Беговой тренировочный дневник – тренировка под контролем!

Беговой тренировочный дневник – тренировка под контролем!

Ведение спортивного тренировочного дневника – насущная необходимость для каждого, кто не просто занимается спортом, а ставит конкретные цели и упорно работает для их достижения. Любая работа, в том числе, и над собственным телом, требует оценки ее эффективности.

Самый просто способ оценки проведенной работы – систематизация и последующий анализ объективных показателей в индивидуальном дневнике.

Зачем вести спортивный дневник

Дневник тренировок – важный инструмент анализа. Им пользуются как начинающие бегуны-любители, так и высокопрофессиональные спортсмены, анализирующие свой дневник совместно с тренером. С помощью дневника можно оценить достигнутый прогресс, понять насколько правильно составлен тренировочный план и не нуждается ли он в изменении или дополнении. Дневник помогает наглядно увидеть влияние тех или иных факторов на эффективность тренировки и скорость нарастания результатов.

Фиксация данных помогает отслеживать свое текущее состояние, своевременно корректировать тренировочные планы, вырабатывая оптимальный режим подготовки. Тщательный анализ подскажет, не слишком ли перегружен спортсмен, не пора ли перейти от интенсивных тренировок к легким восстановительным пробежкам, будет ли достигнут планируемый результат к нужному периоду времени (это особенно важно при подготовке к соревнованию).

Формат – бумажный или электронный?

На сегодняшний день существует множество интернет-ресурсов и приложений для смартфонов, позволяющих без труда фиксировать показатели тренировки и вести интерактивный дневник беговых тренировок. Многие фанаты бегового спорта создают собственные варианты, как например Running Logили электронную таблицу Excel

Практически все крупные производители спортивной экипировки предлагают онлайн сервисы спортивных дневников бесплатно. О некоторых, самых известных ресурсах и приложениях мы уже рассказывали в разделе Программы и стоит заметить, что огромная аудитория любителей и профессионалов успешно пользуется ими для отслеживания собственных успехов, постановки целей и корректировки тренировочных планов.

Пользоваться программами просто и удобно: в большинстве случаев данные переносятся с бегового девайса (пульсомера, спортивных часов или i-гаджета) на сервис одним нажатием кнопки. Подробные таблицы и графики наглядно демонстрируют изменения, а сервисы планирования помогают подобрать индивидуальную схему занятий. Однако есть и вторая сторона медали.

Для снятия показаний в онлайн режиме требуются специальные устройства, но не каждый любитель готов раскошелиться на дорогостоящий прибор. К тому же, всегда есть риск потери данных из-за вируса, поломки девайся или проблем с доступом к ресурсу.

Именно поэтому многие спортсмены, в том числе и профессионалы высочайшего уровня, предпочитают вести бумажные дневники. Как известно «рукописи не горят», к тому же, всегда полезней анализировать записи при помощи калькулятора и собственного интеллекта. А как приятно, спустя несколько лет, перелистывать свои дневники, вспоминая первые шаги и радуясь нынешним успехам!

Впрочем, некоторые бегуны весьма успешно сочетают оба варианта: в бумажном дневнике делают краткие пометки, а электронный используют для построения подробных графиков и таблиц.

Какие данные фиксировать в беговом дневнике

Набор сведений для заполнения дневника безграничен. Кто-то предпочитает кропотливо записывать 20-30 показателей, а кому-то хватает минимальной информации из 5-6 пунктов. Постулат «чем подробней, тем лучше» не всегда оправдывает себя, поскольку в обилии данных легко запутаться, а некоторую информацию становится тяжело интерпретировать и связывать с теми или иными факторами.

Существует необходимый минимум данных, которого вполне хватит для основного анализа и коррекции тренировочных планов. Разумеется, начинаем с даты. А далее вносим следующие сведения:

Пульс в покое

Измерять его необходимо дважды: утром и вечером. Утром пульс измеряется через несколько минут после пробуждения, не вставая с постели, в положении лежа. Вечером – также в положении лежа, до отхода ко сну. Записывается число ударов в минуту.

