Как набрать мышечную массу и зачем это нужно женщине

Как набрать мышечную массу и зачем это нужно женщине

Упругое тело — заветная мечта любой женщины. Как умудриться ненавистный жир сжечь, а мышечную массу набрать? Разбираемся вместе с MedAboutMe.

Создатель не обидел женщин: талия тонкая, ноги стройные, руки изящные. Правда, со временем всю эту красоту так и норовят «укутать» невесть откуда взявшиеся лишние килограммы. Как же от них избавиться и обрести соблазнительный рельеф мышц без единой «жиринки»?

Главное — проанализировать ситуацию и сделать все, чтобы правильно набрать мышечную массу, избавившись именно от жировых наслоений.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Диета: да или нет?

В стремлении сохранить стройное и подтянутое тело женщины готовы на многое. Когда заветная стрелка весов предательски обновляет результат в сторону увеличения, то ее нежелательное движение превращается в катастрофу, приносящую душевные страдания многим.

Тогда и начинаются отчаянные самоистязания себя чудо-диетами «ангелов» Victoria Secret, моделей и кинозвезд в надежде сбросить как можно больше килограммов за минимальное время.

Результат, как правило, не удовлетворяет. Почему? Марк Хауб, профессор их Канзасского университета, самостоятельно опробовавший воздействие различных диет на организм, считает, что когда женщины пытаются худеть с помощью диеты, то, прежде всего, «уходят» мышцы, а противная жировая прослойка остается.

В итоге: вес меньше, но желанной упругости и подтянутости нет.

Что же делать? Изменить три вещи:

• питание;
• режим;
• физические нагрузки.

Комментарий эксперта
Елена Лызлова, акушер-гинеколог, ПМГМУ им. Сеченова

Набор мышечной массы — вторая по популярности цель физических нагрузок. Как построить тренировочный процесс, чтобы в процессе занятий спортом происходило наращивание мышечной массы?

Прежде всего, следует пересмотреть свой рацион питания. Белок является структурным компонентом клеток организма, и при его недостаточном поступлении в организм с продуктами питания, тренировки проходят «вхолостую». Физическая нагрузка сопровождается разрушением мышечной ткани, именно поэтому при дефиците белка построения новых клеток не происходит.

• Физическая нагрузка

Для достижения поставленной цели рекомендуется выполнять малое количество подходов с использованием значительного веса. Подбор осуществляется тренером в индивидуальном порядке в зависимости от уровня подготовленности человека.

Во время сокращения мышечной ткани необходимо сделать глубокий вдох, а во время расслабления — выдох. Такое чередование вдохов и выдохов позволит обогатить кровь кислородом. Кислородное голодание (гипоксия тканей) приводит к мышечной работе в стрессовых условиях, а также избыточному образованию молочной кислоты, которая обладает раздражительным действием и вызывает болевой синдром.

Выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит мышцам сокращаться с большей амплитудой, а соответственно, и более эффективно. Растяжку рекомендуется выполнять по пять-десять минут до и после тренировки.

Зачем нужна мышечная масса

Здоровый образ жизни в тренде. Мужчины, поигрывающие рельефными мышцами, и женщины с соблазнительно-упругими выдающимися частями тела наслаждаются восхищенно-завистливыми взглядами и вызывают желание немедленно посетить ближайший фитнес-центр.

А зачем, собственно, нужна «мышечная масса»?

Исключая спортсменов, ее наращиванием озадачены:

• женщины, давно освоившие просторы спортивных залов, но решившие добавить рельефности в определенных местах;
• взволнованные дамочки, открывающие для себя фитнес и силовые тренировки;
• прочие, для которых «наеденный зимой непосильным трудом» жировой пласт нужно срочно сократить к лету.

Последних фитнес-тренеры нежно называют «подснежники», ибо появляются они в залах ранней весной, но недолог их «век» и «увядают» они, как правило, в мае.

Для тех, кто хочет «подсушить» слишком раздавшиеся рельефы или, наоборот, нарастить мышцы на излишне худые части тела, нужно вникнуть в тонкости сбалансированного питания и выбрать приемлемый для вас набор фитнес-упражнений.

Комментарий эксперта
Екатерина Цибеленко, персональный тренер, консультант по питанию

9 из 10 женщин и 1 из 10 мужчин задаются целью похудеть. Остальные — наоборот, хотят набрать вес. Для начала давайте разберемся, кто же эти люди? Условно, их можно разделить на группы: Спортсмены-любители, спортсмены-профессионалы, люди, страдающие от недостатка веса (в том числе и домохозяйки, мечтающие об изящных формах) и новички или так называемые «подснежники».

Отдельная категория граждан, желающая получить быстрый результат любыми путями. Однако их методы весьма отчаянны — безумные диеты и голодания, самоистязания на беговых дорожках и акробатические этюды в тренажерном зале.

Существует два действенных способа набора массы:

1. Качественное, т.е. постепенное увеличение сухой мышечной массы — вес при этом увеличивается достаточно медленно, от 500 гр. до 1 кг в месяц.

Набор «саломасы» за счет всего, что угодно спортсмену. Ее затем «очищают» от сала путем «сушки» и получают красивое рельефное тело. Но этот метод в основном используют профессионалы, которые морально готовы сначала наблюдать в зеркале вечно жующего «хомяка», а потом его трансформацию в «куколку-балетницу».

2. Вариант для идеалистов

Люди изначально нацелены на долгосрочный и качественный результат.

1. Независимо от того, планируете вы сжигать жир или набирать вес, стоит посетить врача и сдать анализы. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и отслеживать все отклонения в процессе регулярных тренировок и соблюдения диеты.

2. Провести анализ состава тела и обмена веществ, который можно сделать в любом фитнес клубе или медицинском центре. Обычно его проводит диетолог, дополнительно консультирующий по организации правильного питания.

Только «разрушая и воспаляя» мышечные волокна, можно рассчитывать на необходимый результат.

1. В тренировках необходимо делать упор на базовые, силовые, тренировки на большие группы мышц, без которых не будет объёмного «верха» и спортсмена ждет стагнация (застой) мышечного роста.

2. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения:

• становая в стиле «сумо» (разминка для спины, поясницы и ног);
• присед (с увеличением веса до максимального и минимальным количеством повторений);
• жим платформы;
• сгибание/разгибание ног;
• подтягивания;
• чередование силовых и «памповых» (наполнение мышечной группы кровью в результате большого количества повторений) тренировок.

Важно!

Не забывайте о главном:

• разминка (в начале тренировки, чтобы избежать травм);
• заминка (в конце);
• кардионагрузка.

Важно!

Прежде чем приступить к составлению тренировочного плана, следует определить собственный соматотип (отражает особенности телосложения, метаболизма и функционирования основных систем организма).

Выделяют три типа телосложения:

• эктоморф (хрупкое телосложение);
• эндоморф (склонность к излишнему весу);
• мезоморф (спортивное телосложение).

Женщинам, в отличие от мужчин, помимо соматотипа необходимо определять тип фигуры. Он определяется строением скелета, распределением мышечной и жировой ткани, а также пропорциями. Различают пять типов женских фигур:

• Т-тип;
• А-тип («груша»);
• О-тип («яблоко»);
• Н-тип («прямоугольник»);
• I-тип («астенический»);
• X-тип («песочные часы»).

Определив тип фигуры, станет ясно, какие зоны являются проблемными.

Главное пожелание: в погоне за красотой не забывайте о здоровье!

Как организовать «соблазнительный рельеф» красивого тела

Память никогда не подводит женщин, если дело касается воспоминаний о юношеской стройности, поэтому глядя на свое отражение позже, женщины изнывают от желания вернуть все «как было». Правда, для этого нужно хорошенько «пнуть» себя и начать долгий путь к возвращению былых форм. И пусть они будут неидеальны с точки зрения «глянцевых» фигур с обложки, но присутствовать должны.

Как же правильно организовать процесс получения «соблазнительного рельефа» красивого тела?

Во-первых, проанализировать следующие данные:

• тип телосложения;
• выполнить особый (биоимпедансный) анализ, показывающий состав тела.

Результаты понадобятся для понимания процессов, которые неизбежно будут происходить в организме в период набора мышечной массы.

Справка:

С помощью биоимпедансного анализа проводится точная диагностика состава тела: содержание жира, воды, количество воды, мышечной и костной массы.

Процедура краткосрочная и безопасная. Обязательное условие — отказ от потребления пищи и жидкости за час до проведения процедуры.

Полученная информация важна для выбора эффективного питания и комплекса упражнений.

Во-вторых, запасайтесь терпением.

Поспешность не даст результатов. Процесс приобретения мышечной массы — дело не быстрое, поэтому запаситесь выдержкой и терпением в полном объёме.

Видимый результат проявляется лишь при соблюдении обязательных условий:

• рациональный режим питания;
• соблюдение плана тренировок;
• постановка реальных целей.

Комментарий эксперта
Александр Пульбере, фитнес-тренер

Сегодня набор мышечной массы стал популярным трендом. Словно по щелчку пальцев мышцы должны появиться у каждого, кто два раза за год сходил на тренировку.

Для начала, давайте определимся, что же такое «мышечная масса». Не будем использовать сложные термины, и вдаваться в биохимию. Данный параметр означает величину мышц, их объём и вес. Тело среднего человека примерно на 60% состоит из мышц.

«Сухую» массу, т.е. исключительно мышцы без жира, в период так называемого «масса набора» увеличить могут лишь небольшое количество счастливчиков, одаренных природой хорошей генетикой.

В большинстве случаев, набор веса происходит как за счет мышц, так и за счет определенного количества жира. Что и в каком соотношении будет преобладать — зависит исключительно от вас.

Привычную жизнь с перееданием, сидячей работой и отсутствием спорта необходимо менять. Правильное питание, тренировки в спортзале и полноценное восстановление — девиз успеха.

Акцент должен быть на тех продуктах, которые содержат в себе строительный материал для мышц, т.е. белковые продукты. Например, грудка курицы или индейки, рыба, творог (от 2 до 5% жирности), яйца.

Углеводы тоже нужны, но с ними не все так просто. Полезными считаются каши (овсяная, гречневая, ячневая, пшенная крупа), макароны твердых сортов и прочие продукты, содержащие «медленные» углеводы.

Употреблять их нужно в первые три приема пищи, а вечером переходить на белок и клетчатку (овощные салаты без майонеза, капуста, зелень). С помощью клетчатки строительный материал под названием «белок» будет усвоен в полном объёме организмом.

Небольшое количество жиров тоже необходимо. Чтобы избежать ненужных последствий жестких диет (сухость кожи, проблем с волосами и ногтями, проблем с ЖКТ) жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Лучше всего получать их из так называемых «растительных» жиров: орехи, жирная рыба, льняное или оливковое масло и т.д.

Чтобы мышцы начали «расти», нужно усиленно заниматься. Минимальное количество — три-четыре тренировки в неделю. Основной упор нужно делать на «базовые», т.е. многосуставные упражнения. При этом важно соблюдать технику и не увеличивайте вес ради веса.

Здоровый сон, отсутствие нервных переживаний и намеков на депрессию — составляющие успеха в период набора массы. Спать необходимо не менее 8-10 часов в день, чтобы организм не чувствовал себя уставшим.

Процесс набора мышечной массы должен сопровождаться позитивным настроением и нацеленностью на результат. При соблюдении самых простых, базовых правил можно построить отличную фигуру и придать телу нужный рельеф.

Особенности женских тренировок

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского. Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Комментарий эксперта
Павел Фатыхов, фитнес эксперт

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Все виды приседаний и базовых тяг.

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

Какие тренировки лучше

Ваша цель — увеличение мышечной массы. Какой тип тренировок выбрать?

Специалисты по фитнесу единодушны: лучшие друзья девушек в этом случае — силовые тренировки с постепенным утяжелением.

Женщинам стоит начинать с проверенных практикой комплексных тренировок из-за направленности на все мышечные группы. Действие комплексных упражнений пролонгированное:

• задействовано много мышц;
• результат внушительнее;
• затрат минимум;
• время сэкономлено.

Разработайте свою схему тренировок и строго ей следуйте. Оптимальная продолжительность — час, а количество — 3-4 раза в неделю.

Внимание следует обратить на базовые упражнения: подходы приседаний с весом, отжимания, мертвая и становая тяга, выпады, подтягивания. Идеальное количество повторений — от 6 до 12.

Комментарий эксперта
Максим Нагибин, фитнес-тренер

Один из оптимальных путей увеличения мышечной массы — фитнес-упражнения различные по объёму и интенсивности в сочетании с уменьшением калорийности в рационе питания.

Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей. Выполняя одни и те же упражнения, организм быстро адаптируется и дает меньший отклик на нагрузку. Например, натренировать дельтовидные мышцы только жимами вверх невозможно, так как у дельтовидной мышцы несколько головок, и каждая выполняет свою функцию. Меняйте объём тренировок:

• добавьте количество подходов или повторений;
• измените интенсивность тренировок, изменяя паузы между подходами;
• делайте упражнения в разных плоскостях;
• используйте аксессуары для функционального тренинга.

Пик мышечного закисления — 40-50 секунд, поэтому я рекомендую выполнять упражнения в данном временном диапазоне, отдыхая при этом не дольше, чем время работы, умноженное вдвое.

Силовые тренировки способствуют формированию мышечной ткани, но у мужчин и женщин этот процесс различается. Все дело в количестве тестостерона в женском организме, которого просто сильно недостаточно для глобального увеличения мышечной массы. Для того, чтобы женщинам сохранять красивое стройное тело, необходимо сочетать силовые тренировки и сбалансированное питание, но никак не диеты. Совсем ограничивать организм в чем-либо нельзя.

В рационе любого человека обязательно должны присутствовать все необходимые для человека классы питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода.

Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) я бы рекомендовал следующее:

• белки — 25-30%
• жиры —10-15%
• углеводы — 45-55%.

И не отменяйте кардиотренировки!

Стречинг поможет растянуть мышцы между подходами или после тренировок. Следовательно, пилатес и йога остаются в фаворитах. Они помогут быстрее восстановиться мышцам после тяжелой тренировки.

Фанатизм нам не товарищ

Упражнения упражнениям — рознь.

Ваша цель — моделирование фигуры с помощью наращивания мышечной массы, поэтому не стоит тренироваться по-мужски, пропадая в «тренажерке» сутками.

Следует временно сократить кардиотренировки — не более двух пробежек в неделю по 20 минут. Иначе мышечная ткань будет «сжигаться».

Убирать «кардио» совсем специалисты не советуют: они поддерживают сердце и тренируют выносливость.

Что еще поможет?

1. Умение расслабиться и полноценный сон. Мышцы восстанавливаются и растут во время сна.

2. Постановка конкретных задач: результаты легче достигаются и контролируются.

Комментарий эксперта
Владимир Патшин, мастер-тренер

Если вы решили заняться своим телом и набрать мышечную массу, то вы уже на полпути к успеху, пора переходить к действиям. Для достижения своей цели нужен четкий план и понимание, что необходимо будет многое изменить в жизни.

Для начала определяемся с направлением тренировок. Что для вас предпочтительнее:

традиционный тренинг в спортивном зале или новые технологии, например EMS (тренировкам при помощи электромоистимуляции).

В обоих случаях необходимо составить правильную программу, желательно доверить эту миссию профессионалу, т.е. квалифицированному тренеру, а не спортивному соседу по лестничной клетке. Наличие профильного образования и подтверждающего документа можете уточнять смело. Специалист выберет подходящие под особенности вашего организма упражнения и соответствующее питание.

На начальном этапе не стоит бросаться на все тренажеры, приучите себя и свое тело к новым нагрузкам. Используйте базовые упражнения на две и более группы мышц. Составленную программу можно отрабатывать как в обычном тренажерном зале, так и в EMS студиях.

В количестве времени для занятий. 20 минут EMS-тренировки равняются 2-3 часам в спортзале. К сожалению, как раз из-за небольшой продолжительности тренировки, EMS незаслуженно считают фитнесом для ленивых, но EMS — технология, распространившаяся по всему миру: электрический импульс позволяет прорабатывать глубокие мышцы, тем самым ускоряя процесс достижения результата.

К слову, можно спокойно совмещать оба направления тренировок, но без фанатизма. Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю в зале (в зависимости от программы тренировок), на EMS тренажере — не более 2-3 раз в неделю.

Без поступления необходимых строительных элементов для роста мышц, функционирования организма, прогресса у вас не будет. Не делайте главной ошибки, думая, что для роста мышц вам нужно много потребляемых ккал, все излишки будут откладываться в жировые депо! Для максимального качественного набора вам не нужно превышать более чем на 500 кал той отметки, которую организм расходует на свою жизнедеятельность. Вы можете разобраться с построением правильного и грамотного рациона на рост мышечной массы сами, или обратиться к специалисту в этой области. Решать, опять же вам.

Без должного восстановления, качественного сна у вас также не будет прогресса. Мышечный рост происходит в фазе отдыха, а не в тренировочном зале, где вы только даете толчок для роста, шокируете мышцы и заставляете их стать сильнее и объёмнее. На сон выделяйте не менее 7-8 часов, регулярно делайте приемы пищи.

Только придерживаясь в комплексе этих трех основных правил, вы сможете достичь поставленной цели!

Женщинам по силам нарастить мышцы, сохранив основные элементы силовых упражнений, поэтому не стоит тренироваться до изнеможения как чемпион по пауэрлифтингу.

Питание: секреты стройности и красоты

Хотите увидеть в зеркале подтянутую женственную фигуру? Тогда смиритесь с мыслью, что набрать «сухую» мышечную массу без злополучного жира не получится: прирост мышц в 1кг предполагает наличие почти 300 г жира.

Цель «осознанного ожирения» — набор мышц для последующей их «сушки», иначе в зеркале вместо стройной фигурки будет костлявое отражение с тощими «окорочками».

Мышечная масса не растет, если вся ваша еда состоит из зелени разных сортов. Объём поступившей в организм энергии должен превышать объём израсходованной.

Законы приема пищи:

• регулярность: не менее 6 раз с перерывами в 2-3 часа;
• объём: 3 основных приема и 3 небольших «перекуса»;
• разнообразие рациона;
• протеиновые коктейли до и после тренировки;
• включение в рацион продуктов, содержащих белок — рыба, морепродукты, мясо (нежирное), молочные продукты;
• пить воду как можно больше — не менее 2 л;
• обеспечение «витаминной» поддержки: поливитамины и Омега-3 в обязательном порядке.

От сладкого придется отказаться. Тортики и печеньки — хороший строительный материал для жировой прослойки.

Комментарий эксперта

Ксения Мартиросова, ТОП-15 Чемпионата по бодибилдингу и фитнесу в категории фитнес-бикини, Москва, 2015, персональный тренер, фитнес-блогер

Чтобы набрать мышечную массу, создайте профицит килокалорий и тренируйтесь.

Коротко: качайтесь и ешьте, ешьте и качайтесь.

Что касается еды, то придется есть примерно 40-50 ккал на 1кг планируемого веса. Средний нормальный прирост — 500 г в неделю.

При наборе мышечной массы, многие расслабляются и позволяют себе блюда с высоким содержанием углеводов и жира, сладкое, фастфуд.

Важно!

Чем «чище» еда, тем лучше качество тела. Набрать чистое мясо нельзя. Жир все равно «прилипнет».

Еще одно непременное условие — сон. Наиболее высокий пик гормона роста, который необходим для набора мышечной массы, наблюдается ночью. Нехватка сна автоматически означает плохое восстановление, нехватку сил для полноценных тренировок. Кроме того, она связана с повышением уровня кортизола в крови. Его повышение влечет за собой снижение плотности костной ткани, уменьшение мышечной ткани, снижение иммунитета.

Что касается упражнений, то они должны задействовать много мышечных групп: приседы, тяги, жимы и проч.

«Попомахами» и отведениями формы не вылепить. Систематический труд принесет успех. Это похоже на создание скульптуры скальпелем — долго и беспощадно.

Построение красивого и женственного тела — трудоемкий процесс. Для достижения великой цели соберите волю в кулак и идите вперед. Удачи!

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как женщине набрать мышечную массу и при этом не выглядеть слишком мускулистой?

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке , не переборщив.

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

15 способов набрать мышцы для женщин

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется – гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

День	Цель	Упражнения
День Первый	Ноги и Ягодицы	Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День Третий	Грудь и трицепсы	Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди – 3 подхода по 12 раз каждый
День Пятый	Верхний отдел спины и плечи	Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди – 4 подхода по 7 повторений каждое
День Седьмой	Спина и бицепсы	Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами – 3 подхода по 12 раз каждое

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Образ жизни

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!

Как начинать тренировки с весами девушками

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад , в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

• Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
• Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе . То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка для кора без прыжков

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

• Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
• Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
• Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начинающего и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков (для начинающего и среднего уровня)
• Интенсивная кардио-тренировка (средний уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
• Табата-тренировка на 6 раундов (умеренная сложность)

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (для людей с сидячим образом жизни)

Основные правила силовых тренировок

1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений) .
5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_nabrat_myshechnuyu_massu_i_zachem_eto_nuzhno_zhenshchine/

Источник https://womfit.com/fitnes/nabor-massy-dlya-devushek.html

Источник https://goodlooker.ru/silovaja-programma-dlja-devushek-s-ganteljami.html