Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5

Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Использование спортивного питания для набора мышечной массы — это лучший способ ускорить прогрессирование и отдачу от тренировок. Добавки ускоряют восстановление мышц, продлевают анаболическое действие, обеспечивают ткани мускулатуры всем, что необходимо для роста.

Также спортивное питание позволяет избежать проблем с пищеварением, особенно когда необходимо потреблять повышенное количество калорий. Но для получения необходимого эффекта важно уметь не только правильно выбирать, но и применять добавки. В противном случае они не дадут никакого преимущества над обычной едой и не оправдают потраченных финансовых средств.

Роль спортивного питания при наборе мышц

Спортивное питание для набора мышечной массы — это топ категория добавок в индустрии, которая показывает стабильный рост с каждым годом. Такие добавки наиболее изучены и имеют наивысшую научную доказательную базу. Популярность добавок обусловлена их высокой эффективностью при регулярном употреблении, а также полной безопасностью для здоровья.

Спортивное питание для набора мышечной массы принимается для восполнения потраченных мускулатурой ресурсов, а также обеспечения всех микро и макронутриентов, которые нужны для роста. Спортивные добавки имеют восстановительную, а не стимулирующую функцию. Например, если кофеин повышает и стимулирует работоспособность, то протеин восстанавливает ткани мускулатуры, что положительно сказывается на их последующем росте.

• Регулярных тренировок с прогрессией нагрузки;
• Качества рациона, с профицитом калорий и поддержанием процентного соотношения БЖУ;
• Соблюдением режима (качество и количество сна, минимизация стрессов).

Сам термин «добавка» указывает на то, что спортивное питание набора массы дополняет рацион, а не заменяет отдельные продукты. По тому же принципу работают и мультивитамины, которые помогают добирать нужные микроэлементы, которые тяжело получить из обычных продуктов.

Существует несколько видов добавок, которые влияют на рост мышечной массы:

• Протеиновые смеси и гейнеры — фактически, единственные добавки, которые действительно влияют на мышечные ткани и ускоряют их рост;
• Креатин — улучшает силовые показатели и гидратацию клеток, что косвенно приводит к набору мышц;
• Мультивитамины — обеспечивают наличие всех микроэлементов, которые необходимы для поддержания анаболических процессов. Как и у креатина, имеют лишь косвенное влияние на мускулатуру;
• BCAA и другие аминокислоты — являются отдельными структурными компонентами белка. Также могут влиять на рост мышц или физическую производительность.

Соотношение спортивных добавок и обычной еды

В бодибилдинге и фитнесе за десятилетия сформировалось устойчивое соотношение пищи и добавок в рационе. Для набора мышечной массы лучшим соотношением спортивного питания считается 30/70% (для продвинутых атлетов оно может достигать 40/60%, но не выше), где 70% рациона составляет обычная пища, а 30% — спортивные добавки. Это соотношение наиболее применимо именно к белковой пище, так как получать углеводы из продуктов намного проще. Хотя при оценке углеводов из гейнера оно также учитывается.

Часто спортсмены, особенно начинающего уровня, делают высокие ставки именно на спортивное питание, что является ошибкой. Чтобы спортпит действительно обеспечивал нужный эффект, он должен быть не заменой, а дополнением к обычной еде. В противном случае потенциал и польза добавок не будут раскрываться в полной мере.

Выбор спортивных добавок для роста мышц, в зависимости от целей и телосложения

Спортивные добавки должны подбираться, в зависимости от целей и типов сложения. Например, креатин будет почти бесполезным при аэробных нагрузках, а гейнер в период похудения или сушки сведет на нет почти всю строгую диету.

