Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок

Содержание

Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок

Шейпинг станет спасением для тех, кто никак не может распрощаться с локальными жировыми отложениями на бёдрах, животе и боках. Сегодня мы расскажем, в чем суть этих тренировок и как заниматься шейпингом.

Оксана Барабанова

Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок

Shutterstock

Шейпинг – это система тренировок, направленная на коррекцию тела в определённых зонах. Целью занятий шейпингом является формирование подтянутой женственной фигуры без чрезмерного наращивания мышечной массы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шейпинг-классик

Шейпинг-классик представляет собой базовую методику тренировок для похудения. Она ориентирована на девушек со стабильным менструальным циклом, не имеющих хронических заболеваний. Шейпинг-классик включает персональные или групповые тренировки, направленные на коррекцию проблемных зон. Шейпинг-программа состоит из двух этапов. 1. Оздоровительный этап: тело привыкает к нагрузке, сжигается жир, прорабатываются мышцы. 2. Этап совершенствования: продолжается работа над рельефом мышц, происходит финальная коррекция фигуры.

Шейпинг для похудения

Можно ли похудеть, занимаясь шейпингом? Да! – отвечают поклонники этой программы. За час тренировки сжигается около 250 ккал. При регулярных занятиях шейпингом через пару месяцев вы сможете потерять 5-6 килограммов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шейпинг: программа упражнений для начинающих

Уроки шейпинга в домашних условиях позволяют проработать все группы мышц. Мы приводим самые эффективные упражнения.

Шейпинг для бёдер

Исходное положение: на четвереньках. Одну ногу поднимите влево на максимально возможную высоту параллельно полу. В течение 30 секунд вращайте согнутой ногой и затем столько же прямой. Повторите на правую сторону. Амплитуда движения должна быть мелкой. Выполните 3 подхода.

Шейпинг для ягодиц

Сядьте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки соедините в «замок» перед грудью. Переносите вес с одной ноги на другую. Удерживайтесь по нескольку секунд на каждой стороне.

Махи ногами лёжа

Исходное положение: лежа на боку, ноги прямые. Поднимайте ногу вверх и плавно опускайте вниз. Повторите 20 раз, затем проделайте то же самое на другом боку. Выполните 3 подхода.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка задней поверхности бедра

Встаньте на четвереньки, руки прямые. Поднимайте правую ногу и делайте ею жим наверх. Затем поменяйте ногу. Движение должно быть плавным и медленным. Повторите по 30 раз на каждую ногу.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Приподнимите таз. Бёдра должны находиться как можно выше, ягодицы напряжены. Это упражнение можно усложнить – выпрямите одну ногу и удерживайте её на весу несколько секунд. Поменяйте ногу.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

Легендарная супермодель 90-х Синди Кроуфорд стала популярной не только благодаря участию в модных показах и фотосессиях, но ещё и своими видеоуроками по «домашнему» шейпингу, которые помогли похудеть тысячам женщин. Преимущество её программы в том, что занятия не потребуют больше 10-20 минут в день.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд рассчитаны как на начинающих, так и на опытных адептов фитнеса. Новичкам подойдёт программа Shape your body, которая состоит из коротких тренировок. От занятия к занятию постепенно увеличивается интенсивность нагрузки. Комплекс основан на классических упражнениях для проработки всех групп мышц. Следующий уровень – цикл занятий шейпингом The Next Challenge. Он представляет собой интервальные тренировки, которые сегодня признаны одними из самых эффективных для похудения.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: info@thevoicemag.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Читать статью Спортивный час в группе продленного дня план конспект

Как занятия шейпингом помогают Синди Кроуфорд всегда оставаться в форме

Шейпинг станет незаменимым средством для тех, кто устал от привычных тренировок в зале, но хочет избавиться от жировых отложений. Правда ли, что шейпинг придумала Синди Кроуфорд, как начать им заниматься и что для этого нужно, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Тренировка по шейпингу на открытом воздухе

Тренировка по шейпингу на открытом воздухе (Фото: Alexander Hassenstein/Getty Images)

Что такое шейпинг
Какие существуют виды шейпинга
Как начать заниматься шейпингом
Как правильно питаться

Можно сказать, что шейпинг в последние годы был незаслуженно забыт, его вытеснили более современные направления в фитнес-индустрии. Не очень заслуженно: он способен оказать благотворное влияние на ваше тело, держать его в тонусе и помочь в случае проблем с лишним весом.

Что такое шейпинг

Шейпинг — это, как правило, групповые занятия, в ходе которых выполняются аэробные упражнения различной степени интенсивности. Шейпинг рассчитан в первую очередь на женскую аудиторию. По крайней мере, именно на нее ориентировался создатель шейпинга — отечественный физиолог Илья Прохорцев, когда разрабатывал свою программу тренировок в конце 80-х годов прошлого века. Особенность системы была в том, что она неразрывно связана с принципами правильного питания.

Мировую известность шейпинг обрел в 1990-х годах благодаря американской супермодели Синди Кроуфорд, которая создала целую индустрию по производству видеоуроков по шейпингу. Причем заниматься можно было в домашних условиях без использования специального оборудования, а на тренировку требовалось не более 30 минут.

Отличительная особенность шейпинга еще и в том, что он позволяет прорабатывать отдельные проблемные зоны. Основу упражнений в шейпинге составляют кардионагрузки и силовые упражнения. Аэробные нагрузки отвечают за процесс похудения, в то время как силовые отвечают за общий мышечный тонус. Стоит отметить, что шейпинг подойдет как для новичков (позволит им войти в тренировочный режим и создать мышечный каркас), так и для опытных спортсменов (для разнообразия силовых тренировок).

Тренировка по шейпингу в зале

Тренировка по шейпингу в зале (Фото: Mike Powell/Getty Images)

Какие существуют виды шейпинга

В зависимости от того, какую цель вы преследуете (тонус организма или похудение), шейпинг также можно разделить на два основных типа.

Силовой — упражнения рассчитаны на проработку и рост отдельных мышечных групп (например, приседания, выпады, махи ногами, ягодичный мостик и др.).
Аэробный — упражнения рассчитаны на высокую интенсивность движений для большого расхода калорий и последующего похудения.

Тренировка в стиле тай-бо

Что касается непосредственно видов шейпинга, то это:

классический шейпинг;
PRO-шейпинг (для более подготовленных атлетов) — здесь используются различные утяжелители, количество подходов и повторов увеличено;
шейпинг может быть для детей и пожилых людей.

Регулярные занятия шейпингом способствуют похудению, влияют на проблемные участки и укрепляют мышечный каркас. В отличие от силовых занятий шейпинг менее травмоопасен и подойдет для широкого возрастного диапазона. В то же время необходимо понимать, что обрести значительный мышечный объем за счет шейпинга не получится. И важно помнить, что любой положительный результат от регулярных занятий шейпингом возможен только при правильном питании.

Тренировка по шейпингу на открытом воздухе

Тренировка по шейпингу на открытом воздухе (Фото: Martin Rose/Getty Images)

Как начать заниматься шейпингом

Шейпинг удобен тем, что им можно заниматься в домашних условиях на основе видеоуроков. Как правило, одно занятие длится порядка 45 минут, а заниматься лучше через день. Сама тренировка состоит из:

разминки (до пяти минут);
базовой тренировки (35–40 минут);
заминки (тоже до пяти минут).

Важно помнить, что базовая часть всегда начинается с силовых упражнений, чтобы подготовить мышцы к более интенсивной аэробной нагрузке.

В отличие от занятий в фитнес-клубе на шейпинг-тренировке в работе участвуют практически все группы мышц. Это связано с тем, что практически во всех движениях задействуются сразу несколько мышечных групп. Помимо этого, в шейпинге многие упражнения выполняются на полу, что снижает нагрузку на позвоночный столб. Также преимущество состоит в том, что вы можете сначала освоить базовые упражнения в домашних условиях, а затем пойти на групповые занятия, чувствуя себя более уверенно.

Для занятий в домашних условиях вам не понадобится специальная экипировка и инвентарь, за исключением коврика и легких гантелей. Заниматься можно в комфортной для вас свободной спортивной форме, которая не будет сковывать интенсивные движения. А вот обувь лучше использовать с амортизирующей подошвой.

Тренировка по шейпингу в зале

Тренировка по шейпингу в зале (Фото: Mike Powell/Getty Images)

Как правильно питаться

Избавление от лишнего веса при занятиях шейпингом не будет эффективным, если не соблюдать принципы правильного питания. Самое простое — это создание ежедневного дефицита калорий (в пределах 5–15%). Добиться этого можно за счет отказа от мучных продуктов и продуктов с повышенным уровнем сахара. Стоит придерживаться пятиразового питания, то есть три основных приема пищи и два перекуса между ними. Разнообразьте свой рацион овощами и сложными углеводами (крупы). Естественно, необходимо отказаться от жареного и насыщенных жиров, а также от алкогольной продукции.

Тренировка по шейпингу на открытом воздухе

Тренировка по шейпингу на открытом воздухе (Фото: Alexander Hassenstein/Getty Images)

Читать статью Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

Шейпинг прошел испытание временем и доказал свою эффективность на миллионах женщин по всему миру. И если вы не хотите истязать себя силовыми нагрузками или многокилометровыми забегами, то это направление фитнеса именно для вас.

Будет интересно:

Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели
Как похудеть с помощью большого мяча. Базовые упражнения с фитболом
Первый шаг к упругим ягодицам. Эффективные тренажеры против целлюлита

Шейпинг: что это такое и в чём суть тренировки, отличие от фитнеса, видео уроки для начинающих

Тренировки

Фитнес

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Шейпинг — это комплекс гимнастических упражнений, позволяющих откорректировать фигуру. Основной целью таких тренировок является избавление от лишних килограммов и придание телу красивых рельефных очертаний. Кроме того, занятия шейпингом подразумевают соблюдение специальной диеты. Ведь только грамотное сочетание физических нагрузок с соответствующей системой питания позволяют добиться впечатляющих результатов.

Немного истории о шейпинге

Несмотря на иностранное название, шейпинг представляет собой отечественную разновидность гимнастики. В конце 1980-х его разработал и внедрил российский физиолог Илья Прохорцев, который впоследствии получил патент на новую тренировочную программу. В середине 90-х шейпинг стал очень популярным спортивным направлением во всем мире и превратился в своего рода идеологию. Эта тренировочная программа состоит из аэробных упражнений, эффективных в борьбе с лишними килограммами, и анаэробных, позволяющих увеличить объем мышц. Многие девушки напрасно переживают, что занятия шейпингом сделают их фигуру похожей на устрашающие пропорции бодибилдеров. Не стоит волноваться понапрасну! Шейпинг-тренировки не дадут вам обрасти горой мышц. Данная методика направлена на формирования идеальной женской фигуры. Хотя эталоны красоты и женственности постоянно меняются, а вслед за ними корректируются и тренировочные схемы. Кстати, утверждение, что шейпинг исключительно женский вид физической активности — в корне неверно. мужской шейпинг стал известен еще с начала 90-х, но широкое распространение получил значительно позже. Объясняется подобный факт предельно просто. У мужчин значительно больше возможностей в выборе спортивного направления с целью коррекции тела. Представители сильного пола чаще отдают предпочтение культуризму, боевым искусствам и игровым видам спорта.

Суть тренировки

Катаболическое. Это набор аэробных упражнений с частым повторением. Такой комплекс эффективно сжигает калории и способствует быстрому похудению.
Анаболическое. Выполнение анаэробных упражнений, направленных на наращивание мышечной массы.

Шейпинг подразумевает проведение групповых занятий. Тренер внимательно изучает потребности участников группы, и при необходимости корректирует количество тех или иных упражнений в тренировочной схеме.

Если первостепенной задачей участников является избавление от лишнего веса, целесообразно увеличить процент катаболической нагрузки. Когда основной целью выступает формирование рельефа мускулатуры, необходимо включить в программу тренировок больше анаэробных упражнений. Но при этом нужно строго соблюдать одно правило: анаэробные нагрузки не должны задаваться в первую очередь. На начальном этапе тренинга мышцы необходимо тщательно разогреть, что позволит усилить эффект от занятий и избежать травмирования.

Каждая тренировочная программа должна включать в себя три обязательных этапа:

5-7-минутную разминку. Которая должна состоять из простых движений для разогрева тела.
Основной части. Она как правило включает упражнения, направленные на проработку мускулатуры рук, груди, плечевого пояса спины, мышц живота, ягодичных мышц, ног и бедер. На выполнение комплекса основного этапа отводится порядка 50 минут.
Обязательной заминки в течение 4-5 минут. На завершающем этапе выполняются упражнения на растяжку и расслабляющие движения.

Чем шейпинг отличается от фитнеса

От других видов спорта шейпинг существенно отличается особенностями своих тренировочных схем. Это относится не только к очередности выполнения определенных наборов упражнений, но и к количеству мышечных групп, которые включаются в работу во время занятий.

Шейпинг позволяет одновременно задействовать практически все мышечные группы. Подобный эффект достигается за счет того, что основная доля упражнений состоит минимум из 2-3 движений и относится к базовым. Такой подход дает возможность распределить нагрузку равномерно. К тому же, при этом происходит активный выброс гормонов, способствующий наращиванию мышечной массы.

Анаэробный и аэробный этапы в тренировочных схемах шейпинга четко разделяются. Именно это позволяет составить оптимальную программу, позволяющую добиться максимальной эффективности.

Обратите внимание, в шейпинге используется множество упражнений, которые необходимо выполнять сидя или лежа на полу, что существенно снижает нагрузку на позвоночник. Кроме того, занятия проходят в довольно энергичном темпе под постоянным контролем инструктора.

Разновидности шейпинга

Существует несколько разновидностей шейпинга, которые отличаются между собой интенсивностью задаваемой нагрузки и типами включаемых в комплекс упражнений:

Классический (или шейпинг классик). Тренировки по такой схеме предусматривают наличие катаболического и анаболического этапов. Ведущая цель занятий — формирование идеальных пропорций тела и поддержание нужной формы.
Терапевтический. Данная программа тренинга предполагает относительно небольшие нагрузки и более продолжительные паузы между упражнениями. Занятия по такой схеме подходят для восстановления после травмирования. Также именно по ней тренируются люди с избыточным весом, желающие избавиться от лишних килограммов.
Про-шейпинг. Это самая сложная тренировочная программа, предполагающая высокую нагрузку и большое число повторений. По такой схеме следует заниматься только людям с хорошей физической подготовкой.
Хореографический шейпинг. Эта программа сочетает в себе упражнения, предельно схожие с аэробикой и танцами. Регулярные занятия дают возможность откорректировать походку и выровнять осанку.
Юни-шейп. Данная программа — оптимальное решение для детей и подростков. В ходе тренировок задаются минимальные нагрузки. Большая часть упражнений направлена на формирование правильной осанки, гармоничного развития мышц и увеличения выносливости организма.
Шейпинг для пожилых. Предусматривает выполнение особого комплекса упражнений, направленных на профилактику возрастных патологий.

Читать статью 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плюсы и минусы тренировок

Начнем с преимуществ:

Занятия шейпингом позволяют откорректировать наше телосложение. Проработать проблемные зоны, сбросить лишние килограммы, сделать мышцы крепкими и упругими, что особенно актуально для женского организма.
Тренировки являются абсолютно безопасными, в отличие от силовых упражнений со свободными весами (гири, штанга). Ведь силовые нагрузки неестественны для женского организма.
Шейпинг подходит для женщин любого возраста. Заниматься по такой программе могут как совсем юные девушки, так и женщины пожилого возраста. Основная задача — правильно подобрать направление, с учетом возрастных характеристик и уровня физической подготовки.
Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше всего подойдет классический шейпинг, у которого практически нет противопоказаний. Терапевтический актуален в реабилитационный период и после перенесенных заболеваний. Заниматься им следует только после консультации с врачом.

Несмотря на множество преимуществ у занятий шейпингом имеются и свои недостатки:

В ситуации, когда целью тренировок выступает наращивание мышечной массы, шейпинг не подходит.
Занятия предполагают изменение системы питания. Только так удастся достичь наибольшей эффективности.
Заниматься шейпингом нужно регулярно. Пара тренировок в месяц под настроение не дадут нужного результата. Оптимальное количество занятий — 2-3 раза в неделю.
Некоторые разновидности шейпинга подходят далеко не каждому. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, не имеется ли противопоказаний к тренировкам.

Противопоказания к тренировкам

Шейпинг считается максимально эффективной программой для коррекции тела. Несмотря на то, что он подходит практически всем без ограничения по возрасту и уровню физической подготовки, существует несколько противопоказаний, на которые необходимо обратить внимание. Шейпингом нельзя заниматься:

людям с болезнями сердца и сосудов;
при гипертонии, патологиях органов дыхания;
обострении воспалительных процессов в организме;
нарушениях органов зрения, регулярных головокружениях, общей слабости организма;
в период беременности и лактации;
с наступлением менструального цикла.

Шейпинг: видео уроки

Ниже представим несколько видеоуроков, которые помогут вам разобраться в основах шейпинга.

Данный видеоурок позволит узнать, как во время тренировки увеличить нагрузку с помощью утяжелителей:

Тем, кто только начинает постигать азы шейпинга, наверняка пригодится это видео для начинающих:

Шейпинг с Синди Кроуфорд, благодаря которой данное направление получило огромнубю популярность:

Отличная видео тренировка по программе шейпинг класс 8 и советы по правильному питанию:

Заниматься исключительно в спортзале под руководством инструктора совсем не обязательно. Данная программа поможет вам освоить шейпинг в домашних условиях:

В заключении обязательно посмотрите тематические видеоролики по программе «Шейпинг для всех» часть 1:

Как питаться при занятиях шейпингом

Занимаясь шейпингом, необходимо правильно питаться. В противном случае ваши старания не принесут ожидаемых результатов. Ведь задача этого вида физических нагрузок сформировать идеальные пропорции тела, помогая внешней коррекции изнутри.

Если вы работаете по катаболической схеме, которая помогает избавиться от лишних килограммов, принципы составления рациона должны быть следующими:

Полностью уберите из меню сахар и сладости. Исключите выпечку из пшеничной муки высшего сорта и специи.
Белки растительного происхождения и свежие овощи ешьте минимум за 2 часа до тренировки. Животный белок следует употреблять за 5 часов до занятий.
Потребляйте больше жидкости, особенно питьевой воды без подсластителей.
На протяжении 3-х часов после занятий шейпингом не усердствуйте со свежими овощами и фруктами.
Исключите из рациона жирную, жареную и копченую пищу. Лучше отваривать продукты, запекать или готовить их на пару.

Когда занятия шейпингом проводятся по анаболической системе, их первостепенной целью является не похудение, нужно скорректировать питание следующим образом:

Включайте в рацион только полезные продукты. Ешьте регулярно, небольшими порциями, но часто. В идеале — по 6-8 раз в день.
Принимайте пищу минимум за 2 часа до занятий.
Разнообразьте свой рацион большим количеством фруктов, свежих овощей, а также белковых продуктов.
Не забывайте о необходимых организму витаминах и микроэлементах.

Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут гораздо быстрее привести тело в форму. Тренироваться, но при этом не контролировать ежедневный рацион — пустая трата времени. Желаемых результатов при таком раскладе вы не добьетесь. Более подробно о питании во время занятий спортом можно прочитать в этой статье.

Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок

Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок

Шейпинг-классик

Шейпинг для похудения