Как можно определить, являются ли низкоуглеводные диеты достаточно эффективными, чтобы вызвать состояние кетоза? Изучите, как распознать выраженный кетоз и контролировать кетоновые тела.
Эта статья предназначена для читателей, которые уже знают некоторые данные о кето диетах. Кетогенная диета — это чрезвычайно низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров, которая может привести к некоторым потенциально негативным последствиям. Куда более более полезно и эффективно употреблять по утрам пп завтраки на каждый день и следить за суточной калорийностью питания и расходовать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть.
Рацион при кетогенной диете состоит из жиров на 70-75%, белков – 20-25% и углеводов — 5-10%. Для обычного человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует максимум 50 граммам углеводов в день. Среднестатистическая женщина ест в 4 раза больше (около 224 гр.) углеводов в день.
Ограничение углеводов означает меньшее количество глюкозы
В организме здорового человека, рацион которого является сбалансированным по макронутриентам — белкам, углеводам и жирам, — основным источником энергии является процесс сжигания глюкозы. Ее главными источниками являются продукты на основе углеводов (такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты, бобовые, цельнозерновые, газированные напитки и т.д.). Они используются для обеспечения организма энергией или накапливаются в виде гликогена в мышцах и печени. Когда калорийность или потребление углеводов жестко сокращаются, организм не получает достаточного количества глюкозы. В связи с этим, он ищет альтернативный путь удовлетворения своих потребностей в энергии и поддержания нормального функционирования.
Состояние кетоза: поиск альтернативного источника энергии
Состояние кетоза означает, что тело переключается с использования углеводов в качестве источника энергии на сжигание жиров. Это значит, что для этих целей сжигаются не только пищевые жиры (оливковое масло, гуакамоле, жареные во фритюре свиные уши), но и подкожный жир. Для тех кто хочет похудеть, это безусловно, желаемое состояние.
В процессе метаболизма жиров, происходит синтез молекул, называющихся кетоны (также известны как кетоновые тела). По мере того, как Вы ограничиваете потребление углеводов и повышаете жиры в рационе, больше жиров подвергается метаболизму и, следовательно, образуется большее количество кетонов. Большинство клеток тела, включая клетки головного мозга, могут использовать кетоны в качестве источника энергии, хотя многим людям требуется период адаптации (1-3 дня), который часто называют «Кето-простудой».
Для здоровых людей кетоз обычно начинается после 3-4 дней потребления менее 50 г углеводов в день. Он также может возникнуть после очень длительной тренировки, во время беременности или у людей с неконтролируемым диабетом.
Понимание кетогенной диеты
Соблюдение кетогенной диеты (сокращенно кето) означает уменьшение потребления углеводов. Если быть более точным, это означает, что не более 5-10% дневной калорийности приходится на углеводы.
Приведенные ниже рекомендации подходят для тридцатилетней женщины, желающей похудеть. Если она соблюдает кетогенную диету, макронутриенты в ее рационе должны распределяться как показано на круговой диаграмме ниже.
Норму углеводов на кето можно посчитать быстро. Помните, что в их общем количестве не учитываются углеводы из белковых продуктов, овощей, орехов и семечек
| Стандартный рацион | Кето диета | ||
| % | гр | % | гр |
| Белки 10-35 | 40-140 | Белки 20-25% | 80-100 |
| Углеводы 45-65 | 180-260 | Углеводы 5-10% | 20-40 |
| Жиры 20-35 | 36-62 | Жиры 70-75% | 124-133 |