Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Программы тренировок в бассейне: особенности эффективной тренировки

Плавание – эффективный метод развития выносливости и мускулатуры. Благодаря сопротивлению воды мускулы получают нагрузку, которая распределяется на все тело и воздействует на организм, создавая гармонично развитую мускулатуру. Плавание – еще и мощная жиросжигающая тренировка, потому что даже без движения, чтобы находиться на плаву, человек расходует энергию. А еще дисциплина считается самым безопасным видом спорта и закаляет организм. Программа тренировок в бассейне сможет решить ваши проблемы не только с лишним весом, поднять настроение и повысить тонус мышц, но и вылечить некоторые болезни позвоночника.

Особенности эффективной тренировки в бассейне

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программа тренировок: начальный уровень

Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.

Разминка:

1. 50 метров кролем
2. 25 метров кролем на спине
3. 25 метров брассом

Плавание кролем
Плавание кролем на спине
Плавание брассом

Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и преступить к кардиоупражнениям.

1. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
2. 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
3. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)

Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.

Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.

Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.

1. 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)

Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.

Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100

1. 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)

Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.

Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.

Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.

1. 2 x 50 м на спине

Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.

Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.

Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.

В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.

1. 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)

Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.

Программа тренировок: продвинутый уровень

Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.

Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:

Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.

Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.

Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.

Далее выполняем кардио комплекс:

• Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
• Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
• Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».

Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.

Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.

Рекомендации и советы

• Нормальный перерыв для начинающего равен одной минуте через каждые 25 пройденных метров. Поэтому программа тренировок по плаванию для начинающих обычно неинтенсивная и монотонная.
• Для развития выносливости и силы используйте инвентарь, увеличивающий сопротивление воды (ласты и лопатки).
• Если есть возможность использовать в тренировках беруши, шапочку и очки – не пренебрегайте этой возможностью.
• Не стоит принимать пищу непосредственно перед тренировкой и пить большое количество воды. Иногда это вызывает дискомфорт, а бывает – даже рвоту.
• Если цель занятия – снижение веса, выполняйте кардиоупражнения на берегу и старайтесь пройти как можно больше метров в бассейне без остановки. Для этого необязательно соблюдать быстрый темп. Тренировка для снижения веса в бассейне должна составлять минимум 1 час 20 минут. К этой цифре нужно дойти совершенствуясь, а не сразу.
• Чтобы не замерзнуть в бассейне – попытайтесь отдохнуть, сменив темп движения и стиль, например, перевернувшись на спину, но только не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика.

Тренировка по плаванию кролем для начинающих. 9 пошаговых упражнений в бассейне.

Как научить ребенка плавать: упражнения и советы

Обучение плаванию — это захватывающий период в жизни ребенка и ответственный момент для родителей. Педиатры Винсент Ианнелли и Сара Линдберг убеждены, что большинство детей с четырех лет готовы к плаванию. Практические советы и упражнения помогут научить ребенка плавать независимо от его возраста.

Особенности обучения ребенка плаванию

Нужно ли обучать детей с раннего возраста плаванию? Владимир Васильев, автор книги «Обучение детей плаванию», в которой он изложил результаты 30-летней работы по совершенствованию методики плавания для детей младшего возраста, утверждает, что это необходимо для гармоничного физического развития ребенка и укрепления его иммунитета.

Польза плавания и насколько быстро можно научить ребенка плавать

Плавание — это полезный и красивый вид спорта, который положительно воздействует на весь организм. Оно улучшает кровообращение и укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Вода положительно влияет и на психологическое состояние ребенка. По мнению автора книги «Магия воды» Антонины Соколовой, плавание снимает нервное напряжение, негатив, тревоги, отлично справляется с раздражительностью.

Как быстро ребенок может научиться плавать? В среднем за 1,5‒2 месяца можно научить ребенка самостоятельно плавать. Такие сроки реальны, если тренироваться три раза в неделю по 30‒40 минут. Для минимального освоения азов плавания необходимо посетить не менее 10 занятий в бассейне. Есть исключения из правил, когда ребенку достаточно 5‒6 занятий, чтобы начать плавать брассом.

В каком возрасте учить ребенка плавать

Некоторые родители убеждены, что начинать заниматься плаванием необходимо как можно раньше, чтобы их дети хорошо плавали и были здоровы. В каком возрасте лучше учить ребенка плавать? Доктор медицинских наук, член Американской академии педиатрии Винсент Ианнелли считает, что большинство детей готовы к плаванию приблизительно в 4 года.

В этом возрасте дети уже координируют свои движения, могут осозанно двигать ногами и руками в воде, что считают ключевым навыком для успешного плавания. Исследователь подчеркивает, что плавание необходимо всем детям старше 4 лет для обучения безопасному поведению на воде.

Независимо от того, когда ребенок начал заниматься (в 2, 3 или 4 года), он все равно будет хорошо плавать в 5,5‒6 лет.

Как сделать обучение плаванию интересным и безопасным

Прежде чем начать ребенка обучать плаванию, позаботьтесь, чтобы у него были очки для защиты глаз от воды, пенопластовая доска для обучения, несколько любимых водных игрушек. Для занятий в бассейне нужна консультация с педиатром и медицинское заключение о допуске к такому виду занятий.

Перед началом обучения объясните ребенку правила безопасности на воде. В книге авторов Нины Петровой и Владимира Баранова «Плавание. Начальное обучение» даются рекомендации для родителей, как сделать плаванием безопасным:

• Следите, чтобы плавание проходило не менее, чем через 2 часа после того, как ребенок принимал пищу.
• Начинайте обучение на небольшой глубине, чтобы ребенок преодолел страх перед водой.
• Обучайте плаванию, начиная начиная с 5‒10 минут при температуре 20‒24 °С.
• Будьте рядом с ребенком, не оставляйте его одного в воде.
• Осваивайте погружение в виде нырков постепенно: сначала до шеи, а со временем, чтобы вода покрыла рот, затем нос.
• Используйте пенопластовую доску для обучения плаванию и спасательный жилет — средство, которое развивает эффективные тянущие и ударные движения, обеспечивает безопасность ребенка.

Доктор медицинских наук Сара Линдберг считает, что умение плавать — жизненно важный навык, родители должны обучить этому ребенка. Лучшие программы обучения сочетают в себе игровые элементы и физические нагрузки.

Как научить ребенка плавать

Методисты Северо-Кавказского университета рекомендуют начать обучение ребенка любого возраста плаванию с формирования умения правильно лежать на воде. Как правильно держаться на воде? В этом поможет упражнение «Звездочка»:

1. Положите ребенка на воду и поддерживайте его под грудью руками.
2. Попросите развести в стороны руки и ноги.
3. Скажите ребенку, чтобы он задержал дыхание, опустил лицо в воду, расслабил полностью шею.

Это же упражнение можно выполнить в таком же порядке, но на спине. Попробуйте с ребенком оба варианта, чтобы выбрать комфортный. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить объем легких и развить навыки держаться на воде.

Как научить ребенка плавать в 2‒4 года

В этом возрасте ребенка можно обучать разным навыкам, которые впоследствии ему пригодятся для плавания. Как научить ребенка плавать в 3 года? Попробуйте следующие упражнения:

• «Бегемотик». Ребенок делает вдох над водой, после чего плотно зажимает рот, опускает в воду подбородок, рот и нос, все лицо до уровня глаз, как обычно это делает бегемот в болоте. Под водой малыш должен выдохнуть ртом воздух.
• Ходьба и бег в воде. Придерживайте ребенка под руки. Пусть с вашей помощью пройдется по дну, побегает. Приподнимите его слегка в воде, чтобы малыш смог изобразить бег в воде, но без опоры о дно. Позвольте ему одновременно выполнять руками и ногами действия, которые имитируют продвижение вперед.
• Режим и давим воду. Ребенок должен сделать попеременно и одновременно гребки руками вперед и назад.
• «Пишем восьмерки». Стоя на дне, пусть сделает гребковые движения руками перед собой, сбоку от себя.
• Опустившись в воду до подбородка, пусть опишет руками «восьмерки», стараясь медленно оторвать ноги от дна и удержаться на поверхности.

Используйте для дополнительной безопасности надувные нарукавники или жилет для плавания. Позвольте ребенку попрыгать в воде, опустившись под воду на несколько секунд.

Как научить ребенка в 5‒8 лет плавать

В возрасте 5 лет ребенок полностью готов к обучению плаванию. Чтобы сформировать правильные навыки:

• Удерживайте ребенка на плаву, чтобы он сам держал голову и не боялся, что в нос или рот попадет вода.
• Используйте специальную доску, с помощью которой ребенок научится работать ногами и перемещаться.

Попробуйте наиболее известные упражнения для обучения плаванию:

• «Поплавок». Нужно сделать вдох и затаить дыхание. Пусть ребенок обхватит свои коленки и подтянет их к груди. После этого следует наклонить голову к коленям. Вода должна поплавком вытолкнуть ребенка вверх спиной. Главное — продержаться несколько секунд на воде.
• «Медуза». Ребенок делает вдох, задерживает дыхание и, расслабившись, ложится на поверхность воды лицом вниз. Ребенок должен лежать на воде и двигать руками и ногами, словно медуза щупальцами.
• «Дельфинчик». Ребенок делает выдох и поднимает руки, а затем слегка отталкивается от дна и ныряет боком или вперед.
• Скольжение. Ребенок должен лечь грудью на пенопластовую доску или руку родителя, лицом вниз в воду, вытянуть руку вперед. Попеременно вытягивать одну руку вперед, вторую держать возле туловища, например, правая — вверх, левая — вдоль тела. Через 2 секунды он меняет положение рук.

Учим ребенка плавать в 9‒12 лет

Научить ребенка плавать в таком возрасте можно, используя те же способы, что указаны выше. Однако в таком возрасте уже используют упражнения, направленные на обучение конкретному стилю. Как научить ребенка плавать в 10 лет? Следуйте инструкции:

1. Позвольте ребенку поплавать на доске лежа, держась за доску и опустив лицо в воду. Попросите ребенка делать руками круговые движения, погружая руки в воду.
2. Помогите перемещаться вперед за счет движения ног, которые должны работать от бедра, не сгибаясь в колене. Для этого положите ребенка на воду, чтобы он держался руками за бортик, и попросите делать попеременные взмахи ногами вверх-вниз.

Упражнения, выполняемые на суше, для обучения стилю плавания кроль:

• Ребенок должен сесть или полулечь на стул и выполнить в таком положении движения ногами вверх и вниз.
• После этого необходимо встать, слегка наклонив туловище и выполнить движения руками, похожие на гребки.

Комплекс этих действий ребенок должен выстроить со своим дыханием, а затем повторить в воде.

Обучить ребенка плавать могут родители. Важно дождаться момента, когда ребенок сам захочет учиться плавать. Главное — проявить терпение, сохранять спокойствие, прислушиваться к желаниям ребенка, его настроению и быть рядом.

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok-v-basseyne/

Источник https://www.nur.kz/family/children/1711829-kak-naucitsa-plavat-rebenku/