40-минутная разминка перед забегом: зачем и как правильно делать

Разминка перед тренировкой

Опытный тренер с уверенностью скажет, что больше половины травм происходит из-за отсутствия разминки или недостаточно эффективной разминки. В результате мышцы недостаточно прогреты и под действием интенсивных нагрузок возникают травмы разной сложности. Если вы читаете эту статью, значит, обязательно научитесь грамотно делать разминку на все тело перед тренировкой.

О пользе разогрева мышц перед тренировкой

Некоторые сознательно игнорируют эту часть физических нагрузок, поскольку думают, что это скучно, неважно и разминка не поможет сбросить лишний вес. Многие стремятся быстрее приступить к настоящей работе — не просто растягивать мышцы, а выжать штангу или подтянуться на перекладине.

Важно! Особенно опасно пренебрегать разминкой молодым людям, которые впервые пришли в зал. Сначала им кажется, что разогрел мышцы или не разогрел — тренировка идет одинаково. Однако отличия станут очевидными к 30 годам, когда будут проявляться боли в позвоночнике, локтях, а также плечах.

Опытные тренеры сравнивают разминку с прогревом авто в холодную погоду. Если несколько раз не прогреть машину, а сразу выжать педаль газа, через некоторое время двигатель выйдет из строя, ресурс деталей резко уменьшается. Так происходит и с человеком — изнашивается сердце, мышцы, суставы. Конечно, лучше 10-12 минут потратить на качественную разминку перед тренировкой, чем в будущем бороться с последствиями такой халатности. Помните, что здоровье у вас одно и в чем смысл красивого тела, если здоровья при этом не будет.

В чем польза грамотной разминки:

• мышцы и связки становятся эластичнее — вы готовы к выполнению силовых упражнений, что снижает вероятность повреждений;
• суставы приходят в рабочий режим, готовы к максимальным нагрузкам;
• сердце готово перекачивать увеличенный объем крови, теперь спортсмен выжмет даже сотку, не опасаясь перепада давления;
• в рабочее состояние приведена координация, это позволяет лучше сконцентрироваться на упражнениях.

Важно! Если вам приходилось чувствовать, что при выполнении упражнения в организме, словно, выпал шарнир, это указывает на плохую разминку.

Какая разминка эффективная

Потрясти руками, головой, ногами, пару раз покрутиться, потянуться — классический пример того, какой разминка не может быть. Никакой пользы от этого нет, только вред. Помните, оптимальная продолжительность разминки перед силовой тренировкой от 10 минут — за это время суставы, мышцы достаточно прогреются и будут готовы к нагрузкам.

Порядок выполнения упражнений всегда — сверху вниз. Почему именно так? Дело в том, что именно в таком направлении организм качает кровь. Соответственно, сначала нужно прогреть верхнюю часть тела, завершить разминочную часть тренировки ногами.

Следующее правило — исключение. Мышцы шеи нельзя прогревать первыми. Они слишком хрупкие, поэтому их легко повредить неосторожным движением. Разминайте шею следом за грудным отделом.

И еще одна важная рекомендация для разминки перед тренировкой для мужчин — низкий темп. Во время выполнения упражнений спортсмен не должен чувствовать усталость и задыхаться. Главная задача — плавно подготовить тело к основным нагрузкам.

Важно! Бег на дорожке нельзя считать разминкой. Это высокая нагрузка на коленные суставы, голеностопы. Когда спортсмен бежит, он своим весом прыгает на одну ногу, затем на другую. Пробежка может завершать разминку, но не заменять ее полностью.

Лучшие упражнения для мужчин

Мы подробно рассмотрели теоретическую часть, теперь самое время перейти к практической и разобрать эффективные упражнения для разминки. Предлагаем вашему вниманию универсальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, в тренажерном зале, мужчинам и женщинам.

Совет! Соблюдайте очередность, представленную ниже.

Для грудного отдела

1. Вращения прямыми руками по 15-20 раз в обе стороны.
2. Вращения согнутыми руками по 15-20 раз в обе стороны. Для этого разведите руки, пальцами дотроньтесь до плеч и выполняйте вращения.
3. «Ножницы» руками 40 раз. Руки поднимите перед собой на уровне груди и скрещивайте их.
4. Вращения плечами по 20 раз в обе стороны.

Для шеи

1. Наклоны головы, по 10 повторений вперед/назад, затем вправо/влево.

Для локтевых/лучезапястных суставов

1. Вращения в локтевом суставе по 20 раз в каждую сторону.
2. Вращения кистями по 20 раз в каждую сторону.
3. Растяжение кистей. Плавно давите на кисть 20 секунд. Для этого поднимите прямую руку перед собой, надавите на тыльную сторону ладони, зафиксируйте положение на 10 секунд, измените направление давления и удерживайте положение еще 10 секунд.

Для туловища

1. Вращения тазом вправо/влево по 20 раз.
2. Наклоны к каждой ноге по очереди, по 20 раз.

Для ног

1. Вращения бедром внутрь и наружу по 20 раз.
2. Приседания. Повторить 20 раз. Обратите внимание — опускаемся, пока бедра будут параллельны полу, ниже опускаться не нужно.
3. Перекаты по 15 повторов. Приседайте, пока почувствуете легкое напряжение в мышцах, затем делайте перекат.
4. Вращение коленями вправо/влево. Повторите по 20 оборотов.
5. Вращения носками вправо/влево. Повторите по 20 раз.

Зачем необходима кардиотренировка в разминке

Конечно, речь не идет о полноценной кардиотренировке, достаточно 10 минут провести на любом кардиотренажере, чтобы разогреть тело, увеличить ритм сердца — это станет финальным аккордом в подготовке к тренировке.

Полезно знать! Снаряд в кардиозоне выбирайте по личным предпочтениями или по медицинским показаниям. Это может. Быть велотренажер или орбитрек. А если вы предпочли беговую дорожку, выбирайте темп быстрой ходьбы. Если общее состояние позволяет, на 5-7 минут перейдите на легкий бег.

Допустимая ЧСС для разминки

Чтобы вычислить оптимальное значение, используйте формулу:

От 220 отнимите свой возраст и пульс в спокойном состоянии. Результат умножьте на 0,5 и прибавьте пульс в состоянии покоя.

Для контроля ЧСС лучше всего использовать умные часы, браслеты, электронную панель тренажера.

ЧСС для мужчины 35 лет с пульсом 75 рассчитывается так:

Полноценное кардио вполне может стать частью силовой тренировки, но только после. Начинать с кардио не рекомендуется, поскольку силовые упражнения выполняются на пиковой нагрузке, поэтому организм не должен быть уставшим. В противном случае на слаб тренировку не хватит сил.

Совет! Даже после качественной разминки перед тренировкой не включайтесь в силовую тренировку в полную силу. Сделайте несколько разминочных подходов. Таким образом, вы максимально плавно и безопасно подведете организм к максимальным нагрузкам.

Есть несколько вариантов разминочных подходов:

• один с 40% рабочего веса;
• один с 80% рабочего веса;
• два — с 40% рабочего веса и 80% рабочего веса

Однозначного ответа — какой вариант лучше — нет. Ориентируйтесь на личные ощущения и состояние организма.

Резюме

Разминка помогает подготовить тело к силовым упражнениям, которые выполняются на максимуме возможностей. Качественная подготовка значительно сокращает вероятность травм, снижает интенсивность изнашивания организма.

Упражнения выполняют сверху вниз, но начинают с грудного отдела, затем переходят к шее. Завершающий этап разминки перед тренировкой для женщин и мужчин — небольшое кардио для разогрева тела. Помните о важности и пользе разминочных подходов перед каждым упражнением силовой тренировки. Будьте внимательны к своему организму и результаты тренировочного процесса вас непременно порадуют.

40-минутная разминка перед забегом: зачем и как правильно делать

Разминка перед забегом – одна из важных составляющих достижения результата. Стоит отметить, что очень многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой. Зачастую перед стартом можно услышать фразу: «Во время дистанции и разомнусь». Давайте разберемся, насколько важно разминаться перед стартом.

Почему важна разминка перед забегом

Для правильного функционирования суставов мышцы должны находиться в тонусе. Разминка улучшает питание суставов и мышц. Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия.

Растяжка улучшает эластичность мышц. Неэластичные мышцы могут привести к травме коленного и тазобедренных суставов, быстрый бег в холодную погоду без разминки иногда приводит к микроразрыву задней поверхности бедра. Причиной практически любой травмы может стать как отсутствие разминки, так и ее неадекватность.

Важным фактором в адаптации к высокоинтенсивным нагрузкам является кровоснабжение суставов. Синовиальная жидкость, находящаяся внутри суставов, обеспечивает его подвижность. Без движения в суставе эта жидкость загустевает, и в результате движение суставов затрудняется, что в итоге может привести к травме.

Есть правило: разминать мышцы нужно перед любой высокой физической активностью. Длительный бег тому не исключение.

Во время забега на фоне значительного физического перенапряжения постепенно развивается утомление мышц. Вследствие этого мышцы спортсмена становятся недостаточно эластичными, вязкими, что может привести к травме. Это еще одна из весомых причин делать разминку перед стартом, так как, хорошо размявшись, мы максимально оттянем наступление вышесказанного перенапряжения мышц.

Я часто слышу выражение: «Слабому разминка не поможет, а сильному разминка ни к чему». Хочу отметить, что профессиональные спортсмены говорят это шутя. А вот многие спортсмены-любители, услышав эту шуточную фразу, верят, что так и есть.

Заявляю с полной уверенностью: разминка нужна всем, независимо от уровня физической подготовленности!

Влияние предстартовой разминки на организм спортсмена очень высоко. Кроме физиологической составляющей, предстартовая разминка несет важную психосоматическую функцию. Спортсмен должен быть готов к старту не только физически, но и морально, и в этом снова поможет разминка.

Проводя разминку в районе старта, мозг начинает адекватно воспринимать окружающее пространство «поля битвы», постепенно приспосабливаясь к нему. В итоге микростресс постепенно уходит, пульс понижается, спортсмен становится более спокойным и готовым к высокоинтенсивной соревновательной работе.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Особенно психологический момент важен во время очень массового забега или важного старта. Зачастую атлет начинает волноваться за несколько дней до старта. Мой опыт показывает, что чем выше у спортсмена уровень ответственности, тем раньше начинается стресс из-за предстоящего старта, усиливается возбудимость, у некоторых даже появляется нервозность.

Повышение возбудимости происходит непосредственно перед стартом забега. Успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости ЦНС (центральной нервной системы) оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов.

Повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и выносливости. Для достижения заслуженного результата очень важна мотивация, она способствует активизации скрытых резервов организма.

Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед стартом забега следует уделять внимание, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, время года, ландшафт на месте проведения забега.

Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение 40-50 минут перед стартом. Начать следует с 15-20 минут медленного бега. Затем сделайте растяжку мышц, включая большинство известных обще-развивающих упражнений (ОРУ).

Во время бега, так или иначе, работают все группы мышц. Поэтому суставная разминка должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц, а не только на нижнюю часть корпуса. Затем переходите к динамической растяжке и суставной разминке.

После этого следует выполнить основные специальные беговые упражнения — легкие выпрыгивания («пружинка»), выталкивания, высокое поднимание бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), многоскоки («олений бег»). Обычно выполняют 1-2 короткие серии по 50—70 метров. Отмечу, что характер этих упражнений должен быть разминочный, а не нагрузочный.

Некоторые предпочитают СБУ заменять пробеганием 2-3 двухсотметровых отрезков со скоростью чуть выше соревновательной, но этот блок предстартовой разминки в большей степени относится к более подготовленным атлетам. Короткие быстрые отрезки могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости перед забегами на более короткие стайерские дистанции (3км, 5 км), или когда вы предполагаете, что стартовый темп будет очень высоким.

Несколько коротких быстрых отрезков в интервальном темпе заставят ваше тело почувствовать тот темпа, с которым, предположительно, будет проходить ваш забег, а физиологические системы подготовиться к переходу в режим работы с высокой степенью интенсивности.

Для дистанций длиной до 30 км бегуну необходимо стимулировать углеводный метаболизм, для этого и совершаются высокоинтенсивные короткие ускорения (до 50-70м).

За 3-5 минут до непосредственного старта следует закончить разминку, сохраняя тепло в мышцах.

В условиях высоких температурных показателей общее время разминки обычно сокращают до 25-30 минут, для того чтобы не перегреться еще до старта. В этом случае за время разминки обычно выпивают около 0,7 л воды или изотоника.

Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом

Выполняется сверху вниз.

1. Разминка шейного отдела позвоночника:

• плавные круговые движения головой с изменением направление вращения;
• наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

1. Разминка верхнего плечевого пояса:

• круговые вращательные движения плечами;
• перехлёстные круговые движения прямыми руками;
• взмахи прямыми руками по направлению к каждому плечу.

1. Разминка рук:

• активные вращательные движения кистями рук;
• сгибание-разгибание в локтевом суставе.

1. Разминка спины:

• наклоны вправо-влево (руки на поясе);
• наклоны вправо-влево (руки прямые в локтях);
• круговые движения корпусом (руки на поясе, бедра неподвижны).

1. Разминка ног:

• вращение тазобедренного сустава;
• круговые плавные вращения коленного сустава;
• растяжка икроножной мышцы, выполняется в упоре;
• растяжка четырехглавой мышцы;
• наклоны вперед;
• растяжка задней поверхности бедра.

Не менее важной составляющей хорошей предстартовой разминки является экипировка. Разминаться в холодное время года следует в дополнительном слое, который вы снимите непосредственно перед стартом. Легкая разминочная куртка (или костюм) поможет быстрее разогреть ваши мышцы и не даст им остыть вплоть до старта.

На старт соревнований рекомендуется приезжать заблаговременно, не менее чем за час-полтора. Это нужно, чтобы без спешки переодеться, узнать местонахождения старта, финиша, туалетов, гардероба, места для разминки. Выяснив все это, можно приступать к разминке.

Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы закончить незадолго до старта. Предстартовая разминка – это не основной блок соревнования, а только подводящая часть, поэтому вы должны легко переносить нагрузку в процессе разминки, и она должна быть привычной.

Стандартная разминка участника полумарафона:

• медленный бег (на пульсе 130-140 уд/мин) 15-20 минут;
• упражнения на растяжку (ОРУ) 5-10 минут;
• специальные беговые упражнения: 1 серия из 5-7 упражнений по 50 метров каждое с интенсивностью 80%;
• ускорения 3-4 х50-80 метров с интенсивностью 80-90%;
• короткий отдых 3-4 минуты (часто это время уходит на посещение туалета);
• растяжка в стартовом коридоре (по необходимости, в случае, если время ожидания в накопителе превышает 5 минут).

Разминка не должна быть неприятной и висеть на шее якорем. Она должна приносить удовольствие и подготовить к старту морально и физически.

Не забывайте о том, что на самых крупных соревнованиях, где количество участников превышает несколько тысяч, организаторы выстраивают атлетов в стартовом коридоре заблаговременно, и в итоге вы можете простоять в непосредственном месте старта более 15 минут. Помните об этом, высчитывая время начала вашей разминки.

Источник https://www.gym24.by/blog/razminka-pered-trenirovkoj/

Источник https://marathonec.ru/40_minute_warming_up/

Источник