Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

Что есть, когда занимаешься фитнесом

Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы.

Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес «разрешает» вам бесконтрольно кушать.

Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.

Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.

Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:

• избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
• улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
• интенсивнее худеть.

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Белки

Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.

Углеводы

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.

Жиры

Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.

Режим питания

Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.

При составлении режима питания помните:

• питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
• интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
• завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.

Наши лучшие рационы питания

1000 — 1200 Ккал

Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Gluten Lacto Free
1000 — 1200 Ккал

Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Extralight
800 — 1000 Ккал

Цена за 5 дней
от 4800 руб
Цена за день
от 872 руб
1100 — 1300 Ккал

Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб

Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки

Что есть перед фитнес-занятиями

Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.

Как поступить во время занятий

Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.

Что есть после занятий

Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:

• омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
• сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
• кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).

Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.

Примеры меню для занятий фитнесом

Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.

На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.

В рационе должны преобладать:

• нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
• рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
• яйца – для снижения веса ешьте только белок;
• зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
• сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
• растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
• нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
• хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
• зелень.

Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой. Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.

Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

Соблюдение диеты – важное условие достижения цели, которое зачастую почему-то игнорируется. Однако это вовсе не означает, что вам придется резко ограничить количество потребляемой пищи – необходимо пересмотреть состав рациона в пользу здоровых продуктов.

Забудьте про изнурительные диеты и ощущение постоянного голода. Если придерживаться наших рекомендаций, вам не захочется набрасываться на вредную еду.

Стоит вас предупредить, что от алкоголя и сладкого все же придется отказаться. Вы ведь хотите быстрого результата.

Мы научим вас считать калории, чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в выборе продуктов. Следуйте рекомендациям, и сможете добиться идеальной фигуры.

Подсчет суточной нормы калорий

Специально для вас мы разработали кальлятор расчета суточной нормы калорий, который позволит вам более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса и формирования рельефа фитнес-тела.

Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново

Можно пользоваться и более упрощенной версией:

Формула суточной нормы калорий

для cохранения веса и уровня умеренной активности

Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)) х 1.4 ( Формула Харриса-Бенедикта)

Для дополнительного похудения и рельефности вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 200-300. И у вас получится та цифра, которой нужно будет примерно придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 200-300ккл = Количество калорий в день. Но не менее 1500 ккл.

В среднем 1500-1700 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для поддержания веса с умеренными физическими нагрузками и формирования рельефа фитнес-тела.

По соотношению рекомендуем вам придерживаться такому соотношению БЖУ:

40%	Углеводы
30%	Белки
30%	Жиры

Каким может быть питание в день, с учетом наших рекомендаций:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

• 30 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

• 110,7 Ккал
• 5,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 18,7 углеводов, гр

• 43,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 2 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

• 125 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 13,1 жиров, гр
• 7,5 углеводов, гр

• 417,4 Ккал
• 13,5 белков, гр
• 22 жиров, гр
• 52,2 углеводов, гр

Перекус

• 130 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

• 85,2 Ккал
• 6,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

• 215,2 Ккал
• 7,7 белков, гр
• 2 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи

• 90,4 Ккал
• 18,9 белков, гр
• 1,6 жиров, гр
• 0,4 углеводов, гр

• Или любая друга крупа

• 149,4 Ккал
• 5,6 белков, гр
• 0,4 жиров, гр
• 33,5 углеводов, гр

• из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

• 23,8 Ккал
• 2 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

• 295,6 Ккал
• 29,1 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 45 углеводов, гр

Перекус

Творог (жирность 2%)

• 135 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 5,4 углеводов, гр

• Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

• 55,1 Ккал
• 1,9 белков, гр
• 4,4 жиров, гр
• 3 углеводов, гр

• 190,1 Ккал
• 22,5 белков, гр
• 7,3 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Ужин

• На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

• 273 Ккал
• 38,3 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

• 305 Ккал
• 40,9 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

• 1423,3 Ккал
• 113,7 белков, гр
• 45,8 жиров, гр
• 154,9 углеводов, гр

Секреты правильного питания

Организовываем питание

• Перед тем, как стартовать бросаться в омут с головой, наведите порядок в холодильнике. Стоит выбросить продукты, которые засоряют ваш организм: кетчуп, майонез, другие покупные соусы, например, тар-тар, молочный шоколад, белый хлеб, колбасы, пакетизированные соки, сладкую газировку и т.д. Проще начать, когда не будет вокруг соблазнов. Наполните холодильник здоровой едой.

Прежде, чем начать пихать в себя вашу любимую шоколадку, подумайте, какие полезные вещества сможет из этого продукта взять ваш организм? — Верно, никаких. Вся съеденная шоколадка стремительно уйдет в ненавистную складку.

• Начните заполнять дневник в одном из приложений по подсчету калорий. Просто пишите туда все, что ухватили, недодумав. Проанализируйте что и как вы едите.

Проведя анализ над своими привычками в еде, вам будет проще следовать принципам здорового питания.

• Соберитесь в магазин, а еще лучше на рынок, и заполните свой холодильник нужными и полезными продуктами.

При покупке продуктов читайте состав. Отдавайте предпочтение свежим овощам, свежей рыбе, мясу и молочным продуктам.

Частота и регулярность приёмов пищи

Помимо подсчёта калорий, уделяйте внимание размеру порций. Это отвлечёт от мыслей о калориях и позволит сосредоточиться на разнообразном питании, которое поможет добиться идеальной фигуры. Благодаря питанию и процессу приготовления пищи вы быстрее получите желаемые результаты.

Пока ваши друзья голодают, настоящий секрет стройности кроется в частых приёмах пищи. Возможно, вам свойственно думать, что оставаясь голодной длительное время, вы, тем самым, сокращаете потреблений калорий. Хотя на самом деле этот недостаток пополнится вечером. Всё, что вам захочется делать по вечерам, — это есть, есть и есть. И, как правило, не самую полезную еду.

Вы целый день ограничиваете себя в еде, а вечером в ход идет все, что можно назвать съедобным? — Такое поведение тоже входит в категорию пищевого расстройства.

Выработайте привычку питаться 5-6 раз в день: 3 приёма пищи небольшими порциями и 2-3 коротких перекуса.

А вы знали, что на переваривание пищи организм тоже затрачивает энергию? — Пользуйтесь этим: питайтесь часто, но немного.

Если ваша цель — ускорить обмен веществ, то именно с этого стоит начать. Сначала такой метод может показаться сложным.

Конечно, намного проще просто потягивать кофе и пропускать завтрак. Сделайте над собой усилие. Через неделю или две, вы обнаружите, что на самом деле с нетерпением ждете небольших порций и перекусов и будете удивляться, что когда-то могли делать иначе.

Инструменты для приготовления пищи

Если хотите выжать максимум, лучший путь к этому – питаться часто и правильно готовить пищу.

Используй больше естественных приправ на основе лука, чеснока, трав. Готовим, в мультиварке или духовке, жарку вообще исключаем. Замороженные продукты нужно размораживать и промывать.

Что можно есть и как

На основной завтрак если был плохой или недостаточный сон, лучше скушать продукты преимущественно содержащие жиры. Если была накануне силовая или тяжелая длительная лучше скушать больше белка на завтрак. В остальных случаях на завтрак можно скушать немного темного шоколада, или любой другой продукт с средним или даже высоким гликемическим индексом, утром высокий обмен веществ, можешь себе это позволить.

Пометка! Шоколад — не твикс или марс. Можно кусочек только горького натурального шоколада, горсть изюма, ложку меда, сухофрукты.

Обед — это основной прием пищи, нужно постараться 50% суточной нормы углеводов съедать на обед.

На ужин нужно кушать много овощей и 50 — 60% суточной нормы белка.

Перекусы старайся делать преимущественно из сложных углеводов и белка. Совсем на мелкие перекусы, достаточно 1 горсти орехов или белкового батончика. Или другие (читайте только этикетки, там не должно быть сахара и прочего мусора)

Потребление жидкости

После пробуждения нужно выпить 200 мл воды.
Чай, кофе должны быть минимум через 30 минут , после основного приема пищи. Воды (жидкости) в день пить минимум 2,5 литра. После тренировки нужно выпить 200 мл, а через 15 — 20 минут начинать пить по потребности.
Соки исключить полностью. Из молочных продуктов лучше пить тан или айран.

Выходные и рестораны

Придерживаться своей цели в выходные бывает довольно сложно, особенно, если среди вашего окружения нет приверженцев здорового питания. Вот наши советы на этот случай:

1. Если собираетесь в ресторан, заказывайте еду с умом. Спрашиваете, какой соус в салате. Ваше право выбрать иную заправку для салата: нежирный натуральный йогурт, масло+бальзамик, или вовсе сок лимона.
2. В противном случае, просите, чтобы соус подавали отдельно, выбирайте мясо на гриле, а вместо риса и макарон – выбирайте свежие овощи. Вы также можете поделиться своей порцией с другом или попросите часть упаковать с собой. Не обязательно съедать все.
3. Во многих ресторанах есть возможность заказать половинку порции. Смело спрашиваете, есть ли такая возможность в заведении.
4. Что касается напитков – отдавайте предпочтение воде с лимоном или мятой. Помните! Алкоголь в похудении запрещен, а лишние сахара из газировки быстро откладываются в жир.

Такие небольшие изменения будут иметь длительные последствия: вы получите удовольствие от еды и при этом не нарушите программу.

Питание до и после тренировок

Для тренировок нужна энергия и организм получает её из углеводов. Держитесь подальше от простых сахаров, это не те углеводы, которые нужны вам для эффективной тренировки.

Выбирайте еду с умом. Тренировку планируйте после 2х часов от последнего основного приема пищи.

Для тренировки необходимы углеводы сложные и немного быстрых, например: если у вас на обед была крупа, немного белка, а на перекус яблоко — тренировка пойдет на все 100%.

Если вы скушали шоколадку и выпили кофе, ждите, что через 10 минут тренировки вы уже почувствуете усталость. Выбор за вами.

Важно помнить! Ваша еда — это ваша энергия. И то, что вы едите полностью отражается на способности тренироваться и работать.

Если вы совсем не успеваете, а чувство голода уже подступает, то скушайте банан с натуральным йогуртом, или углеводно-белковый батончик (без сахара).

Как правильно питаться во время тренировок?

Питание

Диеты

Тренировки

Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.

В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время. Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

• Бурый рис;
• Овсяную крупу;
• Брокколи;
• Шпинат;
• Сладкая картошка;
• Цельнозерновой хлеб.

Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:

• Курица;
• Индейка;
• Белая рыба;
• Соевые продукты;
• Яичные белки;
• Молочные продукты.

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона

Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:

• Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
• Алкоголь;
• Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
• Лапша и другая еда быстрого приготовления;
• Сладкая вода: газировка, соки;
• Кофе, крепкий черный чай;
• Соусы, купленные в магазине;
• Жирная и острая пища;
• Колбасная продукция;
• Консервы, копчености и соленья.

Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.

Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.

Перед тренировкой питание должно быть следующим:

• Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
• Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
• Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
• Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.

А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:

• Творог обезжиренный, без топингов;
• Говядина постная;
• Нежирные сорта рыбы;
• Куриная грудка;
• Яичный белок;
• Индейка;
• Специальный протеиновый батончик или коктейль;

Расписание приёма пищи

Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:

• Нормализует метаболизм;
• Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
• Устраняет жировую прослойку;
• Укрепляет мышечный корсет;
• Повышает силу и выносливость.

Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.

Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

• Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
• Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
• Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
• Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
• Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
• Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
• При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.

Рационы питания на завтрак:

• Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
• Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
• Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
• Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

• Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
• Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
• Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
• Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

Рационы на ужин:

• Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
• Фаршированные фаршем перцы, кефир;
• Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

• Стакан кефира;
• Яблоко;
• 50 грамм черного шоколада;
• Орехи, сухофрукты;
• Йогурт;
• Сырые овощи или фрукты;
• Овсяное печенье;
• Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Заключение

Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник https://letbefit.ru/blog/chto-est-kogda-zanimaeshsya-fi/

Источник https://bodymaster.ru/fitness/7/nutrition/

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2811560.html