Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля — уникальная авторская методика укрепления мышц тазового дна, созданная американским гинекологом Арнольдом Кегелем в 40-е годы 19 века. Сегодня методикой пользуются женщины и мужчины всего мира.
Описание
Простота и универсальность упражнений Кегеля делает их доступными для каждого:
- упражнения легко научиться делать;
- они не отнимают много времени;
- можно заниматься в любом месте и любой ситуации, не привлекая к себе внимания (незаметно для окружающих).
За что отвечают мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью, защищены костями таза и нижней частью позвоночника. Они удерживают в правильном положении внутренние органы: мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату (у мужчин), в общем, все органы, расположенные в малом тазу.
С возрастом, а также после сложных родов и других ситуаций в жизни, связанных с интимным здоровьем, у женщин мышцы промежности могут утратить тонус, стать ослабленными, из-за чего возникают различные неприятные симптомы:
- недержание мочи и кала;
- опущение и выпадение матки;
- геморрой;
- нарушения половой функции.
У мужчин из-за ослабления интимных мышц могут развиваться простатит, геморрой, проблемы в интимной сфере.
Зачем нужно делать упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля помогают поддерживать тонус интимных мышц и улучшить функционирование всей половой сферы.
Тренировка мышц тазового дна способствует:
- Улучшению состояния при различных нарушениях работы мочеполовых органов и заболеваний прямой кишки.
- Профилактике опущения внутренних органов и их выпадения.
- Улучшению сексуальной функции.
- Восстановлению после родов и подготовке к ним.
- Устранению болей в малом тазу.
- Улучшению кровообращения в тазовых органах.
- Восстановлению после различных травм и переломов тазовых костей.
Когда делать упражнения
Особенного временного режима эта гимнастика не требует, можно выполнять комплекс в любое свободное время в любом положении: сидя на стуле, лежа на кровати и т.п.
Для некоторых упражнений существуют специальные приспособления (тренажер, шарики для женщин, стержни для мужчин). Упражнения, которые требуют использования инструментов, удобно делать дома в туалете или ванной.
Оптимально тренироваться 2-3 раза в день по 5-10 минут.
Противопоказания к тренировкам:
- катетер Фолея;
- острые воспалительные процессы мочеполовых органов;
- недавно перенесенные операции;
- угроза выкидыша;
- гестоз;
- кровотечения;
- проблемы с сосудами;
- онкологические заболевания органов таза.
При всех перечисленных ситуациях упражнения такого рода запрещены без консультации с врачом.
Как понять, где расположены мышцы тазового дна
Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, можно воспользоваться следующими приемами:
- В туалете представьте процесс мочеиспускания, напрягите тазовые мышцы, не напрягая пресса. Сконцентрируйтесь на мышцах, которые напряглись и запомните эти ощущения.
- Напрягите мышцы, которые позволяют сдерживать процесс дефекации. Снова только тазовые, без брюшных и ягодичных.
- Аккуратно введите два пальца примерно на 2 см во влагалище и зажмите их.
После напряжения важно полностью расслабить мускулатуру.
Как делать упражнения Кегеля
Предлагаем четыре базовых несложных упражнения для женщин и одно для мужчин.
Внимание! Делать гимнастику Кегеля рекомендуется с опорожненным мочевым пузырем. Если во время тренировки, а также отдыха, вас беспокоят симптомы недержания мочи, вы можете воспользоваться впитывающими пеленками Wellfix.
Кегель для женщин
Упражнение №1:
- Глубоко вдохните.
- Напрягите и втяните мышцы промежности.
- Задержитесь в такой позиции на 5-10 секунд.
- Выдыхайте и полностью расслабляйте мускулатуру.
- Подержите мышцы полностью расслабленными 5-10 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз.
Это упражнение позволит вам научиться удерживать тазовые мышцы напряженными и расслабленными сначала по 5, а потом и по 10 секунд. Оптимально за день сделать три таких подхода по 10 упражнений.
Упражнение №2:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол.
- Подложите руки под поясницу ладонями в пол.
- Приподнимайте таз, напрягая мышцы промежности.
- Не вставая, переходите к упражнению №3.
Упражнение №3:
- Вытяните одну ногу, не отрывая ступни от пола.
- Проследите, чтобы мышцы таза и поясницы оставались в напряженном состоянии.
- Согните ногу, верните ее в исходное положение.
- Повторите упражнение со второй ногой.
Упражнение №4:
- Лягте на живот, выпрямите ноги, обопритесь на локти, скрестив запястья.
- Положите лоб на запястья.
- Прижмитесь к полу всем телом и втяните живот.
- Расслабьте мышцы таза.
Упражнение Кегеля для мужчин:
- В любом положении (сидя, лежа) необходимо постараться как можно крепче сжать тазовые мышцы и удерживать их в таком состоянии около пяти секунд.
- Затем расслабить.
- Повторить упражнение 10-20 раз.
Рекомендуется 2-3 подхода в сутки.
Внимание! Если во время любого из упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт в тазовой области, занятия стоит прекратить.
При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие недели. В среднем на лечение требуется 2–3 месяца.
Ошибки при выполнении упражнений:
- задержка дыхания (дышать необходимо свободно и равномерно);
- напряжение другой группы мышц (живота или ягодиц);
- большие перерывы между занятиями (регулярность — залог эффективности).
Что делать, если упражнения не помогли
Регулярные тренировки в течение 2-3 месяцев должны принести облегчение проблемных симптомов, способствовать налаживанию мочеиспускания, уменьшить болевые ощущения.
Однако если мышечные повреждения более серьезны, чем предполагается, тренировки могут не помогать.
Если упражнения не помогли, нужно обратиться к врачу за другими назначениями.
Не пренебрегайте консультацией специалиста и в том случае, если занятия вызвали болезненные ощущения. Возможно, вам следует пройти дополнительное обследование на предмет серьезных травм.
Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь
Наверняка вы слышали о пользе упражнений Кегеля. Но что это за упражнения и как они могут улучшить нашу жизнь?
Самую актуальную информацию об их преимуществах для здоровья и подробную инструкцию к выполнению упражнений для женщин и мужчин представляет MedAboutMe.
Доктор Кегель: что мы о нем знаем
Доктор Арнольд Кегель — это американский гинеколог с мировым именем. Известность ему принес комплекс упражнений, который он разработал в 1950-е годы прошлого века. Его целью было помочь пациентам с недержанием мочи улучшить качество жизни. Но было отмечено, что его упражнения дают и массу других преимуществ!
«Укрепление тазового дна необходимо потому, что эти мышцы играют важнейшую роль в профилактике недержания кала и мочи, поддержании интимного и репродуктивного здоровья, помогают предотвратить боли при половом акте», — рассказывает физиотерапевт Марианна Райан.
Хотя распространено мнение, что упражнения Кегеля предназначены для женщин, большую пользу они приносят и мужчинам. И существуют свои, отдельные варианты для каждого пола.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Преимущества упражнений для женщин и мужчин
Врачи отмечают, что есть немало вещей, которые могут способствовать ослаблению мышц тазового дна у женщин и мужчин. Среди них — возраст, избыточный вес, проведенные операции и роды. Ослабление мышц, в свою очередь, приводит к возникновению медицинских проблем — недержанию мочи и кала, возникновению болей в пояснице, органах малого таза и болезненных ощущений при половом акте.
Представителям сильного пола регулярное выполнение упражнений Кегеля может обеспечить лучшее интимное здоровье. «Они увеличивают приток крови к половому члену и мышцам, которые поддерживают эрекцию, — объясняет уролог Райан Мовассаги. — Также они повышают интенсивность эякуляции и предупреждают ее преждевременное появление».
В небольшом исследовании с участием мужчин в возрасте 20 лет и старше, которые страдали от эректильной дисфункции, 40% восстановили свое интимное здоровье, а 35,5% значительно улучшили имеющуюся симптоматику, просто делая упражнения Кегеля на протяжении шести месяцев. Такие данные были опубликованы в рецензируемом научном издании British Medical Journal.
Представительницам прекрасного пола выполнение упражнений Кегеля также может принести немало пользы. Помимо преимуществ, озвученных выше, они укрепляют тазовое дно при подготовке к беременностям и родам и могут предупредить возникновение недержания мочи в третьем триместре беременности.
Кроме того упражнения Кегеля могут помочь женщинам улучшить свои ощущения при любовных ласках в постели, сделать их интимную жизнь ярче, избавить от болезненных ощущений, которые иногда возникают при половом акте.
В одном исследовании с участием представительниц прекрасного пола с недержанием мочи, опубликованном в Journal of Obstetrics and Gynaecology, было выявлено, что после выполнения упражнений Кегеля на протяжении 8 недель, 68,4% из них увидели значительные улучшения.
Как найти нужные мышцы?
Чтобы начать делать упражнения, нужно найти те мышцы, которым следует дать нагрузку. И порой с эти возникают проблемы.
Проще всего справиться с этой задачей во время мочеиспускания.
«Самый простой способ прочувствовать нужные мышцы — остановить и начать поток мочи, когда вы сидите на унитазе, — говорит уролог Райан Мовассаги. — Однако не повторяйте сокращение и расслабление мышц несколько раз подряд, поскольку это может привести к развитию инфекции мочевого пузыря».
Альтернативный способ «обнаружить» нужные мышцы для женщин — представить, что они сжимают мышцами влагалища тампон. Те мышцы, что участвуют в этом процессе, и предстоит тренировать.
Специалисты Mayo Clinic предлагают альтернативный способ и для мужчин. Если техника мочеиспускания не работает, «прочувствовать» нужные мышцы можно, вставив палец в задний проход и сжав его силой мышц. Те мышц, которые напрягаются и совершают движение в направлении вверх и вниз — и есть нужные.
На заметку!
Как только вы определили мышцы, с которыми нужно работать, вы можете делать упражнения Кегеля в любой обстановке, где бы вы не находились. Но соблюдайте правило: эти упражнения выполняются только на пустой мочевой пузырь.
Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или привести к повреждению мочевого пузыря и почек.
Как женщинам делать упражнения Кегеля
Представительницам прекрасного пола лучше приступить к выполнению упражнений в положении лежа на боку.
- Лягте на бок, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
- Сделайте выдох и сократите мышцы тазового дна, представляя, что сдерживаете поток мочи. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
- Постепенно расслабляйте мышцы, медленно считая до 5.
- Повторите упражнение 10 раз.
- Как только освоите правильную технику, можно перейти к 10-секундной задержке напряжения мышц и выполнять упражнения в любом положении — например, стоя и сидя.
Как мужчинам делать упражнения Кегеля
Для представителей сильного пола техника выполнения упражнений немного отличается.
- Напрягите мышцы тазового дна, словно вы останавливаете поток мочи.
- Продолжайте сжимать их сильнее в течение 5 секунд.
- Медленно отпускайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Важно полностью их расслабить, прежде чем повторить упражнение.
- Сделайте 10-20 повторов.
- Практикуйте упражнения Кегеля 3-4 раза в день, каждый раз выполняя рекомендуемое количество повторов.
«Если целью выполнения упражнений является борьба с недержанием мочи, скорее всего, эффект будет длиться ровно столько, сколько вы продолжаете их делать. Недержание может вернуться, если вы перестанете давать нужным мышцам нагрузку», — предупреждает доктор медицинских наук, доцент кафедры урологии University of Oklahoma — Келли Страттон.
Заключение
В обычной жизни мышцы тазового дна получают минимальную нагрузку, поэтому со временем или под влиянием проблем со здоровьем, они становятся слабее, что приводит к возникновению патологий. Но если регулярно их тренировать, можно не только улучшить свою жизнь, но и предупредить возможные проблемы.
Однако учтите, что упражнения Кегеля не являются панацеей. И не могут использоваться в качестве лечения каких-либо патологий, включая опущение или выпадение стенок влагалища и матки у женщин, а также стрессовое недержание мочи у обоих полов.
Прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом!
Будьте здоровы!
Читайте далее
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин
Информация носит справочный характер. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обращайтесь ко врачу.
Гимнастика Кегеля – это специально разработанный комплекс упражнений, сочетающий в себе специальные сокращения и расслабления, сжатия мышц таза.
Выполняются они при различных положениях тела и с разной частотой, темпом.
Кому показаны упражнения?
Комплекс упражнений по программе Кегеля будут полезны:
- девушкам, которые в ближайшее время планируют беременность;
- беременных женщинам, конечно при отсутствии противопоказаний, о которых пойдет речь далее;
- женщинам после рождения малыша, когда мышцы и ткани малого таза – растянуты, а упражнения помогут вернуть их в тонус;
- после 30 лет, когда в разы возрастает риск развития опущения органов и систем полости малого таза;
- при опущении, аномальном расположении органов малого таза – комплекс упражнений Кегеля поможет вернуть тонус и соответственно анатомически правильное их положение;
- при недержания мочи/кала – упражнения по программе, разработанной профессором Кегелем, помогут решить данную проблему;
- при диагностировании застойных явлений в органах и системах малого таза;
- при сниженное либидо у мужчин и женщин, чувственности во время половой близости.
Противопоказания
При всей пользе комплекса данных тренировок они имеют и свои противопоказания. Такими ограничениями есть:
- течение острых и хронических заболеваний, спровоцированных воспалительным процессом в стадии их обострения;
- диагностирование эрозийного поражения полости и шейки матки и онкологии;
- внутренние кровотечения и воспалительные заболевания местной локализации;
- заболевания и патологические отклонения в строении и работе сердечно-сосудистой системы, а также недавно перенесенное оперативное вмешательство;
- в период вынашивания плода при повышенном тонусе матки у женщины и подозрении на преждевременные роды или же выкидыш.
Преимущества гимнастики
При регулярном выполнении гимнастики Кегеля возникают такие бесспорные преимущества для женщин:
- восстановление мочеполового контроля;
- избавление от опущения матки и смещения в области малого таза мочевого пузыря;
- прекрасная помощь и профилактика в отношении недержания;
- улучшение и усиление полового влечения и оргиастических впечатлений, длительности полового акта.
Подготовка к выполнению
Перед тем, как приступать к выполнению гимнастики по разработанной программе Кегеля – стоит посетить туалет и опорожнить мочевой пузырь. Для получения положительного результата – стоит начинать практику постепенно, увеличивая число упражнений не за один раз.
Начинать практику выполнения зарядки стоит с 3-4 раз в день, выполняя от 5 и до 25 подходов. Если стараться сделать все за один раз – это только усугубит положение и течение заболевания.
Как определить мышцы тазового дна?
Для определения самих мышечных тканей малого таза, которые нужно тренировать – достаточно лечь на спину и ввести палец в вагину, ближе к боковой стенке.
Далее – стоит сокращать мышцы, как во время волевого прекращения мочеиспускания, и почувствовать напряжение. Эти мышцы и стоит тренировать.
Читайте также:
Есть способ и проще – во время посещения туалета и мочеиспускания волевым усилием постарайтесь прекратить данный процесс. Запомните сами ощущения и воспроизводите их во время тренировок с применением упражнений Кегеля.
Как правильно выполнять упражнения?
Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.
Самыми распространенными упражнениями являются следующие:
Удержание
Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.
Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.
Сокращение
Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.
Лифт
В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.
Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.
Волны
Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.
Читайте также:
Позиционирование
Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.
Выпячивание вперед тазового дна
Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.
Мигание
Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.
Как проверить правильность выполнения?
Если вы правильно выполняете все упражнения – положительный результат будет заметен уже спустя 1-1.5 месяца, но если мышцы органов таза слишком слабые – этот срок может увеличиться до 3месяцев.
Самостоятельно проверить силу сокращения мышц влагалища можно и при помощи специального прибора — Промежностнометром, имеющим обратную связь. Он и покажет, увеличивается ли сила сокращения мышц органов и систем малого таза или же нет. При отсутствии положительных результатов – стоит обратиться к врачу и пройти у него консультацию.
Ошибки в исполнении гимнастики
При неправильном выполнении – можно добиться противоположного эффекта, когда мышцы таза чрезмерно расслабляются. Такими ошибками в процессе выполнения упражнений специалисты считают чрезмерное выпячивание пупка и слишком долгое задерживание дыхания.
Также недопустимо и резкое расслабление мышц органов малого таза – это спровоцирует обрыв и их аномальное выпячивание наружу. Правильно – соблюдать ритмичное и глубокое дыхание, мышцы таза тянуть вверх.
Каких результатов следует ожидать?
Как показывает статистика, положительными результатами есть:
- Уменьшение и полное прекращение капельного типа недержания мочи, каловых масс.
- Положительно сказывается гимнастика и на сексуальной стороне отношений – увеличивается потенция и усиливается либидо, эластичность и управляемость мышц.
- Сама гимнастика служат прекрасной профилактикой предупреждения многих болезней мочевого пузыря.
- Тренироваться можно и в период вынашивания плода, с учетом существующих противопоказаний. Показаны они и в послеродовой период, позволяя за короткий срок восстановить мочеполовую систему женщины.
Отзывы женщин
По себе скажу – гимнастика после родов не только помогла мне в короткий срок восстановиться, но даже улучшила качество сексуальных отношений с мужем. После родов в первый месяц у меня проявилась еще одна проблема – недержание мочи, но упражнения помогли устранить ее за короткий срок. Среди минусов – выполнять их следует каждый день, а за домашними делами часто забываешь. Да и в самом начале трудновато, показывает себя усталость, но конечные результаты того стоят.
Читайте также:
Екатерина, 33 года.
Я своего второго малыша родила поздно и как следствие – ослабление мышц таза, капельное недержание мочи. Ситуация не самая приятная – врач порекомендовал мне гимнастические упражнения для мышц по программе Кегеля. Спасибо доктору за совет – восстановила мышцы таза за 2 месяца, ушла проблема с недержанием мочи за месяц. Такая тренировка проста, выполнять ее можно незаметно даже на работе, а результаты – впечатляют и все это без операции.
Ирина, 43 года.
Источник https://well-fix.ru/projects/uprazhneniya-kegelya/
Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_delat_uprazhneniya_kegelya_chtoby_uluchshit_zdorove_i_intimnuyu_zhizn/
Источник https://tulrb.ru/info/interesnoe/uprazhneniya-kegelya-pri-nederzhanii-mochi-u-zhenshhin