Программа тренировок по бегу
Программа тренировок по бегу [ править | править код ]
Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.
Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.
Принцип 1: тело реагирует на нагрузку [ править | править код ]
Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.
Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.
Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.
Принцип 2: тренировки должны быть специфичными [ править | править код ]
При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.
Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.
Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.
Специфичность перетренировки [ править | править код ]
Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.
Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.
Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.
Специфичная нагрузка дает специфичный результат [ править | править код ]
Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.
Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).
Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.
Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:
- Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.
- Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.
- Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.
- Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.
- Измените длительность восстановления между пробежками.
Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.
Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется [ править | править код ]
После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.
Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.
Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.
Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны [ править | править код ]
Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.
Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.
Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.
Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается [ править | править код ]
По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.
Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.
Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности [ править | править код ]
Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.
Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.
Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.
Принцип 7: поддержание уровня [ править | править код ]
Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.
Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.
Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.
Составление программы тренировок [ править | править код ]
Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.
Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.
Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.
Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок
Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю
Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю
Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю
Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю
Число дней отдыха/активного отдых в неделю
Составляем план тренировки по бегу
Для каждого бегуна тренировочный режим составляется индивидуально. Спортсмен должен понимать какой цели служит каждый тренировочный день. Кроме того, он должен представлять о том как его тело реагирует на те или иные нагрузки, чтобы избежать травм и перегрузок. Поэтому вопрос о том как правильно составить план тренировки по бегу достаточно актуален и к нему надо подходить максимально ответственно.
- 1 Тренировка бега — что в себя включает?
- 2 Как правильно составлять план тренировки?
- 2.1 В зависимости от дистанции
Тренировка бега — что в себя включает?
Беговая тренировка включает в себя:
Разминку нужно проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами. Растяжку перед пробежкой лучше не делать.
Для разминки шейного отдела рекомендуются наклоны головы вперед-назад и вправо-влево по 4-5 повторений, затем вращательные движения головой по и против часовой стрелки по 4-5 повторений.
Затем нужно сделать вращение кистями по и против часовой стрелки – 8-10 повторений. Далее необходимо размять локтевые суставы – круговые движения локтевым суставом по и против часовой стрелки – 8-10 движений в каждую сторону. Плечевой сустав тоже надо размять – вращать руками вперед и назад – 8-10 вращений в каждую сторону.
Далее выполняются повороты корпуса – вправо и влево по 4-8 раз, затем наклоны вправо и влево по 4-8 повторений.
Для разогрева тазобедренного сустава нужно выполнить круговые движения тазом по и против часовой стрелки 6-8 раз, далее вращение ногой в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки 6-8 раз.
Чтобы не сойти в дистанции в первые минуты бега, необходимо размять ноги. Хорошее упражнение – поднять ногу и поставить ее под углом 90 градусов. Носок смотрит в землю и «рисует круги», затем то же самое можно выполнить вращая бедром. Также рекомендуется сделать выпады – корпус держать прямо или немного наклонить вперед. Упражнение повторить 10 раз.
Перед забегом нужно несколько раз выполнить приседания, расставив ноги на ширину плеч.
Непосредственно после тренировки бега необходимо выполнить заминку. Она необходима, чтобы:
- нормализовать пульс и температуру тела;
- снизить уровень молочной кислоты в мышцах;
- снять напряженность;
- возобновить кровообращение.
Важно! Резкая остановка после быстрого бега опасна – сердечно-сосудистая система при этом испытывает сильный стресс.
Вот некоторые упражнения для заминки:
- Глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги при этом прижимается к полу. Спину нужно прогнуть, зафиксировать это положение на 15 секунд, а потом тоже самое сделать на другую ногу.
- Прижать предплечья к стойке тренажера на уровне груди. Подать корпус вперед, растягивая плечевой сустав. Повторить на другую руку.
- Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Вращать тазом в разных направлениях,
- Выполнить наклоны в разные стороны.
Справка! В процессе выполнения заминки нужно пить воду, чтобы восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время занятий.
Как правильно составлять план тренировки?
Базовыми принципами построения тренировок являются:
- Осознанность – каждое упражнение или действие должно быть развитием какого-либо качества.
- Постепенность – опорно-двигательной аппарат и сердечно-сосудистая система не могут измениться за пару тренировок. Ритм должен быть возрастающим и на все нужно время.
- Регулярность – тренировки должны быть регулярными, иначе результата не будет.
- Непрерывность – если между тренировками делать перерыв ы 2-3 недели, физическая форма будет теряться.
- Системность – увеличивать нагрузки нужно от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
- Безопасность – тренировки должны укреплять организм, а не вредить ему.
Чтобы план тренировки по бегу был правильно составлен, нужно учитывать следующие параметры:
- Пульсовые зоны – лучше всего пройти тестирование на спортивной дорожке в клинике или же ограничиться приблизительной формулой – 220 минус возраст. Так вы узнаете ваш максимальный пульс.
- Максимальное потребление кислорода – его тоже узнают с помощью теста на беговой дорожке.
Только после этого можно определять легкие и интервальные темпы тренировок.
В зависимости от дистанции
При беге на короткие дистанции с первых же занятий следует уделять больше внимания сохранению свободных движений и профилактики скованности.
Занятия по технике бега по прямой дистанции:
- на 50-80 м со скоростью ¾ от максимальной;
- бег с ускорением по инерции;
- бег с высоким подниманием бедра;
- семенящий бег;
- бег с отведением голени назад;
- бег с прыжками;
- движения руками, которые должны совершаться во время бега;
- обучение бегу на поворотах.
При занятиях бегом на длинные дистанции каждый недельный цикл следует разбить на 4 вида тренировок:
- дистанционную тренировку – пробежка 30-40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла 70% от максимальной;
- скоростную тренировку – преодоление отрезков на 8-10 секунд быстрее;
- интервальную тренировку – бег на повторяющихся отрезках с пульсом максимальных значений;
- тренировку на уровне порога – повторяющийся бег 40 минут с частотой пульса в 90% от максимальной.
Где лучше тренироваться?
Как правило, тренировки по бегу составляют от 40 минут до 2 часов. Расстояние, которое спортсмен пробегает за время тренировок варьируется от 4 до 30 км. Меньше бегать не имеет смысла, а больше рекомендуется бегать только перед марафонами или трейлами. Для подготовленного спортсмена 2 тренировки в день – это норма, новички же могут тренироваться 3-4 раза в неделю.
Лучше конечно заниматься с тренером, он поможет уменьшить количество ошибок – тренироваться без тренера, это все равно, что учиться без учителя. Желательны индивидуальные тренировки, тогда тренер сможет построить индивидуальный график занятий, и учет поставленные цели и возможности организма. На групповых занятиях корректировка плана практически невозможна.
Люди делятся на 2 категории – жаворонки и совы, в зависимости от этого заниматься бегом нужно утром или вечером. Что касается места проведения тренировок, они зависят от дистанции и от целей бегуна. Это может быть:
- стадион с резиновым покрытием;
- асфальтовая поверхность;
- грунтовая дорога;
- песчаная дорога;
- пересеченная местность;
- смешанная поверхность.
Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к соревнованиям?
Количество времени, которое придется потратить на подготовку к соревнованиям, напрямую зависит от подготовленности спортсмена. У новичка, который никогда не бегал, на подготовку может уйти год-два, у более продвинутого спортсмена может уйти полгода. Но в любом случае потребуется постепенность, системность, регулярность и непрерывность тренировок.
Правильное питание и режим
Процесс восстановления организма запускается именно во время сна. Взрослые бегуны (16-64 года) должны спать 7-9 часов. Если сон длится менее 6 часов, производительность бега начинает существенно страдать.
Что касается питания спортсмена, рекомендации следующие:
- Правильный завтрак – залог хорошей тренировки. В идеале спортсмен должен съедать белковый завтрак из обычных продуктов или из продуктов спортивного питания. Оптимальным количеством протеинов считается 0,6-0,7 гр на килограмм массы тела.
- Главное топливо – это углеводы. За полтора часа до тренировки бегунам рекомендуется питаться пищей, богатой углеводами, но простые углеводы не только не принесут пользы, но могут и навредить.
- Сразу после окончания тренировки принимать пищу запрещается, а, чтобы снизить чувство голода можно выпить стакан сока. Кушать можно только чрез 30 минут после тренировки.
Спортивное питание нужно обязательно обсуждать с тренером, бегунам рекомендуется:
- протеиновые батончики;
- L-карнитин – энергетик, который преобразует подкожный жир в энергию;
- изотоники – спортивные напитки, помогающие восстановиться после тренировки;
- аминокислоты – основной строительный материал белка, отвечают за восстановление и рост мышечной ткани;
- витамины и минералы – бегунам надо обогащать свой рацион витаминами группы А, В, С, Е, а также вводить в рацион магний, железо, медь, калий и кальций;
- энергетические гели – состоят из глюкозы, сахарозы и углеводов;
- энергетики – повышают тонус и выносливость мышц, усиливают концентрацию.
Как и любое другое дело, беговые тренировки требуют четкого плана, который составляется в зависимости от преследуемых спортсменом целей. Главное четко и неукоснительно следовать составленному плану, и тогда можно достичь отличных результатов.
Программы тренировок для бега
Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:
- Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
- Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
- Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.
Программа для бега. Принципы построения
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
- Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
Упражнение Длительность Бег в легком темпе 15 минут До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
Упражнение Длительность в минутах Бег в легком темпе 10 Беговая тренировка №2
Упражнение Длительность в минутах Бег в легком темпе 12 Беговая тренировка №3
Упражнение Длительность в минутах Бег в легком темпе 14 Беговая тренировка №4
Упражнение Длительность в минутах Бег в легком темпе 15 Беговая тренировка №5
Упражнение Длительность в минутах Бег в легком темпе 17 Беговая тренировка №6
Упражнение Длительность в минутах Бег в легком темпе 20 
Беговая тренировка №7
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 20 — 4 Спринтерский бег 2 100 метров 1 — Беговая тренировка №8
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 20 — 4 Спринтерский бег 3 100 метров 1 — Беговая тренировка №9
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 23 — 4 Спринтерский бег 3 100 метров 1 — Беговая тренировка №10
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 25 — 4 Спринтерский бег 4 100 метров 1 — Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.
Принцип суперкомпенсации
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
- Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
- Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
- Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
- Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
- Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
- Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
Программы тренировок для бега
В рамках данной рубрики вы найдете:
- Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
- Беговые программы для похудения.
- Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
- Беговые программы для улучшения здоровья.
- Беговые тренировки для поддержания формы.
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 25 — 4 Спринтерский бег 5 100 метров 1 — 
Программа тренировок для бега №12
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 25 — 4 Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Бег в среднем темпе 1 5 — — Беговая тренировка №13
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 25 — 4 Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Бег в среднем темпе 1 7 — — Программа тренировок для бега №14
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 25 — 4 Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Бег в среднем темпе 1 9 — 5 Прыжки на скакалке 3 1 — — Беговая тренировка №15
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 25 — 4 Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Бег в среднем темпе 1 10 — 5 Прыжки на скакалке 4 1 — — Программа тренировок для бега №16
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 25 — 4 Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Бег в среднем темпе 1 10 — 5 Прыжки на скакалке 5 1 — — Беговая тренировка №17
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 27 — 4 Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Бег в среднем темпе 1 10 — 5 Прыжки на скакалке 5 1 — — Программа тренировок для бега №18
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 29 — 4 Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Бег в среднем темпе 1 10 — 5 Прыжки на скакалке 5 1 — — Беговая тренировка №19
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах Бег в легком темпе 1 30 — 4 Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Бег в среднем темпе 1 12 — 5 Прыжки на скакалке 5 1 — — Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Бег в легком темпе 1 30 — 5 Бег в среднем темпе 2 6 2 3 Бег в легком темпе 1 10 — — Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Челночный бег 3 10 по 10 метров 1 4 Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком — 4 Прыжки на скакалке 5 1 1 3 Бег в легком темпе 1 10 минут — — Беговая тренировка №21
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Бег в легком темпе 1 30 — 5 Бег в среднем темпе 2 8 2 3 Бег в легком темпе 1 10 — — Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4 Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком — 4 Прыжки на скакалке 5 1 1 3 Бег в легком темпе 1 10 минут — — Программа тренировок для бега №22
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Бег в легком темпе 1 30 — 5 Бег в среднем темпе 2 10 2 3 Бег в легком темпе 1 12 — — Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4 Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком — 4 Прыжки на скакалке 5 1 1 3 Бег в легком темпе 1 10 минут — — Беговая тренировка №23
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Бег в легком темпе 1 30 — 5 Бег в среднем темпе 2 10 2 3 Бег в легком темпе 1 15 — — Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4 Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком — 4 Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3 Бег в легком темпе 1 10 минут — — Программа тренировок для бега №24
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Бег в легком темпе 1 30 — 5 Бег в среднем темпе 2 10 2 3 Бег в легком темпе 1 17 — — Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах Спринтерский бег 5 100 метров 1 5 Челночный бег 5 10 по 10 метров 1 4 Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком — 4 Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3 Бег в легком темпе 1 10 минут — — Комментарии к программе:
- Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
- Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
- Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
- Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
- Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.
Программы тренировок
- Программы для фитнеса
- Программы по бодибилдингу
- Workout программы тренировок
- Кроссфит для новичков
- Программы для единоборств
- Программы тренировок для бега
- Домашний фитнес
- Набор мышечной массы
- Функциональное развитие
Источник http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BF%D0%BE_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D1%83
Источник https://mybegom.com/nachinajushhim/programs-training-exercises/sostavlyaem-plan-trenirovki-po-begu.html
Источник https://hvat.ru/programmy-trenirovok-dlya-bega