Питание для плавания в бассейне – об энергии и углеводах

Питание для плавания в бассейне – об энергии и углеводах

В спринтерских заплывах (200 м или меньше) наши тела в значительной степени полагаются на энергию анаэробных (без кислорода) энергетических путей. Подготовка к этим соревнованиям часто включает повторные сверхмаксимальные усилия для активации этих энергетических путей и повышения способности мышц достигать максимальной скорости как можно быстрее! При рассмотрении питания для оптимизации такой энергетической системы сосредотачиваются, в основном, на добавках креатина, поскольку креатин является ключевым компонентом для наших анаэробных энергетических путей. Вы можете ознакомиться с нашим моногидратом креатина здесь.

Для заплывов на средние дистанции (400 м, 800 м, 1500 м) мы используем как анаэробные, так и аэробные (с кислородом) энергетические пути. Именно здесь наши углеводы и жиры становятся ключевыми субстратами для обеспечения энергией. Питание здесь должно быть сосредоточено на обеспечении достаточных запасов гликогена для начала соревнований.

Во всех случаях существуют различия в потребностях в энергии по многим причинам, таким как:

• Сопротивление в зависимости от стиля гребка — согласно исследованию, проведенному в желобе, расход энергии выше при плавании баттерфляем и брассом, чем при плавании на спине или вольным стилем.
• Различия в морфологии тела, то есть в росте, весе и общей форме между людьми.
• Скорость плавания и прилагаемое усилие.
• Индивидуальная степень технического мастерства пловцов.

Таким образом, в целом, потребности в энергии сильно различаются между четырьмя гребками, помимо больших индивидуальных различий в расходе энергии из-за техники и формы тела.

Требования к углеводам

Углеводы являются ключевым макроэлементом, который наш организм использует в качестве источника топлива. Исследования показали, что пловцы, которым не удалось увеличить потребление углеводов в ответ на внезапное увеличение объема тренировок, испытывали большую усталость, мышечную болезненность и неспособность выполнять назначенные тренировки по сравнению с другими, которые увеличили потребление углеводов.

В дополнение к этому, если посмотреть на группу хорошо тренированных пловцов, то снижение потребления углеводов на 10% привело к ухудшению результатов на время, в то время как увеличение потребления углеводов на 10% привело к повышению производительности на той же дистанции. В совокупности становится очевидным, что углеводы играют роль в эффективности плавания.

Однако это не означает, что углеводы всегда должны быть высокими, но когда интенсивность выше, например, во время пороговой тренировки, потребление углеводов должно быть увеличено, чтобы обеспечить высокую доступность углеводов организму. На другие тренировочные занятия, такие как занятия, ориентированные на упражнения, которые имеют более низкую интенсивность, может не так сильно влиять низкая доступность углеводов, что иногда неизбежно, когда несколько занятий проводятся в тесной последовательности в течение тренировочных недель с особенно высокими тренировочными нагрузками.

В дополнение к этому, некоторые тренировки могут даже выиграть от более низкой доступности углеводов, поскольку это может привести к большей метаболической адаптации, но такая практика должна быть тщательно запрограммирована в плане обучения пловцов, чтобы гарантировать использование стратегий с низким содержанием углеводов в соответствующее время и не ухудшить качество тренировки.

На практике мы можем увеличить потребление углеводов, употребляя богатые углеводами продукты во время еды и перекусов, а также потребляя дополнительные углеводы до и во время восстановления. Наш энергетический ассортимент продуктов включает в себя отличные богатые углеводами добавки, которые можно использовать вместе с вашим рационом для увеличения количества углеводов. Наши энергетические батончики, выпечка GO Energy Bakes и жевательные конфеты Beta Fuel Energy Chews — это лучшие варианты закусок, богатых углеводами!

Во время упражнений наши порошки GO Energy или GO Electrolyte могут обеспечить вас углеводами для более длительных тренировок (дольше 90 минут). Потребление углеводов во время длительных упражнений обеспечит дополнительное топливо, когда запасы энергии начнут истощаться, что может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови и предотвратить усталость.

Питание для соревнований

Питание на старте должно учитывать факторы, связанные с графиком соревнований, который так или иначе вызывает усталость. План питания в день соревнований должен, по возможности, включать знакомые блюда/еду. Помните золотое правило: ничего нового в день соревнований! Это не всегда возможно, если вы путешествуете на мероприятие, но стоит иметь в виду.

За 1-3 часа до разминки следует принимать пищу с высоким содержанием углеводов. После этого и между заплывами в рамках одного старта употребляйте напитки, содержащие углеводы, такие как GO Energy или GO Electrolyte, и продукты с легкими углеводами, такие как изотонические энергетические гели SiS GO, батончики или выпечка, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать чувство голода.

Если вы принимаете пищу на мероприятии, т. е. обед перед дневным заплывом, она должна быть с высоким содержанием углеводов, но учитывайте размер порции и то, что может вызвать вздутие живота или желудочно-кишечное расстройство. Норма варьируется у разных людей, но опять же ключ в том, чтобы использовать знакомые продукты, где это возможно.

Добавки с кофеином также можно использовать во время соревнований для повышения концентрации (например, наш GO Energy + Caffeine Gel) Но используйте их только в том случае, если вы привыкли потреблять кофеин и не превышаете максимальную дозировку.

В качестве примера см. ниже график питания спортсмена, проплывающего 100 м вольным стилем, 400 м вольным стилем на утренней тренировке, затем 2 эстафеты на дневной тренировке, первая — 50 м вольным стилем, вторая — 200 м вольным стилем.

За 1-3 часа до тренировки следует употреблять высокоуглеводный завтрак, в этом случае спортсмену подойдёт овсяная каша с бананом и медом. После разминки он должны пить воду из бутылки с порошком GO Energy как раз перед заплывом на 100 метров вольным стилем. Как только это будет сделано, он может потреблять GO Energy Bake, чтобы предотвратить любой голод и поддержать запас энергии. За 30 минут до старта на 400 метров вольным стилем он может принять энергетический гель, чтобы дать толчок к заплыву на 400 метров.

На обед этот спортсмен ест знакомое блюдо из макарон, которое, как он знают, не вызовет у него желудочно-кишечных расстройств. Опять же, он постоянно потягивает воду из бутылок, содержащих углеводы. Затем он будет соревноваться в эстафете 1 (50 м вольным стилем), затем, наконец, за 30 минут до эстафеты 2 (200 м вольным стилем) пловец может принять последний энергетический гель, но на этот раз с кофеином, поскольку он начинает чувствовать умственную усталость, а кофеин — для этого!

Это просто пример того, как и в какое время можно использовать источники углеводов в день соревнований. Но многие варианты того, что потреблять, будут зависеть от личных требований и предпочтений.

В этой статье основное внимание уделяется углеводам, белку и гидратации, которые также важны для пловцов, поэтому смотрите это место для получения дополнительной информации по этим областям!

Резюмируя

• Потребность в энергии для плавания сильно различается в зависимости от дистанции, гребка и индивидуальных особенностей.
• Углеводы являются ключевыми для тренировок и соревнований, любые подходы с низким содержанием углеводов должны быть тщательно спланированы, чтобы не повлиять на качество тренировок.
• В дни соревнований следует употреблять привычные продукты, чтобы свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства, а углеводы следует давать небольшими, но регулярными интервалами на протяжении всего соревнования, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать чувство голода.

В целом, пищевая поддержка для соревнований по плаванию должна основываться на энергетических потребностях тренировок и соревнований, и некоторые добавки, упомянутые выше, могут использоваться для развития максимальной производительности. Тем не менее, если вам меньше 16 лет, здесь, в Science in Sport, мы рекомендуем подход, основанный на еде, и следует отметить, что все наши продукты разработаны с учетом рекомендаций по питанию для взрослых. Мы также советуем отказаться от продуктов с кофеином.

Science in Sport

Вся представленная на сайте продукция является БАДами и не является лекарственными препаратами.

Питание для пловцов: советы профессионалов

Питание оказывает огромное влияние на результаты пловца. Без достаточного количества поступающей энергии или калорий спортсмен не сможет быстро реагировать, потому что существует взаимосвязь между едой и работоспособностью.

Например, без достаточного количества белка мышцы не могут стать сильнее. Без достаточного количества кальция, магния, калия и других питательных веществ мышцы не могут сокращаться и расслабляться в нужное время. Наконец, если пловец съест слишком много сахара в неподходящее время, его энергия быстро уменьшится, что приведет к слабости и усталости.

В этой статье собраны основные советы о том, что и когда следует есть, скольно нужно пить и какой пищи лучше избегать.

Специальная диета для пловцов

Интенсивность тренировки и выносливость спортсмена в значительной степени зависит от углеводов, которые подпитывают работающие мышцы. Даже несколько часов тренировок могут серьезно снизить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого за счет потребления углеводов. Когда уровень гликогена резко падает, производительность снижается. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать с помощью дисциплинированного плана питания, которому следуют до, во время и после тренировки или соревнований.

Индивидуальные потребности в питании зависят от объемов и целей тренировок, состояния здоровья и мышечной массы спортсмена, да и особенностей организма в целом.

Не стоит пренебрегать завтраком — это один из самых важных приемов пищи для спортсмена.

Как правило, тренировки проводятся рано утром, и в результате, некоторые спортсмены пропускают завтрак из-за дискомфорта в желудке, отсутствия аппетита или желания поспать еще 10 минут!

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает телу подготовиться к тому, что произойдет, помогая максимизировать производительность и тренировку. В идеале, пловцы должны стремиться завтракать или перекусывать перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов, особенно во время соревнований.

Жидкая еда или протеин могут быть полезными для подпитки и успокоения желудка, особенно при плохом аппетите.

Питание спортсменов должно быть основано на нежирных белках для восстановления мышц и углеводах в качестве топлива и энергии. Кроме того, не стоит забывать про фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты, которые содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры.

Перед тренировкой или соревнованием ИЗБЕГАЙТЕ:

● Продуктов, которые вы еще не пробовали

● Соусы и супы на основе сливок

● Мясо с высоким содержанием жира

● Жареную и острую пищу

● Продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки или сладости

Также необходимо учитывать плотный график, например, работу, школу, университет. Важно оптимизировать восстановление организма, поэтому приемы пищи/перекусы должны быть организованы так, чтобы можно было есть «на бегу».

Согласно исследованию, соревнующиеся пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, за это время они могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода правильное питание просто необходимо для восстановления.

Что есть перед заплывом?

Пловцы должны принимать пищу с высоким содержанием углеводов за 2-4 часа до первого заплыва. Жидкости (в основном вода) следует регулярно пить в преддверии первой гонки.

Чтобы избежать дискомфорта в желудке, продукты должны содержать относительно мало клетчатки и жира.

Примерный рацион питания перед соревнованиями:

● Цельнозерновые хлопья на завтрак с молоком + фрукты

● Фруктовый салат с йогуртом и орехами

● Маффин с джемом или сыром

● Сэндвич/ролл с салатом + нежирное мясо/сыр

● Каша с бананом и корицей

Небольшой перекус также можно съесть за 1-2 часа до заплыва в качестве последней попытки пополнить запасы энергии.

● Мюсли или спортивные батончики

● Рисовые лепешки с ореховым маслом

● Смесь сухофруктов и орехов

Практику перекусов следует ввести еще на этапе подготовки к крупными соревнованиями, чтобы помочь организму выбрать наиболее подходящие продукты.

Если между заплывами меньше 60 минут — выбирайте легкие и легко усваиваемые варианты. Жидкости, богатые углеводами, могут быть предпочтительными, поскольку они быстро перевариваются в кишечнике.

● Сухофрукты (например, банановые чипсы)

● Небольшие кусочки свежих фруктов (например, виноград/банан)

Если есть больше времени в промежутке, можно съесть более обильную еду, чтобы пополнить энергетические потребности и не проголодаться.

● Блюда из макарон/лапши

● Бутерброды с простой начинкой

● Суши или роллы из рисовой бумаги

В местах проведения соревнований и тренировок не всегда есть подходящие варианты, поэтому следует заранее подготовить продукты и принести с собой.

Особенности питания для восстановления после тренировки

Восстановительное питание особенно важно после тренировки. Восстановительные блюда и закуски должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц) и много жидкости и электролитов для возмещения потерь жидкости.

Некоторые рекомендации по питанию для восстановления:

● Ветчина, сыр и салатный рулет

● Фруктовый смузи на молочной основе

● Омлет или яйца-пашот на тосте

● Домашняя пицца с курицей, сыром + овощами

Водный баланс

Интенсивные тренировки, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокой влажности приводят к значительным потерям жидкости и натрия через пот. Многие пловцы оценивают потерю жидкости, основываясь на том, насколько они испытывают жажду в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать с помощью дисциплинированного плана гидратации, которому следуют до, во время и после тренировок и соревнований.

Чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации, пловцы должны выпивать 400-600 мл воды или спортивного напитка до начала тренировки.

Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Моча светлого цвета указывает на хорошую гидратацию, в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию.

Чтобы избежать обезвоживания, пловцы должны пить воду до, во время и после тренировок и мероприятий.

Потребности организма в жидкости могут варьироваться в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и усталости, поэтому лучше всегда иметь бутылку с водой под рукой. Для большинства тренировок воды достаточно для удовлетворения потребности в гидратации. Тем не менее, во время очень длительных тренировок, спортивные напитки могут быть более полезны, поскольку они содержат углеводы, витамины и электролиты.

Не забывайте про витамины!

Потребление витамина D гарантирует, что ваше тело сможет более эффективно наращивать мышцы. Витамин D становится очень популярным в спорте. Он не только сохраняет кости в хорошем состоянии, но и поддерживает мышцы сильными и здоровыми.

Витамин D также обеспечивает лучший мышечный синтез и улучшает мышечное сокращение. Поэтому обязательно употребляйте жирную рыбу, такую как тунец и лосось, а также скумбрию. Дополните это сыром и яичными желтками, а также витаминизированным молоком.

«Пиковая производительность»

Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей. Пловцы, достигшие наилучших результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкого исполнения.

И конечно же таких результатов невозможно достигнуть без хорошего обмена веществ и корректно составленного рациона. Желаем каждому достигнуть такого состояния, когда ты уверен в себе и любые задачи по плечу!

Питание пловцов во время соревнований

MadWave

Питание пловцов во время соревнований

Об аппетите пловцов ходят легенды. Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. А поскольку мы тратим киловатты энергии, наматывая круги в бассейне, то и пищи нам требуется не мало. Однако важно не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим. Согласитесь, вы не будете заправлять спортивный болид некачественным топливом. Вот и в плавании, чтобы плыть, как чемпион, нужно есть, как чемпион. Правильное сбалансированное питание – залог успешных стартов и высоких результатов . Именно поэтому для многих пловцов питание – это не просто прием пищи, а одна из важнейших составляющих их работы. По мере приближения важных соревнований вопросы о питании становятся всё острее: — Что мне съесть в ночь перед заплывом? — Должен ли я накануне гонки основательно заправиться и съесть девять больших пицц? — Какие полезные перекусы мне следует взять с собой? — Что мне есть утром перед соревнованиями? — Разумно ли съесть банку Nutella за десять минут до старта? Чтобы эти и другие вопросы не вгоняли вас в еще больший стресс, следуйте советам спортивных диетологов, которые мы собрали в нашей статье ниже.

«Репетиция» перед стартами

Заранее составьте план того, чем вы будете питаться. Одно из преимуществ заблаговременного планирования заключается в том, что вы вряд ли выйдете на улицу и в последнюю минуту на нервах начнете поглощать не свойственную вам пищу. Например, вот то супер острое блюдо, аромат которого неожиданно стал для вас таким притягательным. Разнообразие в еде – прекрасно, но экспериментировать перед стартами – плохая идея! Поверьте, нервы и «бабочки в животе» сделают вас более чувствительными к тому, что вы едите. Поэтому во время соревнований придерживайтесь только тех продуктов, которые вы точно знаете. Например, если бананы, виноград и сывороточный протеин хорошо усваиваются вашим организмом перед тяжелой тренировкой, есть все шансы, что и перед важными заплывами все будет хорошо. Так что заранее «отрепетируйте» и попробуйте то, что собираетесь есть. Кстати, это еще один способ справиться с непредсказуемостью, присущей любым соревнованиям.

Полезные перекусы

• Бананы
• Печенье с начинкой из инжира
• Сушеные финики
• Сэндвич из цельнозернового хлеба
• Электролитные напитки
• Виноград
• Протеиновые батончики
• Крекер
• Энергетические жевательные таблетки и гели

Гидратация

Пребывание в воде коварно тем, что скрывает один непреложный факт – мы потеем. Да, мы потеем, как и любые другие спортсмены, а обезвоживание может подкрасться к нам незаметно, без явных капелек пота на лбу или промокшей спортивной формы.

Между тем, вода – важнейший элемент для многих биохимических процессов в теле, которые позволяют плыть быстрее. Даже если вы потеряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Пейте регулярно до, во время и после заплывов. Это не только убережет вас от обезвоживания, но и поможет быстрее восстановиться.

Поддержать и зарядить энергией помогут спортивные напитки, содержащие электролиты, гликоген и углеводы. Но и простая вода – это тоже отличный выбор для восстановления водного баланса. Пейте часто, небольшими порциями.

Завтрак чемпионов

Главный совет спортивных диетологов может показаться банальным. Но правда в том, что не существует универсального «идеального» завтрака чемпионов, после которого вы будете неудержимы на дорожке. Есть только то, что работает конкретно для вас и хорошо сбалансировано.

Утром в день гонки приготовьте сбалансированный завтрак. Он должен включать углеводы, белок, жидкости и небольшую порцию полезных жиров.

Помните: на переваривание «тяжелой» еды организм тратит драгоценную энергию, которой вам может не хватить во время заплыва. Поэтому запланируйте основной прием пищи за три часа до соревнований. Если на стартовой тумбе вы должны быть в 10:00, завтракайте не позднее 7:00. А за 30 минут до заплыва съешьте богатый углеводами здоровый перекус, чтобы быстро зарядиться энергией, не нагружая организм тяжелой пищей.

Питание после заплывов

Итак, день наконец-то подходит к концу, и после того, как вы часами сидели на холодных металлических трибунах в промокшем купальном костюме, чувства постепенно возвращаются к вам. Пора переходить в режим восстановления.

Главные принципы в рационе после заплывов: еда должна быть направлена на максимальное восстановление и подготовку к следующим дням соревнований. Придерживайтесь такого плана.

1) В течение тридцати минут после заплыва съешьте немного углеводов и белков. В это время ваши мышцы больше всего нуждаются в притоке энергии. Например, протеиновый коктейль и банан – отличный вариант перекуса после заплывов и тренировок.

2) Приготовьте ужин, богатый белками. Чрезвычайно важно получить богатую белком пищу для восстановления после окончания дня. Так вы восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы.

Резюме

Когда перед пловцом стоит вопрос об улучшении результатов в воде, все мы знаем, что питание играет решающую роль. Тем не менее, большое количество спортсменов не придерживаются хорошо сбалансированной диеты. И хотя потребности организма в питании строго индивидуальны, есть некоторые общие правила, которые нужно соблюдать во время соревнований.

1) Заранее планируйте свой рацион.

2) Придерживайтесь тех продуктов и блюд, которые вам точно подходят. Не экспериментируйте с едой перед важными соревнованиями.

3) Делайте перекусы легкоусвояемыми продуктами.

4) Следите за гидратацией, пейте воду или спортивные напитки.

5) Восстанавливайтесь с помощью углеводно-белковой смеси после соревнований.

6) Употребляйте много белка в конце дня.

Источник https://sissiberia.ru/blog/pitanie-dlya-plavaniya-v-basseine-pogovorim-ob-energii-i-uglevodax

Источник https://spartakiadamosprom.ru/informaciya/blog/pitanie-dlya-plovcov-sovety-professionalov/

Источник https://www.madwave.ru/world/madwave-akademiya/sovety/pitanie-plovcov-vo-vrema-sorevnovanij