Женский фитнес: собенности женских силовых тренингов

Упражнения для вашего влагалища

В некоторых культурах ей поклоняются, в других — вагина это табу, но, в конечном счете, влагалище — это удивительно универсальная мышечная трубка с множеством функций: источник удовольствий, родовой канал, дорожка оттока менструальной крови, путь движения спермы (список приведен в случайном порядке). Роды, возраст, гравитация, менопауза, курение и ожирение — все это может нанести вред влагалищу и со временем ослабить мышцы тазового дна.

Итак, если вы ищете естественный способ подтянуть слабую мускулатуру вагины, мы здесь, чтобы помочь вам. Если вы задаетесь вопросом, почему вы писаете, когда смеетесь или чихаете, или почему сексуальная активность кажется менее приятной, вы не одиноки! Скорее всего, вы повредили мышцы тазового дна.

Эти мышцы таза поддерживают влагалище, его стенки, мочевой пузырь и прямую кишку. Если они слабые, у вас может возникнуть ощущение, будто ваше тело совсем другое, особенно когда дело касается вашей сексуальной жизни. Хорошая новость заключается в том, что большинство из них поддается лечению! Упражнения для мышц влагалища могут помочь вам подтянуть мышцы за счет укрепления стенок влагалища. Итак, вот несколько упражнений для влагалища, которые помогут сделать его сильным и упругим.

Факторы риска ослабления мышц влагалища:

• Беременность (чаще повторная);
• Роды через естественные родовые пути;
• Операции «по гинекологии» (кесарево сечение или гистерэктомия);
• Генетическая предрасположенность;
• Частый кашель , смех или чихание (сопутствующие моменты);
• Хирургические аборты;
• Малоподвижный образ жизни.

Признаки того, что мышцы вашего тазового дна и влагалища слабые:

• Вытекает моча, когда вы кашляете или чихаете;
• Непреднамеренное выпускание газов из кишечника;
• Выпуклость стенок влагалища наружу;
• Постоянное ощущение давления в области таза;
• Трудности с опорожнением мочевого пузыря.

Хорошей новостью является то, что, как и другие мышцы вашего тела, мышцы тазового дна и влагалища могут быть укреплены с помощью физических упражнений (похудение и отказ от курения также могут помочь). Упражнения, которые фокусируются на ваших основных мышцах — таких как планки, приседания и выпады — задействуют ваше тазовое дно, поэтому дают некоторую пользу. Но самый эффективный способ сохранить интимное здоровье и поддержать форму слабым мышцам влагалища — тренировки и упражнение Кегеля.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать, что они называются «тренировкой для влагалища». Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь , тонкий кишечник и прямую кишку. Практические занятия по системе Кегеля не только помогают поддерживать хорошую физическую форму интимного места женщины, но и дают возможность избежать непроизвольных утечек мочи из мочевого пузыря и случайного газоиспускания или даже дефекации. Тренировка мышц влагалища даже может улучшить ваш оргазм.

Тренинги вагинальных мышц с помощью упражнений Кегеля на самом деле не так уж сложны, но самая большая проблема, которая есть у пациенток, заключается в том, что большинство женщин не научились делать их должным образом. Часто они напрягают или сжимают внутренние мышцы бедер, что не является правильным. Лучший способ задействовать в упражнениях «правильные» мышцы таза — это «кегельяться» во время мочеиспускания. Начните пи‛сать, затем остановитесь и задержите мочу в течение 10 секунд. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, — это мышцы тазового дна. Как только вы научитесь правильно сокращать эти мышцы, вы можете начать выполнять упражнения Кегеля. Но только, конечно же, не во время мочеиспускания!

Как выполнять упражнение Кегеля

Вариант №1
Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются. Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ из заднего прохода . Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова. Однако не приобретайте привычку делать упражнения Кегеля, пока писаете или опорожняете кишечник. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.

Вариант №2
Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьтесь в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно приподниматься. Если вы заметили, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц. Если вы не можете сделать 10, делайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайте обороты. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд. Тренировки можно незаметно выполнять в любом месте, так что вы можете заниматься Кегелем в удобное для вас время. Фактически вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор. С физиологической точки зрения регулярные упражнения с мышцами влагалища помогают среднестатистической женщине усилить свою сексуальную реакцию за счет улучшения кровотока в области гениталий и ликвидации застоя крови в малом тазу.

Контроль выполнения.

Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать напряжение во влагалище и движение тазового дна вверх.

Фото, как правильно тренировать влагалище в позе лягушки

Тренировки влагалища

1. Вагинальные гаджеты (конусы, тренажеры, фитнес-трекеры).
   Женщины могут вставлять эти специальные медицинские утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращением мышц таза.
2. Биологическая обратная связь.
   Женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище . Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность во время выполнения процедуры.
3. Поза лягушки.
   Эта практика сделает вас более гибкими во время занятий любовью. Это мощное средство для разгибания ног, которое растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и бедра в целом. Лягушачья поза (см. фото выше) также снимает стресс, который может стать настоящим нейтрализатором желания любой интимной активности в постели.
4. Мануальная терапия.
   Отличная процедура для поддержания тонуса и тренировки мышц влагалища — это гинекологический массаж (ручной, медицинский). Проведение регулярных профилактических курсов массажа органов малого таза, включая матку и яичники (при отсутствии противопоказаний), по 10-15 сеансов 2 раза в год, особенно в сочетании с физиотерапией, безусловно будет полезно женскому здоровью.

Фото упражнений для влагалища

Женский фитнес: собенности женских силовых тренингов

Бодибилдинг — это отличный способ привести себя в форму, укрепить тело и улучшить внешний вид. Занятия бодибилдингом полезны как для мужчин, так и для женщин. Но женщины часто избегают силовых тренировок, лишая себя возможности кардинально изменить фигуру в короткие сроки. Виной тому многочисленные мифы и заблуждения, связанные с женскими силовыми тренингами. Рассмотрим самые популярные стереотипы о женском бодибилдинге и выясним, насколько они обоснованы.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Распространенные мифы о женском силовом фитнесе

Итак, в отношении женского бодибилдинга существуют следующие мифы:

• Миф 1. Занятия бодибилдингом сделают фигуру массивной.

В отличие от мужчин, женщины не стремятся нарастить мощную мускулатуру. Фитнес для женщин — это способ создать стройное, упругое, подтянутое тело. Оно не должно быть слишком накачанным и массивным. Поскольку силовые тренировки целенаправленно воздействуют на мышцы, вызывая их выраженную гипертрофию, многие женщины относятся к ним с большой осторожностью. Не приведут ли регулярные занятия бодибилдингом к чрезмерной гипертрофии мышц? Этого не произойдет по двум причинам. Во-первых, женщины от природы обладают более низким потенциалом роста мышц, чем мужчины. Чтобы стать обладательницей объёмных рельефных мускулов, женщине придется не только много и упорно тренироваться, но и принимать анаболические препараты. Во-вторых, если тренировочный процесс организован грамотно, он приведет ровно к тем результатам, которые и планировалось достичь. Программу тренировок можно составить таким образом, чтобы только слегка накачать мышцы, убрать лишний жир, подтянуть и округлить проблемные места. Кроме того, всегда можно прервать тренировки, если покажется, что достигнутых изменений уже достаточно. Надо заметить, что массивность фигуре придают не столько мышцы, сколько лишние жировые отложения. Мышцы тоже увеличивают вес и объём, но в меньшей мере, и они улучшают очертания фигуры.

• Миф 2. Фигура утратит женственность.

Силовые упражнения не способны трансформировать женское телосложение в мужское. Тип фигуры обусловлен наследственностью и гормональным статусом. Если женщина не принимает стероиды, она не станет мужеподобной, сколько бы ни тренировалась с отягощениями. Опасение утратить женственность и привлекательность в результате занятий бодибилдингом — это не более чем заблуждение. Наоборот, накачав мышцы в определенных местах, можно придать телу упругие, округлые, привлекательные формы.

• Миф 3. После прекращения тренировок мышцы будут замещены жиром.

Действительно, если бросить тренировки и не следить за питанием, мышцы будут постепенно уменьшаться, а жировые отложения увеличиваться. Но мышцы не превращаются в жир — это разные типы тканей и по составу, и по выполняемым функциям.

• Миф 4. Для женской фигуры более полезны аэробные нагрузки.

Сравнивать силовые и аэробные нагрузки не совсем корректно. Они оказывают разное воздействие на организм и служат различным целям. Если требуется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость организма, нужно делать упор на аэробные тренировки. Но хорошо развить мускулатуру аэробный фитнес не поможет. Аэробные тренинги при определенных условиях даже способны вызвать потерю мышц. Для увеличения мышечной массы нужно проводить анаэробные (силовые) тренировки с большими весами.

• Миф 5. Тренироваться придется часто и помногу.

Чтобы заметно улучшить фигуру, достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю (каждая по 45-50 минут). Но чтобы достичь желаемого результата тренироваться нужно правильно. Необходимо прорабатывать все тело за одну тренировку и использовать преимущественно базовые упражнения, такие как приседания со штангой, подтягивания, жим лежа.

Женские силовые тренинги: первые шаги

Для начала нужно определиться с целями. Если с помощью силовых упражнений хочется улучшить физическую форму — это одна ситуация, и совсем другая — если нужно максимально развить мышцы по всему телу. Кроме того, можно развивать всю мускулатуру целиком или сосредоточиться на коррекции отельных проблемных зон. Для достижения разных целей используются разные тренировочные стратегии. Следующие шаги, которые нужно предпринять новичкам:

Тренироваться лучше под присмотром специалиста. Он не только познакомит с техникой выполнения силовых упражнений и подстрахует во время занятий, но и поможет составить индивидуальную программу тренировок и питания.

• Подготовить организм к силовым нагрузкам.

Человек, который начинает заниматься с нуля, не готов эффективно работать с отягощениями. Прежде чем приступать к занятиям бодибилдингом, ему нужно позаниматься кардио для тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы при помощи легких упражнений с гантелями и улучшить гибкость суставов с помощью стретчинга.

• Изменить питание.

Силовой тренинг — энергозатратный процесс, поэтому сидеть на строгих диетах не рекомендуется. Но это не значит, что можно есть все подряд и в любых количествах. Питаться нужно дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями. Количество потребляемых калорий должно быть соизмеримо физическим нагрузкам.

Рекомендации по выполнению упражнений

Ключевыми упражнениями для набора мышечной массы являются приседания, жим лежа и становая тяга. Женщинам выполнение приседаний дается легче из-за особенностей телесной конституции. У женщин шире таз, поэтому центр тяжести смещен вниз, и это делает положение тела более устойчивым. По этой причине женщины обычно демонстрируют лучшие результаты в приседаниях. Однако у женщин слабее связки, а суставы сильнее подвержены травмам. При выполнении приседаний могут пострадать колени, а в жиме лежа — плечи и локти. Чтобы этого не произошло, нужно четко соблюдать технику выполнения упражнений и не увеличивать рабочий вес слишком резко. Кроме того, стоит заняться укреплением суставов и повышением их гибкости. В этом помогут тренинги, состоящие из упражнений стретчинга и пилатеса.

Каждый подход в силовых упражнениях должен включать 10-15 повторений. Соответственно подбирается рабочий вес: последние повторения в подходе должны выполняться с трудом. Не стоит тренироваться с небольшим весом и делать по 20-30 повторений в одном подходе. Многоповторный тренинг не дает существенного прироста мышечной массы. Он больше подходит для сжигания жира и развития выносливости.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Существуют ли специальные “женские” тренировки?

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество “женских” методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера – авторская методика “на тонус и рельеф”, которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир “подтягивать” дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать “до отказа”, а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что “женские” тренировки – только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность – они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и “сильных” к медленным и “выносливым”) может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология – то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них – тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, – с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно “перекачаться” очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами – точно лишнее. Они такие – не потому что, занимаются “как мужчины”, а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, – ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин – те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины – используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по “мужской” (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Источник https://women-health-center.moscow/articles/intimnye_voprosy/fakty_o_vlagalische/uprazhnenija/

Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_sobennosti_zhenskikh_silovykh_treningov/

Источник https://fitlabs.ru/woman/