Универсальный комплекс упражнений для косых мышц живота

Универсальный комплекс упражнений для косых мышц живота

Мускулатура пресса живота представляет собой несколько мышечных групп, в числе которых наружные косые мышцы. Они отвечают за функциональную возможность тела наклоняться, выполнять повороты корпуса и держать правильную осанку. Также косые мышцы живота формируют талию. Поэтому, чтобы уменьшить количество жировых отложений на боках и сформировать изящную талию, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения для проработки наружных косых мышц.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Польза проработки пресса живота

Косые мышцы пресса живота играют большую роль в повседневной двигательной активности человека и поддерживают нормальную жизнедеятельность организма. Обобщая их пользу, можно выделить ряд основных функций, которые выполняют косые мышцы живота:

• эти мускулы помогают опускать ребра в процессе дыхания, когда на выдохе легкие освобождаются от кислорода;
• крепкий пресс живота поддерживает органы брюшной полости в правильном положении;
• косые мышцы помогают сохранять нормальное давление в брюшной полости;
• сокращаясь, эти мускулы участвуют в процессе родов, кашля и дефекации;
• поддерживают позвоночник и защищают его от травм во время поднятия тяжелых грузов, а также помогают человеку сохранять вертикальное положение и правильную осанку;
• натренированный пресс живота обеспечивает человеку легкость движений и гибкость.

Комплекс эффективных упражнений для косых мускулов живота

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам для проработки косых мышц живота, необходимо четко обозначить конечную цель занятий: либо это увеличение массы и объёма мышечной ткани в этой области, либо уменьшение количества подкожного жира и формирование тонкой талии. Мужчины чаще всего хотят нарастить массу мускулов и добавить им рельефности, а девушки стремятся уменьшить объём талии. Исходя из этого, следует планировать фитнес-программу и подбирать рацион питания.

Представительницам прекрасного пола для укрепления косых мышц живота и уменьшения объёма талии рекомендуется выполнять упражнения без отягощения и без помощи тренажеров. Количество повторений одного тренировочного движения в каждом подходе должно быть максимальным, а период отдыха между подходами — минимальным.

Фитнес-тренировки для косых мышц живота следует начинать с легкой разминки, которая проводится для того, чтобы усилить кровообращение в организме и тем самым разогреть мышечные ткани. С этой целью можно выполнять бег на месте, прыжки через скакалку, произвольные танцевальные движения или несколько энергичных упражнений, включающих махи конечностями, повороты и вращения корпуса.

После этого можно приступать к основной физической нагрузке на косые мышцы брюшного пресса, выполняя следующий комплекс упражнений для женщин и повторяя каждое тренировочное движение до 30 раз в каждом из 3-5 подходов:

Лежа на спине, при которых нужно лечь на спину, нижние конечности согнуть, стопами упереться в пол, а верхние конечности завести за голову, сцепив в замок, или скрестить на груди. Из этого начального положения нужно приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола, но плотно прижимая к его поверхности поясницу, а затем плавно опустить торс.

• Скручивания на гимнастическом мяче.

Для их выполнения нужно лечь спиной на фитбол, ногами упереться в пол, ладони завести за голову и медленно поднимать и опускать торс.

• Косые скручивания.

Технически это упражнение выполняется так: лечь спиной на пол, колени согнуть, руки завести за голову и поднимать торс, попеременно направляя плечо к противоположному колену.

• Обратные скручивания.

Для выполнения которых необходимо принять начальную позу, встав спиной к спортивной скамье или краю дивана, упереть руки в сиденье и опустить таз. Из этого начального положения необходимо сгибать и разгибать верхние конечности, одновременно поднимая и опуская таз.

Принять начальное положение тела, как при выполнении классической планки — в упоре лежа с опорой на ладони и пальцы стоп. Из этой позы развернуться, удерживая вес тела на одной руке и боковой части ступни, свободную верхнюю конечность поднять вверх. Удерживать такое положение необходимо минимум 30 секунд. Включив в фитнес-тренировки боковую планку, можно быстро избавиться от дряблости и рыхлости мышц в области талии и сделать тело упругим и подтянутым.

• Наклоны корпуса влево и вправо.

Наклоны помогают качественно растянуть косые мышцы живота.

• Подъем нижних конечностей с приведением коленей к груди в висе на турнике.

При подтягивании коленей к грудной клетке необходимо попеременно направлять их в стороны, чтобы оказать максимальную физическую нагрузку на косые мышцы живота.

• Подъем прямых нижних конечностей в висе.
• Упражнение «Вакуум».

Для выполнения которого нужно выдохнуть весь воздух из легких, максимально втянуть живот, напрячь мышцы брюшного пресса и зафиксировать такое положение тела примерно на 20 секунд.

Мужчины для проработки косых мышц живота, кроме вышеописанных тренировочных движений, выполняемых с отягощением, могут включить в свою стандартную фитнес-тренировку такие элементы:

1. Подъем прямых нижних конечностей в висе с направлением их в стороны.
2. Повороты корпуса с отягощением, в качестве которого используется гриф штанги, помещенный на плечи.
3. Наклоны корпуса в разные стороны с отягощением.
4. Упражнение «Дровосек» в блочном тренажере, выполняя которое нужно, держась за рукоятку блока, совершать рубящие движения, попеременно разворачивая корпус влево и вправо.

Правила организации и проведения фитнес-тренировок для косых мышц пресса

Чтобы при выполнении упражнений для косых мышц живота добиться максимальной эффективности тренингов и обезопасить себя от травм, необходимо придерживаться следующих важных правил:

• количество повторений каждого тренировочного движения подбирается индивидуально в зависимости уровня физподготовки. Если при работе над косыми мышцами возникает умеренное чувство жжения в мышцах, значит, следует выполнять именно такое количество повторений;
• занятия надо проводить регулярно, но не чаще, чем 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться после интенсивных физических нагрузок;
• при выполнении упражнений мышцы должны быть постоянно напряжены, а все движения следует делать плавно.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Топ-3 эффективных упражнений для косых мышц живота и пресса, как и зачем качать идеальный пресс

Большинство привыкло воспринимать пресс как одну большую мышцу, но это совсем не так. Пресс состоит из четырёх основных сегментов: прямой мышцы, наружной косой, внутренней косой и поперечной.

Материалы по теме

Зачем качать косые мышцы?

Чаще всего на тренировках мы обращаем внимание на прямую мышцу, совсем забывая о косых. А зря.

Косые мышцы находятся по бокам. Они помогают наклонять корпус вперёд, разворачивать его в сторону. Иными словами, в повседневной жизни и на тренировках работают все сегменты пресса, а не только прямая мышца. Если вы занимаетесь спортом, прокачанные мышцы кора сделают вас сильнее: движения будут более мощными и точными, и вы сможете лучше их контролировать. Также сильные косые избавят вас от риска травм, поскольку они, как и другие мышцы кора, отвечают за стабильность позвоночника.

Если ваша мечта – рельефный пресс, рекомендуем не пренебрегать тренировкой косых. Они помогут придать животу атлетичный вид и при этом не потерять идеальных пропорций в талии. Также сильный кор поможет избежать многих проблем с позвоночником и скорректировать осанку, если есть сутулость.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Помните, для идеального пресса нужно не только выполнять упражнения, но и придерживаться здорового питания, а также поддерживать физическую активность в течение дня (кардио, ходьба, прогулки).

«Боковая планка»

Техника выполнения

• Ложимся на бок. Ставим локоть максимально устойчиво и опираемся на него всем телом. Предплечье должно полностью касаться пола.
• Отрываем бёдра от коврика и задерживаемся в таком положении 15 секунд. Тело должно быть одной прямой линией.
• Переворачиваемся на другой бок и повторяем всё сначала.

«Альпинист»

Упражнение направлено не только на проработку косых мышц, но и на нижнюю часть пресса. Поскольку «альпинист» делается в динамике, он также имеет жиросжигательный эффект.

Техника выполнения

• Встаём в планку на вытянутых руках. Напрягаем бёдра и мышцы кора.
• Начинаем поочерёдно подтягивать колени к животу, уводя их немного в диагональ.
• Делаем упражнение без отдыха.

«Велосипед»

Техника выполнения

• Ложимся на пол, поясница должна быть плотно прижата к поверхности. Сгибаем руки в локтях и заводим их за голову.
• Сгибаем поочерёдно каждую ногу в колене и тянемся правой ногой к левому локтю и наоборот. Во время выполнения пресс не расслабляем.
• Лопатки не соприкасаются с покрытием, ноги постоянно находятся на весу.

Делать упражнения на косые мышцы пресса рекомендуется один-два раза в неделю. Мышцам нужно восстанавливаться. Тогда они станут крепкими, а вы будете отлично себя чувствовать.

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

• Советы по питанию
• 10 упражнений
• Комментарий тренера

Эксперты в этом материале:

• Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
• Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

Источник https://medaboutme.ru/articles/universalnyy_kompleks_uprazhneniy_dlya_kosykh_myshts_zhivota/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4638043-top-3-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-kosyh-myshc-zhivota-i-pressa-kak-i-zachem-kachat-idealnyj-press.html

Источник https://style.rbc.ru/health/619b8e729a7947b42af1d620