Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Научные исследования выявили, что основной причиной высокой смертности в России являются сердечно – сосудистые заболевания. Они составляют 53% от общей доли патологий, влекущих за собой летальный исход. Почти все они обусловлены неправильным образом жизни и генетической предрасположенностью. И хотя влиять на наследственность люди еще не научились, они могут предотвратить или уменьшить влияние этих факторов на состояние сердца и сосудов. Наиболее доступные способы – это кардиотренировка и правильное питание.

Кардиотренировка – это физическая активность низкой интенсивности, она необходима для:

• укрепления сердечных мышц;
• улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
• укрепления общего состояния здоровья;
• ускорения метаболизма;
• сжигания жира.

Существует множество разновидностей кардиотренировок, каждый человек может выбрать себе вариант по силам и состоянию здоровья.

Виды кардиотренировок

Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.

1. Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый — медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
2. Велосипедная езда. Оптимальный вариант — катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору — это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
3. Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу — плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
4. Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками — при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
5. Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице. При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
6. Комплекс упражнений. Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:

• из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
• ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
• лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.

Если нет времени посещать спортзал, можно сделать пробежку или просто совершить энергичную пешую прогулку. Больших временных затрат на это не потребуется, а вот результат приятно удивит.

Ваша норма пульса во время тренировки

Ваш стандартный пульс

зоны пульса

по формуле ‘220 – возраст’

по уточненной формуле

Читайте также:

Программа тренировок для дома и спортивного зала

Если кардиотренировка будет выполняться нерегулярно, то от нее не будет толку. Чрезмерная нагрузка тоже не приведет к положительному результату. Именно для этого и разрабатываются специальные программы занятий:

• фартлек — предназначена для физически сильных и подготовленных людей. В этой программе чередуется скорость и темп нагрузки, чередование необязательно должно быть последовательным — большая интенсивность может сменяться малой скоростью движения и непродолжительными периодами восстановления;
• продолжительная кардиотренировка представляет собой длительную физическую активность без отдыха, например, бег с одинаковой скоростью без отдыха или продолжительная езда на велосипеде;
• интервальная кардиотренировка — этот вид активности сложнее и интенсивнее предыдущей. Она предполагает чередование уровней сложности, например, длительный бег с разной скоростью. В течение интервальной тренировки возможен короткий отдых;
• тренировка по суперсхеме — довольно сложный вариант, включает в себя чередование интенсивной тренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Эта схема помогает поддерживать мышечную массу в тонусе и способствует быстрому похудению;
• перекрестная тренировка — это чередование различных видов кардиотренировок, например, 20 минут бега, потом 10 минут активной работы на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере. Перекрестная тренировка включает в себя самые разные виды физической активности, которые можно менять ежедневно.

Это наиболее часто используемые программы, рекомендуемые специалистами.

Читайте также:

Важно знать! Сочетая кардиотренировки с правильным питанием можно добиться наилучших результатов.

Когда и как лучше выполнять кардиотренировки

Это зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Специалисты утверждают, что лучшее время для занятий — это утро, когда организм не устал и полон нерастраченной энергии. Есть люди, днем или вечером чувствующие себя лучше, чем утром либо у которых нет возможности проводить тренировки по утрам.

Выбор физической активности зависит от преследуемой цели — если человек хочет похудеть, то кардиоупражнения лучше делать перед силовой тренировкой. Для увеличения мышечной массы кардиоупражнения нужно выполнять после силовых. Если выбирается совмещенный вариант, то есть чередование силовых упражнений и кардионагрузок, нужно помнить, что такая тренировка не должна длиться более 20 минут. В противном случае организм будет истощен на весь день.

Чтобы укрепить сердечную мышцу, а не навредить ей, не следует переусердствовать, трех занятий в неделю будет вполне достаточно, иногда можно провести четыре занятия, время занятия — от 30 до 60 минут. Основным показателем тренировки сердца является пульс. Весь смысл заключается в поддержании определенного показателя в течение 20 минут. У каждого человека максимальные показатели индивидуальны – это зависит от возраста и состояния организма.

Занятие должно проводиться по нарастающей:

• первые 3–5 минут – провести разогревание мышц;
• следующие 10 минут – нагрузка нарастает до оптимального уровня;
• следующие 15–20 минут – тренировка идет с полной нагрузкой;
• следующие 10 минут – нагрузка постепенно снижается.

Продолжительность и частоту занятий при плохом самочувствии надо снижать, или отменять их совсем.

Распределение физических нагрузок

Кардиотренировки приносят хороший результат, но только в тех случаях, когда нагрузка соответствует возрасту, уровню подготовки и состоянию здоровья. Зона безопасного пульса (ЗПБ), в пределах которого упражнения не причиняют человеку вреда, у каждого своя.

У молодых здоровых людей уровень физической подготовки тестируется врачами с помощью нагрузочных тестов. Для этого используется велоэргометр – это езда на тренажере с меняющимся сопротивлением. Также тестирование можно пройти на тредмиле – беговой дорожке, устанавливающей бег и ходьбу с заданной скоростью и уклоном.

Во время тестирования фиксируются все показатели:

Читайте также:

• артериальное давление;
• ЧСС;
• ЭКГ.

Исходя из полученных результатов, используется следующий метод расчета нагрузки:

• ЗПБ = ЧСС макс × (0,65…0,8);
• ЧСС макс = 220 минус возраст.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят стресс-пробу на велоэргометре либо тредмиле. Во время теста нагрузка постепенно увеличивается до возникновения болей в груди или изменений на ЭКГ, именно в этот момент и устанавливается порог ЧСС. ЗПБ у сердечников рассчитывается так:

Благодаря тестам можно определить безопасную интенсивность физической нагрузки.

Как правильно дышать во время тренировки

Во время кардиотренировки очень важно правильно дышать. Это зависит от того, каким видом физической активности занят человек:

• если выполняются упражнения на гибкость, вдох нужно делать при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжимании;
• вдох при силовых упражнениях нужно делать, когда нагрузка на мышцы минимальная, а выдох — в момент наибольшего мышечного напряжения;
• при интенсивной ходьбе, беге, катании на велосипеде резко возрастает потребность в кислороде. Если дыхание становится беспорядочным, нарушается нормальная вентиляция легких. Поэтому особенно важно следить за правильным дыханием. Каждый вдох и выдох при умеренной скорости должен приходиться на третий — четвертый шаг, при более быстрой скорости — на счет раз-два;
• во время плавания правильное дыхание зависит от стиля — если человек плывет брассом, вдох делается во время поднятия головы над уровнем воды. Если кролем — то вдох должен приходиться на конец гребка, когда рот находится над поверхностью воды, выдох должен выходить уже в воду.

Если в начале тренировок не получается правильно дышать, не стоит расстраиваться. Нужно приложить немного усилий, они обязательно оправдаются.

Как правильно тренироваться при заболеваниях сердца

Для всех людей понятие «кардиотренировка» разное. Для здоровых — это интенсивный бег, плавание, аэробика, велосипедная езда. А для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наклоны, поднимание рук и ног, ходьба на месте уже считается кардиотренировкой. Перед началом занятий больной должен приобрести пульсометр, который будет определять ЧСС.

Возможность проводить кардиотренировки необходимо обсудить с врачом, поскольку именно от диагноза будет зависеть ее продолжительность и интенсивность:

• при гипертонии оптимальные виды кардиозанятий – ходьба, упражнения в положении стоя, сидя и лежа, езда на велосипеде;
• при атеросклерозе рекомендуемые виды кардиотренировок – ходьба, плавание, езда на велосипеде, упражнения с отягощением;
• при ишемической болезни сердца вне стадии обострения рекомендуется ходьба на месте, лечебная физкультура.

Временной интервал и частота занятий в неделю обуславливается состоянием пациента. Начинать нужно с 20 минут и трех раз в неделю, постепенно доводя тренировки до 160 минут в неделю, разделенные на 3 дня. Пациентам с воспалительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы даже самые легкие нагрузки категорически запрещены.

Советы и рекомендации

Для начинающих есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться.

Читайте также:

1. Одежда и обувь должны быть удобными, не стеснять движений.
2. Проводить кардиотренировки нужно регулярно, иначе в них не будет смысла.
3. Если после тренировки чувствуется сильная боль в мышцах, переутомление, нужно дать себе несколько дней отдыха.
4. Сразу приступать к кардиотренировке не рекомендуется, начинать лучше с пятиминутной разминки, мышцы должны быть разогреты.
5. Нужно пить много воды, но только в промежутки отдыха, иначе возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Заряд бодрости и хорошего настроения на весь день — вот еще один плюс кардиотренировки, главное, подходить к занятиям не как к тяжкой повинности, а с удовольствием.

Бег или езда на велосипеде — какой спорт выбрать?

Насколько равнозначны бег и езда на велосипеде и в пользу чего сделать выбор лично вам, разберемся в статье.

Согласно опросу ВЦИОМ, при выборе между занятием бегом и ездой на велосипеде жители России чаще отдают предпочтение первому варианту. 36% россиян занимаются бегом, легкой атлетикой или спортивной ходьбой, и всего 18% ездят на велосипеде. Такие результаты не удивительны, ведь пользу бега доказали многие исследования, к тому же это самый доступный вид спорта. Однако не все получают удовольствие от пробежки.

• Виды бега
• Польза бега для здоровья и похудения
• Влияние велопрогулок на здоровье и фигуру
• Противопоказания для бега и езды на велосипеде
• Что выбрать для себя — бег или езду на велосипеде?

Виды бега

Со стороны бег выглядит довольно простым занятием, но он осуществляется в результате сложной координированной работы скелетных мышц. Дело в том, что, несмотря на схожесть циклов движения бега и ходьбы, при беге отсутствует фаза двойной опоры. Рассмотрим несколько видов бега, которые могут быть выбраны в качестве занятий спортом: Бег трусцой, или джоггинг, — это самый распространенный тип бега для новичков и для спортсменов во время разминки или заминки. Он предполагает скорость в диапазоне от 7 до 9 км/ч и расслабленное состояние корпуса и стопы. В отличие от обычного бега, при джоггинге нагрузка на суставы конечностей и риск возникновения травм ниже.

Прогрессивный бег — это вид бега, скорость которого во время тренировки увеличивается. Такой бег позволяет мышцам разогреться в начале тренировки и с постепенным увеличением скорости подготовить их к большей нагрузки, которая требуется при быстром темпе.

Интервальный бег — это бег, при котором высокая скорость чередуется с низкой. Низкая скорость нужна для восстановления пульса, к тому же постоянное чередование темпа заставляет организм затрачивать больше энергии, чем нужно, следовательно, тратить больше калорий.

Польза бега для здоровья и похудения

1. Бег повышает выносливость сердечной мышцы и укрепляет стенки сосудов, нормализуя тем самым артериальное давление.

2. Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена и вентиляционную способность легких.

3. Бег укрепляет суставы и кости. Если соблюдать правильную технику бега, коленные суставы будут укрепляться, а риск развития артрита — снижаться.

4. Бег улучшает настроение и повышает работоспособность благодаря синтезу дофамина, серотонина и эндорфинов.

5. Бег позволяет похудеть и держать тело в тонусе, так как при занятиях бегом человек задействует все виды мышц в организме.

Езда на велосипеде.

Влияние велопрогулок на здоровье и фигуру

Езда на велосипеде имеет положительное влияние как на здоровье, так и на фигуру. Польза велопрогулок конкретно для похудения с точки зрения биомеханических характеристик чуть ниже, чем при беге, так как во время них преимущественно работают мышцы ног, хотя спина, руки и плечевой пояс тоже укрепляются. Сочетание диеты и регулярных тренировок, безусловно, будет работать. К тому же езда на велосипеде как аэробная нагрузка имеет ряд оздоровительных эффектов, таких как:

— профилактика варикоза;
— укрепление сердечно-сосудистой системы;
— обогащение клеток кислородом;
— развитие вестибулярного аппарата;
— снижение стресса.

Противопоказания для бега и езды на велосипеде

Бег благотворно влияет на наше здоровье, но есть случаи, когда лучше сделать выбор в пользу другого спорта. Вот некоторые из этих причин:

— избыточный вес — более 100 кг при росте до 180 см. В случае если человек имеет критично высокую массу тела, то занятия спортом ему лучше с бега не начинать. При беге создается давление на опорно-двигательный аппарат, а при отсутствии более-менее крепкого мышечного каркаса и большом весе это давление может стать губительным;

— хронические болезни суставов, например артрит или остеохондроз. Во время бега основная нагрузка идет на колени и позвоночник. При данных болезнях бег может усугубить состояние здоровья;

— некоторые болезни сердечно-сосудистой системы — порок сердца, аритмия, инфаркт, а также гипертония. Бег способствует повышению давления, поэтому при и так высоких его значениях следует проявить особую осторожность;

— варикозное расширение вен. Хотя в этом случае медленный бег будет даже полезен, с быстрым темпом стоит быть аккуратнее. Если у вас есть проблемы с венами на ногах, выбирайте для бега стадионы со специальным покрытием и следите, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту.

Для езды на велосипеде также немало противопоказаний. Прежде чем начать заниматься велопрогулками, стоит убедиться, что у вас нет ничего из перечисленного:

— умеренный или выраженный сколиоз и грыжи в шейном отделе. Во время езды на велосипеде наша спина находится в согнутом положении, поэтому создается большое напряжение мышц, способное усилить дугу искривления позвоночника. То же самое касается и шеи;

— опущение почек. Дополнительная нагрузка на этот орган возникает из-за вибрации, которая создается во время движения — она может усугубить данное заболевание;

— варикозное расширение вен. При езде на велосипеде основную нагрузку берут на себя ноги, что может негативно сказаться на состоянии вен и даже привести к отрыву тромба;

— заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе острый инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, пороки сердца, аритмия, аневризма сердца и др.;

— недавно перенесенное хирургическое вмешательство.

Что выбрать для себя — бег или езду на велосипеде?

Занятие бегом и езда на велосипеде относятся к кардионагрузкам, поэтому влияние на здоровье при занятии ими будет схожим, однако не полностью. Оба этих вида спорта позволят вам укрепить сердечную мышцу, благотворно повлияют на состояние сна и снизят уровень стресса, а также помогут держать тело в тонусе.

Однако бег и велопрогулки нельзя назвать полностью взаимозаменяемыми занятиями, так как их эффективность в достижении разных целей будет отличаться. Так, например, для похудения лучше подойдет бег. Это более энергозатратный вид спорта, так как во время занятий им задействовано большее число групп мышц. По этой же причине для развития выносливости также лучше остановиться на беге — езда на велосипеде не будет так эффективна. Велопрогулки хорошо подойдут для проработки мышц ног, укрепления ягодиц и брюшного пресса.

Можно ли ездой на велосипеде заменить бег

Ни для кого не секрет, что кардионагрузки — это отличная возможность прокачать организм. Они способствуют развитию выносливости и укрепляют дыхательную и опорно-двигательную системы.

Сейчас уже середина лета, и многие гоняют на велосипедах. В связи с этим встаёт вопрос, в особенности у тех, кто не любит бегать: можно ли заменить бег велосипедом? Ведь это тоже самое кардио.

тренер World Class

Для начала нужно понять, что человек хочет получить.

В чём сходства?

Бег и езда на велосипеде — отличные варианты для прогулок. Для того чтобы куда-то отправиться, нужно просто выйти из дома. Если вы просто хотите весело и с пользой провести время — неважно, что вы выберете. А вот если вы хотите углубиться в вопрос, что же эффективнее, придётся постараться.

Тренер Сергей Кузьминский рассказывает, что если человек хочет просто улучшить своё физическое состояние и немного сбросить вес, можно выбрать любой вариант. Но если говорить о каждой дисциплине отдельно, бег и велосипед — абсолютно разные вещи.

При беге задействовано больше мышц

Когда человек бежит, при физической нагрузке задействованы сразу несколько мышечных групп — ноги, стопы, бёдра, мышцы корпуса и руки.

Материалы по теме

При езде на велосипеде всё немного по-другому. Там работают в основном ноги и корпус для поддержания баланса, но руки в процессе совсем не участвуют.

Бег позволяет лучше развить выносливость, и, если вы хотите увидеть какие-то результаты, велосипед вам никак не сможет заменить пробежку.

Сергей Кузьминский
тренер World Class

Если человек хочет развиваться в беге, но при этом хочет заменить пробежки на велосипед, то он не сможет прогрессировать и выходить на те показатели, которых он хочет достичь. Работа и мышечное включение у бега и велопрогулок абсолютно разные.

Бег — №1 по энергозатратности

Каждый организм, безусловно, уникален, поэтому количество сжигаемых калорий во время той или иной активности будет индивидуален и зависит от нескольких факторов. Например, от возраста, строения тела, спортивной формы и интенсивности тренировки.

Материалы по теме

Тренер уверяет, что по энергозатратности бег будет стоять выше, чем езда на велосипеде. Бег физически даётся человеку намного тяжелее, чем велопрогулки. Так что, если вы хотите похудеть, лучше надевайте кроссовки и выходите на пробежку.

Но если вы планируете работать на 70% от максимума по пульсу, то эффективными будут оба вида кардио.

Велосипед может испортить осанку

Если не знать о том, какими должны быть посадка, высота руля и сидения, можно испортить себе осанку и даже получить травму. Из-за неправильной посадки есть большая вероятность травмировать позвоночник, плечи и колени. Поэтому велосипед — это не просто сел и поехал. Нужно учитывать много мелких нюансов.

Во время бега положение спины будет более комфортным, поскольку оно физиологичное. Когда мы ходим или бегаем, наше тело находится в вертикальном положении.

Велосипед — альтернатива бегу?

Бег и езда на велосипеде — отличные виды тренировок, чтобы сделать организм сильнее и выносливее. Но, к сожалению, велосипед не сможет полностью заменить пробежку, особенно если вы хотите хорошо похудеть или максимально развить выносливость.

Самый идеальный вариант — это совмещать оба рода активности. Ведь велопрогулка — это не только кардио. На велике можно уехать подальше и открыть для себя несколько новых мест.

Не забывайте, что перед тем, как заняться любым видом спорта всерьёз, нужно хорошо подготовиться. Если мышцы слабые, в дальнейшем с ними могут возникнуть проблемы.

Источник https://gkb11-chel74.ru/info/interesnoe/vidy-kardiotrenirovok-poryadok-vypolneniya-i-rekomendatsii-vrachej

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/beg-ili-ezda-na-velosipede-kakoy-sport-vybrat-1960391/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4396509-mozhno-li-ezdoj-na-velosipede-zamenit-beg.html