Если основная цель заключается в наборе массы, лучшим спортивным питанием будет гейнер. Это основа, которая обеспечит стабильное восстановление и ускорение прогрессирования. Добавка содержит не только качественный и быстроусвояемый белок, но и необходимые калории (большинство атлетов, которые тяжело занимаются и не видят стабильного роста мышц, не добирают нужной калорийности в рационе). При использовании гейнера можно не менять свои пищевые привычки и не перегружать пищеварительный тракт обильным потреблением пищи. Одна порция хорошего гейнера гарантированно даст нужный профицит и макронутриенты.

Гейнер также хорошо подходит для набора качественных мышц. В отличие от обычных продуктов, энергетическую ценность которых крайне сложно посчитать точно (с учетом термического эффекта пищи, способа готовки и прочих факторов), каждая порция гейнера имеет фиксированное количество белков и углеводов. Это позволяет точно определять нужное количество калорий и варьировать размер порции, в зависимости от целей.

Для набора мышц подходят такие добавки:

• Гейнер — как способ быстрого восполнения потраченных ресурсов мышц после нагрузок;
• Креатин — для повышения силовых показателей;
• Витаминно-минеральные комплексы — для поддержания метаболических процессов и компенсации потери питательных веществ от регулярных тренировок.

Важным фактором является и тип телосложения. Эктоморфам и мезоморфам можно применять гейнеры без особых проблем. А вот людям с эндоморфным типом сложения и склонностью быстро набирать лишний жир, рекомендуется использовать гейнеры с осторожностью. Как вариант — применять добавки с соотношением белка и углеводов не выше 1:3 (или вовсе ограничиться сывороточными концентратами или изолятами) или использовать половинные порции, обычно это одна мерная ложка.

Лучшее время для эффективного приёма спортивных добавок

Время приёма во многом является определяющим критерием эффективности спортивных добавок. Если принимать спортпит без учета основных правил, добавки не будут ничем отличаться от обычной еды, при более высокой стоимости нутриентов.

Гейнеры и протеиновые смеси лучше всего принимать сразу после физических нагрузок. Это основное время для приёма, во время которого ни одна пища не сможет сравниться со спортивными добавками по эффективности. Все дело в скорости усвоения. Гейнер содержит чистый белок и быстрые углеводы, которые начинают усваиваться и поступать в мышечные ткани уже через 20-25 минут.

В дни между тренировками порцию добавки можно принимать в любое время. Оптимально употреблять добавку между приёмами пищи, в качестве объемного перекуса.

Не рекомендуется принимать более 1 порции гейнера в сутки. Это почти гарантированно приведет к сильному переизбытку калорий и обильному росту жировой массы. При недостаче белка, помимо порции гейнера можно дополнительно выпить 1 порцию протеина. Она содержит такое же количество белка, но без углеводов и лишних калорий.

Гейнер или протеин?

Гейнеры и протеиновые смеси относятся к одной категории добавок. Фактически, гейнер — это обычная протеиновая смесь, к которой добавили углеводную составляющую. Если цель заключается в наборе мышц, крайне важно гарантировано получать профицит калорий. В противном случае, даже при достаточном потреблении белка, рост мускулатуры будет значительно снижаться. Потому при наборе мускулатуры оптимально использовать гейнеры, состав которых соответствует поставленной цели.

Часто спортсмены используют обе добавки, имея в арсенале и гейнер, и протеин. Гейнер принимается разово, в основном после тяжелых тренировок. Протеин — утром, для снижения ночного катаболизма мышц, а также в любое время, при недоборе суточной нормы белка.

Лучшие гейнеры для набора мышц

Гейнеры заслужено занимают лидирующие позиции в любых рейтингах спортивного питания для набора мышечной массы. Несмотря на то, что этот тип добавок производят многие бренды, лишь некоторые торговые марки выпускают по-настоящему сбалансированные по составу и качественные смеси. Среди лучших гейнеров выделяют.

True Mass от BSN

Эталонная добавка, которая славится не только своим качеством, но и невероятными вкусовыми ароматизаторами. Порция (2 мерных ложки) включает 50 г белка, 220 г углеводов и около 1220 ккал. Содержит 13 г пищевой клетчатки. Основным преимуществом является матрица, которая содержит почти все возможные виды и формы белка, а также сочетание быстрых и медленных углеводов.

Muscle Juice Revolution от Ultimate Nutrition

Качественный гейнер от UN, который содержит всё, что нужно для роста мышц. Имеет одно из лучших соотношений белка и углеводов на порцию (56/170) и 1020 ккал. Дополнительно обогащён глютамином и пищеварительными ферментами. Углеводная матрица содержит медленные углеводы.

Serious Mass от Optimum Nutrition

Гейнер для набора массы от топового производителя спортивного питания лишь немногим уступает конкурентам. Порция содержит 1250 ккал, 50 г белка и 250 г углеводов. Также добавка содержит мало жиров, всего 4.5 г на порцию (около 1 г на 100 грамм смеси). Единственное, в чем добавка ON существенно уступает BSN и UN — содержание только быстрых углеводов в составе и недостаточное количество клетчатки (всего 4 грамма).

Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5

Активно занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: какие спортивные добавки выбрать для набора мышечной массы? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не принести здоровье и хорошее самочувствие в жертву эффективности тренировок. В этой статье мы рассмотрим ТОП-5 добавок из ассортимента спортивного питания для роста мышц.

Всё начинается с гейнера

• Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
• Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
• Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

• Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
• Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
• Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану. Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

• Аргинин (или цитруллин как источник аргинина) провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
• Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
• Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
• Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Если ваш организм достаточно устойчив к кофеину и другим стимуляторам ЦНС, то повысить эффективность тренировок и обеспечить быстрый набор массы и восстановление можно с помощью предтренировочного комплекса Pre-Workout Boost. Порция данного комплекса содержит 3,8 гр креатина, 3 гр цитруллина, 3 грамма аргинина, 2 гр бета-аланина, 2 грамма таурина, 0,3 гр кофеина, а также витаминно-минеральный премикс.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Витамины ZMA для роста мышц

Комплекс витаминов, включающий магний, цинк, витамин B6 и аспарагиновую кислоту, благотворно влияет на набор мышц и выработку тестостерона, и рекомендован к приему всем, кто хочет быстро нарастить массу. Данный комплекс имеет доказанную эффективность в случае приема спортсменами и является одной из важных добавок для наращивания мышц. Подробнее о витаминах и их действии мы писали в другой нашей статье «Почему необходим витаминный комплекс ZMA в спорте».

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

• Гейнер (или протеин) — сразу после тренировки и между приемами пищи;
• Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
• Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
• Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
• Омега-3 — вместе с завтраком;
• Витамины ZMA — во время приема пищи или на ночь.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как набрать мышечную массу

У многих активных людей возникает вопрос: как правильно питаться для набора мышечной массы? Что должно входить в рацион для мужчин? А для женщин? Разбираемся в теме с экспертами Роскачества и называем главные правила набора массы.

Правила, которые нужно соблюдать при наборе массы

Количество белка

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудно усваиваемых белков принимать более доступные – говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочку.

Профицит калорий

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова
дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

• Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.
• Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

• Белки: 1,5–2 г
• Жиры: 1–1,3 г
• Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

• Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ. Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.
• Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.
• Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.

Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?

Многочисленные исследования ученых доказывают, что гены напрямую влияют и на силовые показатели, и на способность набирать мышечную массу.

Исследование 2007 года показало, что при выполнении одной и той же силовой тренировки так называемые «генетические неудачники» не смогли увеличить площадь сечения мышц, тогда как люди с высокой экспрессией генов (то есть предрасположенностью к росту мышц) увеличили показатели на 58%.

Исследование 2010 года показало, что гены определяют массу тела на 40–70%.

