11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

• Упражнения
• Комплекс упражнений
• Как выбрать резинку для тренировок
• Советы тренера

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Читайте также:

Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота

Тренировки

Фитнес

Упражнения

Упражнения с фитнес-резинками просты в выполнении. Работая с ними, удается задать нагрузку, не хуже, чем с силовыми тренажерами. При этом, заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь все, что нужно — это немного свободного места и правильно составленная тренировочная программа.

Резинка для фитнеса – что это такое?

Сразу предупредим — единого названия у этого спортинвентаря не существует. Именуют его по-разному: мини-эспандер, резиновое кольцо, эспандер-кольцо, мини-лента и т.п. Фитнес-резинка — это закольцованная эластичная лента, выполненная из хорошо растягивающегося материала. В основном из прочного тонкого латекса, но есть и тканевые варианты. Эспандер-кольцо является отличной заменой привычным нам тренажерам и свободным весам (гантели, гири, штанга). Заниматься с ним предельно легко, а результат по эффективности не хуже, чем от тренировок в зале. Тренируясь с резинкой для фитнеса, можно проработать практически все мышечные группы. И что характерно, мини-тренажер не оказывает негативного влияния: не перегружает позвоночник и суставы. Поэтому, его зачастую используют профессиональные атлеты в период реабилитации после травмирования. С помощью фитнес-резинки удастся разнообразить обычную тренировочную программу. Занимаясь с мини-эспандером, не составит труда регулировать задаваемую нагрузку посредством амплитуды растяжения.

Классификация по цветам и жесткости

• фисташковые, светло-зеленые, салатовые — 2,5 кг (S) — самые легкие;
• желтые, оранжевые — 6-8 кг (М) — легкие;
• голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средней степени жесткости;
• красные, синие, фиолетовые — 13-18 кг (XL) — жесткие;
• серые, коричневые, черные — 19-30 кг — очень жесткие.

Однако выше мы не зря сделали оговорку, что это лишь ориентировочная классификация по цветам. Цветовая гамма зависит от производителя. Поэтому, при выборе подходящего варианта, следует внимательно изучать рабочие параметры.

Можно ли с помощью резинки для упражнений накачать мышцы

Безусловно, резиновые эспандеры не так эффективны в отношении наращивания мышечной массы, как, например, гантели или штанга. Но принципы работы у тех и других во многом одинаковые.

Так, чтобы активно развивать мышечную силу, нужно заниматься со значительным отягощением. Исходя из данного утверждения, можно сделать вывод, что фитнес-резинки высокой степени жесткости также окажутся весьма эффективными в плане роста мускулатуры и силовых параметров. Регулярные занятия с мягкими эспандер-кольцами также поспособствуют развитию силы, но результат окажется менее значительным.

Увеличение мышечной массы взаимосвязано с увеличением силовых характеристик. Чем сильнее атлет, тем крупнее у него мускулатура.

Для набора мышечной массы используют три базовых метода:

• Клеточная усталость — задается путем создания интенсивного притока крови к мышечным тканям (пампинг-тренинг, малые веса с большим количеством повторов).
• Прогрессирующая нагрузка — систематическое увеличение напряжения в мышцах (постоянное увеличение используемого веса).
• Повреждение мышечных тканей — подходит исключительно для продвинутых спортсменов. В процессе такого тренинга образуются микроразрывы тканей.

Из перечисленных выше способов именно прогрессирующая нагрузка оказывается наиболее действенной в отношении развития силы и набора мышечной массы. Рассматриваемые нами резинки для фитнеса прекрасно подходят для этих целей. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, переходя от легких мини-тренажеров к более жестким.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Преимущества резинки для фитнеса

• Эспандер-кольцо прекрасно подходит для поддержания мышц в тонусе. Упражнения с резинкой для женщин и мужчин позволяют устранить дряблость и сформировать красивое подтянутое тело.
• Тренажер отличается компактными размерами. Его с легкостью можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или просто на улицу во время прогулки. Он не требует много места, запросто помещаясь в женской сумочке.
• Фитнес-резинки дают возможность равномерно распределить нагрузку по линии растяжения, исключая мертвые зоны. Кроме того, уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, увеличивая или ослабляя растяжение.
• Резиновые ленты являются отличным решением для низкоударного тренинга без чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

• Взять на вооружение этот удобный тренажер стоит тем, кому противопоказаны занятия с дополнительным отягощением.
• Так как, эспандер-кольца имеют градацию по уровню жесткости, с ними легко регулировать нагрузку, опираясь на собственный уровень физической подготовки.
• С резинками для фитнеса не составит труда заниматься не только в спортзале, но и дома.
• Тренажер резинка — доступный по цене спортинвентарь. За набор лент разной степени жесткости предстоит заплатить примерно 1000 рублей.

Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, обязательно хорошенько подготовьте тело к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки отлично подойдет бег на месте, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере. Но и на этом этапе можно использовать мини-эспандер:

Разместите тренажер на голенях и начинайте делать приставные шаги, махи, поднимайте колени (на протяжении 5-7 минут).

Упражнения на спину и грудь

Каждое движение необходимо выполнять по 10-15 повторений. Новичкам достаточно одного подхода, продвинутым — 2-3.

Тяга в наклоне

Один конец эспандера прижмите ступнями к полу, второй держите в руках. Наклоните корпус вперед, коленные суставы слегка согните

В исходной позиции руки свободно опущены вниз. Делая выдох, с силой потяните ленту на себя (к животу). Локти, при этом, нужно проводить вдоль туловища, не расставляя в стороны. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Растягивания перед собой

Разместите эспандер-кольцо на предплечьях. Руки, продетые в тренажер, вытяните перед собой.

Освобождая легкие от воздуха, как можно сильнее разведите руки в стороны.Делая вдох, примите начальную позицию.

Больше упражнений с фитнес-резинкой для спины можно изучить в этой статье.

Упражнения на руки и плечи

Все движения выполняются по 15-20 раз (на обе стороны, если предполагает техника исполнения).

Растягивание эспандера над головой

Поднимите руки вверх, фитнес-резинку расположите на запястьях. На выдохе как можно сильнее разведите конечности в стороны, растягивая тренажер. На вдохе осторожно ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса одной рукой

Правой рукой ухватите один край резинки для фитнеса. Другой край наденьте на предплечье левой руки. Подведите левую кисть к правому плечу. Правый локтевой сустав прижмите к корпусу. Делая выдох, разгибайте руку, стараясь как можно сильнее растянуть эспандер. Вдыхая, расслабьте конечность и вернитесь в начальное положение.

Сгибание на бицепс

Проденьте резинку для фитнеса под бедро правой ноги, выставив ее перед собой. Коленом левой упритесь в пол.

Теперь правой рукой возьмитесь за край эспандера обратным хватом. освобождая легкие от воздуха, согните руку, стараясь довести кисть до плеча (как-будто поднимаете гантели). На вдохе ослабьте натяжение.

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону.

Выпады в стороны

Проденьте ноги в резинку, разместив ее чуть выше щиколоток, и расставьте их на ширине плеч.

На выдохе шагните в сторону, приседая до параллели бедра с полом. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию, подтягивая обратно отставленную ногу. Проделайте то же самое на другую конечность.

Становая тяга

Поставьте ступни на одну сторону резинки, другую крепко ухватите ладонями. Выпрямитесь.

Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, ослабьте натяжение тренажера (на вдохе). На выдохе разогнитесь, задействуя в работе ягодичные мышцы. Вес тела при выполнении наклона должен смещаться на пятки, спина прямая.

Махи ногой назад

Разместите эспандер-кольцо на голенях. Руки на талии (при необходимости можно упереться в спинку стула или стену).

Далее, на выдохе одна нога остается прямой, вторая отводится по максимуму назад и вверх. На вдохе вернитесь в начальное положение. При выполнении старайтесь не наклонять корпус вперед, не округляйте спину.

Махи на ягодицы (резинка на стопах)

Встаньте на четвереньки, спина прямая, голову не опускайте. Резинка для фитнеса расположена на ступнях ног.

На выдохе поднимайте вверх согнутую в коленном суставе ногу, максимально растягивая эспандер. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте другой ногой.

Махи на ягодицы (резинка на бедрах)

Выполняется аналогично представленному выше варианту. Только фитнес-резинка размещается не на стопах, а на бедрах.

Упражнения с резинкой на пресс

Комплекс выполняется по кругу без перерывов между упражнениями. Всего нужно сделать 2-3 круга, между которыми можно отдыхать по 2-3 минуты.

Велосипед

Расположитесь на полу на спине, стопы проденьте в эспандер-кольцо. Ладони сложите в замок на затылке.

Теперь приподнимите верхнюю часть туловища и согнутые в коленях ноги. Скручиваясь корпусом поочередно в одну и другую сторону, старайтесь дотянуться локтями до коленей. Ноги, при этом, сгибаются и разгибаются, не касаясь пола, на манер обычного упражнения велосипед.

Подъем ног лежа на животе

Расположитесь на лежа на полу на животе. Фитнес-резинка размещена на голенях. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, стараясь максимально растягивать эспандер.

Еще одна вариация выполнения данного упражнения — лежа на спине. Эспандер-кольцо также располагается на голенях. Ноги поочередно поднимаются вверх насколько возможно.

Дополнительные варианты тренировок

Фитнес резинка для тренировки ног, рук, груди, пресса — отличное средство поддерживать тело в форме. Кроме того, занимаясь с этим спортивным снарядом, вам не придется скучать от однообразия выполняемых движений. Ниже представим несколько вариантов, которые позволят вам разнообразить привычные тренировки.

Табата

При такой тренировочной схеме упражнения предполагается выполнять на время: 45 секунд интенсивной работы, следом 15 секунд перерыв. И так несколько подходов. Данный план помогает значительно ускорить сердцебиение и повысить количество сжигаемых калорий.

Читайте подробнее про упражнение табата в нашей статье.

Кардио-тренинг

Желающим сбросить лишние килограммы не помешает чередовать упражнения с эспандером и упражнения, направленные на сжигание жировых отложений.

Как вариант, 5-6 подходов с фитнес-резинкой, потом столько же кардио-движений. Немного отдохнуть и выполнить снова.

Круговые тренировки

В данном случае достаточно выполнять упражнения поочередно в один сет, после чего повторить действие снова. И так 2-3 раза по кругу. Не забывайте, что делать паузы между упражнениями не нужно. Между кругами отдых должен быть не больше 1 минуты.

Как выбрать фитнес-резинку

К выбору спортинвентаря нужно подходить со всей ответственностью. От этого во многом будет зависеть эффективность планируемых тренировок. Покупая эспандер-кольцо, в первую очередь следует обратить внимание на материал, из которого оно изготовлено:

• Латекс. Довольно дешевый и весьма распространенный. Хорошо растягивается, легко скользит, не вызывает аллергии.
• Резина. Самый доступный по стоимости. Быстро теряет эластичность.
• Тканевые эспандеры. Входят в среднюю ценовую группу. Выпускаются из полиэстера и латекса.
• Полиуретан. Бесспорный лидер в плане качества. Стоит дорого, но и служит, по сравнению с остальными, очень долго.

Приобретать лучше сразу несколько резинок. Так удастся поэтапно наращивать нагрузку, переходя от самых легких до жестких.

ТОП лучших производителей фитнес-резинок

В заключении разберемся на какие марки резинок для фитнеса стоит обратить внимание, собираясь делать покупку.

Набор резинок U-Powex

Абсолютный лидер продаж среди всех фитнес-лент. Основная причина такой популярности — низкая цена, около 600-800 рублей. Резинки поставляются комплектом из 5 штук, упакованы в аккуратный мешочек с затяжками. Это позволяет удобно хранить и транспортировать изделия. Все ленты имеют разный цвет и разное сопротивление, от 5 до 12 кг. Страна-производитель — Китай.

Набор GO DO

Одни из лучших профессиональных резинок для фитнеса. Они позволят разнообразить тренировки и увеличить их эффективность в разы. Имеют разные уровни жесткости, поэтому подойдут как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов. Стоимость варьируется от 900 до 1100 рублей в зависимости от количества шт. в наборе.

Резинки Onlitop

Универсальные, очень удобные. Имеют множество уровней жесткости. Поэтому, незаменимы при усилении тренировок. Качественный материал делает модель одним из предпочтительных для покупки. Из-за небольшого веса, резинки легко переносить и хранить. Разноцветные. Цена набора составляет ориентировочно 1200 рублей.

Резинки Super Strong GESS-096

Отличные резинки для фитнеса. Имеют много различных уровней плотности, поэтому занятия с ними могут быть как легкими, так и очень выматывающими. Тренажер подходит профессиональным спортсменам, а также новичкам. Страна-производитель — Китай. Цвет — синий. Стоят довольно дорого. Одна такая резинка обойдется примерно в 1100 рублей.

Набор Fitness Formula

Это универсальные и практичные резинки для фитнеса. Подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов из-за нескольких уровней жесткости. Благодаря удобной форме, их легко переносить и хранить. Выпускаются из латекса, представлены в разных цветах. Набор обойдется в 800-100 рублей.

Резинки для фитнеса — это простой и удобный инвентарь, заниматься с которым можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Они отлично дополняют различные тренировочные программы, например, табата или кардио. Кроме того, занятия с эластичными лентами абсолютно безопасны. Поэтому, они так хорошо себя зарекомендовали среди спортсменов, проходящих реабилитацию после травмы.

Читайте также

• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Ballet Beautiful – система домашних тренировок из балетных упражнений
• Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом
• Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
• Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Резинка для спортивных упражнений

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности. Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках

• Повышение силы и упругости мышц
• Избавление от проблемных зон
• Улучшение качества тела
• Укрепление мышечного корсета
• Качественную работу над ягодичными мышцами
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
2. Это очень компактный и легкий инвентарь . Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

• Фитнес-браслеты: как выбрать + лучшие модели браслетов
• Массажный ролик (foam roller): для чего нужен + упражнения

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Скручивание стоя

2. Отведение ног в планке

3. Горизонтальный бег

6. Мостик с разведением ног

7. Мах ногой в мостике

8. Подтягивание колен к груди

9. Супермен с резинкой

10. Подъем ног лежа на животе

11. Подъем ног лежа на спине

12. Разведение ног ракушкой

13. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Отведение ноги назад в наклоне

10. Подъем ног вперед

11. Приседание + отведение ноги в сторону

13. Шаги на месте

14. Прыжок с шагом в сторону

15. Боковой выпад + мах в сторону

16. Выпад + мах ногой

17. Подъем ног на боку

18. Сгибание икр с резинкой

19. Разведение ног ракушкой на боку

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

22. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Фитнес-резинки на AliExpress

Один из вариантов – это приобрести фитнес-резинки на AliExpress , поскольку там предлагается большой выбор эспандеров хорошего качества и по доступной цене. После заказа они приходят достаточно быстро, в течение 2-3 недель. Только обязательно при выборе резинок ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Мы отобрали несколько продавцов на AliExpress с положительными отзывами, большим количеством заказов и высокими оценками, чтобы вам было легче ориентироваться в разнообразии товаров. Рекомендуем сразу приобретать набор из нескольких резинок разного сопротивления, тем более в основном они продаются целым комплектом. Обратите внимание, цены на товар могут меняться, кроме того, иногда бывают скидки. Мы стараемся постоянно актуализировать информацию, но не всегда удается отследить небольшие изменения цен. Поэтому еще раз проверьте актуальные цены, перейдя по ссылкам (они откроются в новом окне) .

Фитнес-резинки из латекса

Фитнес-резинки из латекса – это самый популярный вариант резинок. Они недорогие и в целом удобные для занятий. Как правило, в комплект входят 3-4 резинки разного сопротивления, поэтому вы всегда можете отрегулировать нагрузку в зависимости от ваших возможностей.

1. Фитнес-резинки Procircle. Описание товара: есть три варианта — либо 4 резинки диаметром 25 см (light, medium, heavy, x-heavy) , либо 4 резинки диаметром 30 см (light, medium, heavy, x-heavy) , либо 3 специальные улучшенные резинки на 2,5 см шире стандартных (light, medium, heavy) . Стоимость набора: 700 рублей за диаметр 25 см, 850 рублей за диаметр 30 см, 850 рублей за широкие резинки.

Эти фитнес-резинки рекомендовал наш подписчик Надежда, и положительным отзывами также поделились другие наши подписчики:

2. Фитнес-резинки J Bryant Fitness. Описание товара: есть два варианта — либо 3 резинки разного сопротивления (medium, heavy, x-heavy) , либо 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, x-heavy) , диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 950 рублей за 3 резинки, 1150 рублей за 4 резинки.

3. Фитнес-резинки Copozz. Описание товара: есть три варианта — либо 3 резинки разного сопротивления (x-light, light, medium) , либо 4 резинки разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy) , либо 5 резинок разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy, x-heavy) , диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 550 рублей за 3 резинки, 800 рублей за 4 резинки, 950 рублей за 5 резинок.

4. Фитнес-резинки DLINE. Описание товара: в комплект вошли 5 резинок разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy, x-heavy) , диаметр резинок 30 см. Стоимость набора: 950 рублей за 5 резинок.

Фитнес-резинки из хлопка (нескользящие!)

Фитнес-резинки из латекса не всегда крепко держатся, могут скользить и сворачиваться во время выполнения упражнений. Поэтому в качестве альтернативы можно рассмотреть резинки из трикотажного материала, которые не скользят, не врезаются в кожу, не съезжают и не сворачиваются во время выполнения упражнений . Стоит они подороже, но судя по многочисленным отзывам, заниматься с ними комфортнее.

1. Широкая трикотажная резинка . На 50% шире, чем стандартные резинки из латекса. Прочно держатся на теле и не соскальзывают. Предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Есть несколько цветов. Стоимость одной резинки от 300 рублей.

2. Плетеная трикотажная резинка . Эти резинки для ног изготовлены из комфортного и мягкого материала, который устойчиво держится на ногах, не натирает кожу и не соскальзывает. Также предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Стоимость одной резинки 350-450 рублей.

3. Полосатая трикотажная резинка . Мягкие трикотажные резинки отличного качества. Резинка плотная и хорошо держится на ногах, не скручивается и не сползает. Размер резинки выбирается в зависимости от вашего веса: чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Стоимость одной резинкой 450-500 рублей.

Фитнес-резинки с регулируемой упругостью

А вот это новинка на Aliexpress очень быстро набирает популярность. Удобство таких фитнес-резинок в регулируемом ремешке : просто меняйте длину ленты и получайте разный уровень сопротивления. Длина ленты меняется от 29 см (самая тяжелая нагрузка) до 42 см (самая легкая нагрузка) . С такими фитнес-резинками вам не нужно носить с собой несколько лент разного сопротивления, и это очень удобно.

Кроме того, эти резинки изготовлены из хлопкового материала с высокой эластичностью. Они широкие, дышащие и нескользящие.

Рекомендуем посмотреть нашу свежую подборку: Топ-10 фитнес-резинок на Aliexpress.

Фитнес-резинки на Atletika24.ru

Если вы не хотите ждать свой заказ с Aliexpress, можете приобрести фитнес-резинки в Москве в интернет-магазине Atletika24.ru. Именно в этом магазине можно купить качественные резинки с доставкой 1-2 дня по Москве и Санкт-Петербургу.

Сейчас в ассортименте этого магазина представлено две модели фитнес резинок, отличающихся размером. Главное отличие этих резинок – яркие приятные цвета и инструкция с самой большой подборкой упражнений (58 упражнений и 8 комплексов).

• Длина – 25 см (50 см окружность)
• Ширина – 5 см
• Материал – 100% латекс
• В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
• Цена набора – 1100 руб.

• Длина – 30 см (60 см окружность)
• Ширина – 7,5 см
• Материал – 100% латекс
• В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
• Цена набора – 1600 руб.

Особенности использования фитнес-резинок:

• Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
• Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
• Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
• Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
• Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Видео с фитнес-резинкой

Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте! Смотрите также: Подборка лучших видео с фитнес-резинкой

1. Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

2. Тренировка для ног и ягодиц с резинкой

3. Тренировка для ягодиц с резинкой

4. Тренировка для ягодиц с резинкой

5. Тренировка на все тело с двумя резинками

Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.

Читайте также:

• Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Как выбрать коврик для йоги или фитнеса все виды
• Выпады: для чего нужны и как выполнять + 20 вариантов выпадов

Источник https://style.rbc.ru/health/602f8c239a7947e4b3bf527b

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2918115.html

Источник https://goodlooker.ru/resistance-loop.html