Как набрать вес мужчине дома: продукты и спортивное питание

Протеин для набора веса для девушек

Протеин – популярная спортивная добавка, которая используется как новичками, так и профессионалами для быстрого и качественного набора все.

Восстановление мышц после тренировки и создание новой мышечной ткани невозможно без достаточного количества белка в организме. Для получения дополнительного объема полезных веществ в чистом виде используют спортивные добавки.

Содержание

• Протеин для набора веса девушкам
• Можно ли протеин девушкам?
• Протеин для набора веса: какой лучше для девушек
• Оптимальный вариант протеина для набора веса
• Правила употребления протеина:
• Полезные свойства протеина:

Протеин для набора веса девушкам

Протеин — основа питания спортсменов. Он содержит белок, обогащённый аминокислотами, которые являются «фундаментом» для построения мышечных волокон. Профессиональным бодибилдерам и мужчинам, которые желают «подкачаться», не обойтись без него.

Поможет протеин для набора веса и девушкам, мечтающим о спортивной рельефной фигуре. Но это не единственная причина. Представительницам слабого пола стоит принимать его, если:

• они являются профессиональными спортсменками;
• посещают тренажёрный зал минимум три раза в неделю;
• не употребляют мясо и продукты с содержанием белка.

Протеин необходим девушкам так же, как и молодым людям, поскольку:

• белок, содержащийся в продуктах усваивается медленно;
• для получения нужного количества белка, надо есть больше, а это довольно трудно и не очень хорошо для пищеварения;
• в его составе чистый белок, свободный от жиров и углеводов.

Можно ли протеин девушкам?

Включить в свой рацион протеин можно и нужно. Важно понять, насколько целесообразно добавлять в рацион протеин для мышечного роста. Не всегда это бывает оправдано. Питания и поддержки мышечная ткань требует как при регулярных занятиях спортом, так и при фитнесс-тренировках.

Протеин для набора веса: какой лучше для девушек

Чтобы подобрать подходящую спортивную добавку, необходимо рассмотреть все виды протеина, доступные на рынке.

Спортивная добавка представлена в 6 вариантах:

Для максимального результата необходимо умелое комбинирование нескольких типов.

Сывороточный

Порошок идеален для употребления непосредственно перед походом в тренажерный зал и сразу после тренировки, чтобы быстро доставить организму полезные вещества для наработки веса.

Казеиновый

Девушкам стоит его употреблять перед сном, т. к. добавка имеет самый долгий период полного усвоения организмом. Молочный

Переходный вариант, рекомендуемый для употребления между приемами пищи, т. е. каждые 2-3 часа. Обязательно почитайте: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правила, список продуктов, меню на каждый день

Соевый

Он вырабатывается из соевых бобов, подходит для людей с аллергической реакцией на молоко. Продукт стабилизирует выработку женских гормонов в организме.

Яичный

Добавка из верхней ценовой категории. Она содержит 99,9% белка, полностью повторяет структуру веществ, получаемых из обычной еды, быстро усваивается и не вызывает аллергии.

Оптимальный вариант протеина для набора веса

• Чтобы правильно подобрать протеин для спортивного питания, необходимо ориентироваться на несколько факторов:
• Цена. Качественное питание не может стоить дешево. Это не означает, что можно употреблять только продукцию мировых топовых марок, но и самый дешевый протеин не сильно поможет при похудении и наборе мышечной массы.
• Состав. При выборе обязательно читать состав продукта. Чем больше в нем чистого белка, тем лучше. Предпочтение нужно отдавать продукции без сахара или с наиболее безопасными подсластителями.
• На первый раз лучше брать небольшое количество, чтобы оценить эффективность

Правила употребления протеина:

Протеин для набора веса девушкам лучше ввести в рацион в виде коктейлей и пить их до или после физических нагрузок. При этом тренировки обязательно должны быть силовыми, чтобы после занятия белок начал активно восстанавливать мышцы и наращивать объём. Иначе должного результата не будет.

Перед началом приёма следует пройти медосмотр и убедиться, что отсутствуют противопоказания, вроде заболевания почек и индивидуальной непереносимости белка. Если всё хорошо, то можно отправляться на консультацию к тренеру. Он поможет выбрать подходящий вариант, среди многочисленных протеиновых добавок, назначит правильную дозировку и составит программу тренировок так, чтобы получить максимальный эффект.

1. Максимальная разовая доза белка – 35-40 г. Необходимое суточное количество полезных веществ следует употреблять за 2-3 приема.
2. Протеин не является заменителем пищи. Сбалансированная диета также важна для стабильной работы органов и правильного обмена веществ.
3. Добавка дает результат при обязательном наличии регулярных тренировок в тренажерном зале. При употреблении без нагрузок в лучшем случае не будет никакого результата, в худшем — есть риск набора жировой массы.
4. Обязательно выпивать в сутки не менее 2,5 л воды, чтобы избежать обезвоживания.

Соблюдение нормы и других правил потребления добавки, в сочетании с регулярными силовыми нагрузками, позволяет девушкам набрать массу без ущерба здоровью. Это важный шаг на пути к идеальной фигуре, тонусу мышц и прекрасному самочувствию.

Полезные свойства протеина:

• высокое содержание белка;
• отсутствие в составе углеводов и жиров;
• быстрое и удобное приготовление коктейля;
• безопасность для женской гормональной системы.

Вред от приема добавки может быть в случае:

• повышенной дозировки препарата;
• неправильного графика приема;
• аллергии на молочный белок;
• употребления контрафактной продукции или добавки с истекшим сроком годности.

Получить негативный опыт употребления спортивного питания возможно только при неумелом подходе либо попытке сэкономить и купить самый дешевый протеин на рынке.

Важно знать

Милы девушки, вы должны понять что протеин это чистый белок, а для набора веса также необходимы углеводы! Поэтому в свой рацион обязательно включайте такие продукты как — гречка, рис, макароны, овсянка и т.д. Если у вас проблемы с углеводной частью, тогда я вам рекомендую подключить в свой рацион Гейнер, это белково углеводная смесь, благодаря которой вы дополните свой рацион суточным объёмом калорий.

Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением Megapit.KZ)

Возможно вам будут интересны следующие статьи:

• Топ 5 гейнеров для набора массы
• В чем заключается польза сывороточного протеина для организма ?
• Протеин — это ключевой продукт для похудения!
• Протеины для волос !? В чем заключается польза протеинов ?
• Как пить протеин для набора мышечной массы
• Функции белков в организме человека
• Виды протеина
• Польза и вред протеина
• Можно ли пить протеин на ночь ?
• Мифы о протеине
• Может ли быть аллергия на протеин ?

Как набрать вес мужчине дома: продукты и спортивное питание

Проблема лишнего веса у всех на слуху, поскольку с ней сталкиваются многие. Однако встречается и обратная ситуация, когда люди пытаются набрать вес, но безуспешно. Будет ли человек полным или худым, зависит прежде всего от типа телосложения и скорости метаболизма. Это не значит, что проблема не имеет решения. Массу тела можно увеличить, если повысить калорийность рациона, регулярно выполнять физические упражнения с отягощениями, использовать спортивное питание и выделить достаточно времени для сна и отдыха.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

С чего начать наращивание массы тела?

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по наращиванию веса, следует убедиться, что чрезмерная худоба не связана с болезнью. К похудению приводят заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения работы щитовидной железы, паразитарные инвазии, сколиоз, депрессии, неврозы, патологии надпочечников. Вначале нужно исключить медицинские проблемы, и только потом планировать действия по наращиванию массы тела.

Чтобы поправиться, необходимо создать в организме избыток калорий. Это достигается повышением калорийности рациона. Повышать ее нужно плавно, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Мечтающие потолстеть должны ежедневно потреблять 40 ккал на килограмм массы тела. Но бывает, что и такая норма потребления калорий не приводит к желаемому результату. Тогда придется повысить дневную норму до 60 ккал/кг веса. Если профессия связана с тяжелой физической работой, калорий потребуется еще больше.

Продукты питания для массонабора

Питание должно быть калорийным, но это не означает, что нужно поглощать булочки, торты, пирожные, жирные колбасы, сладкую газировку, майонез и другие продукты с низкой питательной ценностью. Меню массонаборной диеты должно включать полезные продукты питания, насыщенные ценными нутриентами. Если питаться кое-как высококалорийной пищей, и вдобавок не заниматься фитнесом, тело просто заплывет жиром — а ведь совсем не этого хочет достичь человек, мечтающий избавиться от худобы.

Прежде всего необходимо позаботиться, чтобы организм получал достаточное количество аминокислот — веществ, из которых синтезируются мышечные волокна. Если насытить рацион протеинами и регулярно выполнять силовые упражнения, вес тела будет увеличиваться за счет мышечной, а не жировой массы. За день нужно съедать не меньше 200 граммов мяса. Лучше, если это будут нежирные сорта: телятина, кролик, птица. Много белка содержится в молоке, яйцах, рыбе, морепродуктах и плодах бобовых растений (горох, фасоль).

Рыбу можно брать жирную: сельдь, скумбрия, семга, сайра. В жирной морской рыбе много ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Ценными источниками полезных жиров являются орехи, семечки, яйца, растительные масла. В рационе должны присутствовать и продукты питания богатые насыщенными жирами, но в умеренном количестве. Это жирное мясо, сало, сливочное масло, сыр, молоко с высоким процентом жирности. Вредные для здоровья жиры (трансжиры) содержатся в жареной пище, майонезе, маргарине, магазинной выпечке, тортах, конфетах, картофеле фри, чипсах.

Основную часть ежедневного рациона — 60% от всех потребляемых калорий — должны составлять углеводы. Лучшие источники углеводов — различные виды круп, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Меню диеты для набора массы обязательно должно включать разнообразные фрукты и овощи, чтобы организм бесперебойно получал витамины и минеральные вещества. Они необходимы для построения тканей и нормального функционирования всех органов и систем.

При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты.

В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Он готовится по следующему рецепту: смешать сухое молоко (2 чашки), обычное молоко (2 л) и спортивное питание — сухой протеин (140 г). Для улучшения вкуса можно добавить мороженое. Смесь хранится в холодильнике и выпивается в течение дня (можно растянуть на 2 дня). Такой коктейль — это одновременно и протеиновая подпитка мышц, и богатый калориями продукт питания. Постоянно его употребляя, можно за месяц прибавить около 5 кг.

Меню диеты для набора массы: возможные варианты

Программа питания на день должна быть разнообразной, чтобы организм получал все необходимые вещества. Варианты меню диеты для массонабора:

• завтрак — гречневая каша, омлет из трех яиц и четырех белков, кусочек хлеба с сыром, кефир;
• перекус — банан, йогурт, изюм, чернослив;
• обед — куриный суп-лапша, макароны с сыром, овощной салат, чай;
• перекус — горсть орешков, шоколад;
• ужин — запеченное филе тунца, картофельное пюре, винегрет, морковный сок.

• завтрак — молочная перловая каша, три вареных яйца, кусочек хлеба с маслом, стакан молока;
• перекус — мармелад, сухофрукты, компот;
• обед — гороховый суп, спагетти с тушеной говядиной, овощной салат, чай;
• перекус — груша, орешки, стакан фруктового сока;
• ужин — творожная запеканка с сухофруктами и сметаной, бутерброд с сыром, какао.

Перед сном можно перекусить обезжиренным творогом, ряженкой, кефиром — пищей с минимумом жиров и углеводов.

Какое спортивное питание можно использовать?

Виды спортивного питания, рекомендованные при наборе массы:

• Гейнер — углеводно-протеиновая добавка высокой калорийности. Лучше принимать после окончания тренировки или вместо основного приема пищи, если невозможно как следует позавтракать или пообедать. Не рекомендуется употреблять на ночь.
• Протеин — высокобелковый продукт, концентрированный белок. Эта разновидность спортивного питания хорошо способствует мышечному росту. Можно принимать до пяти раз в сутки. На одну порцию берется 30 г протеина и 200 мл молока.
• Креатин моногидрат. Тоже относится к категории спортивного питания, способствующего росту мышц. Употребляется по схеме: первая неделя — 20 г в день, затем по 5 г ежедневно.
• Пивные дрожжи. Они улучшают аппетит, нормализуют обмен веществ, восстанавливают энергетический баланс, насыщают организм витаминами группы В, микроэлементами, аминокислотами. Могут добавляться в протеиновые коктейли или гейнеры.

В дополнение к правильному питанию необходимо соблюдать питьевой режим, избегать стрессов, спать не меньше 8-9 часов в сутки и систематически нагружать тело силовыми упражнениями, стимулирующими рост мышечной массы.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Источник https://megapit.kz/blog/protein-dlya-nabora-vesa-dlya-devushek/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_nabrat_ves_muzhchine_doma_produkty_i_sportivnoe_pitanie/

Источник https://donsport.ru/blog/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/