Бег для начинающих: программа тренировок
Казалось бы, зачем нужна программа тренировок в таком нехитром деле – бег для начинающих? Натянул кроссовки, включил плейер, и вперёд по дорожке, улучшать физическую форму и самооценку. Вы же не к олимпийским рекордам готовитесь! Однако после чур не удивляться занывшим суставам, растянутым мышцам и тому факту, что ваш энтузиазм неумолимо начинает сползать в район плинтуса. К сожалению или к счастью, достичь достойных результатов без чёткого планирования невозможно ни в одном деле, и бег – не исключение.
Популярность бега не зря так высока в наши дни
Польза бега
Не так важно, с какой целью вы пустились на поиски программы бега для начинающих — для похудения, повышения выносливости или от того, что решили вести активный образ жизни и привыкли делать всё на совесть. Главное, что вы окажете организму немалую услугу.
Бег, если подойти к организации процесса с умом, приносит здоровью неизмеримую пользу:
- повышает иммунитет;
- укрепляет мышцы;
- заставляет обмен веществ набирать обороты, а тело – усиленно сжигать калории;
- вынуждает лёгкие работать в полную силу, активно насыщая организм кислородом;
- вместе с потом выгоняет через поры токсины;
- ускоряет циркуляцию крови по сосудам;
- провоцирует синтез в мужском организме тестостерона, чем косвенно влияет на яркость интимной жизни бегуна;
- способствует выработке «гормонов счастья» эндорфинов, повышает веру человека в свои силы и проясняет мысли.
А ещё для бега не нужны ни спортзал, ни дорогое оборудование, ни внушительная экипировка. Так что отговорка «я не могу себе этого позволить» не пройдёт!
На беговой дорожке можно унестись от целого вороха проблем со здоровьем
Зона риска
Однако прежде чем переходить к программе тренировок бега для начинающих, стоит трезво взвесить свои возможности – а именно, здоровье и физическую форму. Увы, удовольствие пробежаться с утра по парку или, отрешившись от проблем, наматывать километры на беговой дорожке в спортзале, доступно не всем.
Так, от пробежки придётся отказаться людям с большим избыточным весом – ваши кости и суставы не готовы выдержать такую нагрузку.
Однозначным противопоказанием станут травмы позвоночника, заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, почек и органов репродуктивной сферы. В этом случае разрешение на пробежку может выдать только лечащий врач.
Временное «освобождение от физкультуры» человеку даёт простудное (вирусное) заболевание или обострившийся хронический недуг. Приведите здоровье в порядок и лишь потом вытаскивайте из шкафчика кроссовки.
Если до эпохального решения начать бегать вы годами проводили время, перебираясь из мягкого офисного кресла на домашний диван перед телевизором, вы тоже находитесь в зоне риска. Имеет смысл повременить с пробежками, предпочтя им обычные прогулки, сперва в умеренном темпе, а затем быстрым шагом. Когда дыхание перестанет сбиваться, а сердце – выскакивать из груди при малейшей нагрузке, можете двигаться дальше.
Изменения произойдут не сразу, но будут разительными
Как начать бегать? Пошаговый план
С чего начать составлять программу для регулярного бега? С поисков мотивации, покупки спортивной экипировки и определения режима тренировок.
Ищем мотивацию
Прежде всего стоит решить, ради какой цели вы готовы 3-4 раза в неделю оставлять уютную квартиру с тёплой постелью и компьютером и отправляться молотить подошвами твёрдую дорожку? Сразу предупредим, варианты «чтобы похудеть» и «мне не слабо» лучше не рассматривать. На первых порах они могут оказаться действенными, но со временем размытые цели теряют свою привлекательность и уже не способны поддерживать на нужном уровне вашу решимость.
Куда эффективнее будет подсчитать конкретные бонусы, которые вы получите, освоив новую привычку. Например, приведя тело в отменную физическую форму, вы:
- станете чувствовать себя увереннее;
- избавитесь от отдышки;
- исполните давнюю мечту прокатиться с горы на зорбе, в который вас до сих пор не пускал избыточный вес;
- обратите на себя внимание очаровательной Мариночки из бухгалтерии, которая нынче явно рассматривает вас как друга
– как говорится, нужное подчеркнуть.
В этом случае, вы будете бежать не за туманным похудением, а за чётко обозначенными «плюшками», соблазнительно маячащими впереди.
Другой метод, который советуют опытные бегуны – записаться на массовый кросс, какие сегодня практикуются в больших (и не очень) городах. Желание не ударить в грязь лицом перед другими участниками отлично стимулирует продолжать тренировки.
В компании бежать определённо веселее
Экипируемся
Второй пункт программы бега для начинающих включает в себя покупку качественной обуви и спортивного костюма. Увы, в домашних тапочках много не набегаешь, даже если план тренировок для вас составит мастер спорта. Правильная экипировка – это комфорт, успех и безопасность, так что не скупитесь. Вам понадобится:
1. Кроссовки для бега с амортизирующими вставками и защитой голени, точно подобранные по ноге, нигде не жмущие, но и не болтающиеся на ступне.
2. Костюм – не сковывающий движений, сшитый из натуральных материалов, которые оставят телу возможность дышать, и подобранный в соответствии с погодными условиями.
3. Повязка на голову, чтобы выступающий пот не тёк в глаза.
Хорошим приобретением станет пульсометр, позволяющий следить за своим состоянием и координировать нагрузки.
Определяем время и место
Пункт третий: определяем, когда и где будем бегать. Специалисты советуют начинать разрабатывать программу бега для начинающих весной или летом, когда сама природа провоцирует человека быть активнее, а мы полны сил, планов и вдохновения.
Солнце и распускающаяся зелень станут дополнительными стимулами к действию
Кроме того, считается желательным намечать время тренировок на утренние часы, хотя тут лучше ориентироваться на собственные внутренние ритмы. Если вы махровая сова, которая по утрам испытывает лишь желание глубже зарыться носом в подушку, зато к вечеру способна свернуть горы, можно попробовать бегать во второй половине дня, тогда как жаворонку не составит большого труда выйти на пробежку с первыми лучами солнца.
Что же касается места свершения будущего спортивного подвига, здесь придётся выбирать, исходя из личных предпочтений и возможностей. Спортзал хорош наличием:
- беговых дорожек;
- других посетителей, которые подскажут неопытному новичку, куда встать и какую кнопку нажимать;
- тренера, чья консультация значительно облегчит вам дело.
Ну а парк или лес – это чистый воздух, пересечённая местность и отсутствие суетящихся вокруг людей. Причём, заметьте, всё это вы получаете бесплатно.
Старайтесь не бегать по асфальту и бетону, это плохо скажется на состоянии стоп.
Техника бега
Правильно бегать умеют далеко не все
Ещё чуть-чуть, и переходим к самому интересному – собственно программе бега для начинающих с понедельными данными в таблицах, сколько и как бегать. Но сначала уделим минутку технике бега.
1. Смотрите прямо перед собой. Склоняя голову вниз, вы мешаете глотке и лёгким нормально снабжать ваше тело кислородом.
2. Держите плечи развёрнутыми, но не напряжёнными, а корпус прямым и слегка наклонённым вперёд.
3. Ритмично работайте согнутыми в локтях руками, попеременно поднимая каждую к противоположному плечу наискось через грудную клетку.
4. Следите за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми, а стопа в момент удара о землю опускалась на середину ступни, но не на пятку.
5. Старайтесь синхронизировать шаги и взмахи руками.
Дышите во время пробежки носом. Это обеспечит фильтрацию попадающего в лёгкие воздуха, а в холодную погоду согреет его до нужной для тела температуры. Правда, стоит признать, что некоторые бегуны предпочитают дышать ртом, и неплохо справляются.
Программа тренировок
Худшее, что может сделать новичок на первых тренировках, это начать носиться сломя голову, выжимая из ошеломлённого тела всё, на что оно способно. Большая ошибка! Двигаться к своей цели, будь то общегородской забег или желание одолеть 3 км за 10 минут, нужно медленно и постепенно. К примеру, бег для начинающих удобно осваивать в соответствии с 10-ти недельной программой, способной «поставить на ноги» самого заядлого лежебоку.
| Программа бега на 10 недель для новичков | |||
| Неделя | Ходьба в минутах | Бег в минутах | Общая длительность тренировки |
| 1 | 2 | 1 | 20 минут, которые складываются из чередования 7 эпизодов ходьбы быстрым шагом и 6 эпизодов бега |
| 2 | 2 | 2 | 22 минуты |
| 3 | 2 | 3 | 22 минуты |
| 4 | 2 | 5 | 23 минуты |
| 5 | 2 | 6 | 26 минут |
| 6 | 1,5 | 8 | 20-21 минут |
| 7 | 1,5 | 10 | 24-25 минут |
| 8 | 1 | 12-8 | 23 минуты: ходьба – 12 минут бега – ходьба – 8 минут бега — ходьба |
| 9 | 2 | 15-5 | 26 минут: ходьба – 15 минут бега – ходьба – 5 минут бега — ходьба |
| 10 | 0 | 20 | 20 минут чистого бега |
Ни в коем случае не берите с места в карьер, увеличивайте нагрузки постепенно!
Такое чередование ходьбы и полноценного бега носит название «интервальный бег» и регулярно встречается в составленных для похудения или повышения выносливости программах – в том числе и для начинающих.
Видео: Как правильно бегать
Важные советы для начинающих спортсменов от Ирины Турчинской
В любом деле сложен первый шаг. Если вы его сделали, вы уже на пути к успеху; не сдались после первых недель – считайте, что почти победили. Человеческое тело и сознание устроены таким счастливым образом, что быстро формируют привычки, как дурные, так и здоровые. Вот увидите, пройдёт совсем немного времени, и вас будет тянуть на пробежку, а необходимость обуть кроссовки и отправиться покорять очередную тропу превратится из скучной повинности в удовольствие.
Программа тренировок бега на 10 километров, за сколько можно пробежать эту дистанцию
Бег на 10 км — стандартная программа бега на длинные дистанции. Подобные забеги широко используются при тренировках спортсменов в легкоатлетическом спорте, при этом обозначения в 10 км и 10 000 м считаются обозначением разных видов дистанций.
[uaf_vkcount]
- Содержание статьи
- Особенности забега на 10 км
- Практические рекомендации
- Принципы отстройки занятий
10 000 м — дистанция, которую преодолевают на Олимпийских играх. Она официально относится к разряду соревнований по легкой атлетике. Преодоление 10 км чаще подразумевает участие в учебных либо любительских соревнованиях. «Бег на 10 км» — это бег по шоссе или бег с преодолением препятствий, результаты подобных забегов подсчитываются отдельно
Особенности забега на 10 км
Практически все доступные забеги на 10 км относятся к любительским видам спорта. Они часто организовываются спортивными комитетами (городскими, областными или державными) и другими подобными структурами для популяризации здорового образа жизни или определенного вида спортивной деятельности.
Длинные дистанции отличаются тем, что на них происходит предельная выжимка ресурсов организма, потому такой забег является достаточно серьезным испытанием для среднего спортсмена. Однако, длина в 10 км — это стандартный режим оттачивания практических навыков для бойца, серьезно увлекающегося скоростным наращиванием соответствующих физических качеств, а также для любого спортсмена, который намерен выйти за стандартные рамки простой поддержки формы и перейти к более серьезным нагрузкам.
При регулярных занятиях спортом подобную дистанцию рекомендуется упражнять, продвигаясь от малых показателей к осваиванию полноценного 10-километрового забега.
Насколько быстро можно нарастить физические показатели?
Преодоление 10 км требует подготовки силовых качеств, выносливости, разработки дыхания и грамотного тактического мышления. Совсем с нуля пробежать такую длину не удастся, разве что вы занимаетесь другими видами спортивных нагрузок, но не уделяете времени бегу. В последнем случае нарастить нужные показатели можно довольно быстро.
При должном упорстве, грамотном подходе к тренировкам и сознательном балансировании между осторожным подходом и стрессовыми нагрузками можно научиться бегать 10 км за 3-6 месяцев. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.
Практические рекомендации
Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.
Чтобы тренировки проходили успешно, важно дополнять занятия несколькими правилами:
- Регулярность. Составленная программа тренировок для бега на 10 километров должна выполняться с неукоснительной регулярностью. Избавьтесь от предрассудков по поводу плохой погоды, паршивого настроения и возникновения сторонних дел. Важно проводить занятия несмотря на любые возможные обстоятельства. Представьте, что это один из главных видов пищи: вы же не будете пропускать прием?
- Разогрев. Качественный разогрев сухожилий, предварительная разработка суставов и подготовка мышц к работе помогут избежать большого количества травм. Уделите 10-15 минут выполнению простых разогревающих упражнений и будьте уверены в качестве последующей тренировки.
- Заминка. После напряженного труда важно грамотно завершить процесс: замедляйтесь постепенно и заканчивайте каждую, даже самую трудную тренировку, тщательным подходом к растяжке. Растяжка значительно усиливает восстановительную способность мышц, успокаивает нервную систему и способствует скорейшей подготовке резервов организма к следующей тренировке.
- Правильное питание и сон. Как бы не хотелось акцентировать внимание исключительно на физических занятиях, но косвенные факторы также имеют огромное значение. Для продуктивных занятий у организма должен быть резерв, поэтому важно отследить фактическое значение питания и сна в повседневной жизни. Наладьте эти два фактора и скорость наработки физических показателей обязательно вырастет. Так же обратите внимание на спортивное питание.
На этих четырех принципах можно основать крепкую тренировочную программу, для того что б знать ответ на вопрос как пробежать 10 километров.
Принципы отстройки занятий
Приведем пример программы для новичков. Чтобы увеличить показатели выносливости от абсолютного «нуля» до способности пробежать 10 км в свободном режиме, нужно поэтапно наращивать режим, интенсивность и длину тренировок. Начало тренировок нужно выбирать в соответствии с вашими текущими навыками и возможностями.
Шаг 1. Выберите начальную дистанцию
Подберите максимально комфортную дистанцию, которую вы можете пробежать в медленном темпе без перерывов. Это будет основа для начала забега. В первую тренировку пробегите дистанцию и оцените состояние своего организма, после забега сделайте растяжку и пробегите еще по две четверти обозначенной цифры. Вторую тренировку проведите в похожем режиме, но после перерыва пробегите половину обозначенной цифры. Тут важно показать организму, что занятия должны быть не просто комфортными, но преодолевающими текущую зону комфорта.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/tehnika-estestvennogo-bega-denni-ebshir-leonid-shvetsov/’]
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/podgotovka-k-polumarafonu-za-mesyats-kak-nachat-s-nulya/’]
Шаг 2. Увеличивайте дистанцию
Занятия важно регулярно усиливать. После двух тренировок продолжайте забег, исполняя полторы удобных дистанции. Важно делать забег в медленном темпе, тщательно налаживая дыхание. Тренировка не должна быть истощающей, но должна превышать текущие желания организма и вызывать легкий стресс. То есть, если вы возвращаетесь с занятий достаточно бодрым, значит дистанцию можно увеличить либо усилить темп бега.
Если в процессе бега возникают перерывы, важно уменьшать их длительность и общее количество в процессе каждой последующей тренировки. Когда вы будете пробегать полторы начальных дистанции без остановок, добавьте еще половину от изначальной комфортной длины забега.
Практический пример: вы легко пробегаете 500 м. На третьей тренировке пробегаете 750 м, после освоения этой дистанции можете приступить к забегу в 1000 м.
Шаг 3. Продолжайте увеличение дистанции
Таким образом, каждый раз, когда вы осваиваете определенную дистанцию и можете пробежать ее без остановок, добавляйте новый отрезок в треть-четверть от уже имеющейся длины. Доведите забег до 4 км.
После наработки бега в 4 км можно добавлять по 1 км в несколько недель. Каждый этап важно осваивать до полноценного, качественного исполнения. В процессе забега не должно возникать отдышки и длительных перерывов.
Шаг 4. Последующее совершенствование процесса
Добавляя по 1 км, доведите дистанцию до 10 км. По достижении этой длины можно экспериментировать со структурой процесса и временными показателями. Пробуйте пробегать дистанцию быстрее, ускоряйте и замедляйте темп, нарабатывайте правильное тактическое мышление.
Ведите записи временных показателей, чтобы знать за сколько все же можно пробежать 10 км.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/10-kilometrov-normativ-bega/’]
Такая простая методика позволит наработать хорошие показатели бега за несколько месяцев. Прилагайте собственное упорство и качество тренировок будет неуклонно расти!
Источник https://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/beg-dlya-nachinayushhix-programma-trenirovok.html
Источник https://beginogi.ru/programma-trenirovok-dlya-bega-na-10-km-za-skolko-mozhno-probezhat-etu-distantsiyu/
Источник