Cпортивное питание для женщин: БАДы фитнес-помощники
Интенсивная физическая нагрузка — не единственная составляющая успеха, если вы стремитесь к атлетичной и привлекательной фигуре. На результат стараний в спортзале также влияет состав рациона, ведь организм бодибилдера испытывает повышенную потребность в различных питательных веществах. Решить эту проблему призваны специальные бады, имеющие доказанную эффективность. Женщины нуждаются в особой схеме приема спортпита, включающей отдельные препараты для роста силовых показателей и мышечной массы, жиросжигания, повышения выносливости и общего улучшения самочувствия.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Сывороточный белок и казеин: применение в фитнесе
Чтобы обеспечить организм строительным материалом для роста мускулатуры, необходимо принимать спортивное питание на основе протеина. Существует множество разновидностей белковых препаратов, но женщинам рекомендован сывороточный протеин и казеин.
Сыворотка имеет одно веское преимущество — рекордно высокую скорость усвоения. Протеин, полученный с обычной пищей, переваривается очень долго, в то время как сывороточный белок начинает расщепляться в момент попадания в организм. Именно поэтому его желательно принимать сразу после пробуждения, за полчаса и спустя 30 минут после занятия фитнесом.
Казеин не может похвастаться быстрым усвоением, зато обеспечивает организм питательными веществами на протяжении нескольких часов. Желательно принимать его перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц в период без приемов пищи. Также казеин можно добавлять в посттренировочные коктейли на основе сыворотки.
Бады с окисью азота
Донаторы азота предназначены для спортсменок, которые активно работают над повышением выносливости и силовых показателей. Бады этого типа стимулируют работу кровеносной системы, расширяя сосуды и улучшая питание мышечной ткани. Благодаря этому мускулатура получает больше кислорода, что позволяет энергично двигаться во время тренировки и гораздо быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки.
Окись азота пригодится тем, кто тренируется с использованием пампинга. Эта методика подразумевает увеличение мускулатуры за счет наполнения кровью и растягивания клеточных мембран, что организм воспринимает как команду к активному росту мышечных волокон. Приятным сопутствующим эффектом является усиление липолиза, то есть разрушения жировых отложений.
Принимайте NO-бустеры незадолго до тренировки в спортзале. При выборе препарата отдавайте предпочтение добавкам, в составе которых есть цитруллин, аргинин или пикногенол.
Формы спортивного питания с аминокислотами
Важную роль в формировании мышечной ткани играют аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Эти вещества в высокой концентрации содержит популярный бад под названием BCAA. Добавив 5-10 грамм аминокислотного комплекса в предтренировочный коктейль, вы снизите утомляемость мышц, обеспечив их колоссальным количеством энергии.
Также организм атлета нуждается в аминокислоте под названием креатин. Он выпускается в виде отдельной добавки или входит в состав протеиновых препаратов. Креатин рекомендуется принимать незадолго до посещения спортзала, так как он высвобождает дополнительную энергию.
Аминокислотное спортивное питание также может содержать бета-аланин, комплексно воздействующий на организм. Эта незаменимая аминокислота стимулирует жиросжигание, увеличивает показатели выносливости и силы. Принимать ее следует непосредственно до занятия и сразу же после него.
Добавки с полиненасыщенными жирными кислотами
Не все жиры вредны для спортсмена, ведь незаменимые кислоты Омега-3 благотворно влияют на работу внутренних органов, уменьшают утомляемость и значительно улучшают общее состояние здоровья. Ненасыщенные кислоты ускоряют расщепление жировых отложений, что делает их обязательной частью диеты для похудения. Чтобы включить их в свой рацион, принимайте бад на основе рыбьего жира по 2 грамма трижды в день.
Среди липидов, которые входят в категорию Омега-6, пользу приносит только конъюгированная линолевая кислота. Это вещество — лучший помощник спортсменки, которая хочет избавиться от лишнего веса и одновременно нарастить мышечную массу. Особенно полезно принимать линолевую кислоту в период жесткой диеты, так как она предотвращает распад мускулатуры под воздействием стресса. Пить ее нужно по 6 граммов ежедневно, употребляя во время еды.
Витамины и минералы
Время, потраченное на силовой фитнес, пропадет впустую, если ваш организм испытывает нехватку витаминов и минералов. Получить все необходимые вещества вместе с обычной пищей крайне сложно, а ведь дефицит любого микроэлемента приводит к повышенной утомляемости, набору лишнего веса и замедлению роста мышц. Аскорбиновая кислота отвечает за синтез гормонов и окисление жира, витамины группы B ускоряют транспортировку кислорода и нутриентов к мышечной ткани. Кальций необходим для укрепления костей и нормального функционирования мышц, а в сочетании с витамином D этот минерал значительно повышает скорость похудения.
Благодаря спортивному питанию можно избежать дефицита микроэлементов, нужно только принимать их в виде отдельных добавок или в составе витаминно-минерального комплекса. Мультивитаминные препараты рекомендуется употреблять один раз в день, выпивая суточную дозу незадолго до первого приема пищи.
Стимуляторы натурального происхождения
Силовой фитнес требует колоссальных затрат энергии, высвобождать которую помогают различные стимуляторы. Выбирая энергетик, отдавайте предпочтение препаратам на основе веществ природного происхождения, так как они мягко воздействуют на организм и не имеют побочных эффектов. Чтобы ускорить обмен веществ, принимайте бад с экстрактом зеленого чая, употребляя по 0,5 грамма 3 раза в сутки. Похожим эффектом обладает кофеин, который превращает высвобожденный жир в энергию, предотвращая его повторное отложение. Рекомендуемая дозировка составляет 200-400 миллиграмм при частоте приема 2-3 раза в день.
Читайте далее
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
С чего начать принимать спортивное питание: руководство для девушек
Самый полный и доступный путеводитель по спортпиту для женщин, которые занимаются с железом в тренажерном зале или домашних условиях, или выполняют упражнения на свежем воздухе.
Спортивные добавки помогут эффективнее бороться с жировыми отложениями и ускорят наращивание сухой мышечной ткани. Ниже приводится топ-15 наиболее популярных из них.
Адекватный, интенсивный тренинг представляет собой единственный путь получения идеального стройного тела. К тому же эндорфины, выделяемые на протяжении тренировки, зарядят вас отличным настроением до следующего тренинга. Однако именно от правильной программы питания зависит львиная доля вашего результата. Действие пищевых добавок при этом часто недооценивают и мы решили рассказать как подобрать спортивное питание для девушек для впечатляющих результатов.
Женское спортивное питание
Добавив эти 15 ключевых компонентов в вашу диету, вы быстрее нарастите мышцы, простимулируете жиросжигание и оздоровитесь.
1. Сывороточный протеин
Что это такое: Одна из двух разновидностей молочных белков.
Эффект: Сыворотка славится своей рекордной усвояемостью. Попадая внутрь, тут же распадается, быстро посылая свои аминокислоты в мышцы. Что весьма ценно, особенно в тот период дня (утром натощак, перед и после тренинга), когда обезжиренные цельные белковые продукты, самые часто рекомендуемые из которых представлены яйцами, куриными грудками, постными стейками, рыбой, перевариваются чересчур медленно, из-за чего их эффективность падает. Но кроме белка в сыворотке содержатся пептиды (белковые компоненты), которые часто прописываются с целью стимуляции мышечного кровотока. Это чрезвычайно важно в предтренировочное время, ведь тогда в мышцы лучше проникает кислород, питательные вещества и гормоны как раз в период их острого дефицита.
Как принимать: Примите 20 г сывороточного протеина (смешанного с водой) утром натощак, за полчаса перед тренингом, и еще 20 г спустя полчаса с момента ее завершения. Помимо этого вы всегда можете использовать порцию протеина в качестве перекуса в течение дня.
2. N.O.-бустер
Суть: Набор компонентов, отвечающих за повышение уровня оксида азота в крови.
Эффект: Расслабление мускулатуры, управляющей кровеносными сосудами, с увеличением их диаметра и повышением пропускной способности, вследствие чего усиливается мышечное кровообращение. Кислород, глюкоза, жиры и аминокислоты, закачиваемые в мышцы с кровью, заставляют их сокращаться энергичнее. А значит, вы сможете заниматься дольше и качественнее, и лучше восстанавливаться, что повлечет больший прирост мышц. Кровь также содержит воду, поступление которой в мышечные клетки обеспечивает пампинг-эффект. При этом клетки увеличиваются в объеме из-за растяжения их мембран. Вдобавок оксид азота провоцирует липолиз, в процессе которого жир высвобождается из клеток и превращается в энергетическое топливо.
Употребление: Ищите добавки, богатые аргинином, цитруллином, GPLC (глицин-пропионил-L-карнитином) или пикногенолом. Употребляйте 1 дозу N.O.-бустера за полчаса-час перед занятием.
3. Кофеин
Для чего нужен: Популярнейший из стимуляторов.
Эффект: Бодрит и мобилизует. Однако он также стимулирует рост мышц, позволяет усиленнее тренироваться и сжигать жир. Его действие усиливает экстракт зеленого чая. Благодаря кофеину активизируется процесс высвобождения жира из клеток. В то же время зеленый чай повышает скорость метаболизма, помогая сжигать жировые отложения. Совместное употребление данных добавок гарантирует трансформацию высвобожденного кофеином жира в энергетическое топливо.
Как пить: Примерно по 200-400 мг кофеина 2-3 раза в сутки, плюс одна предтренировочная доза (за полчаса-час).
4. Рыбий жир
Что это: Представлен двумя незаменимыми Омега-3 жирными кислотами — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).
Эффект: Укрепляет здоровье и пробуждает гены, активирующие жиросжигание.
Как употреблять: Добавляйте по 2 г трижды в сутки к завтраку, обеду и ужину.
5. Казеиновый протеин
Что собой представляет: Второй молочный белок.
Эффект: Вопреки общности их происхождения, у сыворотки с казеином абсолютно разная природа. Последний переваривается долго, гарантируя поддержание стабильного аминокислотного уровня на протяжении нескольких часов. Поэтому он идеален для некоторых периодов времени, таких как отход ко сну, ведь организму придется оставаться без еды в течение семи-восьми часов. Действительно, исследовательской группе Weider экспериментальным путем удалось выяснить, что питающиеся казеином на ночь нарастили больше мышц по сравнению с употребляющими его с утра. Есть данные о том, что те, кто после тренировки подкреплялся смесью сывороточного и казеинового протеина, наращивали мышцы быстрее тех, кто ограничивался одним только сывороточным.
Прием: Примите 20 г казеина, отходя ко сну. Попробуйте добавить по 10 г сывороточного и казеинового протеинов в свой посттренировочный шейк.
6. Аминокислоты BCAA
Суть: Комплекс трех аминокислот (изолейцина, лейцина и валина) с разветвленными боковыми цепями.
Эффект: Уникальная структура наделила эти аминокислоты специфическими качествами, положительно сказывающимися на физической форме. BCAA помогут увеличить продолжительность тренинга, используясь мышцами в роли сырья, и борясь с их усталостью от тренировочных нагрузок. Они также играют не последнюю роль в образовании мышц. Лейцину приписывают активизацию белкового синтеза, запускающую мышечное формирование. Помимо прочего BCAA тормозят выработку кортизола, управляют гормонами роста и инсулином (анаболическим гормоном, восполняющим запасы макронутриентов в мышцах после тренинга).
Как принимать: Домешивайте 5-10 г BCAA в ваши пред- и посттренировочные шейки.
7. Креатин
Суть: Вещество сродни аминокислоте, естественным путем синтезируемое в мышцах.
Эффект: Его главная задача связана с выработкой быстрой энергии во время занятий. Дополнительный прием креатина повысит уровень энергии, растрачиваемой организмом, и сделает мускулатуру выносливее и сильнее. В том числе, благодаря ему вода активно заполняет клетки, расширяя их, после чего они начинают расти активнее.
Употребление: Добавляйте креатин по 2-5 г (согласно форме выпуска) в пред- и посттренировочные шейки.
8. Бета-аланин
Суть: Заменимая аминокислота.
Эффект: В результате взаимодействия бета-аланина с другой аминокислотой (гистидином) формируется вещество под названием карнозин. Данное соединение отвечает за объем, силу, выносливость мышц и стимулирует жиросжигание. Карнозин синтезируется телом в количестве, прямо пропорциональном уровню запасов бета-аланина. Поэтому употреблять последний вполне целесообразно.
Употребление: Принимайте бета-аланин по 1-3 г непосредственно перед и по завершении тренинга.
9. CLA
Суть: Является полезным жиром из серии Омега-6 жирных кислот.
Эффект: Хоть большинство Омега-6 не приносят пользу из-за того, что питание многих людей пресыщено ими, с CLA все обстоит иначе. По данным множества исследований эта жирная кислота провоцирует жиросжигание, одновременно стимулируя рост и силу мышц. Механизм ее воздействия на организм состоит в активизации метаболизма. Также CLA интенсифицирует сжигание жира во сне, защищая тем самым мышечную ткань от расщепления.
Употребление: Принимайте по 2 г CLA в сутки вместе с едой: завтраком, обедом и ужином.
10. Кальций
Суть: Незаменимый минерал
Эффект: Как все давно знают, кальций поддерживает здоровое состояние костной ткани. Однако он также способствует мышечному сокращению, которое становится невозможным при дефиците кальция. Более того исследователи настаивают на жиросжигающем эффекте этого непритязательного компонента. Объяснить это можно способностью кальция тормозить всасывание пищевых жиров и угнетать гормон кальцитриол, замедляющий сжигание жиров.
Употребление: Принимайте кальций по 500-600 мг дважды в сутки.
11. Витамин D
Суть: Называется солнечным витамином
Эффект: Новые исследования продолжаются. Большинство их свидетельствуют о его пользе. Витамин D ассоциируется с увеличением силовых показателей. Его взаимодействие с рецепторами в мышцах приводит к активации генов, обеспечивающих мощь и прирост мышечных волокон. Этот витамин поощряет жиросжигание в паре с кальцием.
Употребление: Назначается приблизительно 2000 МЕ витамина D два раза в сутки в одно время с кальцием.
12. Экстракт зеленого чая
Суть: Насыщен активными компонентами зеленого чая, а именно полифенол галлатом эпигаллокатехином.
Эффект: Способен изолировать энзим, разрушающий норэпинефрин (ассоциируемый с адреналином гормон-нейротрасмиттер, ускоряющий метаболизм и жиросжигание), и сохранять последний на стабильном уровне. Данный препарат обеспечивает эффективность посттренировочного восстановительного процесса и поддерживает оптимальное функционирование суставов.
Употребление: Принимайте по 500 мг экстракта зеленого чая в виде ЭГКГ трижды в сутки перед едой, включая одну дозу за полчаса-час перед тренингом.
13. Комплекс витаминов В-100
Суть: Сочетание жизненно важных элементов.
Эффект: Простыми словами, витамины В бодрят. Им отводится важнейшая функция переработки получаемых с пищей нутриентов в энергию, наряду с насыщением мышц кислородом. Ощущаете бессилие и измотанность? Причина кроется зачастую в нехватке данных витаминов, что не редкость среди спортсменов-хардкорщиков. Некоторые из витаминов группы В обладают рядом особенных качеств: рибофлавину под силу помочь организму переварить и усвоить поступающий с едой белок, оптимизируя формирование новых мышц. Фолиевой кислоте, кроме обеспечения здоровья плода, наше тело обязано синтезом оксида азота.
Употребление: Отдавайте предпочтение препарату, включающему по 100 мг всех ключевых представителей данной группы, представленных тиамином (B1), рибофлавином (В2), пантотеновой кислотой (B5) и пиридоксином (В6). Также в его состав должны входить кобаламин (В12), фолиевая кислота (В9) и биотин (В7) в дозировке не ниже 100 мг.
14. Витамин C
Суть: Необходим для здоровья.
Эффект: Как только горло заболит, мы все набрасываемся на витамин С. Такая реакция адекватна, поскольку он поддерживает работу иммунитета. Витамин С является сильнейшим антиоксидантом. Он помогает продуцировать гормоны, аминокислоты и коллаген, а также активирует нейтрализацию свободных радикалов, образующихся во время тренинга и при воздействии прочих стрессовых ситуаций, разрушающих оксид азота. Выведение свободных радикалов из организма восстанавливает содержание оксида азота, что положительно отражается на выносливости, росте и увеличении силовых показателях мышц и снижении утомляемости.
Употребление: По 1000 мг два раза в сутки с пищей.
15. Мультивитамины
Суть: Комбинация оптимальных дозировок важнейших микронутриентов.
Эффект: Комплекс мультивитаминов и мультиминералов перекрывает любые «пробелы» питательных веществ в вашем рационе. Пусть мы и советовали вам отдельные добавки с кальцием, витаминами В, С и D, вам все же не стоит пренебрегать такими мульти-комплексами. Они восполнят дефицит витаминно-минеральных веществ, вызванный однообразным питанием или низкокалорийным (диетическим) рационом, а также потерей витаминов вследствие тяжелых нагрузок. Недостаток этих микронутриентов проявляется в нехватке энергии, замедлении мышечного развития и прогресса силовых показателей, угнетении темпов жиросжигания.
Употребление: Отдавайте предпочтение мульти-комплексам с минимальной требуемой дозировкой витаминов C, D, E, цинка, меди, хрома и большинства витаминов группы В. Употреблять раз в сутки с едой, например за завтраком.
Спортивное питание для женщин
Товары спортивного питания для женщин не так широко распространены, как мужские. Представительницы прекрасного пола обычно ставят себе задачу сбросить лишний вес и сделать красивую стройную фигуру. Несмотря на это, производители спортпита для девушек выпускают линейки продуктов для самых различных целей. В том числе и товары, ориентированные на похудение и создание красивого тела.
Спортивное питание для женщин отличается от мужского, прежде всего, концентрацией тех или иных активных веществ в объёме. Добавки для женщин нацелены больше на сжигание жира, поддержание организма в тонусе за счет баланса витаминов и аминокислот.
Также спортпит для женщин отличается и в количестве активных элементов в рекомендуемой дозе, так как девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.
Виды спортивного питания для женщин
Многие женщины испытывают проблемы, связанные с созданием красивого тела и стройной фигуры. В силу нарушенного режима питания, сна, тяжелых экологических условий или сидячего образа жизни, появляются проблемы лишнего веса и жировых складок на теле.
В такой затруднительной ситуации многие начинают ограничивать себя в потреблении пищи и начинают нагружать себя ежедневными тренировками, создавая повышенный стресс для организма. Как следствие, результаты от подобных действий обычно краткосрочные, после чего лишний вес возвращается обратно, иногда даже в удвоенных количествах.
Проблему поможет решить приём спортивного питания для женщин. Продукт помогает организму ускорить белковый обмен, обеспечить расщепление жировых отложений и поможет быстро создать красивую фигуру, без эффекта «йо-йо» и возвращения веса.
Девушкам необходимы следующие виды биодобавок:
- Аминокислоты, повышающие выносливость и препятствующие катаболизму.
- Л-карнитин, превращающий жиры в энергию
- Протеин и Белковые смеси, защищающие мышцы от разрушения
- Глютамин, защищающий от простуд, повышает настроение и заряжает энергией.
- Жиросжигатели
- Витаминные и минеральные комплексы, способствующие улучшению качества волос, кожи и обеспечивающие здоровое функционирование организма
Как выбрать лучшее спортивное питание для женщины по типу цели
Специалисты выделяют ряд спортивных добавок, подходящих девушкам:
- Белковые смеси, защищающие мышцы от разрушения. Аминокислоты ВСАА повышают выносливость, защищают мышцы от разрушения.
- Л-карнитин, ускоряющий доставку жировых клеток к месту их «сжигания».
- Глютамин, заряжающий энергией и защищающий от болезней
- Подходящие мультивитамины содержат элемент С, А, Е, группу В, калий, хром, магний, цинк, йод и селен.
Для увеличения мышечной массы
Для увеличения мышечной массы специалисты рекомендуют девушкам употреблять протеины, аминокислоты и витаминные комплексы.
ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) — Это расщепленные белки, которые ускоряют рост мышечной массы, способствуют сжиганию жира и насыщают организм энергией. Добавку употреблять рекомендуется до, во время и после физических нагрузок.
ВСАА является безопасным и полезным для девушек продуктом. Специалисты также рекомендуют девушкам комплексы, в которые входят свободные аминокислоты: аргинин, глицин, глютамин и многие другие. Они имеют большое значение в построении мышц и мышечной ткани.
Протеин применяется, прежде всего, для увеличения мышечной массы и качественного восстановления организма после тренировок. Также их ценность заключается в улучшении метаболизма, укреплении иммунной системы.
Эти добавки применяются для увеличения мышечной массы, восстановления организма после занятий. Они улучшают метаболизм, укрепляют иммунитет.
Источник https://medaboutme.ru/articles/cportivnoe_pitanie_dlya_zhenshchin_bady_fitnes_pomoshchniki/
Источник https://athleticbody.ru/pishhevye-dobavki-dlya-devushek.html
Источник https://www.sportfood40.ru/articles/sportivnoe-pitanie-dlya-zhenshhin/