Тренировки с Джилиан Майклс для новичков

Содержание

Тренировки с Джилиан Майклс для новичков

Домашние тренировки – это хороший способ приобщить себя к занятиям спортом. Существует множество тренеров, однако речь пойдет о Джилиан Майклс. Именно ее тренировка «Стройная фигура за 30 дней» стала одной из самых популярных. Однако у нее есть несколько видео, направленных именно на новичков в спорте.

Будьте в форме - занимайтесь спортом! Ваш В-Спорт

Общие советы по тренировкам

Перед тем, как начать тренироваться по видео, следует надеть удобную одежду и обувь. Заниматься без кроссовок запрещается! Это обусловлено тем, что при прыжках босиком или в носках можно повредить колени.

Также стоит предварительно сделать небольшую растяжку. Конечно, в видео с Джилиан она есть, но для новичков ее может оказаться недостаточно. Всего пять дополнительных минут помогут избавиться от угрозы растяжения.

Перед тренировкой лучше не есть как минимум за час. Также не стоит наедаться сразу после окончания видео. Однако можно перекусить чем-то после получаса. Этого времени как раз хватит, чтобы переодеться и принять душ. Пить во время тренировок с Джилиан можно и нужно, если этого требует организм, поэтому стоит подготовить бутылочку с водой.

Для каждой из тренировок, о которых пойдет речь, необходимы только коврик и гантели весом от 1 кг. Их вес можно менять, как только заниматься с ними становится легко.

Купить гантели для аэробики в интернет-магазине

Тренировка для молодых мам

Первая тренировка, о которой пойдет речь называется «HOT BODY healthy mommy». Она предназначена для тех, кто недавно родил малыша. Однако заниматься ей стоит только после консультации с врачом.

Сама тренировка состоит из трех видео, каждое направлено на свою группу мышц: руки, пресс, бедра. Каждая тренировка длится 25 минут. Видео следует чередовать, один день в неделю обязательно делать выходным, чтобы мышцы отдохнули.

Джилиан ведет себя в этом видео мягче, чем в остальных. Также она дает советы для тех, у кого было кесарево. Также в тренировке мало прыжков, поэтому ее рекомендуют и тем, кто только начал заниматься спортом.

Для начинающих

Следующая тренировка призвана стать первой ступенью к занятиям спортом. Называется она Beginner Shred. Она также включает в себя три видео, однако в отличии от тренировок для будущих мам, в одной записи содержатся упражнения для всех групп мышц.

Тренировка разбита на уровни. Каждый следует повторять в течение десяти дней, однако делая перерыв в один-два дня в неделю. Одно видео – один уровень. Каждый тяжелее,чем предыдущий. В тренировке предлагается два варианта выполнения упражнений – для новичков и для тех, кто уже чему-то научился. Длительность одного видео – 20 минут.

Тренировки для начинающих

Стройная фигура за 30 дней

Следующая тренировка выпущена в русском переводе и называется «Стройная фигура за 30 дней». В ней также три уровня, каждому из которого принадлежит свое видео. Сама тренировка разбита на блоки. Три минуты на силовые упражнения, две – на кардио, одна – на пресс. И так повторяется трижды.

Главное не откладывать на завтра, а заниматься уже сегодня!

Новичкам эта тренировка может показаться сложной, поэтому лучше начинать с тех тренировок, которые описаны выше. Каждый уровень длится 10 дней, с обязательными выходными один или два раза в неделю. Также после тренировки рекомендуется провести дополнительную растяжку. Это поможет уменьшить болевые ощущения на следующий день.

Тренировки с Джилиан Майклс могут стать началом большой дружбы со спортом.

Ваш В-СПОРТ!

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать?

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать?

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать?

Борцы за красоту тела, наверняка, слышали о «монстре» фитнес-тренировок – американском тренере Джиллиан Майклс . Автор видеокурсов, телеведущая и просто профессионал своего дела, Джиллиан заставляет своих учеников почувствовать каждую мышцу, каждую клеточку собственного тела во время занятий.
Программы тренировок с Джиллиан Майклс можно купить с русским переводом на DVD . Вставляете диск в проигрыватель и начинаете заниматься перед телевизором.
Комплекс занятий включает в себя самую известную на сегодняшний день программу «Стройная фигура за 30 дней» или, как ее принято называть, «шреды Джиллиан Майклс» («30 Day Shred»), программу по йоге для снижения массы тела «Yoga Meltdown», 6-недельный курс по созданию идеального пресса «Плоский живот за 6 недель»(«6 Week Six-Pack»), «Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones») и программы по ускорению метаболизма.
Это только самые известные и наиболее популярные курсы среди любителей домашнего фитнеса.
Каждая из программ рассчитана на определенное количество дней. Одно занятие длится обычно не более 25 минут, но каких минут! Уже после первого урока с Джиллиан вы ощутите, что ваше тело ожило, а на второй день вас ждет испытание в виде приятной боли в мышцах, которая говорит о том, что “процесс пошел”. Вы поймете, что все, чем занимались раньше, по сравнению с Джиллиан Майклс было лишь разминкой…
Все программы построены на принципе сочетания силовых, кардио-тренировок и упражнений для пресса. Джиллиан использует свое фирменное чередование 3-2-1 – три минуты силовых, две кардио, одна минута на пресс.
Для новичков лучшая подготовка к фитнесу с Джиллиан – это программа «Стройная фигура за 30 дней». Она считается самой легкой, и в ней есть два уровня сложности (новички и продолжающие тренировки), а также 3 уровня, рассчитанные на месяц интенсивных занятий.
Естественно, тренировки должны сопровождаться правильным питанием для получения максимального результата. Вместе с курсом Джиллиан Майклс обычно идет инструкция по здоровому питанию и низкокалорийной диете .
Для эффективности занятий можно составить календарь, в котором отмечать свои достижения, это значительно мотивирует. Хотя мотивации и так будет предостаточно, ведь в своих видео Джиллиан постоянно напоминает вам о том, что вас ждет после тренировок. Наверное, настолько сильной психологической работы с занимающимися нет ни в одном существующем курсе домашнего фитнеса.
Закончив с 30-дневной программой похудения, можно перейти на его обновленную версию «Похудей за 30 дней» («Ripped in 30»). Здесь в отличие от первой программы только 2 уровня, но они заметно сложнее. В этих тренировках также есть легкий уровень для новичков и более сложный.
Добившись определенных результатов по этим двум фитнес-программам, можно заняться тюнингом своего тела. А именно направить свои усилия на те проблемные зоны, которые вам хочется улучшить или изменить
Если необходимо убрать живот или просто подкачать его, то подойдет 6-недельный курс по созданию плоского живота. Для коррекции всей фигуры великолепны тренировки «Нет проблемным зонам» и «Ускорь метаболизм». Они длятся около одного часа, и в первое время покажутся просто убийственными, но и к ним можно привыкнуть.
Если вы прошли через огонь и воду вместе с Джиллиан, занимаясь по этим программам, то специально для вас разработан комплекс Слимдаун (Slimdown) сразу по нескольким программам.
Если ваши мышцы привыкли ко всем тренировкам, то это будет настоящей встряской организма. Слимдаун рассчитан на месяц. Каждый день курс предлагает вам тренировку по одной из трех программ: 30-дневные шреды, «Нет проблемным зонам», «Ускорь метаболизм».
Начните со 30-дневного курса, а потом идите дальше. Усложняйте, ускоряйте и двигайтесь к здоровому и красивому телу. Джиллиан Майклс поможет в этом благодаря своим «адским тренировкам».

Читать статью  Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство

Джиллиан Майклс Убийца булок. Killer Buns and Thighs или Убийца жира на бедрах и ягодицах от Джиллиан Майклс

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите стоит обратить внимание на тренировки Джиллиан Майклс – Killer Buns and Thighs («Убийца жира на бедрах и ягодицах»). Программа знаменитого американского тренера приведет вашу нижнюю часть в форму и сделает ноги красивыми и стройными.

Как становится ясным из названия, тренинг направлен на совершенство ваших бедер и ягодиц. Джиллиан Майклс включила в программу все самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, поэтому не ждите легкой прогулки. За 40 минут, в течение которых длится занятие, вы почувствуете напряжение в каждой мышце вашего тела. Плиометрические и силовые упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой обеспечат вам быстрый и качественный результат.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

  • Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
  • Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
  • Топ-20
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
  • Все об отжиманиях: особенности + варианты отжиманий
  • Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела
  • Топ-20 упражнений для улучшения осанки (фото)
  • Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 01

О программе Killer Buns and Thighs

Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов , приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.

Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.

Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела. Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель» . Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.

Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 02

Плюсы Killer Buns and Thighs:

  • Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
  • Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
  • Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
  • Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.

Минусы и особенности Killer Buns and Thighs:

  • Нет русского перевода программы.
  • Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
  • Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься спортом, советуем вам прочитать статью: тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих.

Отзывы на программу «Убийца булок» от Джиллиан Майклс:

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 03

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 04

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 05

Если вы решились всерьез взяться за ваши ноги и ягодицы, то комплекс Killer Buns and Thighs подойдет вам идеально. Вы гарантировано проработаете все мышцы бедер и ягодиц, уменьшите и подтяните нижнюю часть тела.

Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих

Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.

Каждый курс описан подробно на нашем сайте, при нажатии по ссылке вы можете ознакомиться с более конкретной информацией по той или иной фитнес-программе.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

  • Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
  • Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Топ-20
  • Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих

С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?

1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.

Подробнее о 30 Day Shred

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 07

2. Beginner Shred (Программа для начинающих)

Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred . Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы. 3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.

Подробнее о Beginner Shred

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 08

3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)

Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred . Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.

Читать статью  Гантели в фитнесе: как выбрать снаряд и универсальные упражнения

Подробнее о Ripped in 30

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 09

4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)

Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.

Подробнее о Kickbox FastFix

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 10

5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)

Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря , вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.

Подробнее о Shred-It With Weights

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 11

6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)

Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки ( для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора ). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.

Подробнее о Hot Body, Healthy Mommy

Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать? 12

  • доступные упражнения;
  • эффективная методика;
  • постепенный прогресс от уровня к уровню;
  • длительность тренировки всего лишь 30 минут;
  • два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы

Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.

Программы тренировок Джиллиан Майклс: полный список и обзор эффективных

Программы тренировок Джиллиан Майклс: полный список и обзор эффективных

Любители спорта и желающие похудеть не испытывают недостатка в программах, по которым можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях. Одной из самых популярных стала система Джиллиан Майклс — американской фитнес-гуру, работающей в этой сфере с 2005 года и добившейся немалых успехов. Именно эта целеустремлённая женщина стала первым инструктором на передаче формата «Кто быстрее похудеет», который сегодня невероятно популярен. В свои 44 года она выглядит как 25-летняя девушка, имея стройное и в то же время прокачанное тело.

Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.

Список программ

Все фитнес-программы, разработанные Джиллиан Майклс, для удобства собраны в единой таблице, которая сориентирует в сроках похудения и сложности предлагаемых комплексов упражнений.

Фитнес-программы разработанные Джиллиан Майклс

План тренировок на год

После первого знакомства с тренировками возникает вопрос: что выбрать и с чего начать? Такое разнообразие программ многих застаёт врасплох. Однако сама тренер не так давно предложила своим пользователям примерный план на год с разбивкой по месяцам, который раскладывает всё по полочкам и отправляет к определённым видеоурокам.

План тренировок Джиллиан Майклс на год с разбивкой по месяцам для похудения

Если у вас нет таких долгосрочных планов, а хочется подобрать что-то менее длительное и с конкретной целью, разбиваем все программы по направлениям.

Комплексные программы на 1, 2 и 3 месяца:

  • Стройная фигура за 30 дней;
  • Боди шрет;
  • Похудей за 30 дней;
  • Революция тела.
  • Плоский живот за 6 недель;
  • Убийца пресса.

Для ног и ягодиц:

  • Убийца бёдер и ягодиц.

Для рук и спины:

  • Убийца жира на руках и спине.
  • Сбрось вес;
  • Ускорь метаболизм;
  • Кикбоксинг;
  • Интенсивные кардиотренировки.
  • Нет проблемным зонам;
  • Сильное тело;
  • Убийца жира на теле;
  • Тренировки для проблемных зон.
  • После родов;
  • Для начинающих.
  • Йога для снижения веса;
  • Невыносимая йога.
  • 10-минутые тренировки;
  • Экстремальные шреды;
  • Силовая тренировка с гирей;
  • Похудейте за неделю.

Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс

Разнообразная направленность программ позволяет каждому подобрать что-то под свои нужды в похудении и проработке проблемных зон. Их эффективность доказана на практике. Могут заниматься даже новички с минимальными показателями физподготовки (для них разработаны особые программы).

Её видеоуроки — это не просто демонстрация упражнений по ту сторону экрана: Джиллиан Майклс постоянно общается со своими последователями и мотивирует их, не позволяя бросить всё на полпути.

Не требуется никакого особого оборудования, инвентаря минимум (несколько наборов гантелей, эспандер, гимнастический коврик), так что заниматься можно в домашних условиях.

Основа методики — интервальный тренинг в высоком темпе. Не нужно комбинировать комплексы упражнений из разных программ, чтобы добиться индивидуальной цели. Опытный тренер уже сделала это за вас.

