Чем заменить кардио, если не нравится бегать?
Бег стал практически синонимом к слову кардио. Но что делать, если на улице зима, бегать негде или вам просто не нравится бег.
Практически каждый человек точно знает, как относиться к бегу, еще со школы, ведь все мы сдавали нормативы. Однако тогда никто не думал о том, что бег — это кардионагрузка. Бегать либо нравилось, либо нет. Но вопрос замены бега может встать не только у тех, кому он не нравится, но и у его преданных поклонников. Например, если вы бегаете только на улице, а там мокро, скользко или холодно. Или если хочется чем-то разнообразить рутину тренировок. Или если была травма, после которой нельзя бегать. В общем, этот вопрос актуален для очень многих, и ответ на него не один.
Зачем делать кардио
Для начала нужно разобраться, зачем вообще нужны кардиотренировки. Для тех, кто только начинает путь к идеальному телу, этот вопрос особенно важен. Кардиотренировки — это аэробные нагрузки (то есть происходит кислородное окисление глюкозы), увеличивающие выносливость мышц, а также сердечно-сосудистой системы. Именно это, а не жиросжигание является основным результатом их выполнения. При грамотном сочетании с силовыми тренировками, а также с правильным питанием кардионагрузки дают потрясающий видимый результат. Большинство худеющих уверены, что именно кардио — их путь к успеху, а потому часами ходят по беговой дорожке в надежде, что усилия не пройдут даром. Но при таком подходе результат будет виден очень нескоро, ведь при занятиях кардио нужно соблюдать некоторые правила, особенно если целью является жиросжигание.
Например, следить за своим пульсом, временем тренировки, но самое главное — интенсивность должна соответствовать уровню подготовленности организма.
Почему бег — самый популярный вид кардиотренировок
Ответ на этот вопрос очевиден: это самый доступный вид кардионагрузки. Для занятий бегом нужны кроссовки и наушники. Хотя будет достаточно и кроссовок, которые должны быть именно беговыми, чтобы не получить травму. Кроме того, бег на свежем воздухе легко совмещать с прогулкой, во время которой можно слушать любимую музыку и наслаждаться природой. Можно бегать во время прогулки с собакой, бегать до магазина или разведывать новые интересные места в городе. Можно делать фотографии, бегать с друзьями, в общем, вариантов достаточно. В любом тренажерном зале есть дорожка, на которой можно регулировать скорость и наклон, поэтому поклонников у бега много, главным образом благодаря его доступности.
Варианты замены бега
Но что, если бег кажется скучным, монотонным занятием, особенно на дорожке в зале? А на улице не всегда можно побегать, многим не нравится, что на них смотрят люди. Кроме того, опасно бегать, если не знаешь, как это делать правильно. Помимо специально подобранной обуви и спортивной одежды, которая должна давать телу дышать, необходимо изучить технику, иначе есть риск получить травму. Не рекомендуется бегать людям с избыточной массой тела, потому что на их суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка. Необходимо научиться правильно дышать, а также рассчитывать ЧСС (частоту сердечных сокращений), чтобы тренировка была эффективной, а не стрессовой. Рассчитывать ЧСС необходимо каждому, кто занимается физическими нагрузками. Чтобы это сделать, можно воспользоваться приведенными ниже правилами.
Как рассчитать ЧСС
Чтобы найти нижнюю границу ЧСС, необходимо от 220 отнять ваш возраст, а затем результат умножить на 0,6. Чтобы найти верхнюю границу — также от 220 отнять ваш возраст, а результат умножить на 0,8. Пульс во время тренировки не должен выходить за эти границы, иначе либо тренировка будет неэффективной, либо ваш организм будет перегружен.
Так чем же заменить бег?
Если вы занимаетесь в зале, то попробуйте эллипсоид или велотренажер. Возможно, крутить педали вам понравится больше, чем бегать. Также отличным вариантом будет степпер: он помогает не только похудеть, но и подкачать мышцы ног.
Сейчас все большую популярность набирает бокс — даже среди девушек, он является крайне эффективным для развития выносливости и похудения. Им можно заниматься и дома, причем без перчаток и груши (только не бейте в стену без перчаток), но лучше все же найти тренера, который поставит вам удар и будет следить за техникой.
Если вы занимаетесь дома, то попробуйте табата-тренировки. За 20 минут из вас выжмутся все соки, главное — следите за пульсом и правильностью выполнения упражнений. Еще дома можно бегать вверх-вниз по лестнице в подъезде — это полноценная замена степперу в зале. Главное в этом упражнении — придумать оправдание на случай встречи с соседями.
Хорошая новость для тех, кто любит танцевать: танцевальные занятия являются полноценной кардионагрузкой — это прекрасное сочетание приятного с полезным. Так что если вы давно хотели попробовать себя в танцах, то, может быть, это станет тем самым знаком свыше, которого вы ждете.
Лыжи, в том числе и горные, коньки, скакалка, плавание — замен бегу много, любой сможет найти на свой вкус. Даже если вы просто любите ходить пешком — увеличьте немного темп и продолжайте гулять, ходьба также может заменить бег.
Если любите бегать — продолжайте, а если нет — перестаньте искать себе оправдание и найдите подходящую кардионагрузку.
6 альтернатив бегу — топ самых эффективных упражнений, заменяющих 1 час пробежки
Минусовая температура за окном поставила многих в тупик: бегать хочется, а на улице холодно. Капризы погоды – грязь и слякоть под ногами – всё это напрочь отбивает желание заниматься на улице. Но есть немало других альтернативных бегу вариантов – о них и поговорим.
Сколько калорий можно сжечь при беге?
тренер, преподаватель Ассоциации специалистов индустрии здоровья, кандидат биологических наук
Многие считают бег одним из самых удобных способов похудеть. И это действительно так – для такой тренировки не требуется специальное оборудование и место. Во время пробежки хорошо тренируется сердце и сжигается много калорий. Сколько именно, зависит от скорости бега, наличия интервалов отдыха внутри тренировки, веса бегуна и даже метеоусловий. Если взять усреднённый показатель, то бег со средней скоростью 8-9 км/ч сжигает за час 400-500 ккал. Есть и минус – этот вид спорта подходит не каждому и противопоказан, например, при остеохондрозе, эпилепсии и ожирении.
Материалы по теме
6 эффективных альтернатив часовой пробежке
Час на гребном тренажёре
Как и при беге, сжигает около 600 ккал в час и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Имитация гребли задействует мышцы спины, пресс, плечевой пояс. Такая нагрузка безопасна для суставов – в общем, сплошные плюсы.
кандидат медицинских наук, основатель и тренер бегового клуба ERA
Гребля предполагает циклические упражнения, которые в первую очередь развивают общую выносливость, то есть способность выполнять работу небольшой и средней интенсивности в течение длительного времени. Общая выносливость обеспечивается, с одной стороны, способностью сердечно-сосудистой системы доставлять необходимое количество обогащённой кислородом крови к работающим мышцам. C другой стороны – способностью мышц использовать этот кислород для энергообеспечения мышечной работы.
Комплекс круговой тренировки
Ещё один отличный способ потратить около 550 ккал с пользой для всего организма. Круговая тренировка предполагает не очень тяжёлые упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) и выполняются поочерёдно с минимальными перерывами в течение длительного времени. Комплекс можно выполнять как в зале с дополнительным оборудованием, так и в домашних условиях. Он включает 4-8 функциональных упражнений, которые выполняются в 3-6 циклов. Занятие тренирует не только сердце, но и развивает выносливость.
Предлагаем попробовать комплекс от Александра Элконина:
- разминка – суставная гимнастика;
- 10 выпрыгиваний из глубокого приседа;
- 10 приседаний (пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки);
- 10 отжиманий от высокой опоры или с колен;
- 10 подтягиваний на низкой перекладине (TRX, верёвка, стропа – закрепить в дверном проёме поверх полотна двери);
- подъём на носок на одной ноге, 20 раз на каждую ногу;
- сгибания туловища из положения лёжа на пресс, 15 раз;
- бег на месте в упоре (упереться руками в стену, наклониться вперёд, бежать на месте с высоким выносом бедра).
Повторить в таком порядке четыре раза с минимальными паузами: между подходами – до 30 секунд, между кругами – до двух минут.
Час сайкла
Это интенсивная кардиотренировка на велотренажёрах (байках), во время которой расход калорий достигает 400-500 в час. На таком занятии не просто вальяжно крутят педали, а успевают отжиматься от руля и подниматься в гору. Здесь нет ударной нагрузки на суставы ног, как при беге, а элемент соревнования в сайкл-студиях мотивирует выкладываться на все 100%.
Источник https://kto-chto-gde.ru/story/chem-zamenit-kardio-esli-ne-nravitsya-begat/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4573337-6-alternativ-begu-top-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-zamenyayuschih-1-chas-probezhki.html
Источник