Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

На какие упражнения стоит обратить свое внимание, а какие тренажеры лучше обойти стороной, и почему именно тренировка спины у девушек должна выйти на первый план.

Если посмотреть на тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор на тренировку ягодиц. А упражнения для спины большинство девушек почему-то обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания.

Такой подход полностью неверен, так как мышцы спины — это каркас, работать над которым нужно по многим причинам. В этой статье я хочу донести информацию о том, что тренировка спины для девушек также необходима, как и для мужчин. И более важна, чем упражнения на ягодицы.

Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной попой.

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.

Преимущества сильной спины

Мышцы спины — это наш каркас, работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:

1. Крепкие мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм.
2. Развитая спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин.
3. Сильные мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).

Поэтому чтобы нарастить попу, сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно, перейдем к делу.

Анатомическое строение мышц спины

Знание расположения мышц на спине будет нелишним. Это поможет тебе правильно и технично выполнять упражнения, акцентировать нагрузку на определенные участки.

Мышцы спины занимают большую площадь и располагаются от тазовых костей до самой верхней части шеи и лопаток. Они делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы тренировок нас интересуют последние. К ним относятся:

• трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
• большая и малая ромбовидная;
• широчайшая;
• большая и малая круглая;
• квадратная мышца поясницы;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Более подробно строение мышц спины я рассматривала в этой статье.

Упражнения на спину для девушек: какие они

Почти все упражнения, которые подходят мужчинам, подойдут и девушкам, за исключением некоторых. Основное внимание нужно уделять упражнениям на широчайшие мышцы спины, развитие которых позволяет визуально сделать талию уже, а бедра шире.

Помимо тренировки широчайших, обязательно работай над мышечным корсетом. Речь идет о мышцах-разгибателях спины – это мышечная линия вдоль позвоночника.

Начнем с того, что перечислим упражнения, которых следует избегать при тренировках на спину девушкам. Все они направлены на развитие трапециевидной мышцы, в частности, верхнего отдела, развитие которого девушке ни к чему.

Упражнения, которые не подходят:

• шраги с гантелями/в машине Смита/в блоке;
• тяга штанги к подбородку;
• подъем гантелей перед собой (под вопросом, так как при подъеме гантелей выше 45 градусов, основная часть нагрузки сместится на трапецию).

Топ-10 лучших упражнений на широчайшие мышцы для девушек

1. Подтягивания с собственным весом/в гравитроне

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса. Упражнение относится к повышенному уровню сложности (особенно сложно девушкам). Поэтому часто обычные подтягивания заменяются на тренажерный вариант – подтягивания в гравитроне.

• установи рабочий вес в гравитроне (для новичков 70-80% от собственного веса);
• обопрись коленями о платформу;
• возьмись руками за верхние рукоятки;
• держи спину ровно, а взгляд направь вверх;
• на выдохе начинай подтягивать себя вверх до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ручек;
• на выдохе медленно вернись в начальное положение.

2. Тяга нижнего блока узким и широким хватом

Упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на проработку спины.

• сядь ровно, возьми рукоять тренажера в руки;
• сделай тяговое движение к животу за счет работы лопаток;
• зафиксируй положение на несколько секунд;
• верни руки в исходное положение.

3. Тяга верхнего блока за голову/к груди

Упражнение относится к категории условно-базовых. Тягу можно выполнять как к груди, так и за голову, а также можно изменять ширину и направленность хвата. Каждый подбирает вариант для себя. В идеале чередовать разные варианты для акцентированной проработки определенных мышечных участков.

Вариант 1. Тяга верхнего блока к груди

• сядь на тренажер, обеими руками возьмись за рукоять;
• корпус отклони слегка назад, угол наклона – 30⁰;
• смотри не перед собой, а вверх;
• на выдохе подтяни рукоять к себе до касания верха груди;
• зафиксируй на 2 секунды;
• отведи ручку тренажера в исходное положение.

Вариант 1. Тяга верхнего блока за голову

• установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
• возьмись за гриф хватом шире плеч;
• прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сведя лопатки;
• как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое упражнение, при котором в работу включаются сразу несколько мышечных групп спины.

• возьми в руки гриф обратным хватом;
• слегка согни колени;
• спину наклони так, чтобы она образовывала с поверхностью пола угол 45⁰.
• руки с грифом опусти вниз;
• притяни гриф к животу, держа локти близко к корпусу;
• зафиксируй положение на 1 секунду;
• вернись в исходное положение.

5. Тяга в тренажере Хаммер

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку мышц спины, улучшение ее детализации, а также для устранения асимметрии.

• отрегулируй высоту тренажера, чтобы ручки находились на уровне груди;
• установи рабочий вес и сядь в тренажер;
• возьмись за одну рукоятку прямым или нейтральным хватом;
• упрись грудью в подушку;
• вдохни и на выдохе подтяни рукоятку к себе, сжав лопатку на 1-2 секунды;
• медленно верни рукоятку в начальное положение;
• выполни заданное количество повторов сначала на одну сторону, потом на другую (или сразу возьмись за обе рукоятки и сделай упражнение на обе стороны).

6. Тяга Т-грифа

Базовое упражнение с акцентированной проработкой мышц спины. Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки, которые нельзя «зацепить» при работе в классическом базовом упражнении – тяга штанги в наклоне.

• установи нужное количество блинов в тренажере;
• встань так, чтобы гриф оказался у тебя между ног;
• возьмись за рукоятку (на ширине плеч или чуть шире);
• наклонись вперед, слегка согнув ноги в коленях;
• вдохни и на выдохе потяни гриф к себе, сжав лопатки;
• медленно верни гриф в начальное положение.

7. Тяга одной рукой стоя у блока

Изолированное упражнение, которое позволяет прицельно проработать нужный мышечный сегмент – середину спины.

• прикрепи рукоять для тяги одной руки к тросу нижнего блока кроссовера;
• возьмись за нее одной рукой нейтральным хватом, а другой упрись в колено, встав в положение разножка;
• наклонись вперед, полностью выпрямив руку с рукоятью;
• вдохни и на выдохе потяни рукоять к себе, зафиксировав положение на 1-2 секунды;
• верни рукоять в начальное положение;
• сделай упражнение на каждую сторону, сначала одной рукой, затем второй.

8. Тяга гантелей лежа на скамье

Упражнение можно отнести к условно-базовым. Выполняется для улучшения детализации спины, устранения асимметрии и просто для разнообразия тренировочной программы.

• установи угол наклона на скамье в 45 градусов;
• возьми в руки гантели нейтральным хватом;
• прими положение лежа лицом к скамье;
• опусти руки вниз;
• вдохни и на выдохе подтяни гантели к себе, сведя лопатки;
• зафиксировав положение на 1-2 счета, верни гантели вниз.

9. Пуловер в кроссовере

Упражнение относится к изолированным и направлено на проработку широчайших мышц спины.

• прикрепи широкую рукоять к тросу верхнего блока кроссовера;
• возьмись за нее широким хватом;
• потяни рукоять до положения, когда руки станут чуть выше плеч;
• отойди на шаг назад, так, чтобы руки стали практически прямыми;
• слегка согни ноги в коленях и наклонись немного вперед;
• вдохни и на выдохе потяни рукоять до касания бедер;
• медленно на выдохе верни рукоять вверх.

10. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью

Базовое упражнение на развитие всех мышечных групп спины. Несмотря на то, что оно относится к повышенному уровню сложности, большинство тренирующихся в зале выполняют именно его. И обычно у многих работает все, что угодно (плечи, бицепс, запястья), но не широчайшие. Чтобы акцент не смещался с целевой группы мышц, обрати внимание на технику.

• возьми в левую руку гантель нейтральным хватом;
• расположи правую ногу на горизонтальной скамье, упершись в нее голенью (стопа свисает);
• наклони корпус вперед до параллели с полом;
• правой рукой обопрись на скамью;
• спина ровная, правая нога и рука расположены на скамье, левая нога находится на полу, а левая рука с гантелью свободно свисает вниз – это твое ИП;
• вдохни и на выдохе потяни гантель вверх и слегка назад (к низу живота), держа руку близко к корпусу;
• сократив широчайшие мышцы спины, на выдохе вернись в ИП;
• повтори упражнение заданное количество раз для каждой стороны.

