Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой

Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой

Разминка всего тела перед любой тренировкой для мужчин и женщин. Для чего нужна разминка и как правильно ее делать перед тренировкой.

• Зачем нужна разминка перед тренировкой?
• Какие упражнения делать для разминки дома?
• Суставная разминка
• Разминка для шеи
• Наклоны и круговые вращения головой
• Разминка плечевого сустава и рук
• Разминка кистей
• Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава
• Разминка коленного сустава и голеностопа
• Кардиоразминка
• Махи ногами
• Глубокие выпады
• Скалолаз
• Гусеница
• Динамические приседания

Разминка перед тренировкой — важная часть любых эффективных спортивных занятий и необходима для спортсменов любого возраста. С годами мышцы становятся менее гибкими, а суставы более хрупкими, вследствие чего риск травм при физической нагрузке возрастает. Как правильно делать разминку, к чему приводит ее отсутствие и какие упражнения нужны, чтобы качественно размять все тело?

Разминка перед тренировкой. Фото the42.ie

Приступая к упражнениям, убедитесь, что данный тип нагрузки безопасен для вас. Не делайте упражнений и движений, которые вызывают боль и дискомфорт. Если все-таки они присутствуют, выберите другой тип разминки и посоветуйтесь с лечащим врачом.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Основная цель любой разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно такие упражнения делают в медленном темпе и с низкой интенсивностью. С утра она позволяет телу включить парасимпатическую систему организма и дает возможность задать положительный тон спокойному утру и дню. Вот основные преимущества даже короткой разминки:

— уменьшается шанс потянуть мышцу;

— уменьшается боль в суставах во время и после тренировки;

— снижается риск получить травму;

— уменьшается болезненность мышц после тренировочных упражнений.

— психологически подготавливает мозг к предстоящим нагрузкам;

— учащает пульс и дыхание, увеличивает приток крови к мышцам.

Основная разминка может вызывать легкое потоотделение, но она не должна приводить к усталости и утомлению.

Разминка, в зависимости от тяжести и типа тренировки, должна длиться примерно 5-10 минут. Специалисты рекомендуют выбирать тип разминки, имитирующий упражнения, которые будут выполняться во время основной тренировки.

Какие упражнения делать для разминки дома?

Самые базовые упражнения для разминки, которые эффективно разогреют тело даже дома — это:

— наклоны к носкам;

— круговые движения плечами и руками;

Разминка дома.

Суставная разминка

Суставную гимнастику следует делать перед тренировкой любого типа. Так как именно суставы и сухожилия сильно подвержены повреждениями во время нагрузок с тяжелыми весами.

Разминка для шеи

Наклоны и круговые вращения головой

• Стойте ровно, ноги прямые;
• Ноги стоят на ширине плеч;
• Руки не напрягайте, они опущены вниз по бокам;
• Медленно и аккуратно двигайте головой по кругу как на рисунке ниже.
• Сделайте 20 повторений и вращайте головой по часовой стрелке и против неё.

Разминка шеи. Фото echo-ua.media

Аккуратно и поочередно опускайте голову к плечу с разных сторон. Плечи вверх не поднимаются. Ухо не обязательно должно касаться плеча. Сами плечи не поднимаются.

Разминка плечевого сустава и рук

Круговые вращения предплечьем

Вращение предплечьем. Фото cross.expert

Исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.

После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.

Разминка кистей

Вращение кистями рук

Вращение кистей. Фото cross.expert

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.

Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава

Махи туловищем (мельница)

Упражнение мельница. Фото multiurok.ru

В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.

Вращение тазобедренного сустава

Вращение бедер. Фото simplewarmu.com

Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.

Разминка коленного сустава и голеностопа

Вращение коленного сустава

Разминка перед тренировкой. Фото spotebi.com

Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Если занимаетесь в шортах, не кладите холодные руки на ноги, немного разотрите их, чтобы они стали теплыми. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.

Кардиоразминка

Если у спортсмена холодные и жесткие мышцы, то они больше подвержены травмам. Кардиоразминка поможет предотвратить их во время тренировки. Если вам трудно начинать разминку с тяжелых упражнений или существуют противопоказания к ударной нагрузке, попробуйте начать с марша на месте, быстрой ходьбы или эллипса. Обязательно проводите кардиоразминку только после 5-10 минут суставной разминки.

Махи ногами

Это упражнение можно начинать как из положения лежа и сидя. В зависимости от положения тела можно эффективно проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Разминка перед тренировкой. Фото kost-shirokaya.ru

Для максимальной нагрузки необходимо выполнять различные виды махов ногами (как показано на рисунке), чтобы разогреть все мускулы и суставы. В самом начале старайтесь выполнять движения не торопясь и чувствовать, как работают мышцы. Сделайте по 10-15 повторений махов на каждую ногу.

Глубокие выпады

Выпады помогут разогреть мускулы ног и всего корпуса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте ровно, а ноги стоят рядом друг с другом. Медленно широко шагните ногой вперед, опуская бедра к полу. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Разминка перед тренировкой. Фото tutknow.ru

Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.

Скалолаз

Расположите руки на полу прямо под плечами (как во время отжиманий). Поднесите левое бедро к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с левой ногой. Корпус во время движения напряжен. Тело не трясется.

Упражнение «Скалолаз». Фото Fitnavigator.ru

Гусеница

Упражнение отлично разогревает мышцы кора, ног и верхней части тела. Встаньте ровно, спина прямо. На выдохе согните тело буквой V, потянитесь ладонями к полу, упритесь и начните «шагать» руками вперед. Идите пока тело не будет в упоре, как во время отжиманий. После двигайтесь так же, но в обратном направлении.

Упражнение Гусеница. Фото fps-mo.ru

Динамические приседания

Упражнения отличается от классических приседаний быстрым темпом, и тем что все тело постоянно двигается. Выполняйте это упражнение в середине или в конце разминки.

Динамические приседания. Фото iia-rf.ru

Встаньте ровно, руки можно расположить на плечах или по бокам. Присядьте и быстро поднимитесь из нижней точки приседа вверх с небольшим отрывом ног от пола. Потом также быстро вернитесь в положение сидя и повторите упражнение 10-12 раз. При таких прыжках работают все части тела, однако большая часть нагрузки идет на квадрицепсы.

Комплекс лечебной гимнастики: когда нужен и как выполнять

О чем речь? Комплекс лечебной гимнастики больше известен под названием ЛФК и популярен уже несколько столетий. Современная медицина активно использует физическую нагрузку для лечения и профилактики многих болезней, но также неплохо зарекомендовали себя и некоторые восточные практики.

Как выполнять? Чтобы от упражнений была польза, важно придерживаться определенных правил. Во-первых, нужно обеспечить себя удобной одеждой, во-вторых, проводить занятия регулярно. Также не стоит спешить при выполнении упражнений и тщательно дозировать нагрузку, чтобы не навредить своему организму.

В этой статье:

1. Задачи лечебной гимнастики
2. Виды и формы лечебной гимнастики
3. Принципы лечебной гимнастики
4. Противопоказания для лечебной гимнастики
5. Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе шейного отдела
6. Комплекс упражнений лечебной гимнастики при поясничном остеохондрозе
7. Комплекс лечебной гимнастики при других заболеваниях
8. Разминка в комплексе лечебной гимнастики Тай-чи
9. Комплекс лечебной гимнастики Тай-чи

Задачи лечебной гимнастики

История лечебной гимнастики уходит своими корнями в Древний Китай, где серьезно больных пациентов излечивали с помощью телесных и дыхательных практик. В царской России лечебная гимнастика также пользовалась большой популярностью. Ее часто практиковали совместно с различными физиотерапевтическими процедурами, а также с закаливанием и водолечением.

В наше время лечебная физическая культура назначается совместно с медикаментозным лечением, может сопровождаться курсами массажа и физиотерапии, а также не является противопоказанием в послеоперационный период реабилитации. В спортивной медицине комплексы лечебной гимнастики просто необходимы. Они быстро помогают спортсмену восстановиться после полученной травмы.

За основу лечебно-профилактических упражнений берутся нагрузки, посильные пациенту на данный момент реабилитационного периода. Комплекс подразделяют на общую тренировку, цель которой – укрепить иммунитет и улучшить состояние здоровья, и специальную тренировку, направленную непосредственно на восстановление поврежденных органов и систем человека.

Такие физические манипуляции с телом восстанавливают подвижность суставов, сокращают последствия при растяжении мышц и разрывах сухожилий. Занимаясь ЛФК, человек может качественно укрепить свое здоровье, контролировать массу тела, наладить обменные процессы, восстановить нарушенные локальные функции. Лечебно-профилактические упражнения ускоряют сроки восстановления организма и повышают эффективность комплексного лечения.

ЛФК считается общепризнанной научной дисциплиной, которая через физические нагрузки осуществляет профилактические, оздоравливающие процедуры, а также восстанавливающую нарушенные функции терапию. Комплекс лечебной гимнастики за счет многократного, системного повторения упражнений улучшает двигательные функции организма человека, восстанавливает утраченные умения и навыки, а также развивает общий физический потенциал тела. Лечебная гимнастика не только укрепляет наше здоровье, но и положительно влияет на ежедневную активность и работоспособность.

Напомним, что нагрузки во время мероприятий ЛФК соответствуют возможностям организма на данный момент. Лечебные комплексы направлены не только на корректировку внешних недостатков, но также помогают активизировать работу внутренних органов и систем. Это обуславливается включением нейрогуморальных механизмов, активацией обменных и гормональных процессов. Техники ЛФК помогают привести в баланс процессы торможения и возбуждения, улучшают работу двигательных, тактильных, зрительных, слуховых каналов.

Виды и формы лечебной гимнастики

Формы ЛФК условно можно подразделить на:

• Утренняя гимнастика. Выполняется через несколько минут после пробуждения. Оказывает общеоздоравливающий и общеукрепляющий эффект. Нормализует обмен веществ в крови. Стимулирует работу сердца и дыхательной системы. Такая тренировка не займет у вас много времени, от 10 до 20 минут, в зависимости от того, находитесь ли вы в помещение или пребываете на свежем воздухе.
• Лечебная гимнастика. Имеет конкретную задачу скорректировать имеющуюся «поломку» в организме. Продолжительность комплекса лечебной гимнастики будет зависеть от стадии заболевания или степени тяжести травмы. В зависимости от характера болезни пациенты могут быть объединены в группы для проведения групповой физической терапии с использованием специализированного вспомогательного спортивного инвентаря.

Занятия лечебной гимнастикой проходят по следующему алгоритму:

• Вводная часть. Занимает 10-20 % от продолжительности всего занятия. Подготавливает тело к предстоящим нагрузкам. Это простые разминочные упражнения с использованием рук, ног, корпуса тела, которые имеют тонизирующий эффект и помогают «проснуться» организму.
• Основная часть. Занимает 60-80 % всего занятия. Имеет компенсаторную функцию. Идет работа на восстановление утраченных способностей организма. В процессе гимнастической тренировки кровь интенсивно обогащается кислородом, улучшается питание мышечных тканей и ствола позвоночника. Упражнения и дополнительный спортивный инвентарь подбираются в соответствие с имеющимся заболеванием.
• Заключительная часть. 10-20 % от общей продолжительности занятия. Основная задача этого периода снизить нагрузки, восстановить дыхание, замедлить учащенный пульс. Для расслабления организма предлагается легкая ходьба, дыхательные практики, упражнения на улучшение внимания.

Скачайте методичку и узнайте как снять любую боль за 15 минут без
уколов и таблеток

Это пособие — «Скорая Помощь».
Все примеры и способы, приведенные
в этой методичке направлены на то, чтобы: Это пособие — «Скорая Помощь».
Все примеры и способы, приведенные
в этой методичке, направлены на наиболее эффективное снятия болей:

Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

• Снять болевой синдром
• Восстановить здоровый сон
• Сэкономить на лекарствах

Мини-книга содержит рецепты для наиболее
эффективного снятия болей:

• Головная боль
• Боль в горле
• Боль в спине
• Зубная боль
• Боль в сердце

Уже более 2000 тысяч человек скачали методичку и получили облегчение от боли этим простым самомассажем.

Скачать бесплатно методичку — «Техника точечного массажа для снятия сильной боли за 15 минут без уколов и таблеток»

• Самостоятельные занятия — это специализированный комплекс лечебной гимнастики, который положительным образом влияет на восстановление нервной системы и на работу опорно-двигательного аппарата. Самостоятельные занятия рекомендуется повторять до 5 раз в день.
• Лечебная ходьба. Реализуется в виде ежедневных прогулок на свежем воздухе с соблюдением среднего темпа. Такая реабилитация подойдет людям, перенесшим сердечно-сосудистое заболевание. Более того, прогулочная ходьба повышает общий тонус организма. Рекомендации по данному виду ЛФК зависят от возраста пациента, уровня физической подготовки, а также от состояния здоровья на момент прохождения реабилитации.
• Терренкур, или восхождение на возвышенность — это один из видов лечебной ходьбы. На санаторно-курортной территории с горным ландшафтом прокладываются прогулочные спецмаршруты с дозированным комфортным подъёмом на возвышенность. Уровень нагрузки при таком восхождении зависит от протяженности маршрута, рельефа местности, темпа передвижения и количества остановок на пути.
• Спортивные игры. В реабилитационных центрах и курортно-санаторных учреждениях такой вид лечебной физкультуры очень распространен. Под наблюдением инструктора-реабилитолога пациенты осваивают навыки таких игр, как большой и настольный теннис, бадминтон, крокет, а также имитируют спортивные движения, характерные для гребли и ходьбы на лыжах.

Такие комплексы лечебной гимнастики улучшают опорно-двигательные характеристики организма и координацию, мышечный корсет и в целом имеют общеоздоравливающий эффект.

Принципы лечебной гимнастики

Чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать побочных эффектов, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

• Лечебную гимнастику сделать главной, жизненно важно привычкой. Только систематические, комплексные мероприятия по укреплению здоровья дают шанс на полное восстановление ослабленных функций.
• Наилучший результат дадут утренние гимнастические процедуры. Выберите отрезок времени для реализации лечебного комплекса и старайтесь проводить его ежедневно. Вечером будет полезно сделать несколько упражнений на растяжку и закончить день дыхательной, медитативной практикой.
• Все движения во время тренировки выполняются медленно и плавно, без резких рывков. Излишняя спешка может навредить мышцам. Если есть упражнения, которые вам непосильны, не стоит отказываться от их выполнения. Обратитесь к реабилитологу, он поможет подобрать правильную технику выполнения или предложит альтернативный комплекс упражнений.
• Чтобы мышцы привыкли к силовой работе, нагрузки увеличиваются постепенно. Определите с инструктором пределы ваших возможностей. Также не рекомендуется постоянно заниматься на одном и том же уровне физической активности, это не даст желаемого результата.
• Плавность движения залог быстрой, эффективной реабилитации. Физическая работа с рывками, резкими толчками, на износ не только не будет полезна, но и может принести дополнительный вред больному.
• Относитесь к тренировкам ЛФК серьезно. Бесконтрольные занятия, даже с большой частотой повторений, не спасут ваше положение. Придерживайтесь цели укрепить мышцы спины и улучшить кровообращение, а не просто нарастить мышечную массу.
• Чтобы разогреть мышцы перед лечебной гимнастикой, рекомендовано принять комплексный душ или сделать лёгкую зарядку.
• Одежду для спортивных занятий предпочтительно выбрать из натуральных тканей, легкую, дышащую, не стесняющую движения.
• Последний приём пищи или перекус должен быть не менее, чем за час до тренировки.
• Перед комплексом лечебной гимнастики не рекомендуется принимать болеутоляющие и спазмолитические препараты. Они блокируют болевой эффект, вы можете не почувствовать, когда следует остановиться.
• Контроль дыхания очень важен при занятиях физическими нагрузками.

Противопоказания для лечебной гимнастики

Противопоказаний для реализации лечебных комплексов мало, но они всё же есть. Занятия ЛФК следует ограничить пациентам с психическими расстройствами и с отклонениями в физическом развитии. К временному отказу от физических нагрузок относятся болевые ощущения любой этиологии, хронические заболевания в стадии обострения, интоксикации организма. Противопоказана лечебная гимнастика:

• в послеоперационный период, особенно если были осложнения;
• при дисфункции работы сердца и перебоях с артериальным давлением;
• если есть онкологические заболевания.

Главная полезная составляющая ЛФК заключается в том, что с помощью специализированного комплекса лечебной гимнастики можно довольно-таки быстро восстановить организм и вернуть работоспособность утраченным функциям. Ежедневные занятия качественно улучшат состояние вашего здоровья, укрепят иммунитет, активизируют все внутренние процессы вашего организма, зарядят энергией, а также помогут противостоять инфекциям и вирусам в сезон простуд.

Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе шейного отдела

Комплекс гимнастических мероприятий при остеохондрозе довольно прост и не требует дополнительного спортивного снаряжения, но повторять его нужно регулярно. К сожалению, выполнение лечебной гимнастики не излечит на 100 % имеющиеся патологии межпозвоночных дисков, но поможет значительно уменьшить острые, болевые ощущения в шейных позвонках и остановит дальнейшее разрушение скелета.

Комплекс упражнений можно выполнять дома в не зависимости от времени суток, но также можно уделить ему немного вашего внимания на работе во время обеденного перерыва, когда уже появилось неприятное напряжение в спине после долгого сидения на одном месте.

Несмотря на то, что такая лечебная зарядка носит больше профилактический, поддерживающий характер, к ней нужно подходить осмысленно. Если при выполнении гимнастического комплекса у вас кружится голова или появляются «мушки» в глазах, вас мучают сильные головные боли или шум в ушах, уменьшите частоту и интенсивность выбранных нагрузок. Обсудите появившийся дискомфорт при тренировках с лечащим врачом.

Возможно, он полностью отменит вам упражнения ЛФК. Дополнительно к данному комплексу мероприятий по лечению остеохондроза вы можете выполнять упражнения по укреплению шеи, но не забывайте, что поднятие тяжестей противопоказаны.

Комплекс упражнений:

• Наклоните голову назад и попробуйте прикоснуться ухом к плечу. После чего примите исходное положение. Сделайте по 5 подходов в обе стороны. При выполнении максимально расслабьте мышцы шеи и совершайте движения плавно и размеренно.
• Приподнимите голову вверх, лицо должно смотреть вперёд. Медленно поворачивайте голову сначала в одну сторону, затем в другую. По 5 повторов для каждой стороны.
• Это упражнение имеет тот же алгоритм, как и предыдущее, но голову в данном случае надо опустить вниз, подбородок касается верхней части груди. Насколько это возможно, плавно повернуть голову в одну сторону, потом в другую. 5 повторов для каждой стороны.
• Приложите ладонь ко лбу, чтобы она контролировала движение головы вперёд. Имитируйте искусственное сопротивление и затем в течение 7-10 секунд пытайтесь преодолеть это сопротивление, надавливая на лоб ладонью. Немного отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
• Приложите ладонь к затылку и также в течение 7-10 секунд создайте давление ладонью на затылок. Сделайте 2 подхода с небольшими передышками.
• Приложите ладонь к виску и проделайте всё те же манипуляции, как и в предыдущих шагах. По 3 повторения па каждую сторону.
• Двигайте головой медленно то назад, то вперёд. При кивке вперед, подбородок должен касаться груди. По 5 повторений вверх/вниз.
• Подбородок опустите вниз до уровня груди и начинайте раскачивать головой из стороны в сторону, плавно, без лишних рывков. У вас должно получиться 40 таких движений. Подобные вращательные упражнения лучше делать с подстраховкой руками, особенно если есть неприятный болевой синдром в области шеи.

8 правил питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова
Дипломированный нутрициолог. Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм.Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное — не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• укрепить иммунитет;
• встроить полезные привычки в систему своего питания;
• привыкнуть слушать свой организм;
• ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать подборку бесплатно и начать путь к крепкому иммунитету:

• 8 правил питания китайской народной медицины
• Правильное дыхание для долгой жизни

Комплекс упражнений лечебной гимнастики при поясничном остеохондрозе

Вариант 1: лежа на спине

• Примите положение лежа на спине.
• На вдохе раскиньте руки в стороны, на выдохе закройте руки обратно. Сделайте 5 повторений.
• Сожмите руки в кулаки с одновременным синхронным сгибанием пальцев стоп. 10-12 повторений.
• Согните ногу в колене, не отрывая стопу от пола, ведите ее, как бы скользя по поверхности. Чередуйте левую и правую ногу. По 5-6 повторений на обе стороны.
• Попробуйте практику диафрагмального дыхания.
• Плавно поочередно поднимайте прямую правую, затем левую ногу, стопа при этом должна быть направлена параллельно полу, образуя угол в 90°. Сделайте по 5 подходов на каждую ногу.
• Отдохните, поочередно расслабляя мышцы голени, бедра, спины.
• Соедините локти перед грудью, так чтобы кисти рук лежали на плечах. Сделайте вдох и разведите локти в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Вытяните руки вверх, ладони при этом максимально согните внутрь. Слегка отрывая правое плечо от пола, пытайтесь соответствующей рукой потянуться вверх настолько, насколько возможно. Повторите упражнение с левой рукой. 6-8 повторов на обе стороны.
• Сделайте упражнение «велосипед», не торопитесь, движения плавные, контролируйте работу суставов.
• С усилием прижмите сначала к коврику голову, задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь, по такому же алгоритму прижмите к коврику лопатки, поясницу, таз, бедра и голень.

Вариант 2: лежа на боку

• Примите положение лежа на боку.
• Положите правую руку под голову, левую выпрямите вверх в положение упора. Прямую левую ногу согните в тазобедренном суставе и медленно разогните. Сделайте 6-8 подходов.
• Отведите прямую левую ногу в сторону и задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. 5-6 повторений будет достаточно.
• Сделайте небольшую передышку.
• Положите правую руку под голову, левую выпрямите вдоль туловища. Согните ноги в коленях, после чего сделайте глубокий вдох. Затем выпрямите ноги и поднимите левую руку вверх. Делая выдох, пытайтесь потянуться еще выше. 5-6 подходов.
• Положите правую руку под голову, левую вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Сделайте глубокий вдох. Согните ноги, максимально прижав их к животу, и выдохните. 6-8 повторений.

Вариант 3: лежа на животе

• Примите положение лежа на животе.
• Представьте, что вы плывете стилем брасс. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Положите руки под лоб, сделайте упор на пальцы ног. Выпрямите колени в планку и задержитесь на два счета. Расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.
• Вытяните руки вверх, ноги вместе. Потянитесь поочередно сначала правой рукой, затем левой. По 8-10 подходов на каждую руку.
• Расслабьте мышцы.

Комплекс лечебной гимнастики при других заболеваниях

Комплекс при грыже

Восстановительные комплексы лечебной гимнастики при грыжах направлены на снятие болевого симптома, укрепление мышц, улучшение координации и подвижности позвонков. Лечебные практики скорректируют осанку, восстановят подвижность позвоночного столба после оперативного вмешательства.

• В положении лёжа на полу, поочередно согните ногу в колене и прижмите к груди.
• Выполните упражнение «полумостик», отрывая от пола только ягодичную часть тела.
• Выполните практики из йоги: асаны «Кобра» и «Поза ребенка».

Комплекс после инсульта

Реабилитационные мероприятия после перенесенного инсульта проводятся строго под контролем инструктора-реабилитолога. После того, как врач даст добро, гимнастику можно выполнять и в домашних условиях. Тренировка должна проходить не менее 2 часов в день. Отталкиваясь от общего самочувствия организма, определите интенсивность физических нагрузок. В домашних условиях допустимы следующие упражнения:

• Передвижение на носочках.
• Вытягивание рук вверх и в стороны.
• Махи ногами в стороны и назад, держась за опору.
• Наклоны туловища назад, вперед и в стороны из положения сидя или стоя.
• Дыхательные практики, надувание воздушных шариков.

Комплекс при сколиозе

При искривлениях в позвоночнике практика ЛФК просто незаменима. Особенно эффективна в детском и подростковом возрасте. Лечебная гимнастика улучшит осанку, укрепит мышечный корсет, уберет локальные болевые ощущения. Самые распространенные упражнения при сколиозе:

• Приседания с вытянутыми руками.
• Упражнение «ножницы», как для рук, так и для ног в положении лежа на спине.
• Наклоны вперед с вытянутыми руками.
• Имитация плавания брассом в положении лежа на животе.
• Ходьба на месте.
• Отжимание с упором на пальцы ступней или на колени.

Комплекс для суставов

Лечебную гимнастику часто назначают в качестве профилактики пожилым людям с диагностированным артрозом. Хорошо поможет разработать суставы рук, ног, позвонков. Параллельно с выполнением комплекса лечебной гимнастики назначают курс массажа и физиотерапевтические процедуры. Из упражнений самые эффективные это:

• Сжимание кистей рук в кулаки в положении стоя.
• Махи руками по кругу. Имитация мельницы.
• Движения коленями по кругу в положении лежа на спине.
• Махи ногами вверх в положении лежа на боку.
• Отжимания от стены в положении стоя.

Разминка в комплексе лечебной гимнастики Тай-чи

Наклоны головы

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокий, размеренный вдох. Медленно поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони вверх и согните руки в локтях, максимально прижимая при этом подбородок к груди. Затем разверните ладони вниз и вытяните руки вперед, синхронно поднимая голову. Сделайте 3 повторения.

Повороты головы

Поднимите руки до уровня плеч. Левую согните, направляя ладонь к себе. Правую опустите, развернув ладонь от себя. Затем раскройте левую руку в сторону, одновременно развернув шею в этом же направлении. Поменяйте руки и выполните аналогичную работу, но с правой рукой. По 3 повтора на каждую руку будет достаточно.

Разминка плеч

Сделайте три медленных прокрутки плеч сначала вперед, затем назад. На вдохе поднимите руки ладонями к себе до уровня плеч, на выдохе опустите вниз ладонями от себя. Повторите движение 3 раза.

Растяжка спины

Поднимите руки перед собой в положении, как будто вы сжимаете мяч. Левая рука сверху на уровне ключицы, ладонью вниз, правая — снизу на уровне живота, ладонью вверх. Затем медленно переведите правую руку вверх, ладонью к потолку, а левую — вниз ладонью к полу. Затем снова примите положение, как будто держите в руках перед собой мяч.

Теперь правая ладонь находится сверху, а левая — снизу. Левую руку поднимаете вверх, ладонь при этом смотрит в потолок, а правую опускаете вниз, ладонью в пол. Когда руки возвращаются в исходное положение, будто вы держите мяч, слегка сгибайте колени. А когда разводите руки поочередно вверх-вниз, распрямляйте ноги, тем самым растягивая мышцы спины. В положении удержания виртуального мяча с левой рукой сверху поверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Выполните такое же упражнение, но в правую сторону. 3 подхода в обе стороны.

Растяжка бедер

Плавно поднимите руки на уровень плеч ладонями вниз. Затем согните ноги в коленях и опустите руки. Перенесите левую ногу вперед с упором на пятку. Для баланса можете отвести руки назад. Верните ногу в исходное положение с упором на носок и поднимите руки вверх. Выполните аналогичный комплекс на правую ногу. По 3 подхода на обе ноги.

Боковая растяжка

Перенесите вес тела на левую сторону и немного согните колено. Поднимите левую руку вверх до уровня плеч ладонью от себя, будто вы опираетесь о стену сзади. Правую руку удерживайте под левым локтем. Вытяните правую ногу, носок от себя. Затем поставьте правую ногу на полную стону и переведите вес вправо. Руки также уходят вправо. А левая нога вытягивается в сторону с положением носка от себя. Теперь вы будто опираетесь о стену справа. Сделайте по паре подходов в каждую сторону.

Разогрев коленей

Сожмите кисти в кулаки и удерживайте их на уровне бедер. Чуть согните правое колено и перенесите вес в правую сторону. Левая нога уходит вперед, а правая рука делает удар вперёд, как в каратэ. Выполните упражнение на другую сторону. Всего 3 подхода в обе стороны.

Шаг вперед

Поставьте ноги в положение на ширине плеч. Согните колени и выполните шаг вперёд левой ногой. Выпрямите левое колено, а вес тела удерживайте с правой стороны. Теперь согните левую ногу в колене, перенося на него весь вес тела и выполните удар правой рукой вперёд. Качнитесь назад, возвращаясь в положение стоя на ширине плеч. Выполните упражнение на правую ногу. 3 повторения в обе стороны.

Разминка голеностопа

Положите руки на бедра и согните ноги в коленях. Вес тела перенесите на правую сторону. Левую ногу выпрямите, уходя в положение диагональ. Сохраняя вес тела в правой стороне, поиграйте стопой, ставя ее поочередно то на пятку, то на носок, а затем то на внешнее ребро, то на внутреннее. Выполните аналогичное упражнение на другую сторону.

Комплекс лечебной гимнастики Тай-чи

1. «Погружение в Чи». Встаньте прямо в положение ноги на ширине плеч. Распределите вес максимально равномерно относительно центра. Слегка согните колени. Это положение будет считаться исходным. После глубокого вдоха поднимите руки на уровень плеч, ладони смотрят вверх. Согните руки в локтях таким образом, чтобы ладони находились на уровне лба. Сделайте 4 повторения.
2. «Обнять Луну». Примите исходную позицию. После глубокого вдоха упритесь пальцами правой ступни в пол, а колено отведите в сторону. При этом пятка должна касаться щиколотки левой ноги.
3. «Лошадиная грива». Пребывая в предыдущей позе, делаем глубокий вдох и правой ногой шагаем в сторону. Ноги должны быть расположены шире плеч. Выводим правую руку вперёд кистью вверх, а ладонью в сторону лица. Локоть при этом чуть согнут. Согнутое вовнутрь, стремящееся вверх запястье левой руки укладываем на верхнюю часть бедра.
4. «Рывок». Остаёмся в предыдущей позиции и делаем глубокий вдох. Откидываем корпус тела чуть назад. Затем медленно выпрямляемся и сгибаем левую руку в локте перед собой, ладонь на уровне лба. Затем сгибаем в локте правую руку ладонью вниз. Делаем выдох и резким движением выбрасываем левую руку вперёд. Кисть при этом должна быть немного согнута и напоминать морду лошадки, смотрящую прямо.

Все вышеупомянутые упражнения следует выполнять одно за другим, строго соблюдая последовательность. Цикл повторить 4-6 раз.

Существует довольно много эффективных упражнений, которые помогут держать тело в тонусе, укрепят мышцы спины и нормализуют работу опорно-двигательного аппарата. Одно из них — это «китайский поклон».

Подготовьте тело к выполнению комплекса лечебной гимнастики. Сделайте лёгкую разминку: пару махов руками вперед и назад, несколько глубоких приседаний. Затем встаньте на колени и вытяните руки вверх. Посмотрите на кисти рук и попробуйте еще потянуться, достигая вашего максимума. Зафиксируйте себя. Старайтесь, чтобы руки и спина напоминали единую линию. Из этого положения совершите медленный, плавный наклон вперед, сгибая колени. Сложитесь, как книжка. Кончики пальцев рук должны касаться пола. Задержитесь в этом положении на два счета. После этого медленно поднимитесь.

Следите, чтобы линия «руки-спина» оставалась прямой. Если у вас получится выполнить данное упражнение 10 раз, вы — большой молодец, так как, на самом деле, этот комплекс довольно сложный.

Восточные техники помогут улучшить состояние вашего здоровья, избавят от многих болезней и сохранят красоту линий вашего тела.

ЛФК (Лечебная физкультура) при заболеваниях позвоночника

Малоподвижный образ жизни – бич современности. Недостаток движения провоцирует развитие огромного количества заболеваний, среди которых лидирующие позиции занимают патологии опорно-двигательного аппарата и в особенности позвоночника. Нарушения прогрессируют медленно и изначально никоим образом не проявляются. Первые симптомы обычно возникают, когда болезнь уже успела привести к существенным изменениям, требующим немедленного медицинского вмешательства.

В рамках консервативного лечения заболеваний позвоночника и профилактики их развития людям часто назначается лечебная физкультура или ЛФК. Зачастую она является одной из составляющих комплексного лечения и дополняется физиотерапией, мануальной терапией и медикаментозным лечением.

Что такое ЛФК

Лечебная физкультура предполагает индивидуально подобранный комплекс упражнений, позволяющий предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике или остановить прогрессирование уже существующих. Занятия ЛФК просты, доступны людям любого возраста, не требуют большого количества времени и обычно могут выполняться в домашних условиях.

Пациентам назначается комплекс упражнений, подобранных в соответствии с их возрастом, видом и особенностями течения заболевания, уровнем общей физической подготовки и рядом других факторов. В зависимости от преследуемых целей все рекомендуемые упражнения можно разделить на 3 группы:

• для декомпрессии – подразумевают растягивание позвоночника с целью увеличения промежутков между позвонками и устранения давления анатомических структур на нервные окончания;
• для увеличения подвижности – направлены на повышение гибкости позвоночника, уменьшение вероятности ущемления грыж, нервов и кровеносных сосудов, а также ликвидацию мышечного спазма;
• для укрепления мышечно-связочного аппарата – способствуют повышению мышечной силы и укреплению мышечного корсета, способного создать надежную поддержку позвоночнику и уменьшать на него нагрузку.

Лечебная физкультура полезна как для абсолютно здорового человека, так и для людей, которым уже поставлен диагноз о наличии той или иной болезни позвоночника. Во всех случаях она призвана:

• устранить или как минимум уменьшить боли в спине, являющиеся следствием компрессии нервных корешков;
• укрепить мышечный корсет;
• устранить повышенное давление позвонков на межпозвоночные диски;
• ускорить течение обменных процессов и процессов регенерации хрящевой ткани и костей;
• устранить ограничения подвижности;
• ускорить восстановление после травм и хирургических вмешательств;
• улучшить осанку.

Кроме того, регулярные занятия лечебной физкультурой помогут снять напряжение, повысить настроение, концентрацию внимания, работоспособность и зарядить бодростью на целый день

Общие рекомендации к занятиям ЛФК

Для каждого пациента комплекс упражнений разрабатывается врачом индивидуально и может включать упражнения, взятые из разных методик. Самостоятельно подобрать для себя оптимальный режим и интенсивность занятий невозможно, поскольку только специалист может дать правильную оценку всем факторам и выбрать те упражнения, которые принесут только пользу и не причинят вреда.

Первые занятия проводятся под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре. Он контролирует правильность выполнения каждого упражнения, а также сможет точно определить необходимое число повторов. Это крайне важно, поскольку неправильное выполнение способно повлечь за собой усугубление состояния больного.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу и не навредили, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Занятия ЛФК проводятся ежедневно, систематически в течение продолжительного отрезка времени. Все упражнения выполняются комплексно. В противном случае ожидать положительных изменений не следует.
2. Лечебной физкультурой занимаются утром, а иногда и вечером. Поэтому нужно взять за правило каждое утро отводить время для выполнения всего комплекса. Утром обычно пациентам назначается делать комплекс активных упражнений, а на вечер рекомендуют занятия на растяжку, расслабление мышц и релаксацию.
3. Спешка при ЛФК не уместна. Каждое движение должно выполняться плавно, без резких движений и обязательно доводится до конца. Если какое-либо упражнение дается с трудом, не стоит просто отказывать от его выполнения. В такой ситуации лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал эффективную и более соответствующую возможностям больного замену.
4. Нагрузка увеличивается медленно, чтобы мышцы постепенно крепли. Если остановиться на одном уровне физической активности достигнутые результаты будут постепенно исчезать. Но увеличение нагрузки стоит обсудить со специалистом и с его помощью определить доступные пределы своих возможностей.
5. Каждое движение должно быть уверенным, но плавным. Рывки, толчки, резкие движения приведут лишь к усугублению положения больного, а бездумные занятия даже с большим количеством повторов не дадут хороших результатов.
6. К занятиям ЛФК следует относиться осторожно и без фанатизма. Их цель не нарастить мышечную массу, а поддержать здоровье спины и улучшить кровообращение.
7. Предварительно мышцы разогреваются легкой зарядкой или путем принятия горячего душа.
8. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, из натуральных материалов и в меру теплой, особенно если занятия проводятся на свежем воздухе.
9. Последний прием пищи должен быть минимум за 1–1,5 до начала выполнения упражнений.
10. Перед занятием ЛФК нельзя принимать обезболивающие препараты, поскольку они заблокируют передачу болевых импульсов и не позволяют больному вовремя остановиться.
11. Во время занятий следует сохранять ровное дыхание.

Противопоказания

Хотя регулярная умеренная физическая активность весьма полезна для позвоночника и организма в целом, в ряде случаев лечебной физкультурой заниматься не рекомендуется.

• острые инфекционные заболевания;
• атриовентрикулярная блокада;
• онкология;
• психические нарушения;
• маточные и другие кровотечения;
• высокий риск развития тромбоза или эмболии кровеносных сосудов;
• тяжелые нарушения церебрального или коронарного кровотока;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• дыхательная недостаточность.

В некоторых ситуациях запрещены только определенные виды упражнений. Поэтому чтобы не нанести себе вреда все же стоит доверять разработку комплекса ЛФК специалисту.

Прекратить занятия и получить консультацию специалиста необходимо при возникновении болей во время выполнения того или иного упражнения.

Лечебная физкультура не предполагает преодоление себя и выполнение занятий через боль. Ни одно упражнение не должно приносить болевых ощущений, а их возникновение свидетельствует о неправильном подборе упражнений или нарушении техники их выполнения.

На время отложить занятия ЛФК стоит при:

• развитии осложнений имеющегося заболевания позвоночника;
• обострении хронической болезни;
• аритмии и скачке артериального давления;
• получении травм.

Как только состояние больного улучшится, можно начать или возобновить занятия лечебной физкультурой. Нагрузку увеличивают плавно, не стремясь к достижению прошлых результатов, особенно в период восстановления после травм или оперативных вмешательств.

ЛФК для шейного отдела позвоночника

При нарушениях в шейном отделе позвоночника основные усилия направлены на укрепление мышц шеи. Изначально назначается выполнение упражнений для активизации кровообращения. На втором этапе занятия носят непосредственно лечебных характер, а на третьем они направлены на закрепление достигнутых результатов.

Традиционно упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются из положения, лежа на животе или спине на твердой поверхности. В качестве базовых можно привести следующие. Исходное положение – лежа на полу с прямыми руками и ногами:

1. Приподнимают голову на 10–15 см от пола, фиксируются в этом положении на 10 секунд, а затем плавно опускаются в исходное положение. Повторят 3 раза.
2. Кисти ставят на плечи и делают круговые движения локтями в обоих направлениях так, чтобы с каждой стороны они коснулись пола по 4–5 раз. Упражнение повторят 5 раз.
3. Руки поднимают вверх, чтобы кончики пальцев были строго направлены на потолок. Затем отрывают лопатки от пола настолько, чтобы возникло напряжение в шейных мышцах. На первых порах повторяют до 8 раз, но постепенно количество повтором рекомендуется увеличивать.
4. Прямые руки отводят за голову. На вдохе ноги сгибают в коленях и прижимают к груди, а руки вытягивают вперед. На выдохе возвращаются в исходное положение. Важно чтобы голова все время была прижата к полу. Повторяют 6 раз.
5. Надавливают затылком на пол, сохраняя напряженное состояние около 4–5 секунд. Повторяют 6 раз. Во время упражнения может возникать некоторый дискомфорт в затылке, но в этом случае это допустимо.
6. Голову отрывают от пола и поворачивают влево, фиксируются на 5 секунд, поворачивают вправо и снова фиксируются на 5 секунд. Повторяют 6 раз с перерывом между повторами на отдых на 1–2 минуты. Если удерживать голову сложно в течение 10 секунд, упражнение можно разбить на 2 этапа: поднять и повернуть голову влево, удержать, опустить и затем снова поднять голову, повернуть вправо, удержать и опустить.
7. Руки ставят на пояс, а ноги сгибают в коленях. На вдохе колени прижимают к груди, а на выдохе возвращают в исходное положение. Повторяют 5 раз.

Исходное положение – лежа на животе:

1. Руки соединяют в замок и складывают на затылке так, чтобы локти были параллельны полу, а лоб упирался в пол. Голову приподнимают и удерживают на протяжении 5 секунд в приподнятом положении. Повторят 4 раза.
2. Имитируют плавание стилем кроль 8 раз.
3. Ладони складывают в замок и кладут на них голову. Ноги поочередно сгибают в коленях, стремясь достать пяткой до ягодицы.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Патологии грудного отдела позвоночника редкость. Это обусловлено крепкими мышцами спины и наименьшей подвижностью его позвонков, относительно позвонков шейного и поясничного отделов. Тем не менее грудной отдел также может быть пораженным остеохондрозом или другим заболеванием. В таких ситуациях больным может быть рекомендовано выполнение следующих упражнений:

• Стоя расставляют ноги на ширину плеч и выпрямляют руки над головой. Затем нужно поочередно вытягивать их вверх в попытке достать кончиками пальцев потолок. Это приведет к напряжению мышц грудного отдела позвоночника. Но чтобы не травмироваться все движения выполняются медленно, без рыков трижды.
• Лежа на животе руки разводят в стороны, поднимают голову так, чтобы ощутить напряжение в мышцах спины, и фиксируются в таком положении на 3–5 секунд. Затем медленно опускаются на пол и повторяют еще 4 раза.
• Стоя на коленях со свободно опущенными вниз руками, медленно поднимают их вверх и отводят назад до появления ощущения сопротивления. На выдохе подают корпус вперед и садятся на пятки. Повторяют 5 раз.
• Стоя на четвереньках, голову пропускают между рук и на вдохе округляют спину, а на выдохе опускают в начальное положение. Повторяют 5 раз.
• Лежа на спине на полу, руки располагают вдоль туловища и сводят лопатки, стараясь сомкнуть их. Фиксируются в этом положении на 5 секунд, после чего полностью расслабляются и прижимают спину по всей поверхности к полу. Повторяют 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Именно поясничный отдел позвоночника наиболее подвержен патологическим изменениям в виду своей высокой подвижности и необходимости выдерживать большие нагрузки. Лечебная физкультура способна укрепить мышцы, устранить спазмы и отдалить наступление дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике. Но если нарушения уже имеют место, то занятия ЛФК должны проводиться только в период ремиссии.

Больным могут рекомендоваться упражнения следующего типа:

1. Лежа на правом боку, сгибают ноги в коленях и медленно поднимают левую как можно выше, обязательно до крайней точки. В достигнутом положении фиксируются на 5 секунд. Затем поворачиваются на другую сторону и повторяют с правой ногой. На каждую ногу следует сделать по 4 повтора.
2. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях и с помощью рук прижимают их к груди. При этом поясница должна отрываться от пола и напрягаться мышцы передней брюшной стенки. С прижатыми к груди коленями фиксируются на 5 секунд, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 2 повтора.
3. Лежа на спине, руки отводят за голову и тянутся. Затем медленно поднимают ноги и стараются опустить их за голову, чтобы носки коснулись пола. Если это не удается достаточно подержать ноги в максимально возможном положении в течение 2 – 3 секунд. Повторяют 2–3 раза, на более поздних этапах рекомендуется постепенно добиться увеличения количества повторов до 6–7 раз.
4. Лежа на спине на полу, руки вытягивают вдоль тела, а ноги сгибают в коленях. Из этого положения начинают имитировать ходьбу на протяжении 30 секунд. Затем дают себе отдохнуть и снова повторяют упражнение 4 раза.

Поочередное расслабление и напряжение мышц определенных положениях тела способствует активизации кровообращения в поясничной области. Благодаря специально подобранным упражнениям можно устранить спазмы мышц и освободить зажатые нервы, что приведет к устранению болевых ощущений.

Иногда под голени рекомендуется класть валик, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также для некоторых упражнений может потребоваться фитбол.

Важно понимать, что все приведенные упражнения носят лишь ознакомительный характер и могут быть противопоказаны ряду пациентов. Поэтому доверять разработку комплекса упражнений следует только специалисту, самодеятельность в подобных вопросах способна лишь усугубить ситуацию.

Альтернативные методики

Сегодня существует множество других вариантов укрепления мышц спины и устранение предпосылок для развития патологических изменений в позвоночнике. Это:

• цигун;
• тибетская гимнастика;
• методика В. Дикуля.

Цигун

Методика взята из китайской нетрадиционной медицины и является целостной системой, включающей занятия лечебной физкультурой, выполнение дыхательных упражнений и медитацию. В переводе «цигун» означает поток энергии и движение. Таким образом, метод представляет собой определенную философию. Она обещает быстрое восстановление после травм, устранение болей в спине и повышение гибкости.

Тибетская гимнастика

Метод включает универсальные упражнения, которые можно использовать при разных заболеваниях позвоночника. Они способствуют укреплению всего организма и основаны на приемах растягивания мышц.

Обычно на выполнение всего комплекса упражнений требует около 15 минут. В результате укрепляются суставы, улучшается кровообращение и проходят болевые ощущения в спине.

Методика В. Дикуля

Ее создателем является Валентин Дикуль, который будучи спортсменом, получил в молодости компрессионный перелом позвоночника и столкнулся с длительным и сложным восстановительным периодом. В ходе него он опробовал множество методов ЛФК и разработал собственную методику, позволяющую устранить деформации позвоночника, улучшить состояние больного при наличии остеохондроза и межпозвоночных грыж.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что ЛФК при заболеваниях позвоночника – лишь один из составляющих лечения. Только посредством лечебной физкультуры избавиться от остеохондроза, сколиоза или других патологий невозможно. Поэтому занятия обязательно дополняют медикаментозной и мануальной терапией.

Если первая способствует устранению болей, воспалительного процесса и мышечных спазмов, то вторая позволяет вернуть позвоночнику правильное положение. Благодаря этому не только устраняют боли в спине, но и существенно улучшается работа внутренних органов. Ведь именно от его состояния во многом зависит сохранение нормальной способности передавать нервные импульсы от спинного мозга ко всем частям тела.

Также для повышения эффективности лечение рекомендуется заниматься плаванием и аквааэробикой. Кроме того, важно следить за выполнением повседневных действий и образом жизни. Чтобы все усилия не были потрачены напрасно, следует:

• отказаться от подъема тяжестей, если это невозможно, то для подъема тяжелого предмета следует согнуть ноги в коленях, взяться за предмет и поднять его усилием ног, а не спины;
• минимизировать количество времени, проведенного на каблуках;
• заниматься спортом следует в качественных кроссовках с хорошими амортизирующими свойствами;
• избегать переохлаждений и простудных заболеваний;
• регулярно совершать продолжительные пешие прогулки;
• регулярно подниматься, выполнять разминку или как минимум ходить в течение 5 минут, если работа предполагает длительное сидение;
• обращаться к врачу при ухудшении состояния.

Таким образом, ЛФК является эффективным средством профилактики развития заболеваний позвоночника и одним из обязательных компонентов лечения уже имеющихся нарушений.

Автор статьи

Гриценко Константин Анатольевич Вертеброневролог, мануальный терапевт Стаж: Более 30 лет

Моя авторская методика коррекции сегментарной иннервации помогает восстановить нормальную работу внутренних органов с центральной нервной системой. Более 23 лет я успешно применяю ее в лечении своих пациентов.

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/razminka-kompleks-uprazhneniy-dlya-razminki-pered-effektivnoy-trenirovkoy-1862418/

Источник https://vladimirosipov.ru/blog/uprazhneniya/kompleks-lechebnoi-gimnastiki/

Источник https://institut-clinic.ru/lfk-lechebnaya-fizkultura-pri-zabolevaniyah-pozvonochnika/