Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата

Устали или отчаялись сидеть на диетах, бесконечно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес? Или может остановились на пол пути, так и не получив желаемых результатов, затем снова набрали лишние килограммы и вынуждены были опять вернуться к тренировкам? Или может просто хотите попробовать бег для похудения и коррекции фигуры, но не знаете с чего начать и как это делать правильно?

Может именно сейчас наступил тот самый момент, когда вы осознали, что готовы к изменениям в своей жизни либо решили попробовать старое по-новому?

Как бы там ни было, в этой статье мы хотим поделиться с вами знаниями и опытом о том, как правильно бегать, чтобы сжечь лишний жир и дать краткий обзор бегу, как лучшему способу сбросить лишний вес.

Прежде чем закатывать от возмущения глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Может показать на первый взгляд, что похудеть с помощью пробежек не так-то и просто, но это руководство разработано специально для начинающих.

Программа занятий проста в выполнении, доступна каждому и гарантированно даст результат, к которому вы стремитесь. Мы собираемся посвятить вас во все тонкости бега и процесса похудения с ним. А также познакомим с его преимуществами для здоровья человека и научим использовать их себе на пользу, сбрасывая при этом лишние жировые отложения.

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках. Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий.

Диета – это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

• Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

• После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Помогает ли он убирать жир с живота?

В общем возможно, но также убрать живот и бока можно и без занятий спортом, с помощью все того же дефицита калорий. Другие дело, что создавать этот дефицит с помощью физических нагрузок куда проще.

Однако не стоит оправдывать свою лень либо не желание словами “я не в форме, чтобы заниматься бегом, слишком устал и прочее, вместо этого я лучше покачаю пресс”. Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе просто от скручивай или упражнений на пресс, даже если вы будете выполнять их днями на пролет.

Чтобы привести в порядок живот, нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела), и именно бег как средство похудения является лучшим способом сделать это.

Согласно исследованиям Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, бегуны стройнее и легче тех, кто выполняет эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Пробежка по утрам помогает худеть?

Много людей бегают по утрам, встают пораньше, обувают кроссовки, чтобы провести время за утренней пробежкой. Но если вы любите поспать, тогда это идея не самая лучшая для вас.

Но не стоит считать их безумцами.

Начало дня с активных видов деятельности не только стимулирует кровообращение и дарит пробуждение вашему телу, но и является лучшим временем для сжигания жира. Занятия по утрам улучшают обмен веществ и создают «эффект дожигания». Это означает, что пробежки увеличивает BMR, заставляя тело сжигать больше жира, даже во время сна и приема пищи. Сжечь больше калорий, ничего не делая? Да, пожалуйста.

Поэтому вставайте и двигайтесь, чем раньше, тем лучше Утро, по мнению ученых, считается самым оптимальным временем для таких занятий. Чем больше вы пробежите, тем больше потенциала раскроете в себе, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем стройнее будете.

Как сбросить вес бегая?

Пробежки и сжигание жира в организме идут рука об руку. Если вы впервые окунулись в мир кардио, тогда программу занятий по бегу для похудения нужно начинать медленно и вдумчиво. Давайте начнем с основ, например, с того, какой спортивный инвентарь вам понадобится. Самое интересное то, что для того, чтобы заняться забегами, необходимо лишь стремление и решительность.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой. Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени.

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Лучшие виды бега для жиросжигания

Если вы решили худеть, тогда для начала нужно узнать о видах и техниках беговых тренировок и о том, какие упражнения следует выполнять. Давайте рассмотрим каждый.

• Обычная пробежка: это забег на короткие или средние дистанции, который выполняется в нормальном темпе и не должен быть слишком сложным. Например: 8 км в нормальном темпе.
• Прогрессивный забег: эта беговая тренировка начинается в нормальном темпе и заканчивается немного быстрее. Например: 8 км в нормальном темпе, 1,6 км в более быстром темпе.
• Забег на длинную дистанцию: Увеличивая дистанцию, вы повышаете выносливость. В начале будет сложно делать это, но помните, что сложности начинаются именно там, где человек выходит из зоны комфорта. Например: 16 км в нормальном темпе.
• Интервальный бег: это тренировка чередуют интервалы спринтерского забега с интервалами бега трусцой либо ходьбы. Например: 5 подходов спринтерского бега по 100 метров с 20-минутными интервалами бега трусцой.
• Темповый бег: этот вариант не подходит для новичков, так как потребуется бежать на максимуме своих возможностей в течение максимально длительного времени. Например: 4.8 км в самом быстром темпе. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Для сравнения: Человек весом в 68 кг сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км/ч, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 9,6 км/ч.

• Бег в гору: как следует из названия, эта тренировка включает забег в гору в течение различных интервалов. Например: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха в 1-2 мин.
• Забег для восстановления: также называемая «легкая пробежка». Легкую пробежку нужно включать в программу занятий через день, для того чтобы организм смог восстановиться после интенсивной тренировки за день до этого. Это будет намного лучше, чем просто лежать день на диване. Например: 4.8 км в легком, медленном темпе.

Интервальный бег

Итак, какой вид беговых тренировок лучшее кардио для жиросжигания? Безусловно интервальные тренировки являются самой эффективной программой тренировок для снижения лишнего веса. Интервалы высокой интенсивности повышают стимуляцию мышц, тем самым достигается гораздо больший эффекта за то же время, что и при умеренной базовой тренировке. Полезен ли такой подход для похудения?

Включение интервальных тренировок в программу для снижения веса поможет сжечь тонны калорий за относительно короткий промежуток времени. В качестве дополнительного бонуса выступает эффект дожигания калорий, когда после интенсивной тренировки мышцы продолжают расходовать калории для восстановления и регенерации, а скорость метаболизма остается повышенной до суток после тренировки.

Если нормальный темп составляет 8 км/ч, попробуйте увеличит его в несколько раз. Если это вызывает у вас сложность, тогда помните, что вы не бежите для выигрыша в гонке, а бежите для того, чтобы бросить вызов своей выносливости и сердцу. Именно вы контролируете свое тело и способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот:

• Не забывайте разогреваться. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это может быть легкая пробежка или ходьба в течение 10-15 мин. для предотвращения травм. Она должна быть непринужденной, а именно таким, чтобы вы могли разговаривать или напевать не задыхаясь.
• Рабочие интервалы. После разминки можно приступать непосредственно к тренировке. Рабочий интервал должен длиться около 15 секунд почти на максимуме своих возможностей. После этого идет интервал восстановления или отдыха в течение 45 секунд с медленной ходьбой. Одна тренировка должна состоять примерно из 15 интервалов. Интервалы отдыха являются обязательными. Не забудьте после последнего подхода отдохнуть 10 мин. для снижения частоты сердечных сокращений.
• Начинайте медленно. Крайне важно на начальных этапах интервальной тренировки не переусердствовать с нагрузкой. Начните с одной интервальной тренировкой в неделю, затем можете увеличить количество тренировок и продолжительность интервалов до 20 секунд, снизив при этом период отдыха до 40 секунд.

Примерный план беговых тренировок на 4 недели

Итак, теперь когда мы рассмотрели основы и имеем четкое представление о беге и о похудении с ним, перейдем к тем самым первым шагам, которые могут оказаться немного сложными, но это только по началу.

Особенно сложно это будет тем, кто привык вести малоподвижный образ жизни. Вот примерный план тернировок для жиросжигания за 4 недели (+ таблица для распечатки ниже):

1 неделя

• Понедельник – начните с легкой 20-минутной прогулки;
• Вторник – отдых или легкое кардио (плавание, езда на велосипеде и т. д.) в течение 20 мин.;
• Среда – прогулка 25 мин.;
• Четверг – отдых или легкое кардио на 20 мин.;
• Пятница – ходьба/ забег 4 подхода (4 мин. / 1 мин.);
• Суббота – отдых или легкое кардио на 20 мин.;
• Воскресенье – отдых.

2 неделя

• Понедельник – прогулка/пробежка 5х (прогулка 4 мин./пробежка 1 мин.);
• Вторник – отдых или легкое кардио в течение 25 мин.;
• Среда – прогулка/пробежка 6 подходов (3 мин./ 1 мин.);
• Четверг – отдых или легкое кардио в течение 25 мин.;
• Пятница – ходьба/пробежка 7х (прогулка 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Суббота – отдых или легкое кардио на 25 минут;
• Воскресенье – отдых.

3 неделя

• Понедельник – ходьба/забег 7 подходов (ходьба 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Вторник – отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Среда – ходьба/пробежка 9 подходов (ходьба 1 минута/пробежка 2 минуты);
• Четверг – отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Пятница – ходьба/пробежка 7х (прогулка 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Суббота – отдых или легкое кардио на 30 минут;
• Воскресенье – отдых.

4 неделя

• Понедельник – ходьба/забег 6 подходов (ходьба 1 минута/пробежка 4 минуты);
• Вторник – отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Среда – ходьба/забег (ходьба 5 минут/забег 20 минут/ходьба 5 минут);
• Четверг – отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Пятница – забег 28 минут;
• Суббота – отдых или легкое кардио на 30 минут;
• Воскресенье – отдых.

Таблица плана тренировок

1 неделя
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
начните с легкой 20-ти минутной ходьбы	отдых или легкое кардио в течение 20 минут	ходьба 25 минут	отдых или легкое кардио на 20 минут	ходьба / бходьба

К концу первого месяца тренировки вы должны быть в состоянии пробегать обычным бегом около 30 минут. Эта цифра не будет вам казаться настолько большой, как это было в начале пути, и вы может даже задумаетесь над тем, почему не начали тренироваться раньше.

В программу тренировок на второй месяц можете включить интервальные занятия по бегу, описанные выше, чтобы увидеть, как быстро тают лишние килограммы.

На этом этапе можно заметить, какой упругой становится кожа, а тело приобретает красивые очертания. Вы станете тем, кто заботиться о своем здоровье, внешностью, кто не поленился вытянуть свою попу из постели, чтобы начать бегать с нуля и тренироваться, несмотря ни на что.

Сколько можно сбросить, если бегать по 2 км каждый день?

Как говорилось ранее, все зависит от множества факторов. Ранее мы писали о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Стоит добавить в свой рацион питания много листовой зелени и постного мяса, чтобы улучшить свои показатели и самочувствие. Скорость забегов также влияет на количество расходуемых калорий. Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.

Если не менять ничего в рационе питания, тогда понадобится около 18 дней, чтобы похудеть девушке всего на 450 грамм. А если убрать лишних 300 калорий из своего рациона, тогда сбросить пол килограмма можно всего за неделю.

Польза для здоровья человека

Осмелимся сказать, что бег со временем станет для вас своего рода некой страстью, а не унылой рутиной. Он нужен не только для того, чтобы потеть и тратить энергию, это нечто большее.

Старайтесь бегать регулярно в тихих местах, вдали от шума города, чтобы очистить свой мозг и насладится свежим воздухом на фоне природы. Огромный поток эндорфинов, высвобождающийся наружу, заставит вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Пробежки помогает не только худеть. Вы будете чувствовать себя лучше, увереннее, и даже гордиться своей преданности делу. Вот еще несколько преимуществ бега для здоровья человека:

• Снижает кровяное давление;
• Укрепляет иммунитет;
• Увеличение прочности суставов и костей;
• Увеличивает объем легких;
• Улучшает сон.

У этого списка нет конца. Чтобы укрепить свое здоровье, необходимо изменить образ жизни и мышления. Цель состоит не в том, чтобы бегать в течение нескольких недель, терять желаемый вес, а затем вернуться к своей привычной жизни и вредным привычкам. Это должны быть изменения, которые будут касаться всех сторон жизни. Когда вы поймете и ощутите все преимущества ежедневных пробежек для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью приобщитесь к такому образу жизни.

Заключение

Если вы решились заняться именно забегами для того, чтобы похудеть, тогда должны понимать, что в процессе борьбы с лишними килограммами может пропасть мотивация и желание. Вы должны быть готовы к этому.

Поэтому ниже мы собрали несколько советов, которые помогут вам не сбиться с намеченных целей:

• Составьте расписание занятий и придерживайтесь режима.
• Записывайте свои результаты и достижения. Не забывайте увеличивать дистанцию, скорость либо количество подходов по мере своих возможностей.
• Развивайте силу мышц. Силовые тренировки облегчат программу пробежек для похудения.
• Выполняйте упражнения на растяжку. Чтобы свести к минимуму риск травмирования, выполняйте упражнения на растяжку до и после беговых тренировок.
• Выбирайте правильную обувь для забегов. Убедитесь, что носите обувь, предназначенную именно для этого, с учетом формы стопы.

• https://www.roadrunnersports.com/blog/running-for-weight-loss/

ТОП-10 лучших приложений для бега для Android и iPhone в 2023 году

Полезное

Автор Мария Смирнова Обновлено 09.01.2023

‼️Домашние тренировки для снижения веса и улучшения качества физической формы. Занимайтесь в любом месте и в любое удобное для Вас время! Вступайте в сообщество в ВКонтатке!

Мария Смирнова — Ваш домашний тренер. Инструктор групповых программ с 2005г.

Бег на длинные дистанции многие спортсмены сравнивают и с лекарством от душевных ран, и с источником бесконечной энергии и сил. Начинающие атлеты придерживаются сторонних формулировок – называют подобную нагрузку изнурительной, а порой и бессмысленной.

Обе теории верны – Харуки Мураками и тот называл бег бесконечным страданием, способным закалить характер и тело, и средством соблюдения психической гигиены, ведь часто лишь на пробежке у спортсменов появляется шанс провести время в размышлениях и даже помедитировать.

Философская сторона бега еще станет причиной многих дискуссий на тематических форумах и в социальных сетях. Но как на счет практической пользы? Ситуация почти однозначная. Бег с легкостью сжигает калории (до 400 Ккал за 30-минутную тренировку средней интенсивности), позитивно влияет на осанку и сон, снижает стресс, а порой заменяет вредные привычки.

Единственная проблема в том, как не растерять мотивацию после резкого старта? Лучший вариант – завлечь в спорт друга. Альтернативный способ – выбрать подходящего компаньона для бега и превратить ежедневный бег в личное соревнование. А уж кому доверить судьбу подскажет рейтинг «ТОП-10 лучших приложений для бега».

Читайте также:

• ТОП-9 Лучших бесплатных приложений для подсчёта калорий
• ТОП-15 Лучших приложений для похудения

1. Nike Run Club – Беговая вселенная

Nike Run Club – стильный, информативный и не теряющий популярности GPS-трекер, собирающий статистику о тренировках, анализирующий результаты забегов и награждающий за проявленную активность, прогресс и регулярные пробежки. NRC синхронизируется с музыкальным плеером, направляет с помощью голосовых подсказок и поддерживает начинающих спортсменов с помощью специальных «бейджей», добавляемых в профиль.

С точки зрения популярности NRC неровня Strava или Adidas Running Club, и все же на стороне знаменитого бренда целая коллекция функциональных находок и неожиданных идей. Ключевая фишка – аудиопробежки, оформленные в виде 30 или 60-минутных пробежек (форматов несколько – восстановительные, скоростные, короткие и длительные) с подкастом, записанным вместе с Монеточкой, Дзюбой или даже Big Russian Boss. Чем не любопытный способ разнообразить тренировки с фоновой музыкой?

Особенности:

• Продуманный функционал. Замер расстояния, пульса и темпа, обмен информацией о тренировках с друзьями, испытания, тематические клубы и статьи от экспертов и представителей беговой индустрии – стать частью беговой индустрии стало в разы проще.
• Инструкции и советы. Рекомендаций много: как не растерять форму, когда разминаться и почему растяжка перед бегом лишь повредит суставам. Подсказки проверены времени и выдаются лишь профессионалами.
• Точный GPS-трекер. Погрешность нулевая, а подсказки во время забегов старательно напоминают о контроле темпа, потраченных калориях или предстоящих и еще не пройденных километрах.
• Достижения и вызовы. Испытания выдаются и «Сообществом», и генерируются в автоматическом режиме в разделе с «Достижениями», и добавляются вручную – в зависимости от физической подготовки.

Способ распространения: Nike Run Club записывает тренировки, анализирует статистику, «бросает» вызовы и выдает рекомендации в режиме Free. Дополнительные платежи в принципе не предусмотрены.

Преимущества:

Ни подписок, ни разовых платежей: контент, представленный в Nike Run Club, доступен без каких-либо ограничений и дополнительных транзакций

Встроенная коллекция «аудиопробежек», подготовленных в коллаборации с именитыми спортсменами и знаменитостями

Система звуковых подсказок, напоминающих о темпе, пройденном расстоянии и даже повышенном пульсе, влияющим на эффективность тренировки

Раздел «Блог» содержит исчерпывающую коллекцию статей и материалов для начинающих и профессиональных спортсменов

«Испытания» и «Вызовы» поддерживают мотивацию, направляют на путь истинный и помогают преодолеть планку в 50 километров за неделю или 300 за месяц

Недостатки:

Проблемы технического характера: вылеты, периодические зависания во время загрузки статистики или на этапе обновления пройденных испытаний

Периодически появляющиеся запросы, связанные с повторной авторизацией: вводить логины и пароли порой приходится прямо во время тренировки

Раздел с персональными тренировочными программами более недоступен в Nike Run Club и частично представлен лишь в Nike Training Club

2. Strava – Законодатель спортивной моды

Strava – культовая социальная сеть, ставшая даже для профессиональных бегунов и велосипедистом центром спортивной жизни, поводом для гордости и местом для повседневного общения. Секрет бесконечной популярности Strava связан и с наличием «Клубов», составленных мировым брендами, школами и секциями, и с целой коллекцией испытаний и промежуточных целей, и с точной статистикой, собираемой с помощью GPS-трекера. Социальная сеть не пропустит и нескольких тренировочных метров, и с выдающейся точностью запишет информацию о пульсе.

Важная фишка Strava – тепловые карты. Специальные и необычайно подробные подборки с маршрутами, поддерживающими трехмерную визуализацию и разбросанными по всему миру. Раздел частично доступен в бесплатной версии социальной сети, а вместе с тем представлен в рамках Premium-подписки: у спортсменов появится шанс планировать будущие маршруты или просматривать информацию о том, какими тропами движутся бегуны, а с каких подъемов предпочитают спускаться велосипедисты.

Особенности:

• Физическая активность. Strava записывает информацию о пробежках, прогулках, плавании и велосипедных поездках. Разнообразия не слишком много, зато статистика подробная и доступна для сравнения с конкурентами и друзьями.
• Индивидуальные цели. Специальная система, связанная с подготовкой задач на месяц вперед. Подойдет тем, кто давно мечтал пробежать марафон или добиться отметки в 300 километров за месяц.
• Социальное взаимодействие. Общение почти не прекращается – и в новостной ленте, и в «Клубах», и даже в личных разделах с составленными маршрутами.
• Экспорт и импорт. Собранная статистика с легкостью переносится в сторонние социальные сети, выгружается в Excel-таблицы и предусматривает подробный и профессиональный анализ.

Способ распространения: Premium-подписка, по словам разработчиков, помогает спортсменам достигать поставленных целей: точнее анализировать результаты, скрывать информацию о географическом местоположении и подбирать индивидуальные программы тренировок.

Перечисленные преимущества несравнимы с функционалом того же Nike Run Club, и все же стоимость Premium уже давно достигла планки в 449 рублей. Стоимость противоречивая – вроде бы, и полноценная поддержка разработчиков, и персональные подборки, а с другой стороны – возможностей не слишком много, а некоторые и вовсе бесполезны.

Преимущества:

Strava поддерживает тысячи пульсометров, смарт-часов и фитнес-браслетов, и еще столько же видов мобильной техники на iOS и Android

Встроенный GPS-трекер оснащен голосовыми подсказками, собирает точную статистику и обрабатывает сотни показателей, включая ландшафт и погоду

Элементы социальной сети разнообразны – публикации, лайки, комментарии, трехмерная карты с результатами и статистикой, доступной для сравнения

Просматривать результаты в Strava разработчики разрешают даже на компьютере – достаточно лишь авторизоваться

Достижения, награды и лично составленные цели – поддерживать мотивацию с каждым разом проще!
Недостатки:

Разработчики старательно меняют модель распространения контента – многие знаменитые бесплатные функции более недоступны без Premium-подписки

Пауза во время забегов в автоматическом режиме выставляется некорректно, из-за чего статистика забегов преподносится с недостаточной точностью

Технические неполадки затрагивают и стороннее оборудование – пульсометры, фитнес-браслеты и смарт-часы отображают неправильный пульс и пройденное расстояние в результатах

3. Adidas Running – Не для всех

Adidas Running (Runtastic) – фирменный GPS-трекер, собирающий информацию о забегах, анализирующий статистику и поддерживающий спортивную мотивацию с помощью испытаний, ежемесячных задач и «Сообщества» с публикациями спортсменов и новостями друзей. Рассчитан предлагаемый разработчиками функционал и на новичков, решивших пробежать дистанцию в 5 километров, и на профессионалов, готовящихся к полумарафону или даже марафону. GPS-трекер от Adidas с легкостью подстроится под требования спортсмена и подскажет, как достигнуть поставленных целей.

Тренировки и анализ активности разработчики дополнили новостной лентой, испытаниями и специальным «Блогом», где публикуются советы, вырабатывают привычки и появляются задания для тех, кто следит за питанием или занимается фитнесом.

Особенности:

• Персональный подход. Ключевая фишка Adidas Running – раздел с индивидуально просчитываемыми программами (Premium), подбираемыми специально под каждого спортсмена в зависимости от роста, веса и тренировочной интенсивности.
• Цели и прогресс. Каждый желающий способен задать примерное направление для физического развития, а после наблюдать за тем, как снижается вес и растет беговой опыт.
• Советы и рекомендации. Специальных подборок не слишком много – новости от разработчиков публикуются нерегулярно. И все же хотя бы раз или два в неделю появляется шанс разобраться в питании или научиться правильно разминаться перед забегом.
• Сообщество и общение. Социальная часть AR напоминает Strava: те же лайки и комментарии, те же карты и статистика спортсменов и друзей. Наглядно, информативно и неразрывно с миром вокруг.

Способ распространения: Ключевые функции Adidas Running недоступны без Premium-подписки. Фитнес-трекер не станет подбирать индивидуальные программы тренировок, скроет планы с питанием, заблокирует подробную статистику и анализ физической активности.

Возникнут проблемы и с доступом к некоторым состязаниям, представленным в сообществе Adidas Runners, а заодно и к личному дневнику с целями и задачами. И, хотя без подписки AR разрешит публиковать новости, наблюдать за результатами друзей и сравнивать собственный прогресс, рассчитывать на помощь от виртуального тренера бессмысленно. А, значит, без ежемесячного платежа на сумму от 749 рублей не обойтись.

Преимущества:

Система голосовых подсказок, подбадривающих в минуты слабости, направляющие по дистанции и оповещающие о темпе и пройденном расстоянии

Поддержка целой коллекции спортивных испытаний и тренировочных форматов (от йоги до велоспорта, марафонов и пеших прогулок)

Синхронизация со сторонними сервисами, вроде My Fitness Pal, Suunto, Kinomap, Running Heroes, Keller Sports и Apple Health

Встроенная трехмерная карта недавних забегов с визуализацией ландшафта и отображаемыми фотографиями и надписями

Возможность добавить информацию об экипировке и наблюдать за тем, как «изнашиваются» кроссовки
Недостатки:

Голосовые подсказки и рекомендации не переведены на русский язык, а потому некоторые Premium-функции лишены смысла

Частые технические неполадки: Adidas Running старательно игнорирует пульсометры и фитнес-браслеты и собирает неточную статистику

Результаты сетевых испытаний некорректно добавляются в таблицу лидеров, из-за чего нельзя сравнить результаты и просмотреть чужие тренировки

4. Zombies, Run – Беговой апокалипсис

Zombies, Run – голливудский блокбастер от мира GPS-трекеров, шагомеров и счетчиков калорий, оформленный в виде специальной платформы, превращающей каждый забег в неповторимую авантюру. Идея оригинальна: разработчики из Sixto Start виртуально переносят события в вымышленный город, столкнувшийся со смертельным вирусом Z и находящийся на волоске от неминуемой гибели.

Обстановка вокруг жуткая – выживших несложно пересчитать по пальцам, а ресурсов уже не найти – торговые центры разграблены, а склады сожжены. И все же земляне не спешат сидеть сложа руки. Совсем наоборот – почти на всех континентах появились бегуны – бесстрашные спортсмены (начинающие и профессиональные), решившие любой ценой перевернуть мир.

Стать героем предстоит и тем, кто решил заглянуть в Zombies, Run: достаточно выбрать подходящую миссию, надеть кроссовки и запустить пробежку или прогулку. Как события развернутся дальше – зависит от сюжетного повествования. Платформа с помощью голосовых подсказок вынуждает ускоряться, спасаясь от преследователей, или замедляться, разыскивая припасы, а после возвращаться на базу и набирать опыт. По схожему сценарию развиваются и дальнейшие события – те же душераздирающие подсказки и беспросветное будущее. И лишь со временем накопленные ресурсы и спасенные выжившие подарят возможность поменять ситуацию к лучшему.

Особенности:

• Наглядный прогресс. Пройденные испытания приносят ресурсы, необходимые для обустройства виртуального города. Тренажерные залы, лазареты, стадионы, полигоны и даже палатки с новобранцами – быть может, человеческая цивилизация еще продержится несколько лет?
• Сюжет и истории. Кроме случайно генерируемых заданий, платформа рассказывает о судьбах сторонних виртуальных бегунов. С кем-то еще появится шанс «встретиться», а кто-то навсегда останется в легендах.
• Спортивная драма. Каждый забег – борьба за жизнь. Разработчики почти беспрерывно заставляют повышать интенсивность тренировок, поспевать за таймером, а периодически переходить на шаг и не поднимать шума – зомби не дремлют!
• Гибкая настройка. Zombies, Run! разрешает диктовать собственные правила – выбирать и настраивать музыку, переключаться с бега на пешие прогулки, а после проверять результаты и наблюдать за тем, как бесконечные погони от оживших мертвецов влияют на прогресс.

Способ распространения: Базовая версия Zombies, Run! доступна с ограничениями: без Premium-подписки заблокированы испытания и сюжетные миссии, скрыта подробная статистика недавних забегов, а вместе с тем и дополнительные разделы, связанные с социальной активностью. Возникнут проблемы и с рекламой: прерываться на короткие ролики и объявления придется даже перед забегом, когда, казалось бы, зомби уже совсем близко!

Стоимость подписки – от 5.99 долларов в месяц. Региональные цены для стран СНГ не предусмотрены и едва ли появятся, как и локализация.

Преимущества:

Больше 300 сюжетных испытаний и целей, заставляющих собирать припасы, искать виртуальных выживших и даже пускаться в рискованные забеги за вакциной

Свободный выбор соревновательного режима: доступна и «Карьера», и «Тренировки по сценарию» и даже интервальные забеги с ускорением

Атмосферное повествование: разработчики из Six To Start старательно рассказывают о мире будущего, погрузившегося во тьму без ресурсов и чистой воды

Встроенный анализ недавней физической активности с графиками, потраченными калориями и набранными баллами «выживаемости»

Набор инструментов для социального взаимодействия – даже во время зомби-апокалипсиса спортсмены способны делиться достижениями и соревноваться

Недостатки:

Русский язык до сих пор не появился: разработчики из Six To Start не перевели даже интерфейс и уж тем более не разобрались с квестами и испытаниями

Технические неполадки встречаются часто – Zombies, Run! вылетает во время настройки параметров и не справляется с синхронизацией активности

Не все данные переносятся с некоторых смарт-часов и фитнес-браслетов, а сведения о пульсе не всегда собираются с профессиональных пульсометров

5. Pacer – Тернистый путь к здоровью

Pacer – шагомер и счетчик калорий, специализирующийся на сборе статистики о пройденном расстоянии и физической активности даже в фоновом режиме. Ни специальные пульсометры, ни фитнес-браслеты или смарт-часы не понадобятся: любая прогулка с мобильной техникой в кармане (или даже в рюкзаке) автоматически фиксирует данные, а после выводит подробную статистику.

Кроме расчета пройденного расстояния, Pacer следит за изменением веса, поддерживает мотивацию с помощью персональных рекомендаций и сетевых активностей (соревнования, прогулки с друзьями, достижения) и разрешает настраивать ежедневные цели.

Особенности:

• Шагомер и калории. Ключевые функции Pacer, работающие в фоновом режиме. Никаких дополнительных действий и настроек – достаточно чаще выбираться на улицу и активнее двигаться.
• Анализ активности. Графики, диаграммы, промежуточные результаты – шагомер способен представлять данные разными способами, а вместе с тем подсказывать, как повысить эффективность забегов, а когда снизить еженедельную нагрузку.
• Тренировки и цели. Формально Pacer адаптирован под работу с «шагами», но и с бегом помощник справляется, а вместе с тем способен полноценно «тренировать» тех, кто решил набрать физическую форму или похудеть. Не все программы доступны бесплатно, но и без Premium вполне реально прожить.
• Социальная связь. Поддерживать общение с миром разработчики разрешают через новостную ленту, напоминающую нечто среднее между подборками в Strava, и событиями из Nike Run Club. Pacer демонстрирует чужие публикации и поддерживает добавление личных постов – со статисткой или без.

Способ распространения: Бесплатная версия Pacer включает запись информации о пройденных маршрутах и анализ собранной статистики, просмотр новостной ленты и публикацию личных записей, поиск и планирование маршрутов, подбор тренировочных программ и синхронизацию сведений с сервисом MyFitnessPal для расчета потраченных калорий.

Дополнительные преимущества открываются с помощью подписки (стоимость – 499 рублей в месяц): у владельцев Premium появится доступ к продвинутой системе анализа эффективности тренировок, специальным подборкам для «похудения», текстовым чатам для общения с единомышленниками и инструментам для оценки качества тела и процента жировых отложений.

Преимущества:

Pacer собирает статистику даже в фоновом режиме и без предварительной регистрации: достаточно добавить аватарку и выбрать никнейм

Раздел «Мотивация» прививает полезные привычки, выдает очки и награды за еженедельную активность, подбирает тематические испытания и цели

Набор персональных настроек, разрешающих сменить «длину шага» или поменять оформление интерфейса

Специальная коллекция тренировок с собственным весом и без специального оборудования – достаточно повторять движения за виртуальным тренером

Расчет ИМТ, возможность синхронизовать личный кабинет с сервисом MyFitnessPal и обмениваться статистикой

Недостатки:

Pacer специализируется на подсчете шагов, а потому сталкивается с неконтролируемыми погрешностями во время беговых тренировок

Периодический сброс настроек и собранной статистики, проблемы с записью некоторых активностей в фоновом режиме

Анализ некоторых сведений занимает слишком много времени, из-за чего приходится оттягивать время публикации новостей

6. Under Armour Map My Run – Спортивная лихорадка

Under Armour – спортивный компаньон, представленный GPS-трекером с расширенным функционалом, направленным в сторону фитнеса и тренировок с собственным весом. Как и у конкурентов, в UA доступна новостная лента, включающая публикации друзей, задачи на неделю и месяц, а заодно соревнования с асинхронным доступом без привязки к конкретному городу или стране (как в Strava). Но социальная часть реализована лишь частично – наибольший вклад разработчиков заметен в разделе с беговыми тренировками.

Under Armour не подбирает задачи в зависимости от веса и роста, мотивации и поставленных целей, но разрешает выбирать шаблоны с задачами (речь о пробежках на 100 и 200 километров в месяц или 10-15 тренировках в неделю), просматривать рекомендации от титулованных спортсменов и исследовать, а после и планировать маршруты для будущих забегов.

Среди дополнительных новшеств – текстовые и визуальные подборки с дополнительными заданиями для тренировок с собственным весом: у новичков появится шанс подготовиться к новым достижениям с помощью коротких фитнес-сессий, укрепляющих тело, ноги и корпус.

Особенности:

• Тренировки и результаты. Under Armour способен записывать и анализировать более 600 видов активностей, включая бег и йогу. Специальная система подскажет, как повысить эффективность забегов, снизить пульс или научиться равномерно распределять силы на всю дистанцию или занятие.
• Спортивные цели и планы. Специальный раздел с идеями и желаемыми результатами. Предусмотрено место для ведения записей, а заодно специальные поля для выбора или добавления новых целей.
• Сообщество и награды. Дополнительный источник мотивации – завоеванные кубки, персональные рекорды, открытые маршруты: разработчики разрешают почти после каждой пробежки делиться с миром новыми достижениями.
• Маршруты и настройки. Under Armour предусматривает поиск подходящих мест для пробежек в зависимости от физической подготовки и географического положения. Подборки меняются не слишком часто, но найти подходящие варианты порой даже легче, чем в Strava. Дополнительно предусмотрен выбор музыки, загрузка фотографий для публикаций в новостной ленте и сбор дополнительной статистики – о погоде или ландшафте.

Способ распространения: Базовая версия Under Armour почти лишена продвинутых функций: без Premium-подписки разработчики не разрешают просматривать тренировочные подборки, делиться информацией о пробежках, анализировать результаты и даже выставлять промежуточные и глобальные цели.

Возникнут проблемы и с рекламой: всплывающие сообщения периодически сбивают настройку маршрутов и сильно мешают при просмотре новостной ленты. А потому без подписки уже не обойтись. Стоимость Premium – от 5,99 долларов в месяц (399-459 рублей в странах СНГ).

Преимущества:

Голосовые подсказки на тренировках, направляющие по маршруту или подсказывающие, в какой момент сбавить темп и как выровнять пульс

Гибко настраиваемый интерфейс – Under Armour разрешает выбирать тему, менять язык или выводить на экран дополнительную статистику

Специальные тренировки для новичков, развивающие мышцы и укрепляющие колени, стопы и тело

Поддержка сторонних фитнес-инструментов – часов, пульсометров или датчиков, собирающих общую информацию

Синхронизация питания с MyFitnessPal: появится шанс следить и за спортивной активностью, и за диетой
Недостатки:

Проблемы с синхронизацией результатов тренировок: и смарт-часы, и пульсометры, и фитнес-браслеты передают некорректную статистику

Сложности с прохождением авторизации, проверкой конфиденциальной информации и экспортом / импортом данных

Некоторые настройки не адаптированы под реалии стран СНГ: те же пройденные дистанции измеряются милями, а не километрами

7. Беговой трекер Leap – Научный подход к спорту

Leap – мультифункциональный GPS-трекер, разработанный специально для новичков, решивших сбросить лишний вес, достигнуть пиковой соревновательной формы или совершить первый беговой подвиг, преодолев дистанцию в 5 или 10 километров. Тренировочную цель разработчики предлагают выбирать сразу после регистрации, попутно предоставляя дополнительную информацию – о росте, весе и ежедневной активности. Чем больше добавлено сведений, тем быстрее продвинутые алгоритмы Leap подберут индивидуальный беговой план и подскажут, как не потерять мотивацию.

Работает GPS-трекер по классическому сценарию: записывает информацию о забегах и пройденных маршрутах, добавляет в новостную ленту, а после анализирует дистанцию, темп, время, скорость и пульс. Собранные данные Leap превращает в графики и интерактивные карты, а заодно помечает специальными рекомендациями и советами.

Особенности:

• Маршруты и карты. Каждая пробежка, добавленную в новостную ленту, навсегда закрепляется в GPS-трекере и становится точкой отсчета для будущих достижений. С уже освоенными маршрутами Leap начнет сравнивать последующие результаты и выводить статистику – с какими подъемами возникли сложности, а где пульс начал превышать рекомендуемые значения. Доступны для прохождения и маршруты друзей или спортсменов, и Leapдаже сравнит результаты.
• Анализ и мотивация. Развернутая статистика демонстрирует информацию о том, с какой скоростью пробегались километры, какие рекорды достигнуты, и с каким темпом пройдена дистанция. Чем больше пробежек, тем разнообразнее предоставляемые данные и тем глобальнее мотивация. Leap начнет выдавать кубки и чемпионские титулы и предлагать дополнительные испытания для последующих тренировок.
• Спортивные цели. Варьируются и напрямую зависят от уровня подготовки и поставленных задач. Разработчики разрешают заниматься ходьбой для похудения или заглядывать в академию для тренировок перед полумарафоном и марафоном.
• Общие рекомендации. Кроме персональных подборок, Leap выводит информацию о полезных привычках, связанных с распорядком дня или правильным питанием. Придерживаться всех рекомендаций необязательно, но хотя бы просмотреть на советы не помешает.

Способ распространения: Базовая версия Leap доступна с ограничениями: без оформленной Premium-подписки (месяц – от 299 рублей, год – от 799 рублей) возникнут проблемы с доступом с общим и индивидуальным тренировочным подборкам, анализу забегов и даже настройке интерфейса.

Преимущества:

Свободный выбор подходящего тренировочного плана, включающего и ходьбу, и пробежки на 5 и 10 километров

Анализ результатов – потраченные калории, эффективность прохождения маршрутов, интенсивность нагрузки

Набор голосовых подсказок, рассказывающих о пройденном расстоянии, темпе и достигнутых целях

Индивидуальная страница с промежуточными достижениями: Leap разрешает следить за потерянными килограммами и питанием

Возможность подготовиться к соревнованиям с помощью индивидуально подобранной программы
Недостатки:

Статистика в бесплатной версии Leap ограничена, а реклама часто прерывает настройку мобильной техники перед забегом

Погрешности в собираемой статистике – беговой трекер часто срезает по 50-100 метров с каждого пройденного километра

Синхронизация с пульсометрами, смарт-часами и прочей техникой нарушена – Leap не замечает подготовленную статистику и игнорирует сторонние сведения

8. Relive: Бег, Заезд, Поход – История одной пробежки

Relive – экспериментальная платформа, скрещивающая вместе функционал GPS-трекера, социальной сети и трехмерного редактора, превращающего каждый пройденный маршрут в интерактивный ролик с визуализацией рельефа, статистикой, фотографиями и музыкой.

Собираются «истории» в полуавтоматическом режиме и вне зависимости от выбранного вида спорта – и лыжные забеги, и пройденные туристические маршруты мгновенно становятся зарисовками недавней активности со всеми подробностями. Если же контент не соответствует ожиданиям, разработчики разрешают внести коррективы – поменять музыку, сместить статистические акценты, прикрепить новые всплывающие подробности, вроде набранной скорости на сложных участках маршрута.

Трехмерные ролики – основа Relive. Кроме «историй», предусмотрена лишь статистика забегов, собираемая с помощью встроенного GPS-трекера, лента с новостями и публикациями, и набор лично выбираемых целей. Сторонние функции, вроде глубокой аналитики недоступны, а потому профессиональным спортсменам предстоит комбинировать Relive с фирменными сервисами (от Suunto, Garmin, Samsung и Apple Watch) или переносить статистику в Strava или Nike RunClub.

Особенности:

• Актуальные истории. Платформа мгновенно оформляет новые ролики со всеми подробностями и почти не требует хоть какой-то помощи. Достаточно выгрузить или записать тренировку, а после наблюдать за результатом.
• Новости и репутация. Новостная лента в Relive поддерживает общение между сообществом, разрешает расставлять лайки и комментарии, а вместе с тем следить за чужим прогрессом.
• Эксклюзивный редактор. Ролики настраиваются и корректируются – никто не мешает добавить музыку, дополнительные статистические сведения или даже надписи.
• Цели и результаты. Ни подробный анализ забегов, ни тематические спортивные подборки в Relive до сих пор не появились. Платформа лишь подсчитывает пройденное расстояние и сожженные калории за месяц или год и разрешает добавить собственные цели для поддержания мотивации.

Способ распространения: Полнофункциональная версия Relive доступна для загрузки без подписок и разовых платежей. Дополнительные преимущества открываются после оформления Premium-подписки. За 269 рублей у спортсменов появится менять музыку в интерактивных видеороликах, добавлять фотографии и экспортировать материалы в HD-формате. Разрешат разработчики и собирать бонусные баллы, и даже регистрироваться в закрытых чатах Relive Club.

Преимущества:

Автоматическая и ручная настройка трехмерных видеороликов со статистикой, фотографиями и маршрутом с непредсказуемым ландшафтом

Встроенная новостная лента для публикации результатов и обмена информацией с друзьями или подписчиками

Точная запись треков во многих дисциплинах, включая бег, туристические прогулки, походы или поездки на велосипеде

Просчет маршрутов в зависимости от ландшафта – Relive расскажет о перепадах высоты, подъемах и непроходимых тропах

Предсказуемый интерфейс с всплывающими подсказками, поддержкой темной темы и молниеносно переключаемым переводом

Недостатки:

Relive не мотивирует тренироваться и не анализирует статистику, а лишь визуализирует собранные во время спортивной активности данные

Периодические технические неполадки способны повлиять на запись трека: высока вероятность лишиться данных о пройденных километрах и потраченных калориях

Проблемы с публикацией результатов: забеги дублируются, не отображаются, пропадают из новостной ленты друзей

9. «Бег для похудения» – Жизнь с чистого листа

«Бег для похудения» – оцифрованная версия личного фитнес-инструктора, способного в полуавтоматическом режиме подобрать беговые тренировки и специальную диету для снижения или набора веса. Необычные рецепты, регулируемый уровень нагрузки и специальные подсказки для тех, кто впервые столкнулся с бегом на короткие и длинные дистанции.

Работать с фитнес-инструктором предстоит ежедневно – просматривая рекомендации, заглядывая в статистику и сверяясь с рецептами при приготовлении блюд. Ежедневная рутина не подарит мотивации, но научит дисциплине и буквально «заставит» привыкнуть к отслеживанию результатов и правильному питанию. Уже через пару недель выработается привычка двигаться в «тандеме», то есть, полагаясь на бег и правильное питание.

Особенности:

• Комплексный подход. Разработчики старательно рекомендуют заниматься спортом регулярно, а вместе с тем, контролируя и ход забегов, и содержимое каждой тарелки на завтраке, обеде и ужине. Скомбинировав правильное питание и тренировки, появится шанс уже через 4 недели заметить прогресс – сброшенные килограммы и окрепшее тело.
• Тренировки и планы. Мобильный тренер предлагает сразу выбрать сложность (от «Новичка» до «Профессионала»), задать параметры ежедневной нагрузки, составить план питания и сосредоточиться на результате. По мере прохождения программы появится шанс подкорректировать программу и открыться новым достижениям и целям.
• Питание и отдых. Раздел с питанием организован вполне стандартно для жанра: разработчики разрешают выбрать предпочитаемую кухню, расставить акценты (любимые ингредиенты, аллергены), а после собрать подходящую подборку блюд. Как готовить и с каким размером порций «Бег для похудения» подскажет сразу после оплаты Premium-подписки.
• Статистика и результаты. Специальный раздел с рекордами, достижениями и накопленными чемпионскими титулами. Хотя бы периодически, но заглядывать в статистику необходимо – появится шанс зарядиться энергией и сосредоточиться на будущих подвигах.

Кроме базовых функций, разработчики представили и дополнительные новшества для тех, кто периодически теряет мотивацию или нуждается в помощи. Раздел «Полезные советы» научит двигаться к новым рекордам, а специальная подборка музыки – двигаться в правильном темпе и бодро приступать даже к интенсивным забегам.

Способ распространения: Базовая версия сервиса «Бег для похудения» доступна бесплатно и без ограничений. Но за дополнительные преимущества – тренировочные подборки, аудиопробежки, планы питания и блокировку рекламы – уже предстоит платить.

Стоимость варьируется: в странах СНГ на Android и iOS подписка на месяц обойдется в 399 рублей, на 6 месяцев – 3 350. Дополнительно предусмотрены разовые покупки, включающие доступ к тематическим интенсивам («Похудей за 4 недели», «Достигни цели быстрее»).

Преимущества:

Сервис «Бег для похудения» на практике демонстрирует особенности комплексного похудения через регулярные тренировки и правильное питание

Тренировочные планы и задания подойдут и новичкам, и профессионалам: забеги на 5 километров, полумарафон и марафон – впереди лишь новые высоты

Коллекция пошаговых рецептов для тех, кто стремится сбалансировать питание и сбросить лишний вес или набрать соревновательную форму

Подробная статистика по каждой тренировке – потраченные калории, промежуточный и средний темп, эффективность прохождения маршрута

Возможность задавать дополнительные параметры и переключаться между категориями сложности
Недостатки:

Частые технические неполадки: сервис «Бег для похудения» сбрасывает результаты недавних тренировок, автоматически переключает режимы

Проблемы с синхронизацией аккаунтов: подписка не переносится на новые платформы, а статистика не обновляется

Без Premium-подписки недоступны некоторые спортивные программы и полностью заблокирован раздел с планами питания

10. Sports Tracker – Альтернативный путь

Sports Tracker – спортивная социальная сеть, выделяющаяся на фоне конкурентов с помощью системы тепловых карт, подбирающих маршруты для пробежек, личного дневника с заметками, испытаниями и целями, и интерактивными публикациями с результатами, рекордами и иллюстрациями.

Визуально и функционально Sports Tracker похож на Strava: та же новостная лента с публикациями друзей и подписчиков, тот же принцип запуска новых тренировок через кнопку Start, те же разделы с достижениями и картами. Разница заметна лишь в деталях: помощник от Amer Sports Digital безошибочно справляется с записью статистики многих видов спорта (от бега до туризма), разрешает анализировать эффективность недавней активности на конкретных маршрутах, а еще поддерживает начинающих или профессиональных атлетов голосовыми подсказками и рекомендациями.

Способ распространения: Зависит от выбранной версии. Premium-подписка более недоступна на iOS, а потому SportsTracker сразу включает весь набор платных функций, вроде планировщика забегов или подробного анализа результатов.

Версия для Android монетизируется с помощью необязательной, но периодически предлагаемой подписки. Стоимость варьируется – в странах СНГ месяц полноценного доступа обойдется в 100 рублей.

Особенности:

• Тренировки и прогресс. Sports Tracker записывает информацию о недавних забегах, сравнивает результаты на выбранных маршрутах, контролирует показатели – темп, сожженные калории и пройденное расстояние.
• Личный дневник. Специальное хранилище с поставленными целями, заработанными достижениями и разделом с заметками, куда каждый спортсмен способен заносить личные размышления и делиться записями с друзьями.
• Карты и маршруты. Тепловые карты встречаются и в Strava, но в Sports Tracker функционал разнообразнее, подборки меняются намного чаще и в разы стабильнее проверяются администрацией – случайно наткнуться на непроходимую тропу невозможно.
• Статистика и рекорды. Как и у конкурентов предусмотрены достижения, анализ эффективности забегов, подробная информация о накопленных за неделю, месяц или даже год рекордах.

Перечисленные инструменты встречаются и у конкурентов, но в Sports Tracker разрозненные функции объединены, а потому для просмотра статистики или расчета деталей предстоящих тренировок не приходится переключаться между разными платформами.

Преимущества:

Поддержка целой коллекции заготовленных спортивных шаблонов: кроме бега, Sports Tracker справляется с ходьбой, лыжами и даже йогой

Подробный анализ тренировок: пульс, темп, просчет результатов в зависимости от ландшафта и даже погодных условий

Наличие голосовых подсказок и инструкций, направляющих во время бега или подсказывающих в какой момент снизить или увеличить интенсивность занятий

Набор встроенных тепловых карт, подбирающих маршрут для предстоящих пробежек на основе физической подготовки или личных предпочтений

Возможно выгружать информацию о недавних достижениях в тематическую ленту в Sports Tracker или в социальные сети – Facebook и Twitter

Недостатки:

Технические неполадки до сих пор встречаются: GPS-трекер периодически не собирает информацию о пройденной дистанции или состоянии пульса

Передача спортивных показателей с пульсометров работает через раз: неполадки появляются не слишком регулярно, но по-прежнему не исправлены

Мобильная версия Sports Tracker для iOS обновляется не слишком стабильно – разработчики пропускают обещанные апдейты и игнорируют просьбы сообщества

Вердикт

Регулярные длительные пробежки не ведут к гарантированной потере веса. Совсем наоборот – потраченные на 5 или 10-километровых забегах калории спортсмены с легкостью восполняют уже вместе с «перекусом» (а уж аппетит после тренировки просыпается зверский!). Не подойдет бег и тем, кто еще не выбрал кроссовки с достаточной амортизацией и страдает от болезней суставов и сердечно-сосудистой системы.

Намного эффективнее начать путь к похудению с пеших прогулок вместе с Pacer, и специальных тренировочных программ от того же Leap, попутно рассчитав КБЖУ и разобравшись с питанием.

• Читайте также:Эффект плато при похудении: виды, причины возникновения

Вместе с укреплением тела и духа начнется следующий этап – курсы и силовые тренинги, а еще после переход в режим затяжных пробежек под руководством Nike Run Club или Adidas Running Club. Ну, а справиться с потерей мотивации вполне способна Strava с помощью интерактивной ленты новостей, или Zombies, Run! с ежедневными испытаниями и текстовым сюжетным повествованием. И, если путь выбран правильно, то перемены в питании и ритме жизни перестанут напоминать бесконечное страдание, а запомнятся лишь новыми достижениями, рекордами и обновленными значениями на циферблате весов.

Бесплатные планы тренировок по бегу

Бег – отличный способ похудеть, укрепить здоровье и улучшить качество тела. Сегодня научиться бегать и даже подготовиться к марафону можно с помощью бесплатных мобильных приложений. Если вы ищете лучшее приложение для бега, то смотрите нашу подборку, где собраны варианты для любого уровня подготовки.

Топ-15 приложений для бега на Android

• Топ-10 приложений на Android для тренировок в зале
• Топ-20 приложений на Android для тренировок дома

1. Adidas Running

• Самое популярное приложение по количеству скачиваний.

Фирменное мобильное приложение для бега от adidas не просто подсчитывает дистанцию и сожженные калории, но также определяет темп и скорость, учитывает прогресс и даже позволяет поучаствовать в соревнованиях и челленджах. В удобном, эстетичном и функциональном приложении вы сможете читать ленту новостей, тренироваться по программам от профессионалов, следить за успехами друзей и делать фото местности с пробежек. Здесь можно вести статистику тренировок, разрабатывать цели на год и даже следить за пробегом кроссовок, чтобы вовремя приобрести новую пару.

О приложении много положительных отзывов, хотя встречаются и негативные, которые касаются работы GPS. Пользователям нравится простота и удобство приложения, уникальные функции и международные челленджи по бегу.

Особенности приложения:

1. Отслеживание дистанции и подсчет сожженных калорий.
2. Измерение темпа, скорости бега и потери жидкости.
3. Удобная статистика, создание целей и отслеживание рекордов.
4. Огромное количество марок и моделей обуви (не только adidas), которые можно добавить в список отслеживания пробега.
5. Международное комьюнити.
6. Можно подключить смарт-часы.

2. Nike Run Club

• Самое удобное приложение.

Одно из лучших приложений для бега по версии пользователей принадлежит компании Nike. В приложении можно отслеживать прогресс в беговых тренировках, мониторить статистику и соревноваться с другими пользователями. Каждую пробежку можно настроить под себя, подобрать музыку и сохранять в истории. Тем, кто любит испытывать себя, понравится опция челленджей или вызовов, которые можно создать самостоятельно или присоединиться к уже существующим. Из полезных дополнительных функций можно отметить статьи о беге, питании и здоровье, а также листать ленту друзей и следить за их спортивными успехами.

Приложение высоко оценивают пользователи благодаря удобству, функциональности, простоте использования, а также множеству дополнительных опций, например, возможности выбирать плейлист для пробежки. Негативные комментарии касаются погрешностей в расстоянии, которые могут достигать 1-2 км, а также невозможности привязать фитнес-трекер.

Особенности приложения:

1. Измерение дистанции, темпа бега и учет сожженных калорий.
2. Удобная статистика с учетом рекордов и достижений.
3. Настройка каждой пробежки под себя (выбор локация, цвета фона и т.д.).
4. Множество плейлистов для бега.
5. Возможность добавить кроссовки для отслеживания пробега.
6. Участие в международных челленджах по бегу.
7. Вступление в международный Nike Run Club.

3. Бег Zeopoxa

• Лучшее приложение для профессиональных бегунов.

Простое и функциональное приложение для бега на Android поможет вам не отвлекаться ни на что во время тренировки, и в то же время отслеживать показатели дистанции, сожженных калорий и скорости. Также вы узнаете максимальную и минимальную скорость бега, узнаете о перепадах высоты рельефа, определите средний беговой темп . В конце пробежки вы получите подробный отчет о тренировке, где увидите скорость и высотку на каждом отрезке дистанции. Данные помогут вам отслеживать прогресс и улучшать результаты тренировок. Результатами можно делиться с друзьями, а также участвовать в вызовах и ставить собственные рекорды.

Пользователи высоко оценивают приложение, многим нравится, что здесь нет ничего лишнего, а погрешности в расчетах минимальны. Приложение отлично подойдет для профессиональных тренировок по бегу, так как позволяет отслеживать физические показатели на отрезках дистанции.

Особенности приложения:

1. Отслеживание дистанции, скорости бега и сожженных калорий.
2. Подробная информация о каждом отрезке дистанции.
3. Удобная статистика в виде графиков.
4. Постановка целей и участие в челленджах.
5. Добавление деталей тренировки (температура, направление ветра, обувь, ЧСС, настроение).
6. Звуковые оповещения во время бега.

4. Беговой трекер для похудения Leap

• Лучшее приложение для новичков.

Функциональное мобильное приложение для бега, предназначенное для новичков, которые хотят похудеть и привести себя в форму . Несмотря на то, что приложение рассчитано на похудение, здесь есть много полезной информации для пользователей любого уровня подготовки. В приложении можно ставить цели на месяц, заниматься по специально составленным тренировкам, добавлять музыку, анализировать результаты и отслеживать прогресс. Также трекер позволяет вести учет выпитой жидкости, чтобы не забывать про водный баланс.

Пользователям понравилось приложение своей простотой и эффективностью. Оно предназначено для того, чтобы мотивировать новичков бегать каждый день и успешно справляется со своей задачей. Здесь нет подробного анализа пробежек, но на начальном уровне этого не требуется.

Особенности приложения:

1. Наглядная статистика тренировок с демонстрацией маршрутов.
2. Отслеживание темпа, дистанции и сожженных калорий.
3. Готовые беговые тренировки, а также примеры заминок и растяжек.
4. Трекер воды.
5. Постановка целей на неделю, отслеживание рекордов.

5. Беговой трекер Leap

• Приложение с самыми высокими отзывами.

Еще одно беговое приложение Leap, которое немного отличается по функциональности. Здесь можно выбрать уровень для новичков, продвинутых и опытных бегунов , чтобы получить индивидуальные планы занятий. Трекер позволяет выбрать тренировку на улице с GPS или на беговой дорожке. Далее вам нужно только включить кнопку старта и бежать по предложенному плану, например. 2 минуты бега трусцой, 2 минуты ходьбы и т.д. Смена режимов происходит по вибро-сигналу. Перед каждой кардио-тренировкой есть разминка с анимационной демонстрацией упражнений. Во время бега приложение определяет темп и считает сожженные калории.

По отзывам пользователей, беговой трекер от Leap Fitness Group – это отличное приложение, которое позволяет с нуля начать бегать и достигать поставленных целей. В приложении нет множества функций, но оно позволяет действительно улучшить результаты и мотивирует бегать каждый день, вне зависимости от уровня.

Особенности приложения:

1. Готовые планы тренировок на неделю и месяц по уровню подготовки.
2. История тренировок с маршрутами.
3. Учет темпа, времени и дистанции.
4. Разминка перед каждой тренировкой.
5. Встроенный шагомер.
6. Музыкальное сопровождение.

6. GPS Спортивный трекер

• Приложение с самой подробной статистикой.

Полностью бесплатное приложение для бега Android подходит для отслеживания результатов различных кардио-тренировок, включая скандинавскую ходьбу, велосипед, ролики, коньки и многое другое. Во время бега приложение отслеживает маршрут, скорость, дистанцию, количество шагов и множество других показателей , которые можно посмотреть в деталях тренировки на графиках. Трекер отличается самой подробной статистикой, что позволит вам следить за важными показателями активности, чтобы прогрессировать в тренировках. Дополнительно можно делать фото местности и добавлять в истории тренировок.

Пользователям нравится приложение тем, что GPS работает ровно, но только при наличии интернета. Оффлайн карты загружаются медленно и могут быть погрешности в данных.

Особенности приложения:

1. Отслеживание дистанции, скорости, калорий, высоты, темпа, шагов и многое другое.
2. Подробная статистика тренировок.
3. Развернутая история с возможностью создавать фотоотчеты.
4. Графики тренировок с напоминаниями.
5. Подробные детали тренировок с учетом вида активности.

7. Бег для начинающих

• Лучшее приложение без интернета.

Полезное приложение для бега, которое лучше всего подходит новичкам. Приложение рассчитано на обучение бегу начинающих, так как бегать нужно по готовым программам. В расширенной версии есть возможность создавать собственные тренировки, например, можно прописать программы по подготовке к марафону. Каждый готовый план тренировки разбит на 4 уровня продолжительностью 4 недели , что позволит вам улучшить скилл и привыкнуть к беговым тренировкам. После занятия вы получите подробный отчет о дистанции, маршруте, сожженных калориях, темпе и скорости бега.

О приложении много положительных отзывов, так как даже в бесплатной версии программы есть все, чтобы отлично заниматься. Приложение хорошо считывает маршрут и не нуждается в подключении к Wi-fi. И большое преимущество также в высокой точности данных и отсутствии проблем с GPS.

Особенности приложения:

1. Готовые планы тренировок для начинающих.
2. Голосовые подсказки во время бега.
3. Подробный отчет о каждой тренировке.
4. Отслеживание дистанции, калорий, скорости бега и сохранение отчетов.
5. Встроенный шагомер и счетчик калорий.

8. Бег 5K

• Самое удобное приложение с готовыми планами тренировок.

Одно из лучших мобильных приложений для бега, официально отмеченное наградами и рекомендовано врачами международной ассоциации . Приложение предназначено для новичков, которые мечтают научиться бегать и пробежать свои первые 5 км. Для обучения составлены специальные программы чередования ходьбы и бега под руководством аудиотренера. Достаточно подключить наушники и бегать 3 раза в неделю по полчаса. Программа рассчитана на 2 месяца, после чего вы должны легко пробегать 5 км. Бегать можно на дорожке или открытом воздухе. Приложение работает в фоновом режиме, а потому вы сможете параллельно слушать музыку.

Пользователи высоко оценили приложение, но некоторые отмечают периодические ошибки в его работе, например, во время прослушивания музыки могут не работать звуковые подсказки. Но, в целом, приложение отличное и действительно эффективно для тех, кто мечтает научиться бегать.

Особенности приложения:

1. Тренировка под руководством инструктора.
2. Готовый план занятий на 2 месяца для новичков.
3. Подсчет дистанции и сожженных калорий.
4. Отчет о тренировки и сохранение данных в истории.
5. Статистика тренировок.
6. Планы тренировок по фитнесу.

9. Sports Tracker

• Лучшее приложение с бесплатными маршрутами.

Одно из самых популярных мобильных приложений для бега по количеству скачиваний позволяет не только отслеживать статистические данные, но также создавать маршруты, составлять графики тренировок, а также делиться результатами в сообществе. Помимо бега, Sports Tracker позволяет выбрать велоспорт, ходьбу на лыжах и другую активность, во время которой учитывает специфические данные и расход калорий. В приложении есть удобный дневник тренировок с графиками и подробной статистикой каждого занятия , в которую включены данные о скорости, темпе, количестве сожженных калорий, дистанции и многое другое. Особенностью приложения являются тепловые карты для любого вида спорта. Также здесь можно скачивать готовые маршруты для любой точки земного шара и выкладывать собственные.

Пользователям нравится функциональность, а также вдохновляющий дизайн приложения. Несмотря на то, что многие недовольны последними обновлениями, трекер достаточно точно считает расстояние и скорость движения, при этом не требует привязки к интернету.

Особенности приложения:

1. Красивый дизайн.
2. Дневник тренировок с огромным количеством функций.
3. Поддержка любых музыкальных приложений.
4. Темная тема.
5. Подробная статистика каждой тренировки.
6. Возможность прокладывать маршруты и использовать чужие.
7. Международное сообщество.

10. Half Marathon Training 21 К

• Лучшее приложение для подготовки к марафону.

Еще одно приложение от Fitness 22, но уже не переведенное на русский язык. Оно предназначено для подготовки к полумарафону 21 км. Приложение рассчитано на средний уровень минимум, так как каждая беговая тренировка в нем длится не менее 45 минут. Приложение составлено из последовательных тренировок на каждый день в течение 12 недель. При этом тренировочный план основан на предыдущем приложении 10 К и позволяет развить скилл, чтобы пробежать на 10 км больше. Аудиотренер поможет достичь цели гораздо быстрее, а возможность слушать музыку во время бега не даст заскучать.

Пользователям нравится приложение, но многие отмечают отсутствие поддержки русского языка. Также не все тренировки доступны в бесплатной версии, но зато их можно повторять в любом порядке.

Особенности приложения:

1. Приятный дизайн и интуитивно понятный интерфейс.
2. Специализированные программы для подготовки к полумарафону.
3. Повторение тренировок в любой последовательности.
4. История тренировок с подробной статистикой.
5. Готовые фитнес-тренировки для улучшения качества тела.

11. Секундомер для бега

• Лучшее приложение с секундомером для бега.

Ключевой функцией этого приложения для бега Android является подсчет времени и дистанции во время беговой тренировки или езды на велосипеде . Дизайн соответствует – на экране вы не увидите ничего, кроме таймера, который запускается стандартной кнопкой Play внизу экрана. Но помимо таймера здесь есть и другие полезные функции, например, определение маршрута и скорости бега, подсчет шагов и сожженных калорий, а также сохранение результатов тренировки в истории с подробной статистикой. Кроме того, приложение можно синхронизировать с фитнес-браслетом, чтобы отслеживать пульс.

По отзывам приложение удобное и полезное, позволяет составлять интервальные тренировки и планировать их в календаре. Из отрицательных моментов: приложение может активироваться в спокойном положении, но при беге оно довольно точно считает дистанцию, шаги и скорость.

Особенности приложения:

1. Отслеживание дистанции, скорости бега, количества шагов и калорий.
2. Подробная статистика тренировки.
3. История тренировок и график планирования.
4. Интеграция смарт-устройств.
5. Расширенные функции секундомера.

12. Strava

• Лучшее приложение для соревнований по бегу.

Одно из самых лучших приложений для бега, которое в последнее время теряет популярность из-за появления многочисленных конкурентов. Но все-таки у Strava есть немало плюсов, которые стоят того, чтобы скачать приложения. Прежде всего, простота и удобство использования . Достаточно нажать кнопку «Запись», что начать отслеживать тренировку. Тренировки сохраняются в истории, где можно посмотреть подробную статистику, включая маршрут. Из дополнительных полезных функций: рекомендации, задачи и клубы. Рекомендации показывают, где поблизости проходят соревнования по забегам или велогонкам. Задачи являются аналогами челленджей, а клубы помогают найти сообщества по интересам.

Приложение популярно среди пользователей, несмотря на то, что после последних обновлений начали появляться комментарии о неправильной работе GPS и неточном определении темпа бега.

Особенности приложения:

1. Отслеживание маршрута и физических показателей тренировки.
2. Подробная статистика каждого забега с возможностью добавить фото и описание.
3. Возможность соревноваться с пользователями своего города.
4. Рекомендации по лучшим маршрутам и челленджи.
5. Лента новостей.

13. PUMATRAC

• Лучшее приложение для тех, кто совмещает бег и фитнес.

Стильное мобильное приложение для бега и фитнеса от компании PUMA. Помимо бега, здесь можно тренироваться по другим программам от разных тренеров, амбассадоров марки. Большое количество бесплатных тренировок разной сложности делает приложение полезным и привлекательным для всех, кто занимается дома. Для бега есть удобный трекер, который отслеживает маршрут, килотметраж, ритм и сожженные калории. Данные сохраняются в истории тренировок, где можно посмотреть их статистику. Приложение точно определяет маршрут, а также во время бега можно включить звуковые подсказки.

Большинство пользователей в восторге от приложения, хотя и не используют его исключительно для бега, а любят его за множество интересных тренировок, доступных в видеоформате.

Особенности приложения:

1. Стильный дизайн.
2. Удобный беговой трекер с отслеживанием маршрута.
3. Наглядная история и статистика тренировок.
4. Бесплатные персонализированные тренировки по фитнесу от профессионалов.
5. Поддержка музыкальных приложений.
6. Международное комьюнити.

14. MapMyRun

• Самое функциональное приложение.

Популярное приложение для бега Android на базе другого под названием Endomondo, которое прекращает действие 31 декабря 2020 года. Именно по этой причине под приложением масса негативных отзывов, что никак не отражается на его производительности. MapMyRun – удобное приложение для бега, которое точно считывает маршрут и отслеживает физические показатели: средний, калории, подъем. Также в статистике можно отследить темп по отрезкам и посмотреть маршрут. Также здесь можно создавать планы тренировок, ставить цели, вступать в сообщество, участвовать в вызовах и соревноваться с друзьями.

Пользователям, которые привыкли к Endomondo, не нравится новый формат MapMyRun, но все остальные отмечают удобство и многофункциональность приложения. Здесь можно создавать маршруты и бегать по пользовательским, документировать тренировки, тренироваться по готовым программам, подключать приложения по питанию и многое другое.

Особенности приложения:

1. Отслеживание, создание и загрузка маршрутов для бега.
2. Подробная статистика и история тренировок.
3. Создание планов и целей тренировок.
4. Участие в челленджах.
5. Интеграция сторонних приложений и фитнес-устройств.
6. Фирменное сообщество.

15. RunKeeper

• Лучшее приложение для регулярных пробежек.

Фирменное приложение для бега от ASICS сегодня теряет популярность из-за недочетов в последних обновлениях. Но, несмотря на отрицательные отзывы, приложение точно определяет маршрут и отслеживает физические показатели. Здесь можно выбрать не только бег, но и другие кардиотренировки: ходьбу, велоспорт, коньки, сноуборд и многое другое. Приложение сохраняет результаты тренировок в статистике, где есть полезный блок аналитики и результаты достижений . Из полезных функций: интеграция музыкальных приложений и фирменное сообщество, где можно следить за успехами друзей.

Пользователи отмечают удобный формат RunKeeper, но многие недовольны новыми обновлениями. В целом, приложение работает хорошо, обладает широким функционалом и подходит для регулярного использования.

Особенности приложения:

1. Отслеживание маршрута, темпа и скорости бега.
2. Наглядная статистика тренировок.
3. Постановка целей, участие в испытаниях и забегах.
4. Режим GPS и секундомера.
5. Интеграция музыкальных приложений.
6. Фирменное сообщество.

Читайте также:

• Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
• Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного и комфортного бега
• Топ-20 лучших мужских кроссовок для безопасного и комфортного бега

Источник https://fitzdrav.com/fitnes/kak-begat-chtoby-pohudet.html

Источник https://maryfits.ru/prilozheniya-dlya-bega

Источник https://goodlooker.ru/prilozheniy-na-android-dlya-bega.html