Занимаясь по системе Джиллиан Майклс, вы не будете стоять на месте, даже если перепробуете все её комплексы упражнений: ежегодно она выпускает 2-3 новые программы.

Рекомендации

Общие

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви — это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор ) или замените их бутылками с песком или водой.

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

Читать статью  Как набрать мышечную массу и зачем это нужно женщине

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает. Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

  1. Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
  2. 4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
  3. В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
  4. Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть соки и зелёный чай.
  5. От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
  6. Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
  7. В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
  8. Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.
  • фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
  • сливки, маргарин;
  • майонез;
  • мороженое;
  • жирные сорта рыбы и мяса;
  • полуфабрикаты;
  • соления, маринады, копчёности;
  • консервы;
  • сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
  • молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
  • кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
  • белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту — только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

Примерное меню на 1 день:

Меню на день от Джиллиан Майклс

Обзор программ

«Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred)

Программа, созданная специально для неподготовленных. Одна тренировка занимает всего 25 мин. 5 мин уходят на разминку и заминку, а 20 — на основную часть. Принцип построения занятия — 3/2/1:

  • 3 мин — силовые упражнения;
  • 2 мин — кардионагрузки;
  • 1 мин — прокачка пресса.

Программа состоит из 3 уровней по 10 дней каждый:

  • 1 уровень — простая, доступная нагрузка, исключающая выходные дни;
  • 2 уровень — максимально трудный, но его нужно выдержать, чтобы увидеть первые результаты;
  • 3 уровень — легче 2-го уровня, но сложнее 1-го.
  • продолжительность занятия всего 25 мин;
  • подходит новичкам с минимальной физической подготовкой;
  • комплекс включает силовые, аэробные нагрузки и упражнения на пресс, что позволяет быстро сжигать калории и одновременно прокачивать мышцы.

А самое главное — благодаря этой методике реально похудеть за 30 дней на 5-6 кг и уменьшить размеры талии и бёдер на несколько сантиметров.

«Похудей за 30 дней» (Ripped in 30)

Принцип построения занятий такой же, как и в предыдущем обзоре: 3/2/1. Однако здесь тренер предлагает уже 4 уровня, каждый из которых длится 1 неделю. Они представляют собой ступеньки одной лестницы, и каждая — более трудная, чем предыдущая. Приготовьтесь к тому, что легко будет только на 1-й неделе, а в остальное время придётся потрудиться. Но такое постепенное увеличение нагрузок минимизирует стресс для организма и сделает процесс приобщения к спорту более щадящим. Длительность одной тренировки — полчаса. Заниматься нужно 5-6 дней в неделю.

Есть упражнения с гантелями, причём разной тяжести. Джиллиан рекомендует иметь под рукой два набора: по полтора и по 4 кг.

Чем хорош данный комплекс:

  • продолжительность тренировки всего полчаса;
  • каждую неделю — новый уровень: тело не успевает адаптироваться к нагрузкам, упражнения не приедаются;
  • программа направлена на проработку всех групп мышц;
  • можно заниматься даже новичкам;
  • даже если вы опробовали программу 30 Day Shred, можете смело заниматься по Ripped in 30, так как упражнения здесь другие.

Есть у комплекса и свои недостатки. При хорошей физической подготовке он может показаться слишком лёгким, а без прикладывания усилий эффекта не добиться. В такой ситуации есть смысл подобрать у Майклс что-то более основательное. Второй минус — программа ещё не переведена на русский, поэтому придётся просто повторять упражнения за тренером по видеоурокам.

«Революция тела» (Body Revolution)

Рассчитана на 3 месяца. Частота тренировок — 6 раз в неделю, и они включают в себя:

  • 4 силовых тренировки с проработкой разных групп мышц: 1 и 3 дни — пресс, плечи, трицепсы, квадрицепсы, грудь; 2 и 5 дни — спина, бицепсы, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра;
  • 4 и 6 дни — две кардио тренировки.

Каждые 2 недели усложняются силовые занятия, каждые 4 — аэробные.

Курс состоит из 3 уровней, длительность каждого — 1 месяц:

  • 1 уровень — улучшение метаболизма и жиросжигание;
  • 2 уровень — укрепление мышц и совершенствование фигуры;
  • 3 уровень — закрепление результата и достижение поставленных целей.

К видеоурокам Джиллиан Майклс прилагает календарь занятий на все 3 месяца.

Понадобится инвентарь: 2 пары гантелей и трубчатый эспандер. В качестве бонуса тренер предлагает также недельную предварительную подготовку к её трёхмесячному курсу для улучшения метаболизма. Она состоит из ежедневного чередования 2 фаз: утренней (силовой) и вечерней (аэробной). Упражнения не сложные, но полезные и улучшающие эффективность всей программы.

