Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?

Содержание

Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?

Как накачаться подростку

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.Фото 3
  3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.Фото 49-4

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Как накачать худые ноги

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Фото 5

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Фото 6

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.
Читать статью  Клетчатка: чем полезна клетчатка для организма человека

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Набор массы подростку

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Современные дети зачастую проводят время за компьютером, телефоном или за столом в момент выполнения домашних заданий. Чтобы жизнь ребенка стала активной, поможет ОФП, рассчитанная специально для детей в возрасте 8–14 лет. В нее включен комплекс упражнений, направленных на формирование и развитие физических навыков и умений.

Правила и особенности

Общая физическая подготовка (ОФП) – совокупность физических упражнений, помогающие при их правильном сочетании развивать важнейшие качества человеческого тела.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

К физическим качествам относятся:

  • сила;
  • выносливость;
  • скорость;
  • ловкость;
  • гибкость.

Общая физическая подготовка включает в себя базовые формы двигательной активности и комплекс упражнений, направленный на укрепление разных групп мышц и развитие физических качеств.

К тренировкам по ОФП относят:

  • двигательные навыки – ходьба, бег, прыжки, подвижные игры, некоторые акробатические элементы;
  • общеразвивающие упражнения с собственным весом или с использованием инвентаря;
  • упражнения на растяжку и разогрев мышц.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

При выполнении базовых упражнений важно следить, чтобы техника упражнения была правильной и не забывать о равномерном распределении нагрузки на все тело. Это поможет избежать перетренированности отдельных мышц.

Для каждой возрастной группы предусмотрена система нормативов, целями которых является развитие физических и морально-волевых качеств, повышение уровня физической подготовленности и укрепление здоровья среди детей.

В таблице представлен перечень некоторых испытаний с указанием нормативов, учитывающих возраст ребенка.

Форма тестирования Возрастная категория
7–8 9–10 11–12 13–14
Прыжок с 2 ног в длину с исходной точки, см 110–140 130–160 150–180 170–215
Отжимания от пола, число раз 7–17 10–22 13–28 20–36
Подъем торса из лежачего положения, число повторений/мин 21–35 27–42 32–46 35–49

ОФП для детей 8–14 лет, упражнения в составе которой подходят для проведения в общеобразовательных учреждениях, можно применять в спортивных школах.

Зачем нужны

ОФП для детей 8–14 лет, упражнения в составе которой благоприятно воздействуют на физическое и психоэмоциональное состояние ребенка, особенно полезны при регулярном их выполнении.

Тренеры и учителя по физкультуре отмечают, что занятия по ОФП активизируют работу головного мозга у школьников. Это помогает детям развить память и концентрацию, улучшить уровень успеваемости в школе.

Общая физическая подготовка поможет ребенку:

  • гармонично расти и развиться в соответствии с его возрастом – правильно сформировать опорно-двигательный аппарат и мышечный скелет;
  • наработать базу для специальной физической подготовки в определенном виде спорта;
  • укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма к вирусным инфекциям;
  • воспитать морально-волевые качества;
  • привить интерес к здоровому образу жизни.

К тренировочным занятиям по ОФП допускаются школьники, которые прошли медицинский осмотр и не имеют противопоказаний.

Ограничения

В общеобразовательных учреждениях занятия по физкультуре являются обязательными, однако некоторым школьникам противопоказана физические нагрузки.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Минздравом предусмотрен порядок формирования медицинских групп, в которой учитывается уровень здоровья и физического развития детей.

По уровню здоровья школьников выделяют несколько групп по выполнения занятий по физкультуре:

  • основная;
  • подготовительная;
  • специальная.

В основную группу входят дети:

  • без отклонений в физическом развитии и самочувствии;
  • без других изменений, которые могут влиять на уровень физического развития и подготовки.

К ним можно отнести сколиоз 1 степени, хронический тонзиллит, гастрит.

Детям данной категории разрешены все занятия согласно учебно-тренировочному плану, подготовительные работы, сдача нормативов, участие в спортивных мероприятиях.

В подготовительную медгруппу входят лица:

  • с физическими отклонениями или физически слабо развитые;
  • с патологиями развития;
  • страдающие хроническими заболеваниями на протяжении длительного периода, но на данный момент находящиеся на стадии ремиссии.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Среди хронических болезней на стадии ремиссии можно отнести бронхиальную астму, язвенную болезнь желудка и 12-перстной кишки, ожирении 1 степени.

