Тренируемся с гантелями. Вопросы и ответы.

Содержание

Тренируемся с гантелями. Вопросы и ответы.

Упражнения с гантелями. Вопросы и ответы.

Итак, Вы решили тренироваться с гантелями или другим “железом”. Вам нужна программа тренировок с гантелями. Скорее всего у Вас много вопросов. Ниже я постарался дать ответы на наиболее часто задаваемые.

Здесь нет мелких и второстепенных деталей. Важно всё. Некоторые темы могут быть для Вас не актуальны. Пропустите их, если так.

Как правильно выбрать вес гантелей? Как его правильно увеличивать?

Начать занятия (если Вы совсем новичок) следует с небольшого веса в 2-4 кг в зависимости от упражнения. Да, этот вес может показаться очень мелким. Однако, начинать осваивать упражнения надо именно с него. На каждой следующей тренировке вес гантелей (штанги) стоит незначительно увеличивать.

Существует одно важное правило выполнения упражнений. Вес должен быть не большим и не маленьким. Он должен быть оптимальным для данного упражнения.

Ваша задача, начав с маленьких весов дойти до оптимальных. Делается это постепенно, в течение первых 2-4 недель тренировок.

Оптимальный вес – это тот вес гантелей, с которым упражнение выполнять комфортно, но не очень легко. А последние повторения даются с ощутимым трудом, но без нарушения техники упражнения. То есть Вы не вынуждены помогать себе дополнительными движениями тела (см. читинг), у Вас нет нужды подбрасывать гантели, Вы не испытываете одышки и чрезмерного напряжения.

Вы просто не можете выполнить последние 1-3 повторения в последнем и предпоследнем подходе.

Первый подход при правильно подобранном весе обычно может быть выполнен полностью.

Биомеханика некоторых упражнений такова, что Вы не можете правильно выполнить данное упражнение, пока не начнёте использовать оптимальный вес. Поэтому начните с небольшого рекомендованного веса и двигайтесь по нарастающей, не спеша, но каждый раз немного увеличивая веса (на каждой новой тренировке). Оптимальным считается шаг в 0,5-1,25 кг на каждой тренировке. Но полезно также иметь возможность повышать вес и на 0,25 кг. Для этого следует иметь блины такого веса.

Пропорциональность веса гантелей на тренировках

Это отдельная и очень важная тема.

Как правило, у начинающего отсутствует правильный баланс в силе и выносливости мышц. Например, хорошо сбалансированные по силе и выносливости мышцы спины и груди на тренировке проявляются правильными рабочими весами. Если атлет жмёт лёжа на 10 повторений штангу весом 60 кг, тогда в тяге в наклоне он должен тянуть на те же 10 повторений штангу весом в 62,5-65 кг. Это называется балансом. К тренировкам с гантелями и весом собственного тела это тоже относится напрямую.

Чтобы иметь представление о балансе можно пользоваться специальными упрощёнными формулами или вот таким калькулятором тренировочных весов в фитнесе и бодибилдинге.

В общем виде баланс выглядит примерно так. Указан вес в процентах. Подразумевается, что вес поднимается на одно и то же число повторений во всех упражнениях.

Жимы лёжа (перпендикулярно от тела) – 100%

Это жим лёжа штанги или гантелей, отжимания от пола.

Горизонтальные тяги (перпендикулярно к телу) – 105%

Тяга штанги в наклоне, рычажная тяга, подтягивания на низкой перекладине.

Вертикальные жимы (вверх вдоль тела) – 60-65%

Армейский жим штанги, жим гантелей стоя, толчки вверх.

Вертикальные тяги (вниз вдоль линии тела) – 60-65%

Вертикальные тяги на тренажёре, подтягивания.

Приседания – 150% и более

Приседания со штангой, приседания со штангой на груди, приседания с гантелями.

Становые или мёртвые тяги – 155% и более

Становая тяга, мёртвая тяга с гантелями или со штангой.

Как правильно дышать?

Основное правило дыхания – при сокращении работающей мышцы (подъёме веса) делайте выдох, при обратном движении (мышца растягивается, вес опускается) делайте вдох.

Дышите достаточно глубоко. Выполните пару вдохов-выдохов до того, как приступите к упражнению. Это пополнит мышцы дополнительной порцией кислорода, что поможет комфортно продержаться до конца подхода и не приведёт к чрезмерному повышению пульса в конце подхода.

Как поднимать и опускать гантели? Темп.

Когда задают этот вопрос, имеется в виду время, затрачиваемое на подъём и опускание веса. В фитнесе это называется темпом упражнения.

Обычно в начальных тренировках используют так называемый естественный темп. Затрачивайте 1 секунду на подъём веса, 0 секунд на удержание его в верхней точке, 2 секунды на опускание веса, 0 секунд на удержание его в нижней точке.

Для примера рассмотрим два упражнения.

Отжимания от пола

Приняли упор лёжа. Опускаемся на пол (мышцы растягиваются) в течение 2 секунд. Коснулись пола грудью и тут же начали обратное движение (пауза в нижней точке равна 0 секунд). Отжимание (движение вверх, мышцы сокращаются) должно занять 1 секунду.

Занимаемся с гантелями. Отжимания от пола.

Пауза в верхней точке не более 1 секунды (но лучше её вовсе не делать). То есть не надо ложиться на пол и лежать на нём между отжиманиями одного подхода. И не стоит надолго замирать, стоя на выпрямленных руках. Должно быть непрерывное движение вверх-вниз на протяжении всего подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Приняли исходное положение. Начали поднимать гантели к талии. Затратили на это 1 секунду (мышцы сокращаются, вес поднимается вверх). В верхней точке удерживаем вес не более 1 секунды. Затем плавно возвращаем вес вниз, к полу (2 секунды). Тут же снова начинаем его тянуть вверх (пауза в нижней точке 0 секунд). И так далее. Движение должно быть непрерывным.

Тяга гантелей в наклоне.

Существует также формула времени на каждое повторение. Она выглядит так: 2010. Это последовательность цифр, означающих секунды. 2с – время опускания веса (работающие мышцы растягиваются). 0с – время паузы в нижней точке. 1с – время подъёма веса (работающие мышцы сокращаются). 0с – время удержания веса в поднятом положении. А дальше всё повторяется.

Почему в формуле всё начинается с опускания веса? Потому что эти формулы пришли из силового тренинга, где основные упражнения (приседания со штангой и жим лёжа) начинаются с опускания снарядов. Но в наших тренировках всегда есть много упражнений, начинающихся с подъёма веса. В этом случае формулу надо читать с третьей цифры.

Для начинающего эта формула должна выглядеть как 2010.

Когда лучше тренироваться (утром, вечером, днём, ночью)?

Тренироваться можно в любое время суток. Но важно понимать две вещи.

1. Тренировка должна закончиться за 2-3 часа до того, как Вы ляжете спать.

2. За 1,5-2 часа до тренировки и сразу после тренировки необходимо основательно поесть. Исключение составляют тренировки, проводимые после сна. В этом случае можно ограничиться лёгким перекусом за полчаса до занятия. Правда, некоторые люди умудряются вполне комфортно проводить часовую силовую или кардиотренировку вообще натощак (лишь пьют воду) без каких-либо дискомфортных ощущений. Возможно, Вы к ним относитесь, но это следует проверить на практике.

Если эти требования выполняются, время занятия не имеет никакого значения. Всё определяется Вашим распорядком дня и режимом работы.

Также известно, что наилучшее время для жиросжигающих тренировок с точки зрения физиологии – с 6 до 8 утра. Именно в это время значительно усиливается секреция в организме гормона кортизола. Это главный катаболический гормон, способствующий превращению тканей организма в энергию. Так что, если Вам нужно поскорее уменьшить жировую прослойку, лучшего времени для занятия не найти.

За сколько надо есть до тренировки?

Идеальный вариант – хорошо поесть за 1,5-2,5 часа до тренировки. Не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом сплошные минусы. Голод снижает тонус и ослабляет нервный контроль над движениями. Это может привести к травмам и переутомлению.

Часто я рекомендую за 30-60 минут принять протеиновый напиток, состоящий из быстрых белков – изолят сывороточного белка, смешанный с водой.

Существуют также специальные предтренировочные комплексы. Это готовые смеси белков, креатина и кофеина, а также множества других веществ. Они насыщают мышцы аминокислотами, креатином, а кофеин поднимает тонус, что помогает проводить очень интенсивные тренировки. С моей точки зрения, это, конечно, может помочь выйти за рамки привычных нагрузок, однако, не всегда хорошо для здоровья.

Когда и что есть после тренировки с гантелями?

В идеале, питание после тренировки должно быть калорийным, богатым быстро усваивающимися белками и углеводами. Поесть стоит примерно через 10-20 минут после тренировки, когда нормализуется пульс и прекратится потоотделение.

Лучшим продуктом для питания после силовой тренировки является гейнер (если Вы заинтересованы набрать вес) или сывороточный протеин на воде (если решили похудеть). Но вполне правильным будет и простой сытный обед, содержащий (на выбор) злаки, нежирное мясо, молочные продукты, фрукты.

Важно понимать, что правила питания (в том числе после тренировки) должны диктоваться Вашей конечной целью занятий. Если Вы стремитесь набрать вес, питайтесь как можно более сытно. Если стремитесь похудеть, снижайте калорийность, но не в ущерб белкам и сложным углеводам.

Примеры (порции приведены для мужчин, женщинам следует уменьшить их на 20-50%):

Чашка отварного риса и куриная грудка (200-300 г)
Тарелка отварных макарон с сыром
Пачка творога с мюсли, мёдом, орехами и изюмом
Тарелка мюсли с йогуртом, орехами и курагой

Можно ли пить на тренировке?

Не только можно, но и нужно. Лучшим вариантом является 1-2 глотка чистой воды каждые 10 минут. Некоторые любят пить воду с добавлением смеси аминокислот BCAA. Это очень неплохой способ снабдить мышцы дополнительными аминокислотами прямо во время тренировки.

Что, если я устал на работе?

Это совершенно рядовая ситуация, с которой сталкивается каждый, кто занимается фитнесом. Выход здесь один – выработать привычку к регулярным занятиям. Я несколько лет тренировался шесть раз в неделю по 2 часа после 8-ми часовой смены у станка. Это воспринималось вполне нормально. Тренировка никогда не воспринималась как нечто трудное. Скорее, наоборот, она давала энергию.

Читать статью  Тренировка после перерыва

Или же следует приспособить свой распорядок к тренировкам, проводимым утром, до работы. Многие находят это крайне удобным и полезным для себя. Дело лишь за тем, чтобы раньше вставать. А, стало быть, раньше ложиться.

А если я не успел сегодня пообедать, тренировку проводить?

Если вынуждены были пропустить обед, или вообще плохо питались в течение дня, то сначала определитесь, как себя чувствуете. Если, выпив стакан воды и съев что-нибудь, Вы чувствуете себя в состоянии тренироваться, тренируйтесь. Если же недомогаете, переносите тренировку на следующий день. И, естественно, постарайтесь не повторять этой ситуации.

Что, если упражнение не получается?

Тренировка с гантелями – это, помимо всего прочего, освоение новых для Вас движений. Если что-то не получается или получается плохо, продолжайте пробовать и анализируйте, почему это не получается. Может быть Вы просто не обращаете внимания на какую-то техническую деталь упражнения.

Пример: один молодой человек никак не мог отжаться более 5 раз. Это продолжалось уже довольно долго, пока я не попросил его показать, как он отжимается. Я сразу понял, в чём проблема. Юноша ставил руки слишком близко друг к другу, а ладони размещал так, что ему было даже стоять на них неудобно, не то что отжиматься. Надо было всего лишь расставить руки пошире и чуть развернуть ладони, чтобы сразу же отжаться 15 раз, о чём, кстати говоря, чёрным по белому было написано в описании упражнения.

Что делать, если мышцы болят после тренировки?

Когда моё тело начнёт меняться? Как я это замечу?

Как быстро собрать гантели нужного веса?

На тренировке с гантелями дома Вы сталкиваетесь с необходимостью собирать и разбирать гантели, выставляя на них нужный вес. Честно говоря, я был немало удивлён, когда стал получать жалобы в письмах на то, что слишком утомительно перед каждым упражнением крутить гайки на гантелях. Меня это искренне удивило и насмешило! Разве это проблема?

Обычную гайку Вейдера (разновидность замка на гантелях в виде гайки с крупной резьбой) я могу открутить за 2 секунды. Надеть и снять необходимые блины – от силы 5 секунд, закрутить гайку – ещё 2 секунды. Итого около 10 секунд на замену одной стороны гантели. А поскольку между упражнениями мы отдыхаем от полутора до трёх минут, я вообще не вижу никакой проблемы в том, чтобы присесть, глубоко дыша, и выполнить нужные действия по замене блинов.

Ну а просто привыкнуть быстро подсчитать вес гантели – это банальная арифметика.

В тренажёрных залах этого вопроса не возникает, так как почти в каждом найдётся огромная стойка с набором разных гантелей от 2 до 50 кг.

На тему сборки гантелей есть полезный пост – как быстро собрать гантели.

Как организовать занятия дома? Как сделать, чтобы домашние не мешали заниматься?

Чтобы правильно организовать занятия дома, необходимо обеспечить несколько достаточно простых условий.

Место

У Вас должно быть место для занятий (примерно 2 квадратных метра). И это место не должно находиться в центре большой комнаты, когда другие члены семьи собрались посмотреть телевизор. Многие мои клиенты тренируются в прихожих квартир, где у них закреплён турник и есть небольшое зеркало. А наличие личного кабинета или комнаты с книжными полками (библиотека) в квартире запросто решает проблему выбора места. Удобно также тренироваться в спальне, если позволяет место. А при проживании в частном доме можно тренироваться прямо во дворе. Один мой клиент тренируется в сарае, где организовал целый спортивный зал, подвесив турник, боксёрский мешок, установив скамью и стойки, шведскую лестницу.

Время

Выбирайте время для занятий, когда Вы можете уединиться в собственном доме. Спокойное уединение – лучший союзник на тренировке. Включите негромкую любимую музыку, проветрите помещение, обеспечьте комфортное освещение. И тренировка пройдёт с огромным удовольствием.

Правильный настрой

Дайте себе слово начать тренировки и придерживаться установленного графика занятий несмотря ни на что. Исполнитесь решимости и намерения. Это поможет легко отмести мелкие преграды, а более сложные проблемы решить серьёзно и по-деловому. Поддерживайте в себе этот настрой. Занятия в этом случае будут восприниматься не как временные неприятности, а как полноценная часть жизни, обеспечивающая Ваше здоровье и высокую физическую подготовку. В наши дни это дорогого стоит, кто бы и что ни говорил.

Как противостоять насмешкам и критике близких и знакомых?

Насмешки. Как противостоять.

Постарайтесь сделать так, чтобы о Ваших занятиях знало как можно меньше людей. Не стоит на каждом углу рассказывать, каким спортивным и накачанным Вы скоро станете. Пользуйтесь мудрым правилом – не говорите о своих планах, пока не реализуете их. Это очень серьёзный и действенный шаг.

Существует парочка очень эффективных психологических приёмов, помогающих просто относиться к чужим мнениям. Это кодекс ассертивности и билль о правах личности

Самых ехидных и надоедливых можете смело послать на … Да-да! Именно туда. Как показывает практика, они очень обидятся и огорчатся. Но дело не в этом. Их поведение, скорее всего, продиктовано тем, что они никогда Вас не уважали и не считали Вас достойным чего-либо серьёзного. Теперь им придётся изменить своё мнение или перестать с Вами общаться. В обоих случаях Вы только выигрываете.

С критично и ехидно настроенными родственниками стоит один раз серьёзно поговорить и объяснить свои намерения. Но не более одного раза. Не стоит утруждать себя многословными объяснениями. Поверьте, они изменят своё отношение, когда увидят реальные перемены – результаты Ваших занятий. Правда, придётся какое-то время заниматься, избегая их присутствия рядом. Через это прошло множество людей. Ничего страшного и трудного. Зато как любопытно наблюдать, когда человек меняет свою позицию с полного отрицания и осуждения сначала на равнодушие, а затем на гордость, что знаком с Вами.

Можно ли заниматься бегом (плаванием, боксом, лыжами…), если заняться гантельной гимнастикой?

Однозначно, да. Но следует придерживаться правил периодизации, меняя в течение года акценты в занятиях. В одни периоды необходимо налечь на «железо», а в другие – на свой вид спорта.

Надо ли соблюдать диету?

Диета – это временное и очень не естественное ограничение себя в пище или сильный акцент на питание определёнными группами продуктов (или отдельными продуктами).

На мой взгляд, диета – это лишнее в большинстве случаев. Диеты оправданы лишь в случаях серьёзных заболеваний. Большинству людей для разительных перемен в теле достаточно придерживаться лишь достаточно простых ограничений и правил.

Последняя версия курса Гантельная гимнастика включает в себя специальную систему питания, обеспечивающую поддержание веса, его набор или снижение (в зависимости от настроек программы питания). И никакой диеты точно не понадобится!

Что, если жена (муж) против моих занятий?

Подобное встречается в моей практике крайне редко. Обычно супруги поддерживают друг друга в спортивных начинаниях.

Тем не менее, если Вы столкнулись с сопротивлением со стороны своей второй половины, постарайтесь узнать причины, по которым он (она) не желает видеть Вас занимающимся фитнесом. Ответ может Вас удивить, рассмешить или расстроить.

После этого приложите усилия и разберитесь, насколько этот запрет правомерен и вообще адекватен. Я, признаться, вообще не понимаю, как можно запрещать занятия фитнесом своему любимому человеку, если он этого хочет и не имеет к этому медицинских противопоказаний.

После анализа надо будет серьёзно поговорить с ним (с ней) и изложить свои доводы. Скорее всего, это поможет изменить ситуацию.

А если заниматься только 1-2 раза в неделю (нет времени)?

Редкие тренировки практически бесполезны, так как не возникает накопительного эффекта от нагрузок. А также крайне медленно закрепляется техника упражнений, являющаяся ключевым фактором роста силы и мышц от упражнений. Минимум трижды в неделю необходимо давать нагрузку каждой из мышц.

Как тренироваться, если заболел или недомогаешь?

Как не накачаться слишком сильно, чтобы не потерять женственность?

Очень просто. Не становитесь профессиональной культуристкой и не принимайте гормоны для роста мышц.

Обычные любительские занятия с гантелями не способны превратить женщину в мужеподобную груду мышц.

Мне 60, можно ли в этом возрасте начать заниматься фитнесом?

Если у Вас нет слишком серьёзных болезней и медицинских ограничений, то однозначно да!

Но придётся соблюдать естественные и разумные правила.
Я изложил их в статье, актуальной для любого возраста старше 40 лет Как быть в форме после 40

Ещё о тренировках с гантелями

Упражнения и тренировки с гантелями – вебинар

С какого веса гантель начинать тренировки

Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + подборка упражнений

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

  • Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
  • Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

  1. Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует) . Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
  2. Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать) .
  3. Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
  4. Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.
Читать статью  Программа для новичков: с каких упражнений начинать тренировку

Типы неразборных гантелей

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников). Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

  • Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
  • В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
  • Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
  • Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках. При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели) .

Готовые программы для девушек (с гантелями):

  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
  • Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

  • Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Разборные гантели

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

  • 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
  • 30 мм, это европейский вариант
  • 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга)

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

  • Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
  • Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
  • Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
  • Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
  • Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
  • Какова длина посадочного места, т.е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Виды грифов

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

Блины для гантелей

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Виды дисков к гантелям

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя.

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

  • Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
  • Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже) .
  • Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна.

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Гантели разборные

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

Советы по выбору разборных гантелей:

  1. Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
  2. Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
  3. По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
  4. Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
  5. Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
  6. Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг , этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой) .

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более).

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг , этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом.

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Читать статью  Как правильно заниматься на беговой дорожке - программы занятий

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты.

Общие правила тренировок с гантелями:

  1. Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
  2. Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
  3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
  5. Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
  6. Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
  7. Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
  8. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  9. Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Основные выводы:

  1. Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные.
  2. Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
  3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
  4. Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
  5. Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также:

  • Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
  • Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

Как подобрать вес гантелей? Инструкция

25 апреля, 2014 Обновлено: 25 ноября, 2022 6 мин. 60

Перевести статью на:

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка. А ценность ее заключается в том, что она практическая и напрямую связана с результатами тренировок. Тема ее следующая — как подобрать вес гантелей? По прочтении Вы узнаете, исходя из каких соображений нужно подбирать вес отягощения и сравните, посильную ли ношу вы тягаете каждый раз на тренировке.

Как подобрать вес гантелей 2022

Не будем откладывать дело в долгий ящик. Поехали!

Как правильно подобрать вес гантелей: всё, что надо знать

Ну, а начать хотелось бы с того, что волшебным пенделем для написания этой статьи послужила одна неординарная ситуация, произошедшая в стенах родимой качалки. Если вы не в курсе, то лето уже не за горами, а это значит, что именно в весенне-капельный период тренажерные/фитнес-залы начинают просто ломиться от наплыва посетителей, желающих в ударные сроки привести свое тельце в порядок. Мысль, несомненно, благая, но порой в такой гонке за рельефным телом страдают многие фундаментальные компоненты, такие как продолжительность занятий, частота тренировок и конечно же правильный выбор веса снарядов (в том числе, гантелей) .

Так вот, в раннее субботнее утро посетили нашу качалку (разом) около 10 новичков различного пола и вероисповедания :). У каждого были свои цели, но все они почему кучковались у стоек с гантелями и терзали только эти снаряды. Стоит сказать, что выбор вполне неплохой, тем более для новичка, который первый раз пришел в тренажерный зал и все тренажеры для него в диковинку, глаза разбегаются по сторонам, а в голове постоянно крутится один и тот же вопрос: “а этот для чего?”.

Примечание:

Ваш покорный слуга всегда старается проявлять участие или, как минимум, любопытство, чтобы подметить для себя, с какими сложностями сталкивается каждый конкретный новичок. Многие думают, что все ошибки стажеров похожи и одинаковы, в большинстве своем это так, но существует и много нетривиальных ситуаций, которые требуют отдельных разборов

Помониторил за нашей компанией я несколько минут и понял, что основная причина все их ошибок – неправильно подобранный вес снаряда в каждом конкретном упражнении. Кто-то брал слишком много и старался сделать большое количество повторений, кто-то наоборот — слишком мало (чаще всего девушки) и из этого также ничего хорошего не выходило. И тут меня осенило, а ведь вопрос — как подобрать вес гантелей является не таким уж и простым, тем более для новичка. В нем существуют свои технологии, схемы, о которых мало кто знает. Вот об этом я и решил поведать, в полном объеме, в этой заметке.

У меня есть такое предположение, что большинство посетителей тренажерного зала подбирают вес снаряда под себя методом научного тыка, т.е. угадали или не угадали. Конечно, на первых порах он имеет место быть, однако лучше придерживаться некой общей схемы или свода правил в отношении выбора посильной ноши. С ними мы и познакомимся далее, однако давайте сначала вспомним о таком явлении в бодибилдинге (и не только) , как мышечный отказ.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет протекать по частям, в форме ответов на вопросы

Что такое мышечный отказ

когда можно увеличивать вес

Если вы думаете, что вопрос о том, как подобрать вес гантелей, и тема мышечного отказа не связаны — вы глубоко ошибаетесь. Кто не в курсе, что это такое и хочет в полном объеме узнать о сим явлении, тогда читайте соответствующую статью: [Мышечный отказ. Работать ли через не могу?]. Если в двух словах, то отказ – критическая точка, которая характеризуется мышечной неспособностью в выполнении следующего повторения в надлежащей форме (с правильной техникой) . Другими словами, выполнение последующего повтора с правильной техникой без применения посторонней помощи становится невозможным. Поэтому если Вы чувствуете, что “мышца умерла” (забилась) , не пытайтесь запустить новое повторение — просто закончите упражнение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Биомеханика жима штанги лежа — взгляд на упражнение изнутри

Например, если Вы делаете подъем гантели на бицепс с 15 кг гантелью и сделали уже 12 повторений, но ощущаете, что не сможете сделать еще один репит, это означает достижение мышечного отказа двуглавой мышцы плеча в 12-ти повторениях.

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения

вес снаряда для конкретного упражнения

Ваш выбор веса для упражнений будет основываться на количестве повторений, которые требуется выполнить. Если Ваша стандартная тренировочная программа для жима штанги лежа предполагает 10-12 повторений, то необходимо подбирать вес, который позволит достичь мышечного отказа в заданном диапазоне повторений. Причем последние 1-2 репита должны идти критически тяжело, но с правильной техникой и самостоятельно.

Если Вас до сих пор терзают сомнения относительно того, сколько надо делать подходов и повторений, тогда читайте соответствующие заметки: [количество подходов], [сколько нужно отдыхать между подходами].

В общем и целом в выборе веса придерживайтесь следующих 5 шагов:

  1. наметьте требуемое количество повторений (для примера, возьмем 10-12) ;
  2. выберите вес, который, как Вы думаете, позволит выполнить 10-12 повторений до отказа с правильной техникой;
  3. если Вы выполнили все 10-12 повторений, сохраните вес и используйте в следующем сете;
  4. если Вы не достигли нижней границы в 10 повторений (выполнили только 8) , то уменьшите вес снаряда;
  5. если Вы убежали за 12 повторений, то немного увеличьте вес.

Для новичка (особенно на первых порах) критически важно вести тренировочный дневник/журнал, в который необходимо вписывать веса, используемые для каждого упражнения в заданном диапазоне повторений.

Когда можно увеличивать вес гантелей

когда можно увеличивать вес

Вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, мы решили. Теперь необходимо определиться, когда можно увеличивать их вес. Вес отягощения можно увеличивать только в том случае, если он будет постоянно приводить к достижению мышечного отказа выше диапазона повторений, который рекомендован (вы определили) для упражнения. Например, Ваша обычная тренировка рук состоит из подъемов гантели на бицепс в 3 сетах 10-12 повторений.

Журнал (дневник) показывает, что Вы используете гантель весом 15 кг и за все время делали максимум 12 повторений. Начинается новая тренировка, и Вы ощущаете (по прошествии рубежа в 12 репитов) , что можете подконтрольно выполнить еще 1-2 раза. Это сигнал к тому, что вес надо слегка увеличить.

Встает практический вопрос, как добавить это слегка? Часто гантели не разборные, а мензурочный вес в 0,5/0,25 кг к ним никак не добавить (размерный ряд литых гантель просто не предполагает такую прибавку) . Лично я в таких случаях использую сподручные средства в виде резинок (черные/красные) или веревочек. Ими я закрепляю свободный вес (в виде маленьких дисков) с разных сторон гантели, тем самым увеличивая ее тоннаж :). Просто прикладываете диск с одной стороны и закрепляете крест-накрест резинкой. В итоге получается неразборная гантель не 15, а 15,5 кг, цель достигнута, а средство ее достижения не имеет значения.

Примечание:

Мало кто знает, но Виктор Мартинез (профессиональный бодибилдер) начал свой путь в телостроительстве с обычных гантелей и простых домашних упражнений. Он знал, как с ними обращаться и с какими весами лучше всего работать

В заключении приведу ряд общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать при работе с любым весом.

  • не пытайтесь никого удивить — не стоит переживать, что все тягают большие железки, а Вы пока поднимаете 5 килограммовые гантели, все придет со временем;
  • работайте с легкими весами, пока не освоите правильную технику;
  • хорошо разминайте мышцы и связки, которым предстоит работать в упражнении;
  • вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковый (за исключением последних 1-2 повторений) подъемный темп гантелей в течении всего сета;
  • при подъеме гантелей стоя следите за положением корпуса и лопаток – они должны быть развернуты, а спина прямой;
  • впоследствии вы можете поднимать более тяжелые веса, жертвуя техникой, однако Вы должны понимать, для чего это делается и надо ли вообще;
  • собираясь на тренировку, Вы должны четко знать, с каким весом предстоит работать и в каком количестве повторений;
  • при выборе веса отягощения в упражнении помните, что чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте малые и средние (по весу) гантели для проработки бицепсов/трицепсов/дельт и средние, большие для проработки груди и мышц спины;
  • зачастую шаг увеличения веса составляет 5-10%, т.е. если Вы поднимали на бицепс 10 кг, то следующая весовая категория 10,511 кг.
  • гантель должна плотно сидеть в руке (рукоять/гриф не должны быть широкими) , в противном случае Ваше внимание будет переключаться на ее удержание, а не на подъем;
  • существуют упражнения, например, махи гантели в наклоне на задние дельты, в которых вес снаряда необходимо подбирать весьма маленьким. В противном случае задняя дельта будет работать по минимуму, т.к. всю нагрузку будут забирать другие мышцы (трапеция) ;
  • не увеличивайте вес снаряда, пока не будете в состоянии выполнить, по крайней мере, 3 сета.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сауна после тренировки — вредно или полезно?

Ну вот, собственно, все шаги и рекомендации, следуйте им, и Ваша ноша всегда будет посильной :).

Послесловие

Еще одна заметка ушла в архив, в ней мы говорили про то, как подобрать вес гантелей. Уверен, теперь Вы знаете, за какую гантель хвататься и в какой срок.

На сим все, рад был писать для Вас, успехов в зале. До связи!

PS. а какое правило есть у вас в подборе нужного веса снаряда?

Источник https://ggym.ru/view_post.php?id=511

Источник https://goodlooker.ru/kak-vybrat-ganteli.html

Источник https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-podobrat-ves-ganteley.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *