Как увеличить выносливость в беге

Как увеличить выносливость в беге

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности.

Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция.

То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

• Интервальный бег
• Бег с утяжелителями
• Неспецифические упражнения

Интервальный бег

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Тренировка с утяжелителями

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения

Для достижения лучшего результата рекомендуется выполнять упражнения, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации

1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его — рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Общие рекомендации по достижению лучшего результата

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
2. Усложняйте свой спортивный бег по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться бегом трусцой. Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

1. Необходимо бежать тридцать секунд;
2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей – три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу – что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник – это бег на длинную дистанцию, но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость – каждый человек решает сам.

Отдельный разговор – это их повторение. Автор сей методики рекомендует начинать с 12 повторений по 400 метров (или 6 по 800). И, при желании, данное расстояние может быть увеличено, но не более чем до 20 километров.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода – с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается – что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю – пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как выжатый лимон, не волнуйтесь – это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

• мобилизирующий;
• метаболический;
• смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Комплекс физических нагрузок для повышения выносливости

Для начинающих спортсменов повышение выносливости мышц, их готовность к длительным физическим нагрузкам — вопрос достаточно актуальный. Сегодня мы подробно изучим данную проблему и найдем ответ, как улучшить показатели выносливости с помощью бега. А также уделим внимание фармакологическим препаратам, положительно влияющим на способность атлета переносить большие нагрузки продолжительное время. Бег выбран в качестве инструмента повышения выносливости потому, что это самый простой и эффективный способ организации тренировок, не требующий использования специальных спортивных снарядов.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Общая информация

Под термином «выносливость» в спорте понимается способность организма выполнять тяжелую физическую работу без потери качества движений. Выносливость условно делят на два вида.

Она характеризует способность выполнять обычную работу длительное время с хорошей эффективностью.

Ее величина показывает, насколько спортсмен готов к интенсивным физическим нагрузкам специфического характера и сможет сопротивляться утомлению в конкретном виде спорта.

Для любителей физкультуры, занимающихся фитнесом исключительно для здоровья, важно развивать общую выносливость. Спортсменам, которые работают на результат, необходима специальная выносливость.

Различия по типу физических нагрузок

Спортивная наука выделяет 2 основных вида физических нагрузок.

Еще их называют кардио. Они стимулируют работу сердца, улучшают качество функционирования и пластичность сосудов, способствуют сжиганию лишнего жира, увеличивают полезный объём легких.

Главное их направление — обеспечивать прирост силы и охвата мышц.

Основным источником энергии в движениях аэробного характера является кислород. Для физической нагрузки в спортивных элементах анаэробного типа требуется изъятие энергии из запасов организма.

Рассматривая виды физических нагрузок применительно к решению задачи повышения выносливости, отметим, что более предпочтительными оказываются аэробные типы движений в таких формах спортивной активности как:

• легкая атлетика;
• лыжный и конькобежный спорт;
• аэробика;
• спортивная ходьба.

Кроме улучшения выносливости, аэробные спортивные элементы приносят и много другой пользы:

• повышается плотность костной ткани;
• снижается риск проявления сахарного диабета;
• выводятся из организма шлаки и токсины;
• улучшается сон;
• повышается сопротивляемость организма стрессу.

Аэробные виды физических нагрузок достаточно естественны для человека. Обычно это простые движения, которые мы выполняем каждый день. Поэтому улучшить свою выносливость можно путем увеличения времени утренних пробежек, прогулок на свежем воздухе, ездой на велосипеде или катанием на лыжах. Конечно, для профессиональных спортсменов этого будет не достаточно. Их интенсивность физических нагрузок должна быть на порядок выше. Только тогда можно будет говорить о серьезной готовности организма к соревнованиям.

Особенности организации тренировки на выносливость

Чтобы быстро повысить уровень выносливости, нужно заниматься бегом. Предпочтительнее тренироваться на пересеченной местности, где имеются естественные подъемы и спуски. Темп у начинающих спортсменов должен быть таким, чтобы можно было время от времени разговаривать на бегу, не задыхаясь.

Примерную скорость движений можно рассчитать так: за 20 секунд нужно преодолеть около 30 шагов. Продолжительность беговой части тренировки должна быть не менее 20 минут. Перед занятиями не забывайте делать разминку, а после — заминку.

По мере укрепления мышц и повышения выносливости продолжительность бега нужно увеличивать. Рекомендуется также бегать по холмам с уклоном больше 8 градусов, чередуя подъемы со спусками и равнинными участками.

Какие физические нагрузки лучше?

Бегать можно медленно и быстро. Какая физическая нагрузка будет полезнее для повышения выносливости?

Интенсивность физических нагрузок по-разному влияет на организм. Для тех, кто стремится улучшить общую выносливость, достаточно бегать в медленном или среднем темпе по 20 минут в день, чередуя бег с ходьбой. Например, 30 секунд бежать, затем 5 минут пройтись в среднем темпе. Такую серию нужно повторить 7-8 раз.

Скоростную выносливость тренируют по-другому. Суть таких занятий состоит в том, чтобы пробегать короткие отрезки в быстром темпе. Начинать можно с дистанции 50 метров и 6-8 повторов. Для каждой следующей тренировки на скоростную выносливость увеличивают дистанцию или количество повторов.

Постепенно переходят от коротких отрезков к длинным. Например, ставят перед собой цель пробежать 800 метров 4 раза за 3,5 минуты. Если не получается — повторяйте тренировку с этими исходными данными до тех пор, пока не уложитесь по времени.

Выносливость можно тренировать и длительным бегом в медленном, среднем и быстром темпе. Такой вариант подходит для тренированных спортсменов. Скорость бега подбирается таким образом, чтобы она составляла примерно 70-80% от максимальной для выбранного расстояния.

Документированная информация о фитнес-тренировке

Самым рациональным способом развить выносливость у начинающего спортсмена является документация всей важной информации о тренинге. Это значит, что для занятий бегом нужно составить план и строго его придерживаться. В нем должны содержаться расписания фитнес-тренировок, количество беговых упражнений и их продолжительность для каждого занятия.

Важно документально фиксировать свои результаты и на основе этих данных планировать дальнейшие тренировки. И помните, что любая физическая нагрузка — это ощутимый стресс для организма. Поэтому после каждого занятия нужно полноценно отдыхать и высыпаться.

Темповая тренировка

Хорошим способом развития специальной выносливости является темповой бег. Что это такое?

Темповая тренировка подразумевает бег на большие расстояния с максимально возможной скоростью. Однако нужно понимать, что выбранная скорость должна поддерживаться на всей протяженности дистанции.

Включать темповой бег в тренировку нужно не чаще 1 раза в неделю, заменяя им короткие или длинные отрезки. Для спортсменов, которые только начинают тренировочный процесс, первой дистанцией темпового бега может быть 1 километр. На каждом последующем занятии можно добавлять к дистанции темпового бега 1-2 километра.

Интенсивность физических нагрузок и медицина

Тренинги на выносливость требуют больших энергетических затрат. После длительных или скоростных тренировок организм спортсмена нуждается в хорошем восстановлении. Если часто использовать интенсивные физические нагрузки, то эффективность спортивных занятий может сильно упасть. Быстрее восстановиться и легче переносить тяжелые нагрузки помогут фармакологические препараты. Они классифицируются на такие группы:

Они активизируют скрытые возможности организма, но требуют длительного восстановления после приема. К таким препаратам относят кофеин, мезокарб.

Их можно использовать длительное время: противопоказаний нет. В эту группу входят стероиды и ноотропы.

• Комбинированные.

Стимулируют выработку организмом глюкозы, которая идет на синтез энергии. Примером таких препаратов является дексаметазон.

• С вторичным действием.

Данные лекарства действуют сугубо индивидуально, в зависимости от особенностей организма спортсмена.

Перед тем как использовать фармакологию для повышения выносливости, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Но вполне можно обойтись и естественными продуктами, способными повышать резервы организма. Это могут быть качественные кофе, зеленый чай, сухофрукты, мед.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Источник https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Источник https://fb.ru/article/250698/kak-povyisit-vyinoslivost-programma-trenirovok-beg-na-dlinnyie-distantsii

Источник https://medaboutme.ru/articles/kompleks_fizicheskikh_nagruzok_dlya_povysheniya_vynoslivosti/