Помимо этого, генетика влияет на уровень метаболизма, уровень жира, силовые показатели и потребление калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке» – уровне, выше которого человек не способен набирать массу. Тем не менее наследственность – это только один из факторов, влияющих на набор веса. Правильное питание, сбалансированный рацион, тренировки в оптимальном режиме – все это тоже влияет на то, продолжите вы набирать массу или нет.

Какие продукты точно должны быть в рационе питания

Чтобы набрать вес за счет мышц, недостаточно просто есть больше еды, подчеркивает нутрициолог Нагима Семчукова. Для спортсменов в большинстве случаев подходит нормальное питание, сбалансированное по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.

Углеводы человеку важны с точки зрения стабильного источника глюкозы – главного источника энергии для нашего организма. Для поддержания достаточного уровня энергии и оптимального восстановления важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.

Поскольку белок – это строительный материал для нашего организма, нужно также обязательно обратить внимание на его достаточность в рационе. В организме здорового человека есть запас жиров и углеводов, но практически нет запаса белка, поэтому крайне важно следить за его количеством, но не стоит забывать, что слишком много белка в рационе тоже несет вред.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка, которые должны быть в вашем рационе

При выборе высокобелковой пищи нужно помнить не только о содержании белка на 100 г продукта, но и об аминокислотном коэффициенте усвояемости, и о пищевой ценности. Спортсмены могут исключать из рациона многие вроде бы богатые белком продукты из-за высокого содержания в них жира или низкой усвояемости.

Усвояемость белка обычно считают по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с наилучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 12 г

Яичный белок не только полезен для строения мышц: содержащийся в нем лейцин способствует снижению скорости распада белка мышц.

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 16 г

Основу творога составляет медленный белок казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.

Куриная грудка

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 30 г (в отварном продукте)

Спортсмены часто отдают предпочтение грудке, а не другим частям курицы из-за низкого содержания в ней жира. Но и остальные части курицы тоже подойдут, если у вас нет проблем с холестерином.

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 25 г (в отварном продукте)

Исследования показывают, что белок из говядины не уступает сывороточному протеину. Это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты для набора массы.

Форель/лосось

Коэффициент усвояемости: 0,78

Содержание белка на 100 г: 20–22 г

Помимо указанных видов, можно использовать тунца, горбушу или скумбрию. Кроме белка, в рыбе много полезных кислот омега-3. Но нужно помнить, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержание омега-3.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как подчеркивает эксперт Семчукова, у питания во время занятий спортом есть две основные цели:

• улучшение восстановления;
• улучшение работоспособности.

Не существует единых правил, которые бы устанавливали для всех точное время, когда нужно есть до/после тренировки. Это очень индивидуально и зависит от:

• продолжительности тренировки;
• интенсивности активности;
• частоты тренировок;
• целей спортсмена;
• состава тела спортсмена;
• его индивидуальной непереносимости.

В целом людям, тренирующимся для поддержания здоровья, так же как и всем остальным, рекомендуется начать с самых простых правил. И только когда спортсмен устойчиво придерживается стандартного режима питания, нужно посмотреть, действительно ли стоит усложнять правила игры.

Спортивное питание для набора массы

Эксперт Максим Мусаев говорит:

– Если человек занимается спортом, то со временем ему просто необходимо использовать спортивное питание. Оно должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.

• Каким бы спортом ни занимался спортсмен, ему необходимо 1–2 раза в день потреблять протеин в виде сывороточного изолята в качестве дополнительного источника высококачественного белка с полным набором аминокислот.
• Если тренировки направлены на набор мышечной массы, то лучше подойдут белково-углеводные смеси – гейнеры, которые с легкостью позволят поднять калорийность на 400–500 ккал в сутки. Это немаловажно для таких тренировок.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник https://good-tabs.ru/blog/poleznaya-informatsiya/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-chto-neobkhodimo-znat/

Источник https://primekraft.ru/articles/dobavki-dlya-nabora-massy-i-rosta-myshc/

Источник https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/kak-nabrat-myshechnuyu-massu/