Интервальный бег: программа тренировок
Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.
Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.
Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?
Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.
Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.
Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?
Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.
Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).
Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.
Интервальный бег
Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.
Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.
Программа интервальных беговых тренировок:
Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.
| 5 минут | разминка: ходьба |
| 30 секунд | 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 5 минут | бег в медленном темпе/пешком |
В конце тренировки необходимо сделать растяжку.
В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.
Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.
Мобильные приложения для интервальных тренировок
Podrunner (бесплатно)
Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.
Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.
Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.
5K Runner (бесплатно)
Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.
Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Сложный, но результативный интервальный бег для похудения
Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.
- 1 Суть интервального бега, его особенности
- 2 Типы интервального бега
- 3 Противопоказания
- 4 Подготовка к тренировкам
- 5 Программа для начинающих
- 6 Продвинутая схема тренировок и таблица
- 7 Полезное видео
Суть интервального бега, его особенности
Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.
Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:
- Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
- Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
- Ускоряется обмен веществ.
- Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.
Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.
Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.
Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.
При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.
При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.
Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.
Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий.
А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.
Типы интервального бега
Обычно тренировки делятся на три вида:
- Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.
После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.
- Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
- С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.
Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:
- Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
- Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
- Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.
Противопоказания
Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.
Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.
Подготовка к тренировкам
Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:
- Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
- Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
- Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
- Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
- Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
- На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
- Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.
Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:
- Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
- На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
- На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.
Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.
О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:
Программа для начинающих
Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.
Этап
Ускорение
Отдых
Ощущения
1
Разминка в течение 10 минут или 800 м
Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин.
2
200 м или 1 минута
ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка.
Как быстро похудеть с помощью интервального бега (Таблица тренировок)
Темп жизни современного человека за последнее время значительно увеличился. В ежедневной суете, постоянной череде насущных проблем и забот мы совершенно забываем о своем здоровье.
Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.
В сложившейся ситуации действенным решением для похудения являются занятия интервальным бегом, о чем свидетельствует таблица.
Для начала, давайте разберемся, что же скрывается за фразой «интервальный бег», и каким образом он оказывает влияние на похудение
Интервальный бег: сущность, преимущества
В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.
Такой вид бега помогает эффективно сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, нарастить мышечную массу и выработать выносливость, что, несомненно, является большим преимуществом и весьма актуально сегодня.
Новичку освоить интервальный бег для похудения поможет таблица, различные вариации которой можно найти на бескрайних просторах интернета.
Кроме того, она значительно упрощает не только сам процесс занятий, но и помогает организовать время тренировок, определить их периодичность, продолжительность в зависимости от желаемого результата.
Читайте популярную статью рубрики про: Рецепты самых полезных завтраков
Подготовка организма к бегу
Если вы твердо решили похудеть с помощью интервального бега, то в первую очередь необходимо позаботиться о предварительной подготовке вашего организма. Пренебрежение этим условием может привести к необратимым последствиям и существенно навредить здоровью.
Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании и регулярном питьевом режиме.
Важно помнить! Интервальный бег имеет ряд противопоказаний. Это связано, в первую очередь, с большими физическими нагрузками на организм в целом.
Такой метод для похудения (см. таблицу) не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, с заболеваниями сердца и сосудов, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при плоскостопии.
Основные принципы интервального бега
В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.
Тренировка строится по определенному принципу постепенного увеличения времени или расстояния, тех или иных интервалов, в зависимости от состояния организма и порядкового номера тренировки.
Таким образом, можно выделить следующие видовые признаки интервального бега:
- бег по расстоянию;
- бег по времени.
Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.
Принцип бега в этом случае заключается в подсчете кругов или метража дистанции с последующим чередованием интенсивных и спокойных интервалов в определенной последовательности.
Второй вариант идеально подойдет для тех людей, которые любят бегать по парку или любой другой четко неограниченной местности.
Для этого вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени. Принцип бега по времени заключается в чередовании временных интервалов интенсивного и спокойного бега.
Все данные для первого и второго вида интервального бега для похудения берутся из таблицы, специально разработанной для этих целей.
Популярная запись рубрики на тему: Диета Дюкана: этап Атака — разрешенные продукты + таблица
Виды таблиц для интервального бега
Программа «Интервальный бег для похудения» и ее таблица разрабатывается с учетом уровня подготовки каждого человека в отдельности.
Существуют специально разработанные таблицы трех видов:
- для начинающих (новичков);
- для среднего уровня;
- для опытных (профессионалов).
Таблица тренировок для начинающих выглядит примерно таким образом:
Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пренебрегать этим правилом перед началом тренировок, иначе добиться результата похудения будет крайне сложно, а организм вскоре начнет активно сопротивляться.
Как следствие – дискомфорт, раздражительность, депрессия. Все это негативно сказывается на дальнейших тренировках и вскоре они прекращаются навсегда, так и не успев начаться.
Для поддержания интереса, постепенного приучения организма к физическим нагрузкам, следует строго придерживаться плана тренировок до тех пор, пока интервальный бег не войдет в привычку.
Таблица тренировок для среднего уровня имеет лишь небольшие различия с таблицей для новичков и выглядит примерно так:
Важно учитывать! При беге всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Не перенапрягайте мышцы, следите за дыханием и пульсом.
Меняйте интенсивность и продолжительность тренировки в соответствии в вашими возможностями на сегодняшний день.
Таблица тренировок для профессионалов включает в себя самые интенсивные и продолжительные периоды интервального бега для похудения. Интервалы быстрого, интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха короче.
Программа «Интервальный бег для похудения» и сама таблица для профессионала выглядит приблизительно так:
Вам может быть полезна статья на тему: Диета Кима Протасова — описание по неделям
Советы для начинающих
Подготовка и разминка
Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.
Подготовленный к интенсивным физическим нагрузкам организм легче переносит напряжение, что помогает сделать занятия интервальным бегом максимально приятными и комфортными, а также значительно повысить результаты похудения.
Питание
Правильное питание — залог успеха. Следует помнить, что при повышенных физических нагрузках организм нуждается в особом режиме и качестве питания.
В повседневный рацион следует включить овощи, отварное мясо, каши.
Исключить следует фаст-фуд, жареную и жирную пищу, сладкое и мучное.
Питьевой режим
Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще.
Внимание! Исключите из рациона газированную и сладкую воду, предпочтение отдавайте обычной питьевой воде без добавок и минеральной без газа.
Контроль нагрузки
Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его. Постоянно следите за пульсом во время тренировки, контролируйте дыхание.
Систематичность
Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.
Помните, любое отступление хотя бы на один шаг от правил отодвигает вас на два шага назад, препятствует реализации задуманного, изменяет цель и, как следствие, кардинально меняет результат далеко не в лучшую для вас сторону.
До победного конца
Доводите задуманное до конца, не прекращайте тренировки, столкнувшись с небольшими трудностями.
Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.
Метод интервального бега для похудения — идеальный вариант, чтобы сделать свою фигуру стройной, а здоровье более крепким.
На сегодняшний день это не только эффективный, но и весьма популярный способ похудения, так как он не требует каких-либо дополнительных финансовых и временных затрат, как, например, посещение тренажерного зала или фитнес-клуба.
Это несомненно большой плюс в пользу интервального бега, как метода, учитывая большую загруженность каждого человека.
Грамотно подобранная программа тренировок, с учетом ваших индивидуальных особенностей организма, их систематичность, организация питания и питьевого режима помогут сбросить лишние килограммы без особых усилий и в кратчайшие сроки.
В этом видеоролике вы увидите, что такое интервальный бег, и как правильно им заниматься для похудения.
Это видео ознакомит вас с основными правилами интервального бега на неограниченной площади.
Из этого видеоролика вы почерпнете для себя полезную информацию про утренний интервальный бег.
Источник https://fitbreak.ru/fitnes/13-intervalnii-beg
Источник http://hudeiskorei.com/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya/
Источник https://womane.ru/bystro-poxudet-pomoshhyu-intervalnogo-bega-tablica-trenirovok.html