Специальные беговые упражнения
Бег – один из самых популярных легкоатлетических видов спорта. Им можно заниматься везде и практически всегда, за исключением экстремально жарких и холодных дней. Чтобы тренировка была эффективной, нужно перед основной беговой работой совершать специальные беговые упражнения (СБУ). При регулярном выполнении они входят в привычку и начинают выполняться «на автомате». Предлагаем узнать, что относится к беговым упражнениям, как делать разминку, и что такое ОРУ.
Какие упражнения можно делать на разминке перед беговой тренировкой
Для разминки перед бегом рекомендуется выполнять:
- суставные упражнения, в виде вращений тазом, плечами, коленом и голеностопом для их разработки и подготовки к основной тренировке;
- динамические упражнения.
Последние позволяют эффективно разогреть заднюю и переднюю поверхности бедра, а также разработать тазобедренный сустав.
Средняя продолжительность разминки перед беговой работой должна составить 5-10 минут. Перед разминкой рекомендуется побегать трусцой в умеренном ритме 10 минут, чтобы слегка «разогреться».
Упражнения перед основной беговой работой
Перед основной беговой работой рекомендуется выполнять беговые упражнения, направленные на разработку мышц ног, плечевого пояса и спины. Они позволяют проработать отдельные фазы бега и скорректировать ошибки в определенных движениях бегового шага. Комплекс СБУ, включающий беговые и прыжковые упражнения, должен освоить каждый спортсмен.
Выпрыгивания с ноги на ногу
Выполнение выпрыгиваний с ноги на ногу должно совмещаться с работой рук вперед и назад. Упражнение выполняют в невысоком темпе, постепенно добавляя амплитуду и увеличивая скорость. При его завершении нельзя резко останавливаться. Нужно продолжать движение, перейдя на постепенно замедляющийся бег трусцой. То же упражнение можно выполнять и с круговыми движениями рук. Второй вариант прорабатывает не только мышц ног, но и позволяет разработать плечевой сустав и мышцы спины.
Бег в бок
Это наиболее часто выполняемые беговые упражнения на уроке физкультуры. При их совершении необходимо делать руками энергичные движения вперед до соединения ладоней перед грудью, а затем отводить их в стороны и немного за корпус. Нужно заносить ногу в бок, и когда на нее перенесется вес тела, сделать подскок, приставляя другую ногу. Так как приземления на пятку не происходит, стопа активно тренируется. При каждом прыжке должна происходить смена рук.
Бег на прямых ногах
При беге необходимо отталкиваться от земли, не сгибая ног в коленях, и энергично работать руками, согнутыми в локтях. Как и другие специальные беговые упражнения, бег на прямых ногах позволяет задействовать сразу множество мышц. Приземление всегда должно происходить на упругую стопу.
Бег спиной назад
Комплекс беговых упражнений включает и бег назад. В результате его выполнения отрабатывается сгибание голени при беге. При выполнении упражнения необходимо работать руками так же, как во время обычной пробежки.
Выпады согнутым коленом, максимально близко к земле
Движения совершаются совместно с работой рук, согнутых в локтях, вперед и назад. В процессе совершения упражнения, нужно постепенно ускоряться, а после завершения – сделать легкую пробежку вместо резкой остановки.
Выпады с высоким положением бедер
Упражнение выполняется для подготовки мышц к скоростной работе. Движения совмещаются с работой рук вперед и назад. Нужно поднимать бедро на уровень выше середины туловища. Допустимо совершать упражнения, как быстро, так и медленно. В последнем случае нагрузка на мышцы выше. Упражнение завершается легким бегом трусцой до полной остановки.
Ходьба на носках («оловянный солдатик»)
Ходьба на носках прорабатывает икроножные мышцы. Важна правильная техника выполнения. Нужно держать спину ровно, руки должны касаться носка противоположной ноги, а стопа сокращаться на себя.
Через 15-20 м такой «пробежки» спортсмен ощущает напряженность мышц голени. При поднятии бедра оказывается задействованными нижний пресс. При подъеме ног, мышцы ягодиц растягиваются, а когда их опускают, сокращаются. Это позволяет осуществить их дополнительную проработку.
Все эти специально-беговые упражнения в легкой атлетике доказали свою эффективность для поддержания отличной спортивной формы, и используются во всем мире.
Прыжковые упражнения
Прыжковые упражнения также должны включаться в программу тренировки бегунов, так как они способствуют улучшению их спортивных результатов.
К наиболее простым, которые могут освоить даже начинающие бегуны, относятся следующие упражнения:
- Прыжки с подниманием рук. Выполняется из положения ноги вместе, при опущенных руках. Совершая первый прыжок, необходимо развести ноги на ширину плеч, одновременно подняв через стороны руки и скрестив их над головой. Во 2-м прыжке спортсмен возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется в энергичном темпе. Рекомендуется делать не менее 30-40 прыжков.
- Разножка на лавке. В ходе выполнения упражнения нужно подавать корпус вперед, слегка сгибать колени и сопровождать подъемы и опускания движениями руками, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Необходимо опускаться на пятку. Выполняется 20 упражнений по 10 раз на каждую ногу.
- Прыжки с подниманием колен до живота. Выполняют из положения ноги на ширине плеч при свободно опущенных руках. Всего нужно сделать 20 прыжков.
- Запрыгивание на тумбу. Упражнение прокачивает ноги и укрепляет связки голеностопа, тем самым снижая риск травм. Выполняется с использованием любого предмета или возвышения в 30-50 см над полом. В один подход необходимо выполнять 20-25 прыжков.
- Прыжки с поворотами туловища. Нужно соединить ноги вместе, повернув ступни в сторону и подняв разведенные в стороны руки. При выполнении прыжка разворачивают корпус и ступни в противоположную сторону. Всего рекомендуется делать без остановки 20 прыжков с поворотом в обе стороны.
- Двойные прыжки с поворотами. Необходимо встать в положение «полусогнутые ноги на ширине плеч» и согнуть руки в локтях. Нужно делать 2 прыжка, затем в прыжке – поворот на 180 градусов и вновь 2 прыжка. Всего в каждую сторону выполняется 20 двойных прыжков.
ОРУ
Общеразвивающие упражнения должны выполняться всеми спортсменами, в том числе, бегунами, наряду с представленными выше разновидностями беговых упражнений. Так называются специально разработанные движения рук, ног, туловища, шеи и прочих частей тела, выполняемые с разным уровнем мышечного напряжения, скоростью и в разном ритме.
Какие виды беговых упражнений включать в тренировку зависит от задач, стоящих перед спортсменом. Для профессионалов их подбором занимаются тренеры. Любители могут обратиться за помощью к специалистам, которые составят программу тренировок с учетом физической подготовки и целей начинающего бегуна.
Чтобы в любое время года беговая тренировка и предшествующая ей разминка были эффективны, спортсменам требуется специальная экипировка, подобранная по сезону, такая, какую предлагает бренд Nordski.
Беговые тренировки
Ты все еще думаешь, что бег — это когда выходишь на улицу и бежишь что есть мочи, пока не кончатся силы? Или считаешь, что достаточно ограничиваться легкими короткими пробежками по утрам в одном и том же темпе? Тогда у нас для тебя есть новости.
Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. И только грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок позволит системам твоего организма прокачиваться эффективно и последовательно. А ты сможешь достигать прогресса, без негативных последствий и в удовольствие.
Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом в долгую, необходим тренировочный план. И лучше всего — тренер, который этот план будет составлять. Но даже если ты уже занимаешься с тренером, тебе будет полезно знать, для чего ты выполняешь каждую беговую тренировку.
Итак, основные типы тренировок:
Восстановительный бег
Это тренировка низкой интенсивности, которая полностью проходит в первой пульсовой зоне (легкая аэробная). Такие тренировки необходимы для запуска восстановительных процессов после интенсивных работ. Основная цель — вывести из организма побочные продукты распада.
Часто такие тренировки выступают в качестве альтернативы полному дню отдыха. Общий беговой объем увеличивается в «мягкой форме», не мешая восстановлению от проведенной накануне тяжелой тренировки.
Легкий бег
Это короткая или средней продолжительности равномерная пробежка с низкой интенсивностью. Она начинается с разминки в пульсовой зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2 (умеренная аэробная), заканчиваясь заминкой снова в первой зоне.
Эти тренировки развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объемы тренировок во второй зоне дают дополнительный эффект в виде улучшения показателей экономичности движений, роста толерантности к утомлению и повышения выносливости.
Прогрессивный бег
Тренировка, во время которой ты начинаешь бег медленно, а затем увеличиваешь скорость и заканчиваешь тренировку в более быстром темпе, чем начал.
Прогрессивный бег тренирует организм сжигать жиры в качестве эффективного топлива во время быстрого бега.
Длительный бег
Бег в пульсовой зоне 2, длительностью от 9км. Это расширенный вариант легкого бега, который измеряется по расстоянию, а не по времени.
Длительный бег улучшает аэробную выносливость.
Вышеназванные типы беговых тренировок ты можешь выполнять самостоятельно, на улице — по асфальту или пересеченной местности. Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.
Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.
Темповый бег
Это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога. Может выполняться в виде непрерывной работы — например, 6-10 км, либо в виде интервальной работы — например, 2-3 отрезка по 3 км.
Способствует развитию специфической выносливости, увеличению митохондрий, которые синтезируют энергию. Темповые работы особенно важны в пиковом периоде при подготовке ко всем дистанциям от 5 км до марафона.
Интервальный бег
Бег с фиксируемой дистанцией и интервалом отдыха, во время которого происходит чередование отрезков в аэробной и анаэробной зонах.
Интервальные тренировки развивают выносливость и силу, способствуют улучшению скоростных показателей.
Есть три вида интервалов:
Короткие интервалы — это короткая быстрая скоростная работа, необходимая для повышения частоты бегового шага, улучшения техники бега и взрывной силы.
Средние интервалы включают короткие повторы длительностью от 60 до 90 секунд в пятой пульсовой зоне (максимальная), разделенные восстановлением в зоне 1-2. Средние интервалы улучшают аэробную производительность, экономичность бега и сопротивляемость утомлению.
Длинные интервалы включают повторяющиеся отрезки длительностью от 3 до 5 минут в 4-й (пороговой) пульсовой зоне. Они максимизируют способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега.
Источник https://nordski.ru/blog/spetsialnye-begovye-uprazhneniya/
Источник https://academymarathon.ru/blog/begovye-trenirovki
Источник