Ход тренировки

Необходимо указать следующие сведения:

• общее время тренировки;
• общий километраж;
• интенсивность (по показателям пульса или по зонам);

При желании дополнительно можно отразить:

• темп бега (мин/км);
• время, проведенное в каждой зоне интенсивности;
• скорость (км/ч);
• средняя и максимальная ЧСС тренировки (в абсолютном значении и/или в процентах);
• артериальное давление до и после пробежки;
• дополнительные упражнения (прыжки, бег с утяжелителями и т.п.).

Комментарии или примечания

Этот пункт не менее важен, чем ход тренировки и вносить записи о нюансах необходимо тщательно и вдумчиво. Что имеет смысл указывать в комментариях:

• длительность и качество сна;
• наличие стрессовых нагрузок (на работе или дома, как в текущем периоде времени, так и непосредственно перед выходом на пробежку);
• психологическое состояние (с каким настроением вы шли на пробежку, хотелось ли выходить на дорожку, или же наоборот – пришлось заставлять себя ценой неимоверных усилий);
• общее состояние здоровья и самочувствия (можно оценивать по 5 или 10-балльной шкале);
• обязательно указать наличие травм, недомогания, сделать пометку, если тренировка проводится в периоде восстановления после какого-либо заболевания;
• внешние обстоятельства, опосредованно влияющие на качество тренировки. Например, погода (жара, сильный ветер, мороз, дождь или снег), время суток, незапланированные изменения маршрута, наличие или отсутствие компаньонов на дорожке, смена экипировки (новая обувь или одежда), наличие отягощения (рюкзак или бутылка с водой) прочие детали.

Некоторые из этих пунктов могут показаться не относящимися к делу, но в действительности такие мелкие детали могут значительно влиять на качество работы, что будет видно при подробном анализе дневника.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2012/01/29/skirun-school-sport-diary/

Читайте так-же, все по теме

1. Закисление мышц
2. Одышка и борьба с ней
3. Почему болит бок при беге
4. Профилактика травм ахилла
5. Бег и правильное дыхание

Раздел: О беге Метки: Running Log, Здоровье, О беге, Тренировочный дневник

• Action (8)
• Food (5)
• Gladk1y (1)
• Hard (56)
• Jogging program (8)
• Johnnysparrow (1)
• Lantera (2)
• Movie (1)
• Olga (1)
• Profile (1)
• Running (58)
• Sergey (17)
• Shoes (104)
• Soft (20)
• Uncategorized (17)
• Беговое питание (30)
• Беговые акции (68)
• Беговые девайсы (82)
• Беговые кроссовки (142)
• Беговые Трассы (4)
• Видео (10)
• Люди (14)
• Музыка для бега (12)
• О беге (141)
• Общее (50)
• Одежда для бега (28)
• Программы (26)
• Тренировочные программы (21)
• Ультрамарафоны (1)

Текст перед ссылками: продажа китайских самосвалов-хово Текст после ссылок:

Дневник тренировок для бегуна

Для развития и аналитики бегуну можно фиксировать свои показатели на тренировках, чтобы в дальнейшем отследить прогресс, эффективно построить программу и понять, какие слабые стороны надо подтянуть. Для этого спортсмены заводят дневники, куда записывают такие параметры, как дата проведения, длительность, преодолённое расстояние, частоту сердцебиения, самочувствие и прочие важные данные.

Выглядеть дневник может по-разному: от обычной тетради до приложения на телефоне. Стоит отметить, что электронный метод более надёжный, так как собирает показатели в моменте, что обеспечивает их актуальность. Однако никто не мешает переносить результаты на бумагу, если такой вариант привычнее.

Какие данные вносятся в дневник?

Спортсмен сам выбирает какие параметры он вносит в дневник в зависимости от поставленной цели. Сформировать список показателей может помочь тренер.

Обычно отслеживаются следующие:

• Расстояние. Фиксируется дистанция, которую преодолел бегун. С помощью часов gps можно даже не задумываться над километражем, умные часы очень четко покажут пройденный маршрут.
• Время. Для тех, кто желает участвовать в соревнованиях, важно то, за сколько был преодолён маршрут. Так же важно понимать время на отрезках и интервалах.
• Темп. Очень важный показатель на интеральных беговых работах и во время длительных и соревновательных кроссов.
• Рельеф и набор высоты. Если вы выполняете горную тренировку или предпочитаете бегу по шоссе трейлраннинг или скайраннинг, то набор высоты за тренировку, неделю или месяц может являться важным показателем.
• Средняя и максимальная частота сердцебиения (ЧСС). Для составления безопасной программы тренировок рекомендуется отслеживать ЧСС, чтобы понимать, как организм справляется с заданной нагрузкой.
• Самочувствие. Для составления подходящего графика нужно определить за какой срок тело полностью восстанавливается после занятия, в каком оно состоянии после забега. Это помогает избежать травм и переутомления.
• Содержание тренировок. Эти параметры вводятся вручную: тип тренировки, количество подходов.
• Реже отмечают и другие данные: общая оценка забега, актуальный вес, наличие сторонней нагрузки: подготовительной разминки, силовых упражнений или другой физической активности. Иногда можно добавить фотографии для отслеживания изменений в качестве тела.

Можно ли обойтись без дневника тренировок?

Ответ зависит от поставленной цели спортсмена. Если он бегает чисто для себя и не заинтересован в прогрессе, участии в соревнованиях и профессиональной деятельности, для него это будет способ понаблюдать за своими достижениями.

Если же бегун хочет достичь высот в спорте, дневник — это необходимость. Без него будет трудно составить подходящий график тренировок, подобрать их содержание и качественно отслеживать прогресс. В него записываются любые травмы, изменения в самочувствии, пройденные километры и другие показатели, без которых будет проблематично построить дальнейшую программу занятий.

Анализ тренировок помогает быстрее дойти к своей цели: развитие скорости, выносливости или другого показателя, коррекция тела, общая адаптация к нагрузкам. Систематизация данных не даёт сойти с заданного направления и обеспечивает своевременное внесение изменений в программу.

Разбор тренировок состоит из наблюдения за цифрами и самочувствием в зависимости от задачи. К примеру, если это забег на скорость, ритм должен повышаться, а время — сокращаться. Таким образом грамотное исследование собственных показателей приведёт к необходимым результатам.

Электронные варианты дневников бегуна

Для этой задачи подходит любая программа, в которую можно вносить данные. Это может быть блокнот на телефоне или таблица в Excel. Однако существуют специальные электронные дневники для бега. Среди них популярны:

STRAVA

Одно из первых приложений для бегунов, практически ставшее их отдельной социальной сетью. Помимо ведения дневника, есть возможность взаимодействовать с собратьями по любимому делу.

Преимущества:

• возможность соревноваться с другими участниками;
• построение детальных графиков и диаграмм на основе проведённой тренировки;
• календарь, обширный анализ данных, интерактивные карты;
• отслеживание поставленных рекордов;
• в платной версии доступны готовые беговые программы.

Недостатки:

• каждый пакет дополнительных функций оплачивается отдельно.

Endomondo

Это приложение больше подходит для продвинутых бегунов. В нём присутствует подробная статистика, но отсутствует большая социальная сеть внутри приложения. Оно сосредоточено на сухом достижении результатов, а не на проведении тренировки с похвалой и виртуальными медалями.

Преимущества:

• выбор тренировки в зависимости от цели: побитие предыдущего рекорда, плановое занятие и др.;
• аудио-сопровождение озвучивает километраж, ЧСС и прочие параметры;
• подробный анализ забега;
• отслеживание зон сердцебиения;
• подбор качественной программы бега;
• доступ к маршрутам и тренировкам друзей.

Недостатки:

• нет внутреннего сообщества, только контакты из телефонной книги или соцсети;
• отсутствие аудио-подсказок на русском языке;
• подробный анализ и подбор программы бега по платной подписке.

Nike Run Club

NRC, созданный мировым брендом Nike для бегунов, помогает поддерживать связь с другими спортсменами, соревноваться в рейтингах и изучать новую информацию от действующих тренеров.

Преимущества:

• внутренняя социальная сеть;
• аудио-пробежки от проверенных мастеров спорта;
• составление индивидуального плана тренировок;
• много интерактивности;
• расчёт сожжённых калорий;
• бесплатное пользование.

Недостатки:

• некоторые пользователи жалуются на периодическое зависание приложения.

Существует множество приложений для отслеживания своих результатов, всё больше создаётся бумажных аналогов для ведения трекеров вручную — делается всё для удобства бегунов. Подробно расписанная тренировка даст хороший фундамент для построения эффективной программы и более быстрое достижение поставленных целей.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку.

В дневник следует занести:

• На первой странице – текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Зачём всё это делать?

Отслеживая километраж, интенсивность, самочувствие и другие данные, вы сможете:

• анализировать тренировочный процесс и выступления на соревнованиях;
• корректировать план подготовки с учётом того, как ваш организм реагирует на нагрузки;
• подходить к важным стартам на пике формы и избегать переутомления;
• предметно разговаривать со специалистами (как тренерами, так и спортивными врачами).

Самое важное: чем больше данных содержит ваш дневник тренировок — тем лучше. Если он состоит только из записей о времени и расстоянии, выстроить эффективный тренировочный план будет трудно.

Как правильно составить и вести дневник тренировок?

Любые занятия спортом имеют конечную цель, а ее достижение зависит от того, насколько последовательным является движение к ней. Оценивать результаты проведенной работы можно только тогда, когда есть точные сведения о том, как эта работа выполнялась, и есть возможность проследить эволюцию собственного тела. Человек не всегда способен смотреть в перспективу и представлять себе, ради чего он прикладывает столько усилий, часто сверх своих способностей.

[uaf_vkcount]

• Содержание статьи
• Беговой журнал: составляющие
• Онлайн-дневники тренировок
• Мобильные приложения для тренировок
• Видео. Дневник беговых тренировок

Наличие дневника тренировок позволит вам не только точно расписать занятия и неукоснительно следовать поставленному плану, но и регистрировать изменения, которые происходят в организме, будь то снижение веса, его набор или увеличение с каждым разом количества километров, преодоленных на беговой дорожке.

Видимые закономерности развития и результат усилий прибавляют уверенности в себе и нередко способствуют увеличению качества дальнейших тренировок. Тренировочные дневники используют все — от начинающих спортсменов до профессионалов и тех, кто пришел в спортзал только ради физической формы и корректировки своего тела. Запись схем тренировок и ее результатов дает также возможность избежать проблем со здоровьем, если некоторые упражнения были подобраны неправильно. Анализ дневника позволит вычислить такие упражнения и откорректировать занятия.

Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/chto-delat-esli-zabivayutsya-myishtsyi-nog-pri-bege-i-hodbe/’]

Беговой журнал: составляющие

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс, стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега, которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

• дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
• время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
• разминка (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
• основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, кросс);
• дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
• итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
• общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/vyibiraem-chasyi-s-pulsometrom-casio/’]

При необходимости, можно отражать в дневнике и дополнительные параметры:

• расстояние, пройденное за определенное время — темп;
• скорость бега;
• давление (этот параметр нужно замерять в спокойном состоянии перед тренировкой, во время нее и после; также можно указать, сколько времени требуется организму на восстановление давления до спокойного состояния);
• упражнения, не включенные в программу бега (прыжки со скакалкой, отжимания, приседания).

Дополнять основные записи стоит комментариями. Они включают записи о состоянии здоровья, наличии хронических болезней, травмах, количестве сна, силе нагрузки на работе и всем том, что может повлиять на успешную тренировку. Возможно, именно эти дополнения позволят вам понять, что не подходит вашему организму, если на тренировке вы начинаете терять работоспособность.

Онлайн-дневники тренировок

Бумажная версия дневника всегда находится под рукой, но записывать все результаты и производить самостоятельные подсчеты занимает много времени, да и разобраться в хаотичных подсчетах бывает трудно. Если вы не хотите возиться с бумажной работой, то хорошим решением для вас станут онлайн-дневники тренировок, которые доступны с любого устройства, если есть подключение к вай-фаю или сотовой сети.

Онлайн-дневники удобны тем, что имеют множество функций и самостоятельно проводят анализ данных, выдавая вам конечный результат. Некоторые варианты дневников могут даже выполнять функцию личного тренера, подсказывая, какие группы мышц были задействованы на данной тренировке, каким нужно предоставить больше нагрузки, а какие вообще освободить от нее.

В интерфейсе онлайн-дневников можно выбрать и программу тренировок, сверяясь с ней в процессе занятия, либо же составить эту программу самостоятельно. Также есть функция рекомендаций по здоровью, согласно которой, основываясь на введенных данных, дневник показывает статьи, касающиеся состояния вашего здоровья, например, как справиться с крепатурой после интенсивного занятия или какое количество воды можно и нужно пить на тренировке.

Создать дневник можно и на ПК, пользуясь таблицами Excel. Этот вариант не дает особенных преимуществ перед бумажными дневниками, и используется чаще всего в том случае, если количество данных не требует более тщательного анализа с помощью специальных программ.
Важно учесть следующие нюансы:

• Вести дневник нужно регулярно, постоянно дополняя его новыми данными и анализируя их. Конечно же, если вы предпочли онлайн-журнал, программа сделает это за вас, но ни один из существующих дневников еще не стал полностью автономным, что обязывает в любом случае вводить или корректировать данные. Даже если остальную работу журнал выполнит самостоятельно.
• Следовать рекомендациям журнала или тренера на основе журнала обязательно, поскольку только так можно добиться действительно существенных результатов.
• Если вы ведете бумажный дневник — обязательно берите его на занятия (при занятиях в зале) и вписывайте данные прямо во время тренировки, потому что, скорее всего, через полчаса вы забудете о количестве подходов или весе, с которым выполняли упражнение.

Мобильные приложения для тренировок

Самым удобным способом проследить за переменами в своем организме остаются оффлайн приложения для занятий. Их принцип действия аналогичен онлайн-дневнику, с той только разницей, что для фиксации данных не обязательно выходить в сеть. Сейчас такие приложения разработаны под все операционные системы. Для iOS и Android существует несколько популярных программ:

• Jefit дает пользователям доступ к неограниченной базе тренировочных упражнений и специальных программ, которые фактически заменяют спортсмену личного тренера. Любой набор легко скачивается из сети и доступен оффлайн.
• Приложение Gym Hero позволяет синхронизировать данные с iCloud, то есть, при наличии «умных» часов или фитнес-трекера, можно автоматически отслеживать пульс и прочие параметры во время тренировки.
• Бесплатное приложение FitNotes также обладает достаточно обширным функционалом и возможностью создания резервной копии данных в случае утери или поломки телефона.

Однако многие приложения для тренировок с еще более широким функционалом и приятным интерфейсом платные как в AppStore, так и в GooglePlay, что делает их гораздо менее популярными среди пользователей.

Видео. Дневник беговых тренировок

Источник https://geekrunner.org/general/begovoj-trenirovochnyj-dnevnik-trenirovka-pod-kontrolem

Источник https://keeprun.ru/tips/kak-vesti-dnevnik-trenirovok.html

Источник https://beginogi.ru/kak-pravilno-sostavit-i-vesti-dnevnik-trenirovok/