Как улучшить результаты в беге на 800 метров
Бег на 800 м считается средней дистанцией или длинным спринтом. Бегун такого класса должен обладать не только скоростью, но и хорошей выносливостью, спринтерскими качествами и тактическим мышлением.
- 1 Бег 800 метров — нормативы для мужчин и женщин
- 2 Рекорд бега на 800 м мужчин и женщин
- 3 Как правильно составить план тренировок
- 4 Программа тренировок на 800 м
- 5 Стратегия и тактика для дистанции 800 метров
- 6 Рекомендации специалистов по улучшению результатов в беге
Бег 800 метров — нормативы для мужчин и женщин
Бег на 800 метров — является популярной, наиболее короткой дистанцией в программе легкоатлетических олимпийских соревнований в средних дистанциях. Для мужчин эта дисциплина была введена в 1896 г., для женщин – через 32 года – в 1928г.
Старт обычно раздельный, т.е. у каждого бегуна своя дорожка, а после первого виража все спортсмены бегут сообща по одной внутренней дорожке (первой). 1 вираж обычно через 100 м.
Особенность этого забега в том, что соревнования проводятся, как снаружи, так и внутри помещения – это удобно, потому что пропадает зависимость от времени года. Эта дистанция введена в качестве норматива в школах и университетах.
Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, при достижении которых бегун может получить спортивное звание или разряд.
Следовательно, их много. Они различаются от пола спортсмена, возрастной категории.
Нормативы по бегу на 800 м (автохронометраж)
| Звания, разряды | Мужчины | Женщины |
| МСМК | 1:46,5 | 2:00,24 |
| МС | 1:49,24 | 2:05,64 |
| КМС | 1:54,74 | 2:15,24 |
| 1 взрослый разряд | 2:01,24 | 2:25,24 |
| 2 взрослый разряд | 2:10,24 | 2:36,24 |
| 3 взрослый разряд | 2:20,24 | 2:48,24 |
| 1 юношеский | 2:31,24 | 3:01,24 |
| 2 юношеский | 2:43,24 | 3:16,24 |
| 3 юношеский | 2:58,24 | 3:35,24 |
Рекорд бега на 800 м мужчин и женщин
Первый мировой рекорд принадлежит американцу Теду Мередиту. Его показатель — 1:51,9. Сейчас мировым рекордсменом является Дэвид Рудиша из Кении, его время 1:40,91. Зафиксировано данное достижение в 2012 г. на лондонской олимпиаде.
Мировой рекорд в помещении принадлежит Уилсону Кипкетеру из Дании. Его время 1:42,67. Рекорд зафиксирован 9 марта 1997 г. на чемпионате мира в Париже.
Среди женщин мировой рекорд принадлежит Ярмиле Кратохвиловой из Чехословакии с результатом 1:53,28. Рекорд зафиксирован 26 июля 1983 г. в Мюнхене перед стартом чемпионата мира в Хельсинки.
Мировой рекорд в помещении принадлежит Иоланде Чеплак из Словении, ее результат 1:55,82. Рекорд установлен 3 марта 2002 г. в г. Вена.
Как правильно составить план тренировок
Дистанция в 800 метров одна из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции атлет получает аэробные нагрузки, а остальные 50-33% – анаэробные. Это требует тактического мышления — дистанция заканчивается быстро, не оставляя времени на исправление ошибок. Кроме того, для выхода в финал обычно требуется пройти несколько раундов отбора, а это дополнительная физическая и психологическая нагрузка на бегуна. Вот почему важную роль приобретает тренировка и особая система.
Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:
- Силовая подготовка – это 3 занятия в неделю по 30 минут (всего недель 8). Особое внимание в этот период уделяется мышцам ног, ягодиц, спины и пресса. Базовые упражнения – приседы, выпады, становая тяга. Также спортсмены тренируют пресс.
- Беговые сессии – это вторая фаза. Здесь только беговые тренировки в виде классических пробежек и интервального бега. Направлены такие нагрузки на улучшение техники бега и собственных рекордов.
- Третья фаза – отработка скорости короткими пробежками.
- Четвёртая — забеги на длинные дистанции для развития выносливости.
В план должна входить отработка бегового шага: семенящий бег, высокое поднимание голени, бег с высокими прыжками. Также отрабатываются положения конечностей и головы в различные фазы забега.
Программа тренировок на 800 м
Бег на 800 метров требует правильной тренировки. Спортсмен должен развить 3 качества:
- Выносливость — для адаптации организма к интенсивности и длительности нагрузки.
- Скорость — дает больше шансов на победу.
- Тактическое мышление — подразумевает раскрытие тактики соперников, проектирование траектории бега, выбор схемы для победы.
Для улучшения результатов необходимо отрабатывать технику:
- старта;
- разбега;
- основного бега;
- финиша.
Для данной дистанции характерен высокий старт. Опорная нога располагается на линии, другая — за ней на носке на расстоянии одной стопы. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, при этом центр тяжести сместить вперёд. Руку со стороны опорной ноги согнуть и вывести вперёд, другую — завести назад.
Во время бега все тело находится почти вертикально. Руки согнуты, скорость их движения одинакова с ногами.
При движении на поворотах центр тяжести следует переместить по направлению уменьшения радиуса, правой рукой двигать более интенсивнее. С правой стороны нога пяткой наружу. В этой фазе движения конечностей максимально размашисты и расслаблены. Кисти согнуты в кулаки, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен, лопатки отведены назад, голова и шея на одной вертикальной линии. Размер шага — примерно 2 м, оптимальный темп — 4 шага/сек.
При финишировании тело заметно наклоняется вперед, длина шага увеличена после первых 400 м. В данной фазе включаются спринтерские навыки. Для этого спортсмены изучают технику забегов на короткие дистанции. Часто атлеты отрабатывают рывок на ленточку.
- Пробежки по 60-100 метров с поворотами 4-8 раз.
- Отработка разгона на старте — забег на дистанцию 100 — 300 м 4-6 раз.
- Интервальные забеги — по 400 м 4-6 раз.
- Интервальный бег на максимальных скоростях.
- Общая программа тренировок рассчитывается на 24-25 недель до соревнований (в году 52 недели).
Стратегия и тактика для дистанции 800 метров
Бег на 800 метров — это самая короткая из средних дистанций. Старт происходит с раздельных позиций. Первый вираж заканчивается на 115 м, потом идет общая дорожка. На крупных соревнованиях виражей всего 3.
800-метровый пробег — управляемый спринт. В этом случае спортсмен никогда не расслабляется. Ритм должен создаться ровный и устойчивый.
Для победы нужна правильная тактика бега:
- ускорение на старте;
- ускорение на первой и финишной части;
- высокая скорость на первых 400м;
- предотвращение отталкивания соперниками на край дорожки;
- ровный ритм без переутомления организма.
Тактика зависит от преследуемой цели, вариантов, как правило, 3:
- достижение установочного результата;
- выигрыш забега;
- победа с высокими показаниями.
Обычно цель заключается в выигрыше. В этом случае правильная тактика будет заключаться в следующем:
- переместиться и двигаться за лидером;
- следить за тем, чтобы справа всегда оставалось пространство для совершения маневра;
- быть подготовленным к высокому темпу соперников;
- оставить силы для рывка на финише.
От опоры нужно активно отталкиваться ногами, как бы взлетая. Эффект полета – возможность отдыха для бегуна.
На финишной прямой (последние 200-400 м) тактика снова немного меняется, приближаясь к технике спринта:
- корпус наклонить вперед больше;
- увеличить частоту и длину шага;
- мощное ускориться на последних 100 м.
Рекомендации специалистов по улучшению результатов в беге
До занятия этим видом бега необходима консультация врача на наличие противопоказаний. Средняя дистанция состоит из 2-3 кругов.
С самого начала старт должен быть высокий, желательно занять внутренние дорожки. Во время бега они лучше, потому что удобнее для спринта на ускорение.
Скорость на первой половине (400 м) дистанции должна быть максимально высокой, выше, чем на второй. Для хорошего результата первую половину надо пробежать меньше, чем за 50 секунд. Следующие 200-250 м происходит значительное снижение скорости и лишь за 150-200 метров перед финишем нужно снова развить максимальную скорость.
Во время бега необходимо контролировать свое дыхание, пульс и не подвергаться стрессу. Экипировка должна быть лёгкой и комфортной: спортивные шорты для свободы движений, спортивная футболка в теплую погоду, в холодную — трэк-костюм. Удобные кроссовки тоже играют важную роль.
Во время бега ноги должны быть немного согнуты в коленях, стопы смотреть прямо, шаг не слишком широк, иначе снижается эффективность. Упор идёт сначала на переднюю часть стопы с перекатом на пятку.
Для достижения результатов в любом виде спорта необходимо выполнять все указания тренера. В беге на 800 м важно уделять внимание общей и специальной выносливости.
Уроки бега на длинные дистанции. Продвинутая программа бега для начинающих
Никто не поспорит, что бег — это самый популярный вид спорта из всех существующих. Бегом занимаются как профессионалы, так и просто люди, которые хотят поддерживать свой организм в тонусе. Если правильно всё делать, то бег будет очень полезен для организма.
Положительные влияния бега:
- Бег способствует похудению;
- Развиваются легкие;
- Улучшается мышечная ткань;
- Повышается выносливость;
- Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы;
- Из организма выводятся шлаки;
Существует три вида бега: короткие дистанции, средние дистанции и длинные дистанции. В этой статье будет подробно рассмотрен бег дна длинные дистанции, его особенности и техника.
Особенности бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции — один из самых распространенных видов бега. Многие, кто занимаются ежедневными пробежками, выбирают именно его. Среднее расстояние в беге на длинные дистанции от 3 до 10 километров.
Хотя существует забеги и длиннее, вообще такой бег делится на следующие дистанции:
Читайте также: Скрытая угроза: в каких «безобидных» продуктах прячутся жир и токсины?
- 3 километра;
- 5 километров;
- 10 километров;
- 20 километров;
- 25 километров;
- 30 километров;
Но самый правильный забег на длинную дистанцию — это марафон. Что бы пробежать марафон, нужно преодолеть дистанцию 42 километра. Поэтому такие пробежки сильно нагружают сердце и сосудистую систему.
Человек, который решил заняться бегом на длинные дистанции, должен обладать следующими качествами:
- Высокая скорость бега;
- Не иметь заболеваний сердечно сосудистой системы;
- Умение соблюдать технику бега;
Как и в других видах спорта, в беге на длинные дистанции есть своя техника, которую нужно соблюдать, что бы избежать травм и повысить желаемый эффект от бега. Подробно техника бега будет рассмотрена ниже.
Стратегия и тактика для дистанции 800 метров
Бег на 800 метров — это самая короткая из средних дистанций. Старт происходит с раздельных позиций. Первый вираж заканчивается на 115 м, потом идет общая дорожка. На крупных соревнованиях виражей всего 3.
800-метровый пробег — управляемый спринт. В этом случае спортсмен никогда не расслабляется. Ритм должен создаться ровный и устойчивый.
Для победы нужна правильная тактика бега:
- ускорение на старте;
- ускорение на первой и финишной части;
- высокая скорость на первых 400м;
- предотвращение отталкивания соперниками на край дорожки;
- ровный ритм без переутомления организма.
Тактика зависит от преследуемой цели, вариантов, как правило, 3:
- достижение установочного результата;
- выигрыш забега;
- победа с высокими показаниями.
Обычно цель заключается в выигрыше. В этом случае правильная тактика будет заключаться в следующем:
- переместиться и двигаться за лидером;
- следить за тем, чтобы справа всегда оставалось пространство для совершения маневра;
- быть подготовленным к высокому темпу соперников;
- оставить силы для рывка на финише.
От опоры нужно активно отталкиваться ногами, как бы взлетая. Эффект полета – возможность отдыха для бегуна.
На финишной прямой (последние 200-400 м) тактика снова немного меняется, приближаясь к технике спринта:
- корпус наклонить вперед больше;
- увеличить частоту и длину шага;
- мощное ускориться на последних 100 м.
Техника бега на длинные дистанции
Вообще вся техника бега на длинные дистанции делиться на три части: постановка ног, положение корпуса и движение рук. Для каждого части есть своя техника, которую нужно знать каждому бегуну.
Постановка ног
Чтобы повысить эффективность бега нужно правильно ставить стопу. Стопа должна мягко приземляться, сначала нужно ставить переднею часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.
Также при таком подходе нагрузки на ноги будут оптимальные, не будет перегрузки, и в то же время мышцы будут тренироваться. Толчковая нога должна быть выпрямлена, а голова должна смотреть строго прямо, а не на ноги.
Положение корпуса
Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус:
Читайте также: Безопасная скорость похудения: здоровье в порядке и вес не возвращается
- Немного наклонить туловище, примерно на пять градусов;
- Свести лопатки;
- Расслабить плечевой пояс;
- Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника;
- Голову направить прямо;
Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет эффективным и не принесет травм.
Движение рук
Чтобы добиться еще большего эффекта, нужно активно задействовать руки. Это поможет в правильном положении туловища и приземлению стопы. Нужно согнуть руку в локте под не большим углом. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.
А когда рука двигается вперед, то кисть должна быть вывернута внутрь и перемещаться к середине туловища. Правильное движение рук поможет увеличить частоту шагов, тем самым спортсмен будет двигаться быстрее. Такое движение рук называют – высокая работа рук. Также этим пользуются многие профессиональные спортсмены.
ФАЗА IV[править | править код]
Каждая из шести недель этой фазы должна иметь две качественные сессии и пять Л-дней, два из которых надо дополнить 4-6 х 200 метров в Б- или Пв-темпе. Также один Л-день может быть посвящен умеренно длинному бегу, хотя и не такому длинному, какой использовался в предыдущих фазах. Ограничьте дополнительные тренировки растяжками после беговых упражнений, а также легкими упражнениями для пресса, спины и плечевого пояса (два дня в неделю). Перед соревнованиями последние два дня (три перед важнейшими соревнованиями) занимайтесь только Л-бегом. В те недели, на которые приходятся соревнования, выполните Tl-сессию во вторник, 6 х 200 метров в Б-темпе в среду, 4 х 200 метров в Пв-темпе в пятницу и 4-6 х 200 метров в Б-темпе после соревнований, что будет вашей Т2-сессией для этой недели.
800 метров — это особая дистанция по нескольким причинам. Она требует в равной степени и скорости, и выносливости, она заканчивается быстро, не оставляя места тактическим ошибкам, и часто для выхода в финал надо пройти несколько отборочных раундов, что создает дополнительную физическую и психологическую нагрузку на бегуна.
Правильное дыхание
Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.
Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию
Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;
- По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
- Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
- Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
- Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
- Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
- Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
- Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
- Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;
Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.
Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму.
Важность развития выносливости для бега на длинные дистанции
Для того чтобы добиться хороших успехов в беге на длинные дистанции, нужно развивать выносливость, так как такой бег требует не малых усилий.
Советы, как увеличить выносливость:
- Чтобы повысить результат в беге на длинные дистанции, нужно также заниматься интервальным бегом.
- Помимо бега стоит заниматься упражнениями на подъем тяжести. Тогда мышцы окрепнут и бегать будет легче. К тому же какой-то процент энергии для бега организм черпает из мышечной ткани и если её мало бежать будет в разы труднее;
- Стоит использовать вело тренажер с максимальной нагрузкой. Это поспособствует развитию мышц ног и повышению выносливости;
- Хотя бы раз в неделю заниматься плаваньем. Это хорошо развивает мышцы верхней части тела и способствует повышению выносливости;
- Каждую неделю следует увеличивать дистанцию на 10 -15 %. Например если изначально дистанция была 10 км то на следующей неделе, она должна быть 11 км, потом 11км 100м и так далее;
- В последний день недели нужно бегать в два раза больше чем обычно. Например, если в будни дни пробежка была на дистанции 10 км, то в воскресенье нужно из всех сил стараться пробежать 20 км;
- Также хорошо помогают повысить выносливость и улучшить моторику бега, упражнение на скакалке и прыжки через канат;
- На каждой пробежке делать ускорение в последней четверти дистанции. Например, если общая дистанция 10 км и скорость бега 3 км/ч, то последние 2,5 километра лучше пробежать со скоростью 6 км/ч;
- Иногда нужно устраивать пробежки по неровной поверхности. Хорошо для этого подойдут дикие природные места с различными буграми и мелкими впадинами;
Если следовать этим советам хотя бы на протяжении 2- 3 месяцев, то выносливость значительно улучшится и пробежка дистанцией даже 40 километров пройдет налегке.
Программа тренировок на 800 м
Бег на 800 метров требует правильной тренировки. Спортсмен должен развить 3 качества:
- Выносливость — для адаптации организма к интенсивности и длительности нагрузки.
- Скорость — дает больше шансов на победу.
- Тактическое мышление — подразумевает раскрытие тактики соперников, проектирование траектории бега, выбор схемы для победы.
Для улучшения результатов необходимо отрабатывать технику:
- старта;
- разбега;
- основного бега;
- финиша.
Для данной дистанции характерен высокий старт. Опорная нога располагается на линии, другая — за ней на носке на расстоянии одной стопы. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, при этом центр тяжести сместить вперёд. Руку со стороны опорной ноги согнуть и вывести вперёд, другую — завести назад.
Читайте также: Как сжигать больше калорий? (Как худеть лежа в кровати)
Во время бега все тело находится почти вертикально. Руки согнуты, скорость их движения одинакова с ногами.
При движении на поворотах центр тяжести следует переместить по направлению уменьшения радиуса, правой рукой двигать более интенсивнее. С правой стороны нога пяткой наружу. В этой фазе движения конечностей максимально размашисты и расслаблены. Кисти согнуты в кулаки, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен, лопатки отведены назад, голова и шея на одной вертикальной линии. Размер шага — примерно 2 м, оптимальный темп — 4 шага/сек.
При финишировании тело заметно наклоняется вперед, длина шага увеличена после первых 400 м. В данной фазе включаются спринтерские навыки. Для этого спортсмены изучают технику забегов на короткие дистанции. Часто атлеты отрабатывают рывок на ленточку.
- Пробежки по 60-100 метров с поворотами 4-8 раз.
- Отработка разгона на старте — забег на дистанцию 100 — 300 м 4-6 раз.
- Интервальные забеги — по 400 м 4-6 раз.
- Интервальный бег на максимальных скоростях.
- Общая программа тренировок рассчитывается на 24-25 недель до соревнований (в году 52 недели).
Советы по бегу на длинные дистанции от опытных бегунов
Чтобы не делать ошибок нужно следует слушать людей, которые имеют опыт в беге на длинные дистанции. Ниже приведены советы, которые дают многие люди, которые занимались таким видом спорта:
- Нужно брать с собой по больше воду, особенно в очень жаркую погоду. Однако зимой лучше вообще не пить воду на пробежке;
- Привальное положение это немного согнутые в локтях руки, но если хочется бежать быстрей руки можно согнуть на 90 градусов;
- Не следует делать перерывов, если решено бегать, то бегать нужно каждый день;
- Чтобы понять правильно ли осуществляется дыхание, нужно попробовать сказать несколько слов, если дыхание не сбилось, то всё в порядке.
Занятие спортом — это всегда полезно, независимо от того, какой это именно спорт. Однако бег всегда выделялся. Еще древние греки говорили бег — это красота, здоровье и высокий интеллект.
Разминка перед бегом
ВНИМАНИЕ! Ключом к успешной тренировке является разминка. Давая нагрузку на мышцы во время бега, вы перераспределяете потоки крови, она практически равномерно распределяется по организму, чуть больше приливая к мышцам ног. Организм насыщается кислородом, мышцы разогреваются, благодаря чему становятся гибкими и упругими.
А без разминки мышцы не придут в необходимую форму быстро, к тому же резкая нагрузка способна только навредить. В этом случае высока вероятность, что физическая нагрузка приведет к травмам мышц. Именно поэтому даже профессионалы уделяют разминке много времени.
Существуют специальные разминочные комплексы. Но если ваша цель не новый мировой рекорд, а поддержание формы, достаточно легкой разминки. Она может быть разной, беговой, состоящей из упражнений или комбинированной.
Источник https://mybegom.com/tehnika/srednie-distancii/kak-uluchshit-rezultaty-v-bege-na-800-metrov.html
Источник https://west-gym.ru/hudeem/pravila-bega-na-dlinnye-distancii.html
Источник