Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин

Слабость мышц тазового дна — это не только женская проблема. В той или иной степени она отмечается и мужчин. Укрепить мышцы тазового дна можно разными способами, из которых самым простым и доступным являются упражнения Кегеля, подходящие и для мужчин.

Руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии, уролог-андролог, врач УЗИ, сексолог

Стаж работы 15 лет
Статья проверена

Показания и противопоказания

• при застойных явлениях в малом тазу;
• слабой эрекции;
• хроническом простатите;
• недержании кала или газов;
• выпадении прямой кишки.

Существуют и противопоказания для упражнений Кегеля у мужчин. К ним относятся острый простатит, последние стадии геморроя, недавние операции на органах малого таза, злокачественные новообразования.

Стаж
15 лет

Руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии, уролог-андролог, врач УЗИ, сексолог
Кандидат медицинских наук

Как правильно выполнять гимнастику?

Главной целью упражнений Кегеля для мужчин является укрепление лобково-копчиковой мышцы. Поэтому прежде, чем приступать к занятиям, ее нужно найти. Проще всего это сделать следующим образом: представить, что сейчас нужно помочиться и затем попытаться остановить струю. Именно лобково-копчиковая мышца и будет работать при этом.

Комплекс упражнений Кегеля для мужчин

Основные виды движений, которые составляют систему упражнений:

1. Замедленное сжатие — подразумевает цикличное сокращение мышц, которые участвуют в прерывании процесса отведения мочи. Необходимо их напрячь, досчитать до 3–5 и расслабить. Повторять 50 раз. По мере тренировок можно увеличивать время сокращения до 25 секунд.
2. Ускоренные сокращения — данное действие подразумевает быстрое сжимание и расслабление мышц промежности. Необходимо делать 5 подходов по 10 сокращений.
3. Движения на выталкивание — напряжение направлено на мышцы, которые участвуют в натуживании для выведения мочи. Для выполнения упражнения нужно напрячься, как будто выталкивая остаток мочи, на 3 секунды, далее расслабиться и повторить еще 50 раз.
4. Ягодичный мостик. Положение лежа на спине с согнутыми коленями. Необходимо поднимать таз, задерживаясь на 5–10 секунд. Повторять 15 раз.
5. Подъем ног — необходимо лечь на спину, согнуть колени, подтянуть их к груди и после вернуться в исходную позицию. Выполнять 15 раз.

Уже после месяца домашних тренировок будут заметны первые результаты, раньше их ждать не стоит, так как даже после посещения тренажерного зала эффект наблюдается не сразу, а лишь после того, как окрепнут мышцы.

Основные правила выполнения упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля показывают эффективность при регулярном выполнении — пользы от единичных занятий не будет. Тренироваться желательно каждый день, количество подходов и повторов не ограничено, но чрезмерно перегружать мышцы тазового дна тоже не стоит. Это может привести к негативным проявлениям в виде временной импотенции, преждевременному семяизвержению. Можно заниматься каждый раз во время просмотра телевизора, чтобы упражнения вошли в привычку.

Время суток для занятий не имеет значения. Утром они помогают взбодриться, а вечером, наоборот, снять напряжение мышц. Лучше не заниматься на полный желудок, с переполненным мочевым пузырем. Во время тренировки важно научиться напрягать лишь необходимую группу мышц, а не ягодицы, пресс, бедра. Важно расслабляться столько же времени, сколько и напрягаться, для этого можно воспользоваться секундомером.

Кроме выполнения упражнений Кегеля, важно следить за образом жизни. Необходимо отказаться от вредных привычек (при их наличии), сбалансированно питаться, чтобы организм не страдал от дефицита важных веществ, высыпаться.

Польза упражнений Кегеля для мужчин

Если упражнения выполнять регулярно и правильно, можно добиться следующих результатов:

• укрепление стенок сосудов органов репродуктивной, выделительной системы;
• улучшение потенции;
• увеличение скорости тока крови в органах малого таза, что снижает риск застойных процессов;
• усиление оргазма;
• нормализация угла наклона полового члена при возбуждении.

Укрепление мышц — отличная профилактика недержания, при наличии данной проблемы со временем сначала наступает улучшение, в дальнейшем неприятный симптом полностью исчезает. Если у мужчины есть тяжелые заболевания, то упражнения Кегеля не могут выступать как основное лечение, они могут быть лишь эффективным дополнением.

Стоит ли выполнять упражнения при наличии простатита?

Данное заболевание причиняет массу неприятных ощущений и выявляется у мужчин разного возраста. Регулярные тренировки выступают в роли внутреннего массажа, который влияет на простату, семенные пузырьки. Гимнастика улучшает кровообращение, питание тканей благодаря принудительному сокращению и расслаблению простаты, а также способствует очищению протоков железы от скопившегося секрета.

В комплекс занятий нужно обязательно включать силовое выталкивание. Через 10–14 дней можно заметить появление желеобразных выделений из уретры, а в дальнейшем — уменьшение выраженности симптомов простатита. Если регулярно делать упражнения Кегеля, со временем начнет выделяться чистый секрет простаты, а через 2 месяца могут полностью исчезнуть неприятные ощущения.

Упражнения Кегеля полезны и мужчинам, которые перенесли операцию по удалению простаты. Занятия, как правило, входят в программу реабилитации, только их темп и интенсивность ограничивают, чтобы не навредить сосудам.

Альтернативные варианты

Несмотря на простоту и доступность упражнений Кегеля для мужчин, результат во многом зависит от того, насколько правильно и регулярно они выполняются. Даже при идеальном соблюдении техники выраженных изменений можно ждать достаточно долго — до 6 месяцев.

Существуют и альтернативные методы, которые позволяют быстрее добиться заметного эффекта, не выполняя при этом никаких упражнений. К ним относится БОС-терапия. Ее принцип действия основан на биологической обратной связи. Задачей данного метода является научить включать тазовые мышцы осознанно. Такой эффект достигается за счет специального оборудования, которое оценивает, какие мышцы напрягаются и расслабляются во время тренировки, и учит мозг эффективно управлять ими.

Сеансы БОС-терапии проходят безболезненно и безопасно, а их результативность намного выше, чем у упражнений Кегеля. После 5–10 процедур можно добиться тех же результатов, что и при регулярном занятии гимнастикой на протяжении 6 месяцев. При этом методика положительно сказывается и на других аспектах мужского здоровья. В частности, усиливается эрекция, нормализуется эякуляционная функция, улучшается качество половой жизни. БОС-терапия не имеет побочных эффектов и может применяться у мужчин в любом возрасте.

Физические упражнения для повышения потенции

Лучшие упражнения для потенции направлены на прокачку РС-мышцы. Она имеет протяженность от лобковой кости до крестца, а её функция заключается в поддержании в надлежащем положении ануса и смежных с ним внутренних органов. Мышца подчинена нерву, контролирующему активность половых органов и заднего прохода, поэтому она осуществляет связь между ними и мозгом. Если она обладает должной силой, то является генератором жизненной и сексуальной энергии, которая в процессе преобразования стимулирует выработку гормонов, отвечающих за чувство удовлетворения и радости.

Ослабление РС-мышцы приводит к упадку активности, чувству усталости, снижению сексуальных желаний и возможностей. Поэтому так важно уделить внимание именно этой области и заняться её прокачкой.

Исходное положение – сидя на пятках, стуле или подушке с полностью выпрямленным позвоночником и расслабленными мышцами шеи, лица, рук, спины и плеч. Голову нужно слегка наклонить вперёд, а глаза закрыть.

Способ выполнения: следует напрячь мышцу и задержаться в таком положении на 3 секунды, если сначала не удаётся продержаться так долго, это является признаком слабости РС-мышцы. В этом случае сохранять напряжение необходимо в течение 1 или 2 секунд. Должно появиться ощущение, что тазовая область слегка приподнялась вверх. При напряжении мышцы нужно сделать неторопливый вдох, а в момент расслабления – выдох.

Продолжительность проведения упражнения не должна превышать 10 мин. За это время желательно успеть сделать 10 заходов, но если такого их количества не набралось, занятие всё равно следует прекратить.

Когда мышца станет достаточно крепкой (это обычно происходит спустя неделю регулярных тренировок), длительность удерживания напряжения становится подчинена счету от единицы до десяти, причём нельзя резко сжимать мышцу, напротив, следует постепенно наращивать напряжение по ходу счета. Расслабление так же нужно делать медленно и размерено. Весь цикл должен занимать 5 минут.

После минутного перерыва рекомендуется в быстром темпе 10 раз осуществить сжимание и разжимание мышцы. Первоначально это упражнение может вызвать затруднения, но в процессе тренировок контроль над её деятельностью станет полным.

Затем весь цикл с медленным нарастанием напряжения и расслабления на десятеричный счёт с минутной паузой и десятикратным быстрым сжиманием-разжиманием следует повторить. И после небольшой передышки сделать его в третий раз.

В районе таза может возникнуть чувство напряжённости и потягивания, этого не следует опасаться, так мышца, долго находившаяся в покое, реагирует на нагрузку. Но и слишком сильно напрягаться на первых занятиях не стоит, иначе энтузиазм пропадет раньше, чем появятся первые положительные сдвиги. Эффект должен начать проявляться после 2 недель ежедневных упражнений.

Впоследствии необходимо будет совершать курс дважды в сутки по 15 минут, постепенно увеличивая количество сокращений, пока оно не достигнет 300 раз. Упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже на работе, с появлением привычки необходимость в счете отпадает.

Качать РС-мышцу можно и другим способом. Для этого необходимо расположиться на полу на спине, ноги слегка раздвинуть и напрягать соответствующую область. Здесь значение имеет не столько количество повторов, сколько сила напряжения, поэтому именно на неё следует обращать внимание.

Выполнять прокачку РС-мышцы можно и стоя, для этого ноги необходимо расставить врозь, напрячь область между лобковой костью и анусом так, словно нужно остановить поток мочеиспускания, при этом мышцы таза тоже поджимаются. В этом положении член несколько приблизится к животу, яички окажутся выше обычного. Мышцы необходимо удерживать как можно сильнее в течение 10 секунд. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание.

[Видео] Гиподинамия, как основная причина снижения либидо + 5 упражнений, которые моментально поднимут потенцию:

Приседания для потенции

Приседания для потенции несколько отличаются от привычных и оказывают удивительно многообразное воздействие на организм мужчины, вызывая выработку тестостерона, устраняя застои крови в ногах и тазу, совершая мягкий массаж предстательной железы и повышая тонус мышц. Все это содействует улучшению потенции и повышению уровня здоровья в целом.

Исходное положение – стоя ровно следует расставить ноги немного шире плеч, носки развернуть наружу. Важно перед началом выполнения упражнения напрячь ягодицы и только после этого приступать к приседаниям.

Не отрывая ступни от пола нужно медленно опускаться по возможности ниже. В самом низу следует задержаться в неподвижном состоянии на протяжении 2 сек., а затем постепенно распрямить ноги. После полного выпрямления необходимо повторить упражнение ещё раз 20.

Всё время, пока выполняется приседание, ягодицы находятся в напряжённом состоянии, только в этом случае будут прорабатываться мышцы, оказывающие влияние на потенцию.

С появлением определённой тренированности можно увеличить нагрузку и, завершая последний присед, задержаться в нижнем положении на 15 сек., совершая короткие покачивания вверх-вниз. Сделав это, следует приняться за ежедневные дела.

Выполняя приседания важно правильно чередовать время нагрузки и отдыха, чтобы избежать ощущения чрезмерной усталости.

Другие упражнения

Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на улучшение потенции путём разработки отдельных мышц и улучшения кровообращения.

1. Вращение тазом. С этого упражнения рекомендуется начинать ежедневные занятия. Оно послужит для разогрева мышц. Необходимо совершать круговые движения тазом, похожие на вращение обруча по 40 раз в одну и другую сторону. Это упражнение усиливает кровоток в нижней части туловища и развивает мышцы спины, которые часто бывают задействованы в момент занятия сексом.
2. Наклоны. Ноги нужно расставить чуть шире плеч и нагибать туловище, стараясь достать руками пола. Не следует брать сразу большую нагрузку, первоначально бывает достаточно 20 наклонов, повторенных 3 или 4 раза. Спустя неделю можно начинать добавлять по наклону каждые 2 дня, пока их количество не достигнет 50. Этой нормы и рекомендуется придерживаться. Данное упражнение развивает мышцы спины и позвоночник, повышает проводимость спинного мозга, управляющего эрекцией и эякуляцией.
3. Большой шаг. К этому упражнению рекомендуется приступать по утрам за полчаса до еды после небольшой разминки. Для его проведения нужно взять гантели (вес зависит от уровня подготовки и может варьироваться между 3 и 10 кг), руки опустить вдоль тела, делать одной ногой шаг вперёд и постепенно опускаться на колено, продолжая удерживать груз в первоначальном положении. Меняя ноги следует сделать около 12 выпадов.

Несколько упражнений, которые желательно выполнять в обнаженном виде:

• Стоя прямо расставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть в коленях. Руки размещаются на бедрах или вдоль туловища. Необходимо совершать тазом быстрые движения вперёд-назад, слегка покачивая половыми органами. Вдох делается глубоким и шумным, а выдох – постепенным и тихим. Семь вдохов составляют один подход, за которым следует тридцатисекундный отдых, после которого комплекс повторяется около 6 раз. Приступать к выполнению упражнения лучше по утрам, но повторять можно ещё несколько раз в течение дня. Эти действия хорошо сказываются на уровне потенции и применяются при некоторых заболеваниях половой системы для улучшения состояния органов.
• Для следующего упражнения необходимо присесть на корточки и начать подтягивать мошонку вверх как можно сильнее, одновременно втягивая живот и ягодицы. Короткий вдох чередуется с незаметным выдохом. 7 подтягиваний составляет один подход, за ним следует двадцатисекундный отдых и семикратное повторение комплекса. Такого рода действия показаны при наличии нарушений образования сперматозоидов и ряде заболеваний половой системы.

Помимо перечисленных упражнений, направленных непосредственно на улучшение потенции, рекомендуется вести здоровый и активный образ жизни, заниматься спортом и отказаться от плохих привычек. Эффект этих мер не заставит себя долго ждать и отразится на качестве половой жизни самым желанным образом.

Йога

Ежедневно делайте упражнения для повышения потенции. Сядьте, сделайте большой вдох, на выдохе напрягите всё мышцы ануса. Затем расслабьтесь. Начинать нужно с 20–30 секунд, впоследствии довести постоянное напряжение до трёх-пяти минут. Чем сильнее вы разовьёте эти мышцы, тем сильнее будет ваша потенция, эрекция и оргазм.

Свастикасана. Это удобная поза, в которой перекрещиваются руки и ноги, отсюда и название. Выполняется она так: сгибается правая нога в колене, кладется на противоположное бедро таким образом, чтобы подошва ноги крепко соприкасалась с бедром. Со второй ногой делается то же самое, только нога кладется на другое бедро.

Эта асана ещё называется «поза лотоса», в такой позе занимаются медитацией, так как в ней можно просидеть долгое время, спина становится абсолютно прямая, увеличивается кровообращение в области таза, что оказывает тонизирующие действие на нервы.

Сарвангасана. Это стойка на плечах, в народе эту позу называют «берёзка». Сарвангасана – поза всех мистических йогов, которая приносит огромную пользу. Выполняется она так: лягте на коврик, расслабьтесь, медленно выпрямите ноги и в таком же медленном темпе поднимайте их вверх так, чтобы позвоночник и таз были абсолютно вертикальны. Весь груз тела в этой асане переходит на плечи, внимание нужно концентрировать на мышцах спины и паха.

Спину нужно поддерживать руками, локтями упирайтесь в пол, подбородок должен давить на грудь. Дельтовидная мышца и шея должна касаться пола. Не давайте телу начать раскачиваться, ноги продолжайте держать прямыми. Задержите дыхание до того момента, пока не почувствуете сильное напряжение. По окончании выполнения этой асаны ноги нужно опустить медленно, без резких движений. Выполнение асаны нужно начинать с двух минут и постепенно доводить время до 30 минут.

Эффект: Эта асана считается лекарством от всех болезней, так как значительно улучшает общее состояние тела, повышает жизненную силу и интеллект, способствует уничтожению печёночных и кишечных заболеваний. От выполнения асаны становится гибким позвоночник, улучшается кровообращение в спинном мозге, поза стимулирует работоспособность, тонизирует нервную систему и помогает омоложению.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Упражнения Кегеля для мужчин: польза и как выполнять правильно

Упражнения Кегеля используют для улучшения мочеполовых функций и как дополнительный инструмент в решении некоторых вопросов при сексуальных расстройствах.

Если вы думаете, что упражнения Кегеля используют только женщины, подумайте еще раз. На самом деле выполняя их правильно и регулярно, не зависимо от пола и возраста вы укрепляете мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля показаны при недержании мочи или кала, заболеваниях предстательной железы (аденома простаты, простатит), после операции по удалению простаты, при геморрое. Могут быть рекомендованы врачом-сексологом при преждевременной эякуляции, как дополнение к проводимой терапии сексуального расстройства. При этом пациент может выполнять их самостоятельно дома, так как дополнительные приспособления для этого не нужны.

Однако, если вы, начитавшись в интернете, считаете, что при решении проблем в области половых отношений можно обойтись без врача-сексолога, то вот вам совет: лучше уж прикладывайте к больному месту подорожник))

Несмотря на простоту выполнения, у гимнастики Кегеля есть существенные противопоказания:

• Воспаления предстательной железы, особенно на стадии обострения, и другие воспаления в области малого таза, гнойно-воспалительные процессы в области малого таза, включая заболевания простаты в стадии обострения;
• Какие-либо (доброкачественные или злокачественные) опухоли в области половых органов, варикозные расширения вен или тромбозы, тромботические осложнения и опухоли в области мочеполовых органов;
• Период восстановления после хирургических вмешательств в области малого таза, в том числе удаление предстательной железы, недавно перенесенные операции на органы малого таза, удаление простаты (в постоперационный период);
• Чрезмерная активность при выполнении упражнений (чаще всего приводит к преждевременным семяизвержениям и/или к временной импотенции). Частые и длительные тренировки по Кегелю могут привести к перегрузке мышц половых органов, что может сопровождаться преждевременным семяизвержением или временной импотенцией. Поэтому новичкам также важно делать длительные передышки.

Если вы пытаетесь с помощью упражнений совладать с недержанием мочи, то у вас, скорее всего, через пару недель это начнет получаться, но упражнения придется делать до конца жизни.

А вот если с помощью упражнений Кегеля вы надеетесь превратиться из «скорострела» в «мачо», то, боюсь, вас ждет крутое разочарование. Аналогия для автомобилистов: колеса у автомобиля должны быть хорошо накачаны, но это не поможет ему заводиться с полуоборота.

Если целью упражнений является борьба с недержанием мочи, то, скорее всего, эффект будет длиться ровно столько, сколько вы продолжаете их выполнять. Недержание может вернуться, если вы перестанете давать нужным мышцам нагрузку. Также эффект от занятий проявляется не сразу. Иногда хватает и пары недель тренировок, иногда нужно ждать до полугода, пока наступит видимый результат. Одно ясно точно: комплекс упражнений Кегеля помогает справиться с большим количеством проблем и повысить качество Жизни.

Приступая к выполнения, сначала определите, где эти мышцы у вас находятся и ознакомьтесь с техникой их выполнения.

Мышцы тазового дна у мужчин

Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, как радикальные вмешательства, в том числе микрохирургия, так и такие распространенные расстройства, как диабет или гиперактивность мочевого пузыря.

Сниженный тонус мышц этой группы может быть не связан с конкретным расстройством, но опосредованно влиять на эректильную функцию, преждевременную эякуляцию / семяизвержение.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

• Определите нужные мышцы. Чтобы ощутить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути или напрягите мышцы, препятствующие испусканию газов при метеоризме. Эти маневры задействуют мышцы тазового дна. Определив мышцы тазового дна, выполняйте упражнения в любом удобном для вас положении, хотя сначала может показаться, что их проще выполнять лежа или стоя.
• Совершенствуйте свою технику. Напрягите мышцы, как описано в предыдущем пункте, удерживайте сокращение три секунды, а затем расслабьтесь в течение трех секунд. Повторите несколько раз подряд. Когда вы привыкните и потребуется меньшая сосредоточенность на упражнении, попробуйте его выполнять в других положениях, например, сидя, стоя или при ходьбе.
• Сохраняйте концентрацию. Чтобы достигнуть наилучших результатов, сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь избежать дополнительного напряжения мышц живота, ягодиц или бедер. Не нужно задерживать дыхание: оно должно быть свободным, обычным для вас.
• Стремитесь к регулярному и достаточному повторению: 3 раза в день и по крайней мере 3 подхода по 10 повторений.

Когда делать упражнения Кегеля

Регулярность очень важна. Введите тренировку в ваш повседневный распорядок.

• Выполняйте упражнения Кегеля каждый раз, когда занимаетесь какой-либо рутинной задачей, например, чистите зубы.
• Сделайте еще один подход при мочеиспускании, чтобы избавиться от последних капель мочи.
• Напрягайте указанные мышцы во время любой активности, которая оказывает давление на живот, например, чихание, кашель, смех или подъем тяжестей.

Когда ожидать результатов

При регулярной и достаточной тренировке результаты обычно появляются в течение от пары недель до пары месяцев. Для поддержания положительного эффекта упражнения должны стать постоянной частью вашего распорядка дня, как утренняя чашка кофе или любая другая привычка.

Важно!

Хотя упражнения Кегеля улучшают тонус мышц тазового дна и способствуют улучшению кровотока, гимнастика Кегеля, которую вы беретесь делать самостоятельно, может дать результат прямо противоположный ожидаемому. Если вы не ищете себе дополнительных неприятностей, но хотите избавиться от преждевременной эякуляции / семяизвержения, предоставьте врачу-сексологу тщательно проанализировать со всех сторон ваш случай, назначить и провести грамотное и эффективное лечение.

Источник https://www.ya-zdorova.ru/articles/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin.html

Источник https://www.ayzdorov.ru/lechenie_impotenciya_yprazhneni.php

Источник https://psyhoterapevty.ru/blog/sexology/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin-polza-i-kak-vypolnyat-pravilno/