Как похудеть с помощью плавания

Как похудеть с помощью плавания

Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Главные преимущества плавания

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Поможет ли плавание обрести плоский живот?

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Каким стилем плавать?

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

Разные стили тренируют разные группы мышц:

• Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
• Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
• Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
• На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Программы тренировок для бассейна

Конечно, можно просто пойти в бассейн и делать там всё, что придет в голову. Но лучше всё-таки составить план тренировки. Если же вы просто хотите поплавать в удовольствие и не признаете упражнений, вот вам один совет: старайтесь проплывать по 1000 метров за одну тренировку (длина дорожки обычно 25 метров).

Если же вы хотите улучшить технику, проработать разные группы мышц и ускорить сжигание калорий, попробуйте нашу программу.

Для начинающих:

• 2 x 25 быстро, свободным стилем. Отдых между подходами – 40 секунд

• 4 x 25 – разминка со сменой стилей
• 2 x 25 с доской, ноги в стиле кроль или брасс. Отдых между подходами – 1 минута
• 2 x 25 кролем на спине. Отдых между подходами – 50 секунд
• 2 x 25 с доской, ноги в стиле брасс. Отдых между подходами – 1 минута
• 2 x 25 с доской в стиле кроль или брасс
• 2 x 25 отдых свободным стилем

Для более продвинутых:

• 4 x 50 разминка со сменой стилей
• 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты (2 минуты на один подход. Если вы проплываете 50 метров за 1 минуту, у вас остается 1 минута отдыха. Если проплываете за 1:30, на отдых – 30 секунд)
• 4 x 75 кролем с отдыхом 15 секунд
• 2 x 100 с доской, со сменой стилей. Отдых между подходами – 30 секунд
• 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты
• 2 x 50 с доской в любом стиле в режиме 2 минуты
• 4 x 50 кролем в режиме 1 минута

Плавайте регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Польза плавания в борьбе с лишним весом: правила похудения в воде

Лишний вес — бич современных людей, живущих в век гиподинамии. Особенно эта проблема волнует представительниц женского пола. Прекрасным способом похудения является плавание. Доказано, что активное плавание в бассейне позволяет сжечь примерно 500 калорий/час. Кроме того, оно укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Попробуем разобраться, как разумно выстроить занятия плаванием в бассейне, чтобы похудеть.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Польза плавания в борьбе с лишним весом

Плавание — популярный и полезный спорт. Давно доказано, что занятия в воде комплексно воздействует на организм, оздоравливая его и положительно действуя на фигуру. Именно этот вид физической активности специалисты советуют выбирать людям с лишним весом. Они выделяют ряд веских причин, доказывающих пользу плавания для похудения:

• Комплекс упражнений в воде ускоряет метаболические процессы, вследствие чего уменьшаются объёмы тела.
• Плавание — вид нагрузки, позволяющий задействовать все группы мышц, что способствует пропорциональному похудению. Это прекрасная альтернатива занятиям в зале, где требуется прорабатывать каждую мышечную группу в отдельности.
• Водные процедуры дают минимальную нагрузку на костно-мышечную систему (особенно — на позвоночник и суставы), поэтому лишний вес не является противопоказанием для занятий.
• Плавание показано всем категориям людей в любом возрасте, в том числе и людям с ограниченными возможностями. Плотность воды позволяет выполнять сложные комплексы упражнений, не ощущая нагрузку.
• Занятия в воде приводят в норму артериальное давление, повышают выносливость, ускоряют кровообращение, улучшают функции сердца, активизируют работу внутренних органов.
• Активные водные тренинги тонизируют кожные покровы, улучшая эластичность тканей эпидермиса и стимулируя интенсивную борьбу организма с отложением жира. Гидромассаж избавляет от целлюлита. Это единственный вид физических нагрузок, одновременно избавляющий от лишнего веса и подтягивающий кожу.
• Количество потраченных калорий за часовой тренинг в толще воды в полтора раза больше, чем при занятии бегом или во время силовой тренировки.

Дополнительным бонусом при занятиях плаванием станут положительные эмоции. Вода отлично расслабляет, доставляя удовольствие и успокаивая, снимает стресс, наполняет энергией.

Плавание в бассейне — идеальная тренировка для борьбы с лишними килограммами. Главное — грамотно спланировать занятия. Это поможет не только похудеть, но и улучшить самочувствие.

Секреты похудения в бассейне

Похудение с помощью водных тренингов в бассейне — реальная перспектива целеустремленных людей, борющихся с лишним весом. Однако простые посещения занятий для пассивного плавания и общения с друзьями не помогут сбросить излишние килограммы. Объясняется это следующим:

• плавание провоцирует повышение аппетита и, как правило, калории, затраченные в бассейне, сторицей возвращаются после плотного перекуса по окончании тренировки;
• усталость после бассейна часто заставляет человека мало двигаться в остальное время.

Поэтому, чтобы похудеть с помощью плавания в бассейне, нужно спланировать специальную программу тренировок. Она должна быть тщательно продумана, подобрана индивидуально для каждого худеющего с учетом возраста, массы тела и общего самочувствия.

Кроме этого существуют нехитрые секреты плавания в бассейне, способствующие похудению.

• Индивидуальная программа.

По возможности занимайтесь с тренером. Он грамотно подберет вам различные варианты занятий, идеально подходящих именно вам. Если нет возможности заниматься с инструктором, то самостоятельно подберите комплекс упражнений, максимально эффективный для вас. Строгое следование программе тренировок — главный принцип занятий. Помните, что вы не просто хорошо проводите время, ваша цель — похудение.

• Регулярные занятия.

Лишние килограммы быстро уйдут, если вы будете посещать бассейн 3-4 раза в неделю, при этом каждый сеанс должен длиться не менее часа.

• Интервальная тренировка.

Для достижения максимального эффекта важно на занятиях чередовать периоды физической активности и расслабления. Достаточно всего 25 минут выделить на подобную тактику, чтобы добиться желаемого результата. Обычно чередование интервалов осуществляется следующим образом: надо плыть в одну сторону с предельной для вас скоростью, а обратно просто идти. Повторить эти упражнения стоит несколько раз. Можно чередовать виды плавания: сделать 2-3 подхода кролем, затем столько же на спине, отдых около минуты и заплыв баттерфляем. Отдохнув 30 секунд, нужно начать цикл сначала.

• Соблюдение техники плавания.

Правильная техника — залог успеха. Некорректное выполнение упражнений не приведет к желаемому результату. Большинство элементов, если их делать неправильно, не дадут результата. Начиная занятия в бассейне, нужно хорошо отработать все движения. Тело их запомнит, и потом вы без труда будете выполнять упражнения на максимальном пределе.

• Температура воды.

Специалисты советуют плавать в холодной воде (не выше 25 градусов). В этом случае увеличиваются затраты калорий на восстановление температуры тела, что способствует эффективному похудению.
Посещать бассейн можно, не владея навыками плавания. В этом случае следует взять у инструктора пенопластовую дощечку, помогающую удерживаться на воде.

Профессионалы рекомендуют плавать до принятия пищи. Идеальными считаются утренние тренировки, когда организм еще не насыщен углеводами и ему приходится пускать в ход внутренние ресурсы.

Комплекс упражнений для занятий в бассейне

Специалистами разработано много вариаций комплексов упражнений в воде, нацеленных на тренировку отдельных мышечных групп, для поддержания общего тонуса организма, а также снижающих массу тела и избавляющих от целлюлита. Помните, что перед тренировкой для разогрева мышц нужно выполнить разминку.

Наиболее популярные элементы, позволяющие добиться максимального результата в похудении:

Погрузитесь в воду до уровня шеи, возьмите резиновый мяч и расположите руки со снарядом на уровне груди. Удерживая позицию, рисуйте ими под водой цифру восемь. Выполните 2 подхода по 10 раз.

• Тренировка на похудение ног.

Зафиксируйте руки на бортике. 25 раз разводите/сводите ноги по сторонам.

Выпрямите спину, вытяните руки на уровне груди. Поднимайте поочередно ноги вверх, стараясь достать пальцами ног до рук. Выполните по 15 повторов на каждую ногу.

Удерживая спину прямо, постарайтесь делать широкие перекрестные шаги ногами, вытягивая носки и сопровождая движения интенсивными взмахами руками.

• Тренировка ягодиц.

Займите вертикальное положение, повернитесь лицом к бортику и возьмитесь за него руками. Делайте поочередные взмахи нижними конечностями, оттягивая их назад и стараясь поднять как можно выше. Повторите по 15 раз.

Лягте на спину, подложив надувную подушку под голову. Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде. Оптимальное время выполнения — 10 минут.

• Тренинг на пресс.

Сцепите руки в замок. Удерживая тело вертикально, слегка напрягите пресс и делайте движения руками вверх/вниз около 20 минут.

Зафиксируйте руки на бортике, повернувшись к нему спиной. Согните ноги в коленях и подтягивайте их поочередно к животу в направлении влево/вправо. Достаточно сделать элемент по 10 раз в каждую сторону. В той же позиции можно крутить педали, чередуя позиции к себе/от себя.

Зайдите в воду по ключицы. Удерживая тело вертикально, сомкните ноги, руки опустите вдоль туловища. Слегка присев, сделайте прыжок вверх с одновременным разведением ног. Прыгайте так не менее 3-х минут.

Обязательным завершением комплекса упражнений является растягивание мышц.

Встаньте боком к бортику. Ноги соедините. Постепенно поднимайте руку, удаленную от бортика, над головой, одновременно наклоняя тело в сторону. Смените положение и повторите элемент для второй руки.

Плавание в бассейне — отличный способ похудеть и подтянуть кожу. Однако максимальный эффект от тренингов можно получить, если сочетать их со здоровым образом жизни и принципами правильного питания.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как плавать в отпуске, чтобы худеть

Как плавать в отпуске, чтобы похудеть. Как часто и сколько времени. Какие упражнения добавить к плаванию, чтобы вернуться с летнего отдыха на море в своей лучшей форме, без единого лишнего килограмма. Пять правил эффективного плавания для отпускников от «Советского спорта».

Постоянство

Терри Лафлин, тренер по плаванию и автор бестселлера для пловцов «Как рыба в воде», говорит: «Самое главное в плавании, это его постоянство!».

Один час плавания способен сжигать до 800 калорий (в зависимости от скорости) – в этом аспекте плавание может сравниться только с бегом. Кроме того, плавание заставляет работать практически все мышцы тела. Оно поможет вам «сделать» сильный кор, рельефный пресс, нарастить немного «мяса» на спине, плечах, ногах и груди.

Проблема в том, что большинство людей не добиваются этого из-за того, что занимаются плаванием нерегулярно, от случая к случаю, говорит Терри Лафлин. Тренировки по плаванию должны происходить не реже 3-4 раз в неделю.

Как быть в отпуске: если вы отдыхаете на море, плавайте ежедневно – даже если погода не очень располагает (прохладная вода, к примеру, заставит ваш организм сжигать калории быстрее). Установите для себя норму: 15-20 минут солнечных ванн, затем 15-20 минут плавания – придерживайтесь ее все время, что вы проводите на море (понемногу сокращая время отдыха и увеличивая время, проведенное в воде). Не лежите на пляже часами. Плывите!

Плавайте интенсивно

Люди не могут похудеть, потому что плавают не слишком интенсивно, говорит Пол Мейсон, автор самоучителя по плаванию «Плавай лучше, плавай быстрее».

По его словам, большинство людей просто барахтаются или лежат на месте у берега: они полагают, что одно пребывание в воде уже должно работать «на похудение». Это неверно! Организм должен работать, причем работать достаточно интенсивно, чтобы худеть и укреплять мышцы. Чтобы заставить ваше тело меняться, плавание должно быть прогрессирующей нагрузкой.

Как быть в отпуске: показатель того, что вы плаваете правильно – утомление и, иногда, даже легкая боль в мышцах. Самый простой вариант прогрессии: увеличивать каждый день расстояние, которое вы проплываете. Если считать метры вам трудно, попробуйте добавлять скорость: каждый день увеличивайте количество отрезков, которые вы проплываете с большей скоростью.

Плавайте разными стилями

Брасс, кроль и баттерфляй – все эти стили плавания дают разную нагрузку. Чередуйте их в своих тренировках и вы начнете приобретать спортивную форму, говорит Сесил Колвин, австралийский тренер по плаванию.

Стиль баттерфляй, при котором пловец совершает мощный симметричный гребок двумя руками и одновременно делает толчок тазом и ногами, считают одним из наиболее энергозатратных видов плавания. Он же дает отличную нагрузку всему верху тела. Попробуйте изучить этот стиль: хорошо, если вы возьмете несколько уроков у профессионального тренера до отпуска.

Как быть в отпуске: начинайте плыть брассом в легком темпе, чтобы размяться. Через 3-5 минут переходите на кроль. Увеличивайте скорость. Наметьте себе отрезки дистанции, которые вы будете пытаться плыть баттерфляем. Заканчивайте каждое купание 3-5 минутами спокойного брасса – это позволит «успокоить» системы организма и выведет из мышц часть молочной кислоты, из-за чего они будут меньше болеть.

Плавайте в интервальном стиле

Интервальная тренировка – наиболее эффективный способ похудеть, занимаясь плаванием. Она состоит из коротких по 30-40 секунд заплывов на скорости, близкой к максимальной, чередуемых с паузами для отдыха (10-15 секунд).

Как быть в отпуске: один-два раза в неделю включайте в свою «отпускную» программу интервальные тренировки. Стандартная схема состоит из 8 раундов работы и 8 раундов отдыха. Увеличивайте количество раундов, если выполнили «станадарт» легко.

Добавьте к плаванию силовые упражнения.

лавание заставит вас худеть быстрее, если вы добавите к нему дополнительные упражнения, считает Терри Лафлин. Прыжки, приседания, отжимания, подтягивания и скручивания на пресс можно делать сразу, как только вылезли из воды. Или – уделите упражнениям отдельное время: скажем, 20-30 минут перед вечерней прогулкой.

Как быть в отпуске: делайте по 50 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс в начале каждого дня на пляже. Можно делатт короткие серии этих упражнений (по 20-30 повторов каждого) всякий раз, когда вы вылезаете из воды. Добавьте силовые упражнения в интервальную тренировку: например, делайте раунд интенсивного плавания (20 секунд) – отдых (10 секунд) – раунд приседаний (20 секунд) – отдых — раунд подтягиваний и так далее. Добавьте к пляжному отдыху серии коротких скоростных забегов на 30-60 метров. Вы вернетесь из отпуска мускулистым и подтянутым.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-pohudet-s-pomoshchyu-plavaniya.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/polza_plavaniya_v_borbe_s_lishnim_vesom_pravila_pokhudeniya_v_vode/

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/991572-kak-plavat-v-otpuske-chtoby-hudet