Комплексное развитие пловца – над какими зонами тела важно работать
Каждый из нас хоть раз в жизни собирал пазл. Вообразите, что ваше тело – это тоже пазл, и нужно собрать по кусочкам тело идеального пловца. Какие части необходимы для этого?
Идем сверху вниз: гибкая шея для хорошей техники дыхания, подвижность и гибкость плеч, мышцы грудного отдела для классного гребка, мышцы кора для формирования оси, сильные ноги с хорошо раскрытыми тазобедренными суставами для сильного толчка ногами в брассе и, безусловно, подвижный и гибкий голеностоп, чтобы стопа не тормозила вас в воде, а продвигала вперед.
Только при условии работы над этими составными частями ваша физическая форма будет идеальной пловцовской и позволит показать отличные результаты в воде.
Итак, рассмотрим подробнее каждый кусочек пазла.
1. Гибкая здоровая шея
Попробуем посчитать, сколько поворотов головы для вдоха при плавании кролем должен совершить пловец на дистанции 1 км. Если в среднем совершать 18 гребков на 25 метров, то при режиме дыхания 3х3 будет 24 поворота головы на 100 метров, а на дистанции 1 км это уже 240 поворотов.
Представьте, что будет на длинной дистанции, если шея пловца обладает малой подвижностью, мышцы ее неэластичны и легко спазмируются. А если, вдобавок, от многих часов работы за компьютером развился остеохондроз шейных позвонков? Стоит ли подвергать несчастную шею большой интенсивности одинаковых поворотов?
Поговорим о том, на что оказывает влияние подвижность шейного отдела:
- через шею проходит артерия, которая питает кровью мозг. Позвонки в этой зоне очень плотно прилегают друг к другу, поэтому даже незначительное их смещение может пережать артерию, и в мозг перестанет поступать достаточное количество крови. Следствием часто бывает повышенная утомляемость, приступы головокружения, головной боли, мелькание «черных точек» в глазах, нарушение слуха и шум в ушах.
- проблемы в шейном отделе позвоночника влияют на работу верхних конечностей, поскольку между позвонками проходят нервы, иннервирующие мышцы рук. Если вам знакомо ощущение покалывания в пальцах во время тренировок, то стоит в первую очередь заняться шеей.
Перед занятиями плаванием нужно уделять время разминке шейного отдела. Важно также регулярно делать полноценную лечебно-профилактическую гимнастику для шеи. Это не только качественно повысит эффективность ваших тренировок, но и заметно улучшит общее самочувствие в повседневной жизни.
2. Подвижные плечевые суставы и гибкие плечи
Самый очевидный бонус от подвижности и гибкости верхнего плечевого пояса – длина захвата воды рукой во время гребка, которая у вас будет значительно больше, чем у пловца, который мобильностью верхних конечностей не занимается. Ваше тело в воде становится длиннее, что увеличивает скольжение и ваши результаты.
Поскольку пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, не удивительно, что мышцы и суставы плеча подвергаются большой нагрузке. Плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в плавании. Если взять вводные данные выше и посчитать среднее количество гребков пловца в бассейне, то получится 720 махов на 1 км – это 360 раз каждой рукой. Если пловец преодолевает дистанцию 10 км, то количество гребков вырастает до 3600 каждой рукой. Это колоссальная нагрузка, к которой верхние конечности необходимо готовить заранее.
Исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы (это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)
В плавании даже существует специальный термин – «плечо пловца». Причины такой травмы объясняются в статье «Травма плеча при плавании на длинные дистанции».
Что делать, чтобы избежать травм и заранее подготовить верхние конечности к нагрузке?
- хорошо разминаться перед тренировкой и соблюдать правильную технику плавания в воде, которая наиболее близка к естественному положению плеча
- регулярно делать гимнастику для увеличения подвижности суставов
- укреплять мышцы-стабилизаторы лопатки и плеча. С помощью сильной лопатки плечевой сустав будет работать с большей силой и выносливостью, потому что лопатка для него – надежная опора
- улучшать подвижность грудного отдела позвоночника
3. Раскрытый грудной отдел
Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины. Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела, то из-за низкой ротации тела голову для вдоха нужно будет поворачивать либо с помощью переразворота тела, либо за счет излома в шейном отделе, что приведет к потере оси и положения скольжения.
Также мышцы грудного отдела участвуют в движении плеча и ответственны за движение пояса верхней конечности вперед. Их гибкость и длина влияет на длину гребка, фазу отталкивания и формируют правильный пронос руки.
4. Мышцы корпуса (кор)
Мышцы кора – это комплекс мышц (включающий и мышцы пресса), основная функция которых в теле – стабилизация позвоночника, таза и бедер. Мышцы пресса и корпуса стабилизируют наше положение в воде. В кроле путем напряжения мышц кора мы поддерживаем вращение тела в воде, координируем его, обеспечивая длинное скольжение. При этом мышцы корпуса удерживают тело от излишнего вращения и отклонений от курса. На протяжении заплыва они работают непрерывно и поэтому несут большую нагрузку.
Важной функцией мышц пресса также является профилактика поясничного гиперлордоза. Излишний прогиб в поясничном отделе в совокупности с нерастянутыми мышцами передней поверхности бедер не дает полноценно подвернуть таз, и превращает пловца в «сидящего на стуле». Это часто становится причиной плавания с согнутыми коленями и делает удар ног неэффективным, а также затрудняет скольжение и ломает ось тела.
5. Раскрытые и подвижные тазобедренные суставы
Особую роль тазобедренные суставы играют в брассе. Почти 80% импульса в этом стиле плавания принадлежит толчку ногами. Достаточное раскрытие тазобедренных суставов увеличивает толчковую поверхность стопы. К тому же разгибание ноги в тазобедренном суставе происходит резко. Важно, чтобы суставы были готовы к такой нагрузке и обладали хорошей подвижностью.
Тазобедренный сустав имеет форму шара и по своему строению предполагает высокую подвижность. Однако в современном мире люди, особенно взрослые, чаще всего пользуются его движениями только в одной плоскости (сгибание/разгибание). К этому нас обязывает ходьба, сидение на стульях. Отсутствие движения в различных плоскостях сустава приводит к уменьшению кровотока в связках и мышцах, которые его окружают, и подвижность сустава снижается. В итоге мы получаем уменьшение силы толчка и опасность получения травмы (вывих, растяжение и др.).
6. Голеностоп
Плавание – этот тот вид спорта, в котором даже самые маленькие углы и повороты тела имеют огромное значение для ускорения и преодоления сопротивления. Хорошим примером такой зоны является голеностоп.
В кроле существует такое понятие, как «плыть топориком»/«ноги кочергой». Это значит, что угол между ногой и стопой составляет порядка 90 градусов, что ведет к неэффективному маху ногой. Вместо естественного продвижения вперед, человек плывет очень медленно, стоит на месте или вообще плывет ногами вперед (это возможно!).
Вот некоторые возможные последствия невнимания к работе над голеностопом:
- травма голеностопа (вывих, растяжение или ушиб)
- судороги или сведение стопы во время заплыва на открытой воде
- неэффективный толчок ногами и невозможность освоить правильную технику плавания кролем и брассом
Таким образом пловцу необходимо максимально разработать гибкость голеностопа, чтобы задействовать максимальную площадь стопы для качественного толчка, минимизировать сопротивление и улучшить обтекаемость тела.
Выводы:
Для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования достаточно уделять немного времени предварительной подготовке зон, которые мы выделили. Такая предпоготовка должна войти в привычку и стать обычной неотъемлемой частью тренировки – как очки или плавки.
Мы разработали систему онлайн-тренировок, куда входит работа над всеми важными зонами тела, силовая и кардио-подготовка пловца на суше.
| День недели | Время | Тип тренировки | Тренер | Стоимость |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | 20:00 | Сухое плавание (силовая) | Анна Суворова | 250 руб. |
| Вторник | 19:00 | Шея, грудной отдел и плечи | Анна Суворова | 250 руб. |
| Среда | 20:00 | Кубики пловца (силовая) | Мария Чайковская | 250 руб. |
| Четверг | 20:00 | Подвижность голеностопа | Анна Суворова | 250 руб. |
| Пятница | 14:00 | Раскрытие тазобедренных суставов | Мария Чайковская | бесплатно |
| Суббота | ||||
| Воскресенье |
Занятия проходят на платформе Zoom. Если вы пользуетесь этой платформой впервые, то, по клику ссылки на трансляцию приложение Zoom автоматически скачается на ваше устройство. Далее, войдя в приложение, вы увидите, что присоединились к нашей трансляции.
Ссылки на бесплатные занятия будут публикуется в телеграм канале AQUALIBRIUM ONLINE.
На платные занятия можно записаться у администратора (телеграм).
- ПЛАВАНИЕ
- ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ
- ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ
Современные проблемы в тренировке элитных пловцов
Очень нелегко и крайне неприятно высказывать критические замечания о спорте, с которым я связан более 50 лет. И всё-таки я полагаю, что пришло время критически оценить современные подходы к тренировке элитных спортсменов.
Плавание – единственный вид спорта, в котором результаты растут очень медленно. Результаты, показанные более 20 лет назад, могли бы выиграть медали на Олимпийских Играх в Атланте в 1996 году и на соревнованиях Чемпионата мира в Перте. Большинство результатов, с которыми были получены золотые медали в Атланте, выиграли бы эти виды на Олимпийских Играх в Барселоне (1992) и Сеуле (1988).
За последние 10 лет в плавании были установлены мировые рекорды. Однако часто улучшение результатов являлось следствием изменений в правилах (например, поворот в плавании на спине, полное погружение под воду в брассе), введение новшеств, которые уменьшили количество гребков в некоторых видах (например, скольжение под водой в брассе и баттерфляе), использование гидрокостюмов или стимулирующих препаратов (например, в Восточной Германии, Китае и ряде других стран).
В отдельных случаях были и “чистые” пловцы. Они продемонстрировали новый уровень физической подготовки. Например, Кирен Перкинс на длинных дистанциях вольным стилем; Майкл Клим на 100м баттерфляем; Ян Торп, который побил мировой рекорд на чемпионате мира 1998 года на дистанции 400 метров вольным стилем в 15 лет, когда был в младшей возрастной группе.
Можно ожидать постоянного роста результатов, если обучение будет эффективным и то, чему учат и, как тренируют будет связано с улучшением результатов. Несмотря на обучение тренеров, которое осуществляется во всём мире, и на появление ассоциаций выдающихся тренеров, деятельность которых посвящена совершенствованию методов тренировки, их влияние на результаты не всегда позитивно. Плавание, и в ещё большей мере, умение тренировать, в беде.
Ниже представлен перечень некоторых современных тренерских приёмов, которые ошибочны и анти-продуктивны в попытке улучшить результаты в плавании. Этот перечень далеко не полный. Обозначенные пункты не всегда являются самыми важными, но они являются примеров того, как профессия может потерять свою концепцию стандартов, необходимых для достижения обоснованности и надёжности тренировки. То, что эта ситуация имеет место в то время, когда существует всё увеличивающаяся база научных данных, может быть предметом серьёзных размышлений.
АНТИПРОДУКТИВНЫЕ ТЕНДЕНЦИИ В ТРЕНИРОВКЕ ПЛОВЦОВ
Самовыдвижение – это основная характеристика многих тренеров по плаванию. Большая часть видов движений, которые присущи плаванию, уже изучены в разной степени. Поэтому нового здесь сейчас придумать трудно. Трудно придумать и новую эффективную методику тренировки. Сейчас многие спортсмены готовы поверить любым идеям и предложениям, если их автор всего лишь открыл страничку в Интернете и использует её как платформу для продвижения настоящей фикции или псевдо-науки.
В основном идеи и концепции разрабатываются для рекламы, для того, чтобы пловцы перешли в команду именно к этому тренеру. Порой нелепые результаты и небольшой практический опыт притязают на то, чтобы считаться высшим образцом тренерской практики. Главным компонентом этих “обучающих программ” является ставка на имена, вместо того, чтобы предоставить свидетельства, почему улучшения результатов, если они были, возникли именно благодаря влиянию тренера.
Появились и другие тренеры, которые продают “новые идеи”, даже не имея пловцов, о которых стоит упоминать. Описывается техника гребков, поворотов, и различные позиции как наиболее желательные, даже если пловцы-чемпионы в плавании их не применяют. Делая такие заявления, эти тренеры часто игнорируют законы науки, третий закон Ньютона и принципы динамики в жидкой среде. Жаждущая знаний публика, подхватывает эти идеи, не удосужась перепроверить их.
Третьим направлением упадка тренерства является разработка продуктов, которые “способствуют улучшению тренировки и результатов соревнований”. Оксюморонные приспособления рекламируются, чтобы их носили на руках и предплечьях для улучшения чувства воды, на стопах для улучшения толчка и на теле для замедления или ускорения движений тела. Никаких объектных исследований полезного воздействия этих приспособлений не было выявлено, хотя на лицо все признаки эффективного маркетинга. Можно нередко увидеть сегодня элитного спортсмена, который идёт на бортик бассейна с сумкой, полной тренировочных игрушек, и выполняет упражнения, используя их. И также легко стать свидетелями тренировочной программы элитного тренера, в которой выполняется очень мало “свободного плавания”.
Существуют и другие примеры этого третьего направления, в котором отходят от реальной науки и надёжных тренировочных методов. Правда, иногда есть признаки того, что не все потеряли путь истины. Недавно очень высококвалифицированный тренер, автор книг и учёный в области плавания публично признал, что его утверждение, которое он поддерживал 25 лет, о силах выталкивания и траекториях движения руки, оказалось неверным. И было представлено опровержение такого утверждения.
Однако, главный смысл, который стоит за общей концепцией, заключается в следующем: большая часть видов движений, которые подходят к тренировке в плавании, были изучены в разной степени науками о движении.
-Если лектор (автор) не знает о существующих данных науки и желает рассмотреть альтернативы и независимые идеи и предлагает действия, которые противоречат устоявшимся принципам механики, то его лучше не слушать.
-Таким образом, будьте осторожны при чтении популярных статей по теории тренировки, техники плавания и психологии, которые могут быть запятнаны ложными обещаниями, деструктивными практиками и вредными воздействиями.
ПРИЗНАНИЕ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ
В плавании тяжелая работа воспринимается как требование тренировочного процесса. И соответственно, более тяжелая работа считается единственным способом улучшения результата. Тренеры одержимы программированием уровня физической подготовленности, и видят в этом главный путь улучшения результатов, несмотря на то, улучшения результатов в плавании легче добиться за счёт изменений в технике, чем изменений физической подготовленности. Традиционно тренеры по плаванию полагали: даже если пловцы постоянно устают от тяжелых тренировок, и их результаты не меняются и становятся хуже, с ними всё равно могут произойти хорошие события. Это не верно! Состояние постоянной усталости не приносит пользы пловцу. Лучшими пловцами становятся те, которые добились улучшения результатов за счёт тренировочных эффектов.
Это “официальное признание” перетренировки, принимаемой за необходимую черту тренировочного процесса, является тревожным.
Перетренировка не способствует ни получению удовольствия от занятий, ни улучшению результатов. Ниже приведены некоторые базовые принципы науки об упражнении, которые не признаются большинством тренеров элитных спортсменов:
– Каждый индивид имеет потолок физической подготовленности. Попытки превзойти этот уровень приводят к перетренировке. Для каждого человека существует некий ограниченный объём нагрузки, который приносит максимальную тренированность. Попытки превзойти этот объём нагрузки приводят к травмам.
– Потребность в отдыхе важна больше, чем потребность в утомлении для того, чтобы добиться улучшения физической подготовки. У пловца, который тренируется с катаболической перегрузкой, ничего хорошего не получится. Утомление от упражнений способствует только тому, что у спортсмена нарушается устоявшийся гомеостазис. Улучшение результатов происходит только во время анаболического восстановления и отдыха.
– Необходимость длительного отдыха перед важными соревнованиями является свидетельством того, что тренировки были слишком утомительными. Пик спортивной формы и восстановление от тренировочной усталости должны быть достигнуты до начала предсоревновательной стадии подготовки.
– Если у пловцов не улучшаются результаты, значит, этих спортсменов неправильно тренируют. Тренер должен всегда уметь оценить себя, задав вопрос, что же из того, что привело спортсмена к улучшению результата, является результатом его тренерской работы.
Тренировки с очень высокими нагрузками, приводящие к переутомлению без адекватного восстановления, это потерянная тренировочная работа. Может быть оправдана некоторая часть тренировочной работы, которая не улучшает результат. Ежегодная физическая подготовка должна быть распределена между следующими частями:
– Работа над специфической энергетической системой, психическими навыками и биомеханическими функциями, которая прямо перейдёт в соревновательные ситуации.
– Работа по активному восстановлению и неспецифическая тренировка, которые стимулируют или поддерживают общую аэробную базу, так, что больший объём специальной работы может быть выполнен.
Существует определённое место для подготовительной, переходной и специальной подготовительной физической подготовки. Однако если пик физической формы не достигнут до предсоревновательной фазы подготовки, нельзя рассчитывать на улучшение результатов в соревнованиях высокого ранга.
НЕПРАВИЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЯМ
Возможно, одной из наиболее часто игнорируемых областей в тренировке элитных спортсменов является обучение движениям. Поскольку навыки имеют решающее значение в спорте, вполне разумно ожидать, что эта область является одной из самых значимых в спортивной науке. Мы рассмотрим три ошибочных направления в тренировке, которые игнорируют базовые знания в обучении движениям.
Выполняется слишком большое количество повторений в надежде на то, что они улучшат технику плавания. Повторения играют второстепенную роль на начальных стадия обучения плаванию и коррекции гребка. И они не играют роли в программах, направленных на улучшение результатов у элитных спортсменов. Повторения не улучшают соревновательное плавание. Вера в то, что от повторений есть польза для скоростного плавания, сильна, но на самом деле такие задания (повторения и соревнование) являются несходными, разнородными. Соревновательное задание будет выполнено плохо из-за отрицательного переноса, а именно, слишком много неверных, неподходящих элементов будет введено в соревновательную деятельность.
У элитных пловцов не существует полезного переноса тренировочного эффекта с повторений на соревновательную деятельность. Они вредны, поскольку способствуют внедрению конкурирующих биомеханических движений, нейромышечных образцов и двигательных образов. Они сдерживают и подавляют совершенствование “правильной техники”, которая должна проявляться в соревновательной ситуации.
Вера в то, что спортсмен может “переобучиться” с помощью повторений и сформировать навыки, является необоснованной. На более поздних стадиях обучение подчиняется правилу дифференциации, а не обобщения (генерализации), и поэтому переноса не происходит. Практика повторений это бесполезная тренировка.
Тренировочное оборудование не всегда усиливает и улучшает тренировочный эффект. Тренировочное оборудование (например, плавательные доски, шнуры, поплавки, ласты) нарушают технику эффективного плавания. Каждый из этих предметов изменяет время проплывания, постановку тела и стимулирует непродуктивную технику движения. Некоторые упражнения внедряют в деятельность элементы неправильных движений, превращая их в серьёзных соперников экономному плаванию (например, плавание на технику движения руки с ограниченным круговым движением плеча является явным свидетельством влияния тренировки рук на скамье), или недогружают другие упражнения (например, доски делают плавание легче, а не труднее). Тренировочное оборудование изменяет механические параметры движений и нарушает кинетику, которая имеет огромное значение в формировании “чувства” эффективной и продуктивной техники движений.
Притязания на то, что тренировочное оборудование приносит большую пользу, в основном не имеют оснований или не подтверждены. Существующие данные в пользу их применения крайне разрознены, искажены и ненадёжны. Хотя упражнения с различными приспособлениями вносят разнообразие в тренировку, они не приносят пользы для соревновательной деятельности.
Плавание – это комплексный навык, который нужно постоянно поддерживать и оттачивать для улучшения результата. Работа с тренировочными приспособлениями не приносит пользы в этом смысле. Они нарушают сформированные навыки и одновременно создают искусственные условия деятельности, которые не переносятся на соревнование.
Тренировка с отягощениями и работа на суше не улучшают результат. Тренировки с поднятием тяжестей и кроссы выполняются с верой в то, что специфическая польза для физической готовности будет получена в обмен на затраченные усилия, и эта польза вольётся в плавательную технику. Тренированные мышцы сами по себе не переносят положительный эффект на деятельность всего тела, в частности в плавании. Выполнение специфических упражнений не может “переобучиться” в комплексную деятельность, такую как плавание
Упражнения с отягощениями или другие виды деятельности на суше способствуют улучшению физической подготовки и совершенствованию движений, но они не могут быть использованы в плавании. Если их будут выполнять в ущерб времени тренировки в воде или времени восстановления после полезных упражнений в воде, то это является вредной практикой. Упражнения с отягощениями, выполняемые с большой частотой и большими нагрузками, являются наиболее распространённой причиной травм в плавании.
Возможно, что в тренировке пловца есть место и для упражнений с отягощениями и для кроссовой подготовки. Однако работа на суше ценна только на ранних стадиях тренировки физических качеств, и она должна быть закончена до начала специальной работы над техникой. Тренировка с отягощениями и другие упражнения должны проводиться не более чем раз в неделю в программе подготовки элитных спортсменов и предпочтительно, чтобы использовались упражнения, которые задействуют всё тело в целом (например, работа с набивным мячом и гимнастика).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Следует максимально увеличить объём подходящей обоснованной тренировочной работы. Упразднение неподходящей и непродуктивной тренировочной работы облегчит достижение более высоких результатов.
Приведённое выше мнение противоречит мнениям, высказываемым на общественных форумах многими тренерами по плаванию. Им не хватает знания результатов и научных данных, которые вполне доступны уже в течение десятилетий. И это всё, что можно сказать о многих популярных тренерских представлениях в современном спорте.
За всеми решениями о содержании программы для элитных спортсменов, должно стоять одно очень ёмкое правило, которое заключается в следующем:
Для каждой неверной (неподходящей) тренировочной работы должна быть запрограммирована полезная работа хотя бы для того, чтобы упразднить вредное воздействие первой. Это обычно приводит к поддержанию результатов на том же уровне, но не к улучшению.
You Might Also Like
Восстановление после соревнований
May 10, 2022 —>
Интересные факты: куда девается жир, который мы сжигаем во время бега
December 22, 2014 —>
Часть 5: Энергообеспечение мышечной деятельности. Общая характеристика систем энергообеспечения мышечной деятельности.
January 5, 2022 —>
Leave a Reply Cancel reply
You must be logged in to post a comment.
Специальные тренировки для открытой воды
Алина Микрюкова (@i_one_team) — пловец, триатлет, победитель нескольких марафонских заплывов на открытой воде и первая женщина из России, покорившая Norseman, делится с читателями X-WATERS специальными упражнениями и тренировками для открытой воды.
Популярность плавания на открытой воде продолжает набирать обороты. Вода бурлит во всех бассейнах и водоёмах страны. Тренеры тренируют, пловцы тренируются, обьёмы, интервалы, инвентарь, техника… Но достаточно часто начинающие пловцы и их опытные коллеги из бассейна, выходя на открытую воду, сталкиваются с рядом проблем, которые в тренировочном процессе не осваивали и не разбирали. Кому-то это кажется незначительным, а кто-то просто не очень хорошо разбирается в том, что такое открытая вода и с чем её едят.
Потому сегодня поговорим о специальных упражнениях и тренировках для открытой воды, которые можно выполнять и в бассейне, и на акватории.
Из чего состоит плавание на открытой воде?
Плавание на открытой воде имеет ряд отличительных особенностей. Особая роль отводится навыкам и опыту пловца.
Попробуйте, не подглядывая в наш список, составить свой план важных составляющих для открытой воды, а потом сравнить, насколько полным он получился.
Плавание на открытой воде состоит из:
- Ориентирования
- Дыхания
- Умения работать с техническими естественными особенностями дистанции
- Навыков взаимодействия с соперниками и участниками
- Психологических аспектов
- Навыков выступления в различных погодных условиях
Достаточно часто можно услышать, что тренировки техники и общей формы важнее, чем отработка отдельных специальных элементов и нет смысла тратить на это время- разберёшься уже на открытой воде. Безусловно, незнание не смертельно, но стоит ли тратить время и рисковать своим успешным выступлением отвергая возможность быть подготовленным и “прокаченным” перед стартом? Наверное, нет. И как показывает практика, все игнорирующие особенности открытой воды сталкиваются с большими проблемами, вплоть до DNF, уже на первой гонке.
Элементы специальной подготовки можно включать в любую тренировку. Они не требуют много времени и лаконично вписываются в основное задание. Одним словом, просто, но эффективно.
⇒ На заметку. Для тренировок лучше выбирать 50 метровый бассейн. Удалённость бортиков помогает больше имитировать открытую воду и снижать ощущение защищённости чашей. Для большей эффективности выполняйте развороты в бассейне без толчка ногами от бортика. Разворачивайтесь либо через касание руки, либо не доплывая до бортика. В открытой воде у вас не будет возможности оттолкнуться от чего либо и отдохнуть на скольжении после выхода.
Ориентирование
Базовый навык
Бассейн открытая вода
На любых отрезках
Начать тренировать ориентирование лучше всего в бассейне в межсезонье. Для этого выберете две точки на разных сторонах бассейна (инвентарь, часы и т.д.) и выполняйте ориентирование на них (выглядывайте из воды) на заданное количество гребков.
При переходе на открытую воду, необходимо найти ориентиры на берегу. Это могут быть приметные деревья, дома, мосты, церкви и т.д.
На сколько гребков ориентироваться зависит от разных факторов. На коротких дистанциях и для новичков, лучшим вариантом будет “выглядывать” на каждый 3-5 гребок. На длинных дистанциях и для опытных пловцов эта цифра увеличится до 6-9.
⇒ На заметку. Вы обращали внимание, как много тренеры двигаются по бортику во время тренировки своих учеников? Чем не отличная цель, на которой можно отработать ориентирование! Следите за тренерами в вашем бассейне, подвижные цели — сложнее статичных.
“Водное поло”
Бассейн открытая вода
Включение на длинных отрезках
Это упражнение известно всем тренерам и пловцам. Оно часто используется, как вспомогательное в кроле. Но для открытой воды, это самый простой способ сориентироваться в пространстве, при этом дышать и двигаться. Подходит для пловцов начального уровня или в тяжёлых погодных условиях, когда ориентиры не видны.
Из названия понятно, что в этом задании вы плывёте, как ватерполист — кролем, с гордо поднятой головой.
В обычном задании на кроль, попробуйте, например, раз в 25 метров ненадолго становиться ватерполистом и оценивать условные ориентиры на берегу или бортике.
Почему данный вариант ориентирования не является идеальным? Во-первых, поднимая голову и грудь, вы опускаете ноги, а значит теряете скорость. Во-вторых, долго плавать с поднятой головой очень тяжело для шеи и после длинной дистанции могут возникнуть болевые ощущения.
Но, если вы только начинаете плавать на открытой воде и не освоили более сложные приёмы, то можно воспользоваться этим.
Так же этот способ выручит в плохую погоду. Бывает так, что идёт дождь, поднимается волна и увидеть ориентиры “правильным” способом не выходит. В этом случае можно смело подниматься из воды и оглядываться по сторонам стилем “водное поло”.
“Крокодил”
Бассейн открытая вода
На любых отрезках
“Крокодилом” называют способ ориентирования, когда пловец поднимает из воды только глаза для координации по дистанции. Это простой технический элемент, который можно освоить даже новичку.
Для этого из воды, как перископ, поднимают только глаза, а дыхание остаётся классическим. В таком исполнении вы похожи на настоящего крокодила, который высматривает свою добычу, оставаясь незаметным.
Проплывите 100-200 метров, периодически выглядывая из воды только глазами, дышите на удобную сторону.
Дыхание вперёд
Бассейн открытая вода
На любых отрезках
Ещё один простой простой базовый навык, который позволяет одновременно дышать и ориентироваться на дистанции. Дыхание вперёд используется, наверное, подавляющим большинством выступающих на открытой воде любителей.
Плывите кролем и, подняв голову над водой, вдохните вперёд, при этом ориентируясь по дистанции. Поднимать нужно строго только голову, на высоту достаточную для вдоха. Длительность ориентирования соответствует длительности вдоха.
Попробуйте проплыть 25-50 метров, поднимая голову с дыханием на каждый гребок. Затем выполняйте ориентирование на 3-6 гребков.
“Профи”
Бассейн открытая вода
На любых отрезках
Опытные и профессиональные пловцы сочетают ориентирование с классическим дыханием.
Для этого вдохните на удобную сторону и, одновременно с проносом руки, поворачивайте голову, бросайте взгляд вперёд на ориентиры и после этого опускайте её в воду. То есть, по сути, вы плывёте кролем, но, после вдоха, голова остаётся на поверхности для ориентирования и только потом уходит в воду, одновременно с гребком.
Для выполнения этого элемента нужно хорошо “опираться” на воду гребущей рукой.
Отработайте этот навык на тренировке. Мантра этого навыка: вдох — взляд — в воду. Попробуйте сначала проработать движение на суше, а когда почувствуете координацию и ритм, продолжайте уже в воде.
Проплывите 50-100 метров ориентируясь на каждый вдох, далее переходите на ориентирование на 5-9 гребков.
“Треугольник”
Открытая вода
Найдите на берегу 3 ориентира в разных направлениях. Каждые 50-100 метров выполняйте смену направления плавания и точки ориентирования.
Это упражнение заставляет пловца постоянно перестраиваться и работать в меняющихся условиях. Что очень важно для приобретения опыта, уверенности и навыка плавания на открытой воде.
Протестируйте себя. Попросите вашего тренера или партнёра по тренировкам встать недалеко от берега. Если вы тренируетесь самостоятельно, выберите статичный ориентир на берегу. Отплывите от берега на 20-25 метров, закройте глаза и плывите на ориентир. После преодоления дистанции, оцените насколько вы отклонились от прямой траектории. Значительное отклонение будет говорить о том, что у вас имеются ошибки в технике, например, закладка руки за центральную ось.
Работайте над техникой кроля, чтобы добиваться прямолинейного движения, даже с закрытыми глазами. Это поможет улучшать результаты за счёт минимизации лишнего наплыва на дистанции.
Дыхание
Бассейн открытая вода
На любых отрезках
Для открытой воды очень важно уметь дышать на любую сторону. Этот факт вызывает споры, но только до тех пор, пока пловец не оказывается в ситуации, где дышать на любимую сторону не получается.
Главной “мешающей” силой для дыхания является волна. Ей абсолютно всё равно, на какую сторону вы любите дышать — она будет вас бить, накрывать, а вы захлёбываться.
Во-вторых, на открытой воде есть масса факторов, при которых дышать придётся на разные стороны. При драфтинге вы должны дышать под лидера, при ориентировании на другого пловца — дышать на его сторону. Рядом с вами может идти спортсмен или группа, из-за которых дышать проще будет на противоположную сторону. Вы можете просто натереть себе шею гидрокостюмом, и поворачивать голову будет не так больно только в одну сторону. И ряд других причин.
Кроме этого, чем больше у вас арсенал дыхания (на стороны, на количество гребков), тем проще вам будет и психологически. На длинных заплывах иногда очень помогает менять сторону дыхания и число гребков для психологической разгрузки.
Тренируйте дыхание в процессе обычных заданий. Для этого выделите три типа дыхания: на любимую сторону, на нелюбимую и на обе стороны (билатерально).
Меняйте стороны дыхания каждый отрезок (25-100 метров).
Мы уже писали, что большое количество любителей используют дыхание вперёд с ориентированием. Но на практике дышать таким образом удаётся далеко не всегда. Это связано опять же с волной и с тем, что она скорее всего появляется спереди. Именно поэтому продвинутые пловцы и ориентируются под вдох.
⇒ На заметку. Плавание на задержке дыхания очень хорошо помогает бороться со страхом воды и даёт чувство уверенности в самых сложных ситуациях.
Пробуйте регулярно плавать возможные для вас дистанции на задержке дыхания. Пусть это будет даже не полный бассейн, но постарайтесь немного потерпеть перед вдохом. Так же для гипоксических тренировок хорошо подходят отрезки с дыханием на 5 или даже 7 гребков.
Отдельные элементы
Баланс “стрелочка”
Бассейн открытая вода
3-5 повторов
Оттолкнитесь от бортика или дна, вытяните руки перед собой параллельно или сложив их “стрелочкой”. Не помогая себе ногами, скользите по воде, а после остановки задержитесь ещё немного в этом положении. Далее вы можете вернуться назад и повторить задание или продолжить плавание и новый отрезок начать с нового толчка.
Данное упражнение служит для развития баланса, а он очень важен для открытой воды. Мы не спринтеры, мы — марафонцы и каждое движение и положение в воде должно быть идеальным и экономичным.
Будет здорово, если это упражнение вы проделаете в бассейне, а потом в гидрокостюме на открытой воде. В этом случае, вы сможете почувствовать разницу в балансе вашего тела без экипировки и в ней.
Достань до дна
Бассейн открытая вода
3-5 повторов
На глубокой части бассейна или на открытой воде, выполните вдох и начните погружаться, выдыхая в воду. Если вы выдыхаете, но не опускаетесь на дно, это значит, что ваши лёгкие не полностью освободились от воздуха, а значит и вдох будет неполноценным.
Данное упражнение направлено на умение выдыхать полностью, что является важным для правильного дыхания в плавании. Но для открытой воды, это упражнение служит, как хорошая психологическая тренировка.
Человеку, на уровне подсознания, сложно полностью избавиться от воздуха в лёгких. В понимании нашей головы — это значит утонуть. Это страшно, а страх на открытой воде частый и главный враг всех пловцов. И если вы сможете научиться полностью доверять воде и преодолеть страх “полного выдоха” — это будет важным фактором вашей уверенности в сложных условиях старта. И, конечно, поможет вам правильно научиться дышать.
Для усложнения данного упражнения вы можете выполнять в одной серии три касания дна. Тогда схема будет такой: вдох, выдох в воде, касание дна, выход на поверхность, сразу вдох и новое погружение. Такое усложнение хорошо поможет избавиться от паники, когда вас кто- то подтопил на старте, например, или внезапно накрыло волной.
Старт с глубины
Бассейн открытая вода
3-5 повторов отдельно или в начале рабочих отрезков
Во многих заплывах старт производится с глубины. Этот элемент также можно тренировать. Конечно, если вы никуда не торопитесь, можно начать и “Сочинским брассом”, но если хочется показать хороший результат, выйти из толпы и есть необходимость в быстром старте, то поработать над этим компонентом стоит до гонки.
Для этого в глубокой части бассейна или на открытой воде, замрите на месте на несколько секунд, а затем начните резкое движение, словно прозвучала стартовая сирена.
Есть несколько важных моментов. Во-первых, перед сиреной, лучше принять горизонтальное положение. Так вы не будете тратить время на переворот, а сразу начнёте движение. Во-вторых, быстрый старт с глубины обеспечивает хорошая работа ног. То есть сначала мощно включаем ноги и помогаем набирать себе скорость.
На этапе тренировки очень важно почувствовать какой интервал активной работы ног для вас оптимальный. Здесь важно не переборщить с мощностью. Возможно для вас подходит мгновенный взрыв, набор первичной скорости и переход на свой темп, а возможно, что вы сможете хорошо ускориться на пару десятков метров и опередить ряд соперников.
Как дополнение и усложнение, вы можете стартовать по внезапному сигналу тренера или партнёра по тренировке или устроить соревнование с другими пловцами на лучший старт (в том случае, по сигналу, выполните мощный старт с глубины и проплывите 25-50 метров, соревнуясь с другими пловцами).
Старт с понтона
Бассейн открытая вода
5-10 повторов отдельно или в начале конце тренировки
Украшением любого старта является прыжок с понтона (моста, пирса, корабля и т.д.). Это всегда самые яркие кадры и эмоции. Но есть пловцы, которые предпочитают просто сползать в воду или стартовать сидя, из-за страха и неумения выполнить прыжок. Другие пловцы просто отбивают себе нужные части тела, так как эмоции и адреналин доминируют над навыком. Чтобы у вас в коллекции всегда были яркие фото — тренируйте старт с понтона до соревнований.
Сразу предупреждаем: в бассейне такие прыжки возможны только в глубокой части и при отсутствии запретов на старт с бортика. На открытой воде вы должны быть полностью уверены, что дно и пространство для вашего прыжка свободно от мусора, деревьев и глубина соответствует безопасной. Любые прыжки на мелководье и в небезопасной зоне опасны для жизни!
Существует два типа старта с понтона. Классический и “солдатиком”.
Начнём с простого. Старт “солдатиком” — это вертикальный прыжок (ноги входят в воду первыми), при котором одна рука может поддерживать очки.
Вообще, придерживать очки при прыжке на открытой воде — хорошая привычка. Там вам не здесь, то есть не в бассейне, и проплыть несколько километров с запотевшими или протекающими очками, удовольствие не из приятных и уж точно не из быстрых.
Если вы боитесь прыгать, “как крутые пловцы” или есть шансы потерять очки, то прыжок “солдатиком” — ваш вариант. Он не требует большой подготовки и долгих тренировок. Простой и безопасный.
Классический старт, который выполняется без боли и сожалений, требует подготовки. Если вы хотите научиться правильно и безопасно стартовать “вниз головой”, то лучшим вариантом будет начать с подводящих упражнений, как это делают дети в спортивных школах и далее идти по отработанной методике. Правильным шагом будет проработать этот компонент с тренером в межсезонье. И потом уже довести самостоятельно до идеального перед стартом. Но, если при таком старте вы часто сбиваете очки, то лучше сделать выбор в пользу “солдатика”.
И помните, что при прыжке с понтона вам сразу необходимо начать движение в какую то сторону, чтобы на вас не приземлились другие участники, так же ярко и мотивированно прыгнувшие следом. Этот элемент так же можно добавить в упражнение по принципу “ нырнул — плыви!”.
Переворот на спину
Бассейн открытая вода
Выполняется во время обычных отрезков, например, 1 раз на 100 метров
Ещё один простой навык, который помогает на открытой воде.
Начните плыть кролем, в какой то момент перевернитесь на спину и продолжайте движение на спине, затем перевернитесь обратно и вернитесь к кролю.
Во время заплывов, движение на спине помогает оглядеться, посмотреть, где находятся соперники, сориентироваться в пространстве, а ещё поесть (например, гель) и всё это без остановки.
На тренировке вы можете заранее продумать, на какие объекты будете фокусироваться после перехода на спину. Можно посмотреть на пловцов на другой дорожке, глянуть сколько времени на часах, а на открытой воде рассмотреть какие то ориентиры на берегу.
Питание на спине так же требует отработки на тренировках. Есть гель каждый раз не обязательно, достаточно просто отработать механику, а уже ближе к старту, несколько раз отработать питание по- настоящему.
Кроль на спине помогает немного отдохнуть и продышаться, если это необходимо, а переворот на спину без активного движения поможет успокоиться в случае паники на дистанции.
Старт финиш с берега
Открытая вода
Начинатьзаканчивать тренировку с этого элемента или выполнять несколько повторов в начале конце тренировки
Сегодня большинство стартов выполняются с суши. Пловцам необходимо забежать в воду и выбежать из неё на финише. И если на длинных дистанциях забеги на финише можно увидеть редко, то на дистанциях в 5000 метров и менее они достаточно часты.
Согласитесь, что азарт обогнать соперника ногами перед аркой велик, а зрителям очень нравятся такие спринтерские “зарубы”.
Если вы планируете бороться за каждую секунду и каждую позицию в протоколе, то беговую составляющую стоит отработать заранее.
Бег по воде отличается от обычного своей техникой, а ещё хорошо иметь в арсенале “дельфинчик” и вообще понимать до какого момента нужно вбегать, а когда плыть.
Начните с тестовых забегов в воду и из неё. Так вы поймёте, что для успешного старта и финиша, бег должен быть с высоким подниманием ног. Можно, как истинный атлет, высоко поднимать бедро, а можно, как весёлая школьница, махать стопами через стороны. Оба варианта одинаковы хороши и зависят только от ваших возможностей.
Забегать в воду нужно, примерно, по колено, а дальше начинать плыть или прыгать “дельфинчиком”. Что такое “дельфинчик”? Это когда вы работаете руками, как в баттерфляе, а ногами каждый раз совершаете толчок для прыжка от дна.
“Дельфинчик” — очень хороший приём, который помогает опережать соперников на мелководье. Но над ним нужно поработать.
И наоборот, когда вы финишируете, то старайтесь доплыть до небольшой глубины, далее немного “дельфинчика” и мощный спринт до арки. Плыть и “дельфинить” на глубине до колена гораздо эффективнее, чем бежать.
Массовый старт
Бассейн открытая вода
Можно повторять каждую тренировку до приобретения психологической устойчивости
Бассейн — это теплица. Прозрачная вода, разметка на дне, бортики и дорожка. На открытой воде всё иначе. И, прежде всего, ты там не один, а в толпе таких же любителей плавать.
Очень часто пловцы попадают в так называемую “рубку”, когда на старте или у разворотного буя образуется толпа и можно крепко получить ногой в нос или рукой в ухо, но чаще просто быть помятым и немного побитым более напористыми участниками.
Конечно, можно стоять в самом конце толпы и ждать, когда все убегут, а потом галантно заходить в воду. Но лучше отработать устойчивость к этим ситуациям на тренировке.
Для этого вам понадобится компания друзей или коллег по тренировкам. Соберитесь в месте условного начала дистанции или на дорожке, и стартуйте плотной группой. Будьте реалистичны, но не увлекайтесь. Так можно проплыть 6х25 или 50 метров, меняясь местами в группе (центральная зона и края).
Если использовать это упражнение регулярно, то очень быстро вы перестанете бояться контакта в воде, избавитесь от лишнего стресса на старте, а значит положительных эмоций станет больше.
Разворот поворот на буе
Бассейн открытая вода
Включать в обычные тренировки на развороте
Заплывы на дистанции 5000 метров и менее, достаточно часто проходят с использованием поворотных буёв. Какие нюансы могут быть в этом элементе?
Во-первых, на ближних к старту буях почти всегда придётся немного потолкаться. Во-вторых, есть специальная техника прохождения буёв.
Начните с того, что потренируйтесь поворачивать на 90 градусов и разворачиваться на буе. В качестве инвентаря можно использовать что угодно: надувной поплавок или игрушку, тренера или друга, разметку на дне бассейна или просто воображаемый предмет, который вы будете огибать.
Профессиональные спортсмены проходят буй максимально близко, буквально проныривая под ним, борясь за каждый сантиметр дистанции. Это спортивный силовой стиль, где важно хорошо включить ноги и руки- сделать движение мощным и быстрым, а ещё уберечься от попыток соперников оттеснить вас или хорошенько приложить в борьбе.
Проходить буй нужно с руки ближней к нему, это позволит задать правильное направление всему телу и сделает поворот быстрее. И не забудьте включить ноги!
На тренировках важно прорабатывать повороты, как индивидуально, так и с партнёрами. Боритесь за короткую траекторию и создавайте плотность на развороте. Так вы быстрее научитесь правильно выбирать позицию и не бояться силового контакта с соперниками.
Источник https://www.aqualibrium.ru/blog/kompleksnoe-razvitie-plovca/
Источник https://tri.by/articles/mat-chast/sovremennye-problemy-v-trenirovke-elitnyh-plovczov/
Источник https://x-waters.com/articles/spetsialnye-trenirovki-dlya-otkrytoj-vody/