Эти дети допускаются до занятий по физкультуре по учебным программам, но в более щадящем режиме. Для них физическая нагрузка должна дозироваться, возможно исключение некоторых упражнений.

Школьникам данной категории не разрешается сдавать нормативные тесты, участвовать в соревнованиях без проведения дополнительного медосмотра.

В специальную медгруппу входят школьники:

  • с отклонениями физического развития, при которых требуется ограничить физические нагрузки;
  • с нарушениями состояния здоровья как на постоянном, так и на временной основе.

К функциональным нарушениям в физическом состоянии относятся врожденные пороках сердца, деформации в опорно-двигательном аппарате, хронические болезни легких, почек и ЖКТ на стадии обострения. Ограничить нагрузку необходимо после проведения хирургической операции.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Детям данной группы подходят занятия по лечебной физической культуре (ЛФК), разработанные по специальному плану согласно установленному диагнозу.

В составлении плана тренировок по ЛФК нужно учитывать уровень функциональных возможностей и общее состояние здоровья. Необходимо исключить или ограничить выполнение скоростных и гимнастических упражнений.

Основной комплекс в домашних условиях

Занятия по общей физической подготовке могут проводится с детьми не только в спортивных классах, но в дома. Тренировки должны проходить под наблюдением взрослых, для того чтобы помочь ребенку сформировать правильную технику выполнения упражнений. Для этого важно знать базовые упражнения и основные правила их выполнения.

ОФП для детей 8–14 лет, упражнения в составе которых помогут укрепить мышечный каркас, повышают уровень физической подготовленности. Они безопасны и просты в исполнении. Для домашних тренировок не требуются специального инвентаря, достаточно иметь спортивный коврик.

Перед началом тренировки обязательна разминка в виде небольшой растяжки на 5–10 мин, чтобы разогреть все мышцы и суставы и подготовить их к занятию.

В качестве разминки для школьников подойдут ряд упражнений, которые следует выполнять в предложенном порядке.

Наклоны в разные стороны

  1. Встать на ровную поверхность, ноги расположить на уровне ширины плеч, руки оставить на поясе.
  2. Сделать наклон в правую сторону, после – в левую.
  3. Выполнить по 5–6 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед с касанием пола

  1. Встать и поставить ноги вместе, руки находиться вдоль корпуса.
  2. Сделать наклон вперед и задеть ладонями пол. Колени не нужно сгибать.
  3. Совершить 10 наклонов.

Складка на полу

  1. Сесть на коврик, ноги вытянуть вперед и расположить вместе. Колени не сгибаются в коленях.
  2. Наклониться вперед, стараясь задеть руками носочки.
  3. Сделать 10 повторений.

«Бабочка»

  1. Сесть на ровную поверхность и согнуть обе ноги.
  2. Колени развести в стороны, стопы расположить так, чтобы они касались друг друга.
  3. Выполнить наклон вперед как можно ниже.
  4. Повторить 10 раз.

Складка на полу с положением ног врозь

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

  1. Сесть на коврик, ноги выпрямить и широко развести в стороны.
  2. Руки вытянуть и сделать наклон вперед. Туловище должно находиться как можно ближе к полу.
  3. Выполнить 10 наклонов.

После завершения разминочной части можно приступать к основной части тренировки.

ОФП направлена на укрепление разных мышц и развитие всех физических качеств. Подготовка, предназначенная специально для детей 8–14 лет, позволяет не только формировать эти качества, но и поднять уровень мотивации и улучшить навыки мышления. Для этого используются различные упражнения, которые помогут укрепить тело школьников.

Для простоты комплекс упражнений разделен на несколько категории.

В основе классификации легли следующие мышечные группы:

  • руки, грудь и спина;
  • пресс;
  • ноги и ягодицы.

Ниже представлены упражнения, позволяющие прокачать верхнюю часть тела – руки, плечи, грудные мышцы и спину. Они могут выполняться в дома.

Отжимания от пола

При выполнении данного упражнения включаются практически все группы мышц, в зависимости от ширины постановки рук. Наибольшую нагрузку получают большие и малые грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, ладони прижаты к полу и руки вытянуты, ноги опираются на пальцы. Голова, туловище и ноги должны находится в прямом положении. Мышцы живота и ягодиц остаются в напряжении.
  2. На вдохе согнуть локти и корпус опустить вниз. Между плечами и локтями должен образоваться прямой угол. Грудная клетка находится максимально близко к поверхности, но не касается пола.
  3. На выходе медленно подняться обратно за счёт силы в руках.
  4. Повторить упражнение 10 раз.
Читать статью  ЛФК при парезе нижних конечностей: общий комплекс упражнений

В момент совершения отжимания спина не должна округляться, ягодичные мышцы не выпячиваются.

«Лодочка»

Способствует укреплению мышц в области спины.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль пола, ноги и стопы расположить вместе.
  2. Одновременно поднимать обе руки и ноги, создавая напряжение в пояснице.
  3. Задержаться в таком положени, после чего вернуться в изначальную позицию.
  4. Выполнять 10–20 повторений.

«Кошка»

Помогает выровнять осанку и развить гибкость в грудном и поясничном отделе.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Встать на четвереньки, ладонями упереться в пол.
  2. На вдохе сделать прогиб в спине и зафиксироваться на 5 с.
  3. Сделать выдох и округлить спину.
  4. Сделать 10–15 повторений.

Движение должно происходить благодаря прогибу в грудном и поясничном отделе. Чтобы избежать травм, не нужно сильно прогибать поясницу.

Подъем рук и ног в положении стола

Упражнение развивает мышцы в области спины, выравнивает осанку и развивает координацию.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Опуститься на четвереньки. Поднять правую руку и левую ногу, ладонью тянуться вперед, а стопой назад. Спина должна быть ровной и находиться параллельно полу.
  2. Задержаться на 20–30 с, вернуться в исходное положение.
  3. Выполнить на противоположную сторону.
  4. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Важно следить за положением поясницы. Она не должна сильно прогибаться.

Пловец

Направлено на укрепление мышечного корсета и формирование красивой осанки.

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на живот. Грудь, пресс и таз прижать к полу.
  2. Поднять противоположную руку и ногу максимально вверх. Задержаться в верхней точке. Рука и нога должны быть прямыми, колено оторвано от пола.
  3. Опуститься и повторить на другую сторону.
  4. Выполнить по 10 раз.

При подъеме руки мышцы шеи не нужно напрягать, и должны быть полностью расслабленными.

Подъем корпуса с разведенными руками

Это упражнение помогает развить гибкость в позвоночнике и сделать его ровным.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Лечь на живот, руки развести в разные стороны и согнуть в локтях.
  2. Грудную клетку оторвать от пола и ненадолго задержаться в этой позе. Руки остаются согнутыми и разведенными в стороны, живот плотно прижат к полу.
  3. После этого вернуться в изначальное положение.
  4. Повторить 10–15 раз.

В движении голова не должна запрокидываться назад, а шея напрягаться.

Общая физическая подготовка не обходиться без упражнений на пресс. Представлены несколько базовых упражнений, которые подойдут детям школьного возраста.

Скручивания

Является одним из базовых упражнений на пресс. Позволяет прокачать прямые мышцы живота.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и плотно прижать к полу, чтобы образовался прямой угол. Руки сложить в замок за голову, либо скрестить на груди.
  2. Плавно оторвать плечи и лопатки от пола, тем самым верхняя часть корпуса будет немного приподнята. Поясница должна находиться на полу и плотно прижата. Руки сохраняются в заданном положении.
  3. Ненадолго задержаться и вернуться в первоначальное положение.
  4. Выполнить по 10–15 повторений.

Планка

Планка – базовое упражнение, помогающее прокачать большую часть мышц. Больше всего идет нагрузку на мышцы кора – пресс, спину, ягодицы и бедра. Эти мышцы отвечают за поддержку позвоночника и внутренних органов.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Выпрямить руки и ноги и упереться ими в пол. Все тело должно находиться параллельно полу, плечевые суставы находятся строго над ладонями. Спина остается слегка округленной.
  2. Задержаться на 20–60 с в зависимости от уровня подготовленности.
  3. Повторить 2–3 серии.

Стоит следить за тем, чтобы во время выполнения планки поясница не должна сильно выгибаться.

Поочередные подъемы ног лежа на спине

Упражнение отлично прокачивает прямые мышцы живота.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Выпрямить ноги и расположить перед собой.
  2. Сначала поднять правую ногу примерно на 45 градусов и зафиксировать её на несколько секунд. Одновременно опустить правую ногу и поднять левую, что позволяет выполнить чередование. До конца опускать не нужно.
  3. Сделать по 10–15 подъемов на каждую ногу.

В момент движения ноги находятся на весу в прямом положении, стопы не соприкасаются с полом.

Для равномерного распределения нагрузки важно укреплять не только руки и туловище, но и мышцы ног. Ниже представлены некоторые упражнения на ноги и ягодичные мышцы.

Равновесие на одной ноге

Данное упражнение развивает координацию, помогает лучше чувствовать баланс своего тела.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Встать на ноги и выпрямить их, руки положить на поясе. Сохранять спину в прямом положении, взгляд должен быть направлен перед собой.
  2. Поднять правую ногу, согнутую в коленях. Руки продолжать держать на поясе.
  3. Оставаться в такой позиции до 30 с. После этого повторить на другой ноге.
  4. Выполнить 2-3 подхода на каждую ногу.

Время выполнения упражнения можно постепенно увеличивать, если 30 с будет недостаточно.

Приседания

Классические приседания являются одним из базовых упражнений, используемых в подготовке школьников и юных спортсменов. Помогает прокачать заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы. Затрагивает мышцы поясничного отдела позвоночника.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Нужно встать на ноги и расставить их на уровне ширины плеч. Слегка согнуть ноги в коленных суставах. Спину важно держать выпрямленной.
  2. Руки расположить перед собой, либо скрестить и завести за голову. Важно, чтобы положение рук помогало держать равновесие.
  3. Сделать глубокий присед и зафиксироваться в нижней точке.
  4. Медленно подняться и вернуться в начальное положение.
  5. Повторить 10–15 приседаний.

Важно следить за положением коленей. Они должны смотреть прямо и не уходить в разные стороны.

Подъемы на носки стоя

Ключевое упражнение, которое развивает икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Встать на небольшую возвышенность, носки должны располагаться параллельно полу, а пятки – на весу. Ноги выпрямить в коленях. Пятки и туловище должны находится в вертикальном положении.
  2. На вдохе подняться на носки максимально высоко и зафиксироваться. В это время икроножные мышцы должны испытывать напряжение.
  3. На выходе плавно опустить стопы вниз.
  4. Сделать 15–20 подъемов. При необходимости выполнить 2–3 серии.

При подъеме и опускании стоп происходит растяжение ахилловых сухожилий и укрепление стоп.

Махи ногами в стороны стоя у стены

Упражнение подходит для начинающих спортсменов и детей школьного возраста. Прокачивает приводящие мышцы бедра и развивает гибкость и подвижность в суставах.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Встать прямо и руками опереться о стену. Ноги должны быть выпрямленными.
  2. Поднять правую ногу и сделать мах в сторону. Сделать небольшую паузу и вернуться обратно.
  3. Повторить на левой ноге.
  4. Выполнить по 10–15 повторений.

Выпады вперед

Выпады – базовое упражнение на проработку мышц ног. При его выполнении задействуются ягодичные мышцы, задние и передние мышцы бедра. Оно помогает юным спортсменам развить скорость и взрывную силу, гибкость и подвижность в тазобедренных суставах.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Необходимо встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, стопы направлены вперед. Разместить обе руки на бедра, напрячь мышцы пресса.
  2. Одну ногу выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы образовался прямой угол. Колено впередистоящей ноги смотрит вперед, стопа плотно прижата к полу. Другая нога находится позади и также согнута в колене. Она выступает в качестве равновесия.
  3. Зафиксироваться и вернуться в начальную позицию.
  4. Повторить на другую ногу. Сделать по 10 выпадов на каждую ногу.

В момент выполнения упражнения важно держать спину и грудь вертикально, не наклоняясь вперед.

Ягодичный мост

Помогает тренировать большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

ОФП для детей 8-14 лет. Упражнения общей физической подготовки

Техника выполнения:

  1. Спиной прилечь на пол. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы поставить на ширине бёдер. Руки положить на грудь. Поясницу прижать к полу, чтобы не оставалось свободного пространства.
  2. Сжать ягодицы и медленно оторвать таз и спину от пола. При выполнении спина не должна прогибаться в поясничном отделе.
  3. Зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд. Плавно опуститься в начальное положение. Повторить 10–15 раз.

При подъеме сначала отрывается таз, после этого – спина. Важно сохранять прямое положение туловища и ягодичных мышц.

ОФП для детей 8–14 лет, упражнения в составе которой являются неотъемлемой частью в физической подготовке, помогут школьникам повысить физическую работоспособность и укрепить мышечный скелет.

Расписание на неделю

Комплекс по ОФП может использоваться в качестве дополнительных занятий к основным урокам физкультуры в домашних условиях. Упражнения рекомендуется выполнять 3–5 раз в неделю по 30–40 мин для достижения наибольшего эффекта. Перед началом любого занятия нужно делать разминку на протяжении 10–15 мин, чтобы разогреть все мышцы и подготовить тело к работе.

В таблице описан примерный план ОФП-тренировок, рассчитанный на 3 дня в неделю.

День недели Мышечные группы Упражнения Число подходов и повторений
Понедельник Ноги и пресс Выпады вперед 2–3х10 на каждую ногу
Подъемы на носки стоя 2–3х15–20
Равновесие на 1 ноге По 30–60 с на каждой ноге
Скручивания 3х10–15
Подъемы ног лежа на спине 2–3х10–20
Среда Все тело Махи ногами в стороны стоя у стены 2–3х10–15 на каждую ногу
Приседания 2–3х10–15
Ягодичный мост 3х10–15
Планка 30–60 с
Подъемы ног лежа на спине 2–3х10–20
Отжимания от пола 2–3х10–12
«Лодочка» 3х10–15
Пятница Руки и спина Отжимания от пола 2–3х10–12
Подъем рук и ног в положении стола 3х10 на каждую сторону
Подъем корпуса с разведенными руками 3х10–15
«Пловец» 3х10 на каждую сторону
«Кошка» 3х10–15

ОФП помогает не только укрепить двигательные навыки и мышечный скелет, но и улучшить мозговую деятельность школьников. Детям 8–14 лет необходимо прививать интерес к здоровому образу жизни. Разработан комплекс упражнений, направленный на гармоничное развитие ребенка.

Видео об ОФП для детей

ОФП для детей 8-13 лет: комплекс упражнений:

Тренажерный зал для подростков: особенности занятий

парень и девушка

Регулярные занятия спортом помогут подростку быстрее развиваться, чувствовать себя более уверенным и сильным. Однако далеко не все дети знают, как правильно построить свои занятия, из-за чего они могут получить серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, родители должны записать свое чадо в тренажерный зал для подростков, чтобы профессиональный тренер контролировал тренировочный процесс, который имеет много особенностей. Комплекс упражнений для тинэйджера нужно подбирать с учетом его возраста.

Особенности занятий в тренажерном зале для тинэйджеров

дети в зале

Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.

Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.

Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.

Важно! Тренер должен объяснить тинэйджеру, что главная цель занятий – не прокачка огромных мышц, а укрепление организма, ускорение его роста, построение красивого телосложения. Грамотные занятия в тренажерном зале помогут подготовить тело подростка к более серьезным нагрузкам (если он этого хочет).

Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.

Читать статью  Кроссфит для детей

розовые кроссовки

Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:

  • с 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лет лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т.д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно;
  • в 12-15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т.д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий;
  • с 16-17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное – начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг;
  • любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий;
  • в первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп;
  • если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстрый темп (но не выше среднего);
  • амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале;
  • важно научиться ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке;
  • подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы;

Внимание! Чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, подросток должен научиться правильно дышать. Нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть во время выполнения одного повторения. Задерживать дыхание опасно, так как это сказывается на кровяном давлении.

  • тренировка не должна длиться дольше 60 минут. Более длительные занятия грозят истощением, снижением результатов, риском травмы из-за усталости и снижения внимательности.

мальчк со штангой

Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой.

Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.

Обязательно посмотрите:

Подтягивание широкий хватФотодевушка с гантелями тренажер

Комплекс упражнений для раннего подросткового возраста

Дети 10-14 лет могут выполнять базовые упражнения с собственным весом, также им разрешены кардионагрузки.

Осторожно! Ребенок с 11 лет может использовать во время занятий в тренажерном зале дополнительный вес, но только под контролем тренера и после разрешения педиатра, который оценит его физиологическое состояние.

Следующий комплекс для младших подростков поможет укрепить мышцы, развить ловкость, координацию движений, повысить выносливость. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза за неделю с перерывами, чтобы детский организм успел восстановиться. При этом 2 комплекса более легкие, а один – тяжелый.

Комплекс упражнений для подростков 10-14 лет:

  1. Занятие № 1 (легкая):
  • разминайтесь на беговой дорожке – от 5 до 7 минут;
  • прыгайте через скакалку по 60 секунд трижды;
  • затем отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике и приседайте по 10 раз со своим весом. Выполните комплекс 4 раза с перерывом 1,5-2 минуты. Все упражнения в сете нужно выполнить без отдыха или с минимальным перерывом;
  • поднимайте ноги на турнике или делайте скручивания на пресс – от 8 до 10 раз.
  1. Тренировка № 2 (сложная):
  • выполните разминку, как в занятии № 1;
  • сделайте берпи (выпрыгивания из упора лежа с хлопком над головой), скручивания, приседания по 10 раз за 5 сетов. Один подход нужно выполнять без перерывов или с минимальной паузой;
  • запрыгивайте на тумбу, отжимайтесь по 9 раз, выполните 9 забегов челночного бега. Повторите комплекс трижды;
  • выполните обратные отжимания от скамьи максимальное количество раз за 3 подхода;
  • стойте в планке по 30-45 секунд трижды.

дети с гантелями

  1. Занятие № 3 (легкое):
  • разминка, как в предыдущих тренировках;
  • делайте отжимания, подтягивания, приседайте по 10 раз за 4 сета;
  • поднимайте ноги на турнике – 10 раз;
  • стойте в планке – по 45 минут трижды.

Каждое занятие в тренажерном зале нужно заканчивать растяжкой в течение 5 минут. Подросток должен делать статические упражнения, чтобы дать организму успокоиться и остыть.

Вариант программы для позднего подросткового возраста

Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем. Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес.

Программа тренировок для подростков 15-19 лет:

  1. Выполняйте жим штангой лежа 12 раз трижды.
  2. Отжимайтесь на брусьях 14 раз за 3 сета.
  3. Подтягивайтесь от 10 раз трижды.
  4. Приседайте со штангой 12 раз в 3 подхода.
  5. Поднимайте ноги, вися на турнике, 12 раз трижды.

Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня.

прокачка пресса

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

  1. Занятие № 1 – прокачка груди и бицепса:
  • жмите штангу лежа – 8 раз трижды. Перед каждым сетом выполните несколько повторений с минимальным весом;
  • жмите гантели на скамье с наклоном 8 раз в 3 подхода;
  • отжимайтесь на брусьях (широкий хват) – от 10 раз трижды;
  • поднимайте ноги, вися на перекладине, – от 10 раз за 3 сета;
  • поднимайте штангу на бицепс 8 раз трижды;
  • сгибайте руки на скамье Скотта 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 2 (прокачка спины и трицепса):
  • выполните становую или румынскую тягу 10 раз трижды (2 разминочных сета);
  • подтягивайтесь от 10 раз четырежды;
  • пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – 10 раз за 3 сета;
  • отжимайтесь на брусьях – от 10 раз трижды;
  • выполните французский жим со штангой 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 3 (проработка ног и плеч):
  • приседайте с отягощением 10 раз трижды;
  • выполните упражнение «Удар осла» в тренажере Смита – 15 раз трижды;
  • жмите гантели сидя – 10 раз за 3 сета;
  • жмите штангу стоя – 10 раз 3 подхода;
  • скручивайте корпус на пресс – от 12 раз трижды.

Все упражнения в тренажерном зале рекомендуется выполнять плавно, соблюдая технику. Тренировки проходят 3 раза за неделю с перерывами, этого достаточно для постепенного роста мышц и укрепления физических сил.

Рекомендации профессионалов

пресс

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
  2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
  3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
  4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

планка

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Ирина Маркина, тренер

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

  1. До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса. При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
  2. После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
  3. Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
  4. Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
  5. Тренировки можно проводить 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления организма.
  6. Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
  7. Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
  8. Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
  9. Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
  10. Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
  11. Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.

Источник https://vzale.net/kak-nakachatsya-podrostku/

Источник https://kidteam.ru/ofp-dlya-detey-8-14-let.html

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/trenazhernyj-zal-dlya-podrostkov-osobennosti-zanyatij.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *