Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий

Содержание

Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий

Сушка тела для девушек, не занимающихся регулярно в спортивном зале, представляет собой комплекс питания и специальных упражнений, которые помогут уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив мышцы в прежнем объёме. Зачастую девушки предпочитают придерживаться незамысловатых монотонных или строгих диет, при которых большая часть веса теряется за счет воды и мышечной ткани. Результатом такого рациона становится рыхлый вешний вид и быстрое возвращение утраченных килограммов. Используя принципы сушки, можно уменьшить именно количество жира, но здесь потребуется целеустремленность и ответственный подход, так как это мероприятие имеет ряд обязательных правил и условий.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Правила питания на сушке для девушек

Правила питания на сушке для девушек

Чтобы правильно снизить вес, необходимо придерживаться особого распорядка в питании. При составлении меню учитывают следующие правила:

  • Количество потраченной энергии должно превышать ее поступление с едой. Это правило является основным в похудении. Приемы пищи частые, примерно 5-8 раз в сутки, через каждые 3 часа. Для отслеживания и контроля суточной калорийности необходимо приобрести электронные весы и взвешивать каждое блюдо, употребляемое в пищу, подсчитывая его энергетическую ценность.
  • На период сушки нужно отказаться от сладкого и мучного в любом виде. Кондитерские изделия, шоколад и сдобу можно заменить на фрукты, орехи или сухофрукты.
  • В день необходимо выпивать 2-4 литра чистой негазированной воды. От употребления кофе и чая нужно отказаться.
  • Раз в неделю разрешается устраивать небольшой перерыв и съедать один запрещенный продукт в малом количестве. Это поможет избежать срывов и поддержит психологический настрой.

В процессе сушки нельзя допускать голодания, питание должно быть полноценным и стабильным. Предпочтение лучше отдать белковой пище, сделав ее основой своего рациона. В меню входят следующие продукты питания:

  • свежие овощи и зелень;
  • фрукты (исключение — банан, виноград, инжир);
  • курица, индейка;
  • молочная продукция;
  • растительные масла — не более 10 грамм в сутки (только для заправки салатов);
  • морская и речная рыба;
  • куриные или перепелиные яйца.

Белковая пища является основным строительным материалом клеток, поэтому ее употребление после выполнения упражнений поможет поддерживать мышечную ткань в нужном объёме.

Продукты питания на первую неделю сушки

Суточный рацион питания на сушке необходимо составлять с учетом энергозатрат своего организма. Он может выглядеть так:

  • С утра выпивают два стакана воды, чтобы ускорить метаболизм после сна.
  • На завтрак можно приготовить кашу, выбрав из любимых круп. Если для начала дня необходим белковый завтрак, то готовят омлет, сырники либо творог с фруктами.
  • На перекус берут один фрукт/стакан кефира/2 яичных белка.
  • Обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Это может быть любая каша с мясом нежирного сорта и овощами, заправленными растительным маслом.
  • Перекусом станет стакан кефира с отрубями или творог.
  • Ужин должен состоять из белка и клетчатки (например, рыба с овощами).

Все продукты питания рекомендуется готовить на пару либо запекать в духовке. На сушке следует избегать жареной, копченой и соленой пищи.

Резкое перестроение на новый рацион может ввести организм в стрессовое состояние, поэтому для первой недели сушки действуют такие правила:

  • В первые дни не рекомендуется использовать много незнакомых и непривычных продуктов, перестраиваться следует постепенно. Лучше всего завести тетрадь или ежедневник, и отмечать в нем все съеденное за день.
  • Первую неделю половина рациона должна состоять из белковых продуктов питания. При употреблении молочной пищи предпочтение отдают продуктам со средней жирностью. Нельзя забывать о том, что для правильной работы женской репродуктивной системы требуются полезные жиры. При необходимости восполнять их недостаток можно при помощи авокадо или орехов.
  • На время сушки следует полностью исключить употребление алкоголя.
  • Первые 7 дней из фруктов употребляют только яблоки.
  • Удовлетворять потребность организма в клетчатке помогут свежие овощи. Наиболее подходящими будут кабачки и морковь, приготовленные в пароварке; лук; сельдерей; различные сорта капусты; зелень.

В выборе углеводов предпочтение отдают сложным: гречке, бурому рису, овсянке. Употребляют их утром и в обеденное время в вареном или запаренном виде.

Выполнение упражнений в период сушки

Выполнение упражнений в период сушки

Питание является важным условием сушки, но отдельно оно будет не так эффективно, как в совокупности с физическими тренировками. Акцент в занятиях делают на кардио упражнения:

  • беговая дорожка или пробежка в парке;
  • велопрогулка или аналогичное занятие на велотренажере;
  • прыжки на скакалке или батуте;
  • эллиптический тренажер или лыжные прогулки;
  • видеопрограммы аэробного характера для домашних занятий;
  • групповые тренировки в фитнес-центре.
Читать статью  Лучшие спортивные рюкзаки

Аэробные тренировки интенсивно сжигают жир, но происходит это только во время занятия. Чтобы жиросжигательный процесс длился дольше, рекомендуется использовать силовые упражнения, которые также подтянут фигуру и сделают ее более рельефной. Для тренировок можно использовать:

  • становую и румынскую тяги;
  • жим гантелей или штанги в положении лежа;
  • классические отжимания с упором в пол;
  • приседания и выпады со штангой;
  • скручивания для проработки брюшного пресса.

Если тренировки проводятся в домашних условиях, то рекомендуется приобрести пару разборных гантелей и осваивать описанные выше упражнения с ними. Также в программу включают обратные отжимания, прыжки, болгарские выпады, по возможности — подтягивания на перекладине или подъемы ног в висе.

Важно помнить, что без физической нагрузки, придерживаясь только белковой диеты, похудеть будет очень сложно. Большое количество неиспользованного белка отрицательно сказывается на внутренних органах человека, нарушая работу его систем. Поэтому важным условием сушки является умелое сочетание физической активности с правильно подобранным рационом.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек

Сушка — тяжелый процесс, который требует силы воли и выдержки. Однако, ее результаты могут преобразить тело спортсменки до неузнаваемости. Все самое важное о сушке тела для женщин — в статье.

Зачем нужна сушка тела

Сушка — это комбинация низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок. С ее помощью можно быстро убрать подкожный жир с сохранением мышечной массы. Часто девушки используют сушку для похудения, создания рельефности тела и улучшения внешнего вида.

Особенности

У женщин подкожно-жировой слой не такой, как у мужчин. Из-за физиологических особенностей девушки имеют больше жира в области груди, бедер и нижней части живота. Накопленный жир в этих зонах предназначен для защиты плода и молочной железы от холода и повреждений во время беременности.

Особенности организма усложняют сушку для женщин. Поэтому ее процесс будет отличатся от сушки у мужчин. Основная разница — девушкам нужно потряблять еще меньше углеводов и чаще выполнять сплит-тренировки и аэробные упражнения.

Диета

Сушка не является похудением. Она требует грамотного питания для достижения результата. Сушиться можно только тогда, когда есть мышечная масса.

Во время сушки нужно потреблять больше белка для сохранения мышц. При этом нужно уменьшить количество углеводов, чтобы удалось сжечь подкожный жир.

Выше мы писали, что из-за физиологических особенностей женщинам нужно еще меньше калорий, чем мужчинам. Недостаток калорий стимулирует организм расходовать больше жира и уменьшать подкожно-жировой слой.

Особенности питания

Питание во время сушки должно быть дробным. Желательно, минимум 5-6 раз в день в течение 8 недель. Частое потребление пищи ускоряет метаболизм. Это помогает телу не накапливать жир и быстрее расходовать его.

Во время сушки тела в домашних условиях советуем пить больше воды. Это также помогает ускорить метаболизм. Кроме того, вода сохраняет почки при белковой диете и устраняет жирорастворимые токсины.

Для эффективной сушки тела рекомендуем девушкам есть за час до и за час после тренировки. Отслеживать все рационы питания необходимо с помощью дневника калорий.

Низко углеводная диета

Низко углеводная диета делает упор на углеводы. Во время сушки данным методом нужно использовать продукты, которые долго расщепляют глюкозу и имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Примеры продуктов:

  • баклажан;
  • яблоко;
  • зеленый горошек;
  • груша;
  • стручковая фасоль;
  • брокколи;
  • свекла;
  • помидор;
  • малина.

Белковая диета

При белковой диете соотношение белков и углеводов должно быть 80:20 соответственно. Во время сушки данным методом вес сначала резко снизится, а потом будет изменяться медленнее. Белок в большом количестве содержится в твороге, яйцах, мясе, йогуртах, бобовых, орехах.

Какие продукты можно есть во время сушки для девушек

Есть ряд продуктов, которые точно подойдут для сушки женского тела. Среди них можно выделить:

  • нежирное мясо (кролик, индейка, телятина т.д.);
  • куриные и перепелиные яйца;
  • морскую рыбу;
  • морепродукты;
  • нежирный творог;
  • брынзу;
  • кефир;
  • бурый рис;
  • гречку;
  • овсянку;
  • пшеничную кашу;
  • фрукты, овощи, зелень;
  • кунжут, кедровые и грецкие орехи;
  • соевое, подсолнечное и льняное масло.

Какие продукты нельзя есть во время сушки для девушек

Сушка тела для девушек для похудения не допускает в рацион некоторые продукты. Они стимулируют организм откладывать больше жира и не несут пользу для сушки. К запрещенным продуктам относятся относятся:

  • сахаросодержащие продукты;
  • крахмалосодержащие продукты (картошка, кукуруза и т.д.);
  • жирные молочные продукты;
  • сало и другой животный жир;
  • мучное;
  • жирное мясо (утка, свинина, баранина и т.д.).

Ошибки в диете для сушки тела

Сушка должна быть не только эффективной, но и безопасной для организма. Расскажем, какие ошибки допускают девушки в диете для сушки тела.

Самая главная ошибка — отказ от еды. Голодание приводит только к проблемам со здоровьем, а не к рельефному телу. Поэтому питаться нужно часто и регулярно. Также не нужно забывать про питье. Без воды организм будет удерживать остатки воды и жир. Это приведет к отекам и медленному метаболизму.

Читать статью  Лучшие спортивные штаны для женщин на 2023 год

Нельзя полностью убирать углеводы. Без них спортсменка будет терять мышечную массу. Поэтому сушка провалится. Кроме того, без углеводов организм не будет получать энергию. Наступит слабость и переутомление.

Нельзя есть слишком много белков. Поскольку избыток белка нарушает работу почек и сердечно-сосудистой системы.

Упражнения

Сушить тело нужно не только диетами. Для этого необходимы кардио- и силовые упражнения. Расскажем самое важное о тренировках для сушки у женщин.

Кардиотренировки

Кардионагрузка помогает сжигать жир за счет поступления кислорода в кровь. Советуем тренироваться минимум 4 раза в неделю. Упражнения не должны превышать 30 минут. После этого времени занятие перестает приносить эффект и начинает сжигать мышечную массу.

Для кардионагрузки подойдет бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика, танцы, занятия с кардиотренажерами и так далее. Перед аэробными упражнениями не рекомендуем есть углеводы, так как вместо жира будет сжигаться глюкоза.

Силовые упражнения

Силовые упражнения помогут не терять мышечную массу во время сушки. Подойдут упражнения как с собственным весом, так и с отягощением. Советуем тренироваться минимум 3 раза в неделю по 30 минут.

Варианты силовых упражнений: планка, выпады, подъем гантелей, скручивания, приседания со штангой.

Где тренироваться девушкам для сушки тела

Тренировки для сушки тела можно проводить как дома, так и в зале. Выбор будет зависеть от уровня физической подготовки и возможностей спортсменки.

Новичкам лучше сушиться в тренажерном зале с персональным тренером. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, проследить за техникой упражнений, грамотно спланировать рацион питания. Также в фитнес-клубе есть множество кардио- и силовых тренажеров, которые увеличат эффективность и увлекательность тренировок.

В домашних условиях могут сушить тело для похудения более опытные спортсменки. Такой вариант не ограничивает в пространстве (можно упражняться в помещении и на улице). Кроме того, дома психологически комфортней. Однако, не будет такого большого выбора спортивных тренажеров и инвентаря, как в фитнес-клубе.

Противопоказания

Сушка тела для девушек имеет ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем сушку при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • диабете;
  • беременности или кормлении грудью;
  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • заболеваниях печени и почек;
  • заболеваниях эндокринной системы.

Перед сушкой тела и любой другой тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Основные правила и рекомендации

Выделим основные рекомендации, которые улучшат физическое и психологическое состояние женщины во время сушки для похудения:

  1. Не забывайте использовать маски, наносить увлажняющие крема, делать антицеллюлитные массажи несколько раз в неделю. Дополнительный уход улучшит состояние кожи во время сжигания подкожно-жирового слоя.
  2. Не переусердствуете с тренировками. Интенсивные занятия могут подорвать здоровье и не принести положительного результата.
  3. Ведите дневник питания для подсчета калорий и бжу. это поможет четко следить за прогрессом и корректировать план тренировки/питания, в зависимости от результатов.
  4. Настройтесь на позитив. Сушка тела — это сложный процесс. Негативные мысли будут демотивировать на пути к цели.

Рельефного тела достичь трудно, зато результат оправдает все ожидания. Надеемся, эта информация поможет вам эффективно привести себя в форму. Успехов в тренировках!

Тренировка для сушки женская

  • Курсы
    • Специализация: инструктор групповых программ
    • Специализация: инструктор тренажерного зала
    • Специализация: спортивный массаж
    • Специализация: диетология, психология
    • Записаться на курс
    • Порядок оплаты
    • Документы по окончании курсов
    • Подарочные сертификаты
    • Кредит на обучение
    • Об институте
    • Наши преподаватели
    • Новости
    • Отзывы
    • Контакты
    • Договор
    • Работа в институте
    • Fitness Flame 2020
    • Положение о премии
    • Участники
    • Экспертный совет
    • Результаты

    Мы вам перезвоним!

    1. Курсы Courses
    2. Новости
    3. Сушка тела для женщин

    Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.

    Для чего нужна сушка тела

    Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.

    Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.

    курсы фитнес тренера

    Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:

    • Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
    • Тело становится более рельефным.
    • Результат достаточно стабильный.
    • Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
    • Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.

    С чего начать сушку тела женщине

    Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.

    На начальном этапе стоит усвоить такие правила:

    • Сократить потребление углеводов.
    • Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
    • Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.

    Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.

    Контроль углеводов и подсчёт БЖУ

    Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.

    Примерная формула расчёта калорий:

    10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

    Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.

    К чему приводит избыток углеводов

    При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.

    К чему приводит недостаток углеводов

    Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.

    Как рассчитать количество углеводов

    Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.

    Расчёт белков для сушки

    Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

    Низкоуглеводная диета на сушке

    Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.

    Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.

    Периодическое голодание

    Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.

    Питание на сушке

    Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

    • Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
    • Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
    • Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

    курсы фитнеса

    Допустимые продукты на сушке для женщин

    В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

    Запрещённые на сушке продукты

    Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

    • кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
    • сладости и сладкие напитки;
    • всё мучное, особенно пирожные и торты;
    • жирное мясо, жирные молочные продукты.

    Правильная сушка в домашних условиях

    Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

    Периоды сушки и их продолжительность

    Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

    Периоды сушки по неделям:

    1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
    2. Добавление строгого учёта БЖУ.
    3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
    4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
    5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

    Примерное меню на день сушки

    Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

    Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

    Примерное меню на неделю для начинающих

    Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

    День недели Блюда/продукты
    ПН Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
    ВТ Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
    СР Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
    ЧТ Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
    ПТ Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
    СБ Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
    ВС Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

    Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

    Как выходить из сушки

    Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.

    Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.

    Тренировки

    Нужно выбрать два вида тренировок:

    1. Силовые.
    2. Что-либо из аэробных, кардио.

    Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.

    Отслеживание результатов

    Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:

    • Инструктор тренажерного зала
    • Персональный фитнес-тренер
    • Персональный тренер по бодибилдингу.

    Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных

    Полезные статьи для вас:

    Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_programma_sushki_dlya_devushek_pravila_pitaniya_i_zanyatiy/

    Источник https://akvamarin.by/sushka-tela-dlya-devushek/

    Источник https://institutfitnesa.by/sushka-tela-dlya-zhenshhin/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *