Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

Содержание

Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

В чем особенность интервальных занятий на кардиотренажере и эффективнее ли они, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом разберем плюсы тренировки, построим ее программу и объясним, кому она не подойдет.

10989 просмотров
Поделиться
В избранное

Фото к статье: Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое?

Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренировка — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная работа чередуются с фазами отдыха».

Чередование интенсивного бега с отдыхом помогает не уставать так, как при быстром беге без перерывов. При этом эффект ускорения метаболизма оказывается не хуже, так как ускоренный во время спринта объем веществ не успевает замедлиться во время интервалов отдыха. Вот что при этом происходит в организме.

В ходе быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большого количества жиров. То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов отдыха.

Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза

«Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный.

Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки?

В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме.

Читать статью  Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

Классическая интервальная тренировка

Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности.

Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки.

«По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха».

Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности:

Для начинающих:

1.Разомнитесь не менее 5 минут

2.Легкий бег — 3 мин.

3.Бег в среднем для себя темпе — 3 мин.

4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5

Для подготовленных:

1.Разомнитесь не менее 5 минут

2.Легкий бег — 2 мин.

3.Быстрый бег— 2 мин.

4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз

Для спортсменов:

1.Разомнитесь не менее 5 минут

2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты

3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута

4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз

Интервальная ходьба для похудения

Не все занимающиеся в состоянии бегать, но многие встают на полотно тренажера ради ходьбы. Сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, и как организовать интервальную тренировку по ходьбе?

«Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия Юркина. — Если бегать вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона. Ходьба в гору также повышает ЧСС».

Приведем примеры таких программ

Интервальная ходьба за счет скорости:

1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба

2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты

3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты

4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз

Интервальная ходьба за счет наклона полотна:

1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба

2.Ускоренная ходьба 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты

3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты

4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз

Прогрессивная программа бега

Часто приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к концу скорость повышается так, что человек бежит на пределе возможностей.

Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать.

Читать статью  Бег на месте: польза и техника

«Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше».

Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны считают темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано.

Интервальный бег для подготовки к забегу:

1.Разминка 5-10 минут

2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут

3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты

4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты

5.Бег около 3:30 мин на км (15 км/ч) — 2 минуты

6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута

7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза

Эффективна ли интервальная тренировка для похудения?

Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой.

«Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса».

Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний.

Кому не подойдут занятия на беговой дорожке?

При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Интервальный бег — в чем польза для похудения? Программа для начинающих

Интервальный бег — отличный способ проведения жиросжигающей тренировки без специального оборудования. Бегать можно как на улице, так на стадионе или по ступенькам. Главное — соблюдать правильную технику, следить за чередованием интервалов и контролировать сердцебиение.

Почему интервальный бег лучше обычного бега трусцой, что он дает и какие параметры организма развивает? Таблица интервалов для начинающих и пример эффективной тренировки для похудения в материале ниже.

// Интервальный бег — что это?

Интервальный бег — что это?

Интервальный бег — это один из вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT. В свою очередь, тренировки HIIT подразумевают чередование максимального, среднего и низкого уровня интенсивности при выполнении силовых или кардио упражнений.

На практике интервальный бег означает быструю перемену скорости. Сперва нужно бежать с максимальным ускорением (и с соблюдением правильной техники), затем — в легком режиме. Продолжительность каждого интервала измеряется либо в минутах, либо в метрах.

Читать статью  Как сочетать бег и тренировки с железом⁠⁠

Интервальный бег, как и другие тренировки HIIT, развивает выносливость и позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Методика используются как в профессиональном спорте (прежде всего, в тренировках футболистов), так и для похудения и сушки.

// Читать дальше:

  • интервальные тренировки HIIT — что это?
  • кардио для похудения — какое лучше?
  • частота пульса для сжигания жира

Плюсы для сжигания жира

Резкая смена уровней нагрузки при интервальном беге приводит к опустошению гликогеновых депо мышц, заставляя тело использовать в качестве энергии жировые запасы. Кроме этого, регулярные тренировки в подобном режиме увеличивают количество кислорода, используемого организмом.

В конечном итоге, интервальный бег позволяет сжигать больше калорий, чем бег трусцой — при существенно меньшей продолжительности тренировки. Также чередование фаз бега позволяет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна — развивая выносливость.

// Читать дальше:

  • гликоген — что это и где запасается?
  • типы мышечных волокон
  • тренировки для сжигания жира — гид

Интервальный бег для начинающих

Интервальный бег для начинающих

Новичкам, решившим попробовать интервальный бег, проще начинать бегать на стадионе с разметкой дистанции — однако подойдет бег на улице в гору или стационарная беговая дорожка в зале. Главное правило — смена скорости каждые 200-400 метров или каждую минуту.

Таблица с примерами

Интервальный бег всегда необходимо начинать с предварительной разминки и подготовки суставов — на это требуется не менее 5-7 минут. Сам интервальный бег занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от физической формы атлета. Бегать нужно минимум 2-3 раза в неделю, или даже каждый день.

Для новичков

  • Сперва — разминка. Затем — чередование бега трусцой (1 минута) и ходьбы спокойным шагом (1 минута). Суммарно — 15 минут. В конце — заминка.

Бег на время

  • В начале тренировки — разминка. Затем — бег трусцой (1 минута), бег с максимальным ускорением (1 минута), быстрая ходьба (2 минуты), бег с максимальным ускорением (1-3 минуты). Суммарно — 20-30 минут.

Бег на дистанцию

  • Разминка. Затем — быстрая ходьба (150-400 метров), бег трусцой (аналогичная дистанция), бег с максимальным ускорением. Продолжительность тренировки — 20-30 минут.

Плюсы и минусы, польза и вред

Интервальный бег — плюсы и минусы

Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.

Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.

К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.

В продолжение темы

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!
  • Пульс для жиросжигания — как нужно бегать, чтобы похудеть?
  • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?

Источник https://www.jv.ru/news/intervalnaa-trenirovka-na-begovoj-dorozke-s-kotoroj-vy-tocno-pohudeete

Источник https://fitseven.ru/pohudenie/intervalniy-beg

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *