Силовая тренировка для мужчин

Содержание

Силовая тренировка для мужчин

Культ силы появился в Древней Греции, где были проведены первые Олимпийские игры, где сочиняли легенды о героях, которые обладали выносливостью и мощью. Уже в Древней Греции спортсмены тренировались с гантелями.

Интересный факт! Геродот в одном из своих произведений описал принцип силовых тренировок, который используется до сих пор, — упражнения с отягощением. Правда, во времена Геродота вместо дополнительного веса спортсмены носили на плечах теленка, а затем быка.

Во второй половине 20 века, когда примером для многих мужчин был знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер, силовый тренировки для мужчин стали очень популярными. Сегодня спортсмены, составляя программу тренировок, обязательно включают в нее силовой блок. Давайте подробнее разберемся, что это такое.

Теоретическая часть

Силовая тренировка для мужчин — это комплекс упражнений, которые выполняют со своим весом или дополнительным отягощением. Основная цель — наращивание мышечной силы, массы и выносливости. Организм потребляет энергию анаэробным способом, то есть, за счет гликогена, который содержится в мышцах, а не кислорода.

Полезно знать! Виды спорта, где тренировки, нагрузки являются основными, — тяжелая атлетика, бодибилдинг, среди командных видов — это регби, футбол. Каждый из перечисленных видов спорта развивает выносливость и силу.

В программах подготовки всех спецслужб обязательно присутствует силовой тренинг, поскольку успех задания часто зависит от силы и выносливости человека.

Если говорить о посетителях тренажерных залов, спортивных клубов, они включают силовые упражнения, чтобы сделать тело более рельефным, крепким и выразительным.

Принципы силового тренинга

В силовом тренинге для мужчин важное значение и имеют такие факторы:

  • вариации упражнений, их повторов, подходов;
  • интенсивности и скорость выполнения;
  • вариативность дополнительной нагрузки;
  • наличие четкого плана тренировок, конкретной цели.

Важно! Силовая нагрузка имеет точечный эффект. То есть, развиваются мышцы, которые работают при выполнении упражнения.

Вот почему важно грамотно составить план, чтобы не перегружать мышцы и давать им необходимый отдых и восстановление. Перерыв между тренировки на одни группы мышц — 1-2 дня. Если за одну и тренировку спортсмен проработал все группы мышц, следующая тренировка должна быть только через несколько дней или хотя бы через один. Самый удобный вариант — чередовать тренировки, например, понедельник, среда, пятница — нижняя часть, а вторник, четверг, суббота — верхняя часть, воскресенье — выходной.

Суть тренинга мышцы должны быть в постоянном напряжении. Именно поэтому важно использовать дополнительный вес — он и создает необходимое напряжение. Силовая тренировка для мужчин обязательно проводится с использованием дополнительных снарядов. В программу можно включить упражнения, во время которых тело преодолевает сопротивление своего веса.

Важный принцип — работа на пределе возможностей, мышцы не должны расслабляться, а для этого нужно увеличивать вес отягощения.

Совет! Подбирайте вес, чтобы за один подход сделать от 12 до 15 повторений. В следующих подходах вес уменьшают и сокращают повторения до 6-8. Обратите внимание — завершающие несколько повторов должны даваться с усилием.

Организм вынужден адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам, именно это заставляет мышцы увеличиваться в объемах. После каждой тренировки организм восстанавливает мышцы, делает это с запасом, таким образом, мышечные волокна увеличиваются.

Полезны ли силовые нагрузки

Силовые тренировки — это не только о красоте тела, это также о здоровье. Регулярное выполнение силовых упражнений:

  • развивает выносливость и силу;
  • укрепляет связки, кости, сухожилия;
  • увеличивает мышечную массу;
  • развивает дыхание;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • уменьшает массу тела благодаря сжиганию жировых отложений;
  • формирует красивый рельеф тела;
  • помогает бороться со стрессом и нормализует сон.

Когда силовые тренировки противопоказаны

Любая программа силовых тренировок для мужчин достаточно агрессивная, поэтому важно учитывать состояния, при которых такая нагрузка противопоказана:

  • болезни сердца и сосудов;
  • нарушения зрения;
  • болезни органов дыхания;
  • грыжа, геморрой;
  • патологии опорно-двигательной системы;
  • реабилитационный период после тяжелой болезни;
  • варикоз;
  • воспалительные и инфекционные заболевания;
  • повышенная температура.

Если вы впервые планируете попробовать силовую тренировку для мужчин в тренажерном зале, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Как грамотно организовать тренировочный процесс

Прежде всего, необходимо пересмотреть систему питания и внести в нее изменения в соответствии с типом телосложения и с учетом обменных процессов.

Традиционно тренеры советуют выполнять небольшое количество подходов, но с большим весом. Например, для крупных групп мышц — ноги, грудь, спина — рекомендуемое количество повторений от 10 до 15. Для проработки небольших мышечных групп достаточно от 6 до 9 подходов.

Есть несколько форматов силовых тренировок в зале для мужчин:

  • в одну тренировку прокачивать 1 или 2 групп мышц — этот вариант больше подойдет для опытных спортсменов;
  • формат fullbody — в одну тренировку прорабатывается все тело — этот вариант рассчитан на новичков, например, для больших мышечных групп по 1-2 упражнения с 3-4 подходами, для небольших групп мышц — по 1 упражнению в 3-4 подходах.

Если перед вами стоит цель набрать вес, в меню должны преобладать медленные углеводы, жиры не менее 10% и, конечно, белки для формирования мышечной массы. Желающим сбросить вес необходимо контролировать потребление жиров, поскольку у мужчин, которые склонны к набору массы, жировые отложения накапливаются в зоне брюшной полости. Максимально допустимая норма — 20,6%, если процент больше, это опасно для здоровья.

Важно! Если вы новичок, программа силовых тренировок для мужчин должна быть щадящая. Прежде всего, нужно укрепить сердце, научиться контролировать пульс, давление и только после этого можно приступать к полноценным нагрузкам.

Разрабатывайте тренировочные программы так, чтобы они были комплексными, включайте в них кардионагрузки, аэробные нагрузки.

Программа силовых тренировок для мужчин

Конечно, по мере того, как ваш организм будет становиться сильнее и выносливее, вы сможете самостоятельно подбирать упражнения, но для новичков мы подобрали пятерку лучших упражнений для силовых тренировок для мужчин.

  1. Становая тяга. Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спина прямая, слегка прогнута на протяжении всего упражнения. Необходимо немного присесть, опустить руки с отягощением и свести лопатки. На вдохе нужно поднять таз и одновременно штангу, при этом гриф задевает переднюю поверхность бедра. На выдохе снова слегка наклоняемся, спина при этом остается прямая, с легким прогибом в пояснице.
  2. Приседания со штангой. Хват штанги немного шире плеч, снаряд нужно положить на сведенные лопатки. На выдохе нужно присесть, опустив таз ниже коленей, при этом колени должны быть направлены наружу, а спина остается ровная с легким прогибом. На выдохе нужно встать и занять исходное положение.
  3. Жим штанги лежа на скамье. Исходное положение — лежа на скамье, лопатки плотно прижаты к поверхности. Хват штанги — немного шире плеч, снаряд расположен над ключицами. На вдохе плавно нужно опустить штангу на середину груди, при этом лопатки сводятся. На выдохе возвращаем штангу в исходное положение.
  4. Тяга штанги к поясу. Локти нужно немного прижать к туловищу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях, в пояснице зафиксировать прогиб, таз отвести назад. Наклоняемся так, чтобы туловище было горизонтально полу, тянем снаряд к поясу, при этом локти отводим назад. Фиксируем положение и опускаем снаряд вниз, спина при этом неподвижная.
  5. Жим штанги стоя. Встаньте ровно и немного прогнитесь в пояснице. Хват штанги — на ширине плеч, локти смотрят вперед. На выдохе — поднять штангу надо лбом, а на вдохе — опустить до снаряда до срединной линии головы. Снаряд поднимают только руки, туловище и руки остаются неподвижными.
Читать статью  Программа тренировок в зале для мужчин. Универсальный комплекс и рекомендации к занятиям

Резюме

Силовая тренировка предполагает выполнение упражнений на пределе возможностей. Это отличный способ развить силу, мощь, выносливость. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру, который составить для вас программу с учетом начальной физической подготовки, желаемого результата. Если вы хотите добиться результата всего через 6 недель, важно строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, тренироваться систематически, сбалансированно питаться.

ТОП-15 лучших упражнений с гантелями для мужчин

ТОП-15 лучших упражнений с гантелями для мужчин

Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.

Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе. А если вы не знаете где купить гантели , тогда предлагаем вам посетить наш каталог гантелей.

Группа №1. Ноги

70% комплексов тренировок на ноги предусматривают упражнение с грифом. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но здесь все равно есть пару полезных упражнений.

Выпады с гантелями

Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.

Выпады с гантелями

Приседания с гантелями

Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.

Приседания с гантелями

Группа №2. Спина

Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы

Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей к поясу

Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.

Тяга гантелей к поясу

Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как «работают» лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.

Шраги

Группа №3. Грудь

Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы.

Разводка лежа

Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.

Разводка лежа

Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо «выжать» гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.

Жим лежа

Упражнение пуловер

Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.

полувер.jpg

Группа №4. Плечи

Жим «Арнольда»

Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.

Читать статью  Мужские лосины: спортивные, силовые, беговые

Жим Арнольда

Жим гантелей

Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей

Разводка гантелей

Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.

Разводка гантелей

Группа №5. Бицепс и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.

Классические подъемы и сгибания рук с упором.

подъём рук с гантелями

Подъём гантелей с упором

Французский жим с гантелями сидя

французский жим сидя

Французский жим лёжа

французский жим лёжа

Разгибания в наклоне

разгибания в наклоне

Какие гантели подойдут для тренировок?

Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов. Оптимальная тяжесть снаряда можно выбрать только опытным путем.

  • Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 7-8 кг;
  • Подходящий вес – на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой;
  • Если после 12 повторений в нескольких сетах упражнение делается легко – вес следует увеличить;
  • Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.

Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели, которые можно купить в каталоге ( https://sport-center.by/ganteli/ ). Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при занятиях на все группы мышц. Для упражнений с гантелями на руки и плечи достаточно 8-12 кг, когда для тренировки ног или спины минимальная тяжесть снаряда составляет уже 14-18 кг. План силовых тренировок у мужчин предусматривает обязательное увеличение нагрузки, поэтому разборный снаряды – лучший выбор. Учитывайте это при покупке.

Для чего нужно вести здоровый образ жизни читайте на Wikipedia

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Круговая тренировка

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

  1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
  2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
  3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговая тренировка для сушки

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

  1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
  2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
  3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
  4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
  5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Круговая тренировка для новичков

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

Читать статью  Утренний фитнес для мужчин: упражнения для укрепления мышц

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

  • вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
  • начинаете последовательно выполнять их по кругу;
  • за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

  1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
  3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
  4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
  5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
  6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
  7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

  1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
  2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
  3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
  4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
  5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
  6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
  7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела не только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Тренировка для жиросжигания

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

  • невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
  • в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
  • вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
  • есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Источник https://www.gym24.by/blog/silovaya-trenirovka-dlya-muzhchin/

Источник https://sport-center.by/info/articles/top_15_luchshikh_uprazhneniy_s_gantelyami_dlya_muzhchin/

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *