Тренировка удара: комплекс упражнений для развития силы

Тренировка удара: комплекс упражнений для развития силы

В современном мире необходимо уметь постоять за себя в любой ситуации. И нередко подобные ситуации становятся причиной драки. Поэтому некоторые люди отдают предпочтение занятиям различными единоборствами. Одни записываются в специальные секции, другие — занимаются самостоятельно. Однако незнание техники и недостаточная сила удара могут сыграть злую шутку в любой схватке. Это может быть, как получение травмы от собственных действий, так и поражение в борьбе с соперником. А потому важно знать основные правила нанесения удара и отработать силу, выполняя специальные упражнения.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Правила нанесения удара и выполнения упражнений

Правильно нанесенный удар может сразить противника с первого раза. Для этого стоит соблюдать некоторые рекомендации, позволяющие избежать ошибок:

• Не стоит делать основной упор на скорость движения руки. Удар должен наноситься собственным весом, перенесенным на руку.
• Удар наносится слегка согнутой рукой, во избежание травм.
• Более действенными будут удары, нанесенные под разными углами.
• При ударе следует отрывать от пола пятку той ноги, которая находится со стороны активной руки. При этом стопа разворачивается в направлении удара.
• Ноги должны быть расставлены; полностью выпрямлять их нельзя.
• Удар осуществляется на выдохе.
• Все тело, включая бедра, должно быть задействовано. При этом бедра надо поворачивать в сторону противника.
• Нельзя тянуться за рукой. Удар должен быть резким.
• Не стоит отводить локоть за спину, иначе соперник сможет предугадать удар.
• Кулак не должен быть расслаблен.

Одновременное соблюдение всех правил обеспечит правильную технику выполнения. Однако этого недостаточно. Следует также развить силу удара дома или в фитнес-клубе. Для этого существуют различные методы, спортивные снаряды и комплексы упражнений.

Комплекс упражнений для развития силы удара

Регулярно выполняя специальный комплекс упражнений, можно отработать резкость и силу удара. Для тренировок лучше посещать фитнес-клуб или спортивный зал, так как там больше места и имеются все необходимые снаряды:

• Взять в руки баскетбольный или другой тяжелый мяч. Ровно встать, слегка расставить ноги. Завести руки с мячом за голову и резко бросить его перед собой на пол, чтобы он, отскочив, вернулся в руки. Сделать 15-20 бросков.
• Ровно встать, расставив ноги; руки по швам. Сделать присед до уровня, в котором таз станет параллелен полу. Из такого положения подпрыгнуть максимально вверх. При прыжке руки надо выпрямлять над головой. Сделать максимальное количество таких прыжков. Когда делать это упражнение будет легко, в руки можно будет брать отягощения.

Учитывая то, что удар выполняется верхней частью корпуса, необходимо развивать соответствующие мышцы. Прежде всего, это спина, плечи и руки (в особенности трицепсы). Для этого существует специальный комплекс упражнений:

• Ухватиться широко расставленными руками за перекладину турника и подтягиваться. Чем больше, тем лучше.
• В положении на четвереньках: поставить ладони рядом и упереться ими в пол. Ноги отставить назад и сделать упор носками в пол. Отжиматься таким образом максимальное количество раз.
• Исходная позиция — как и в предыдущем упражнении, только упор в пол делать надо кулаками. Локти не разводить в стороны.
• Сесть на скамью, руками ухватиться за ее край. Поднимать и опускать тело руками, отрывая ноги и таз. Руки перпендикулярны скамье.
• Встать прямо, расположить гирю на полу между ног. Немного согнуть колени так, чтобы можно было дотянуться и взять гирю ровной рукой. Резко толкнуть руку с гирей вперед до уровня, в котором она будет параллельна полу, а спина выпрямится. Вернуться в первоначальную позицию, выполнить до 10 подъемов и сменить руку.
• Исходная позиция та же, только гирю поднимать надо выше, чтобы она оказалась над головой. Рука при этом всегда прямая.
• Исходная позиция неизменна. Упражнение выполняется в 2 шага. Первый — закинуть снаряд на плечо, согнув руку в локте. Второй — выпрямить руку с ним вверх. Сначала работает одна рука, затем — вторая.
• Присесть, держа на плече гирю согнутой в локте рукой. Выпрямить руку вверх, задержаться на некоторое время. Вернуться в первоначальную позицию и, повторив упражнение несколько раз, сменить руку.
• Лечь на пол, руку с гирей выпрямить перпендикулярно туловищу. Не меняя положение руки, встать, помогая себе второй рукой. Снова лечь на пол и повторить фитнес-элемент.
• Расположить на каждом плече по гире. Делать одновременные подъемы обоих снарядов руками. Выполнить 10 повторений.

Выполнять комплексы упражнений на развитие мышц и отработку силы удара следует регулярно. Также нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, то можно заниматься дома, обеспечив себя необходимыми спортивными снарядами.

Упражнения для отработки удара вне фитнес-клуба

Для лучшей отработки техники и силы удара следует постоянно заниматься на дому. Для этого следует приобрести:

• эспандер для разработки кистей;
• скакалку;
• «лапы» для рук;
• кувалду;
• боксерскую грушу.

Имея все необходимые атрибуты, можно выполнять следующие упражнения:

• Для укрепления кулаков необходимо регулярно сжимать эспандер. Он должен быть жестким, а движения при работе с ним — резкими.
• Взять в руки скакалку и высоко подпрыгивать, доводя колени до груди.
• Удары кувалдой. Для этого упражнения понадобятся ненужные предметы, по которым можно совершать удары. Нельзя забывать и о технике безопасности. Осколки предметов не должны вас поранить.
• Работа на «лапах». Это позволит отработать координацию движений и реакцию на удары. Для этого нужно попросить кого-то держать «лапы» и направлять ваши удары. Важно научиться удерживать равновесие, наносить четкие удары в цель и рассчитывать расстояние до соперника.
• Отработка техники ударов с невидимым соперником в течение 10 минут.
• Удары по «груше». Это упражнение поможет не только отработать технику, но и укрепить кулаки, почувствовать удары с разных ракурсов и углов.
• Отжимания на кулаках также положительно скажутся на их мощности и крепости.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как поставить нокаутирующий удар?

Бокс считается одним из самых жестких видов спорта, и многие отдают ему предпочтение за возможность отработать нокаутирующий удар. Он настолько сильный, что поможет за пару секунд одолеть противника на ринге и дать достойный отпор в уличной драке. Его желательно отрабатывать в спарринге, но отдельные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. О том, как поставить нокаутирующий удар, поговорим подробнее.

Как правильно наносить удар кулаком?

Занятия боксом, как любительский, так и профессиональный, — это постоянный риск получить травму, если нарушена техника выполнения. Различают 5 основных ударов, все остальные (порядка 12) являются их разновидностями.

Самым распространенным является джеб. Его наносят передней рукой. Цель – голова или корпус спарринг-партнера (соперника). Кулак должен быть параллельно земле, руку полностью разогните. Одновременно защищайте лицо и солнечное сплетение (кулаком и локтем дальней руки соответственно).

Минус джеба – он не такой сильный, как любой другой. Плюс – возможность держать соперника (спарринг-партнера) в постоянном напряжении, при защите – держать его на расстоянии.

Кросс наносят дальней рукой в корпус партнера (соперника) или его голову. Делается это быстро и по самой короткой траектории. Корпус нужно развернуть, вес тела перенести на ту ногу, что выставлена вперед. Плечо атакующего должно быть на том же уровне, что и цель. Ноги при этом лучше согнуть в коленях.

Минус удара: при его нанесении приходится принимать непривычное положение тела. А значит, требуется время на его отработку. Плюс – в его точности и в том, что после нанесения легко увернуться от контратаки противника.

При нанесении свинга ударную руку нужно отвести назад и выпрямить. После этого корпус развернуть, сделать «нырок» головой вниз. Руке, прежде чем она достигнет своей цели (голова партнера), нужно описать большой радиус.

Минус – в том, что на захват и собственно нанесение удара требуется время, и соперник успевает «закрыться», увернуться. Плюс – в той силе, которую рука успевает набрать, пока описывает «дугу».

Хук боксеры называют главным боковым ударом. Он поможет в клинче. Целью в этом случае также является голова или корпус соперника. При нанесении плечо нужно отвести назад, корпус раскрутить, руку согнуть в локте. Важно, чтобы сгиб составлял 90°, в противном случае удар потеряет силу.

Плюс – в его «незаметности», поскольку наносится без замаха, силе и скорости. Минус: придется «поработать» над косыми мышцами живота: задействовать их приходится в первую очередь.

Апперкот также используется в клинче, в тот момент, когда соперник при защите забывает свести локти. Его наносят снизу вверх передней рукой (в этот момент вес переносят на переднюю ногу) или дальней (шаг вперед дальней ногой, на нее переносят вес). При этом кулак нужно повергнуть так, чтобы его внутренняя часть была обращена к атакующему. Его направляют в подбородок или солнечное сплетение (цель – сбить дыхание).

Минус: он оставляет атакующего без защиты. Плюс, как и в случае с нанесением хука, – в его силе и «незаметности».

Как развить силу удара?

О силе отдельных бойцов складывают легенды. Они становятся героями, приобретают мировую известность. Одних недюжинной силой наделяет природа, другим приходится долгие месяцы совершенствовать свою технику, чтобы в результате поразит противника одним лишь ударом. Стать нокаутером сложно, но попытаться стоит. Для этого потребуется выполнение специальных упражнений на развитие силы. Их много, и делать абсолютно все за одну тренировку не стоит. Достаточно выбрать те, что покажутся самыми эффективными. За советом обращайтесь к тренеру Он поможет дозировать нагрузку и проследит за техникой.

Представим несколько эффективных упражнений на развитие силы:

упражнения с боксерским мешком;

работа с лапами;

упражнение с кувалдой.

Отжимания

Своеобразной визитной карточкой любого профессионального боксера можно назвать отжимания на кулаках (или пальцах) на голом полу. Этот навык они приобретают не из желания похвастаться своими достижениями, хотя тут есть чему позавидовать. Это – необходимость, благодаря которой удается развить достаточную силу удара и одновременно «закалить» костяшки пальцев, чтобы они меньше травмировались.

Отжимания можно выполнять следующим образом:

• на кулаках или пальцах в быстром темпе (при этом руки нужно поставить чуть шире плеч, а локти должны двигаться вдоль тела);
• на ладонях (между подходами делать хлопок);
• на одной руке (то левой, то правой).

Штанга

Жим выполняется лёжа. Останавливаться нельзя, поэтому нужно подобрать такой вес, чтобы можно было в среднем темпе сделать до 12 повторений.

Гиря

Рывок выполняется попеременно каждой рукой. Вес гири – 24 кг. Выполнятся, как и отжимания, в быстром темпе. Нагрузка создается на мышцы ног и спины.

Для того чтобы сделать толчок, придется работать с двумя гирями одновременно. Вес всё тот же – 24 кг. Выполняется в быстром темпе.

Боксерский мешок

Не стоит пренебрегать и работой на спортивных снарядах. Например, мощные удары рекомендуют отрабатывать на боксерском мешке:

— встать в стойку и наносить одиночный удар так, словно собираетесь пробить мешок:

— удар «двоечка», наносите его одной рукой или попеременно каждой, но обязательно первый слабый, второй сильнее;

— раскачайте мешок и наносите встречные удары; чем они мощнее, тем лучше.

Эти упражнения можно выполнять как во время тренировки, так и дома, при условии, что у вас есть боксерский мешок и его характеристики удовлетворяют всем необходимым требованиям.

Лапы

Боксерские лапы называют одним из лучших снарядов, универсальным. С их помощью можно хорошо сымитировать движение противника во время поединка. В этом случае без помощи партнера не обойтись:

— спарринг-партнер держит лапу опущенной, периодически резко ее поднимает и отводит влево или вправо, вверх или вниз; задача боксера нанести удар по лапе, его положение – стойка с близко поставленными ногами (с выпадом);

— спарринг-партнер держит лапу на одном уровне, но при этом постоянно передвигается; задача боксера ударить по лапе;

— спарринг партнер в одной руке держит лапу, в другой – веревку, которой бьет боксера по руке, если тот после удара по лапе не успеет ее вовремя отдернуть.

Кувалда

Эффективное упражнение для развития силы – нанесение ударов кувалдой по резиновой покрышке. Его часто выполняют кроссфитеры. Цель – развить силу и выносливость. Заметим, что концентрации придается не меньшее значение: упражнение достаточно сложное и в определенной степени опасное. Техника выполнения напоминает колку дров топором: кувалда поднимается высоко и отводится за голову, а потом резко опускается на покрышку. Удары следует наносить по прямой линии. Важно не допустить скручивания позвоночника: это увеличивает риск получить травму.

Постановка удара в боксе

Особенность нокаутирующего удара в том, что он сильный, незаметный и наносится максимально быстро. Цель – ударить противника так, чтобы у него было сил продолжить поединок. Поставить удар поможет тренер, но при желании специальные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Для начала разберем, что представляет собой нокаутирующий удар. Сначала срыв (неожиданность), затем разгон (сила и скорость.)

Срыв

Перед нанесением удара у бойца голова должна быть холодной, а все мышцы расслаблены. Его задача обмануть противника, выглядеть так, словно у него и в мыслях нет кого-то покалечить. К слову, нельзя нокаутировать, если разъярен. Этот удар мощный, при его нанесении задействованными оказываются все мышцы, поскольку бить нужно не рукой, а всем телом. При этом не следует допускать излишнего напряжения мышцах: может получиться так, что изменится и скорость удара, и его траектория. В результате, боксер не ударит своего противника, а упадет на него.

Как научиться бить резко? Есть несколько упражнений: наносить удары

по листу газетной бумаги.

После звука. Выполняется следующим образом: боксер принимает боевую стойку, партнер стоит в том месте, где его не видно, и издает какой-нибудь звук, например, хлопает в ладоши. Услышав звуковой сигнал, боксер должен нанести хлесткий удар. Его задача – сделать это максимально быстро, чтобы между звуком и ударом прошло как можно меньше времени. При желании или необходимости усложните: чередуйте хлопок в ладоши и голосовой сигнал.

После касания. Это упражнение напоминает предыдущее, просто боксер наносит удар не после услышанного звука, а после того, как партнер его слегка заденет (разные части тела) или более ощутимо толкнет. Выбрасывать нужно так быстро, насколько это возможно.

По листу газетной бумаги. Размер листа – 30х30 см. Партнер держит его за верхние углы. Задача бойца ударить с такой скоростью, чтобы газета порвалась. Это упражнение – высший пилотаж, идеал, к которому стоит приблизиться.

Разгон

Вторая составляющая нокаутирующего удара – разгон. Иными словами, важна скорость. Дистанция до цели должна быть равна длине руки боксера, чтобы была возможность развить нужную скорость. Заметим, что замах делать не нужно, в противном случае противник заметит эту подготовку к нанесению удара. Допустить этого нельзя, как уже упоминалось ранее, нокаутирующий удар должен быть неожиданным.

Развить скорость помогут следующие упражнения:

• упражнения с резиновым жгутом;
• удары перед пламенем свечи.

Упражнения с резиновым жгутом строится следующим образом: его нужно перекинуть через боксерский мешок или закрепить на стене. Боксер становится спиной к мешку (стене), берет в руки концы жгута и наносит одиночные прямые удары, стараясь делать это как можно быстрее.

Удары перед пламенем свечи. Это — еще одно упражнение, которое помогает развить скорость (резкость) и мощность удара. Боксер должен наносить удары воображаемому противнику, но вместо мешка или лапы использовать зажженную свечу. Кулак должен останавливаться перед пламенем. Добиваться нужно того, чтобы оно гасло от направленного потока воздуха.

Закалка рук

Есть еще один нюанс, про который не стоит забывать: закалка рук. Человеку неподготовленному наносить нокаутирующий удар довольно рискованно, поскольку велика вероятность получить травму. Нужно не просто правильно сжимать кулак (большой палец должен располагаться поверх вторых фалангов указательного и среднего), и подготовить тыльную сторону ладони к подобным нагрузкам. Как это сделать? Многие, вероятно, не раз смотрели художественные фильмы, где главный герой разбивал ребром ладони несколько кирпичей или пробивал кончиками пальцев твердые поверхности. Это удается единицам и достигается многолетними упорными тренировками. Подготовить кисти для нанесения нокаутирующего удара также возможно. Помогут отжимания и работа на мешке.

Отжиматься сначала нужно на мягких поверхностях, а затем – на твердых, на полу. Не стоит сразу же создавать себе непосильную нагрузку, отжимаясь от пола. Так вы легко травмируете костяшки пальцев. Вместо положительного результата получится отрицательный. Начните с малого, с легких упражнений, а затем уже удастся и по полу «ходить» на кулаках, в упоре лежа.

Боксерский мешок предназначен специально для работы в перчатках. Некоторые спортсмены изготавливают его дома, и если использовать правильную набивку, то плотность этого снаряда будет максимально соответствовать плотности человеческого тела. Как работать на мешке? Подойдут те же упражнения, что и для развития силы.

Итак, поставить нокаутирующий удар поможет тренер. Придется поработать над стойкой и правильным нанесением. Для этого существуют специальные упражнения, отрабатывать которые можно и в домашних условиях. Важно помнить, что бить следует неожиданно, быстро, мощно и прямо в цель.

Как развить нокаутирующий удар: 5 упражнений от олимпийского боксера

Вы можете подумать, что классической работы с железом достаточно для развития мощного удара. Но большинство упражнений из бодибилдинга только снизят вашу скорость и подвижность. В новом видео на своем канале YouTube олимпийский призер и чемпион по боксу Тони Джеффрис показал несколько упражнений, которые помогут отточить ловкость и скорость, а также чистую силу удара.

Выпады на одной ноге

Ноги и бедра — главные источники силы удара, поэтому необходимо в достаточной степени тренировать нижнюю часть тела. Выпады представляют собой прогрессию ягодичного мостика, который помогает укрепить бедра без привлечения мышц спины. А поскольку это упражнение практически не нагружает позвоночник, тренер предлагает его в качестве безопасного упражнения для развития мышц ног.

Нажми и смотри

Отжимание на одной руке

«Люди упускают из виду одну вещь, когда речь заходит о силе удара: более сильная мышца способна генерировать больше силы, — считает тренер. — Отжимание на одной руке дает большую нагрузку на одну сторону тела, так что вы укрепляете каждую руку отдельно. Если вы начнете регулярно выполнять это упражнение, то ваши удары будут иметь большую силу».

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Толкание медбола

Это упражнение имитирует амплитуду движений при ударе, его можно выполнять у стены самостоятельно или с партнером. Выберите медбол, который по весу соответствует вашим физическим способностям. Вы должны бросать медбол в стелу, представляя, что совершаете удар дальней рукой.

Подтягивание с отягощением

«Боксеры обычно сутулые и сгорбленные вперед, потому что они много работают над мышцами передней части тела и мало над задней, — рассказал Джеффрис. — Подтягивания помогают увеличить общую силу верхней части тела. А мощная верхняя часть тела увеличивает общий силовой потенциал, который необходим для удара».

unsplash.com

Свинг с гирей

«Форма — это самое главное, — уверен тренер. — Свинг с гирей — одно из немногих движений, которое тренирует разгибание лодыжки, колена и бедра в горизонтальной траектории. Упражнение прорабатывает заднюю часть тела, обеспечивая также баланс передней части, что необходимо при нанесении удара».

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: info@mentoday.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovka_udara_kompleks_uprazhneniy_dlya_razvitiya_sily/

Источник https://tigerclub.moscow/blog/81

Источник https://www.mentoday.ru/life/career/kak-razvit-nokautiruyushchiy-udar-5-uprazhneniy-ot-olimpiyskogo-boksera/