Почему для похудения стоит выбрать «Революцию тела»:

  • имеется готовый план тренировок на 3 месяца;
  • комплексы упражнений разнообразны;
  • чередование силовых и аэробных тренировок — гарантия похудения;
  • к курсу прилагается отдельный план питания, календарь на все 90 дней и подробное описание тренировок;
  • продолжительность тренировки всего полчаса;
  • подготовительный аэробно-силовой курс улучшит эффективность похудения;
  • по мере усложнения тренировок совершенствуется тело и такие показатели, как сила и выносливость.

Из минусов стоит отметить длительность курса и необходимость приобретения трубчатого эспандера.

«Плоский живот за 6 недель» (6 Week Six-Pack)

Программа выполняется в высоком темпе, поэтому вряд ли подойдёт для новичков и ленивых. Длительного одного занятия — полчаса, каждое состоит из 2 циклов: один и тот же комплекс упражнений нужно будет повторить дважды.

Есть два уровня:

  • 1 уровень — первые 4 недели как подготовка к дальнейшим нагрузкам;
  • 2 уровень — следующие 2 недели предполагают выполнение комплекса довольно сложных упражнений.

Потребуются гантели и коврик для фитнеса.Большая часть упражнений выполняется на полу.

  • результат — не только похудение, но ещё и идеальные живот и талия;
  • продолжительность тренировки всего полчаса;
  • чередование работы с прессом и кардионагрузки гарантируют отличный эффект;
  • есть готовый план тренировок на все 6 недель.

Из минусов – недоступность для новичков и однообразие упражнений. Чтобы избежать этих недостатков программы, сама Джиллиан рекомендует сочетать её с курсом «Убийца булок», чередуя занятия через день. Тренировки будут гораздо разнообразнее, а подход более комплексным и эффективным.

Нет проблемным зонам (No More Trouble Zones)

Тренировка предлагает комплекс упражнений с отягощением, выполняемых в умеренном темпе. Начать стоит с гантелей по полтора кг и каждые 2 недели незначительно увеличивать их вес. Каждая тренировка состоит из 7 сегментов кругового тренинга по 5 упражнений длительностью по 6 мин.

  • одновременная проработка разных групп мышц по всему телу;
  • невысокий темп занятий;
  • результат тренировок — ускорение метаболизма, сжигание калорий и жира;
  • спустя пару месяцев убирается живот и подтягиваются дряблые мышцы на руках и ногах.

Однако этот курс не рассчитан на новичков и требует дополнительных аэробных нагрузок.

Сильное тело (Hard Body)

Это единственная неуникальная программа от Джиллиан Майклс, потому что она создана на основе трёх других её курсов. Вобрала в себя лучшие упражнения из комплексов «Ускорь свой метаболизм», «Нет проблемным зонам» и «Плоский живот за 6 недель». В итоге получился идеальный план тренировок для стройного и красивого тела. Здесь есть и силовая часть, и кардио. Есть беговые компоненты и прыжки, гантели и высокий темп. Правда для реализации потребуется неплохая физическая подготовка.

Требуется несколько пар гантелей. Работает уже упомянутая схема 3/2/1, которую так любит Майклс. Есть 2 уровня:

  • 1 уровень: длительность занятия — 45 мин. Максимально высокий темп.
  • 2 уровень: тренировка длится 50 мин. Темп ещё выше, упражнения сложные.

Частота — 6 раз в неделю. Полный курс похудения — полтора месяца.

  • идеальное сочетание аэробных и силовых нагрузок;
  • интенсивность гарантирует быстрый результат;
  • одновременная проработка разных мышечных групп.

В минусах — высокая сложность тренировок, требующая отличных физических данных и выносливости на высоком уровне. К сожалению, перевода на русский язык пока нет.

Каждая программа тренировок от Майклс гарантирует быстрое похудение без вреда для тела и здоровья. Стройная фигура и прокачанные мышцы всего за месяц — это вполне реально с таким опытным профессионалом, как Джиллиан.

Источник https://v-sport.ru/article/trenirovki-s-Dzhilian-Maykls-dlya-novichkov

Источник https://shkola-krasoty.com/novosti/dzhilian-maykls-programmy-spisok-trenirovki-s-dzhillian-maykls-kakoy-kurs-vybrat

Источник https://bezdiet.biz/info/articles/programmy_trenirovok_dzhillian_maykls_polnyy_spisok_i_obzor_effektivnykh/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *