Бег и бодибилдинг. Силовой тренинг: комплекс упражнений при беге
Силовой тренинг. Как совмещать бег и тренировки в тренажерном зале. Зачем возиться с гантелями, штангами и блоками, если мы собираемся бегать? Главная цель тренировок с отягощениями — «поддержать» вашу мышечную массу.
Секрет в том, что наш организм может жить лишь в одном из двух режимов — либо роста тканей, либо их разрушения. Бег переводит стрелки на режим разрушения.
Вы активно теряете подкожный жир, однако попутно «худеют» и мышцы. Если не принять меры, к концу нашей программы вы придете с мышцами, похожими на спущенную велосипедную шину. Как раз по этой причине спортсмены-бегуны регулярно занимаются тяжестями. К тому же мышцы сами по себе активно участвуют в беге. Если они ослабеют, бегать вам будет труднее.
Итак, дважды в неделю вы будете проводить силовые тренировки, причем одну из них надо будет совместить с бегом. В такой день утром надо бегать, а вечером после работы отправляться в тренажерный зал.
Если по утрам времени нет, вечером проведите сразу и беговую, и силовую тренировки, но всегда начинайте с бега. Как-никак бег — ваш первый приоритет.
Через две недели после «выпускного» марафона интенсивность силовых тренировок надо понизить. Сократите рабочие веса на 10-15%. однако число повторов оставьте прежним.
Программа упражнений: Силовой тренинг при беговой нагрузке
Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 1-4
СЕТЫ
ПОВТ.
Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 5-8
СЕТЫ
ПОВТ.
Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 9-12
СЕТЫ
ПОВТ.
Каждый сет комплекса завершайте за один-два повтора до полного мышечного отказа.
Упражнение — «Супермен»
Лягте на пол, руки вытянуты перед головой. Поднимите руки и ноги сантиметров на десять от пола. Если у вас бывают боли в пояснице. ограничьтесь подъемом рук.
Необходимая экипировка в программе для бега
1. Перед покупкой экипировки проконсультируйтесь у продавцов. Кроссовки бывают разные. Вам нужны на толстой подошве с хорошими амортизационными свойствами.
2. Не стесняйтесь, побегайте по магазину в новых кроссовках. Иногда форма супинатора не соответствует индивидуальному профилю стопы. Если вы меряете обувь сидя, этого не заметишь.
3. Не берите тесную обувь. Лучше идти за кроссовками в конце рабочего дня, когда ноги слегка отекли. Тот же эффект имеет длительный бег, так что вы сможете правильно подобрать размер. Опытные бегуны советуют походить в новых кроссовках недели две — на работу, в кино, в магазин. Бегать лучше в разношенной обуви.
4. Попросите продавцов показать вам одежду из «дышащих» тканей последних разработок, которые не впитывают пот, не нарушают теплообмен и согревают на холоде
5. Если на улице холодно, одевайтесь потеплее. Принцип такой: лучше одеть две-три тонкие и легкие вещи, чем одну толстую и тяжелую. Помните, что уже через 10 минут бега температура тела существенно повысится. Та одежда, что согревала вас при обычной ходьбе, будет казаться нестерпимо жаркой.
6. Не забывайте о головном уборе (теплая шапочка зимой, бейсболка летом). В солнечные дни, даже на морозе, наносите на лицо крем с UV-фильтром.
7. Для беговой тренировки лучше выбираться за город на машине или в парк. Берите с собой еду в боксах. После тренировки поедите прямо в машине. На дистанцию берите с собой бутылку с водой (вешается на пояс). Воду можно подсластить глюкозой, однако концентрация раствора не должна превышать 5-8%.
Силовая нагрузка и бег для опытных спортсменов
Если вы — опытный бегун, можете дополнить программу спринтами. Раз в неделю устройте такую интервальную тренировку: спринтерский забег в течение 90 секунд, затем ми-нута-полторы бега трусцой или ходьбы. Повторите этот цикл пять раз и переходите к обычному бегу.
Не забывайте о разминке и заминке. Постепенно увеличьте количество циклов до 8-10.
На следущей неделе дополнительные тренировки могут быть такими. Разогрейтесь в течение 10-15 минут, а затем 15-20 минут побегайте на пульсе 70-80% от МП. Завершите тренировку трусцой или ходьбой.
Бег и силовой тренинг: тренировка гибкости и растяжка
Растягиваться надо после каждой беговой тренировки! Зачем? Это сказочно ускоряет восстановление уставших мышц! Повторите упражнения на растяжку по 5-10 раз для каждой конечности.
Задерживайтесь в «растянутом» положении 10-20 секунд. Растягивайтесь подчеркнуто осторожно.
Квадрицепсы
Одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните разноименную ногу в колене и тяните ее за носок кверху.
Ягодицы
Сядьте в позу лотоса. Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперед и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.
Икры
Поставьте носок одной ноги на самый край опоры. Взявшись рукой за любую опору, попытайтесь опустить пятку этой ноги как можно ниже.
Мышцы задней поверхности бедра
Ложитесь на пол на спину. Возьмитесь за лодыжку одной ноги и попытайтесь притянуть ее к себе. Не допускайте отрыва пятки другой ноги от пола.
Спина
Сядьте на пол, одну ногу выпрямите. Другую ногу согните в колене и заведите ступню этой ноги за колено прямой ноги. Медленно поверните корпус, опираясь локтем руки о согнутое колено.
ПРИМЕЧАНИЕ: Не забывайте делать легкие упражнения на растяжку перед бегом. Это поможет сделать мышечные сухожилия более эластичными и снизит риск травмы.
Силовые тренировки и бег: 6 самых распространенных мифов
Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом
- Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
- Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
- И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
- Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.
Силовые тренировки и бег: 6 самых распространенных мифов
Джефф Хоровиц пробежал свою первую марафонскую дистанцию в 1987 году и с тех пор участвовал в более 170 марафонах и ультрамарафонах по всему миру. Он является сертифицированным тренером по бегу и триатлону (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling, and RRCA) и автором нескольких книг. В этой статье Джефф рассматривает частые заблуждения относительно совмещения силовых тренировок и бега.
В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам. Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества. Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.
Миф № 1: силовые тренировки сделают вас большими и замедлят вас
Читайте также: Гребля академическая: виды, техника, соревнования. Олимпийские чемпионы по академической гребле
Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.
Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц. И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы. Однако что самое важное — вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.
Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.
Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.
Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.
Миф № 2: силовые тренировки сделают ваши мышцы и связки менее гибкими и эластичными
Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.
Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то – нет.
Миф № 3: если вы тренируетесь в зале, то должны использовать штангу и тренажеры
Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.
Миф № 4: Силовая подготовка занимает много времени
У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.
Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.
Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать здесь.
Миф № 5: Мышцы превратятся в жир, если вы прекратите заниматься с отягощениями
Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.
Читайте также: Беги, Форрест, беги! ТОП-5 полезных аксессуаров для бега
Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.
Миф № 6: Силовой тренинг не подходит женщинам
Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».
Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!
По материалам сайта triathlon.competitor.com
Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом
- Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим при работе с гантелями и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
- Вы когда-нибудь замечали, что бегуны на короткие расстояния, чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут задействованы различные мышцы, то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
- При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и калорий, большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
- Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — кросс или тренажерный зал.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’href=»https://beginogi.ru/vitaminyi-dlya-myishts-sustavov-i-svyazok-i-kakie-vitaminyi-nuzhnyi-dlya-rosta-myishts/’] Витамины для мышц, суставов и связок и какие витамины нужны для роста мышц
- [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/zachem-nuzhnyi-rezinki-dlya-bega-pravilnoe-primenenie/»] Зачем нужны резинки для тренировок? Правильное применение
Совмещение бега и бодибилдинга
Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели. То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».
В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно в качестве разминки, и не больше 1 км.
В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.
Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься бегом с интервалами, который отличается своей интенсивностью.
Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель добиться рельефа, то бегать нужно чаще и дольше.
Читайте также: Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения
Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно продумать процессы занятий и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.
Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.
Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.
Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.
А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.
Источник https://bodysportal.com/programmy-trenirovok/silovoj-trening-kompleks-uprazhnenij-pri-bege
Источник https://solerno.ru/kardio/posle-silovoj-trenirovki.html
Источник