Приветствую читателей сайта АthleticBody.ru. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам.
Причин тренировать грудные мышцы гантелями может быть несколько:
Отсутствие других снарядов в арсенале
Мало у кого из любителей спорта найдётся дома штанга и тренажеры, зато гантели есть чуть ли не у каждого. И когда ресурсы ограничены приходится искать выход и составить программу тренировок груди только гантелями.
Не получается эффективно включить в работу грудные мышцы при тренировках со штангой
Иногда атлет просто не ощущает работу грудных мышц когда тренируется со штангой. Причиной может быть плохая техника выполнения этого упражнения. Или слишком большая разница между развитием грудных и дельтовидных с трицепсом. Когда у вас очень сильные плечи и трицепсы, то они забирают на себя основную нагрузку и грудь просто не качается. Тут вам помогут тренировки грудных мышц с гантелями. Потому что они не создают ограниченности в амплитуде движения, и вы можете более эффективно растянуть и нагрузить грудь.
Врождённая нелюбовь к штанге
Ввиду плохого развития грудных, или плохой техники жима штанги лежа, или просто внутренней непереносимости штанги, люди не хотят с ней тренироваться. А грудь качать то надо, вот и тренируются в таких случаях преимущественно с гантелями.
Если вы по какой-то причине не тренируетесь со штангой, то вам ничего не остаеться, как тренировать мышцы грудной клетки, гантелями. Если не получается начать грудные мышцы, то не отчаивайтесь, абсолютно все могут накачать любую часть тела, главное не отчаиваться и экспериментировать. Решающую роль может сыграть любой фактор – угол наклона, вес, количество повторений, пауза отдыха и т.д.
Как накачать грудь гантелями? Основные положения
Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.
Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).
По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.
Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.
Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.
Гантели
Гантели имеют множество преимуществ:
Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.