Интервальные тренировки для бегунов
Когда Вы впервые начинаете бегать, может возникнуть ощущение, что Вы работаете на абсолютном максимуме на каждом этапе пути, но организму требуется всего несколько пробежек, чтобы адаптироваться и узнать, что в арсенале есть несколько скоростей.
Медленный и равномерный бег хорош для повышения выносливости и появлению психологической решимости, необходимой для соревнований на длинных дистанциях, таких как 10 км, полумарафоны и марафоны. Но если Вы хотите увеличить скорость на любых расстояниях и Вам нужно бегать быстро, то лучший способ — интервальные тренировки.
Интервальная тренировка включает в себя быстрый бег в течение коротких периодов, после которых следуют более длительные периоды восстановления, когда Вы бежите трусцой или даже идете. Не хочу преувеличивать, но в интервальных тренировках периоды быстрого бега действительно нужно бежать быстро, чтобы обеспечить их преимущества, которые включают повышение эффективности бега и способность дольше поддерживать более высокую скорость, а также очень быстрое сжигание калорий. Как правило, если после половины периода восстановления Вы чувствуете, что можете снова быстро бежать, скорее всего, Вы недостаточно выложились во время предыдущего интервала.
Вы можете выполнять интервальные тренировки разными способами, если соблюдаете основной принцип: чередование высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов будет определять, какие преимущества Вы получите от тренировки. Однако, будьте уверены, что любой вид интервальных тренировок принесет много пользы. Ниже Вы найдете ряд интервальных тренировок на разные расстояния, которые можете попробовать. Бегите быстрее!
Интервальная тренировка Джо Пейви для подготовки к бегу на 10 км
Жестко, но эффективно. Вот как бы мы описали эту интервальную тренировку, предложенную одним из великих атлетов Великобритании Джо Пейви, которая в настоящее время готовится к тому, чтобы побороться на шестой — да, шестой – Олимпиаде. Поскольку Пейви, вероятно, лучше всего известна благодаря бегу на 10000 м (выиграв эту дистанцию на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет), мы попросили у нее совета, как лучше тренироваться. Если Вы планируете 10 км забег в этом году, добавьте эту тренировку в свой план.
«Я действительно люблю интервальные тренировки, когда есть периоды с несколькими скоростями», — говорит Пейви. «Некоторым людям нравятся тренинги по типу пирамиды: бег на 200, 400, 600 и 800 метров, а затем снова вниз. Когда была моложе, я делала так, но теперь мне нравится начинать с интенсивного длительного бега, а потом делать короткие интервалы. Иначе, Вы пробежите 200 м так быстро, как только можете, прежде чем сделать что-то еще; будете размениваться на мелочи и не сможете получить максимальную пользу от тренировки. На самом деле, Вы не сможете бегать так быстро, как хотите и как могли бы, не приложив большого количества усилий».
Для подготовки к бегу на 10 км Пейви предпочитает делать то, что она описывает как «действительно качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Четыре или пять повторений по 1000 м, но с тремя минутами на восстановление, чтобы действительно получить ту нагрузку, которую я хочу».
Затем выполняются более короткие повторения, с соответственно уменьшающимися с периодами отдыха. «После этого я бы взяла пять или шесть минут для восстановления, а затем сделала блок из восьми интервалов по 400 м, но с отдыхом всего 35 секунд», — говорит Пейви. «Я стараюсь поддерживать такой же или более быстрый темп, чем на интервалах в 1 км. Дистанция дает возможность действительно увеличивать скорость, но затем Вам придется поддерживать ее в следующих повторениях. Я считаю это действительно полезным».
За этим следует еще одно пяти- или шестиминутное восстановление, с некоторыми еще более короткими повторениями до конца тренировки. «Если все хорошо, я делаю пару интервалов по 200 м. И, если все действительно хорошо, я делаю еще два по 200 м, потому что, если я чувствую, что мой спринтерский бег идет хорошо, я максимально концентрируюсь на своей беговой форме и попытаюсь улучшить ее».
Табата — спринты
Табата – любимая система спортивных специалистов Премьер-лиги, которые, как известно, при подготовке элитных футболистов на предсезонных сборах включают в свои программы занятия в стиле Табата до четырех раз в неделю. Первоначально она была разработана для повышения уровня физической подготовки конькобежцев Олимпийской сборной Китая. Однако, ее принципы могут быть применены практически в любых видах спорта. Чтобы увеличить скорость бега, попробуйте это:
- 20 секунд – бег с максимальным усилием;
- 10 секунд — отдых;
- Сделайте восемь таких кругов.
Такая тренировка занимает около четырех минут общего времени, но не позволяйте ее кратковременности обмануть Вас. Она «убийственная». Выполните ее правильно, и Вы полностью выдохнитесь к последнему кругу, но не сдавайтесь, и уровень Вашей физической подготовки быстро улучшится.
Если Вы новичок в Табате, возможно, Вам следует бегать с максимальным усилием по дорожке или другой плоской поверхности. Когда физическая форма улучшится, переходите к горам или песчаным дюнам.
Интервальные тренировки по бегу для начинающих
Короткие интервалы
Это спринтерские интервалы от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямолинейный участок) до 400 м. Цель коротких интервалов заключается в увеличении скорости, силы и способности поддерживать их. Такие интервалы хороши для увеличения скорости бега, но также эффективны и для марафонцев, потому что помогают легче выдержать текущий темп марафона.
Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть достаточно длинными — примерно в три раза больше рабочих интервалов — чтобы Вы могли поддерживать постоянный уровень скорости. Если у Вас не достаточно время для восстановления, скорость будет уменьшаться от одного интервала к следующему, и тренировка станет проверкой выносливости, а не приведет к увеличению скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (ходить или стоять).
- 6 x 100 м;
- 6 x 200 м;
- 6 x 300 м.
Средние интервалы
Интервалы по 600–1200 м являются средними дистанциями. Они могут быть использованы для повышения аэробной работоспособности, лактатного порога и выносливости, которые помогают бегать на более высоких скоростях в течение более длительных промежутков времени. Пробежать в предельном темпе такое расстояние нереально, поэтому попробуйте двигаться на скорости около 70% от максимальной. Это не точная наука, но есть общее правило, которому нужно следовать, если Вы чувствуете, что начинаете замедляться, немного увеличьте темп, чтобы выйти из зоны комфорта. Идея заключается в том, чтобы пробежать каждый интервал как можно быстрее, но важно закончить их, а не довести себя до полного изнеможения. Подождите, пока Вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.
- 5 x 600 м;
- 4 x 800 м;
- 3 x 1000 м.
Длинные интервалы
Длинные интервалы варьируют от 1600 до 3000 м. На протяжении этого времени невозможно поддерживать постоянную максимальную скорость, и 70% от нее также будет трудно выдержать. Вместо этого просто убедитесь, что Вы постоянно прилагаете усилия и не переходите на бег трусцой.
Из-за их продолжительности потребуется всего несколько тренировок с длинными интервалами, чтобы почувствовать пользу. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и лактатного порога (время, которое проходит до момента, когда мышцы начинают действительно болеть). Периоды отдыха между интервалами должны составлять столько времени, сколько потребуется, чтобы Вы полностью отдышались и чтобы ноги (или любые другие мышцы) перестали болеть.
- 4 x 1600 м;
- 3 x 2000 м;
- 3 x 2400 м.
Тренировка по типу пирамиды
Отлично подходит для жиросжигания и похудения.
Тренинг по типу пирамиды включает в себя постепенное увеличение продолжительности бега с высокой интенсивностью, пока не достигнут максимум, а затем ее уменьшение.
- 5 минут разминка;
- 30 секунд бег с высокой интенсивностью, 60 секунд — с низкой;
- 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 60 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 90 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 60 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 30 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд — с низкой;
- 5 минут заминка.
Специальная спортивная подготовка
Отлично подходит как упражнение для улучшения соревновательной формы
Эта темповая тренировка идеально подходит для улучшения способности снова и снова бегать короткими, резкими рывками, что требуется для многих командных видов спорта, включая футбол и регби.
- 5 минут разминка;
- 2 минуты бег с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
- 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
- 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой (повторить шесть раз);
- 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
- 2 минуты – с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
- 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой(повторить шесть раз);
- 5 минут заминка.
Интервальная тренировка Фартлек
Отлично подходит для придания разнообразия регулярным пробежкам
Фартлек по-шведски означает «игра на скорость». В отличии от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в тренировках Фартлек Вы бежите с различной интенсивностью в течение разных отрезков времени. Это заставляет организм угадывать, что будет дальше, вынуждая сердце, легкие и мышцы работать сильнее и приводя к улучшению физической формы.
5 минут разминка. и затем действуйте по обстоятельствам. Если Вы заметили фонарный столб, дерево или другого бегуна впереди на расстоянии, бегите с высокой скоростью до тех пор, пока не доберетесь до них, потом снизьте скорость, чтобы восстановиться. Затем найдите другой ориентир и бегите к нему быстро. Прелесть тренировок Фартлек заключается в том, что Вы можете делать их настолько сложными или легкими, насколько Вам хочется. Это делает привычную картину пробежек немного полезнее.
Вывод
Как видите, интервальные тренировки нашли широкое применение в таком замечательном виде спорта как бег. А какую из них выбрать решать именно вам, исходя из своей подготовленности и целей которых хотите добиться: убрать лишний вес и жир, укрепить мышцы ног или развить марафонскую выносливость.
Интервальный бег: преимущества, особенности, примеры тренировок
Интервальные тренировки являются одним из самых эффективных способов, чтобы улучшить спортивные показатели бегунов.
- Что такое интервальный бег
- Основные виды интервальных тренировок:
- МПК-интервалы
- Фартлек
- Крейсерские интервалы
- Повторы
- Интервальный бег в гору
Что такое интервальный бег
Как понятно из самого названия, интервальные тренировки представляют собой выполнение отрезков бега с определенной интенсивностью, которые чередуются с периодами отдыха. Если вы занимаетесь без тренера и все-таки решились проводить подобные сессии, у вас обязательно возникнет вопрос — как подобрать темп, продолжительность и время восстановления, чтобы получить максимальный результат? Ведь именно сочетание этих параметров определяет то, насколько эффективна будет наша тренировка.
Чтобы разобраться в этом, давайте для начала выясним, для каких целей вообще используется интервальный тренинг и как он влияет на наше тело. Это поможет нам понять, как правильно построить интервальную тренировку, и какую пользу она нам принесет.
Немного теории. Существуют три фактора, которые определяют то, как быстро и как долго мы можем бежать. Это максимальное потребление кислорода или МПК, порог анаэробного обмена или ПАНО и беговая экономичность. Так вот, с помощью интервальных тренировок (естественно при правильном их выполнении) у нас есть все шансы улучшить эти показатели.
Начнем с МПК. Как известно, бег относиться к аэробному типу физических упражнений. Другими словами, мышечная деятельность во время беговой тренировки или забега в первую очередь обеспечивается энергией, которая производиться посредством взаимодействия пищевых веществ (прежде всего жиров и углеводов) с кислородом. Следовательно, чем лучше способности организма потреблять и транспортировать кислород, тем больше энергии будет доступно для работающих мышц. Параметр, который показывает наибольшее количество кислорода, которое мы можем усвоить, называется максимальное потребление кислорода или МПК, и измеряется в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). В первую очередь этот показатель влияет на результаты в беге на дистанциях от 1500 до 5000м, так что если ваша цель пробежать 3км с максимальным результатом, то повышение МПК является приоритетной задачей.
Теперь о пороге анаэробного обмена. Как уже говорилось ранее, во время бега мы получаем энергию с помощью процессов, которые требуют участия кислорода. Однако во время продолжительной тренировки или при увеличении скорости бега эти механизмы энергообразования не могут полностью покрыть наши потребности в энергии. В результате этого наш организм задействует анаэробные энергетические системы, что приводит к росту лактата и снижению кислотности (рН) в мышечных клеток. Если по-простому, то усталость и болевые ощущения в мышцах — это результат накопления ионов водорода и смещение pH организма в кислую сторону.
Так вот, порог анаэробного обмена (ПАНО) обозначает уровень интенсивности, при которой происходит резкое повышение концентрации лактата (и следовательно водородных ионов), так как скорость его образования начинает превышать скорость его утилизации. Чем это так важно для нас? Улучшая способности нашего организма сдерживать накопление лактата, мы можем поддерживать более высокий темп (т. е. бежать быстрее и дольше) и при этом меньше уставать.
И наконец, беговая экономичность. Этот параметр показывает затраты кислорода при заданной скорости и выражается в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм веса тела в минуту (мл • кг-1 • мин-1). Научно доказано 1 , что улучшение беговой экономичности на 1 процент, достигаемое за счет тренировок, связано с улучшением времени гонки примерно на 0,4–0,7 процента.
При одних и тех же показателях МПК, более экономичный бегун будет использовать меньше кислорода (и соответственно тратить меньше энергии) для бега с определенной скоростью. Можно провести аналогию с двумя автомобилями: имея одинаковую мощность в 120 л.с., расход топлива при скорости 80 км/ч у первого авто составляет 12 л, а у второго — 10л.
Беговая экономичность зависит от многих факторов: веса бегуна и его антропометрических данных, длины шага, времени контакта стопы с поверхностью, соотношения «быстрых» и «медленных» волокон, МПК, обуви.
Основные виды интервальных тренировок
Теперь, когда мы выяснили, какие параметры влияют на наши результаты в беге, рассмотрим основные виды интервальных тренировок и как с их помощью стать быстрее и выносливее.
МПК-интервалы
Данные научного обзора 2 , посвященного изучению оптимальной интенсивности для повышения МПК показывают, что именно высокоинтенсивные тренировки (выполняемые на уровне 95-100% МПК) являются наиболее эффективными для улучшения этого показателя. Эту теорию поддерживают многие известные тренеры, среди которых Джек Дэниелс и Пит Фитзингер. Главная идея таких тренировок – разогнать свой метаболизм до уровня, близкого к МПК, и работать на нем достаточно долго, что в итоге позволит улучшить аэробные возможности организма.
Интенсивность: соответствует вашему текущему соревновательному темпу на 3-5 км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.
Продолжительность: Каждый интервал не более 5 минут или 600-1600м.
Период отдыха: равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий отрезок или от 50 до 90% времени, затраченного чтобы пробежать интервал.
Особенности: необходимо строго придерживаться выбранного темпа, в противном случае вы не сможете добиться нужного тренировочного эффекта.
Примеры тренировки: 600м – по 7-10 раз, 800м — по 6-10 раз, 1000м- по 5-8 раз, 1200м- по 4-5раз, 1600м- по 3-5 раз.
Фартлек
Эта разновидность интервальной тренировки лучше всего подходит для начинающих бегунов или перед стартом сезона. Фартлек представляет собой забеги, в течение которых интенсивные ускорения чередуются с бегом трусцой (некоторые ускорения могут выполняться на уровне МПК или ПАНО).
Интенсивность: от легкого темпа до отрезков бега с максимальными усилиями.
Продолжительность: 10-45 мин.
Период отдыха: отсутствует, после более интенсивных периодов бега последующие можно пробегать трусцой.
Особенности: в большинстве случаев фартлек-тренировка не имеет четкой структуры, вы подбираете скорость и продолжительность ускорений, основываясь на собственном самочувствии.
Примеры тренировки: быстрые и короткие ускорения 15-30с /1-2 мин бега в легком темпе; отрезки 1-2 мин в умеренном или тяжелом темпе/ 2-5 мин бега трусцой.
Крейсерские интервалы
Этот термин предложил известный американский тренер Джек Дэниелс для обозначения одного из видов пороговых тренировок, главная цель которых — улучшение способности сдерживать рост лактата в крови, то есть повышение ПАНО.
Интенсивность: для большинства бегунов это их гоночный темп на 10км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.
Продолжительность: 800-3000м (или 3-10мин), но чаще всего используются отрезки 1600м.
Период отдыха: 30-60с в зависимости от продолжительности интервала.
Особенности: обязательно следует придерживаться выбранного темпа, в противном случае произойдет слишком быстрое повышение лактата в крови, и вы не сможете выполнить запланированное количество повторов.
Примеры тренировки:3х800м (восстановление 30-60с), 4х1200м (восстановление 60с), 4х1600м (восстановление 60с).
Повторы
Повторные тренировки в первую очередь направлены на улучшение анаэробных и биомеханических факторов, и представляют собой относительно короткие отрезки (чаще всего от 200 до 600м), которые выполняются в соревновательном темпе на 1500м и быстрее. Главная задача повторов – улучшение скорости и экономичности бега.
Интенсивность: Чтобы определить необходимый темп, используйте наш VDOT-калькулятор.
Продолжительность:1-2 мин или от 200 до 600м.
Период отдыха: ходьба или бег трусцой до полного восстановления, может быть в 2-4 раза дольше, чем сам отрезок.
Особенности: необходимо полностью восстановиться чтобы выполнить следующий повтор с требуемой интенсивностью.
Примеры тренировки: 8-12 повторов 200м/200м бег трусцой.
Интервальный бег в гору
Исследованиями установлено 3,4 , что используя высокоинтенсивные тренировки в гору можно значительно улучшить беговую экономичность и спортивные результаты. В первую очередь это можно объяснить следующим положительными эффектами и адаптациями, которые вызывает бег в гору:
- Резкое повышение ЧСС приводит к увеличению ударного объема крови, количества кислорода, который поступает к работающим мышцам, и, в конечном счете, МПК;
- развивается сила и улучшаются способности организма выводить лактат из мышц в интервалах между повторениями;
- дополнительно вовлекаются в работу «быстрые» мышечные волокна, что позволяет бегуну производить больше энергии и меньше уставать;
- совершенствуется техника бега и улучшается связь между мозгом и мышцами.
Интенсивность: близкая к максимальной
Продолжительность:60-100м или 8-12с
Период отдыха: 1-3 мин ходьбы или бега трусцой
Особенности: обязательно следует полностью восстановиться перед следующим подходом
Примеры тренировки: 4-10 повторов по 60-100м на горке с уклоном 5-15 градусов.
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
- Пит Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьезных бегунов», 2007
- Энрико Арселли, Ренато Канова «Тренировка в марафонском беге: научных подход», 2000
- Бомпа Т., Буццичели К. «Периодизация спортивной тренировки»-М: Спорт, 2016
- Мохан Р., Глессон М., Гринхафф П.Л. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки, 2001
Что такое интервальный бег и как правильно им заниматься для похудения
В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег – правильный вариант для сжигания жира.
Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.
Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.
Интервальный бег для похудения
Интервальные тренировки – это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.
Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки – это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.
Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.
Что это за изменения?
Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.
Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.
Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 – недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.
Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.
Почувствуй эффект дожигания
Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.
После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека – уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.
Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.
Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.
Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.
Другое исследование показало, что эффект “дожигания” калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.
Это происходит следующим образом:
Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.
А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.
5 составляющих интервального бега
1. Интенсивность интервальной тренировки
Интенсивность – это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.
Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.
Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.
Как это работает?
Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.
Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.
Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.
Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.
2. Продолжительность интервальной тренировки
Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?
В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.
Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность “рабочего” интервала и их количество.
Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней .
3. Интенсивность интервала восстановления
Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.
В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.
4. Продолжительность интервала восстановления
Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.
Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.
Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.
5. Количество интервалов
Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.
Например, чем спортивнее вы, тем больше “рабочих” подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.
Программа для начинающих
Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.
План для новичков:
- 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
- 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.
Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей
Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.
Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.
Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.
П рограмма интервального бега для похудения :
- 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
- 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
- 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
- 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
- 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.
Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.
По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.
Сколько нужно бегать?
Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.
На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале “Прикладной физиологии” показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.
В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.
Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:
Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, и нтервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.
Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.
Прочь скука и лишний жир!
Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.
Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.
Источник https://athleticbody.ru/trenirovki-po-begu.html
Источник https://traingain.org/article/2585-intervalnyj-beg-preimushestva-osobennosti-primery-trenirovok
Источник https://fitzdrav.com/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya.html