Питание перед утренней тренировкой: правила и варианты завтраков

Питание перед утренней тренировкой: правила и варианты завтраков

Чтобы утренние тренировки прошли максимально эффективно и не нанесли ущерба здоровью, требуется правильно организовать свое питание. Это важно не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и людям, мечтающим избавиться от лишних килограммов.

На ход фитнес-тренировки и общие результаты спортивных занятий влияет не только то, что человек ест, но и то, когда он это делает.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Нужно ли есть перед фитнес-тренировкой

Многие люди не привыкли завтракать. Чашка кофе или вовсе отсутствие какого-то ни было приема пищи – довольно частое явление. Однако такой режим наносит непоправимый вред здоровью, особенно если речь идет о профессиональных спортсменах или о людях, ведущих активных образ жизни.

Специалисты в один голос заявляют, что есть утром нужно не только перед фитнес-тренировками, но даже в дни, свободные от спортивных занятий. Если же человек предпочитает утренние тренинги, то без завтрака тем более не обойтись.

Очень важно серьезно подойти к составлению меню. Некоторые продукты питания, к которым люди привыкают с самого детства, не так полезны, как может показаться на первый взгляд, и от таких потребуется отказаться. Норму других продуктов или блюд придется пропорционально увеличить для достижения лучших спортивных результатов.

Фитнес-инструкторы и медики сходятся в том, что завтракать перед утренним тренингом необходимо по нескольким причинам:

• продуманный полноценный завтрак пробуждает все системы жизнеобеспечения организма;
• полезные вещества, содержащиеся в продуктах, дают заряд бодрости и позволяют провести тренировку максимально эффективно;
• некоторые продукты, употребляемые на голодный желудок в утренние часы, способны стимулировать похудение.

Время приема пищи перед первым тренингом

После первого приема пищи и до начала утреннего тренинга должно пройти не мене 2-2,5 часов. Благодаря завтраку организм получит мощный приток энергии. Сами физические нагрузки будут выполняться более активно и динамично. Поскольку желудок уже не переполнен, большинство физнагрузок доступно для выполнения без негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт.

В условиях невозможности плотно позавтракать, до тренинга рекомендуется обратить внимание на сытные, но малокалорийные продукты питания: творог, банан, сладкое яблоко, стакан кефира с отрубями, хлебцы из цельного зерна.

Продукты питания для похудения

Если основной целью фитнес-тренировок является избавление от лишнего веса, то подходить к рациону нужно с особой тщательностью.

Жировую ткань расщепляет гликоген, поэтому для достаточной выработки этого фермента потребуется разнообразить рацион продуктами питания с большим содержанием медленных углеводов.

К ним можно отнести:

• гречневую и овсяную крупу;
• хлебцы из цельнозерновой муки;
• отруби или хлеб из отрубей;
• бобовые культуры (горох, чечевицу, нут, фасоль, киноа);
• орехи в небольшом количестве (макадамия, грецкие, фундук, миндаль, кедровые, кешью);
• овощи с пониженным содержанием крахмала;
• свежую зелень;
• фрукты.

Помимо медленных углеводов, в завтраке для похудения должен присутствовать белок. Лучше всего подходят яйца, рыбное филе и филе птицы, нежирный сыр.

Питание перед тренировкой для набора массы

Набрать мышечный объём позволят не только силовые фитнес-тренировки, но и правильный рацион. Основу меню для набора массы составляет протеин. Также важно соблюдать норму жиров. При их недостаче не получится сохранить кожу и волосы в хорошем состоянии. Чем меньше белка будет в завтраке, тем быстрее наступит утомление и усталость от занятия.

Для набора массы тела спортсменам следует разнообразить питание:

• животными белками (постным красным мясом, филе рыбы и птицы);
• яйцами;
• молочными продуктами с умеренной жирностью (но не обезжиренными);
• растительными жирами (натуральными маслами);
• орехами;
• полезными пищевыми волокнами (овощами и фруктами).

Примерное соотношение белка и медленных углеводов в завтраке для увеличения мышечного объёма – 70% и 30% соответственно.

Запрещенные продукты питания

Для достижения максимальных спортивных результатов придется пересмотреть свое ежедневное меню и исключить из рациона питания:

• кондитерские изделия, выпечку, сахар;
• полуфабрикаты (продукты быстрого приготовления, колбасные изделия);
• жирные молочные и кисломолочные продукты (включая сливки);
• алкогольные напитки;
• снеки (чипсы, сухарики);
• свежевыжатые соки (увеличивают кислотность желудочного сока).

Лучшие завтраки, проводимые до утренней фитнес-тренировки

Спортсменам, которые не знают, как правильно разнообразить свой рацион питания, на помощь придет список полезных завтраков. Составленное меню с полезными блюдами окажет благоприятное воздействие на похудение и ход тренировки.

Источник сложных медленных углеводов и клейковины, обволакивающей желудок. Благодаря этому надолго сохраняется чувство насыщения. Идеальный вариант до утреннего тренинга – не сваренные овсяные хлопья, а запаренные на ночь в кипятке или нежирном молоке.

В куриных, утиных и перепелиных яйцах содержится много легкоусваиваемого белка. Можно употреблять их в отварном виде, в виде глазуньи (без масла) или в виде омлета.

• Творог или греческий йогурт

В составе этих кисломолочных продуктов много протеина и кальция. Также в них содержится достаточное для здоровья кожи количество полезных жиров. Можно сочетать с ягодами или фруктами.

Лучше всего для завтрака перед тренировкой использовать цельнозерновые хлебцы или варианты с отрубями. Можно комбинировать их с постным мясом и овощами в виде диетических сэндвичей.

Содержат много растительного белка, полезных жиров и медленных углеводов. Отлично насыщают и стимулируют мозговую активность.

• Постное мясо (индейка, курица, говядина, рыба)

Практически не содержит вредного холестерина, при этом является основным источником белка. Особенно это важно в силовых тренировках для набора массы. Диетическое мясо не образует тяжести в желудке, а также надолго сохраняет ощущение сытости.

Помимо учета общего рациона питания, важно пристальное внимание уделять водно-солевому балансу. В сутки следует выпивать не менее 2 литров воды для активизации всех метаболических процессов и вывода продуктов распада.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Еда до и после тренировки

Правильное питание играет фундаментальную роль в жизни спортсменов. Оно серьёзно влияет на ваши возможности во время тренировки, восстановление и результаты. Важно не только то, что и сколько вы едите, но и когда и как вы это делаете.

Чтобы было понятнее, вообразите, что ваш организм — это машина, которую нужно поддерживать топливом и маслом. Если вы дадите ей не то, зальёте бензин вместо масла, а масло вместо бензина, слишком мало, слишком много, не восполните запас вовремя — она может начать работать неэффективно или даже сломаться.

Точно так же ваше тело нуждается в качественном, своевременном и подходящем для вашего образа жизни питании, чтобы функционировать на высшем уровне. В этой статье мы рассмотрим, какое питание важно для спортсменов до и после тренировки и почему.

Можно ли есть до тренировки

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.

Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы.

Жиры — важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой приём пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах или семенах.

Снижается ли производительность во время тренировок натощак

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Нужно ли есть после тренировки

В процессе физической активности организм активно тратит энергию и питательные вещества, поэтому после тренировки очень важно восстановить силы и обеспечить мышцы материалами для роста. Всё это можно делать только с помощью еды.

Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.

Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов.

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Когда есть после тренировки

Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.

Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Более того, если по тем или иным причинам вам не удалось поесть до начала тренировки, лучше не откладывать приём пищи после её завершения надолго.

Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет.

Как построить питание для тренировок и жизни

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем. Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки. Пейте по ощущениям, не допуская при этом чувства переполненности.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

На какие общие принципы должен опираться режим питания

Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.

Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают.

Не всегда эти сигналы легко правильно интерпретировать, поэтому лучший способ выстроить здоровый подход к питанию, который подойдёт именно вам — обратиться за помощью к квалифицированным специалистам в области питания вообще и спортивного в частности.

Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.

Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов.

Вывод

Основные тезисы, касающиеся еды до и после тренировки, кратко:

• Следите, чтобы организм получал достаточно макро- и микронутриентов для здоровья и эффективных тренировок.
• Если физическая нагрузка небольшая, можно заниматься натощак или устроить легкий приём пищи за полчаса до тренировки. Можно делать так, только если это не интенсивное занятие. В остальных случаях перед тренировкой должен быть полноценный приём пищи. Оптимальный промежуток между плотной едой и тренировкой — 2 часа. Если нет такой возможности, обязателен лёгкий приём пищи за полчаса.
• После тренировки можно есть сразу. Не стоит откладывать приём пищи на 2 часа и больше, лучше поесть или хотя бы перекусить через 30—60 минут.
• Не должно быть выбора «лучше есть до или после тренировки?». Ответ очень простой: и до, и после есть надо.
• Пейте столько воды, сколько вам нужно по потребностям. Не допускайте обезвоживания.
• Главное, ради чего стоит заниматься физическими упражнениями — здоровье, удовольствие и комфортное самочувствие, поэтому процесс построения работающей системы тренировок и питания сугубо индивидуален и неспешен. Тело вообще не любит спешку, оно эволюционно приспособлено меняться медленно и адаптивно, так, чтобы это было безопасно на каждом этапе.

Если у вас есть какие-то сложности с едой, здоровьем или вы хотите выстроить тренировки и питание более эффективно для достижения специфических результатов, консультируйтесь как питаться до и после тренировки с грамотными специалистами и тщательно взвешивайте риски.

Тренеры в клубах ДОНСПОРТ с удовольствием проконсультируют вас в рамках своей компетенции, помогут грамотно поставить цели в тренировках и выстроить индивидуальный маршрут их достижения, поддержат на пути постепенных качественных изменений.

Наш главный приоритет — здоровье и комфортное самочувствие, следом за этим — та физическая форма, к которой вы стремитесь.

Как правильно питаться перед тренировкой

Споры о том, можно ли принимать пищу перед тренировкой, уже давно завершены. И если кто-то до сих пор придерживается правила «не есть 2 часа до и 3 часа после тренировки», считая, что полученная пища будет откладываться в самых неподходящих местах фигуры, то им необходимо принять во внимание свежую информацию и пересмотреть свой подход к этому вопросу.

Почему нельзя голодать перед тренировкой

Любая физическая нагрузка требует достаточного количества энергии, чтобы иметь силы для достижения поставленных целей. Эта энергия не возьмётся из ниоткуда, поэтому принимать пищу не просто целесообразно, а крайне необходимо. Занимаясь на голодный желудок, у спортсмена может просто не хватить сил, особенно в интенсивных тренировках, где требуется большая подвижность и высокая отдача. Такие голодные тренировки чреваты потерей координации, изменением дыхания, неспособностью сконцентрироваться на задаче и даже потерей сознания.

Тренировка без длительного приёма пищи будет менее эффективна, поскольку человек быстро почувствует усталость, а желудок начнет подавать сигналы о том, что уже проголодался, отвлекая внимание спортсмена от задачи тренировки. Не есть можно только перед 10-минутной утренней гимнастикой, поскольку в ее задачи входит лишь пробуждение всех систем организма после сна и его подготовку к рабочему дню.

Сколько нужно съесть еды до тренировки

Количество пищи, необходимое перед тренировкой, сугубо индивидуально. Но оно должно дать человеку ровно столько энергии, чтобы он смог выдержать тренировку в хорошем самочувствии. Конечно, при этом следует учитывать, что эта пища не должна мешать занятию: чрезмерное количество еды окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и затруднит привычный темп дыхания. Например, овсяной каши будет достаточно 150–350г.

Время для еды

Идеальным вариантом режима питания при тренировках в фитнес-зале считается прием пищи за 1,5–2 часа до начала тренировки. Это касается полноценного завтрака, обеда или ужина, в зависимости от того, в какое время вы посещаете тренировку. Если же по разным причинам время между занятием и последним приёмом пищи значительно больше, то за час можно подкрепиться стаканом кефира или небольшой порцией творога.

Если сильное чувство голода застигло спортсмена непосредственно перед тренировкой, то приглушить его можно яблоком, апельсином или кусочком шоколада: не бойтесь быстрых углеводов, они моментально дадут необходимую энергию, которая быстро истратится, и шоколад просто не успеет отложиться в «опасных» местах.

Что включить в «предтренировочный» рацион и от чего нужно отказаться

Подбирая подходящую еду перед тренировкой, ориентируемся на то, что может дать энергию. По калорийности это должно составить примерно 300–500 Ккал в расчете на 30-40 мин занятие. На основе многочисленных проведенных исследований о том, что будет наиболее полезно съесть перед тренировкой, были разработаны следующие рекомендации:

1. Составляем меню, придерживаясь формулы «медленные углеводы + немного белка». Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, поступающей энергии хватит на всю тренировку. Углеводами нас обеспечивают овсянка, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
2. К этому гарниру добавляем отварную курицу или индейку, рыбу на пару, нежирное мясо (говядина или телятина), омлет.
3. Можно добавить немного овощей, фруктов и ягод, которые не вызовут частых желаний покинуть зал во время тренировки.
4. Не забываем про творог или кефир.
5. Перед занятиями также полезно есть продукты, где содержится кофеин и аргинин: они расширяют сосуды, увеличивая приток крови в мышцы.
6. Перед особо интенсивными тренировками, которые требуют повышенных энергозатрат, рекомендуется принимать специальные предтренировочные комплексы из разряда спортивного питания. Но из-за специфичности некоторых компонентов в составе этих комплексов их разрешается принимать только после консультации тренера или врача.

Такой рацион вполне подойдет как источник энергии для тех, кто мечтает набрать мышечную массу или похудеть. Абсолютного исключения требуют фаст-фуд, жареная пища, сладкие мучные изделия, соусы и заправки на основе майонеза, иначе отрыжка, тошнота, тяжесть и боли в желудке вам обеспечены.

Как соблюдать питьевой режим

Напитки тоже нужно выбирать правильно. До тренировки следует исключить молочные напитки, сладкие соки, любые газированные напитки (в том числе и воду), и, естественно, алкоголь. За полтора-два часа до начала занятия рекомендуется выпить 500-600 мл воды (можно пить несладкий зеленый чай, чай с мятой и базиликом, лёгкий несладкий морс), 250 мл после разминки и в зависимости от интенсивности тренировки — до 500 мл воды в течение занятия. Это необходимо, чтобы защитить организм от обезвоживания.

Для того, чтобы тренировки в тренажёрном зале давали хорошие результаты без ущерба для здоровья, следует ответственно подойти не только к комплексу занятий, но и к режиму спортивного питания. В фитнес-центрах профессиональные инструкторы всегда готовы дать рекомендации по индивидуальному рациону.

Источник https://medaboutme.ru/articles/pitanie_pered_utrenney_trenirovkoy_pravila_i_varianty_zavtrakov/

Источник https://donsport.ru/blog/eda-do-i-posle-trenirovki/

Источник https://fitness3000.ru/blog/kak-pravilno-pitatsya-pered-trenirovkoy/