Лучшие силовые упражнения с бодибаром на все группы мышц пример программы тренировок

Содержание

Лучшие силовые упражнения с бодибаром на все группы мышц + пример программы тренировок

Бодибар — отличный снаряд для тренировок в домашних условиях. Его также часто используют на групповых силовых и функциональных занятиях в фитнес-клубах, например, в Body Sculpt. Он представляет собой прорезиненную гимнастическую палку из металла длиной около 120 см и весом 1-12 кг.

Чем хорош этот снаряд

Кратко разберем его преимущества:

  • При помощи бодибара можно прокачать абсолютно все основные мышечные группы.
  • Этот снаряд позволит укрепить мышцы, привести их в тонус, а в сочетании с дефицитом калорий успешно похудеть за счет жира (источник: pubmed.gov). Новичкам занятия с бодибаром также поспособствуют улучшению координации и баланса, увеличению выносливости.
  • Он стоит значительно дешевле (около 1-2 тыс. руб.), чем гантели и штанги с блинами. Двух-трех бодибаров разного веса будет достаточно для новичков на довольно долгий период. А если у вас нет цели постоянно прогрессировать в наборе мышечной массе, то кроме них можно больше ничего и не покупать.
  • Снаряд не занимает много места, его можно хранить в шкафу, под диваном или любом другом подобном месте. Также он удобен и для транспортировки.

Женщинам-новичкам для начала лучше выбирать бодибар весом 1-3 кг. Мужчинам — 4-6 кг. Ориентируйтесь на свою физическую форму.

Упражнения с бодибаром на все группы мышц

Перейдем непосредственно к упражнениям с бодибаром с разбивкой по мышечным группам.

На ноги и ягодицы

В первую очередь стоит рассмотреть несколько вариантов приседа:

    Классические приседания с бодибаром на плечах. Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. При условии широко расставленных ног и глубокого приседа также подключаются ягодичные.

присед с бодибаром

© split271992.gmail.com — depositphotos.com

фронтальный присед

© [email protected] — depositphotos.com

присед с бодибаром над головой

  • Приседания с бодибаром над головой (на выпрямленных руках). Мышцы ног нагружаются те же, но при этом лучше развивается координация, так как держать равновесие в таком варианте чуть сложнее. В статике работают дельтовидные мышцы.
  • Также с этим снарядом можно выполнять все варианты выпадов. Бодибар при этом следует размещать на плечах, как при обычном приседе:

    выпады с бодибаром

    В зависимости от ширины шага можно сместить акцент нагрузки на переднюю или заднюю поверхность бедра:

    работа мышц в выпадах

    В случае болгарских выпадов хорошо включаются в работу и ягодичные:

    болгарские выпады

    Еще одно отличное базовое упражнение на ноги — румынская тяга с бодибаром. Она нацелена на проработку всей задней поверхности бедра:

    румынская тяга с бодибаром

    При помощи бодибара можно изолированно прокачать и ягодичные. Для этого выполняйте ягодичный мостик, поместив снаряд на таз (аналогично штанге на фото ниже):

    ягодичный мостик

    © ANR Production — stock.adobe.com

    На спину

    Для этой мышечной группы набор упражнений чуть меньше:

      Тяга бодибара к поясу в наклоне. По технике полностью аналогична таковой со штангой. Активно работают широчайшие, круглые мышцы, а также центр спины.

    тяга к поясу бодибара

    © pressmaster — depositphotos.com

    наклоны вперед с бодибаром

    © split271992.gmail.com — depositphotos.com

    На грудь

    Для грудных мышц с бодибаром можно использовать только жим. Будет идеально, если у вас получится при помощи подручных средств соорудить подобие скамьи, например, поставив в ряд несколько табуреток. В ином случае просто выполняйте обычный жим лежа на полу. Минус такого подхода — укороченная амплитуда.

    Не забывайте, что в домашних условиях вы можете включать в программу упражнения с собственным весом. Например, для груди — это отжимания от пола.

    На плечи

    Упражнения на дельты удобно разбить по пучкам. Для переднего:

      Жим стоя или сидя над головой. По технике аналогичен армейскому жиму со штангой. Однако не стоит выполнять это движение из-за головы — слишком травмоопасно для плечевых суставов.

    жим стоя бодибара

    © Sobolevskyi — depositphotos.com

    махи перед собой

    © [email protected] — depositphotos.com

    протяжка с бодибаром

    © Sobolevskyi — depositphotos.com

    протяжка разным хватом

    Для среднего пучка выполняется всё та же протяжка, но широким хватом (чуть шире плеч).

    На задний пучок можно сделать тягу бодибара в наклоне (как для спины), но тоже широким хватом.

    На руки

    На бицепс здесь вариант один — сгибание рук с бодибаром. Старайтесь не поднимать локти перед корпусом, держите их прижатыми к бокам — это обеспечит выполнение движения только за счет усилий двуглавой мышцы плеча.

    Читать статью  Силовая гимнастика: правила и комплекс упражнений

    сгибания на бицепс с бодибаром

    На трицепс упражнений несколько:

    • Жим лежа (опять же, на полу или подобии скамьи) бодибара узким хватом.
    • Французский жим с бодибаром. Можно выполнять лежа на полу или сидя/стоя.

    Пример программы тренировок

    Приведем комплекс упражнений с бодибаром на всё тело:

    1. Присед с бодибаром на плечах 4х15
    2. Румынская тяга с бодибаром 4х15
    3. Ягодичный мостик 3х15-20
    4. Жим лежа с бодибаром 3х12-15
    5. Жим стоя вверх 3х12-15
    6. Французский жим с бодибаром лежа 3х15
    7. Тяга снаряда к поясу в наклоне для спины 4х12-15
    8. Сгибания рук с бодибаром стоя 3х15
    9. Пресс 4х15-20

    На пресс проще выполнять обычные упражнения, бодибар здесь не нужен. Например, скручивания или «велосипед».

    Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Не забывайте о правильном питании для эффективного достижения своих целей.

    Оцените материал

    Иван Тунгусов

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Совет

    Краткая история «червя»: Morning Chalk Up рассказал историю одного из самых необычных снарядов в кроссфите

    Гимнастическая палка: как выбрать ребенку, как использовать на тренировках?

    Гимнастическая палка — это специальное приспособление, которое спортсмены используют для тренировок. Ее можно применять не только на занятиях в спортивном зале, но и дома.

    Используется изделие для повышения уровня общей физической подготовки.

    Гимнастическая палка поможет ребенку улучшить свою осанку. Сделать мышцы спины сильнее и крепче. А также укрепить живот и бедра.

    Мы расскажем об особенностях гимнастической палки. А также определимся с тем, как ее выбрать и использовать.

    В чем плюс гимнастической палки?

    Главным преимуществом гимнастической палки является ее сбалансированность. Когда ребенок выполняет упражнение с ней, то нагрузка идет как на левую часть тела, так и на правую. Она распределяется равномерно.

    Гимнастическую палку можно использовать для тренировок в любых условиях. Как в спортзале, так и дома, на улице.

    Единственное, что нужно для использования снаряда — это большое количество места вокруг спортсмена. Если его не будет, то свободно выполнять упражнения у юного гимнаста не получится.

    Использовать палки могут люди любого возраста. Как малыши, так и подростки, взрослые.

    Габариты гимнастических палок для детей

    Наиболее распространенные палки для маленьких спортсменов имеют длину от 70 сантиметров до 1 метра. Они представлены в ярких расцветках. И могут быть сделаны из дерева, металла.

    Также, есть снаряды из пластика. Они обычно имеют длину от 70 до 80 сантиметров. Подходят для очень маленьких детей.

    Самые популярные изготовители гимнастических палок

    В спортивных магазинах представлено множество изделий от известных брендов. Особой популярностью пользуются две торговых марки:

    ItalVeneta. Продукция создается в Италии.

    Совтехстром. Гимнастические палки этой марки производят в России.

    Особенности гимнастических палок

    Давайте углубимся в строение и виды палок для гимнастики.

    По внешнему виду снаряд похож на трубку. Внутренняя структура изделия — полая.

    Длина гимнастических палок для взрослых может варьироваться от 90 сантиметров до 1.2 метров и 1.5 метров.

    Изделия создают из трех материалов. Дерева, пластика или алюминия.

    Виды гимнастических палок

    Палки для гимнастики подразделяются на три вида:

    1. Тяжелая. Используется во время тренировок на силу. Имеет особое название — бодибар.
    2. Легкая. Применяется для занятий в области гимнастики.
    3. Амортизированная. В структуре находятся специальные амортизаторы.

    Давайте разберем каждый из этих видов поподробнее.

    Бодибар

    Бодибар представляет собой гимнастическую палку с металлической структурой. Сверху она имеет резиновую оболочку.

    Масса бодибаров очень большая. Она составляет от четырех до шестнадцати килограмм. Поэтому, для маленьких детей бодибары не подойдут. Их можно приобретать только подросткам. И то, тем, кто имеет атлетическое телосложение.

    Бодибары применяются для интенсивных силовых упражнений. С помощью них ребенок сможет лучше и эффективнее тренироваться. Прорабатывать разные группы мышц. И тренировать силу.

    Гимнастическая палка

    Традиционная гимнастическая палка применяется во время занятий по оздоровительной гимнастике. С помощью нее маленький ребенок может устранить проблемы с осанкой. И улучшить ее.

    Обычные гимнастические палки часто применяются во время тренировок в спортивных клубах. С помощью них можно выполнять интересные упражнения. И приводить мышцы тела в тонус.

    Гимнастическая палка с амортизаторами

    Гимнастические палки с амортизаторами рекомендуем приобретать тем спортсменам, которые занимаются лечебной физкультурой.

    С помощью подобного снаряда ребенок сможет укрепить мышцы своей спины. Усилить позвоночник.

    Снаряд с амортизатором рекомендуется применять и для тренировок других частей тела.

    Цена гимнастических палок

    Цена на гимнастические палки очень разная. Она может варьироваться в зависимости от марки-изготовителя изделия. А также особенностей материала палки. И ряда других аспектов.

    Рекомендуем приобретать пластиковые гимнастические палки. Они стоят очень дешево. И, при этом, обладают хорошими показателями прочности. А также являются удобными в использовании. Для маленьких детей пластиковые гимнастические палки подойдут идеально.

    Наиболее дорогостоящими являются металлические изделия.

    Деревянные гимнастические палки создают из бука. Также, иногда при их изготовлении применяется береза. Деревянные снаряды имеют большую массу, чем палки из пластика. Поэтому, для детей маленького возраста они не подойдут. Стоимость у предметов из дерева — недешевая.

    Читать статью  В каких продуктах содержится витамин C, норма в сутки, для чего полезна аскорбиновая кислота

    Снаряды с амортизаторами тоже стоят довольно дорого. Они являются усовершенствованной моделью традиционных гимнастических палок. Отсюда и высокая цена.

    В спортивных магазинах стоимость палок для гимнастики начинается от 100 рублей. В среднем, качественный снаряд можно купить за 400-500 рублей. А далее стоимость может увеличиваться в зависимости от характеристик модели.

    Чем полезна гимнастическая палка на тренировках?

    Гимнастическая палка имеет ряд положительных свойств. Она поможет ребенку:

    1. Сделать мышцы спины крепче. Добиться того, чтобы она выдерживала большие нагрузки без ущерба для здоровья.
    2. Проработать координацию. Ребенок больше не будет терять равновесие. Он будет устойчиво стоять на ногах.
    3. Стать ловким. С помощью специальных упражнений на снаряде ребенок может проработать свою грацию.
    4. Стать выносливым. Ребенок больше не будет уставать после 5-ти минутной тренировки. Он сможет с легкостью выдерживать большие нагрузки.

    Гимнастические палки имеют широкую сферу использования. Они применяются во время обычных тренировок, кардио-нагрузок. А также во время выполнения упражнений на силу.

    Деревянное изделие можно применять для упражнения под названием «наступания». В рамках него, спортсмену нужно несколько раз наступать на палку. Упражнение полезно тем, что улучшает координацию ребенка.

    Деревянные изделия можно применять и для ряда других упражнений. Например, для утренней зарядки. Гимнастическая палка очень удобна в эксплуатации. Она может стать любимым предметом инвентаря у вашего ребенка.

    Важно! Когда пойдете в магазин покупать гимнастическую палку, возьмите с собой ребенка. Дайте ему возможность выбрать модель, цвет и габариты изделия вместе с вами. Это позволит развить в ребенке самостоятельность.

    Какие упражнения можно выполнять с гимнастической палкой детям?

    Чтобы укрепить мышцы маленького ребенка, рекомендуем проделать с ним ряд следующих упражнений.

    Шаги

    Ребенок должен поместить гимнастическую палку за своей спиной. На том уровне, где расположены лопатки.

    Руки ребенок должен разместить как можно ближе к краям снаряда. Локти нужно согнуть.

    В этом положении ребенку нужно ходить с гимнастической палкой по комнате. Держать ее так, чтобы она не падала.

    Упражнение выполняется в течение 60 секунд.

    Подтягивания

    Ребенку нужно разместить ноги на ширине плеч. Взять снаряд в руки. И, после этого, опустить их.

    Затем ребенку нужно проделать следующие движения:

    1. Занести снаряд над головой. Перенести вес тела на носки. Подняться на носочках как можно выше к потолку.
    2. Перенести вес тела обратно на пятки.
    3. Опустить свои ручки вниз.

    Количество повторений упражнения — пять.

    Повороты в стороны

    Ребенок должен расставить свои ноги на ширину плеч.

    Гимнастическую палку нужно разместить в области груди. Ручки нужно согнуть.

    После этого, ребенок должен проделать следующее:

    1. Развернуть свое тело налево. Распрямить руки.
    2. Развернуться обратно, по направлению прямо. Подтянуть ручки к груди. Прижать их.

    Аналогичные упражнения нужно проделать и в правую сторону.

    Направление движений ребенка будет следующее: «поворот влево. Руки прямые», «обратный поворот прямо. Руки прижаты», «поворот направо. Руки прямые». А затем — в обратную сторону. «Поворот Направо. Руки прямые», «обратный поворот прямо. Руки прижаты», «поворот влево. Руки прямые». И так далее.

    Повторять развороты в каждую сторону нужно от трех до пяти раз.

    Наклоны вперед

    Ребенку нужно разместить ножки на ширине плеч. Гимнастическую палку нужно занести за спину.

    После этого, ребенок должен проделать следующие действия:

    1. Наклониться прямо перед собой. Голова, при этом, двигаться не должна. Она располагается по той же линии, что и спина.
    2. Вернуться в начальное положение. Выпрямиться.

    Подобное упражнение выполняется от четырех до шести раз.

    Видео упражнений

    Мы нашли для вас видео-инструкцию по выполнению упражнений. Его можно посмотреть здесь.

    Заключение

    Гимнастическая палка — полезный снаряд не только для взрослых, но и для детей. С помощью нее ребенок сможет улучшить состояние своих мышц. А также подтянуть общую физическую подготовку.

    Если ребенок у вас маленький, то рекомендуем в обязательном порядке приобрести ему подобный снаряд. С помощью него вы сможете заниматься с чадом дома.

    Палка для спортивных упражнений

    Бодибары – 95 фото гимнастических палок для фитнеса и упражнения с ними

    Бодибары – 95 фото гимнастических палок для фитнеса и упражнения с ними

    Бодибары – 95 фото гимнастических палок для фитнеса и упражнения с ними

    Содержание статьи скрыть

    Если вы хотите подправить свое здоровье или стать обладателем рельефной фигуры, то самое время заняться собой. Для этого не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, заниматься с личным фитнес-тренером. Достаточно самостоятельно выполнять комплекс упражнений с помощью простого приспособления – бодибара. Разберемся, как правильно его использовать.

    Что такое бодибар

    В буквальном переводе с английского языка «bodybar» означает «палка для тела». Это специальный снаряд, использующийся в проведении силовых тренировок. Внешне гимнастический бодибар похож на гриф от обычной штанги, на концах установлены цветные наконечники. Фиолетовые, зеленые, оранжевые и другие набалдашники характеризуют массу бодибара.

    Основа конструкции – металл, на поверхность нанесено мягкое, резиновое покрытие. Благодаря чему изделие удобно держать в руках, оно не соскальзывает.

    Стандартная длина составляет от 90 до 120 см. Вес тренажера подбирается индивидуально, исходя из физического состояния, степени тренированности и возможностей человека. Существуют модели от 3 до 12 кг.

    Читать статью  Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы на массу

    Бодибар можно назвать настоящим спортивным долгожителем – первое изделие появилось в 1987 г. Фото бодибаров представлено ниже.

    Преимущества бодибаров

    Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:

    • Доступная цена, большой выбор в спортивных магазинах.
    • Занятия подходят новичкам, инструмент не требует специальных навыков обращения.
    • Универсальность – можно укрепить различные группы мышц.
    • Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф, поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения – многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы, защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
    • Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
    • Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и координация, исправляется осанка.

    Рекомендуем: Какой протеин лучше для похудения?

    Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.

    Не рекомендуется использовать такой вид занятий людям, страдающим болезнями позвоночника. Ведь именно позвоночный столб воспринимает нагрузку в первую очередь.

    Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок, защемление нервов).

    Секреты грамотного подбора

    Чтобы покупка принесла пользу и не оставила разочарований, необходимо учитывать несколько нюансов бодибар-палок:

    Вес. Для начинающих рациональной нагрузкой будет снаряд весом до 4 кг. В случае периодических занятий (пара раз в месяц) можно попробовать работать с весом до 6 кг. Это цифра отражает средний уровень физподготовки.

    Если вы постоянный посетитель спортивных клубов, то присмотритесь к изделиям 7-9 кг. Продвинутые профессионалы предпочитают максимальный вес снаряда. С возрастанием массы применяемого бодибара увеличивается активность мышц. Но при нулевом опыте подготовки рисковать не стоит, лучше постепенно переходить от малого веса к большому.

    Длина. Тут все просто: рост человека пропорционален длине снаряда. Иначе возможен дискомфорт в период тренировочного процесса. Приобретать изделие необходимо в профессиональных салонах и магазинах, ориентированных на спортивную тематику. Они предлагают качественные и безопасные товары. Компетентные сотрудники ответят на возникшие вопросы, проконсультируют и помогут выбрать бодибар.

    Стоимость. Ценовой диапазон начинается от 500 руб. Как правило, нержавеющие бодибары без наружного покрытия несколько дешевле. Но слишком низкая стоимость – повод задуматься о качестве устройства.

    Подготовка к тренировкам

    Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе – прыжки со скакалкой.

    Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, “дышащие” ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.

    Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.

    Рекомендуем: Если не хватает сил и энергии

    Виды упражнений

    Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого – не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.

    Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:

    Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо, назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.

    Приседания с тренажером, установленным на плечах, приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза – ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие, ритмичные приседы по 15-20 повторов.

    В данном упражнении следует следить не только за осанкой, но и за положением колен. Не разводите колени, держите их параллельно, угол сгиба должен равняться 90 град.

    Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног – комплексная тренировка, направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину, снаряд расположите на груди, обхватив руками. Выполняйте жим, поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук, совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.

    Выпады – залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой, левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады, сменив ноги. Общее число повторов – не менее 30 штук.

    Проработать мышцы рук можно, если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар, сгибая руки в локтях, подносите снаряд к шее.

    Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике, спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе, отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.

    Рекомендуем: Как научиться подтягиваться на одной руке — программа

    Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза – стойка прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.

    Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц, а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины, ног и рук.

    Фото бодибаров


    Краткое резюме

    Что такое бодибар В буквальном переводе с английского языка «bodybar» означает «палка для тела».
    Преимущества бодибаров Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны.
    Секреты грамотного подбора Чтобы покупка принесла пользу и не оставила разочарований, необходимо учитывать несколько нюансов бодибар-палок:
    Подготовка к тренировкам Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц.
    Виды упражнений Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно.
    Фото бодибаров

    Источник https://cross.expert/journal/uprazhneniya-s-bodibarom.html

    Источник https://www.vikids.ru/articles/gimnasticheskaya-palka-kak-vybrat-rebenku-kak-ispolzovat-na-trenirovkah

    Источник https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D1%80%D1%8B-95-%D1%84%D0%BE%D1%82%D0%BE-%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D1%85-%D0%BF%D0%B0%D0%BB%D0%BE/

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *