Пилатес для восстановления после травм спины и суставов

Пилатес — это система упражнений. Ее часто используют для восстановления. Она подходит людям после травм. Особенно если болит спина или суставы.

Как помогает пилатес

Упражнения укрепляют мышечный корсет. Вокруг позвоночника. Вокруг коленей и тазобедренных суставов. Мышцы держат тело в правильном положении. Нагрузка снимается с больных мест.

Движения выполняются плавно. Без рывков. Без ударной нагрузки. Суставы не страдают. Связки не растягиваются.

Особенности занятий после травм

Главное правило — не терпеть боль. Если больно, упражнение делается неправильно. Или оно вам не подходит. Лучше пропустить или заменить.

Движения очень медленные. Вы чувствуете каждую мышцу. Контролируете каждое действие. Нет спешки.

Начало занятий

Первый месяц только под присмотром. Тренер смотрит за техникой. Поправляет ошибки. Не дает делать вредные движения.

Потом можно заниматься дома. Но сначала нужно выучить все правильно. Неправильный пилатес может навредить.

Упражнения для спины

Начинают с самых простых. Лежа на спине. Ноги согнуты. Поясница прижата к полу. Медленно поднимаем таз. Позвонок за позвонком. Так же медленно опускаем.

Следующее упражнение. Лежа на животе. Руки вдоль тела. Поднимаем голову и плечи. Невысоко. Чувствуем мышцы спины.

Для укрепления глубоких мышц. Лежа на спине. Поднимаем одну ногу. Вторую держим на полу. Меняем ноги. Поясница не отрывается от пола.

Упражнения для суставов

Для коленей. Сидя на стуле. Медленно выпрямляем ногу. Не до конца. Чуть-чуть недотягиваем. Так же медленно сгибаем.

Для тазобедренных суставов. Лежа на спине. Согнутые ноги на полу. Опускаем колени в одну сторону. Потом в другую. Таз не отрывается.

Для плечевых суставов. Руки в стороны. Круговые движения. Очень маленькой амплитуды. Сначала по часовой стрелке. Потом против.

Дыхание во время занятий

Дышим спокойно. Вдох носом. Выдох ртом. На выдохе выполняем движение. На вдохе возвращаемся.

Не задерживайте дыхание. Это создает лишнее напряжение. Мышцы должны быть расслаблены.

Противопоказания

• Нельзя заниматься сразу после операции. Нужно подождать разрешения врача.
• При обострении болезней занятия откладываются. Сначала снять воспаление.
• При сильных болях лучше не рисковать. Идите к врачу. Выясните причину.

Как часто заниматься

Лучше каждый день. Но понемногу. Пятнадцать-двадцать минут. Чем раз в неделю час.

Регулярность важнее длительности. Мышцы запоминают правильное движение. Закрепляется навык.

Когда ждать результатов

Первое улучшение через две недели. Снижается боль. Меньше скованности по утрам.

Через месяц появляется мышечная сила. Легче держать спину. Меньше устает.

Через три месяца возвращается подвижность. Суставы двигаются свободнее. Жизнь становится легче.

Типичные ошибки новичков

• Делают упражнения слишком сильно. Тянутся через боль. Думают, что так быстрее поможет. Но это только вредит.
• Забывают про дыхание. Напрягаются. Зажимаются. Результата не будет.
• Занимаются нерегулярно. Два дня подряд. Потом неделя перерыв. Мышцы не успевают привыкнуть.

Советы для домашних занятий

1. Купите коврик. Не слишком мягкий. Не слишком жесткий.
2. Снимите обувь. Занимайтесь в носках или босиком.
3. Проветрите комнату. Свежий воздух помогает расслабиться.

Пилатес — безопасный способ восстановления. Он щадит суставы. Укрепляет спину. Возвращает радость движения.

Но помните. При серьезных травмах сначала сходите к врачу. Получите разрешение. Потом ищите хорошего тренера.

Ваше здоровье в ваших руках. Начните с малого. Делайте каждый день. И вы увидите, как тело скажет вам спасибо.