О питании на ультратрейлах от А до Я

Правильное питание во время беговых тренировок

Неважно, почему вы решили заняться бегом – для поддержания физической формы, чтобы сбросить лишние килограммы или это профессиональные тренировки. В любом случае нужно соблюдать правильный режим питания.

Питание во время беговых тренировок можно условно поделить на две категории – до и после занятий. Каждый прием пищи должен соответствовать определенным правилам. Тогда и пробежки будут проходить гораздо легче, а эффективность физических упражнений повысится, и восстановление пройдет с максимальной пользой.

Питание до бега

Вот не зря говорят, что «завтрак – самая главная пища дня». И это в полной мере относится и к занятиям спортом. Причем для бега лучше всего подходит белковый завтрак. Можно использовать стандартные продукты, а можно покушать специальную спортивную пищу. Так или иначе, белковая пища улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, но главное – повышают порог утомляемости. А это значит, что при правильном питании человек может пробежать гораздо больше.

Еще одна рекомендация. Примерно за полтора часа до пробежки нужно поесть что-то богатое углеводами. Самый оптимальный вариант — это смесь сока, воды и специальных подсластителей. Также очень полезны:

• Шоколад;
• Мед;
• Сухофрукты;
• Йогурты;
• Рис и макароны.

Эти продукты дадут вам необходимый заряд энергии, который так необходим во время физических упражнений.

А вот список продуктов, которые абсолютно исключены при занятиях бегом. Это, в первую очередь:

• Картофель;
• Баклажаны;
• Зерновые и бобовые культуры;
• Редис;
• Шпинат и грибы.

Также следует забыть о жирном мясе. Вся эта пища является очень тяжелой для организма. И во время бега человек будет испытывать сильный дискомфорт. А то и вовсе не сможет заниматься тренировкой. Это как с обувью. Если подобрать пару по всем правилам, например, японские кроссовки asics, то и занятия пройдут «как по маслу». А если взять растоптанные старые кеды, то пробежка очень быстро закончится. Если вообще не обернется травмой.

Питание после бега

Система питания после беговых упражнений в разы важнее той, которая рекомендуется до тренировок. Вся она направлена на восстановление запасов углеводов, которые активно сжигаются во время физических нагрузок. У профессиональных спортсменов есть даже специальный термин – «углеводное окно».

В это понятие также вкладывается небольшой промежуток времени (примерно полтора часа), в течение которого нужно восполнить потраченные ресурсы. Если этого не сделать, то организм начнет сжигать белки, а это сведет на нет все усилия, потраченные вами во время тренировки. К тому же данный процесс пагубно влияет на работу печени, что, конечно, тоже нехорошо.

Есть, правда, проблема. После бега пищеварительная система организма слишком ослаблена. Она не в состоянии принимать серьезную еду. И возникает дилемма – как восполнить потраченные углеводы, и при этом не перегрузить желудок. На помощь, прежде всего, приходят различные соки. Лучше всего подходят томатный, цитрусовый или виноградный. 200-250 граммов будет вполне достаточно, чтобы и жажду утолить, и «закрыть углеводное окно». Еще один вариант – сладкий чай и сдобная булочка с маслом.

Это что касается пищи сразу после тренировки. По прошествии получаса уже можно покушать полноценно. Специалисты, кстати, советуют употреблять в пищу какую-нибудь кашу, в которую можно добавить сухофрукты, мед или варенье. Эта еда легко усваивается организмом, она сытная и содержит все необходимые питательные вещества.

Спортивное питание

Для тех, кто обычным продуктам предпочитает специальные коктейли, режим приема пищи не сильно отличается. До тренировок и после он такой же. Только вместо того же сока после занятий обычно рекомендуют выпивать половину стандартной нормы гейнера или какого-нибудь напитка, обогащенного аминокислотами. Они и жажду утоляют, и углеводы восстанавливают.

Через 20 минут после тренировки профессиональные атлеты обычно принимают витамин С в чистом виде. Подобное кушанье защищает мышцы от окисления, которое всегда сопровождает физические нагрузки. И наконец, после часа употребляются в пищу специальные добавки, которые насыщенны белками и углеводами.

2015-06-11 10:04:08 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

О питании на ультратрейлах от А до Я

Знаменитая фраза «Ешь правильно, беги быстро!» очень часто по массе причин в реальности преобразуется в «Ешь что попало. Беги как получится». От старта к старту множество бегунов, в том числе сильных, ломают копья и наступают на грабли, казалось бы, уже вполне изученной темы питания на длинных и сверхдлинных дистанциях. То у кого-то скрутило кишечник, то очередное обезвоживание и судороги, кто-то убежал в кусты и потерял силы и мотивацию бороться дальше. Да, бывает с каждым, даже самым топовым атлетом. Давайте разберёмся в причинах и следствиях возникновения проблем, связанных с питанием во время ультратрейлов.

В этой статье вместе с сильнейшими спортсменами России — Дмитрием и Екатериной Митяевыми — разбираем понятным языком вопрос питания и гидратации, пропуская рекомендации сквозь призму опыта, накопленного десятками сложнейших трейлов в самых разных условиях.

Поэтапно следуя этим рекомендациям, вы с наибольшей вероятностью финишируете забег с комфортом и удовольствием от процесса.

На профиле CCC (дистанция UTMB) нанесены пункты питания, расстояния между ними, контрольное время и высоты. Эта информация является ключевой для планирования питания. Источник фото: UTMB

Изучите особенности гонки

Трейл — это набор переменных и констант, которые влияют на энергозатраты во время движения. Не стоит объяснять, что равнинный трейл длиной 100 километров несравним с горным трейлом такой же длины, но с набором высоты, скажем, 6000 метров. Добавьте перепад температур от 0°C до +30°C в течение нескольких часов, перепады давления, и получите классический набор параметров обычного трейла в горах на высотах от 1000 до 3500 метров. Все эти и другие факторы влияют на энергозатраты и время на дистанции, и, исходя из них, нужно планировать ход гонки и план питания.

Особенности ультратрейлов, влияющие на ход гонки и расчёт плана питания:

• Жара. При температуре выше +25°C производительность спортсмена начинает ощутимо падать. Появляются признаки влияния температуры на организм. Многие спортсмены отмечают проблемы с питанием в жару, отсутствие аппетита и, как следствие, — упадок сил. Помимо этого, жара вызывает обильное потоотделение и ускорение потерь солей, что сильно влияет на вопрос гидратации.
• Холод. Температуры ниже +10°C комфортны для бега, в том числе на средние по длине трейлы, однако чем длиннее трейл, тем больше нужно энергии на обогрев. Холодные, мокрые зимние трейлы требуют дополнительных источников энергии, помимо спортивного питания.
• Средние и абсолютные высоты. Чем выше гонка, тем медленнее передвижение на дистанции, особенно при отсутствии акклиматизации, которой почти всегда нет у большинства стартующих. Гипоксия замедляет темп и требует перерасчёта расхода энергии и увеличения запаса калорий, которые стоит взять с собой на ультру.
• Длина дистанции. Конечно, мы говорим об ультратрейлах, но 50 и 150 километров — это всё ультра, и преодоление таких дистанций будет совершенно разным с точки зрения интенсивности и ресурсозатрат. Относительно короткий ультратрейл длиной 50 км, который, кстати, является одним из самых популярных по длине, на самом деле близок по интенсивности к марафонской дистанции, то есть это относительно высокоинтенсивный забег. Точнее так: его можно бежать на высоких пульсовых значениях, если есть желание не просто на природу посмотреть, а действительно бежать и соревноваться. Таким образом, на дистанции 50 километров наиболее актуально именно спортивное питание и более частый его приём для покрытия расхода калорий. Чем длиннее ультратрейл, тем больше фокус на твёрдую пищу, а также горячую пищу стоит сделать, в том числе увеличив запас спортивного питания, взятого с собой.
• Особенности рельефа. «Чем выше горы, тем вкуснее помидоры» — гласит народная аграрная мудрость. Чем больше набор высоты на дистанции, тем больше время её преодоления. Соответственно, гонка с большим набором высоты требует расчёта количества еды с поправкой на умение бегать по горному рельефу и уровень подготовки к горам в целом.
• Время суток. Ультратрейлы нередко начинаются ночью и продолжаются для большинства атлетов после захода солнца. Темп ожидаемо падает, как и концентрация силы, замедляется работа нервной системы. Чтобы спортсмен мог держаться в строю ночью, особенно если таких ночей несколько, вопрос питания встаёт архиостро.
• Количество пунктов питания и их содержимое. Обычно организатор прописывает количество и оснащение пунктов питания в положении или описании соревнования, а также в других открытых источниках. Часто эти пункты нанесены на карту маршрута гонки и на профиль дистанции. Изучив эти данные, гораздо проще рассчитать и спланировать своё питание на гонку.

Рассчитайте своё питание на гонку

После изучения особенностей гонки стоит рассчитать, сколько энергии будет потрачено на преодоление всей дистанции, с поправкой на форс-мажорные факторы, которые могут значительно увеличить время преодоления гонки. Заранее нужно прикинуть свой темп и интенсивность бега (значения пульсовых зон) — от этого зависит, сколько энергии потребуется организму. Конечно же, на расход калорий влияют метаболизм и вес спортсмена.

За 1 час трейлового бега по горам в среднем темпе расходуется около 500-700 калорий (это кажется, что много, не нужно сравнивать с бегом по асфальту). Теперь представьте, что бежать/идти нужно 10 часов. А если 20? А если 40 часов, как для большинства участников UTMB? Сколько же нужно брать с собой и на что рассчитывать на пунктах питания?

Если начинать отвечать на эти вопросы, то лучше в обратном порядке. Для начала стоит узнать на этапе изучения гонки, что и в каком количестве предоставляет организатор на пунктах питания, потому что нетрудно догадаться, что средние 500-700 калорий в час, умноженные на 10 часов, вы не покроете никакими гелями. И нужно быть готовым к тому, что организм так или иначе будет работать «в долг», в том числе на том, что вы запасали «впрок». Стоит для себя решить, подходит ли вам такое питание, которое могут предложить организаторы, и готовы ли вы на него тратить время, и затем уже производить расчёт количества спортивного питания, которое нужно брать с собой и в заброску. Да и в целом нужно быть готовым к тому, что на деле на пункте питания может не быть заявленного или попросту уже всё закончилось.

60-80 грамм углеводов в час — минимум, который, даже если не хочется, нужно съедать для адекватного функционирования организма (о том, что делать, когда еда не лезет, расскажем дальше). При этом не забывайте включать в расчёт еду на пунктах питания — на гели и другие «ссобойчики», в зависимости от гонки, в среднем приходится до половины получаемой энергии.

Давайте примерно посчитаем, в каких продуктах мы можем получить такое количество углеводов и калорий в час:

• 2 геля по 20 грамм углеводов, или по 75-100 калорий (примерное среднее значение на 1 гель);
• 1 сникерс (50 г) — 30 г углеводов, или 250 калорий (либо другой батончик).

С точки зрения простой математики этот минимум углеводов мы наберём, но будем иметь постоянный дефицит калорий и двигаться «на минималках», что многим бегунам вряд ли понравится. Кроме того, трейл — это не расчёты на бумаге. Всё становится сложнее, когда мы вспоминаем о форс-мажорах и особенностях гонки. Кроме того, надо помнить: у всех брендов совершенно разное соотношение числа углеводов/калорий на вес одного геля. Есть гели, где 1 грамм равен 3 килокалориям, — гели с высокой густотой, и не факт, что это вам понравится, зато они компактны и эффективны. И есть более популярные гели, которые в 2-3 раза тяжелее, и вроде бы калорий больше, но с точки зрения веса — не так эффективны. Ну и к тому же нести 10 сникерсов на 10 часов гонки… Серьёзно? А если зима?

Ответы на какие вопросы помогут подобрать продукты питания:

• тип питания и диеты (веганство, вегетарианство, безглютеновая диета — как пример);
• вкусовые предпочтения;
• аллергия на продукты;
• фактор важности снижения веса несомого питания;
• сколько часов будет длится гонка (плюс время на форс-мажор);
• не замёрзнет или не растает ли еда по ходу гонки;
• удобство упаковки и потребления;
• будет ли заброска, куда можно положить питание на вторую половину гонки.

Ответы на эти вопросы помогут подобрать свои продукты питания, которые ещё предстоит протестировать, предавшись чревоугодию на тренировках.

На случай экстренной ситуации или банального неверного расчёта времени прохождения дистанции нужно иметь при себе несколько гелей и батончиков сверх своей рассчитанной нормы. Если случилось так, что вы заблудились или пропустили пункт питания, нужно быть уверенным, что не останетесь без еды.

Гели на морозе могут замёрзнуть. Помните это, планируя зимний забег! © Антон Суздалев

Тестируйте питание на пробных забегах и длительных тренировках

Проведите одну или несколько пробных тренировок с тестируемым питанием. Попробуйте съесть 1-2 геля и батончика, чтобы проверить на совместимость с вашим желудком во время физических нагрузок и на удобство использования. Стоит тестировать именно при той интенсивности, с которой планируется преодоление дистанции. Подходящее именно вам питание не должно вызывать никаких неприятных ощущений и дискомфорта. Если появляется боль или тяжесть, активное газообразование, рвотные позывы и экстренное желание свернуть в кусты — вы ошиблись с выбором, и нужно подбирать альтернативу.

Каждый бегун знает, что не нужно экспериментировать с едой накануне гонки и с питанием на трассе. Даже если соблазн очень велик — друзья дали попробовать новый гель или вы нашли что-то необычное на Экспо, — отложите новинку до лучших времён. В идеале на гонку вы должны брать только проверенные гели и добавки.

Статья по теме

Необходимо ещё до гонки выбрать для себя наиболее оптимальные и удобные упаковки спортивного питания. Обратите внимание на то, насколько удобно открывать выбранные гели. Например, гели в тюбиках бывают дополнительно запаяны клапаном из пластика или фольги, который на бегу, и даже в обычной жизни, открывать неудобно. Такие гели стоит вскрыть заранее, если это возможно без потери герметичности во время бега — имеется внешняя крышка.

Тестировать надо с запасом по времени, чтобы скорректировать план питания и докупить и снова протестировать другое питание, если изначально выбранное не подошло. Чаще в этом случае стоит пробовать разные бренды, тогда выбрать будет проще и быстрее.

Большинство гелей в мягких упаковках нужно съедать сразу целиком, потому что иначе они вытекут из тюбика и испачкают рюкзак и снаряжение.

Никогда и ни при каких обстоятельствах не выбрасывайте упаковку из-под гелей, батончиков и прочей еды на природе! Несите всё с собой до пункта питания или финиша и там выбрасывайте в мешок или мусорный контейнер, приготовленный организаторами.

Питание для прохождения Appalachian Trail. Похудеть не получится… Источник фото: dennisonthego.com

Что взять с собой на забег?

На самом деле взять с собой в рюкзак на гонку можно довольно ограниченный список питания:

• энергетические гели с расчётом на всю гонку или до заброски плюс про запас;
• батончики (специализированные спортивные или из сухофруктов);
• 1-2 бутылки изотоника или воды;
• запас изотоника в растворимом виде (порошок, шипучие таблетки);
• что-то из твёрдой компактной пищи — возможно, бутерброд;
• добавки.

В зависимости от уровня гонки организаторы предоставляют необходимую твёрдую еду на пунктах питания.

Статьи по теме

1. 1 Как выбрать рюкзак для бега
2. 2 Трейлраннеру на заметку: что положить в рюкзак, чтобы бегать безопасно

Нормальный пункт питания выглядит примерно так:

• соль;
• печенье;
• чипсы, снеки, орехи;
• шоколад;
• фрукты: арбузы, ягоды, бананы, изюм, виноград, лимоны и, конечно же, легендарные апельсины «Спорт-Марафона»;
• гели и батончики, мюсли;
• горячий чай, кола, вода, изотоник, энергетики разных брендов.

Пункт питания забега Dagestan Wild Trail. Источник фото: Wild Family
На забегах с высоким уровнем организации часто бывают:

• сыр;
• колбаса, вяленое мясо, карбонад, сало — на «славянских» гонках;
• готовая каша;
• солёные огурцы и другие, содержащие соль продукты;
• горячее питание — паста, бульон, картофель;
• изотоники также могут встречаться на пунктах питания, но, если вы знаете, что первый пункт будет через 10-15 км после старта, лучше взять небольшой запас напитка с собой ещё со старта;
• пиво (часто на испанских гонках), вино (во Франции, Италии). Этот пункт противоречит спортивным принципам и правилам, но остаётся на усмотрение организаторов, как и использование продуктов — на усмотрение самих спортсменов;
• диетическое питание (для веганов, без глютена и тому подобное).

Изотоники, гели, батончики от организаторов могут вызывать неожиданные, неприятные последствия, так как могут быть незнакомы для желудка или просто не понравиться по вкусу. Используйте организаторский «спортпит» только при условии, что собственного запаса не хватает до финиша или следующего пункта питания.

Напиток восстановительный Gold Nutrition Fast Recovery 600 г пина колада

Код товара GN61341
Цена: 2 900 ₽

Солевые таблетки Powerup апельсин 3шт

Код товара PU418

Гель с электролитами Squeezy Energy Gel Лимон

Код товара GE1002-U

Гель энергетический GU Energy Gel 32 г Соленый арбуз

Код товара 123055

Гель GEL4U Energy Gel 60 мл Апельсин

Код товара 90737

Конфеты жевательные GU Energy Chews Апельсин

Код товара 124844

Вафли GU Energy Stroopwafel Горячий шоколад

Код товара 124322

Орехово-Фруктовый батончик R.A.W. Life Соленая карамель

Код товара RAWLSCnew

Напиток в порошке SIS Go Electrolyte 500 г Черная Смородина

Код товара 10004
Цена: 1 700 ₽

Гель энергетический GU Energy Gel 32 г Соленая Карамель

Код товара 123041

Батончик Protein Rex протеиновый Тирамису 60г

Код товара 00-00004234

Гель SIS Go Energy + Caffeine 60 мл Ягоды

Код товара 50001
Товар добавлен в корзину

Вы можете перейти к оформлению заказа или продолжить покупки

Продолжить покупки

Что положить в заброску?

Заброска — это возможность оставить свои личные вещи на ключевом пункте питания, или «базе жизни». Такую опцию можно встретить на забегах длиной от 70 километров, и особенно актуально ей пользоваться при наличии экстремальных факторов вроде холода или жары. О наличии такой опции нужно заранее узнавать у организаторов.

Кроме элементов экипировки, в заброску стоит положить еду, жидкости, добавки, элементы аптечки. Почему это удобно? Не нужно нести со старта с собой всё необходимое на условные 100 километров, а стоит рассчитать еду и питьё до заброски и после и взять со старта только то, что вы съедите до этой самой заброски. Также стоит учитывать, что заброска может как сэкономить вес, несомый с собой, так и увеличить время нахождения на «базе жизни» из-за перекладывания вещей. Опытные бегуны в заброску кладут сразу полностью укомплектованный сменный жилет или рюкзак для бега.

Также иногда свою заброску весьма сложно найти в куче чужих, часто одинаковых сумок или пакетов, а иногда ваши вещи и вовсе могут быть потеряны (бывали случаи даже на UTMB). То есть от наличия заброски, конечно же, не должен зависеть ваш исход гонки, к форс-мажору нужно быть готовым.

В заброску можно положить следующие продукты:

• набор гелей, батончиков, мюсли;
• бутылку колы или других энергетиков;
• запас воды или изотоника;
• минеральную воду с электролитами;
• термос с горячим чаем (кашей, супом — для особо длинных и сложных гонок);
• бутерброды и другую твёрдую пищу;
• снеки, сухарики, арахис;
• добавки вроде гуараны, магния, BCAA;
• бутылку киселя — в случае проблем с желудком (об этом читайте далее).

Сервировка пунктов питания часто выглядит как шведский стол. Так и есть! © «Спорт-Марафон»

Что есть перед гонкой?

Существенную роль в ходе соревнований и их результате играет то, что было съедено накануне гонки. Знаменитое выражение «углеводная загрузка» для участников ультратрейлов имеет чуть ли не фундаментальное значение, а паста-пати (Pasta Party) является культом чревоугодия среди любителей длинных дистанций. Работает ли «марафонская схема» питания для ультратрейлов — большой вопрос. Скорее да, но на относительно коротких и равнинных ультрах, где скорость бега близка к скорости бега по асфальту. Тогда знакомые многим 6 дней до старта разбивают на 3 дня потребления одних белков, а 3 дня перед гонкой — потребления углеводов, что увеличивает внутренние запасы гликогена. Для сложных горных ультратрейлов длительностью более 8 часов с низкой интенсивностью эта схема по мере усложнения гонки перестаёт иметь такое краеугольное значение, которое ему приписывают шоссейные бегуны.

В итоге важнее всего действительно то, что было съедено накануне старта. Это должны быть преимущественно углеводы с возможным добавлением легкоусвояемых белков и жиров. Эта пища должна легко перевариваться, не мешать отходу ко сну перед забегом и не вызывать проблем с дефекацией, как запоры, так и диарею, понос. Шашлык и прочая тяжёлая артиллерия долго переваривается и вызывает ощущение дискомфорта в кишечнике. Также стоит избегать продуктов, вызывающих длительный эффект брожения, что приводит к газообразованию и боли в кишечнике, позывам в туалет в самое неподходящее время. Поэтому примерное питание за день до ультратрейла может выглядеть так:

• Завтрак: овсянка с мёдом и ягодами, тосты с джемом, сладкий чай.
• Обед: лёгкий суп, гречка или бурый рис с небольшой порцией диетического мяса (курица, индейка), сладкий чай или сок, минеральная вода.
• Ужин: макароны из твёрдых сортов пшеницы, сыр, возможно, в виде пасты с курицей.
• Потребление достаточного количества жидкости.

При попадании в другую пищевую культуру и кухню, что бывает в путешествиях в далёкие страны, не экспериментируйте с едой перед гонкой. Питайтесь привычными продуктами, приготовленными привычным способом. Оставьте гастрономические приключения на потом. Не менее важным является потребление воды. До старта стоит пить только покупную воду, если есть сомнения в качестве той воды, что есть в наличии, например, при проживании на природе.

Персональный пункт питания Дмитрия Митяева при установлении рекорда забега вокруг Эльбруса © Алексей Толстенко

Статья по теме

Потребляйте углеводы

Схем питания на ультратрейлах существует огромное количество, но все они базируются на основном элементе — на потреблении углеводов. Для бегуна, и особенно для ультрамарафонца, еда должна быть в первую очередь поставщиком углеводов. Именно углеводы обеспечивают организм нужным количеством энергии.

Для трейлраннера углеводы предлагаются в следующих форматах:

• Гели. Их удобно брать с собой на дистанцию и есть на бегу. Большинство гелей изготавливаются на основе мальтодекстрина — быстро усваиваемого углевода. Это идеальный источник энергии для циклических нагрузок. Густота гелей бывает разной, как и соотношение калорий и веса геля. Бывают маленькие и очень густые гели, которые обязательно нужно запивать жидкостью, а бывают, напротив, жидкие гели, или «изогели», в относительно крупной таре, которые запивать не обязательно. Вкусов гелей бывает великое множество, и какой вариант понравится именно вам — вопрос исключительно опыта. Именно по этой причине нужно проверять гели заранее. Кроме того, в состав многих гелей могут быть добавлены различные микроэлементы, электролиты, кофеин. В зависимости от задачи, употребление таких гелей нужно также планировать, например, когда именно стоит употреблять гель с кофеином, а когда — с BCAA.

• Батончики. Питательные батончики — вариант твёрдой пищи, которым стоит разнообразить своё питание для преодоления длительных дистанций. Батончики бывают разного состава с включением различных добавок вроде BCAA. Шоколадные, злаковые, фруктовые — различные вариации твёрдой пищи может найти даже самый радикально настроенный к еде веган. У батончиков есть свои преимущества и недостатки в зависимости от того, из чего их приготовили. Например, известный всем сникерс на морозе превращается в ледышку, а на жаре тает, и потреблять в обоих случаях его просто невозможно. Поэтому наиболее приоритетными являются именно спортивные батончики, мюсли, а более простые повседневные шоколадки актуальнее в нормальную погоду и больше для тех, кто не стремится на пьедестал.

• Обычная еда на гонках предлагается на пунктах питания. Это каши, хлеб, сладости, фрукты — самые базовые углеводы, а также белки и жиры для восполнения потраченной энергии. Любую еду лучше есть небольшими порциями и запивать водой. Самый удобный вариант — набрать еды с собой, чтобы не терять времени. На ключевых «базах жизни», например на середине ультратрейла, стоит уделить внимание приёму горячей пищи вроде супа или пасты, если таковая предоставляется организаторами.

• Изотоники с добавлением минералов и солей. На ультратрейлах напитки также есть на пунктах питания. Чаще всего это спортивные напитки. Состав и вкус изотоника от организатора может быть непредсказуемым, хотя и не таким рискованным. Но, конечно, лучше всего иметь свой запас растворимого порошка или таблеток, которые можно добавить в воду и мгновенно получить готовый продукт. Иметь свой изотоник стоит ещё и потому, что на каком-то пункте питания его может не оказаться вовсе, к этому нужно быть готовым.

Скорость усвоения питания и поступления глюкозы в кровь, а также ощущения прилива сил не мгновенны, хотя и достаточно быстры, если это спортивное питание! В зависимости от продукта и его характеристик должно пройти 10-30 минут от момента приёма, чтобы он «включился в работу». Именно из-за этого так важен системный подход в плане питания и регулярность приёма пищи. Ну а твёрдую пищу и вовсе нужно успеть переварить — при условии что кровь от желудка во время бега отливает к работающим мышцам ног, — поэтому её приём имеет более длительный и медленный эффект. Условный супчик, бутерброд и паста начнут работать минут через 45-60, зато и работать будут долго, в отличие от гелей.

Статьи по теме

1. 1 Марафоны в горах: питание и восстановление
2. 2 Спортивное питание — для чего и как его использовать?
3. 3 О питании и водно-солевом режиме для альпинистов и горных туристов

Дмитрий Митяев, атлет Adidas Terrex, Red Bull:

«Самый главный принцип — это потреблять углеводы на всех гонках продолжительностью более 90 минут. Это не значит, что вы не способны пробежать гонку без углеводов, но всё-таки ваша основная задача — показать максимально возможный результат и не нанести вред организму. Поэтому и питаться вы должны правильно. В среднем в час нужно потреблять 60-80 г углеводов в чистом виде. Частично — из гелей и батончиков, частично — из еды на пунктах питания. Часть полученных углеводов должна быть в виде мальтодекстрина — это быстрый углевод на основе глюкозы, который моментально всасывается в кровь. Быстрые углеводы лучше получать из батончиков и специальных конфет. Также в час вы должны получать около 10 г фруктозы, желательно из фруктов или фруктового пюре».

Колбаса, вяленое мясо и копчёности — распространённое явление на забегах © Alex Rebron, UTMB

А как же белки и жиры?

Убеждённые адепты спорта, коим внемлют многие стартующие, скажут, что всю гонку можно пробежать на одних гелях, а также на собственных «стратегических запасах» организма. В целом это так. Вопрос: с каким темпом и комфортом? Чем длиннее и сложнее гонка, тем большую роль в комфорте и успехе её преодоления играет включение белков и жиров в рацион для восстановления. На «базах жизни» большинства самых топовых ультратрейлов, кроме углеводов, можно увидеть колбасы, вяленое, копчёное мясо, горячую пищу с добавлением мясных продуктов или растительной белковой пищи. На «славянских» забегах нередко можно встретить даже сало, особенно если забег организуют прожжённые туристы или альпинисты. Как относиться к такому питанию — вопрос опыта и собственного вкуса. Однако по нашему опыту можно сказать, что забеги длительностью более 7-8 часов, а тем более 10-15 часов в холодную, дождливую погоду требуют от организма ресурсов на «отопление» и гелями эти затраты полностью не покрыть, поэтому упадок сил на длительных дистанциях — распространённое явление среди тех, кто отказывается от такой пищи.

Здесь важно понимать, почему вообще организаторы предоставляют такой вариант пищи на пункте питания. Если заранее изучить рельеф, условия гонки и расположение пунктов питания, почти всегда можно увидеть закономерность: они появляются по прошествии нескольких десятков километров, когда организм уже требует нормальной, в том числе горячей, еды, и перед длинными автономными перегонами, где пунктов питания либо нет вообще, либо на них есть только жидкость. Логично, что такие «автономки» по 20-40 километров, когда за спиной уже 40-60 километров, пробежать в целевом темпе на одних гелях довольно трудно. Да и откуда вы знаете свой целевой темп, если эти километры проложены по буеракам, буреломам, болотам и курумам, и что делать, если вы двигаетесь значительно медленнее ожидаемого и гели попросту заканчиваются?

Ответ один: ешь, пока дают. Либо планируй своё питание по самому форс-мажорному сценарию, когда речь идёт о гонках повышенной сложности. На таких гонках белки и жиры помогают процессу восстановления в моменте и повышают общую выносливость для сохранения темпа, на который вы готовы, даже с поправкой на погоду и рельеф. Не отменяя, конечно же, углеводы в плане питания.

Екатерина Митяева
Екатерина Митяева, атлет Adidas Terrex, Red Bull:

«На гонках продолжительностью больше 8 часов, помимо гелей, должна обязательно присутствовать твёрдая пища. Пищеварительной системе тяжело потреблять углеводы в виде одних напитков и гелей. Чем дольше вам придётся бежать, тем больше организму нужно обычной еды, так как во время очень длинных гонок запускаются активные процессы восстановления. Помимо гелей, на пунктах питания обязательно нужно есть фрукты. В прохладную погоду и на очень длинных гонках можно выбирать бутерброды, рис, макароны, овсяные хлопья».

График приёма пищи и жидкости

План питания составляется на гонку исходя из её особенностей и интенсивности движения. Если мы говорим об ультратрейлах, то это движение низкой или средней интенсивности, в зависимости от рельефа. Интервал между приёмами гелей, который указывается производителями на упаковке, как правило, 25-30 минут — с расчётом на высокую интенсивность и результативность.

Первый гель на ультрадистанции лучше съедать через 30-40 минут после старта, где 40 — это поздний предел. Даже если есть пока совсем не хочется, лучше не дожидаться полной потери сил через 2-3 часа. В зависимости от размера геля и поступаемой с ним энергии стоит выбирать и интервал между приёмами питания — 25-40 минут.

Когда есть твёрдую пищу — лучше всего проверять опытным путём. Для кого-то это критично важно уже через час движения, у кого-то через полтора-два часа желание поесть возникает довольно явно, особенно если не было завтрака. Ну а если даже ультратрейл вы пробегаете за 4-6 часов и имеется достаточный опыт таких забегов, то и вовсе можно обойтись без твёрдой пищи.

Гели и батончики стоит запивать примерно 100-150 мл жидкости для лучшего прохождения через пищевод, очистки полости рта и, конечно, усвоения. Это примерно 3-5 глотков.

По опыту длинных горных подъёмов и спусков также можно рекомендовать съедать гель или батончик перед началом подъёма, особенно если его длительность будет примерно равна одному интервалу в плане питания. К приёму пищи во время подъёма нужно относиться с особым вниманием, чтобы не поперхнуться и не подавиться, ведь дыхание при движении в гору практически всегда довольно глубокое и интенсивное.

О том, когда нужно остановиться для горячего питания, мы рассказали в предыдущем пункте. Условно — когда дают!

То же самое касается и спуска, перед его началом стоит «закинуть в топку углей», чтобы не отвлекаться на еду во время бега вниз. Разумеется, далеко не каждый горный спуск можно пробежать за 30 минут, а продолжать питаться нужно по графику. В этом случае нужно смотреть по ситуации. Если по графику пришло время съесть гель, а перед вами технически сложный спуск, требующий концентрации и внимания в данный момент, то стоит отложить приём геля до более безопасного отрезка. Вместо употребления геля стоит сделать несколько хороших глотков изотоника. Возможно, на такие случаи стоит поискать для себя вариант вроде мармеладной конфеты в удобной упаковке, не требующей внимания во время бега, — достал, проглотил и забыл. Либо, если придерживаться строгого графика питания гелями, придётся немного снизить скорость или перейти на шаг, чтобы не упасть. На особо сложных участках — и вовсе остановиться, чтобы безопасно съесть гель и затем продолжить движение в нормальном темпе. На гель при этом уйдёт 10-15 секунд, но зато это существенно безопаснее, чем пытаться поесть, отвлекаясь от действительно опасного и сложного спуска.

Если не лезет еда, попробуйте что-то другое. Вместо сладкого — кислое или солёное. Например, наши знаменитые апельсины! © «Спорт-Марафон»

Что делать, если еда не лезет

На гонке случаются форс-мажоры, и чаще, чем можно себе представить. Даже если вы продумали всё до мелочей, с питанием и пищеварением могут возникнуть трудности. На это влияет огромное количество факторов: от правильной (или неправильной) акклиматизации, если мы говорим о горных трейлах, до качества продуктов и воды, которые вы потребляли накануне гонки. Главное, что нужно знать, чтобы финишировать, — вам нужна энергия. И есть придётся, даже если на это нет ни сил, ни желания, что часто бывает к концу гонки.

Дмитрий Митяев:

«К сожалению, практически каждый трейлраннер хоть раз в жизни сталкивался с такой проблемой. Чтобы не попадать в данную ситуацию, нужно подбирать питание на гонку и правильно есть перед ней. Ваш желудок должен быть пустым перед стартом, но при этом не должно быть голода. Запасы гликогена должны быть максимальными — за пару недель до гонки налегайте на сложные углеводы с белками. Если перед гонкой всё было в порядке, то первую половину дистанции питание должно усваиваться полностью. Проблемы обычно возникают на второй половине или когда нарушается частота приёма жидкости или еды. Если вы чувствуете, что ваш желудок «встал», самочувствие ухудшилось, нужно выпить 1-2 таблетки «Мезима», также во многих ситуациях помогает «Гастал» и препараты, нормализующие кислотность желудка и выброс желчи. Несмотря на проблемы с желудком, нужно продолжать двигаться и поставлять энергию. Лучше всего в таких случаях перейти на углеводный напиток».

Если еда не лезет, но это не связано с проблемами с желудком, попробуйте съесть что-то другое. Вместо сладкого — пресную кашу или что-то солёное, печёное, кислое на пункте питания, сухарики, чипсы. Если не хочется ничего твёрдого — выпейте изотоник или съешьте гель с водой, ягоды, арбузы, апельсины. Некоторые производители намеренно для таких случаев делают гели с очень необычными вкусами, например: со вкусом томатов, пива или другими яркими, при этом не сладкими вкусами.

Распространённую проблему пищеварения, когда желудок крутит и не получается ничего сделать, можно попробовать решить старым, но проверенным сверхмарафонцами старой школы способом. Этот способ — овсяный кисель. Его потребление положительно сказывается на работе желудка. Проблема лишь в том, что такой продукт практически невозможно встретить на пунктах питания, потому что никто особо о нём не помнит, а в той же Европе, скорее всего, о нём вовсе не знают. Поэтому на сложный и длительный ультратрейл не лишним будет положить бутылку овсяного киселя в заброску. Чтобы вкус его не казался таким пресным, попробуйте добавить немного варенья.

Осознанное питание для бегуна

Осознанное питание для бегуна — это 5-6 приемов пищи в день с промежутком примерно в 3 часа.

Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Частые приемы пищи не помогут тебе ускорить процесс жиросжигания, но помогут начать относиться к еде как к топливу.

Цель твоего питания в том, чтобы никогда не быть голодным и никогда не наедаться досыта. В основном ты должен придерживаться правила (соотношение БЖУ): 30/20/50. Это означает, что 30% дневных калорий ты получаешь из белка, ещё 20% — из жиров и 50% из углеводов.

Качественные нутриенты

Белки: куриное филе, индейка, лосось, тунец, творог, яйца, грибы, бобовые, соя, сыр низкой жирности, натуральный йогурт.

• Медленные: крупы — овёс, гречка, пшено, ячмень, пшеница, перловка, бурый рис; макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зелень.
• Быстрые: самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов.

Вода

В день нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса.

• Утром натощак стакан воды
• За 20-30 минут до приёма пищи
• Через 30-40 минут после приёма

Рацион дня

Завтрак

Ешь или пей что-нибудь перед пробежкой, если она утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель, финик, изюм, изотоник. Завтракай в зависимости от своего аппетита. Добавляй в завтрак одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.

Примеры завтраков: цельнозерновые хлопья с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.

Перекус

Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.

Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Обед

Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.

Ужин

Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.

Прием пищи до, во время и после тренировки

Для эффективной тренировки нужно употреблять углеводы до и после тренировки. Рекомендуется употреблять медленные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки. Быстрые углеводы — после тренировки во время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Вода и углеводы (гели, батончики) — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут.

Питание перед соревнованиями

1. За 10 дней до гонки увеличь потребление углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий.
2. За 12-24 ч до гонки ешь сбалансированную высокоуглеводную пищу, содержащую небольшое количество пищевых волокон для исключения запора. Пей достаточно воды, соков и энергетических напитков.
3. По желанию за 2-4 ч до гонки можно сократить потребление твердых пищевых продуктов и увеличить потребление высокоуглеводных энергетических напитков. Не переедай. Используй легкоусвояемые и опробованные на тренировках продукты.
4. Не позже чем за 1 ч до гонки выпей воды или энергетический напиток, возмещающий жидкость. Съешь что-нибудь легкое, если чувствуешь пустоту в желудке — энергетический батончик, хлеб, рогалик, банан и т.д.

Режимы питания до и во время соревнований

Ужин накануне старта
Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).

Завтрак в день старта
Стакан воды после пробуждения. Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Ешь за 2-3 часа до старта. Это может быть: овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

За 15 минут до старта — глоток изотонического напитка.

Во время старта (полумарафон):
На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.

Каждые 30 минут — съедай один гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить заранее) и запей его водой уже на пункте питания. Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.). Питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. Не забывай пить — это важно.

Во время старта (марафон): план тот же, питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. На 32-м километре можно закинуть гель с кофеином.

Источник https://www.professionalsport.ru/blog/2014/08/21/pravilnoe-pitanie-vo-vremya-begovykh-trenirovok

Источник https://sport-marafon.ru/article/o-pitanii-na-ultratreylakh-ot-a-do-ya/

Источник https://academymarathon.ru/blog/osoznannoe-pitanija-dlja-beguna