часть 2. Ниже описание трёх упражнений. На самом деле вовлекать все части нашего «цилиндра живота» нужно во всех упражнениях, даже не на пресс: выпады, приседания, жимы и тд. Совсем другие новые ощущения будут обеспечены.

Касается всех упражнений: вдох спокойный через нос, выдох через рот и выдох длиннее вдоха. К этому стремимся.

1) Тестовое: Исх. пол. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Затылок на полу, если голова запрокидывается, то под затылок положите свернутое полотенце.
Обращаем внимание, есть ли прогиб в грудном отделе(для женщин по линии бюстгальтера). Пока просто отмечаем для себя это.
Вдох: руки лежат на полу
Выдох: начинаем медленно поднимать прямые руки в потолок, и ведем в сторону лица. При этом рёбрами тянемся вниз к тазу! Это важно! Нет задачи положить руки на пол, есть задача тянуть рёбра вниз к тазу, тем самым не давая себе прогибаться в грудном отделе.

Со вдохом возвращаем руки на пол, делаем спокойный выдох. И повторяем снова. 8 раз.

Что для себя отмечаем: длина выдоха, т е руки ещё двигаются в сторону лица, а воздух уже весь выдохнули.
Можете ли вы хотя бы чуть-чуть потянуть рёбра вниз и прижать грудной отдел к полу?
Есть ли напряжение при этом в лице, натуживание и другие ощущения? Если натуживание есть, значит, вы делаете на 5 баллов из 5, делаем на твёрдую 3, пожалуйста.

В этом упражнении на выдохе диафрагма поднимается вверх, тем самым она закрывает рёбра и происходит включение верхней части живота. Это хорошо ощущается.
Полезно будет тем, у кого болит поясница, спина между лопаток.

2) Ягодичный мост с акцентом на живот.
Исх. положение тоже что и выше, стопы на полу, руки прижаты к полу. Делаем спокойный вдох и с выдохом подтягиваем пуп к позвоночнику. Это подготовка к упражнению.
Вдох: лежим
Выдох: подкручиваем таз, начинаете поднимать таз последовательно; сначала копчик, потом крестец, потом каждый позвонок поясницы, тянем таз к рёбрам. Остаёмся лежать на нижних задних рёбрах.
На верху вдох и с выдохом раскручиваем назад, сначала поясницу, потом крестец и копчик. Важно: удлиняйте боковые стороны тела, как будто вы таз от себя толкаете. 8-10 повторений. И не разваливайте колени, колени строго направлены на пальцы ног, и стопа полностью стоит на полу.

3) Классические скручивания.
Исх. положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, колени в потолок, руки за голову в замок, большие пальцы вниз по шее(это важно!) Локти в зоне видимости! Это тоже важно!)
Пока просто лежим и тянем слегка себя за затылок от таза, обратите внимание копчик и крестец прижаты, поясница может прогибаться слегка. Один дыхательный цикл лежа:
на вдохе расширяйте рёбра, старайтесь оставить живот подтянутым, пуп к позвоночнику.
Выдох направляем в спину, в область между лопаток, прижимая линию бюстгалтера к полу и ещё сильнее подтягивая пуп к позвоночнику.
Вдох:
Выдох: тянем ребра к тазу, одновременно поднимая голову, плечи и лопатки- закрутились, вся концентрации на том, что рёбра к тазу тянутся и за затылок себя от таза.

Пока всё. Упражнения простые и всем известны, и они безопасны. Рекомендую делать вдумчиво, медленно, особенно если вы давно занимаетесь фитнесом, привыкли к нагрузкам. Полезно делать перед глобальными упражнениями: присед или становая например.

Краткие выводы: нет волшебных упражнений для живота, есть развитие способности вовлекать мышцы живота, диафрагму и тазовое дно в работу. Работа мышц зависит от положения грудного отдела и таза, и зависимость обоюдная. Нам надо укрепить мышцы живота и одновременно растянуть мышцы спины и всё связать через дыхание. Это не сложно на самом деле, но требует осознанности в движении.

Меня зовут, Анастасия, я инструктор пилатеса. Продолжение следует..

Пояс для тренировок: как выбрать и зачем он нужен при выполнении упражнений

Силовые упражнения с тяжелыми спортивными снарядами (такими, как штанга или гири) требуют соблюдения особых мер безопасности. Опытные спортсмены и инструкторы рекомендуют использовать специальные средства для защиты суставов, связок и позвоночника во время силовых тренировок. Именно на позвоночник ложится основная нагрузка при выполнении физических упражнений. Чтобы не допустить его повреждения во время силовой фитнес-тренировки, атлеты используют специальный защитный пояс. Атлетические пояса являются обязательным элементом спортивной экипировки для тех, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом. Принцип их работы очень простой и в то же время эффективный. Пояс одевается на тело в области талии и фиксируется ремнями или карабинами. Во время силовой фитнес-тренировки он фиксирует живот и поддерживает позвоночник в прямом состоянии. Это позволяет снизить нагрузку на поясницу и позвоночный столб. А напряжение мышц живота помогает поднимать большой вес.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Виды поясов для силовой фитнес-тренировки

Атлетические пояса различаются по своему предназначению, виду и материалам, из которых они изготовлены. По предназначению они разделяются на два типа: для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

Пояса для тяжелой атлетики обычно производят из толстой кожи или искусственных материалов. Они застегиваются на ремни и имеют расширенную заднюю часть для максимальной защиты позвоночника. В зависимости от того, какие физические упражнения выполняются на тренировке, используют один из трех типов тяжелоатлетических поясов:

• Классический пояс. Изготавливается из толстой кожи, с широкой средней частью для надежной фиксации поясницы и позвоночника. Подходит для выполнения силовых фитнес-упражнений на наклонной скамье. Является самым универсальным и распространенным среди бодибилдеров и атлетов поясом.
• Пояс из искусственных материалов (матерчатый). Этот пояс легче, лучше облегает фигуру и не мешает двигаться на силовой фитнес-тренировке. Еще одним плюсом такого пояса является его износоустойчивость. Как недостаток можно отметить слабую защиту позвоночника в области поясницы. Данный пояс используют на тренировках с малыми весами.
• Широкий атлетический пояс. Изготавливается из толстой кожи, средняя часть расширена до 15 см для увеличения площади фиксации спины. Как недостаток можно отметить слабую фиксацию в области поясницы при выполнении упражнений под наклоном.

Пояс для занятий пауэрлифтингом имеет большую толщину и массивность. Его ширина одинакова по всей длине (10 см). Одевается на поясницу и плотно фиксируется карабином в нижней части живота. Пояс предназначен для создания напряжения брюшных мышц при поднятии тяжестей.

Польза пояса при выполнении физических упражнений

Предназначение атлетического пояса заключается выполнении двух основных функций:

• Защита позвоночника от перегрузки при поднятии снарядов с большим весом.

Пояс поддерживает поясницу как дополнительный корсет, и препятствует изгибам и смещениям позвонков. Также создается дополнительная защита мускулатуры поясничной области.

Помощь при поднятии тяжелых спортивных снарядов:

1. Мышцы пресса постоянно напряжены и участвуют в силовых упражнениях. Это позволяет поднимать больший вес.
2. Позвоночник становится более устойчивым при выполнении любого силового упражнения.
3. Позвоночник получает дополнительную точку опоры, что снижает общую нагрузку на него при поднятии тяжестей.
4. Мускулатура и связки поясничной области постоянно поддерживаются в разогретом и готовом к нагрузке состоянии.

Использовать пояс следует правильно, а именно — только во время выполнения физических упражнений с тяжестями. Если постоянно носить пояс на тренировке, естественный мышечный корсет позвоночника может ослабеть и утратить свою силу и эластичность. Но не следует резко отказываться от использования пояса на силовых фитнес-тренировках. Это значительно увеличит вероятность получения травмы, ведь позвоночная мускулатура может ослабеть.

Естественный мышечный пояс позвоночника — это группы мышц, которые поддерживают и приводят в движение позвоночник и тазовые кости. Эта мускулатура отвечает за человеческую походку и правильную осанку. При правильном развитии спинных мышц, они создают естественный мышечный корсет, защищающий позвоночник во время выполнения упражнений. Поэтому следует уделять время мускулатуре спины на тренировках, и использовать атлетический пояс, выполняя силовые физические упражнения с большими весами.

Рекомендации по выполнению упражнений с атлетическим поясом

Ношение пояса для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга имеет свои положительные и отрицательные моменты, которые были рассмотрены выше. Это следует учитывать.

Использование атлетического пояса рекомендуется ограничить по времени. Кроме ослабления спинной мускулатуры, это приводит к нарушению работы мускулатуры живота. Опытные спортсмены замечают, что при поднятии штанги без пояса мышцы пресса максимально напряжены и втянуты. Если пояс одет, то мышцы живота напрягаются и увеличиваются, как бы выпячиваясь наружу.

Используйте пояс для выполнения конкретных силовых физических упражнений, которые могут привести к травме позвоночника. После выполнения упражнения с большим весом пояс необходимо снять. Это позволит максимально снизить продолжительность ношения пояса и сведет к минимуму его вредное воздействие на мышцы. При этом позвоночник будет защищен.

Для того чтобы ваши силовые фитнес-тренировки принесли ожидаемый результат и не привели к ослаблению мускулатуры или травме, следует соблюдать ряд простых правил.

• Не следует носить атлетический пояс все время. Снимайте его после выполнения упражнения.
• Снимайте пояс во время отдыха между подходами.
• Используйте его только для максимального веса.

Атлетический пояс обязательно нужно использовать, если ваш силовой комплекс включает следующие упражнения:

• Становая тяга.
• Приседания со штангой.
• Наклонные тяги.
• Жимы штанги сидя или стоя.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Источник https://lifehacker.ru/atleticheskij-poyas/

Источник https://pikabu.ru/story/tyazheloatleticheskiy_poyas_stoit_li_ispolzovat_6730255

Источник https://medaboutme.ru/articles/poyas_dlya_trenirovok_kak_vybrat_i_zachem_on_nuzhen_pri_vypolnenii_uprazhneniy/