Для чего нужны восстановительные пробежки?

Сколько отдыхать между беговыми интервалами

Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Что такое интервалы

Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.

Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.

Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.

Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.

Как спланировать интервальную тренировку

Тут нужно придерживаться нескольких принципов:

1. Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.

1. Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.

1. Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.

За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.

Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.

Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).

Примеры беговых тренировок с интервалами

Короткий отдых

• 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.

Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».

• 4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.

Средний отдых

• 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.

Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.

• 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.

В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.

• 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.

Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.

Длинный отдых

• 3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.

Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.

• 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.

Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.

Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.

Заключение

Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.

Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.

Для чего нужны восстановительные пробежки?

Существует распространенное мнение о том, что цель восстановительных пробежек (так мы называем относительно короткие, медленные пробежки, выполняемые в течение 24 часов после тяжелой тренировки) — способствовать восстановлению после предшествовавшей трудной тренировки. Наверняка вы слышали советы тренеров, рекомендовавших восстановительный бег для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, разогнать молочную кислоту и т.д.

Реальность же состоит в том, что уровень лактата (молочной кислоты) возвращается в норму уже в течение часа после нагрузки, даже в случае очень тяжелых тренировок. Также нет доказательств того, что легкая нагрузка восстановительного бега действительно способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон, восполнению запасов гликогена, либо какому-либо другому физиологическому эффекту, связанному с быстрым восстановлением.

Коротко говоря, восстановительные пробежки не ускоряют восстановление.

Улучшение тренированности, а не ускорение восстановления

Тем не менее восстановительные пробежки являются стандартной практикой всех топовых бегунов. Этого бы не было, если бы такие пробежки не несли в себе смысла. Так в чем же состоит реальная польза от восстановительных пробежек?

Реальный эффект восстановительного бега состоит в том, что они улучшают вашу тренированность — почти также, как это делают более длительные и более быстрые пробежки — за счет того, что вынуждают вас бегать в состоянии усталости, не полного восстановления от предшествующих тренировок.

Существуют данные о том, что адаптация к физической нагрузке (эффект от тренировок) растет пропорционально времени тренировки после появления первых признаков усталости (а не пропорционально общему времени тренировок). Так называемые «ключевые» тренировки (тяжелые из-за их продолжительности или интенсивности) сдвигают ваш уровень тренированности, так как в них вы входите далеко за пределы первых признаков усталости. А восстановительные пробежки целиком проходят в состоянии усталости! Таким образом, восстановительные пробежки вносят большой вклад в повышение тренированности — несмотря на то, что они короче и легче по интенсивности большинства стандартных тренировок.

Подтверждение эффективности тренировок в состоянии некоторого недовосстановления подтверждается интересным исследованием, проведенным Университетом Копенгагена, Дания. В этом исследовании спортсмены выполняли упражнения для ног и тренировали одну ногу ежедневно, а вторую — дважды в день, но через день. В итоге суммарная нагрузка на обе ноги за дни эксперимента оказалась одинаковой. Но нога, которую тренировали дважды в день вынуждена была выполнять каждую вторую тренировку на усталости — через несколько часов после утренней тренировки. После нескольких недель тренировок в таком режиме спортсменов протестировали: оказалось, что выносливость ноги, тренировавшейся дважды в день через день, выросла на 90% больше, чем выносливость ноги, тренировавшейся раз в день, но каждый день.

photo: 101 Degrees West

Улучшение экономичности бега

Другие исследования показали, что если бегун начинает тренировку в состоянии недовосстановления мышц после предыдущей тренировки, мозг несколько изменяет модели рекрутирования мышечных волокон по сравнению с обычным режимом. В частности, мозг старается меньше задействовать уставшие, истощенные мышечные волокна, а вместо них вовлекать более «свежие» волокна, которые в нормальной ситуации не были бы задействованы при такой нагрузке.

В ситуации, когда ваш мозг вынужден искать пути, отличающиеся от привычных моделей вовлечения мышечных волокон, он может сформировать новые нейромышечные связи, которые позволят вам бегать более эффективно (экономично) в будущем. Бег в состоянии усталости — ситуация, которая выбивает организм из привычной рутины. Обходной путь может казаться длиннее и труднее поначалу, но если ситуация вынуждает вас искать новые маршруты, вы можете найти и более быстрый способ добраться туда, куда вы хотите — также и ваш организм может найти более экономичный способ бега.

photo: 101 Degrees West

Правила восстановительных пробежек:

• Тренировка, на которую вы выходите в течение 24 часов после ключевой (трудной) тренировки, должна быть восстановительной.
• Не существует жестких правил, какими должны быть восстановительные пробежки по продолжительности и темпу. Бегайте сколько хотите — но так, чтобы эта пробежка не испортила вашу следующую ключевую тренировку. Как правило, это означает, что восстановительный бег не должен быть слишком долгим и слишком интенсивным — иначе вы не успеете восстановиться до следующей ключевой тренировки. Поэкспериментируйте, чтобы найти вариант восстановительных пробежек, подходящий именно для вас.
• Не бойтесь бегать очень медленно во время восстановительных пробежек, например, как это делают кенийские бегуны. Даже очень медленный бег все равно засчитывается в километры бега, которые способствуют улучшению экономичности. И именно бегая медленно, вы будете успевать восстанавливаться к последующей ключевой тренировке.
• Восстановительные пробежки необходимы в случае, если вы бегаете не менее 4 раз в неделю. Если же вы бегаете лишь 3 раза в неделю, каждая ваша тренировка будет «ключевой», после которой необходим день отдыха. Если вы бегаете 4 раза в неделю, ваши первые 3 тренировки на неделе должны быть ключевыми, а 4я — восстановительной, ее следует выполнить после 3ей ключевой тренировки, вместо дня отдыха. Если вы бегаете 5 раз в неделю, как минимум одна из тренировок должна быть восстановительной, а если 6 — то вам нужно минимум 2 восстановительные пробежки в неделю.
• Крайне редко возникает необходимость выполнять 2 восстановительные пробежки подряд между ключевыми тренировками — также, как редко бывает нужно делать трудные тренировки 2 дня подряд. Таким образом, как правило, между ключевыми тренировками делается либо день отдыха, либо восстановительный бег.
• Во время базового тренировочного периода обычно нет большой необходимости в восстановительных пробежках, так как интенсивность тренировок не высока. Однако далее в тренировочном процессе, когда вы начинаете интенсивные тренировки, а также истощающие длительные, наступает время включать восстановительный бег в свой еженедельный тренировочный план.

Кардио и силовые тренировки: правила совмещения в фитнесе

Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?

Для чего нужно кардио?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ, повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом:

• Увеличение силы легких и их объёма.
• Улучшение работы сердца.
• Ускорение метаболизма.
• Сжигание калорий и снижение веса.
• Снятие стресса.
• Улучшение качества сна.

Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Силовые фитнес-тренировки и кардио

Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:

• Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.
• Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.
• Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.
• Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.
• Интервальное совмещение нагрузок.

Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.

Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).

Кардио занятия фитнесом перед силовым тренингом

Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.

Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.

Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.

Кардио занятия фитнесом после силового тренинга

Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.

Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.

Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.

Правила эффективных кардиотренировок для поклонников ЗОЖ

• Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.
• Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.
• Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.
• Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Источник https://marathonec.ru/otdyh-mezhdu-intervalami/

Источник https://strela-coach.ru/dlya-chego-nuzhnyi-vosstanovitelnyie-probezhki/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kardio_i_silovye_trenirovki_pravila_sovmeshcheniya_v_fitnese/