Тренировка плавания в триатлоне: важный совет
Триатлон сегодня набирает большие обороты. И сейчас по популярности даже начинает конкурировать с плаванием на открытой воде. Сегодня поговорим о принципе тренировок по плаванию для триатлетов. Если вы не знаете, что такое триатлон — напомним. Это мультиспортивная гонка, в которую входит плавание, езда на велосипеде и бег. Одно из главных заблуждений некоторых триатлетов: они считают, что во время плавательного этапа почти не нужно уделять внимание работе ног, загрузить стоит только руки. А ноги надо поберечь для велосипеда и бега. Триатлеты, которые выбирают такую тактику, подолгу плавают в больших лопатках, чтобы натренировать руки. Но проблема здесь в том, что во время таких тренировок руки сильно устают. И в результате ломается техника. Из-за этого возникает недогребание, гребки становятся короткими. А чем они короче, тем больше их количество. Поэтому больше сжигается кислорода. По итогу мы теряем выносливость. Кстати, когда пловец не уделяет внимание работе ног, а его техника ломается, то и положение корпуса будет неверным. Ноги проваливаются, плыть становится тяжелее. Конечно, во время плавания на открытой воде положение корпуса выравнивает гидрокостюм. Но правильное положение в воде позволяет плыть намного быстрее. Важно! Мы можем сэкономить силы ног, но при этом потерять выносливость, которая нам пригодится на остальных этапах гонки. Аналогичная ситуация происходит и во время плавательного этапа в триатлоне. Но ситуация здесь также усугубляется тем, что у спортсмена уже нет лопаток, а руки начинают работать вхолостую, так как человек не чувствует захвата воды. В результате получается буксование на месте. Поэтому для триатлона нам все равно нужно работать на ноги, ставить технику. Тогда у вас будет правильное положение тела. Возможно, не нужно уделять слишком большое внимание работе ног, например, как в спринте. Но внимание к ногам должно быть не меньше, чем у пловцов, которые плавают на открытой воде. Напишите в комментариях, что вы думаете по этому поводу! Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже: Сайт: Школа плавания SwimRocket Телефон: 8 (495) 132-00-15 Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!
Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации
Предыдущая статья
Как измерять пульс во время плавания?
Следующая статья
Базовый набор пловца для открытой воды
Вас может заинтересовать
Как правильно дышать во время плавания?
SWIMSTAR ZAVIDOVO 2020
Базовая тренировка по плаванию на открытой воде: 5 крутых упражнений!
- Занятия в зале и на суше
- Лучшие заплывы планеты
- Наши ученики
- Отзывы SwimRocket
- Полезные советы
- Разное и интересное о плавании
- Совет тренера
- Соревнования
- Что поплавать?
С чего начать занятия триатлоном новичкам?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте, серию полезных советов с чего вам начать если вы решили заняться триатлоном и как эффективно подготовится к своим первым соревнованиям.
- Полезные советы
- Программа подготовки
- Низкоинтенсивный тренинг
- Занятие с умеренной интенсивностью
- Высокоинтенсивное занятие
Если вы решили узнать, с чего начать занятия триатлоном, то сначала должны понять, сколь серьезные нагрузки испытывает организм. Триатлонистам необходимо плыть в течение нескольких часов, а затем проехать и пробежать около пяти десятков километров. Чаще всего в триатлон приходят люди, уже имеющую хотя бы начальную подготовку в одном из перечисленных выше видов спорта.
Согласно статистике, чаще всего высоких результатов добиваться бывшие пловцы. Однако бывают исключения, и во многом все зависит от силы воли атлета. Если вы хотите попробовать свои силы в этом сложном, но увлекательном виде спорта. Сейчас мы расскажем, с чего начать занятия триатлоном и как организовать тренировочный процесс.
Триатлон для новичков: полезные советы
- Олимпийские нормативы предполагают необходимость преодолеть вплавь 1.6 километра, проехать на велосипеде 42 километра и пробежать по шоссе еще 10 километров. Вполне очевидно, что начинать необходимо с небольших дистанций, постепенно приближаясь к олимпийским стандартам.
Программа подготовки в триатлоне — тренировки
- Понедельник — 45 минут плавание с умеренной интенсивностью, 45 минут велосипед, интенсивность умеренная. Беговая тренировка не проводится.
Низкоинтенсивный тренинг
- Плавание на протяжении максимум одного часа любимым стилем. При этом ИВН должно составлять пять балов по шкале Борга.
В дни, когда будет проводиться занятие с низкой интенсивностью, на каждый кило массы тела необходимо употреблять не более трех грамм углеводов и 0.75–1 грамм белковых соединений. Вам вполне достаточно будет питаться трижды в день. При этом размер порции сложных углеводов должен быть равен вашему кулаку. К этой пище также необходимо добавить пригоршню источников белковых соединений. Рекомендуем добавить к этому салат из свежих овощей без ограничений по количеству. Для перекуса можете использовать фрукты либо овощи.
Если же перед стартом в соревновании вы запланировали одну тренировку, то количество углеводов на каждый кило массы тела должно оставлять уже от 5 до 7 грамм, а белковые соединения употребляйте в количестве 1–1.5 грамма на кило. После первой тренировочной сессии в обязательном порядке необходимо употребить восстановительные продукты. Это позволит активировать процессы восполнения запасов энергии для второго занятия.
- 60-минутная низкоинтенсивная сессия — на завтрак пита с омлетом после тренинга минут через 30. Полдник — банан.
Занятие с умеренной интенсивностью
- Беговая тренировка — 10-минутная разминка и сразу после ее завершения бег в ускоренном темпе в течение от 20 до 40 минут. Это так называемый «пороговый бег», когда спортсмен двигается со скоростью секунд на 30 меньшей в сравнении с соревновательной, но близкой к латентному порогу.
- 50 граммов овсяных хлопьев.
- 1 или 2 ломтика солодового хлеба.
- Один тост.
- Баночка греческого йогурта с одной или двумя чайными ложечками меда.
Высокоинтенсивное занятие
- Беговая тренировка — шесть забегов длительностью по 6 минут каждый, а длительность пауз между ними составляет 120 секунд. Наверняка вы будете дышать тяжело во время бега, но дыхание необходимо контролировать. Если ваш старт будет слишком стремительным, то вам может не хватить сил на все шесть сетов.
Если вы проводите высокоинтенсивное занятие утром, то обеспечьте организм углеводами с вечера. Завтракать следует не менее чем за час или два до старта занятия. Когда тренировка запланирована на вечер, то во время каждой из трех основных трапез необходимо употреблять по грамму углеводов на кило массы тела. Если вы совмещает занятия триатлоном с работой, то необходимо носить с собой пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.
Подробнее о подготовке к триатлону для новичков в этом видео:
Плавание в триатлоне: что нужно знать
Большинство начинающих триатлонистов сталкиваются с такой преградой, как плавание. Некоторые его недолюбливают или вовсе боятся. Но основной причиной является отсутствие хорошего умения плавать, как профессионалы. В бассейне есть разметки и ощущение безопасности, без них сложнее. Также там трудно получить какие-либо травмы. Поход в бассейн позволит потренировать тело и дать отдохнуть твоему мозгу, потому что во время плавания все внимание концентрируется на технике исполнения движений.
А в открытой воде, наоборот, есть множество преград в виде волн и других явлений. Преимуществом является специальный гидрокостюм, который нужным образом помогает менять положение тела, находящегося в воде. Триатлон является интенсивным видом спорта. Поэму здесь самое главное — равномерно распределить свои силы и не устать от чрезмерной нагрузки. Поэтому, чтобы не вымотаться на первом же испытании, нужно хорошо тренироваться и оттачивать свои навыки плавания. Иначе, из-за этого в большинстве случаев страдает последнее испытаниеーбег.
Сегодня мы расскажем поподробнее о плавании в триатлоне.
Как правильно плавать наиболее экономично и быстро?
Облегчаем технику выполнения и концентрируем внимание на трех движениях. Необходимо подгрести, пронести руки над водной поверхностью и опустить их в воду. Принимайся грести спокойно и плавно, при этом захватывай жидкость, в это время ладонь должна нагонять локоть. Держи локти как можно выше, и когда, ладонь начнет доходить до животаーускоряйся.
Отсюда следует, что гребок будет совершаться с равномерно возрастающим ускорением, что впоследствии усилит скорость движения.
Необходимо держать руку в расслабленном и свободном состоянии, чтобы равномерно распространить прилагаемые усилия. Положи руку за голову, чтобы держаться на своем пути и не сходить с него.
Сила находится под водой
Все действия, совершаемые под водой, имеют большое значение. Потому что здесь производятся равное перемещение. Для того, чтобы его усилить, нужно напрячь движения рук и других частей тела. Для достижения наилучшего эффекта необходимо пользоваться лопатками для плавания. Также немаловажно подобрать их по своему размеру. Для этого твоя рука должна свободно находиться в лопатке. Старайся выбирать обычные модели, без всяких дополнений. Чтобы достичь хороших результатов нужно тренироваться с ними не больше пятидесяти процентов своего времени.
Меньше работай ногами
Старайся практически не напрягать ноги. Они тебе еще пригодятся, так что побереги их. В тренировке нам поможет плавательное приспособление, в виде поплавка в форме восьмерки и одежда для дайвинга. Чтобы постоянно улучшать свои навыки, тренируйся с данными приспособлениями большую часть своего времени.
Каденс
Не существует идеального каденса, точно также как и совершенной схемы движений в плавании. Чтобы найти его, нужно упорно трудиться. И спустя множество тренировок ты разработаешь свой идеал. Стоит учитывать, что могут возникнуть трудности при скольжении по водной поверхности, так как существуют препятствия. Это могут быть порывы ветра или сильные волны. Чтобы этого не допустить, нужно постепенно прибавлять каденс. Для женского пола рекомендуется повышенный каденс, который составляет двадцать восемь циклов на двадцать пять метров. Из-за того, что мужской пол по своей природе более сильный, им рекомендуется, наоборот, снижать его.
Регулярность
Чтобы улучшать свои навыки, необходимы частные тренировки. Постарайся посещать бассейн не менее трех раз в неделю. Ты добьешься успехов лишь тогда, когда будешь регулярно оттачивать свои навыки. Проводи каждую минуту своего времени в воде с пользой.
Типовые тренировки, которые тебе помогут
Сейчас мы расскажем тебе о 3 тренировках, которые улучшат твои навыки.
Силовая тренировка
В первую очередь необходимо размяться. После чего проплыть десять раз по двадцать пять метров. В одну сторону плыви усиленно, в другую спокойно. В следующий этап тренировки добавляются калабашки и другие необходимые атрибуты.
Темповая на выносливость
16 на 25 и на каждом четвертом прилагай максимальные усилия, 12 на 25, на каждом третьем выложись на 100% и тд. 4 на 25, делай все ускоренно. Останавливайся на 25 секунд, чтобы набраться сил. 3 на 200 с использованием атрибутов для плавания.
На выносливость
Восемь по четыреста метров, на каждом втором используй плавательные атрибуты.
Источник https://www.swimrocket.ru/blog/trenirovka-plavaniya-v-triatlone-vazhnyy-sovet/
Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/10125-s-chego-nachat-zanyatiya-triatlonom-novichkam.html
Источник https://fiteria.ru/statji/plavanie-v-triatlone-chto-nuzhno-znat.html