Статистика показывает, что больше половины бегунов испытывают неприятные ощущения во время пробежки — острую боль, покалывание в боку. Чаще всего проблема возникает у людей, которые только начинают заниматься и не имеют достаточной физической подготовки. Однако не всегда спазмы возникают из-за этого. В статье разберемся, почему при беге болит правый бок, как избавиться от болевого синдрома и предотвратить его появление, чтобы пробежка прошла максимально комфортно.
Что провоцирует спазмы
Неприятные ощущения — это реакция внутренних органов на усиление физнагрузки. А почему организм так реагирует? Причина скрывается в том, что во время тренировки усиливается кровоснабжение мышц, а некоторых органов, наоборот — уменьшается (они получают меньше питания и кислорода).
Если при беге болит правый бок, значит, на физическую нагрузку реагирует печень, а точнее, ее особая часть — глиссонова капсула. Если дискомфорт появился с левой стороны — так реагирует селезенка. А вот из-за диафрагмы и заболеваний позвоночника, покалывание или режущая боль возникают как слева, так и справа.
Основные причины, почему болит бок во время бега
Здесь несколько ответов, которые могут перекликаться между собой:
- Патологии позвоночника. Нарушение осанки и заболевания, связанные с позвоночным столбом, нередко приводят к тому, что при физнагрузке начинают сдавливаться выходящие нервы. Результат — боль с левой/правой стороны.
- Неправильная техника дыхания. Во время пробежки нужно соблюдать дыхательную технику. Пренебрежение правилами приведет к появлению болевого синдрома.
- Отсутствие разминки перед пробежкой. Перед любой физической нагрузкой нужно разогреть мышцы, размять суставы, сухожилия, связки. Во-первых, это помогает минимизировать получение травмы при выполнении упражнений. Во-вторых, уменьшается риск, что при беге будет болеть бок.
- Тренировка на полный желудок или сразу же после приема пищи. Между брюшной и грудной полостями находится диафрагма (отделяющая мышца). Когда вы переедаете, при пробежке или другой активности желудок будет «тянуть» диафрагму за собой — появится спазм.
- Диафрагмальная ишемия. Интенсивные кардиотренировки приводят к тому, что увеличивается приток крови к мышечным тканям. Однако в результате может частично или полностью прекратиться кровоток к внутреннему органу. Например, нарушится поступление крови к диафрагме, что вызовет болевой синдром.
- Пить газировку вместо обычной воды. Перед и во время пробежки лучше отказаться от любых газированных напитков, так как они могут стать причиной спазмов.
А еще боль в левом и правом боку при беге — это сигнал о возможных или явных (если диагноз установил врач) патологиях внутренних органов. Например, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря.
Бывает и так, что болевой синдром возникает или продолжается уже после тренировки. Это тоже одна из реакций организма. И причины такого спазма те же, что и при пробежке. В таком случае нужно расслабить тело, сделать глубокие вдохи/выдохи через рот (губы вытягиваем в трубочку), а после дыхательной практики провести легкую разминку и растяжку.
Простые советы, как справиться с болью во время бега
Необходимо понимать, что каждый организм индивидуален. Поэтому эффективность не всегда гарантирована. Кому-то методики помогут, а кому-то придется приложить больше усилий или попробовать другие способы.
Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь, если при беге болит левый или правый бок:
- Замедлиться, но не переходить на ходьбу и не останавливаться.
- Глубоко дышать: вдох — на два шага, выдох — на третьем шаге. Поступление кислорода к мышцам поможет телу расслабиться.
- Снизить скорость, остановиться и сделать упражнения на растяжку верхней части туловища.
- С бега плавно перейти на быстрый шаг, замедлиться и остановиться. Наклониться слегка вперед и расслабить тело.
Кроме того, новички должны начинать с минимальных нагрузок. Только так организм сможет постепенно окрепнуть и привыкнуть к пробежкам.
Рекомендации, как предотвратить спазмы
Чтобы тренировка прошла с комфортом и без неприятных ощущений, нужно сделать следующее:
- Обязательно размяться перед стартом: разогреть мышцы, связки, суставы.
- Настроиться на положительный лад.
- Начать с медленного темпа. Скорость должна увеличиваться постепенно.
- Не бегать на переполненный желудок. Последний прием пищи заканчивается за 2–3 часа перед началом тренировки.
Еще рекомендуется прокачать спинные мышцы и пресс. Это поможет лучше переносить нагрузки. Не стоит забывать и о соблюдении техники тренировки. Возможно, вам нужно получить консультацию у тренера, который поможет проработать ошибки, подробно расскажет, почему колет в боку при беге.
А еще обязательно позаботьтесь о комфортной одежде для бега с учетом сезона: шортах, лосинах, брюках, футболках, лонгсливах, куртках, термобелье, перчатках, шапках. Вещи должны быть из качественных «дышащих» тканей с влагоотводящей пропиткой для быстрого высыхания. Правильно подобранная одежда не стесняет движения и не приносит другие неудобства. Она практичная, износостойкая и стильная.
Поэтому перед пробежкой важно вооружиться не только знаниями, но и хорошо прогреть мышцы и надеть вещи, в которых будет максимально удобно в любой ситуации.