Лучшие упражнения на разгибатели спины

1. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника. В работу включаются мышцы, соединенные с позвоночным столбом, которые невозможно затронуть многими другими движениями.

Совет. Гиперэкстензию включай не только в дни тренировок спины, но и в начале тренировки на ягодицы. Перед выполнением таких базовых упражнений, как приседания. Это не только позволит избежать травм (не зря приседания всегда выполняются с поясом), но и взять больший вес.

Вариант 1. Классическая гиперэкстензия

• отрегулируй тренажер под свой рост (верхние валики располагаются в месте сгиба поясницы, нижние – чуть выше пяточного сухожилия;
• заведи ступни под нижний валик, а бедра расположи на верхнем (тело вытянуто в ровную линию);
• руки скрести у груди (можно использовать дополнительный вес в виде блина);
• напряги ягодицы и на вдохе наклони корпус вперед до угла 60 градусов;
• на выдохе подними корпус до прямой линии с ногами.

Вариант 2. Обратная гиперэкстензия

• прими положение лежа на горизонтальной скамье так, чтобы бедра свисали;
• возьмись руками за боковые части скамьи, сведя лопатки;
• вдохни и на выдохе подними ноги до горизонтали с корпусом;
• статически напряги ягодицы и опусти ноги, не касаясь пола.

2. Наклоны со штангой на плечах

Еще один вариант для проработки разгибателей спины и не только. В работу включаются также середина и низ спины, задняя поверхность бедер и ягодицы.

• возьми в руки гриф и расположи на плечах, как ты это делаешь в приседаниях;
• встань прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч;
• сведи лопатки и сделай небольшой прогиб в пояснице;
• удерживая спину ровно, на вдохе наклонись вперед, отводя ягодицы назад;
• когда корпус станет параллельно полу, на выдохе вернись в начальное положение.

Чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышц спины, необходимую для их роста, в тренировке должны присутствовать базовые многосуставные упражнения. Изолированными мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельной группы мышц.

Программа тренировки на спину для девушек

В качестве примера приведу несколько программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.

Вариант 1. Спина

• свободные подтягивания широким хватом/подтягивания в гравитроне – 4×8-12;
• тяга Т-грифа – 4×12;
• тяга гантелей лежа на скамье – 4×12;
• тяга в Хаммере – 4×12 на каждую руку;
• пуловер в кроссовере – 4×12.

Вариант 2. Спина

• тяга верхнего блока за голову – 4×12;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4×12;
• тяга одной рукой стоя у блока – 4×12 на каждую руку;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 4×12 на каждую руку;
• тяга нижнего блока узким хватом – 4×12.

Вариант 3. Спина, плечи

• подтягивания в гравитроне – 3×12;
• тяга нижнего блока широким хватом – 3×12;
• гиперэкстензия – 3×12;
• подъем гантелей перед собой – 3×12;
• разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 3×12;
• суперсет: подъем гантелей через стороны и опускание перед собой – 3×12.

Вариант 4. Спина, плечи

• тяга верхнего блока к груди – 3×12;
• тяга в Хаммере – 3×12;
• тяга гантелей лежа на скамье – 3×12;
• подъем блина/грифа перед собой – 3×12;
• разведение гантелей стоя в наклоне – 3×12;
• подъем гантели одной рукой лежа на боку – 3×12 на каждую руку.

Вариант 5. Спина, руки

• подтягивания в гравитроне – 3×12;
• тяга верхнего блока прямыми руками – 3×12;
• тяга одной рукой стоя у блока – 3×12;
• отведение гантели назад – 3×12 на каждую руку;
• обратные отжимания – 3×12;
• попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 3×20 на каждую руку.

Вариант 6. Спина, руки

• тяга верхнего блока за голову – 3×12;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3×12;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 3×12 на каждую руку;
• разгибание рук на блоке с косичкой – 3×12;
• разгибание рук на блоке обратным хватом – 3×12;
• разгибание рук с гантелью из-за головы – 3×12.

Примечание. В момент пикового сокращения старайся удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

1. Общая разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Данный вид разминки состоит из общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардио (необязательно).
2. Специальная разминка. Этот тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы.
3. Выполнениеупражнений. Собственно, сама тренировка по выбранной программе. Как правило, она состоит из 4-8 упражнений. Каждое выполняется в 3-4 сета (не считая разминочных) по 6-12 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты.
4. Заминка. Главная задача заминки – понизить частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток после нагрузок. Занимает 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.

Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.

Заключение

Мужчины и девушки (независимо от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила», а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.

Общие правила выглядят так:

1. Тренируй спину по крайней мере один раз в неделю, а лучше два.
2. Работать нужно с относительно тяжелыми весами.
3. Количество повторений на гипертрофию мышечных волокон (увеличение их объема): 8-12.
4. Силовая тренировка должна длиться не более 50-60 минут.
5. Основную часть (как минимум половину) тренировочной программы должны составлять базовые упражнения, в том числе работа со свободными весами.

Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей 🍑.

Смотрите также
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Этот пост будет посвящен очень важной теме тренировочного процесса в тренажерном зале. Речь пойдет о разминке перед тренировкой.

Анатомия мышц спины

Продолжаем изучать анатомию и сегодня у нас на рассмотрении мышцы спины. Я с вами согласна, читать подобные темы очень скучно и

Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

• Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
• Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
• Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
• Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
• Гиперэкстензия с отягощением для женщин
• Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
• Упражнение для спортзала и дома: мостик
• Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
• Подтягивания
• Становая тяга
• Тяга в наклоне
• Верхний блок
• Упражнения для развития верхней части спины
• Горизонтальная тяга блока
• Шраги
• Разведения рук
• Тяга к груди
• Примеры программы тренировок
• Интенсивная тренировка
• Круговая базовая тренировка

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90 о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60 о .
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
2. Руки расположите определённым хватом.
3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
3. Начните приседание с отводом таза назад.
4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
4. Локти должны уходить немного назад.
5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Как похудеть в спине и плечах женщине

Спина и плечи не являются основной зоной тела, где могут отложиться лишние съеденные калории. Важным условием для достижения результата является включение в рацион питания худеющей женщины достаточного количества белка. За счет дефицита калорий будет происходить похудение.

Вместо ушедшего жира должны появляться мышцы, для формирования которых нужен именно этот строительный материал.

Правила и особенности

Жир в области спины и плеч может появиться по нескольким причинам:

1. Гормональные нарушения, связанные с работой щитовидной железы.
2. Генетический фактор. Такой тип фигуры достался женщине по наследству.
3. Ожирение и малоподвижный образ жизни.

Похудеть в спине и плечах, в первую очередь, поможет правильное питание. Необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Не нужно придерживаться какой-то специальной моно-диеты.

Достаточно исключить из рациона следующие продукты:

• сахар;
• фастфуд;
• жареные и копченые блюда;
• соль в избытке;
• сдобу;
• алкоголь.

Важно помнить, что организму требуется достаточное количество жидкости. Нужно выпивать не менее 8 ст. воды в сутки.

Прежде чем начать тренировки, следует запомнить несколько правил:

1. Занятия должны быть регулярными.
2. Не изнурять себя. Пусть тренировки приносят удовольствие.
3. Нагрузка прибавляется постепенно.

Похудеть в спине и плечах помогут следующие виды упражнений:

1. Кардио-тренировки. Это могут быть: прыжки со скакалкой, танцы, аэробика. Подойдут ходьба, бег, плавание. Целью данных занятий является сжигание лишних калорий, за счет чего происходит похудение всего организма, в том числе спины и плеч. Интенсивные движения усиливают работу сердца, поэтому повышается пульс, а организм насыщается кислородом. Вследствие этого запускается метаболизм, а жир распадается на углекислый газ и воду. Данная тренировка должна длиться не менее 30 мин. с периодичностью 3-5 раз в неделю. Кардио-тренировка — самое эффективное средство для сжигания жира.
2. Гимнастика. Данные упражнения нацелены на растяжку позвоночника и укрепление мышц. Занятие подготовит организм к последующей силовой тренировке. Гимнастикой можно заниматься ежедневно, не имея какой-либо физической подготовки.
3. Силовая тренировка. Целью данных упражнений является укрепление мышц за счет отягощения. Это может собственный вес, гантели, штанга, гири, диски. Регулярные силовые тренировки — это верный путь к красивому рельефному телу, в том числе подтянутой женской спине и плечам. Силовые тренировки не следует выполнять ежедневно. Нужно давать время мышцам восстановиться. Данные упражнения не подходят людям, у которых есть проблемы со здоровьем.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на то что спина и плечи — это самая мощная часть тела, упражнения на эту зону нужно делать с осторожностью. Занятия следует начинать после консультации у врача.

Во время тренировки необходимо соблюдать следующие правила:

1. Движение должны быть плавными, без каких-либо рывков.
2. Тренировка не должна длиться более 40 мин. Увеличение времени приводит к изнеможению, вследствие чего падает эффективность занятия.
3. Лучше делать меньше качественных упражнений, чем больше бесполезных.

Нарушение рекомендаций может привести к ухудшению здоровья.

Факторы, имеющие абсолютные противопоказания для занятий:

• недавно перенесенные операции;
• состояние ОРВИ и ОРЗ, сопровождающееся высокой температурой;
• инфекционные заболевания;
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• гипертония;
• недавние травмы и переломы;
• обострение хронических заболеваний ЖКТ и мочеполовой системы;
• эпилепсия.

Запрещается выполнять силовые упражнения со следующими диагнозами:

• остеохондроз;
• межпозвоночная грыжа;
• радикулит;
• сколиоз;
• остеопороз;
• ишиас;
• стеноз;
• спондилез;
• люмбаго.

Разрешается выполнять гимнастические упражнения в следующих случаях:

• заболевания органов ЖКТ, печени и почек вне стадии обострения;
• в качестве реабилитации после травм и переломов;
• заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника в стадии ремиссии;
• компенсированные сердечно-сосудистые заболевания.

Серьезные физические нагрузки запрещены при:

• артериальной гипертензии;
• эпилепсии;
• диабете;
• онкологии;
• обострении любых хронических заболеваний;
• варикозе;
• аритмии сердца;
• неврологических диагнозах;
• заболеваниях глаз;
• менструации;
• беременности.

Даже имея проблемы со здоровьем, каждая женщина может подобрать упражнения в соответствии своим возможностям. Нужно учесть все плюсы и минусы, оценить свои особенности, и подобрать соответствующий комплекс. Тогда ее тело всегда будет подтянутым и стройным.

Основной комплекс

Похудеть в спине и плечах женщине помогут силовые тренировки. Оптимальным вариантом в домашних условиях будут упражнения с гантелями. Для начала можно выбрать инвентарь весом 1-2 кг.

Становая тяга с гантелями

Это фундаментальное упражнение, позволяющее проработать больше половины мышц спины при небольшой нагрузке. Именно поэтому такой вариант выполнения рекомендован для женщин. Дополнительным плюсом является то, что во время упражнения вовлекаются большие ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра и мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Встать ровно, опустить руки с гантелями вниз перед собой.
2. Немного наклониться вперед за счет прогиба в пояснице и опустить прямые руки с гантелями чуть ниже колен.
3. Подняться за счет разгибания поясницы.
4. Повторить упражнение.

Тяга в наклоне с гантелями

Это базовое упражнение, с помощью которого прорабатываются широчайшие мышцы спины, предплечье, бицепсы плеча и задние пучки дельтовидных мышц. Если менять угол наклона и положение рук, можно тренировать и другие мышцы.

Техника выполнения:

1. Встать прямо и расположить руки с гантелями по обе стороны бедер.
2. Немного наклониться и опустить гантели вниз перед собой.
3. Поднять гантели за счет сгибания рук в локтях, заводя их назад за корпус.
4. Плавно опустить руки с гантелями вниз.
5. Повторить упражнение.

Разведение рук с гантелями стоя

Похудеть можно с помощью базового упражнения, позволяющего проработать переднюю и заднюю часть плеча и добиться очерченного рельефа спины.

Техника выполнения:

1. Встать ровно и расправить плечи.
2. Руки с гантелями слегка согнуть в локтях и расположить у бедер.
3. Развести руки в стороны, поднимая гантели чуть выше плеч.
4. Наверху сделать паузу и медленно опустить руки вниз.
5. Повторить упражнение.

Тяга гантелей к подбородку

Это базовое упражнение, способствующее гармоничному развитию верхней части спины и плечевого пояса.

Техника выполнения:

1. Встать прямо и опустить руки с гантелями перед собой.
2. Вдохнуть. На выдохе поднять руки с гантелями до уровня ключицы и сделать паузу.
3. Медленно опустить руки с гантелями вниз.
4. Повторить упражнение.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Это базовое упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины, трапецию, задний пучок дельты, бицепс и разгибатели позвоночника. Другими словами, прорабатываются и тренируются все мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Поставить колено и одноименную руку на скамью.
2. Противоположная нога выпрямлена и чуть отведена назад.
3. Гантель находиться в другой руке, опущенной вниз.
4. На выдохе подтянуть руку с гантелью к животу, заводя локоть за корпус.
5. На вдохе медленно опустить руку с гантелью вниз.
6. Повторить упражнение.
7. Такие же действия произвести с другой рукой.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует задние и дельтовидные мышцы плеч. Помогает сформировать округлую и рельефную линию плечевого пояса.

Техника выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть в коленях.
2. Наклониться вперед так, чтобы корпус был параллелен полу.
3. Опустить гантели вниз на выпрямленных руках.
4. Сделать вдох и развести прямые руки локтями вверх за счет сгиба в плечах, заводя их слегка за спину.
5. На выдохе плавно опустить руки.
6. Повторить упражнение.

Жим гантелей стоя

Это базовое упражнение, прорабатывающее дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встать ровно и поставить ноги чуть шире плеч.
2. Руки с гантелями согнуть в локтях до упора и расположить по бокам.
3. Выпрямлять руки попеременно, выжимая гантель вверх.
4. Наверху сделать паузу и медленно вернуться в исходное положение.

Махи перед собой

Это упражнение прорабатывает передний пучок дельт и формирует линию плеча, а также подтягивает внутреннюю сторону рук.

Техника выполнения:

1. Встать ровно и расставить ноги чуть шире плеч.
2. Руки с гантелями держать внизу перед собой.
3. Немного согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня плеча.
4. Наверху сделать паузу и медленно опустить руки в исходное положение.
5. Повторить упражнение.

Для начинающих рекомендуется выполнять 2 подхода по 10-12 повторений каждое упражнение. По мере возможности и сил нагрузку можно прибавлять — увеличивать число подходов и повторений, а также вес гантелей.

Кардио-тренировка

Похудеть в спине и плечах помогут аэробные упражнения. Хорошим выбором для домашнего использования женщинами станут прыжки со скакалкой. Это наиболее распространенный вариант для данного вида тренировок, чтобы сжечь лишние калории и похудеть.

Плюсы кардио-тренировок со скакалкой:

• разгоняется метаболизм;
• сжигается большое количество неиспользованной энергии;
• улучшается рельеф мышц по всему телу;
• оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Для начинающих подойдет скакалка из пластмассовых бусин. Такой материал не даст развить слишком высокую скорость, а тренирующаяся освоит технику прыжков. Скакалки со стальным тросом подойдут для опытных прыгуний. Они позволяют достичь высокой скорости прыжков.

Скакалка из пластика или ПВХ считается универсальной. Чтобы определиться с длиной скакалки, нужно поставить ногу в ее середину и вытянуть. Подходящая скакалка должна дотягиваться ручками до плеч.

Новичкам прыжки нужно начинать с умеренной скорости, чтобы организм привык. Для первой недели тренировок будет достаточно 15 мин. В дальнейшем нагрузку и скорость следует прибавлять постепенно, опираясь на свои ощущения. Разумным будет считаться кардио-тренировка с помощью прыжков со скакалкой в течении 30 мин.

Расписание на неделю

Перед каждой тренировкой нужно обязательно потратить 15 мин. на разминку, которая разогреет организм, растянет позвоночник и подготовит мышцы к силовым нагрузкам.

Разминка:

• повороты и наклоны головы;
• вращения руками в запястьях, локтях и плечах;
• круговые вращения корпусом в талии;
• наклоны вперед и назад;
• выпады вбок;
• вращения в лодыжках;
• прыжки на месте (1-2 мин.).

Упражнение «Кошка»

• встать на четвереньки;
• выгнуть спину максимально и тянуться головой к груди, задержаться в таком положении на 15 сек.;
• прогнуть спину, а голову поднять максимально высоко;
• повторить упражнение 5 раз.

Упражнение «Поза ребенка»

• сесть коленями на пол, наклониться вперед и вытянуть руки;
• опустить голову и оставаться в таком положении 30 сек.

Упражнение «Баскетбольная корзина»

• лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе, обнимая руками;
• коснуться головой колен и находиться в таком положении 30 сек.

Растяжка на полу

• сесть на пол и развести ноги в стороны максимально широко;
• медленно наклоняться вперед, не сгибая ног и держа спину прямо;
• тянуться вперед насколько это возможно и вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение 5 раз.

Упражнение «Лодочка»

• лечь на пол лицом вниз;
• одновременно поднять руки и ноги;
• находиться в таком положении 10 сек.

Упражнение «Пловец»

• лечь на пол лицом вниз;
• одновременно поднять левую руку и правую ногу, затем наоборот;
• в каждом положении находиться 10 сек.

Реверсивная разводка

• лечь на пол лицом вниз;
• развести руки в стороны;
• оторвать от пола голову и грудь, а руки отвести назад и вверх;
• находиться в таком положении 10 сек.

Отжимания в позе треугольника

• встать, касаясь пола ногами и руками так, чтобы ягодицы находились максимально высоко;
• оставляя ноги прямыми, опускаться на руках вниз, пока голова не коснется пола;
• вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение 5 раз.

Поясничные скручивания

Из графика видно, что каждый день организм будет получать разную нагрузку. Во время кардио-тренировок тело будет сжигать лишний жир. На следующий день во время силовой тренировки прокачаются мышцы. В воскресенье организм будет отдыхать.

Когда ждать эффекта

Не стоит ждать существенных изменений через месяц. В этот период организм начинает перестраиваться. Происходят сложные биологические и химические процессы. Организм адаптируется к новому режиму. Внешне тело женщины практически не изменится, но она обязательно будет чувствовать себя подтянутой.

Не нужно постоянно вставать на весы в надежде на уменьшение веса. Неудовлетворительный результат может испортить настроение и лишить мотивации. Лучше ориентироваться на свои ощущения.

Бывает так, что в надежде на быструю потерю веса, чтобы облачиться в обтягивающее платье, женщина может допустить серьезную ошибку. Вместо того, чтобы создать небольшой дефицит калорий, и терять лишние килограммы во время кардио-тренировок, она садиться на строгую диету.

В результате организм испытывает стресс и начинает запасаться калориями впрок, и обмен веществ замедляется. Поэтому очень важно выполнять все перечисленные условия.

Вполне возможно, что женщина соблюдает все правила, но ее вес спустя месяцы почти не отличается от прежнего. Дело в том, что вместо складок жира на ее спине и плечах образовались мышцы, которые тоже имеют массу. Весить женщина может почти столько же, как в начале, но объем однозначно уйдет.

При условии соблюдения всех правил, первые результаты появятся через 3 месяца. Более значительные буду заметны через 6 мес. Чтобы похудеть в спине и плечах и без стеснения носить обтягивающую одежду, понадобится не менее 1 года.

Видео о похудении

10 упражнений, которые избавят от жира на спине и руках:

Источник https://dayfit.ru/trenirovka-spiny

Источник https://rulebody.ru/trenirovki/spina/uprazhneniya-na-spinu-devushkam-v-trenazhernom-zale-16/

Источник https://ladysdream.ru/kak-pohudet-v-spine-i-plechah.html